冬の肩こりがひどい、と感じていませんか。夏までは気にならなかったのに、気温が下がった途端に首すじから肩が重くなる方は少なくありません。

とくにデスクワーク中心の40代は、寒さで体を縮める時間と、座り続ける時間が重なります。この二つが同時に起きるのが冬です。

この記事では、冬に肩こりがひどくなる背景を5つに分けて整理し、今日からできる対策までをまとめました。

1冬の肩こりがひどくなるのはなぜ？体に起きている反応

寒いところに出ると、人は自然と肩を上げて首をすくめます。これは体温を逃がさないための反応で、それ自体は悪いものではありません。

問題は、その姿勢が長い時間続いてしまうことです。肩をすぼめた状態は、首から肩にかけての筋肉がずっと軽く力んでいる状態にあたります。

そこに運動量の低下が重なります。寒い、暗い、外に出たくない。そうして動く機会が減ると、肩まわりを大きく動かす場面そのものがなくなっていきます。

つまり冬の肩こりは、姿勢・冷え・運動量の3つが同時に悪いほうへ動く季節の問題です。どれか一つだけを手当てしても、取りきれないことが多くなります。

2冬の肩こりがひどい5つの原因

ここからは、冬に肩こりが強く出る背景を5つに分けて見ていきます。当てはまる数が多いほど、季節の影響を受けやすい状態と考えられます。

原因1｜寒さで肩をすぼめる時間が長い

駅までの道、自転車、ホームでの待ち時間。冬は肩が上がったままの時間が一日のうちに何度も発生します。

肩を上げる動きには、首の横から肩の上を通る筋肉が関わります。ここが力んだままだと、首すじの重さや肩の張りとして感じられます。

通勤で毎日外を歩く方、駅まで10分以上歩く方は、この影響をいちばん受けやすい立場にあります。

原因2｜厚手の上着とバッグが肩に乗る

見落とされがちなのが服の重さです。コート、ニット、マフラーが加わると、肩にかかる重量は夏より確実に増えます。

そこに通勤バッグが片側の肩へ乗ると、左右でかかる負担に差が出ます。いつも同じ側だけが張るという方は、ここを疑ってみる価値があります。

原因3｜運動量が落ちて肩を大きく動かさない

冬は外に出る回数が減ります。休日の買い物や散歩が減れば、腕を振る量も自然に減っていきます。

肩の関節は、本来かなり大きく動ける場所です。使われる範囲が小さいままだと、動かせる幅が狭く感じられるようになります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）が推奨事項として示されています。

あわせて、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることも挙げられています（厚生労働省「身体活動・運動の推進」）。

原因4｜室内でも体が冷えている

暖房が効いた部屋でも、足元や手先は冷えていることがあります。エアコンの風が当たる席、窓際の席はとくにそうです。

体が冷えていると感じるとき、人は無意識に体を小さくします。背中が丸まり、肩が前に出る姿勢になりやすくなります。

この前に出た肩の状態が続くと、肩甲骨が外側に寄ったまま固定されます。肩甲骨の動きについては肩甲骨が硬いとどうなる？でも詳しく扱っています。

原因5｜在宅勤務と暗さで前のめりになる

冬は日が短く、夕方には手元が暗くなります。画面や書類に顔を近づける姿勢が増えます。

顔が前に出ると、頭の重さを首の後ろで支えることになります。これが続いた状態は、首まわりの負担として積み上がります。

デスクワークと首の関係はデスクワークで首が痛い原因と改善法｜ストレートネックでも取り上げています。あわせて読むと、冬に限らない土台の部分が見えてきます。

なお、肩や腕に強いしびれ、力が入らない、夜も眠れないほどの痛みがある場合は、季節の問題とは別に考える必要があります。必要に応じて医療機関にご相談ください。

3放置するとどうなる？よくある3つの誤解

冬の肩こりは「春になれば楽になるもの」と考えられがちです。

ただ、冬のあいだに動かす量が落ちた分は、季節が変わっても自動的には戻りません。肩を動かせる幅が狭いまま春を迎えることになります。

その状態で急に活動量が増えると、肩や首に負担が集まりやすくなります。春先に不調を感じる方が出てくるのは、この流れが背景にあると考えられます。

誤解1｜温めれば解決する

温めること自体は役に立ちます。ただ、温めるだけでは肩が上がったままの姿勢は変わりません。

カイロや入浴は、楽になる時間をつくる手段です。動かす習慣と組み合わせて初めて土台が変わっていきます。

誤解2｜もみほぐせば元に戻る

強くもむと一時的に軽くなることがあります。しかし原因が姿勢と運動量にある場合、同じ場所がまた張ってきます。

何度通っても戻ってしまうという方は、ほぐす側ではなく使う側に目を向けると変化が出やすくなります。

誤解3｜肩だけの問題である

肩の位置は、背中と胸、そして呼吸の深さにつながっています。背中が丸いままでは、肩を後ろに引く余地がありません。

そのため冬の肩こりへの対策は、肩そのものより胸と背中を動かすことから入るほうが結果につながりやすくなります。効果の出方には個人差があります。

4パーソナルトレーニングで立て直せる理由

冬の肩こりは、原因が一つではありません。姿勢、冷え、運動量が同時に動くため、自分で優先順位をつけるのが難しくなります。

パーソナルトレーニングでは、いまどこが動いていないのかを確認したうえで、順番を決めて進められます。ここが一人で取り組む場合との大きな違いです。

冬に出やすい悩みと、進め方の対応

BEZELでは加圧トレーニングとマシンピラティスを扱っています。加圧トレーニングは軽い負荷で全身を動かせるため、体力に自信がない方でも取り組みやすい方法です。

マシンピラティスは、器具が体を支えてくれる状態で肩甲骨や背骨を動かせます。どちらを選ぶかは、現在の体の状態と目的によって変わります。

取り組み方の目安

5パーソナルトレーニングのメリット・デメリット

パーソナルトレーニングには向いている面と、あらかじめ知っておきたい面の両方があります。どちらも確認してから決めるほうが続きやすくなります。

デメリットを小さくする3つのコツ

• まず体験で雰囲気と担当者を確かめる。相性は文章では分かりません。実際に受けてから判断するほうが確実です。
• 通う曜日と時間を先に固定する。予約制は不便にもなりますが、決まった枠があることで続く方も多くいます。
• 家でやる1つだけを決めておく。通わない日の過ごし方が決まっていると、間隔が空いたときの戻りが小さくなります。

次の章では、この進め方が合わない場合についても正直にまとめます。

6この進め方が向かない方／向いている方

7今日からできる3つのセルフケア

ここでは、器具を使わずにできる3つを紹介します。数を増やすより、1つを毎日続けるほうが変化につながります。

痛みが出る範囲では行わないでください。気持ちよく伸びる手前で止めるのが目安です。

ケア1｜肩をすくめて、ゆっくり下ろす

レベル：やさしい　／　こんな方におすすめ：通勤で外を歩く時間が長い方

息を吸いながら両肩を耳に近づけ、3秒キープします。そのあと息を吐きながら、5秒かけて肩を下ろします。

ポイントは下ろす側に時間をかけることです。上げる動きより、下ろす感覚を覚えるほうが大切になります。

5回を1セット。デスクで、信号待ちで、気づいたときに行えます。

ケア2｜胸を開いて肩甲骨を寄せる

レベル：ふつう　／　こんな方におすすめ：背中が丸まり、肩が前に出ていると感じる方

椅子に座り、両手を体の後ろで軽く組みます。胸を前に出すようにしながら、肩甲骨を背中の中心へ寄せます。

首は力を抜いたままにします。あごが上がらないように注意してください。

10秒キープを3回。厚手のニットを着たままでも行えます。

ケア3｜壁に手をついて体をひねる

レベル：しっかり　／　こんな方におすすめ：片側だけ張る、腕が上がりにくいと感じる方

壁から一歩離れて立ち、片手を肩の高さで壁につけます。手はそのままで、体を壁から離す方向へゆっくりひねります。

胸の前が伸びる位置で止め、呼吸を3回します。左右それぞれ2回ずつ行ってください。

この動きは肩の前側に関わります。無理に伸ばさず、痛みのない範囲で止めましょう。

セルフケアで取れるのは、冬の肩こりのうち「今日たまった分」です。何年も積み上がった姿勢のくせは、自分では気づきにくい部分が残ります。

左右どちらが弱いのか、どこが代わりに働いているのか。ここを見てもらえると、同じ時間でも進み方が変わります。

8冬のあいだに立て直す4週間の手順

一気に変えようとすると続きません。4週間を1区切りにして、やることを段階的に増やしていきます。

1週目｜肩を下ろす感覚をつくる

ケア1だけを毎日行います。この週は種目を増やしません。

2週目｜胸を開く動きを足す

ケア1に加えてケア2を始めます。朝と夕方の2回に分けると忘れにくくなります。

3週目｜全身を動かす時間を入れる

肩だけでなく、歩く量を増やします。1日8,000歩が公的な目安ですが、まずは今より少し多くで構いません。

4週目｜左右差を確認する

ケア3を加え、左右で感じ方が違うかを確かめます。差が大きいと感じた側を、少し多めに行います。

ここで判断に迷ったら、専門家に一度見てもらうタイミングです。自己流のまま続けると、やりやすい側ばかり動かすことになりやすいからです。

9BEZELが選ばれている理由（エリア別）

BEZELは大阪・京都・兵庫を中心に展開しています。冬は外に出るのが億劫になるため、通い続けられる場所にあるかが続けられるかどうかを左右します。

大阪市内｜大阪本町本店

オフィス街にあり、仕事帰りに立ち寄れる立地です。加圧トレーニングのパーソナル指導を受けられます。

北摂｜大阪茨木店ほか

茨木店は加圧トレーニングとマシンピラティスの両方を扱っており、日祝も営業しています。平日に時間が取れない方でも組み込みやすい店舗です。

このほか北摂エリアには、江坂・江坂南・大阪福島・守口の提携スタジオがあります。

京都｜京都桂川店

京都市南区にあり、加圧トレーニングとマシンピラティスの両方に対応しています。京都で両方を比べたい方に向いています。

兵庫｜神戸住吉店ほか

神戸住吉店も加圧トレーニングとマシンピラティスの両方に対応しています。神戸岡本・尼崎にも提携スタジオがあります。

いずれもマンツーマンでの指導です。最新の営業時間と設備は店舗一覧ページでご確認ください。

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11よくあるご質問

冬の肩こりは春になれば自然におさまりますか？

気温が上がると軽くなる方もいます。ただし冬のあいだに落ちた運動量と、肩を動かせる幅は自動的には戻りません。春に活動量が増えたときに負担が集まることもあるため、冬のうちに動かす習慣をつけておくほうが安心です。

冬の肩こりがひどいとき、温めるのと動かすのはどちらが先ですか？

まず温めて、動かしやすくなってから動かす順番が取り組みやすいです。入浴後にストレッチを行うのはこの理由からです。ただし温めるだけでは肩の位置は変わらないため、動かす時間を必ず組み合わせてください。

運動から10年以上離れていますが、何から始めればよいですか？

いきなり負荷の高い運動を行う必要はありません。この記事のケア1のように、肩を上げて下ろす動きから始められます。加圧トレーニングのように軽い負荷で全身を動かす方法もあるため、体力に不安がある方でも取り組めます。感じ方には個人差があります。

肩こりで医療機関に行くべき目安はありますか？

腕や手に強いしびれがある、力が入らない、夜も眠れないほど痛む、発熱をともなう場合などは、肩こりとは別の原因が考えられます。こうした場合は自己判断で運動を続けず、必要に応じて医療機関にご相談ください。

12まとめ

冬の肩こりがひどいと感じるのは、気のせいではありません。寒さで肩をすぼめる時間、厚着とバッグの重さ、そして運動量の低下が重なる季節です。

温めることやもみほぐすことは、楽になる時間をつくる手段として役に立ちます。ただ肩が上がったままの姿勢と、動かす量はそれだけでは変わりません。

まずは肩を下ろす感覚をつくるところから。そして胸と背中を動かす時間を、1日のどこかに入れてみてください。

自分の左右差や、どこが代わりに働いているのかを確かめたい段階になったら、専門家に見てもらうのが近道です。BEZELは大阪・京都・兵庫を中心に展開しており、仕事帰りに立ち寄れる店舗から選べます。体の変化には個人差があります。