トレーナーの玉岡です。
前回は熱中症のメカニズムについて話しましたが今回は脱水症状をメインにはしていきます。
熱中症にも共通する水分補給の方法ですので、気になる方は読んでください。
まずは脱水症状について
脱水症状は水分と塩分から成る体液が不足している状態のことをいいます。
予防のためには水分補給が重要ですが、バランスの良い食事をきちんと食べることも重要です。
効果的な水分補給を行うために、タイミング、飲み物の温度、何を飲むかなどを正しく選択する必要があります。
脱水症状の時に経口補水液の摂取は有効ですが経口補水液と同じ塩分や糖分が含まれているスポーツドリンクも適しています。
脱水症状？
体液の働きー脱水症状は体液不足
夏になって気温や湿度が上昇すると増加するのが、熱中症です。
熱中症も脱水症状の1種です。
そのために熱中症の予防、処置を知るには脱水症を知る必要があります。
ここから脱水症状について細かく説明していきます。
脱水症状とは、水分と塩分からなる体液が不足した状態のことをいいます。
体液は、小児では体の約70%、成人では約60%、高齢者では約50%を占めています。
①酸素と栄養素を体内に運搬する
②尿や汗として老廃物を体外に排出する
③発汗により体温を調節する
という三つの働きがあります。
体を構成する細胞は体液を介して細胞内外で栄養と老廃物の交換を行っています。
しかし、脱水症で体液が減少するとその働きが阻害され、栄養が全身に行き届かなくなります。
なので老廃物は蓄積してしまいます。
脱水症状は発症すると全身にさまざまな症状が起こります。
食事に関する症状としては唾液量の減少により味覚障害、咀嚼・燕下（口の中の食べ物を飲み込みやすい形にし、食道から胃へ送り込むこと）障害が生じ、食欲、食欲の衰退します。
さらに消化液減少により消化・吸収不良が起こり、栄養状態も悪くなります。
なので脱水症と食事は親密に関係しています。
栄養補給の質を高めるために脱水を予防することは大切です。
脱水で起こる５つの徴候
①急激な体重減少、②体温上昇、③中枢神経の異常、④消化機能の異常、⑤神経、筋機能の異常の５つあります。
１週間以内に体重の4%の体重の減少
体温上昇し、汗が出にくくなることが起こります
汗の量の減少することで体温を下げることができなくなります。
認知機能、集中力、記憶力、の低下などの中枢神経症状、食欲減少、消化不良などの消化器官の異常、筋力の低下、手足の痺れ・つりやすくなる
などの神経・筋肉も重要なサインになります。
脱水予防方法
1日に必要な水分量
脱水症や熱中症の予防には、水分補給としてこまめに飲料をとることが重要と思われがちですが、バランスの良い食事も大切です。
なぜなら毎日食事から１Lの水分を摂取しており、食事も重要な水分補給源と言えます。
バランスの良い食事をとった上で飲料から水分補給を行うようにしましょう。
日本人における飲料からの水分摂取量は、食事・文化、気候が比較的日本に近いイギリスでの推奨水分摂取量を参考に、成人1.2〜1.5L程度だと考えられています。
ただし、この推奨量は日常生活では目安であり、大量の発汗や下痢などで多くの水分を失ってしまった場合、この量に加えてその失った分を補わないといけません。
水分補給の方法
より効果的に摂取するにはタイミング、飲料の温度、、飲料の種類を選択する必要があります。
水分補給のタイミングは喉が渇くまえが理想です。その際は1度に大量の水分を摂取すると、大部分は吸収されず排出されてしまいます。
生活のリズムに合わせてコップ１杯のお水を8回ぐらいに分けて摂取することが理想です。
喉が乾きにくくなっている高齢者の方の場合は、時間を決めて摂取することをお勧めします。
飲料の温度ですが、体温に近い温度がお勧めです。体温に近い物が吸収がいいと言われています。
温度で水分補給の量が減ってしまう場合は一番飲みやすい温度の飲料を選択ても大丈夫です。
水分の種類ですが、アルコール、カフェインを含む飲料は利尿作用があり、日常的に補給する水分には適していません。
炭酸飲料も、満腹感が得やすいこと、糖分の過剰摂取になりやすいので注意が必要です。真水を多量摂取してしまうと水中毒になってしまう危険性がありますので注意が必要です。
スポーツ中の水分補給にお勧めなのはスポーツドリンクです。
経口補水液と同じく、糖質、塩分のバランスが計算されて入っているので吸収しやすい状態になっています。
ただスポーツドリンクは経口補水液に比べて糖質の量が多いため、吸収はやや遅くなってしまいます。
熱中症や脱水症の症状が出た場合は経口補水液の摂取をお勧めします。
長い分になってしまいましたが、読んでいただきありがとうございます。
水分補給時に意識してみてください。
BEZELオアシス東京金町店
