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BEZELチャレンジ企画 7月プランクチャレンジ結果発表&8月チャレンジ企画実施中!

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます。トレーナーの三宅です‼

今回は、7月チャレンジ企画のプランクチャレンジの結果発表を行いたいと思います。

 

今回の企画、”プランクトレーニング” では

  • お腹周りの引き締め
  • 体幹(腹筋)の強化
  • 姿勢(猫背・反り腰)の改善 など、プランクを行うことで様々なトレーニング効果を得ることが出来ます!

 

実際BEZELでのセッションでも、このプランクトレーニングを毎セッション取り入れていることがほとんどです。

”お腹を引き締めたい” ”体幹を強化したい” と思われている方にはピッタリのトレーニングです。

どなたでも気軽にご自宅などで、実践できるトレーニングですので一度試してみて下さい!

 

 

では気を取り直して、結果発表に移りたいと思います!

 

女性部門                   男性部門

第1位 記録3:50秒 K.S様 茨木店所属  第1位 記録3:36秒 E.K様 茨木店所属

第2位 記録2:32秒 K.M様 茨木店所属  第2位 記録2:33秒 T.S様 桂川店所属

第3位 記録2:00秒 Y.T様 茨木店所属  第3位 記録2:32秒 M.U様 桂川店所属

 

という結果になりました。今回はご参加者数が多く、とてもハイレベルな戦いでした!!!

また機会があれば、第3回のプランクチャレンジも行いたいと思います。

ご参加して頂いた会員様、誠にありがとうございました。

 

そして、今月8月の企画はプッシュアップリベンジになっております!

こちらの企画も、今年の2月に一度開催させていただきました!

前回の結果はコチラ↓

BEZELチャレンジ企画 2月プッシュアップ結果発表&3月チャレンジ企画開催中!

今回の企画プッシュアップリベンジはタイトルは変わりましたが、

内容は前回と同様で、”60秒間で何回プッシュアップを行えるかどうか”という内容になっております。

ぜひ、今回のプッシュアップリベンジは前回のチャンピオンの記録を破るつもりでご参加ください!!

皆様のご参加を心からお待ちしております。

 

 

BEZELへの体験もお待ちしておりますので、お電話もしくはHPの体験フォ―ムよりお問い合わせください。

では、また次回お会いしましょう!

常に気になる『肩こり』

BEZELの岸本です。

肩こりに悩まされている人は数多くいます。

が、その原因は何かを今回は少しだけ紹介していきたいと思います。

まず、肩こり解消のためには、肩こりの原因を理解していきましょう!!

・筋肉の疲れ

仕事で一日中デスクワークをしたり、 長時間運転することが肩こりの原因になることがあります。
同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉が疲労し、 筋肉が硬くなり血行が悪くなっていくことがあります。
これが首や肩におこると、肩こりの原因になります。
そもそも人間が2足歩行で日常生活を送ってますが、頭を首や肩で支えるようになったことで、 首や肩の筋肉に負担がかかっているのです。
必要以上に鍛える必要はありませんが、 常に首や肩の筋肉を鍛えておくことも肩こり予防になります。

 

●血行不良

血行不良も肩こりの原因になります。
寒さなどで血行が悪くなることで、肩こりになってしまうことがあります。
温熱グッズで首回りや肩を温めると肩こり解消になるのは、 血行不良が原因となっているからです。
血行不良改善には、患部を温めるということもありますが、 普段から筋肉を動かすことを心がけることが大切です。
筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、 筋肉を動かすことで肩こりが起きにくい身体を作ることも大切です。

 

 

●目の疲れ 悪い姿勢・一定の姿勢

目の疲れも肩こりの原因になります。
現在では、コンピューターの画面を見ることが多くなっていることも影響しています。
目の疲れが筋肉の緊張をもたらしたり、眼の疲れを我慢することがストレスになり、 自律神経のバランスが乱れて肩こりの原因になることがあります。
適度に休憩を取るのは、肩こりや血行不良などを緩和できる一つの方法だと思います。

自分のライフスタイルの中で、肩こりの原因となっていることを 見つけだすことは重要です。
いくら治療しても、原因を取り除いてやらなければ、 肩こりを繰り返すことになります。

肩こりを予防することが一番の解消法になります。

 

血行を良くする方法の一つとしてビタミンEを摂ってみてはいかがでしょうか。

肩こりの原因の中の一つが血行障害です。ビタミンEには、毛細血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。
ビタミンEを十分にとると、筋肉の活動に必要な栄養分や新鮮な酸素が運ばれ、肩の筋肉の疲れが和らいでいく可能性があります。

今回のような肩こり対策にはビタミンB群とEをとることが効果を発揮してくれると思います。

ぜひ一度お試ししてみて下さい。

もちろんではありますが、トレーニングも必要です!!

今から、一緒に頑張りましょう。

反り腰改善トレーニング・ストレッチ8選!改善期間まで解説!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

今回は、姿勢で気になることの代表格の「反り腰」

「反り腰」を改善するためのトレーニングやストレッチ、期間まですべてを徹底解説。

反り腰の原因や問題点を理解してより美しく、痛みのない生活を送るために様々な角度から反り腰改善について紹介していきましょう。

反り腰ってどういう姿勢!?反り腰の見た目の特徴で見極めよう!

反り腰姿勢について

まずは、反り腰姿勢についてお話していきましょう。読んで字のごとく腰が反っている姿勢のことを言います。

反り腰とは、基本的には骨盤が前傾している状態のことです。細かく言うと、横から見たときに骨盤前面の突起(ASIS)と恥骨を結んだラインが前に傾く状態をいいます。

この骨盤前傾には2種類あり、骨盤前傾(反り腰)と猫背が合わさったタイプと骨盤前傾(反り腰)と反り背が合わさったタイプの2つに大きく分けられます。 それぞれの姿勢の特徴についてみていきましょう。

1、反り腰&猫背タイプ

このタイプは背中は丸まっているのに、腰部は大きく反っているから、背骨のS字が大きくなり、クネクネした背骨になっています。

前腿や横腿は張っているのに、お尻や太ももの裏はプヨプヨで脂肪が溜まりやすくなったりします。

その他、見た目の特徴としては・・・

・下腹がポッコリ出てお腹が緩んでいる

・お尻が垂れている

・お尻が横に広がっている

・内股になり、膝頭が内側を向いている

・腰の筋肉が緊張して腰痛を伴うことがある

・頭が前方に移動して猫背になる

・背中と肩が広がって丸まっている

・肋骨が下に落ち、胸が垂れている

このようなポイントが当てはまるという方は「反り腰&猫背タイプ」かもしれませんよ!!

2、反り腰&反り背タイプ

このタイプは一般的に「良い姿勢」と思われることが多いですが、胸を突き上げすぎて反り背になりすぎている場合が多いです。

肋骨が突き出ていて、背中や腰の張りが強く痛みに繋がることがよくあります。

その他、見た目の特徴としては・・・

・下腹がポッコリ出てお腹が緩んでいる

・肋骨が前に出て反り背になっている

・お尻が垂れている

・お尻が横に広がっている

・前腿や横腿が張って硬くなっている

・内股になり、膝頭が内側を向いている

・腰が緊張して腰痛がある場合がある

・背中が緊張して痛みが出る場合がある

このようなポイントが当てはまれば「反り腰&反り背タイプ」かもしれません!

この二つの姿勢の大きな違いは、頭の位置と胸の位置。反り腰&猫背は頭が前に出て胸が下がりますが、反り腰&反り背は頭はまっすぐで胸の位置も高くなります。

横から姿勢をチェックしてみましょう。

また、よくある壁に背中をつけてチェックする方法ですが、悪くはないのですが、お尻の大きさを考慮する必要があり、一概に反り腰かどうかを判断するにはあいまいな点があります。

壁に引っ付いてみて、腰のところのスペースが手のひら1枚以上入る場合は反り腰の要素があるかもしれませんので、参考程度にチェックしてみてもいいと思います。

さぁあなたは反り腰に当てはまりましたか?当てはまった方はどのタイプでしたか?? それをわかったうえで次は反り腰の原因や問題点を探っていきましょう。

反り腰の原因は!?どんな問題があるの??

反り腰になる原因は??

さて、反り腰になっている方はどんな身体の使い方をしているのでしょうか?

まず、パソコンやスマホを使っているときの椅子での座り姿勢を考えてみましょう。

座り姿勢で多いのは、骨盤が後傾してしまい猫背姿勢になってしまう方と前のめりに骨盤前傾で座ってしまう方。

前者は反り腰&猫背姿勢の方に多く見られる座り方で、後者は反り腰&反り背の方に多く見られますね。

どちらも骨盤の歪みによって腹筋がうまく働かない姿勢になり腹筋が弱り、背中や腰の筋肉が緊張してしまい反り腰になりやすくなります。

これは立ち姿勢でも同じことが言えますね。 やはり反り腰になる原因として大きいのは姿勢を維持するだけの筋力がないこと。筋力が低下していることで関節が正しいポジションで固定できず、そのまま動いてしまうためいろんな歪みを生みます。

そしてその歪んだポジションで多くの時間を過ごしてしまうため、身体と頭がそのポジションが正しいポジションだと勘違いしていきます。こうして反り腰が完成してしまうんですね。

また、ハイヒールを常にはいている女性やアスリートで重心がつま先のほうにかかりやすい方も反り腰になりやすいです。

筋連鎖や運動連鎖の観点から、常に同じ筋肉を同じ筋長で使ってしまいやすくなることでその他の筋肉が弱くなり、よく使う筋肉は硬くなってしまい反り腰姿勢ができてしまいます。 よって身体や筋肉の使い方が原因で反り腰姿勢を自分で作って維持しているということがわかりましたね。

反り腰の問題点

反り腰になることでどんな問題があるのでしょうか。

先にも書いたように身体にはいろんな特徴が出てきます。そのため体型や痛みなど気になるところが出てきますね。

反り腰の大きな問題点をまとめてみましょう。

1、下腹がポッコリ出やすい

反り腰は骨盤が前傾することでなりがちです。骨盤が前傾すると腹筋の筋長が長くなり緩くなってしまいます。

そのため腹筋が弱化し、腹圧がかかりにくくなります。 これにより内臓の位置が悪くなり、下腹が出やすくなります。また、内臓の機能も落ちるため、代謝が悪くなり脂肪を蓄えやすくなります。

2、お尻が垂れやすい・横に広がりやすい

反り腰では、お尻の筋肉が弱くなりやすく、見た目には骨盤が前傾しているためお尻が上がっているように感じますが、筋肉は弱くなり下がってきてしまいます。

さらに、股関節の筋肉も弱くなりやすいためお尻が横に広がってしまいやすくなります。

3、前腿や横腿が張って太く見えやすい

反り腰になると、お尻の筋肉が弱くなることで股関節から太ももにかけて内側に向いてしまいやすくなります。

そうなることで前腿や横腿が硬くなりうまく使えなくなってしまい張ってきます。 そのため太く見えやすく脚のラインがきれいになりません。

4、背中が張りやすく腰痛を引き起こしやすい

腰が反ってしまい常に腰や背中の筋肉が緊張している、しやすい状態になっています。この状態では筋肉が硬くなり腰痛や慢性的な張りが出やすくなります。

反り腰改善エクササイズ8選!日常生活のポイントと改善期間

反り腰改善ストレッチ

1、ストレッチポール ベーシック7

ストレッチポールを使ったベーシック7という運動でまずは筋肉をリラックスさせて関節を正しい位置へ戻していきましょう。

ストレッチポールというグッズはポールの上に寝転がりながらいくつかの運動を行うことで関節周囲の筋肉がリラックスしていきます。 肩関節や股関節、骨盤のポジションを戻すのに簡易で効果的ですのでおすすめです。

運動初心者の方でもその場で効果を感じていただきやすいです。

2、腸腰筋ストレッチ

反り腰では腿の付け根にある腸腰筋という筋肉が緊張しやすくなっています。この筋肉をまずは緩めていきましょう。

・脚を前後に大きく開き、後ろの脚は立膝になり上半身はしっかり起こしておきます。

・後ろ脚の腿の付け根を伸ばすように前方へ体重をかけていきましょう。

・30秒ほど伸ばしたら反対も行います。

3、大腿四頭筋ストレッチ

腸腰筋から前腿の大腿四頭筋も同じように緊張しやすくうまく動かせていない筋肉になります。この筋もまずは緩めましょう。

・片脚を外側に曲げて座ります。

・両肘を身体の後ろにつき上体を倒していきましょう。

・前腿が伸びてきたら30秒ほど伸ばして反対脚も行います。

反り腰改善エクササイズ

4、キャットバック

背中や腰の凝り固まった筋肉の改善を目指すエクササイズです。猫が背中を伸ばすポーズをイメージして背骨の自然なS字カーブを取り戻します。

・四つんばいになります

・背中を丸めるようにしながら天井へ引き上げましょう。息を吐きながらおへそを覗き込むようにします。

・今度は息を吸いながら背中を反らし胸を広げましょう。目線を天井のほうに上げ首も前に伸ばしましょう。

・交互に繰り返し10回ぐらい行いましょう。

5、サイドルック

骨盤と背骨を左右に動かすことで腰周りと背中の筋肉を緩めます。なかなか動きにくい方が多いのでしっかり行いましょう。

・四つんばいになります。

・姿勢を崩さないようにしながら左右のお尻を覗き込むようにして上半身を左右に曲げましょう。

・脇腹と骨盤あたりが動くのを感じながら左右5回ずつ行いましょう。

6、プランク

体幹をしっかり固定できるようにし正しい骨盤や肩甲骨のポジションを身につけましょう。

・肩の下に肘がくるようにして膝をついたまま、身体が床と平行になるところままでお尻を持ち上げます。

・腰が反らないように下腹を締めてあげましょう。

・30秒を目安にまっすぐをキープできるようにしましょう。

7、リバースクランチ

腹筋を鍛えて骨盤前傾を戻してくるようにします。特に下腹を意識しましょう。

・仰向けに寝て、膝を曲げて持ち上げます。

・お尻が上がるところまで恥骨から丸め上げるようにします。

・戻すときもお腹の力を抜かないようにしながら戻しましょう。

・10回2セットを目安に行いましょう。

8、ヒップリフト

お尻と裏腿を鍛えて骨盤前傾を改善します。弱くなりやすい筋肉なのでフォームを意識して正しく動かせるようにしましょう。

・仰向けに寝て骨盤幅に足を置き、膝を曲げます。

・お尻から天井に持ち上げるようにしましょう。骨盤を後傾して腰が反らないようにしましょう。

・しっかり股関節が伸びているように上げてゆっくり戻しましょう。

・10回2セットを目安に行いましょう。

日常生活の姿勢のポイント

日々の姿勢で反り腰の間違ったポジションを正しい姿勢と思い込んでいる身体になってしまっているので、ストレッチやエクササイズをしながら筋力をつけて正しい姿勢を再教育していかなければいけません。

まず、寝た姿勢から正しいニュートラルなポジションをつくりましょう。

・仰向けに寝て、両膝を立てます。

・脚幅は股関節幅で膝の幅も合わせます。

・腰には手のひら一枚が入るかぐらいの幅を空けておきます。

・肩を下げて顎は90度ぐらいで正面を見ましょう。

おおまかにこのあたりに注意していきましょう。腰のところが空きすぎていないか、逆にスペースがなくなっていないかに気を付けましょう。

今度は座り姿勢のニュートラルを作ります。

・椅子に座りお尻の下に手を置きます。

・お尻の尖った骨(坐骨)を感じたら、そこにまっすぐ上体を乗せるようにしましょう。

・普段猫背の方はすごく伸びたような、逆に反り背の方はすごく丸まった感じがすると思いますが必ず坐骨に対してまっすぐ座りましょう。

この点に注意して姿勢が崩れてきたらできるだけ早くニュートラルに戻す習慣をつけていきましょう。

反り腰改善に必要な期間

これらのストレッチや筋トレ、日常生活を意識してどのぐらいで反り腰が改善してくるのでしょうか?

基本的に、身体の細胞や筋肉がついてくるといわれるのが3か月から半年が目安になります。しっかり身体を変えていくにはそのぐらいを目安にしましょう。

もっと早く結果がほしいというあなた!それには日常生活の習慣をしっかり変えていく必要があります。先ほどの姿勢をできるだけ直していきましょう。 悪い癖を直すのに習慣を変える必要があり、いい習慣を獲得するには3週間から2か月が必要になります。 この期間を徹底して姿勢を見直せば反り腰を早く改善できるでしょう。

反り腰を改善するにはご自身の姿勢のタイプを見極め、日常生活でどういう姿勢を長くしているのか知る必要があります。

そしてその習慣を正しい姿勢へと変える習慣をつくり、硬くなった筋肉をほぐしながら弱くなった筋肉をトレーニングしてバランスの良い身体をつくっていきましょう。

これであなたも腰痛知らずの姿勢美人間違いなし!!!

アクセスバーズ体験・施術会も残り1名様です。ぜひ体験してみてください。


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BEZELチャレンジ企画 4月スクワット結果発表&5月チャレンジ企画実施中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

今回は4月のチャレンジ企画である、スクワットの結果発表をさせていただきます!

 

今回の種目のスクワットなんですが、トレーニングの王様と言われています。

スクワットの利点は筋肉の動員数が多い為、他のトレーニング比べ消費カロリーが多いですし、

多くの筋肉(下半身、体幹など)が鍛えられるため、基礎代謝アップなどにも効果てきめんです!

BEZELでのトレーニングプログラムでは、毎回トレーニングの最後に行うことが多いですね。

今回参加された会員様達は、スクワットエクササイズを毎セッション行って頂いているので、好記録が期待できますね!

 

では、結果発表をさせていただきます。

 

女性部門                   男性部門

第1位 記録99回 K.S様 茨木店所属  第1位 記録97回 Y.T様 茨木店所属

第2位 記録95回 H.K様 茨木店所属  第2位 記録93回 T.S様 桂川店所属

第3位 記録91回 Y.T様 茨木店所属  第3位 記録66回 S.F様 茨木店所属

 

という結果となりました。今回は茨木店所属の会員様のご活躍が目立ちましたね!

今回のスクワットは、男性は15kgのバッグを担いで、女性は自体重でスクワットを60秒間実施して頂きました。

ちなみに私三宅も挑戦してみたのですが、52回と何とも不甲斐ない記録でした、、、

次回は会員様に負けないように鍛えなおしてきます。

ご参加くださった会員様、誠にありがとうございました。

 

そして今月、5月のチャレンジ企画はリバースプッシュアップとなっています!

プッシュアップは聞いたことがあるけど、リバースプッシュアップって何?と思われる方も多いかなと思います。

実際何名かの会員様には尋ねられましたので、ここで少しご紹介します。

リバースプッシュアップは二の腕を鍛えるトレーニングで、自体重で行うものになります。

 

写真のようにベンチに手を付けてから

 

 

肘をゆっくりと曲げてお尻を下ろしていきます。

 

この肘の曲げ伸ばしを繰り返し行う事によって、

二の腕が鍛えられて、腕を引き締める事が可能になってきます。

今回はこのリバースプッシュアップエクササイズを60秒間で何度繰り返せるかを競って頂きます!

 

詳しい詳細はBEZEL各店舗のPOPをご覧ください。

会員様であれば、どなたでもご参加できますのでスタッフにお声がけください!

 

BEZELへの体験もお待ちしております!

二の腕痩せに!ダンベルキックバックの効果的なやり方

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

今回は、ダンベルキックバックについてご紹介します。「上腕三頭筋」を鍛える種目の一つで、女性が夏に気にする二の腕の引き締めに効果的です。

基本フォームやコツ(重量の目安や回数)、上腕二頭筋ばかり使わないための注意点、トレーニングバリエーションを紹介します。

ダンベルキックバックってどんな効果があるトレーニング?

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は、二の腕の「上腕三頭筋」という筋肉です。

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉で、女性がしっかり引き締めたいとよく言われる部位ですよね。

「上腕三頭筋」という名前から、この筋肉は長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれて成り立ちます。

細かい違いは、長頭は肘関節と肩関節をまたぐ筋肉で、内側頭と外側頭は肘関節のみに作用します。

ということは後に詳しく説明していきますが、上腕三頭筋を鍛える場合、肘を伸ばすことはもちろんですが、肩関節の影響も考えなくてはならなくなるのです。

そこからダンベルキックバックで鍛えられるのは特に、内側頭と外側頭になるんですね。

ダンベルキックの筋トレ効果

ダンベルキックは先ほども述べたように、上腕三頭筋の内側頭と外側頭を主に鍛えるトレーニングになります。

トライセプスキックバックと同じ意味であり利用器具がダンベル限定だということです。

特に上腕三頭筋の外側頭は比較的目立ちやすいので、しっかり鍛えることにより大きく盛り上がって発達したり、引き締まった二の腕を作ることができます。

要するにダンベルキックバックは、「二の腕を太くする」効果と「二の腕を引き締める」効果の両方があります。

「二の腕を太くする」

二の腕の筋肉というと、力こぶを形成する筋肉の「上腕二頭筋」のほうが目立ちやすいですが、実は上腕三頭筋は二の腕の筋肉の約70パーセントを占めているため、上腕三頭筋を肥大させるということは腕を太くする効果があります。

「二の腕を引き締める」効果

上腕三頭筋は、二の腕を下から包み込むように付いている筋肉のため、鍛えることで二の腕全体を引き締める効果があります。

「太くする」と「引き締める」の矛盾した効果ですが、トレーニングのコツ次第で効果が変わってくるわけです。

女性の場合はやりすぎるとしっかりした二の腕になりすぎることもあるかもしれませんので重量などの設定を気を付けましょう。

ダンベルキックバックのやり方・フォームと効果を上げるコツ

 ダンベルキックバックのやり方と基本フォーム

1、トレーニングベンチや椅子などを用意し、ダンベルも用意します。

2、同側の手と膝をベンチの上につきます。腕はまっすぐ伸ばし膝は曲げ、上体が床と平行になるように前傾姿勢を作り背中を伸ばしましょう。

3、逆側の手でダンベルを握ります。上腕を身体のほうに引き上げていき肘の角度は90度に曲げて脇を締めます。

4、上腕を固定したまま、ダンベルを上げていきます。脇が開かないように気を付けてしっかり肘を伸ばし切るところまで上げましょう。

5、その後ゆっくりダンベルを下していき、元の90度肘が曲がったところまで戻します。以上を繰り返し行います。

ダンベルキックバックの回数・セット数・重量

回数は基本は10~15回を目安に、セット数は2~3セット行えるようにしましょう。

重量は筋肥大を目的の場合は10回できるぐらいの重さを、引き締めを目的とする場合は軽めにすることがおすすめです。

ダンベルキックバックは重量が重すぎると肘が伸びきらなくなる方が多いので気を付けましょう。

ダンベルキックバックの基本フォームのコツ

①背中を丸めず、肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルキックバックの動作中にきつくなってくると背中が丸まり肩甲骨が広がっ上体が起きやすくなります。

こうなると上腕三頭筋が正しいポジションで動かなくなります。また負荷もかかりにくくなり効果が出にくくなります。

最初から最後まで目線は前方を見るようにしてしっかりと胸を張り脇を締めておきましょう。肘の位置や上体が起きないようにしっかり固定しておきましょう。

②動いている関節を可動域をコントロールする

ダンベルキックバックは単関節運動という一つの関節のみ動かすトレーニング種目です。

特にトレーニング初心者や筋力不足の方は、ダンベルを持ち上げたい気持ちが強くなり肩関節や手関節がが働いてしまいやすくなります。

また重量が重すぎる時も同じようになりゃすいので動く関節は肘のみで曲げ伸ばしすることを強く意識しましょう。

さらに、動かす範囲ですが、上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉のため、肘の角度が90度より深く曲げるときには働きません。

ですから曲げ伸ばしする際は、90度以上に深く曲げずに行いましょう。また肘が伸びきらないポジションも効果が薄れますので必ずしっかり伸ばし切りましょう。

 

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くびれをつくる?腹斜筋とは!鍛え方から作用まで徹底解説!!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニング&加圧トレーニングジムCherishです。

今回は、くびれたウエストライン、シックスパックの腹筋を手に入れるのに忘れてはいけない腹斜筋について鍛え方から作用まで徹底解説。

女性らしい身体のラインにおすすめのトレーニングや、カットの入ったかっこいい腹筋を作る方筋トレ法をご紹介します

腹斜筋ってなに?腹筋の構造を知ろう!

腹筋の構造と作用

まずは腹筋の構造から解説していきましょう。腹筋は大きく4つの筋肉から構成されています。

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

・腹横筋

という4つの筋肉から構成され、表面から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、最も深層に腹横筋という層になっています。

お腹周りを効率よく鍛えるにはこれらの4つの筋肉をしっかり使いトレーニングしていくことが重要となります。

今回は横腹にフォーカスして「外腹斜筋」と「内腹斜筋」についてみていきましょう。

「外腹斜筋」は、肋骨の外側(起始)から腹直筋や骨盤(停止)に付着する筋肉で、横腹の最も表面にある筋肉です。

「内腹斜筋」は、胸腰筋膜と言われる腰回り(起始)から下部肋骨と腹直筋(停止)に付着する筋肉で、外腹斜筋に覆われ横腹の中間層に位置する筋肉になります。

この2つの筋肉が横腹にコルセットのように巻きつき、腹壁を作っています。

主な作用は、外腹斜筋が体幹の前屈や側屈(体幹を横に倒した時の倒した側)、体幹の回旋(体幹を捻った側の反対側)、胸郭の引き下げ(呼吸)など。

内腹斜筋は、体幹の前屈や側屈、回旋(同側)などの作用があります。 ここでのポイントは体幹を回旋した時に外腹斜筋と内腹斜筋はバランスをとるように反対の筋が働くようになっているということです。

外腹斜筋と内腹斜筋の関係性

外腹斜筋と内腹斜筋は似たような位置に付着していますが、先ほどの起始と停止を見てもらうとわかるように、筋線維の走行が逆になっているんです。

どういうことかというと、どちらか一方に力が入るともう一方には力が入りにくいという仕組みになっています。 このため、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対称に働くこととなり、右回旋(右側に身体を捻る)時は、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働き、左回旋(身体を左に捻る)時は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が働くようになっています。

これらは内臓を守るためこのような形状の仕組みになっているといわれています。

腹斜筋の鍛え方とそのトレーニング効果

腹斜筋を鍛える効果

腹斜筋を鍛えることで得られる効果についてみていきましょう。様々な面から効果が期待できるので要チェックですよ!

1、シックスパックやカットの入ったキレイな腹筋をつくる

腹斜筋を鍛えることで、横腹全体を引き締め、男性ではシックスパックを際立たせてくれたり、女性では腹筋の縦筋がキレイに入りやすくなります。 見た目にキレイな腹筋を作るなら腹斜筋のトレーニングが必須です。

2、女性らしいボディラインや男らしい逆三角形をつくる

腹斜筋を鍛えることで男女ともキレイなボディラインを作ることができます。女性ではくびれたウエストやバストアップに!男性は、引き締まった逆三角形のラインになります。 胴体が横に広く見えてしまうとメリハリがなくなるため腹斜筋のトレーニングが大事になります。

3、内臓の位置を整えて代謝アップさせる

腹斜筋を鍛えることで横腹が引き締まり腹腔内圧が高まることで、自然と内臓の位置が正常な位置に戻りやすくなります。 肋骨が横に開いている人は内臓が垂れ下がってしまい、内臓の働きも悪くなりがちです。腹斜筋を鍛えて、内臓を正しい位置に戻すことで正常に内臓が働き、自然と代謝が上がりやすくなります。

腹斜筋を鍛えることはお腹を引き締めることだけではなく、身体全体のボディラインを良くしたり、内臓の働きをよくし代謝を上げることにつながるんです!!!

腹斜筋の鍛え方

では、実際に腹斜筋を鍛えるにはどのようにすればいいのかを解説していきましょう。

腹斜筋を鍛える方法としては、呼吸運動、自重トレーニング、マシンを使った筋トレなどたくさんあります。まずは呼吸を使ったトレーニングで腹斜筋を意識してみましょう。

・ドローイン

呼吸を使った「ドローイン」で腹斜筋の意識をしていきましょう。ドローインの動作の中で腹斜筋は、みぞおちのあたりがしっかり凹むことで「内腹斜筋」が収縮し、そこから肋骨が内側に狭められる動きで「外腹斜筋」が働きます。

両手を肋骨のあたりにおいて、息を吐きながら凹んで内側に閉まる動きを感じてみましょう。 この動きが感じられない方は、下腹がまず凹んでいない可能性があります。まずは息を吐きながら下腹を凹ますことから始めましょう。

また、お腹の表面に最初に力が入ってしまう方も動きを感じにくくなります。外腹斜筋と内腹斜筋は腹直筋に付着するので、最初に表面の腹直筋に力が入ってしまうと腹斜筋は収縮しづらくなります。

ですから、ドローインでは息を吐いて下腹を凹ませる(腹横筋の収縮)からみぞおちあたりまで凹ませる(内腹斜筋の収縮)、肋骨を内側に狭めてくる(外腹斜筋の収縮)、最後にお腹の表面が硬くなる(腹直筋の収縮)の順で動いているかをチェックしましょう。

この順で腹筋を使えるようにしておかなければこれから行う自重トレーニングやマシンでの筋トレなどの効果も腹斜筋が働かず、腹直筋やその他の筋肉で代償してしまう可能性があるので要注意。

しっかり腹斜筋のイメージができたところでさらに鍛えていく方法を解説していきましょう。

腹斜筋のおすすめ筋トレメニュー5選

では、腹斜筋を意識できたところで、おすすめの自重トレーニングやマシンを使った筋トレメニューを紹介していきます。 正しいやり方とトレーニングのコツをマスターして、理想のボディラインを目指しましょう。

1、ツイストクランチ やり方

①仰向けに寝て、両膝を立て、骨盤をニュートラルポジションにおく。

②脚を持ち上げて、股関節90度膝関節90度の状態で固定します。この時に腰の下に手のひら一枚分のスペースがあるようにします。

③上体をみぞおちから引き上げ、右肘と左膝を近づけるように身体を捻ります。

④捻ると同時に右脚は股関節から伸ばしていきましょう。これを左右交互に繰り返していきます。

トレーニングのポイント

①体幹部をしっかりと固定し、腰の下のスペースを潰さないように、腹直筋の長さを変えずに行うこと。

②腹斜筋を意識しながら、腰から捻るのでゃなく、胸から捻るようにして動かしてくること。

トレーニング回数と負荷

トレーニングの目安は左右10回×3セット。フォームを安定させることを意識しましょう。

フォームが難しい場合、負荷を下げるには脚を下についた状態で行うといいです。

2、サイドクランチ やり方

①横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げた状態で、上になっている腕を頭に、下の腕は床を支えます。

②肋骨を腰に近づけるイメージで身体を起こしましょう。反動をつけないようにしながら腹斜筋で身体を持ち上げます。

③頭を持ち上げる動きにならないように横腹を意識しゆっくり戻しましょう。

トレーニングのポイント

①身体を持ち上げるというよりも腹斜筋で捻る感覚で持ち上げてくること。

②首に力が入らないように常にお腹を意識しておくこと。

トレーニング回数と負荷

トレーニングの目安は10~15回を3セット。 負荷を上げたい場合は脚も上げてきて肘と膝がくっつくように近づけるといいです。

3、サイドブリッジ やり方

①身体を横向きにして、下の腕の肘を直角に曲げ肩の下につきます。

②頭から脚までを一直線にし、腰を持ち上げます。

③横から見たときにも身体が斜め一直線になるようにしっかり横腹と腰を持ち上げましょう。

トレーニングのポイント

①肩の下に肘がくるように腰を上げてからも位置を調整すること。

②横腹からしっかり上げて一直線をキープできているか確認すること。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は30秒を3セット。姿勢が崩れない時間でやること。 負荷を下げる場合は膝付きで、上げる場合は腰を上げ下ろしして動きをつけてみたり、徒手抵抗をかけるなどが良い。

4、リバーストランクツイスト やり方

①仰向けに寝転んだ状態から、両手を広げてリラックスする。

②両脚を揃えて膝を曲げずに上に持ち上げる。

③両脚を右に倒していき、肩が浮かないようにしながら身体を捻る。

④限界まで倒したら、左に倒していき、左右交互に行う。

トレーニングのポイント

①脚はぎりぎりつかないところまで倒していき肩を浮かせないように腹斜筋で固定しましょう。

②反動を使いすぎず、しっかりと腹斜筋を意識しながらやりましょう。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は右10回ずつを3セット。フォームが崩れやすいので注意しましょう。 負荷を下げる場合は、膝を曲げた状態で捻ってコントロールしましょう。

5、ロータリートルソー(マシン) やり方

①ロータリートルソーのマシンに座り、グリップやパットを持つ。

②顔は正面から動かさず、胸から身体を捻り約35度ぐらいまで捻る。

③ゆっくり戻したら反対側も同じように捻りましょう。

トレーニングのポイント

①胸椎と腰椎は回旋可動域が30度と5度程度なので、身体を捻りすぎると腕などを使っている場合が多くなる。

②顔も一緒に捻ると、頸椎は90度の可動域があるので頭や首ばかり意識してしまいやすいので注意が必要である。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は、左右15回3セット。重量はこの回数がこなせる程度で設定しましょう。 重すぎると腹斜筋以外の腕などを使いやすくなります。

以上のような自重トレーニングやマシントレーニングを行うことで腹斜筋を鍛え憧れのボディラインへと近づきましょう!!

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手軽だけど奥深い!ヒップリフトのやり方徹底解説!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

今週は少し寒さが戻り、体調も崩しやすくなっていますね。春は憂鬱になりやすいので気分転換が大事!

筋トレを始めるのもいい気分転換になりますよ!!

さて、本日はCherishでもこだわりを持ってトレーニングしている「ヒップリフト」というトレーニングについて解説します。

ヒップリフトはお尻の筋肉である「大臀筋」をメインで鍛えられる数少ない種目の一つ。特にヒップアップを狙う方におすすめです。

基本フォームやコツ(重量の目安や回数)や腰の筋肉ばかり使わないための注意点、トレーニングメニューのバリエーションを紹介します。

ヒップリフトってどんなトレーニング?鍛えられる部位と効果

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻の大きな筋肉の「大臀筋」(大殿筋)がメインになります。

臀筋という字が難しいため大殿筋と書くことが多くなるため、ここでも大殿筋と表記していきます。 大殿筋はお尻の表面の最も大きな筋肉で、人が直立二足歩行ができるようになったのはこの大殿筋が発達したためです。サルやゴリラと比べると大きく違うのはこの大殿筋の発達と言われます。

また、補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになるといわれています。ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的です。

大殿筋の筋の走行は上部は縦向きですが下部は横になっています。ハムストリングスは縦方向にはしる筋ですので、この二つの筋肉が鍛えられていると、横と縦が交わる境目はくっきりしやすくなるのです。

また、お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすいですね。

ヒップリフトのやり方・フォームと効果を上げるコツ

ヒップリフトのやり方と基本フォーム

1、マットやタオルを床にひき、仰向けに寝転がりましょう。

2、両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。

3、両手は身体の横に、肩の力を抜きましょう。

4、軽く息を吸い、吐きながらお尻の境目からお尻を持ち上げましょう。

5、膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。

6、息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。

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回数は10~15回を目安に、セット数は2~3セット行えるようにしましょう。 まずは負荷を軽く、自重できっちりとしたフォームを獲得するようにしましょう。

ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツ

①大殿筋をしっかり使う

大殿筋は股関節を伸ばすという筋肉になります。ですからヒップリフトでも最初の姿勢は股関節が曲がっているポジションから、お尻の境目を持ち上げていき、膝から腰が一直線になるまで持ち上げます。

このときに多くの方がやってしまうのがお尻と同時に腰と背中を上げてしまうこと。

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ヒップリフトには補助筋として背筋の脊柱起立筋がありますが、お尻と同時にもしくは先に腰や背中が上がってしまうとメインの筋肉が腰や背中になってしまいます。 また、お尻を高く上げようとしすぎても背中が反った状態になりやすくこれも腰から背中の筋肉がメインで働いてしまいます。

ヨガのポーズは背中の要素も大きいので橋のような反った形で構いませんが、筋トレのヒップリフトでは代償動作とみなします。 大殿筋が弱いために、脊柱起立筋で上げてこようとしてしまいます。反り腰の女性はこのような形になりやすいので要注意です。

最初は難しいですが、腰や背中ではなく、お尻をしっかりと上げて股関節が伸びきるところを目指しましょう。

②つま先と膝の向きを揃える

次に多い代償動作としては、つま先や膝の向きが揃っていない場合。特につま先や膝が外へ開く場合が多くあります。 膝が開いてしまう方は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすくなります。

また、大殿筋は膝の外側まで続いている靭帯に移行するので、開いたまま大殿筋を使うことで太ももの外側が張りやすくなってしまいます。 開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意しましょう。

③上半身の力は抜いて肩が上がらないように

ヒップリフトは下半身が主導で行うトレーニングですが、お尻の筋肉が弱いため腰や背中を使ってしまう方が多いのは上で述べましたが、肩や首に力が入ってしまい、肩が上がったり丸まったり首がすくむことがあります。

できるだけ肩は耳から離れるように下に下げる意識と首は引っ張られている意識で伸ばしましょう。さらには、腹横筋の働きが弱まっていることも原因ですので、呼吸を意識し、上げるときに息を吐きながらお腹を締めるようにしながら行いましょう。

ヒップリフト種目のバリエーション4種

ヒップリフト(両脚) ボール挟み

基本のヒップリフトの姿勢に両膝にソフトギムニクなどを挟んでスタートします。

膝の開きを押さえるようにボールを維持したままお尻を上げていきましょう。 内転筋の刺激が強くなり、骨盤をまっすぐ持ち上げてくる練習になります。ここで正しく大殿筋が使えるようにしていきましょう。

ヒップリフト(両脚) つま先上げ

基本のヒップリフトの姿勢から両方の足のつま先を上げた状態からスタートします。

足を置く位置は膝が90度ぐらい曲がった基本位置かもう少し浅く曲げたところにします。 こうすることで身体を支える支持面が足裏全体から、かかとのみになり不安定になるため強度が上がります。

また、お尻への刺激はもちろんですが、太もも裏のハムストリングスへの刺激が強くなります。お尻が弱く太もも前面に力が入る方はこのやり方を試してみるのもいいかもしれません。

ヒップリフト(両脚) 脚上げ

基本のヒップリフトの姿勢から脚に椅子などの高さがあるものを用意し乗せます。膝の角度が90度ぐらいを目安にしましょう。

そこから基本と同じようにお尻の境目から上げて股関節がしっかり伸びるところまで上げていきます。下すときは床までつけずに半分ほど下げたらまた上げてみましょう。

脚を高く上げていることで可動域が大きくなり強度が上げります。動きが大きくなることでハムストリングスや脊柱起立筋などの筋肉への負荷も大きくなりますのでしっかりと大殿筋を意識して動かすように心がけましょう。

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ヒップリフト(バーベルなど) ヒップスラスト

ヒップスラストは近年非常に注目されている大殿筋のトレーニング種目で、専用マシンなどもあり負荷をしっかりかけながら行えるトレーニングです。

まずは、ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨の下あたりをベンチにもたれかかります。 足幅は股関節幅にし、膝は90度でウエイトをつけたバーベルなどを太ももの付け根辺りに乗せて両手で支えます。

そして、ヒップリフトと同じくお尻から上げていきバーベルなどを持ち上げて股関節が伸びるところまで上げます。 下すときは半分ぐらいまで下してまた持ち上げるようにしましょう。顎が上がらないように気を付けます。

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10回を2~3セットできるぐらいの負荷を選択しましょう。重すぎると太もも前に効きやすくなったりします。インターバルの期間もしっかりとりましょう。

ヒップリフトの効果とやり方~まとめ~

ここまでヒップリフトについて解説してきましたが、どこでもできて手軽なトレーニングではあるものの非常に奥の深いトレーニングだと思います。

動作評価にも使えますから、腰痛や膝痛などの原因を特定したり、ボディメイクやダイエットにも大事なトレーニングです。 そんなヒップリフトをしっかりと効果的に行うために最後にポイントをまとめておきましょう。

 

・ヒップリフトでメインに鍛えられる筋肉は、お尻の最も大きな筋肉「大臀筋」(大殿筋)

・補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や、姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニング

・ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになる

・ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的

・お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすい

・ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツは大殿筋をしっかり使うことで、背筋に頼らず背中が反らないようにしてお尻と太ももの境目を上げる

・ヒップリフトの注意点で、つま先や膝の向きが揃っていない場合があり、特につま先や膝が外へ開く場合は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすいため、開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意する。

・ヒップリフトには多くのバリエーションがあり、両脚で行うもの、片足で行うもの、バーベルなどの負荷をつけたものがあり、トレーニング習熟度や期間で様々な刺激を与えていくと効果的である。

以上のようなポイントを知っていればヒップリフトを極めたも同然!!これであなたもヒップアップで後ろ姿美人!!

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女性も必見!内臓脂肪の減らし方

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体幹トレーニングで腹筋運動いらず??

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

節分も過ぎて神戸は中華街の春節祭が始まろうとしていますね。

わたくしは、春ということでお財布を新調いたしまして気分一新!気持ちよくスタートしています。

さて本日は、体幹トレーニングについてのお話し。

今やトレーニングでは当たり前になった体幹トレーニングですが、きっちり理解して出来ているでしょうか?

以前のブログで腹筋運動が腰痛のリスクに?というお話について書きました。その時の記事はコチラ

アメリカの軍隊の体力テストでは上体起こしは排除されていますし。

実際、腹筋運動をして腰が痛くなったり、首が痛くなるかたが多いと思います。

そのあたりも踏まえて今日はお話ししていきましょう。

体幹トレーニングで鍛えられる腹筋のインナーマッスルとは?

皆さんがよく口にする腹筋とは正確に言うと4つの筋肉から構成されていて、「腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋」からなります。

その中で「腹直筋」と「外腹斜筋」は身体の表層にあるアウターマッスル、「内腹斜筋」と「腹横筋」は身体の深層にあるインナーマッスルと言えます。

インナーマッスルの役割は、姿勢の保持、関節や内臓を正しい位置に保つ働きがあります。

インナーマッスルの中で最も深層にあるのが「腹横筋」で、その次が横っ腹にある「内腹斜筋」、アウターマッスルとして「外腹斜筋」があって一番表層の正面に「腹直筋」があります。

一番深層にある「腹横筋」は骨や内臓をぐるっと包み込んでいるコルセットのような筋肉になります。女性なら着物の帯をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。

着物の帯をギュッと締めれば当然お腹が凹みますよね!?ですからお腹を凹ますためにまず鍛えたいのは「腹横筋」なのです。

インナーマッスルを鍛える効果とは?

お腹を凹ます為にはアウターマッスルを鍛える腹筋運動ばかりしていてもなかなか効果が現れません。

腹筋のインナーマッスルの「腹横筋」、「内腹斜筋」を鍛えることで内臓が下がってくるのを防ぎ、正しい位置へ戻してくれる効果が期待できます。

また、先ほど述べたように「腹横筋」はコルセットのように付いている筋肉のため、内臓と内臓脂肪を押さえキレイなウエストラインを作ってくれますし、「腹横筋」がしっかり働くことで背骨に付着する「多裂筋」という筋肉が正しく働き背骨を安定させ、まっすぐのキレイな姿勢をサポートします。

腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、お腹が凹みやすくなりキレイなウエストラインができるだけでなく、背筋が伸びキレイな姿勢になることや内臓の位置を正しく戻すことで内臓の働きもよくなり身体の外側だけでなく内側からキレイを作る効果がありますね。

体幹トレーニングの基本~呼吸~

体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えるって腹筋運動とは違いがあるんですか?と言われると、腹筋のインナーマッスルの鍛え方は普通の腹筋運動とはやはり違います。

インナーマッスルに意識を特化した「呼吸」をトレーニングすることがまずはおススメです。ですが腹筋運動ではインナーマッスルは鍛えられないわけではありません。

やり方次第でしっかり鍛えられますが、インナーマッスルからアウターマッスルへ力がスムーズに伝えられるように意識することが必要です。

多くの方はインナーマッスルがうまく機能する前にアウターマッスルに力が入ってしまいやすいですから。そのために先ほどの「呼吸」をマスターしていきましょう。

インナーマッスルの鍛え方~ドローイン~

インナーマッスルを鍛える代表的な呼吸トレーニングの一つ。ドローインでは「腹横筋」をトレーニングしていきます。

「腹横筋」は、腹圧をかけて内臓を押さえる働きがあり、背骨をしっかりと固定してくれることからポッコリお腹の解消と姿勢改善・腰痛改善に役立ちます。

 ドローインの方法

1、仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。

2、腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。(骨盤がニュートラルポジション)

3、肩の力を抜いて、手はお腹に置いておき意識しやすいようにしましょう。

4、鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。

5、最後までしっかり吐き切ったらまた繰り返しましょう。まずは5回ほど繰り返しましょう。 ポイントは、息を吐いたときに骨盤が動いていないかをチェックしましょう。

2の姿勢で腰は少し床から離れていますが、息を吐くときにアウターマッスルの腹直筋に先に力が入ってしまうと骨盤が後傾位になり、腰が床にしっかりくっついてしまいます。

インナーマッスルからアウターマッスルへ力を伝えたいので最初にアウターマッスルが働かないように気を付けましょう。

片手を腰のスペースに入れておくと骨盤が動いたか感じやすくなります。

さらに正確に「腹横筋」が働いているかチェックするポイントをお教えします。

まずは、骨盤の出っ張った骨から指2本ぐらい内側のやわらかい部分に指を当てます。 そのまま軽く咳きこんでみましょう。指で触っている部分がポコッと盛り上がると思います。そこが「腹横筋」が働くと動きます。

ドローインで息をゆっくり吐いてお腹を凹ませていくと、途中から指で触っている部分がグーッと盛り上がってくるはずです。この動きがあるかどうかで「腹横筋」がしっかり収縮しているか判断しましょう。

インナーマッスルの鍛え方~ブレイシング~

ブレイシングも呼吸を使ったトレーニングの一つ。ドローインとの違いはお腹を膨らませて力を入れるところ。「腹横筋」に加え「内腹斜筋」や「外腹斜筋」をトレーニングします。

人間は力が入るときはお腹に力が入ります。そのときお腹は膨らんでいるはずです。筋肉は太いほうが強いですから腹筋もお腹を膨らませたほうが力が強いんです。 ですから力を入れたいときやスポーツをする、アスリートの方などはブリージングで強い腹筋を作りましょう。

ブレイシングの方法

1、背筋を伸ばして立ちます。

2、お腹を膨らませてからお腹に力を入れて平らになるようにします。

3、脇腹にも力が入った状態で下腹が平らになるようにしましょう。 ポイントはお腹全体に力が入っているかどうか。うまくできると腰のあたりが膨らむような感覚が出てきます。

力が入りにくい場合は胸を張り肩を思い切り下げる意識で下腹に力を入れましょう。背中が丸まらないように注意しましょう。 ドローインとブレイシングをしっかり行うことで、お腹を凹まし、体幹を安定させて力を発揮できるようにしましょう。

まとめ

お腹を凹ませるためには、体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えることが必要なのがわかっていただけたでしょうか?

 インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善や腰痛改善、ダイエットなどの効果も期待できます。

普段の筋トレと合わせてインナーマッスルを鍛えることでより効果的にトレーニングをしましょう。

痛みに負けない身体を一緒に考えていきましょう。

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神戸市で体幹トレーニングができるジム

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身体のコンディションを整えて、ケガをしない身体にパワーアップしよう!!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

先日、私事ですが救命講習のほうに約3年ぶりに行ってまいりました。

救命講習を受講すると、修了証のほうがもらえまして救命技能をを有することを消防局に認定されます。

この講習の内容は5年ごとに一度見直されていて、内容が少し変わるそうです。

 

実際私自身3年ぶりに救命講習を受講してみて、胸骨圧迫(心臓マッサージ)の方法や

AED(自動体外式除細動器)の使用方法などを改めて再確認でき、すごく勉強になりました。

費用はかからず無料なんです! そしてどなたでも受講できます!!

お近くの消防署などで月に1.2回開催されているかなと思いますので

ご興味のある方は是非一度受けてみてはいかがでしょうか?

 

さて、本題に。

私が受講した、救命講習の中でも

予防が大切

というキーワードが話の中で出てきました。何事も予防が大切です。

特にこの冬場。気温が低くとても寒いため、風邪をひいたり、体調を崩したり。

特に運動面ではケガが多くなります。

スポーツをしていなくても、普段の日常生活でケガをすることがあってもおかしくはありません。

正直、ケガをしてからでは遅いです。

だからケガをする前に、予防するのが大切になってくるんです。

そんな今回はケガ予防を目的としたコンディショニングのお話をさせていただこうかなと思います。

 

 

ケガが発生する原因にはいくつかありまして

・日々の生活における筋や関節の疲労や柔軟性の低下

・筋力不足

・筋のアンバランスなど、様々な要因があります。

そのため、筋力トレーニングやストレッチはケガのケアや予防に重要になってきています。

特に、柔軟性の改善や身体の疲労回復にはストレッチがとても効果的です

 

ストレッチ

ストレッチといえども1種類ではなく、色んなストレッチの方法が沢山あります!

今回はその中でも代表的な2つのストレッチ

スタティックストレッチダイナミックストレッチ

について説明していきます。

 

 

 

スタティックストレッチ

スタティック=静的な という意味がありまして

その名の通り、反動や弾みなどをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし

伸ばした状態の姿勢のまま、身体をキープするストレッチになります。

(身体の姿勢ををキープするのは30秒ほど)

このストレッチが世間一般的には一番馴染み深いストレッチかなと思われます。

 

スタティックストレッチは最も安全に筋肉を伸ばすことができ

柔軟性向上や疲労回復にはピッタリのストレッチですが、ウォ―ムアップには向いていません。

なぜなら運動前に行うと、筋肉が緩みすぎてしまいその後の運動のパフォーマンス低下をもたらしてしまいます。

運動後の身体のケアとして行うのがベストだと思います!

 

ダイナミックストレッチ

ダイナミック=動的 スタティックストレッチとは反対に、身体を動かしながら行うストレッチです。

このストレッチは近年、ウォ―ムアップとして取り入れられることが多く

特徴としては筋肉の弾性力(筋の可動域の向上)を高めるために最も最適なストレッチです。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの一種であり、運動前に最適の準備運動になります!

ダイナミックストレッチを効果的に行うためには、正確な動作が必要になってきます。

例えば、肩回し。

肩回しもダイナミックストレッチになるのですが、単なる肩回しでも動きが適当であれば効果は出ません。

しっかりと肩関節の動きを意識して行うのが大切です。

 

運動前にダイナミックストレッチ、運動後にスタティックストレッチ。

 

この様に運動時にストレッチをするだけで、ストレッチをしなかった時と全然変わってきます。

今から運動をしようと考えられてる皆さん!

是非、運動時にはストレッチを行って頂き

ご自分の身体をケガをしない身体にパワーアップさせましょう!!!

 

では、また次回。

BEZELチャレンジ企画 1月プランクチャレンジ結果発表&2月チャレンジ企画開催中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です!!

今年から始まりました、このBEZELチャレンジ企画。

皆様、大変長らくお待たせいたしました。

その第一弾!プランクチャレンジの結果発表を行いたいと思います!!!

 

 

 

まずは女性部門から!!

 

優勝 

茨木店所属 K.M様  5分

第2位 

茨木店所属 K.S様  4分50秒

第3位 

茨木店所属 M.U様  3分31秒

 

 

 

そして男性部門!!

優勝 

本町本店所属  T.N様 6分

第2位 

本町本店所属 Y.M様 5分1秒

第3位 

茨木店所属  H.T様  5分

茨木店所属  A.T様 

茨木店所属  E.K様

住吉店所属  R.U様

桂川店所属  T.G様 

 

今回はなんと!女性部門で1名、男性部門では7名の方が5分オーバーの記録を出していただきました!

皆様の日々の鍛練がこの結果に結びついたのだと、私はそう思います。

入賞された皆様、本当におめでとうございます!!!

 

そして、今回は惜しくも入賞を逃してしまった皆様。

まだまだ、これからもチャンスはいっぱいあります!!

このBEZELチャレンジ企画。

2月はプッシュアップのチャレンジ企画を開催します!!

ルール.制限時間60秒間で何回プッシュアップを出来るか。

詳細は各店舗掲示されているチャレンジ企画のPOPをご覧ください!

 

 

1月のチャレンジ企画にご参加して下さった会員の皆様、誠にありがとうございました。

賞品のポイント進呈は各会員様次回来店時に行わさせて頂きます。

 

2月のチャレンジ企画も皆様のご参加をお待ちしております。

では、またお会いしましょう。

 

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