こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの三宅です‼
最近はお天気も不安定で、気温も日によってまちまちな日が続きますが皆様お元気でしょうか？
今が一番気温の変化が激しく、巷ではまだ10月だというのにインフルエンザが
学生の間（主に小学校や中学校）で流行っているそうなので、しっかりと手洗いうがいをして予防をしていきましょう！
さて、前回までが有酸素運動のガイドラインについてお話させていただきましたので
今回からは筋力トレーニングのガイドラインについてお話していきたいと思います！
少し前の記事で筋トレを行う価値についても書いてますので、お時間あればこちらを読んでから
今回の記事を読んで頂けると良いかなと思います。
まず、筋トレは目的や目標によってトレーニングエクササイズやトレーニングの頻度、回数が変わってきますが
今回は今日から運動を始める人に向けたエクササイズプログラムをご紹介していきます。
「瘦せたい」「体型を変えたい」「スタミナをつけたい」「筋力アップをしたい」など
10人いれば、10人の目的や目標がみんな一緒とは限りません。
ですが、どんな目標であろうと皆さん最初に行うことは同じです、身体の土台を作らないといけません。
身体の土台を作るということは、身体の土台となる大筋群を鍛えていく事になります！
大筋群は上半身であれば、胸や背中の筋肉。下半身は太ももの筋肉になります。
大筋群を鍛えるメリットは
身体の基礎代謝がアップ
カロリーの消費量が増大
体力の向上
身体が疲れにくくなり、疲れに対して耐性が出来る
など、鍛えるだけで少なくともこれだけのメリットがあるのです。
大筋群を鍛える種目
スクワット
スクワットは筋トレの中でもBIG3と呼ばれる筋トレ界の王様の様なものです。
実際、BEZELのトレーニングセッションでもほとんどの方が行われています！
鍛えられる部位は太ももの前と後、お尻の筋肉
今回は自重のスクワットのやり方について解説します。
姿勢：立位で足幅は肩幅より広く取ります。
そこから、膝関節と股関節を同じタイミングで曲げながらお尻を突き出し
椅子に座るような感覚でしゃがんで行きます
太ももが床と平行になったところでゆっくりと身体を元の位置に上げていきましょう。
注意点：膝が自分の足につま先より出ないこと。（ひざを痛める原因になる可能性があるため）
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは主に胸と腕を鍛える自重トレーニングになります。
姿勢：うつ伏せで肘を伸ばし、手のひらと足のつま先を床につけましょう
手幅は肩幅より少し広く取り、その姿勢のまま肘をまげて床に胸を近づけましょう
そこから、床を押して肘を伸ばす。これを繰り返します！
注意点：背中や腰は丸めたり反ったりしない。（腰を痛める可能性があります）
バリエーション：膝を伸ばした状態だと強度が高くてできないという方は
立った状態で壁に手をついて同じように行うと、どなたでも楽に行えるかなと思います。
以上の種目を最初は１０回を２セット。セット間の休憩は６０秒ほど取りましょう。
これを週に2～3日ほど行うのが理想です。
最初は筋肉を意識するよりも姿勢やフォーム、呼吸などを意識して行いましょう！
今回は大筋群を鍛える自重トレーニングを上半身・下半身ともに１種目ずつご紹介しました。
まだまだ他にも色んなものがありますが、それはまた次回以降に。
次回はボディメイクや筋持久力を高めるトレーニングガイドラインをご紹介します。
