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ストレッチを行うなら、朝?夜? 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

ストレッチを行うタイミングとして、目覚めた時、長時間の移動やデスクワークの後、運動前後などシーンで行われるストレッチがあります。

様々なシーンによってのストレッチの効果や目的について話していきます。

 

●朝のストレッチ

 

朝のストレッチを行うメリットは、体内のスイッチをオンの状態にする

ストレッチで血行が促進されると、内臓や自律神経などの機能が正常に動き出します。

オススメのストレッチ方法は、伸びをしたり、体を揺らしたりする程度の軽いものです。

 

注意点

起床した直後は体温が低く、筋肉が伸びにくいので、激しいストレッチを行わず、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

 

●入浴後のストレッチ

 

お風呂で体が温まった筋肉は伸びやすくなっています。

体の硬い人でも入浴後にスタティックストレッチ(30秒前後静止するストレッチ)を続けることで可動域を広げることが出来ます。

 

注意点体は水分が不足している状態なので、水分補給を行ってからストレッチを行いましょう!

 

 

●寝る前のストレッチ

 

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、細胞の修復や脂肪燃焼、代謝促進などの働きがあります。

美と健康のために、毎日しっかりとした睡眠をとることは大切です。

就寝前は快眠を得るための準備時間です。

ストレッチで筋肉をほぐし血行を促進することで、成長ホルモンの分泌を促すことが出来ます。

神経が高ぶるような激しいストレッチは逆効果です

すんなりと入眠できるように、ゆったりとした静的ストレッチで心と身体をリラックスさせましょう!!

 

BEZELオアシス東京金町店

 

糖質制限ダイエットは間違い

 

最近では「糖質制限ダイエット」がブームだ。シャリのない回転寿司が流行ったり、

ご飯のない「牛丼」もありました。

麺抜きラーメンがあったり、あたかもお米やパン類をまったく食べない方法が良いと勘違いしている人が多いのではないでしょうか。

   糖質を完全に断つと、むしろ太ってしまうばかりか、栄養バランスを崩して、免疫力低下していく可能性もあります。

糖質、糖質とよく言うが糖質とは何かご存じでしょうか。

実は食物成分表で炭水化物からある物を引くと糖質になるが、ある物とは何か?

正解は「食物繊維」です

。糖質の量を知りたい場合、成分表に食物繊維の表示がなければ、炭水化物の量がそのまま糖質となる。それほど炭水化物は糖質が多いというわけだ。

肥満というと、脂質の方が注目されますが、実は糖質こそが肥満の元になる唯一の栄養素なのです。食事で糖質をとって血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。しかし、糖質をとりすぎると、インスリンは糖を中性脂肪として内臓にため込み、肥満になるのです」

糖質は摂りすぎても減り過ぎても太る原因に

しかし、糖質制限をすればするほどダイエットにつながるかというと、そこに落とし穴がある。糖質制限をしすぎると、思わぬリスクが待っている。

糖質制限を始めて確かに3キロ減ったが・・・・

糖質制限を始めてから疲労や体力の低下を感じるという言葉を良く耳にします。

 

ご飯(特に白米)の中にも必要なタンパク質や脂質があります。糖質を制限しすぎると、バランスが悪くなり、ほかに必要な栄養素まで制限してしまうことになります。疲労やふらつき、それに骨粗しょう症になる心配があります。また、糖質が体内で減り過ぎると、肝臓がケトン体を作り出します。ケトン体の成分とコレステロールの成分は同じですから、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に増えてしまいます。つまり、糖質はとりすぎても、摂らなすぎても肥満になるというのが分かって頂けるかと思います。

ダイエット(痩せたい)を考えられてる方へは、食事のとり方の見直しと休息などを一緒に考えて、トレーニングしながらサポートしていきます。

 

 

ダイエット 腹筋vsスクワット どっち?

結論から申しますと両方やったほうが良いです。

ただし今回は効率的に行うとしたらを前提にお話しします。

 

①腹筋

腹筋とは医学的には腹直筋と錘体筋を合わせて腹筋と言います。

 

錐体筋とは、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つで

腹直筋中央の縦ライン部分の下端に付着する筋肉のことで腹直筋の働きを補助する。

 

腹筋運動には代表的なトレーニングとしてクランチやシットアップなどがあります。

一般的に腹筋とは腹直筋の事をイメージされている方が多いと思います。

下記画像のシックスパック(ボコボコしたところ)の辺りが腹直筋です

画像提供 by玉岡トレーナー

もう少し腹直筋の筋膜リリースをしっかりやれば形が整った綺麗なシックスパックになりますね~(笑)

 

②スクワット

スクワットには多くの種類があります。

下の画像のような基本的な形もあれば目的によってフォームは変わってきます。

今回は、標準的なスクワットを対象にしますので下の画像をイメージしてください。

BEZELではスクワットをおこなうとき先ずは前腿の緊張が入らない様に意識してもらいます。

 

スクワットは上手くやれば筋肉全体の70%位を一気に使うことが出来ます。

 

以上のことから効率的に筋肉を増やすなら

 

スクワットですね!

 

毎日10回で良いのでスクワットをやる習慣を身に付けて頂きたいですね。

 

10年後には、かなりの差が出ると思います。

 

筋トレは流行りや上手い下手ではなく継続が大切だと思います。

 

 

 

 

 

 

身体の歪みと足裏のアーチ 

こんにちは。 BEZEL オアシス神戸住吉店です。

今回のテーマが気にされる方は多いのではないでしょうか!!

脚の長さが左右で違う。脚を組まないと座っていられない。

この言葉は意外に気になりませんか⁇

 

骨盤のゆがみがある方はこのような悩みを持っておられる方が多いのでは・・・

 〇   脚の長さ・ズボンの長さが左右で違う方
 〇  スカートがくるくると回ってしまう方
 〇  脚を組まないと座っていられない方
 〇  肩の高さが左右で違う方
 〇  歩き方がぎこちなく、歩き方に迷うことがある方

骨盤は身体の中心に位置する為、骨盤が歪むとその上の腰や背骨・首・あごなど体の上部にも歪んでいく事で、様々な不調が出てくる可能性が考えられます。
さらに、腰痛・肩こり・首こり、猫背などの原因にもなります。
また、便秘、胃腸障害、冷えなどを引き起こす原因でもあります。

「骨盤のゆがみ」の根本原因は不安定な足裏に!!

骨盤の重要性は一般に浸透してきました。 骨盤は身体の中心にあり、大きな役割を果たしています。
歪みを正す事で一時的に良くなりますが、身体の土台となる足裏が不安定なままで歩くと、また元に戻ってしまう可能性があります。
骨盤が歪みの原因は、「足裏のバランス」にある事があります。

改善法

足裏から「骨盤のゆがみ」を整える

骨盤のゆがみを整えるには、まず、外反母趾・浮き指・扁平足の土台となる「足裏」から整えることが必要です。 ずれてしまった股関節の歪みを元に戻すために、ずれた「大転子」を強力にサポートすることも非常に有効です。 体の土台となる、

・ 第1の土台は「足裏」
・ 第2の土台は、上半身と下半身をつなぐ『股関節』です。
悪い歩き方により外側にずれた「股関節」をしっかりサポートすることで、その上の骨盤も元の位置に戻り

また、足裏のバランスを整えた上で、大転子を締めると、骨盤の位置が正常になるので余分な脂肪を燃焼させ、下半身ダイエットにもつながります。

BEZELでは、足裏・股関節・肩甲骨などトレーニング前に必ずストレッチをしていき身体の状態を良くしてからトレーニングに入ります。

ぜひ一度、ご体験にお越しください。

寝る前の食事はあり、なし?  東京 葛飾 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

寝る前の食事はあり、なし?

 

寝る前に食事をしてはいけない、というのは有名な話。

女性であれば、寝る前の食事=太る、というイメージの人が多いでしょう。

 

寝る直前の食事をすると睡眠の質が下がりやすい

胃に中に食べ物を入れると、消化吸収が始まるのは身体の仕組みとして当たり前のこと。

しかし、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、

睡眠時に脳や身体を休めることができなくなる。

その結果、睡眠の質が下がり寝た気がしない状態が生まれる。

そのほかにも気をつけたいのが、睡眠前の飲み物です。

アルコールやカフェインが含まれている飲み物も、睡眠の質を下げることに繋がります。

お酒を飲むと眠くなるので睡眠に役立てられる気がする。

しあかし、お酒の力を借りても身体や脳は休まっておらず、実はただ脳が麻痺させているだけで、

眠りが浅くなり夜間に目覚めてしますことが多い。

また、カフェインには神経を高ぶらせる作用があるので、寝る前に摂取すると寝付きが

悪くなるので注意しましょう!

寝る前に水分を取りたい場合は水・ノンカフェインのお茶がおすすめです。

 

夕飯は寝る3時間前に摂るのベスト

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも2~3時間程度は必要です。

睡眠の質を下げないためには寝る2~3時間前に夕食を摂っておけばいいでしょう。

しかし、仕事や外出の時間が長引き、夕食の時間が遅くなる日もあります。

夕食の時間が遅くなったときに何も食べないのではなく消化の良いものを食べましょう!

胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなり、睡眠に悪影響を与えずに済みます。

 

消化の良い食品

消化のもの、悪いものの特徴

(消化に良い食べ物)

吸収が早いもの、繊維質が少ない野菜、柔らかい煮えている野菜、脂質の少ないたんぱく質

(消化に悪い食品)

繊維質が多く硬い野菜、脂質の多い肉類・魚類

消化に悪い食べ物は避けながら、なるべく消化に良いものを夕食に取り入れることで、

消化にエネルギーを使わずにすみ、その分睡眠の質を高めることができるでしょう。

 

まとめ

夕食の時間、ノンアルコール、ノンカフェインの飲み物、夕食が遅くなった時は消化に良いものを

たべて腹8分目以下にすることで睡眠の質を高めることができるでしょう!!

 

BEZEL東京金町店

お正月はなぜ太る??

 

皆様、明けましておめでとうございます。

今週くらいから本格的に会社に出勤されてると思いますが、

どうしても気になるのが年末年始で体重が増えた!!

と悩まれてる方が多いのではないでしょうか。

〇 年末年始は誘惑が多い

特に、お正月に太りがちになるのは年末年始に美味しい食べ物が多い事です。

忘年会・仕事納めの後は、身体が一気にOFFモード

家に帰ればごちそうが!!! また、久しぶりの帰省で地元の友達と飲んで食べて・・・。

毎日ではないので大丈夫だろう・・・と思いながら体重計にのるとΣ( ̄□ ̄|||)

お正月の代表的な食べ物と言えば・・・おせち料理おもちではないでしょうか。

おせち料理はお正月にバタバタと動いて料理を作らなくてもいいように保存食の側面があります。

料理が傷まないように、砂糖やみりんで甘く味付けされてる物が多いです!!

おせち料理を食べ、お酒を飲み・・・気づいたらこたつの中で寝てたなど・・・

思い当たるのではないでしょうか??

お正月気分はこれくらいにして・・・・

ではお正月で増えた体重を少しでも早く元に戻したい所です!!

なかなかジムに行けない。外を走ろうと思っても寒くて嫌だ(>_<)

では、日常生活で身体を少しずつ動かす事を取り入れてみてはどうでしょうか?(意外と効果的ですよ)

 

お正月に増えてしまった体重を減らす方法として運動するのも必要ですが『 食事 』も必要です。

特に脂肪が燃えやすい食事=身体を温める食事をとってみましょう。

最近は寒くなってきてるので、生姜唐辛子などの香辛料を料理にうまく活用してみて下さい。

食べた後は身体がホカホカ温まり、脂肪も燃えやすくなってきます。

 

BEZELオアシス住吉店では現在ご体験を随時受け付けております。

ぜひこの機会に、2019年1月から新しい事にチャレンジ!!

してみてはいかがでしょうか。

 

BEZEL神戸住吉店

078-857-8700

運動前にはカフェインがお勧めです。

BEZELの三好です。私は大のコーヒー党で毎朝欠かさず1杯のブラックコーヒーから一日が始まります。一日の間でも少しの小休止は大抵コーヒーを嗜んでおります。最近はコーヒーを嗜まれる方が非常に増え、それに伴い街を歩けばどこでもコーヒーを摂取することが出来るようになりました。昔ながらの喫茶店もあり、最近主流のシアトル系のカフェもあり、またコンビニやファストフード店でも手軽に摂取することが出来ますね。

私の好みは割とあっさりしたものが好みで某ファストフード店マク〇ナ〇ドのコーヒーが好みです。

そこで今回コーヒーの主成分になるカフェインが運動の手助けになることをお伝えしていきます。

カフェインは運動中の身体に5つの効果をもたらすといわれています。

1・脂肪燃焼効果の促進

カフェインを口から摂取後約15分程度で全身に巡り交感神経の活性化を促します。交感神経が活発に働くと身体は動きやすくなり筋肉に力が入りやすい等の効果があり、また心拍数も上がりやすく身体で熱を生産する力が高まります。その熱を発生させるエネルギーに脂肪が使われるので運動前に摂取しておくとより効果が表れやすいといわれています。口からの摂取で最大でカフェインの血中濃度がピークになるのが30~45分くらいなので運動前3,40分前くらいにコーヒー1杯摂取しておくと脂肪をよりエネルギーに変えて運動しやすくなります。

2・血液循環の促進

カフェインには血管拡張効果があるとも言われ、摂取後には血流が通常時よりも促進されます。ある研究機関での実験によるとカフェインを摂取したグループとそうでないグループでは摂取した側が75分間にわたって血管内の血液が30%増加したといわれています。加圧トレーニングはベルトの圧で血流を制限して運動して、その後制限を解くと血流が大幅に向上します。加圧トレーニング前に摂取しておくのも一つの手ですね。

3・痛みを和らげる

運動前にカフェイン摂取しておくと筋肉の痛みに対する知覚が緩和されるとも言われています。血管拡張が促され、また神経反応時間の向上も上がることで身体を力強く動かすことが出来ます。また、使った筋肉に対しての酸素の供給が増えるので酸素は痛みを和らげる効果があるので筋肉の痛みなどを軽減できると考えられます。筋肉痛がよく出る方や頭痛を起こしやすい方は血中の酸素不足を疑ってみて下さいね。

4・筋肉のエネルギー消費を効率化

ここまで運動前に摂取すると有意義であるとお話ししましたが運動後に摂取するとエネルギーが枯渇した筋肉に栄養補給した時に炭水化物のみ摂取した時よりもカフェインと炭水化物を摂取した場合の方が屋久60%アップするそうです。日頃身体動かす習慣のある方ならばエネルギーをより多く補給した方が良いのでカフェインと炭水化物の組み合わせは有効ですが、動く習慣のない方がこの組み合わせの食事が多いと当然使いきれない余ったエネルギーが脂肪に蓄えられますよね。

5・筋力の低下を弱める

カフェインの神経伝達の活性化や興奮作用は筋力の低下を防ぐ効果もあると考えられます。この効果は横隔膜や骨格筋で優位にみられました。加齢による筋力低下にも一役買う効果がありそうですね。

 

適量のカフェイン摂取がこんなにも身体にメリットがあるのですね。運動前後に上手く摂取してより効率よく運動進めてみて下さいね。

 

只今、BEZELでは体験セッション実施中です。

 

 

気になるセルライト撃退法!

 

皆さん、こんにちは!

近畿地方は梅雨に入ってしまいましたね。

雨で外出したくない時は、自宅でセルフメンテナンスが出来ると良いですね。

 

 

今日は、お尻や太ももの裏側にできやすいセルライトについて書いてみたいと思います。

もうすでに、セルライトが出来ている方も、予備軍の方も、、

是非、参考にしていただければと思います。

 

 

セルライトとは?

セルライトとは、一言でいうと脂肪です。

皮下にある脂肪細胞が肥大して硬くなり、結果、肌の凹凸として見えるようになります。

もちろん、少しずつ時間をかけて肥大していくので、見た目には凹凸がなくても

皮膚を軽くつまんで寄せた時に凹凸が出てくることもあります。

そのような方は、脂肪細胞の肥大が始まっているので、予備軍にあたりますね。

 

 

何故セルライトが出来るのか?

原因はさまざまですが、脂肪が溜まり肥大する事から、やはり運動不足がまず挙げられますね。

他にも、糖質・脂質の過剰摂取・血行不良・ストレス・不規則な生活習慣などがあげられます。

 

 

セルライトをなくすには

硬くなってしまった脂肪はなかなかおとしにくいものです。

まずは、柔らかくして、皮下脂肪の下にある筋肉を動かしやくするという意味で

マッサージは一定の効果が期待できると思います。

筋肉が動かしやすくなってきたら、しっかり運動もしましょうね。

 

 

 

最後にセルライトをなくしていくのに必要なトレーニングのご紹介

太ももの裏側・お尻を使うトレーニングをやってみましょう!

 

手軽だけど奥深い!ヒップリフトのやり方徹底解説!

 

 

美尻になるための効果的なポイント

 

 

 

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常に気になる『肩こり』

BEZELの岸本です。

肩こりに悩まされている人は数多くいます。

が、その原因は何かを今回は少しだけ紹介していきたいと思います。

まず、肩こり解消のためには、肩こりの原因を理解していきましょう!!

・筋肉の疲れ

仕事で一日中デスクワークをしたり、 長時間運転することが肩こりの原因になることがあります。
同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉が疲労し、 筋肉が硬くなり血行が悪くなっていくことがあります。
これが首や肩におこると、肩こりの原因になります。
そもそも人間が2足歩行で日常生活を送ってますが、頭を首や肩で支えるようになったことで、 首や肩の筋肉に負担がかかっているのです。
必要以上に鍛える必要はありませんが、 常に首や肩の筋肉を鍛えておくことも肩こり予防になります。

 

●血行不良

血行不良も肩こりの原因になります。
寒さなどで血行が悪くなることで、肩こりになってしまうことがあります。
温熱グッズで首回りや肩を温めると肩こり解消になるのは、 血行不良が原因となっているからです。
血行不良改善には、患部を温めるということもありますが、 普段から筋肉を動かすことを心がけることが大切です。
筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、 筋肉を動かすことで肩こりが起きにくい身体を作ることも大切です。

 

 

●目の疲れ 悪い姿勢・一定の姿勢

目の疲れも肩こりの原因になります。
現在では、コンピューターの画面を見ることが多くなっていることも影響しています。
目の疲れが筋肉の緊張をもたらしたり、眼の疲れを我慢することがストレスになり、 自律神経のバランスが乱れて肩こりの原因になることがあります。
適度に休憩を取るのは、肩こりや血行不良などを緩和できる一つの方法だと思います。

自分のライフスタイルの中で、肩こりの原因となっていることを 見つけだすことは重要です。
いくら治療しても、原因を取り除いてやらなければ、 肩こりを繰り返すことになります。

肩こりを予防することが一番の解消法になります。

 

血行を良くする方法の一つとしてビタミンEを摂ってみてはいかがでしょうか。

肩こりの原因の中の一つが血行障害です。ビタミンEには、毛細血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。
ビタミンEを十分にとると、筋肉の活動に必要な栄養分や新鮮な酸素が運ばれ、肩の筋肉の疲れが和らいでいく可能性があります。

今回のような肩こり対策にはビタミンB群とEをとることが効果を発揮してくれると思います。

ぜひ一度お試ししてみて下さい。

もちろんではありますが、トレーニングも必要です!!

今から、一緒に頑張りましょう。

ふくらはぎのメンテナンスで春の身体づくり

 

皆さん、こんにちは!

良いお天気が続きましたが、如何お過ごしでしょうか?

BEELにお越しいただいている会員様は、年度末の仕事の忙しさや、

転勤、歓送迎会などが重なりとてもお疲れの方も多いですね。

それでも、季節の変化を感じる程気温が上がり、花粉の存在感も日に日に増していますね。

薄着になる日はもうすぐソコ。。。

なのに、運動する気にもなれず身体がまだ動く気になってくれない

そんな方にもお勧めの、身体メンテナンスをご紹介します。

 

 

今日のポイントはふくらはぎです。

 

ふくらはぎが第二の心臓と云われている事はとても有名ですね。

身体の血液の70%は下半身に集まっているといわれていて、

重力に逆らって足に溜まった血液やリンパをを心臓へと送り返す役割があります。

 

ふくらはぎのこの機能が低下すると、血液の循環が悪くなり

冷え・むくみ・高血圧の症状が現れます。

このような症状がすでにある方は、しっかりメンテナンスをしましょう。

 

では、どのようなメンテナンスが必要なのでしょうか?

どのような状態が良い状態なのでしょうか?

 

筋肉は通常、力を抜いた時は柔らかい状態が良いとされています。

ふくらはぎの場合も同様の事が言えます。

まずは体育座りになって、ご自身のふくらはぎを触ってみましょう。

・ふくらはぎが冷たい

・ふくらはぎが硬い

・指で押さえて話したら指の跡が残ってしまう

こんな症状の方は要注意です!

 

メンテナンスはとても簡単です

温めてほぐしましょう!

とっても簡単ですね!

でも簡単だからこそ、なかなかやらなかったりしますよね・・・

具体的には

・湯船につかる

まずはしっかりと温めましょう。冷えで硬くなってしまった筋肉はそのままほぐすには時間と力が必要になります。

・ふくらはぎを揉む

揉むといっても、力を込めると痛みを感じる方は撫でるところから始めましょう。

アキレス腱からひざ裏にかけては、老廃物を流すツボが多くあるので、

かかとからお尻にかけて血液やリンパを流してあげるようにすると良いですね。

 

頑張らないといけないほど、しっかりはやらなくも良いので、撫でるだけでも毎日することをお勧めします。

 

 

さあ、足元が軽くなってきたら外にも出かけたくなりますね!!

気持ちも軽く、良い新年度のスタートが出来ますように。

 

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