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筋トレをするメリットとは

トレーナーの玉岡です。

コロナの渦の中時間が出来たり、太ったりでジムに通い始めた人が多いのではないでしょうか?

始めたばかりの人、始める前の人に読んでほしいです。

今回筋トレがもたらす影響について紹介します。

 

筋トレで得られるメリット

①体形が変わる

継続してトレーニングを続けていれば、体型が変化していきます。

筋量が増える、筋肉をつけたいところに筋肉がつく、体が引き締まりメリハリのあるボディになれる。

 

②基礎代謝

トレーニングをして筋量が増える事、鍛えていること筋肉を考える、内臓の位置が整うことにより基礎他社が上がります。

お腹周りの筋肉をつける事で、内臓の働きがよくなりより痩せやすい体になることが出来ます。

 

③肩こり、冷え性の解消

コロナの影響でテレワークになったオンライン会議、デスクワークなどが増えた人も多いと思います。

どうしても長時間同じ姿勢でになってしまいます。すると肩こり、腰痛、クーラーのかかった部屋でいることで冷え性になることもあります。

筋トレをすることで血流の悪くなっているところを動かすことで、血流が良くなり肩こり、冷え性の解消が期待できます。

 

④ホルモンの分必が良くなる

トレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が期待されます。

成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれ、脂肪の分解、免疫力の向上、肌の調子を良くしたりします。

 

逆に人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモン成分が副腎で分泌されます。

長時間分必されると、筋肉を分解、免疫力が下がったりうつのような症状になる事があります。

筋トレを長時間した時もコルチゾールの分泌が促進されると言われいるので注意が必要です。

 

⑤ストレスを軽減し気持ちが上向きになる

トレーニングをするとドーパミンやテストステロンといったホルモンが分泌されたり、継続的にトレーニングを続けていくと不安感やポジティブな気持ちになってきます。

 

始めようと思っている方は週1回でも始めてみてください。

 

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不眠症の原因とセルフケア

トレーナーの玉岡です。

夜なかなか寝れないことや、朝までまでぐっすり寝れないなどの様々な症状があると思います。

その不眠症の種類や原因、対処法などについて話していきます。

 

 

不眠症には大きく分けて4種類の不眠症があります。

 

入眠障害中途障害早朝障害熟睡障害などの睡眠障害が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が続く病気です。

不眠症の大きな原因はストレス、こころやからだの病気・クスリの副作用など様々な原因があります。

不眠が続くことにより、緊張や睡眠へのこだわりのために、不眠を悪化させることになります。

 

 

 

不眠症のタイプ

 

入眠障害・・・布団に入っても寝付くのに30分〜1時間程度かかる。最も多いとされる不眠症です。

 

中途障害・・・睡眠中に何度も目覚めてしまい、寝付けなくなる。中高年や高齢者に多い不眠症

 

早朝障害・・・起きようと思っていた時間より2時間以上早く起きてしまう高齢者やうつ病の方に多い不眠症

 

熟睡障害・・・睡眠の時間的には問題なくても、眠りが浅くぐっすり寝れない。他の睡眠障害と一緒に起こることもあります。

 

不眠症は国民病

 

日本人を対象にした調査によると、5人に1人が「睡眠で休養を取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答している。

加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠障害に悩んでいる。そのために通院している20人に1人は不眠のため睡眠薬を飲んでいる。

不眠症は特殊な病気ではなく、よくある普通の病気です。

 

 

不眠の対処法

日常生活で行えるものを紹介します。無理のない範囲ないではじめてください。

 

就寝、起床を一定にする

睡眠覚醒は体内時計で調節されています。週末の夜更かしや休日寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意が必要です。

平日、週末関係なく同じ時間に起床・就寝するように意識してみましょう。

 

太陽の光を浴びる

太陽光などの強い光には体内時計を整える働きがあります。

太陽光を浴びてから15時間以降に眠気が生じてきます。早寝早起きではなく、早く起きたから早寝に繋がることがわかります。

夜に強い照明を浴びすぎで体内時計が乱れることにつながります。

 

適度の運動

肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は交感神経が優位になってきた午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいです。

夜に激しい運動を行うと体が興奮状態になってしまい寝つきを悪くする原因になります。

ストレッチ、強度の低い有酸素運動も有効だと思います。

 

寝る前にリラックス

寝る間に副交感神経を優位にさせることは快眠のために大切なことです。

ぬるめのお風呂に入る、好きな音楽を聞く、読書アロマなどの自分がリラックスできることを寝る前にするようにしましょう。

 

 

どうして寝れない場合は、お医者さんにかかることも大切です。

セルフできることやってもよくならない場合は、お医者さんにみてもらいましょう

 

 

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健康寿命を伸ばすために運動習慣をつけよう

トレーナーの玉岡です。

 

健康寿命のニュースたまにしていたりしますが、みなさんは健康寿命とはなにかしっていますか?

健康寿命とは、健康で日常生活に支障をきたさないで生活できる期間のことをいいます。

日本は平均寿命と健康寿命の差が男性平均9年女性平均12年あると言われています。

意外と多いと思った方が多いと思います。僕も思っていたより離れているともいました。

なので今回は健康寿命を引き伸ばすための自宅で行える運動を紹介します。

 

初めに少し健康寿命を伸ばすために、運動が必要なのかを話していきます。

 

なぜ運動が必要かというと、生活習慣病を予防するためです。

生活習慣病は死亡原因の上位を占める病気を防ぐためには運動が必要です。

また、転倒や骨折などの外傷の影響により、歩行できなくなり、結果的に健康寿命を縮めてしまいます。

運動を行うことで2つが起こるリスクを下げることができます。

 

どんな運動を行えばいいのか?

 

基本的には有酸素運動とレジスタンス運動です。

1つずつ説明してきます。

まずは有酸素運動はウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳等があります。

この中でもどこでもできて始めやすいはウォーキングだと思います。

結局、自分が一番やっていて苦になりにくいものを選択するのが一番いいと思います。

転倒する可能性が怖い方はジムなどにあるバイクを漕ぐといいと思います。

ジムにあるバイクは固定されているかつテレビ等もついているので苦痛な時間にはならないと思います。

強度としては、軽く息が上がる強度で20分〜60分ほどでやってみましょう。

時間での設定が嫌いな方は、万歩計を使って、目標の歩数を決めて、その歩数を歩き終わったら終わりとか距離とかでもいいと思います。

 

 

次はレジスタンス運動です。

ダンベルやチューブ、自分の体重などの負荷などを用いた運動です。

簡単に言えば筋トレですね。

自分の体重を利用して簡単にできるレジスタンス運動を紹介させていただきます。

決して無理をしないように行ってください。

怪我をするリスクがあると思った場合は中止してください。

1、スクワット

はじめは椅子に座る → 立つ 10回3セット行ってみましょう!!

椅子から起き上がるのがきつい場合は、ベットの高さで行ってみましょう。

余裕が出てきたら椅子を後ろに置いたままで、椅子に座る直前に立ち上がりましょう!!

 

主に足全体の筋肉を鍛えます。

 

2、トゥレイズ、カーフレイズ

椅子に座った状態でつま先上げ、かかと上げです。片方10回の20回3セット行ってみましょう

このトレーニングは椅子に座ったままででき、簡単なのでやってみてください。

 

歩行中につま先が上がることでつまづく可能性を減らすことができます。

 

どちらとも簡単なエクササイズですので隙間時間でやってみてください。

 

 

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炭水化物の働きについて

トレーナーの玉岡です。

少し太ってしまったらご飯を食べなくするって言う人が多いと思います。

炭水化物を制限するデメリット、炭水化物の働きなどについて紹介していきます。

 

まずは炭水化物とは

炭水化物には主な役割は、エネルギー源になることです。

他にもエネルギー源として利用されるのがタンパク質、脂質です。これら3つは熱生栄養素ともいわれます。

 

炭水化物の摂取が不足した場合、疲労感が大きくなる可能性があります。

過剰摂取してしまうと、消費されずに中性脂肪として蓄積されます。

 

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称を言います。

炭水化物んお腹ででエネルギーとして使用されるのが糖質です。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーが作られます。

食物繊維は消化酵素で分解できないので、便として体の外に排泄されます。

適度の食物繊維は腸内環境を整えてくれたり、脂質の吸収を穏やかにしてくれます。

 

 

炭水化物の摂取の目安

 

全体のカロリーの5割〜6割ほどを炭水化物を摂取することが好ましいといわれています。

2000kcalで計算すると1000kcal〜1200kcalを炭水化物から摂取するので、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーになるため、250〜300gの炭水化物を摂取することが目安になります。

 

健康維持のためにダイエットをする場合、摂取量と消費量のバランスをマイナスにすることが大切になります。

運動時のエネルギー消費量とあわせて1日のエネルギー摂取を無理のない範囲で調節するといいと思います。

極端な食事制限でなくても、食べるタイミング、消化にいい悪いなどをライフスタイルに合わせて設定することだけでもダイエット可能です。

 

食物繊維の摂取目安は20歳以上の方は21グラムとされています。

 

ダイエット時は、糖質だけでなく、食物繊維の摂取にも注意が必要です。

食物繊維は過剰に取りすぎてしまうと、腸内環境を悪くしたり、栄養が吸収されにくくしたりすることがあるので注意が必要です。

 

人間にとって炭水化物は非常に大切なエネルギー源です。

正しい摂量を理解して摂取するようにしましょう!!

 

 

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正しい水分補給

トレーナーの玉岡です。

熱中症、脱水症状を予防するためにも大切な水分補給ですが、運動中でないとならないと思っている方が多いと思います。

家事中に熱中症になり亡くなる方も少なくはありません。

運動中、日常生活で行える水分補給の方法を紹介していきます。

 

適切な水分補給のタイミングとは

汗をかく前後に補給することが好ましいと思います。

 

おすすめのタイミングを5つ紹介します。

起床時

就寝時

運動中、前後

入浴前後

飲酒時

などこの5つのタイミングが良いのかを詳しく説明します。

 

起床時・就寝時

人は就寝中にも呼吸や皮膚からたくさんの水分を失います。

起床時にコップ1杯の水を摂取するだけでも寝ている間に失われた水分を補給することができます。

朝の習慣として飲むようにしてみてください。

また就寝中の脱水症状を予防するためにも、就寝前の水分補給もおすすめです。

ただし、就寝前に大量の水分をとってしまうと夜間に尿意で睡眠の質を悪くさせる危険性があります。

 

運動中や前後

運動中は種類、強度にもよりますが、日常生活よりも失われる水分の量が多くなります。

15〜30分に1度、汗の量に応じて200〜250mlの水分を補給するようにしましょう!!

 

また、夏場の運動は熱中症のリスクが高くなります。熱中症になると水分が失われたり体温調節機能が働かなくなってしまします。

暑いところで運動をする場合は、水を補給するだけでなく、塩分も一緒摂取するようにしましょう。

熱中症になった場合や、大量に汗が失われた場合は、電解質バランスが整えられている経口補水液を飲むことがおすすめです。

また、一度に大量の水分を摂取するのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。

 

入浴後前後

とくに入浴時に湯船に浸かる場合は、前後で意識的に水分補給を行うようにしましょう。

入浴時に失われる水分の量は約800mlといわれています。

また、半身浴、サウナでは思った以上に身体の水分が失われる危険性がありますので、前後だけでなく、入浴中も水分補給を行うようにしましょう!!

 

飲酒時

アルコールを摂取することで、水分補給ができていると思っていおる方いると思いますが、

アルコールには利尿作用があるため、水分補給には適していません。

アルコール飲料を飲んだ量以上に尿として排泄すると言われています。

アルコールを飲んでそのまま就寝してしまうと、脱水症状の危険性がありますので、アルコール摂取後は

水分を飲むようにしましょう!!

 

まとめ

日常生活をしていると、水分を取るタイミングがなくなり、摂取量が減ってしまうと思いますので

自分のライフスタイルに合わせて水分補給のタイミングを決めて、こまめに補給することが大切です。

体への負担を少なくするためにも、常温のお水を2Lを飲むように心がけてください。

 

 

 

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朝食の大切さ、朝食抜きの影響

トレーナーの玉岡です。

皆さんは朝食は食べますか?

身体のエネルギーが枯渇している時間帯でもあり、健康的に欠かせない朝食を抜くことで起こる症状について話していきます。

朝食の大切さ、朝食抜きの影響について話していきます。

 

朝食

 

人間は朝目覚めた直後は、脳、神経、内臓の働きが低下しており、血糖値も低い状態です。

また、脳が寝ている間も活動しているため、起床時にはエネルギーが不足しています。

このエネルギーが不足しています。このエネルギーをしっかり補わないと、集中力や記憶力などに影響が起こることがあります。

 

朝食には、寝ている間に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで身体を目覚めさせる役割があります。

そのほかには、睡眠中に低下した体温を高めることや生活リズムを整える役割もあります。

また、睡眠中に低下した体温を高める、生活リズムを整える役割もあります。

しっかり目覚めいていない体を朝食を取ることでスイッチをいれるためにも大切です。

 

朝食を抜きだとどんな影響がある?

 

イライラする、だるさを感じる

起床時の脳はエネルギーが不足しているため、朝食から脳のエネルギーとなるブドウ糖をとらないと、

集中力がなくなり、イライラしやすくなります。

また、体を動かすためにもブドウ糖が必要になります。

朝食を抜くと身体を動かすためのエネルギーが足らず、倦怠感、疲れやすくなります。

 

太りやすくなる

朝食をタンパク質を取ると、胃で分泌される食欲刺激ホルモンが減り、腸で分泌される食欲抑制ホルモンの分泌が多くなり、

日中の食欲を抑えることができます。

また、朝食を取らずに空腹の状態で昼食をとると空腹を感じやすくなり、食べ過ぎや間食の原因になることもあります。

ダイエット中でも朝食をしっかり食べ、エネルギッシュに1日過ごすようにしましょう!!

 

 

朝食にお勧め食品

❶お米

お米は粒食のため、ゆっくり時間をかけて消化・吸収されます。

さらにお米はデンプンが含まれています。

でんぷんはブドウ糖が多数つながった状態のため、脳にブドウ糖の安定供給をすることができます。

また、玄米ならタンパク質、ビタミン、ミネラル、などの栄養価が上がります。食物繊維も豊富のため、腹持ちも良いためおすすめです。

 

❷卵

良質なタンパク質と脂質が含まれているため、腹持ちがよく、バランスよく栄養素を摂取することができます。

 

❸果物

果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などといった人間に必要な栄養素が含まれています。

エネルギー源を豊富に含まれるバナナ、ビタミンCが豊富なグレープフルーツはおすすめです。

皮を剥くだけで食べられるため、忙しい朝にぴったりです。

 

 

朝食には、エネルギー補給、生活リズム、太りにくい身体作りなどの効果があります。

めんどくさいから朝ごはん食べるのやめようと思わずに、朝からエネルギッシュに動けるように朝ごはんを食べるようにしましょう。

 

 

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夏の健康対策

トレーナーの玉岡です。

 

熱中症とは

動物の生命維持において最も重要な昨日の一つの体温調節機能です。

人間は暑い時は汗をかき、熱を逃がし、寒いと筋肉を震えさせて熱を作ります。

このような行動を自らの意志とは関係なく自律的にに行うことができます。

しかし、気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境下で体温調節機能に乱れが生じ、体内の水分やナトリウムバランスが乱れ、さまざまな障害が起きることを熱中症といいます。

 

体が危険な状態になると出るサインはめまい、吐き気、頭痛、皮膚が赤く・熱くなる、汗をかかなくなる、極端に体温が高くなる、意識消失などの症状があります。

 

こいった症状は体の水分・ナトリウムが失われ、末端の血流が悪くなり、極端な脱水症状に向かうことで現れます。

進行すること機能不全、最悪の場合は死に至ることもある大変怖い病気です。

 

熱中症の予防として

1、環境条件を把握して運動を選択する

 

暑い時期の運動はなるべく涼しくなる時間帯するようにし、水分補給、休憩はこまめに取るようにしましょう。

汗には塩分が含まれているので、水分補給は0.1%〜0.2%ぐらいの食塩水(スポーツドリンク)を摂取しましょう。

また運動前後で体重の測定をしておく、水分補給が適切にとれているのかを確認することができます。

体重の3%以上の水分が失われると体温調節機能に影響を及ぼすと言われいます。

 

 

2、暑さに徐々に慣らす

 

急に暑くなる7月に熱中症は多く発生します。

夏以外にも急に暑くなった時に発生しやすくなります。

なので急に暑くなった時は、軽めの運動から慣らし、徐々に運動の強度をあげていきましょう。

 

3、自分の体調を把握する

 

下痢、発熱、疲労などの体調不良の方は脱水症状や熱中症になりやすくなりますので無理せず休養を取るようにしましょう。

体力のない方、肥満、運動歴がない方は熱中症になるリスクが高くなりますので、外で運動する場合は風通しの良いところ、日陰などで運動するようにしましょう。学校管理下での熱中症死亡事故の7割が肥満者であり、肥満の方は、トレーニング強度、こまめな水分補給、休憩などを特に気にする必要があります。

 

4、服装に気をつける

 

服装は軽装とし、吸湿性や通気性の良い服を選択する。

直射日光は帽子で防ぐようにしましょう。

 

 

マスクの着用と熱中症

 

マスクを着用しての生活が当たり前の世の中になってしまいました。

なので、マスクを着用していない状態と比べ、心拍数、呼吸数、血中二酸化炭素濃度、体感体温が上昇するなど

体にかかる負担が大きくなります。

気温、湿度によって熱中症のリスクが高くなります。

直射日光が当たるところでも運動をする場合はこまめな水分補給、休憩をするようにしましょう。

 

熱中症の症状には3段階あります。

 

重症度1度

熱痙攣

ふくらはぎなど、下肢の筋肉がこむら返りがおこり、痛みが生じる(発汗に伴うナトリウムの欠乏により、筋肉に興奮性が高まったのが原因)

 

熱失神

脳への血流が瞬間的に不十分になり、立ちくらみを起こす

 

重症度2度

熱疲労

強いのどの渇き、体に力が入らない、ぐったりする、気分が不快・吐き気・嘔吐。不安感、目が回る、頭痛

 

重症度3度

熱射病

気を失う、呼びかけや刺激に対する反応がおかしい、応えない、手が震える、身体がひきつける、、まっすぐにあるけない・

走れない、手足が動かないなど

 

1度の場合でも運動を中断し、涼しい場所で休み、スポーツドリンクを飲ませることで回復しますが、3度になれば、迷わずに救急車を呼ぶようにしましょう。救急車が来るまでの時間は首の大動脈に氷をあてるなど、体を冷やす処置をすることが大切です。

 

室外だけでなく室内でも熱中症が起こることがあります。

喉が乾く前に水分補給をする、猛暑の時は軽くクーラーを入れる。(人間は急激な温度変化に対応できるのは5℃までといわれています。

長時間体に当てていたりすると、身体が冷やしてしまい、毛細血管の収縮と全身の血行促進が起こります。冷房症の症状は身体の冷え、だるさ、しびれ、むくみ、頭痛、肩こり、神経痛、下痢、便秘、腹痛、食欲不信などです。

 

冷房症の予防

1、外気との温度差を5℃以内にする

2、冷房を直接肌に当てない

3、毎日入浴習慣をつける

4、温かいものを食べる

 

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生活の質と睡眠

トレーナーの玉岡です。

日本人の睡眠は欧米諸国と比べると短く、特に女性はその傾向が強くなっていると言われています。

生労働省データによると、現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何かしらの障害を抱えていると言われています。

時間の不足だけでなく、睡眠の質の低下考えられています。

睡眠時間の不足になると、高血圧、糖尿病、動脈硬化、といった生活習慣病の原因になると言われています。

 

まず初めに睡眠の効果について話していきます。

 

免疫を向上させる睡眠

 

疲労回復や心身の休養に必要不可欠な睡眠ですが、免疫を向上させる効果もあります。

ぐっすり眠っている間に免疫細胞が活発になることより免疫力を向上させます。

睡眠中には骨髄で白血球、赤血球、リンパ液などが生産されることで免疫力が向上します。

 

また、新陳代謝を促すホルモンの1つである成長ホルモンには、疲れたり、傷ついたした体の組織を

回復、修復、再生する働きありますが成長ホルモンはトレーニング後、睡眠中に脳下垂体より分泌します。

 

このようなことから睡眠は天然の治療薬と言われたりします。

しかし、寝れない、眠りが浅いなどの症状により、睡眠を確保しているのにもかかわらず

疲れが取れない、疲労感が消えないを感じる人は多いです。

実はその症状の原因は睡眠時間ではなく、睡眠の質が原因かもしれません。

睡眠時間が短いけど、いつもより寝起きがいいといった経験があると思います。

睡眠の質を向上させるコツ、方法について紹介してきます。

日常生活ですぐ実践できるものですので、せび読んでやってみてください。

 

心身をリラックスさせるセルフケア

 

良質な睡眠を得るには自律神経を整えることが大切になってきます。

つまり心身を活動的にする交感神経よりも心身をリラックスさせる副交感神経を優位にする必要があります。

 

心身をリラックスさせるには、ぬるま湯での入浴や足浴、気分転換程度に気楽に楽しむ軽い読書、好きな音楽やリラックス効果のある

音楽、オイルを用いたアロマテラピーなど、日常生活の中で手軽に行える方法を試してみてください。

 

横になってもなかなか寝付けない場合、ホットミルクを飲むのもいい方法です。

ミルクに含まれるアミノ酸のトリプトファンには眠りを促す作用があります。

また、適度の運動も心地よい疲労感になり、熟睡につながります。

体を動かすのあれば昼間に動かすのがいいです。(1駅分歩くなど)

夜に激しい運動をしてしまうと交感神経(体が興奮状態)が優位になり寝つきが悪くなりますので

寝る前は軽いストレッチくらいにしておきましょう。

 

 

睡眠を妨げてしまうもの

 

先ほども話しましたが運動、ブルーライトなどによって体が興奮状態になってしまうことによって睡眠が妨げられてしまいます。

できる限り睡眠の妨げになるものは避け、リラックスできるものは取り入れましょう。

 

携帯電話は日常生活に欠かせないという人人は多いと思います。

電子機器が発するブルーライトを寝る前に浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌量が制御されます。

 

また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるので眠りを妨げてしまいます。

14時以降のカフェインの摂取は控えましょう。

就寝前は体を温める作用があり、カフェインを含まない飲み物がいいと思います。

※お茶の種類によってはカフェインが含まれるものがありますので注意して下さい。

 

就寝前に42°以上のお風呂に入るのも避けましょう。

体温が上昇し交感神経が刺激され、眠りに入るのを妨げてしまいます。

寝る1時間前にぬるめのお湯に入るようにしましょう。

お風呂に入り、体温が上がり、体温が下がったタイミングで寝るのが良いと言われています。

 

良い環境で寝れるように季節に応じてクーラーをつけたり、窓を開ける、なども重要になってきます。

夏の場合は、部屋に熱がこもりやすいので寝る1時間前に部屋の空気を換気して熱を追い出すようにしましょう。

逆に冬の場合、暖房をつけ乾燥しやすくなるので部屋の加湿はわすれずに行うようにしましょう。

 

どうしても不眠症で寝れない場合はお医者さんに相談してみるのもいいと思います

 

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便秘の原因とは・・・

 

どうして症状が起こるのでしょうか

便通は本来、毎日あるのが健康な状態です。3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼ばれています。

女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれ、肌荒れや肩こりなど全身に影響が出ることもあります

 腸のはたらきと排便のしくみ

胃や小腸で消化された食物は、水分の多いどろどろの液状となって大腸に入り、ゆっくりと水分が吸収されて固形化し、肛門へと送られます。

もし便塊が何日も大腸内にあると、水分吸収はさらに進み、便塊は硬く小さくなります。

腸の動きは、自律神経に支配されています。便を体外に送り出すためのぜん動運動(=腸のくびれが肛門方向に伝わっていくこと)は、胃に食物が入ると指令(=胃・結腸反射)が出て始まります。そして、便が直腸に達すると大脳に指令が送られ、便意をもよおします(=排便反射)。ストレスにさらされると、自律神経がうまくはたらかないため正常な腸のぜん動運動が起こらず、便が滞って便秘につながることがあります。

便秘の種類と原因

便秘の原因は、人によって異なります。分類すると、機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類に分けられます。症状に合った対処をするためにも、自分の便秘の種類を把握しておきましょう。

[弛緩性便秘]大腸の運動が低下

腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。便秘の中でも頻度が高く、女性や高齢者に多いと言われています。
おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も起こる。
運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因の可能性も考えられます。

[けいれん性便秘]大腸の過緊張

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。食後に下腹部痛、残便感などの症状があることも。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に

[直腸性便秘]直腸に便が停滞

便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いようです。

女性に便秘が多いわけは?

日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。男性に比べ、女性が便秘になりやすい理由は、いくつかあります。

身体的理由
男性に比べると、女性は腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱い
ホルモンの作用
女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなる。また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させる。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすい
無理なダイエット
食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになるので、ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなる
精神的な理由
女性は忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することも多く、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けやすい。

便秘でお悩みの方、ダイエットをしてるがなかなか結果が出ない方、一度BEZELで一緒に再トライしてみませんか?

カフェインの摂取について

トレーナーの玉岡です。

カフェインはスポーツパフォーマンスの向上という目的だけでなく幅広い年齢層にさまざまな目的で摂取されています。

その摂取量がニュージーランドで新たなデータが発表されました。

カフェイン常用者の7人に1人に相当する14.3%は妊婦さんを除く一般成人の安全限界量とされる400mg/日(コーヒー一杯150mlあたり80mg)を越えて摂取しているといわれています。

その中で4人に1人は副作用を経験していると言われています。

 

日本人とカフェイン摂取量は同量のニュージーランドで検証

世界中の人のおそらく80%がカフェインを習慣的に摂取している。

ニュージランドでは約73%が毎日カフェインを摂取、その量は3.6mg/kg/日という

日本は3.7mg/kg/日とほぼニュージーランドと同等の量です。

 

カフェインは眠気を払ったり疲労感を抑えたりスポーツパフォーマンスを高めたりといったメリットがある一方で

過剰摂取により不安、吐き気、動悸、頭痛、不眠、呼吸器や内臓の障害など、時には死に至ることもあります。

そのため、国際的には1日のカフェイン摂取量の安全性上の上限は400mg/日とされています。(妊娠や授乳中の人を除く)

 

エナジードリンクのカフェイン」による有害事象

 

エナジードリンクの摂取に関連する救急科の受診は、米国において2007〜2011の間に2倍(1万68件が2万83件)になったとの報告があります。また、オーストラリアでは、2004〜2010年の間に297件の事故が発生し、このうち43%が入院に至っている。

このデータはエナジードリンク関連の有害事象であるため、カフェイン摂取量のデメリットを過少評価している可能性があります。

 

カフェイン摂取による有害事象

 

回答者の約85%がカフェイン摂取後に少なくとも1回以上、有害事象を経験したことがある。

最も多かった有害事象は頻尿(42.5%)で、続いて不眠(38.0%)、興奮(37.4%)だった。

 

有害事象を1回以上経験した人の4人に1人(25.7%)は、それにより社会生活に悪影響が及んだと報告されています。

 

習慣的にカフェインを摂取している人の64.2%が、少なくとも1回、依存状態になったことを報告した。

依存状態になった人のカフェイン源はコーヒー(59.3%)次にエナジードリンク(32.8%)だった。

 

カフェイン摂取者の半数以上(52.5%)はカフェインの摂取を中断しても離脱症状はないと回答したが、残りの半数(48.4%)は少なくとも

1回以上、離脱症状を経験しており、さらに4分の1以上(27.6%)は複数回の離脱症状の経験を報告した。

最も多い離脱症状は【倦怠感または眠気】(31.2%)で続いて【集中力低下】(26.8%)、【気分の変化】(22.9%)

【頭痛】(21.3%)【インフルエンザ様な症状】(7.0%)だった。

これらの離脱症状のために社会生活に影響が及んだとの回答が、ほぼ半数(44.7%)を占めた。

 

この調査結果によると回答者のやく15%安全限界値を超えてカフェインを摂取し、副作用が生じ得るレベルを34%が超えて摂取していた。

これは公衆衛生上の問題であると言えるとまとめ

ケフェイン関連ののリスクを軽減するための消費者への啓発や規制強化が必要とされると提言されています。

 

 

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