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バランスボールの効果とは

トレーナーの玉岡です。

バランスボールが家にあるけど使い方がわからない人が多いと思いますので、

今回はバランスボールの効果・使い方について紹介します。

 

まずはバランスボール運動とは

 

ボールの持つ弾む転がる支えるといった3つの機能的な特性を生かして行う運動です。

筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなどとして使用することができます。

バランスボールにはさまざまな大きさのボールがあります。

身長によって大きさを選ぶといいです。

 

身長の目安 ボールサイズの目安
〜150cm 45cmまたは55cm
150cm〜170cm 55cmまたは65cm
170cm〜180cm 65cmまたは75cm
180cm〜 75cmまたは85cm

 

 

バランスボールの効果

 

バランスボールは使い方によって主に筋力筋持久力柔軟性バランス能力などの向上が期待できます。

自宅ある方は椅子の代わりに使用するだけでも効果はあります。

バランスボールは使い方によって強度は変わりますが、全体的に強度が低いものが多いので、

運動初心者の方でも始めやすいエクササイズの一つです。

 

バランスボールの運動の種類

 

体幹筋力の向上

 

まずはぐらつかないようにバランスボールの上に座り続けることで体幹の筋群を使います。

基本的な姿勢から足を床から離したり腕を大きく動かしたりすることで体勢を保とうとし体幹が使われます。

 

トレーニングの補助器具

 

スクワットではフォームがうまくできない、スクワットしていると膝が痛くなる人はバランスボールに座るように

腰を落とすことで膝ばかりが動くのではなく股関節も動きやすくなるのでおすすめです。

腹筋をする場合でもバランスボールの上に足を置くことで足が固定でき、やりやすくなります。

 

バランスボールの運動方法

 

バランスボール運動は正しい姿勢で行うことが大切です。

背中が丸まった姿勢などの姿勢不良で行うことで局所的に負担がかかり、バランスが保ちにくくなったりし、傷害や転倒のリスクが高くなります。まずは正しい姿勢を維持して行うことを心がけてください。

初めはどのような運動をする時も椅子などにつかまったり、自分の体力や筋力に合わせて無理ないように行いましょう。

 

最後にバランスボール運動の注意点

 

先ほどバランスボールの選び方について書きましたが、身長で選ぶのそうですが、バランスボールに座った時に股関節屈曲角度が90度〜110度になる大きさのボールが最適とも言えます。

会社によってバランスボールの表面の硬さ、ざらざら、すべすべなど変わってきます。

バランスボールの表面が柔らかく薄めの物の方が跳ねやすく使いやすと思います。

バランスボール選びの参考にしていただければと思います。

 

 

オアシス金町店

腰痛解消ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

腰痛を引き起こす原因には、運動不足による腰の周りの筋肉の衰え、柔軟性の低下があります。

背中をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで

血流の滞ることによって痛みを生み出す発痛物質 が放出することにより痛みにつながります。

今日は腰痛改善・予防に効果が期待できる自宅でできるトレーニング、ストレッチなどについて紹介していきます。

 

腰痛を起こす原因と関わる3つの筋肉

 

背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨27〜28個が積み重なりできています。

頭の方から頸椎、胸椎、腰椎に分かれています。

腰椎は5つの椎体で構成され、腰椎の下には仙骨、尾骨と繋がっています。

腰を支えてくれているのは筋肉と靭帯です。

腰椎にはもともと緩やかなS字カーブを描いています。

腰回りの腰椎をさせる筋肉が衰えるとカーブが無くなったり、カーブが大きくなることによって腰痛が起こりやすくなるのです。

 

腰痛に関わる腹筋、背筋には腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすることによって

腰痛につながります。

 

腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。

デスクワーク中心の方は姿勢が悪くなり、腸腰筋が使われにくくなります。

腸腰筋は腰痛に深く完成する筋肉ですのでトレーニング、ストレッチが必要です。

 

 

腰方形筋

腰の深くにある筋肉であり、腰椎の両脇にある筋肉です。

姿勢を安定させる重要な役割を担っています。

腰方形筋は左右対称についている筋肉なのでバランスが崩れると片方の筋肉が腰痛になることがあります。

 

脊柱起立筋

頭の後ろから骨盤までついている筋肉です。

棘筋。最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で成り立っています。

背骨をまっすぐ保つ働きのある筋肉です。

姿勢維持には欠かせない筋肉の1つです。

 

 

 

腸腰筋のストレッチ・トレーニングです。

 

左の画像がストレッチです。

片足を前に出して後ろの足の膝を床に付き、体重を前に倒していきます。

この時に姿勢が丸まらないように気をつけましょう。

 

次はトレーニングです。(右の画像)

写真ではバランスボールでしていますが、初めは椅子で行っていください。

足を上げるときに膝を自分の体から離していくようにあげてください。

上がりにくい場合は支持足側のお腹に力を入れて行いましょう。

 

 

 

腰方形筋、脊柱起立筋のストレッチ

 

どちらも基本的な動きは同じです。

肩甲骨を外側に開き、骨盤を後傾(背中を丸める)の動きを作ります。

脊柱起立筋はひねる動きでもストレッチすることができます。

 

 

オアシス東京金町店

体幹を鍛える効果 

トレーナーの玉岡です。

今回は2、3年前から本が出たり、テレビで特集されたりなどでとっても流行っています。

強度の低めの体幹トレーニングなどならトレーニングをしたことのない方にもおすすめのトレーニングになっています。

アウターマッスル、インナーマッスルとさまざまなエクササイズがありますが、効果、メリットなどについて今回は紹介させていただきます。

 

 

体幹とは

 

首から上、腕、脚を除いた部位を体幹といいます。

なので腹筋のことだけではなく胸、背中、お尻などの小さい筋肉までも体幹と言われます。

それを鍛えるトレーニングを体幹トレーニングです。

 

体幹を鍛えるメリットは

 

体幹を鍛えること感じられるメリットは体の安定性が高まる部分になります。

ランニングフォームの改善怪我予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上など体の引き締めだけでなく、パフォーマンス向上まで期待できます。

 

また日常生活でも疲れにくくなったり、腰痛予防姿勢改善といったメリットあります。

 

自宅でできる体幹トレーニング

今回は道具なしで行える体幹トレーニングについて紹介します。

 

プランク

 

1、両肘を床に付け、うつ伏せになります。足幅は腰幅に開きます。

2、腰を浮かせた姿勢でキープしていきます。

 

プランクはお腹周りのエクササイズですので、お腹を意識して行います。

また、疲れてくると腰が反ってきたり、お尻が上がってきやすいなります。

肩からくるぶしまでが一直線になる姿勢が理想です。

腰が反りやすい方は、少し腰を丸めてあげようにやってみましょう。

初めてやる方や筋力がない方はまずは膝をついて行うようにしましょう。

時間としては30秒から初めてみましょう。

30秒はテレビのCM1つ分なのでCM中にやってみるといいと思います。

 

 

ワンレッグプランク

 

ワンレッグプランクは先ほど紹介したプランクの体勢から片足上げるエクササイズです。

足を上げた時に体がぶれやすくなるので、上げるときは通常のプランクの姿勢が物足りなくなったり、楽になった時に取り入れるようにしましょう。

行うときは片足を上げてキープでもいいですし、プランクの姿勢のまま交互に足をあげるなどの動きを作るなども効果的です。

キープする場合はプランクと同じで30秒、交互の場合は20回で行ってみましょう

※体を痛めないように体調、筋力に合わせてやってください。

 

ヒップリフト

 

1、仰向けに寝転び、膝を90°曲げます。

2、そこからお尻を肩と膝の間まで伸ばします。

 

ヒップリフトはメインに使う筋肉はお尻の筋肉なります。

補助筋に背中の筋肉お腹の筋肉があります。

ヒップアップ効果がメインのエクササイズです。姿勢維持効果の向上が期待できます。

回数20回✖︎3セットでやってみてください。

 

 

今回は3種目の体幹のトレーニングを紹介しました。

3種目とも器具なしで自重で行えるものです。

自粛期間中に是非やってみてください。

BEZEL会員様は5月11日(火)までオンラインレッスンのメニュー、時間を増やして実施しております。

クービックよりご予約いただけます。わからない場合は本町店までお電話ください。

 

 

オアシス東京金町店

背中美人になるには

 

 

トレーナーの玉岡です。

引き締まった美しい背中を目指すには、ダイエットをするだけでなく、硬くなった背中の筋肉をストレッチしたり、肩甲骨を動かすトレーニングをすることが必要になります。

 

肩甲骨が硬くなっていませんか?

 

運動習慣がない、デスクワークで一日中座っている人スマホを見る時間が長い人などで肩甲骨が硬くなり、柔軟性が失われてしまいます。長時間悪い姿勢でいることで猫背巻き肩、などになることで、肩甲骨の可動域が悪くなり、肩こり、腰痛などになったり、肩甲骨を動かさないことによって、背中に脂肪がつきやすくなります。

 

肩甲骨が動きが悪いと起こるデメリット

1、太りやすくなります

先ほども話しましたが、基本的にあまり動かさない場所に脂肪がつきやすくなるので、肩甲骨の動きが悪くなる、背中の筋肉が硬くなることで動かさなくなり、脂肪がつきやすくなった入り、血行、リンパの巡りも悪くなります。

巡りが悪くなることで代謝が悪くなり太りやすくなることもあります。

 

2、肩こり、腰痛になりやすくなる

肩甲骨の動きが悪くなり、姿勢不良になることで、首、胸、腰などの骨が通常の湾曲がなくなり、肩こりや腰痛が発生します。

肩こり、腰痛の原因が肩甲骨だけではないですが、原因のの1つになります。

 

3、むくみやすくなります

肩甲骨は複数の部位に繋がっているので、硬くなることによって血行不良が起きると手足に浮腫みが発生します。

背中のトレーニング、ストレッチをすることで浮腫みの解消が期待できます。

 

4、疲れやすくなる

姿勢悪い状態で体を動かすことになるので、姿勢がいい人に比べて、無駄なエネルギーを消費してしまい、疲れやすくなってしまいます。

背中ストレッチ①

1、椅子に座り、手を胸の前で組みます。

2、腕でボールを抱えるようにしながら上体を前に倒します。

脇の後ろ辺りが伸びていたら大丈夫です。

 

背中ストレッチ②

1、手を頭の上で組み、上体を斜め前に倒していきます。

伸ばしたい背中の逆に上体を倒します。

 

背中のトレーニング

バーラット

1、椅子に座り、バー(タオル)を頭の上で持ちます。

手幅は曲げたときに肘が90度になる幅で持ちましょう。

2、頭の後ろに下していきます。

体幹がぶれたり、腰がそったりしないように気を付けて行いましょう!!

 

背中のトレーニング②

バーローイング

1、椅子に座り、バーを掌が上に向くように持ちます。

2、胸を張り、おへそに向かってバーを引いていきます。

肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージでやりましょう。

 

 

オアシス金町店

股関節を柔らかくするメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

身体の硬いというお悩みがある方は多いと思います。なかでも股関節の硬さです。

ストレッチをやってもなかなか柔らかくならない、という話を聞きます。

股関節は日常生活のあらゆる場面で使用する関節です。

姿勢不良、痩せにくいなどの原因が股関節の硬さかもしれません。

今日は股関節の柔軟性を高めるメリットについて話していきます。

 

 

股関節とは上半身と下半身繋ぐ大事なパーツです。

歩いたり、立ったり座ったりなど、日常生活動作で多く使います。

股関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまい、毎日の動作に影響が出てきてしまうことも。

また衰えの原因になってしまうこともあります。

 

股関節を柔らかくなるとどんな効果がある

 

代謝アップして、痩せやすい体に

股関節周囲にはリンパ節があるため、柔軟性が低下し筋肉が硬くなったりしてしまう。

血流やリンパの巡りが悪くなる可能性が出てきます。

股関節を柔らかく保つことで巡りがよくなり上半身と下半身の流れも整いやすくなることで、基礎代謝アップが期待できます。

 

姿勢が整う

股関節は体の内でも一番大きな関節で骨盤に直接繋がっています。

骨盤の上には背骨や頭があるので、股関節の動きが姿勢の悪さに影響を与えてしまうと考えます。

また、腸腰筋、大臀筋・中臀筋などお尻の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾/後傾するなどをすることでバランスが不安定を崩すこともあります。

股関節を柔らかくすることで筋肉の動きが良くなり、骨盤の安定性も高まります。

 

美脚、美尻効果が期待できる

 

姿勢が整い骨盤が安定することで重心の位置がずれにくくなります。そうすると、関節や筋肉は無理な負担がかからなくなりO脚やX脚のような脚の形の悩みを解決する可能性。また、筋肉も日常から使いやすい状態となり、引き締まった美脚はもちろん、ヒップアップ効果もあります。

 

浮腫み、冷え性改善効果

 

全身の血流の巡りが良くなることで老廃物が排出され浮腫みもスッキリすると考えられています。

また脚には体の中でも一番大きな筋肉があるので、下半身の血流が良くなることで血流が全身を巡りやすくなり冷え予防にもなります。手足の末端まで効率よく体を温めることが出来ます。

 

疲れにくくなる

 

柔軟性を保てていることで筋肉が常にリラックスしています。

心と体は連動しているので、うまくリラックスできていると、ストレスも溜まりにくくなります。

また、巡りが良いと、全身に栄養も生き渡りやすいので疲労回復もしやすくなります。

 

肩こり・腰痛などの不調緩和

 

姿勢が良くなる事で首や肩こりの軽減に、また股関節や骨盤周囲の筋肉の柔軟性が保たれることで、腰への負担が緩和されることが期待できます。

日常生活で多く使う股関節がスムーズに動くと、どんな体勢のときでも下半身が安定するので、上半身の動きも楽になるはずです。

無理に筋肉を強張らせることが少なくなるので、全身が軽くなり活動的に過ごせるでしょう。

 

 

運動時パフォ⁻マンス向上

 

股関節だけではないですが、関節の動きが悪いとフォ―ムが崩れやすく運動の効果を感じにくくなる可能性があります。

特に股関節はどんな動作にも大きく関係していることが多いため、スポーツやエクササイズをする上で重要になります。

柔らかいことでけが予防効果にもなります。

 

こんな人は股関節が硬くなりやすい

 

股関節がどうして硬いのかわからないという人も多いかと思います。

実は、日常生活での癖が多く関係していることが多いです。

例えば、足を組む、片足重心で立っている、などの癖があると骨盤が不安定になり、股関節周りの筋肉が硬くなります。

靴底の減りに偏りがある、歩き方、走り方に癖があるという場合は、股関節の可動域がすでに狭くなっている、動きに左右差や癖があることで負担がかかり、動きが悪くなっているとも考えられます。

 

体に不調を感じている方は一日10分ほどストレッチをしてみると改善する可能性があります。

特にお風呂上り、朝にすると効果が高いです。

是非やってみてください。

 

オアシス東京金町店

 

腰痛の原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

今日は腰痛の原因についてと改善するためのストレッチについて話していきます。

 

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担がかかり、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出します。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチなどを紹介していきます。

 

腰痛が起こる原因

背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担っているのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり硬くなったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

 

腸腰筋(チョウヨウキン)

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が硬くなってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージなどでアプローチするのが難しいです。

腰方形筋(ヨウホウケイキン)

腰の奥深くにあり、腰椎を両脇辺りから支えている筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たします。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(ちょくきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。姿勢をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。姿勢を維持することが出来なくなり、腰に負担がかかります。

 

 

大殿筋(ダイデンキン)

腸骨から大腿骨についているお尻の筋肉です。歩行動作などで使用する筋肉です。

筋肉が硬くなることで骨盤が後傾しやすくなり、姿勢維持をするときに姿勢が悪くなり、腰痛に繋がります。

 

 

腰痛改善ストレッチ

 

腸腰筋ストレッチ

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
  3. 上体を前にスライドできたら30秒キープしていきます。
  4. 反対側も同様に行います

 

 

腰方形筋ストレッチ

  1. 四つん這いの姿勢をとります
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めていきます
  3. スタートポジションに戻ります。
  4. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
  5. 1〜4までを5回繰り返します

腰に痛みが出る場合は可動域を狭めて痛みの出ない範囲でしましょう。

無理にするとさらに腰を痛める原因になります。

 

 

オアシス金町店

下半身を鍛えるメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

 

ふとももやふくらはぎなどの下半身のトレーニングもしっかりしていますか?

鍛えていることをアピールしやすい上半身に比べ、服を着ていると見えることの少ない下半身は、おろそかにする人が多いかもしれません。

「脚を太くしたくない」「しんどい」「見えないから鍛えなくていい」

脚を鍛えることに対して、ネガティブな意見が多いと思いますが、下半身を鍛ええることで得られるメリットについて話していきます。

 

下半身を鍛えるメリット

 

基礎代謝の向上

 

下半身にある筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉です。

太ももの前の大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの内側の内転筋などの大きい筋肉がついています。

筋肉がつくことによって、基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)が高ます。

この基礎代謝は一日で消費するエネルギーの70%を占めます。

太りにくく痩せやすいを作ることができます。

 

 

トレーニングすると太くなる

 

脚のトレーニングをすると丸太のような脚になりたくないからと脚のトレーニングをしていない方が結構います。

 

結果から言うとそんな心配はいりません。

 

ボデイビルダーのように太い脚になるには、ハードなトレーニング、栄養、睡眠が必要になるのでそんな簡単には太くなりません。

 

さらに脚のトレーニングをすることで、上半身もでかくなりやすくなり、バランスの良い体を作れます。

 

 

成長ホルモンの分泌

 

成長ホルモンを多く分泌させるには、大きな筋肉に適度の負荷をかける事が効果的と言われています。

下半身の筋肉は、全体の7割の筋肉を占めていると言われています。

 

なので、大きな筋肉を刺激することは有効な手段です。

 

運動不足の人はスクワットから初めて見ましょう!!

 

 

 

オアシス金町店

 

身体の歪みと足裏のアーチ 

こんにちは。 BEZEL オアシス神戸住吉店です。

今回のテーマが気にされる方は多いのではないでしょうか!!

脚の長さが左右で違う。脚を組まないと座っていられない。

この言葉は意外に気になりませんか⁇

 

骨盤のゆがみがある方はこのような悩みを持っておられる方が多いのでは・・・

 〇   脚の長さ・ズボンの長さが左右で違う方
 〇  スカートがくるくると回ってしまう方
 〇  脚を組まないと座っていられない方
 〇  肩の高さが左右で違う方
 〇  歩き方がぎこちなく、歩き方に迷うことがある方

骨盤は身体の中心に位置する為、骨盤が歪むとその上の腰や背骨・首・あごなど体の上部にも歪んでいく事で、様々な不調が出てくる可能性が考えられます。
さらに、腰痛・肩こり・首こり、猫背などの原因にもなります。
また、便秘、胃腸障害、冷えなどを引き起こす原因でもあります。

「骨盤のゆがみ」の根本原因は不安定な足裏に!!

骨盤の重要性は一般に浸透してきました。 骨盤は身体の中心にあり、大きな役割を果たしています。
歪みを正す事で一時的に良くなりますが、身体の土台となる足裏が不安定なままで歩くと、また元に戻ってしまう可能性があります。
骨盤が歪みの原因は、「足裏のバランス」にある事があります。

改善法

足裏から「骨盤のゆがみ」を整える

骨盤のゆがみを整えるには、まず、外反母趾・浮き指・扁平足の土台となる「足裏」から整えることが必要です。 ずれてしまった股関節の歪みを元に戻すために、ずれた「大転子」を強力にサポートすることも非常に有効です。 体の土台となる、

・ 第1の土台は「足裏」
・ 第2の土台は、上半身と下半身をつなぐ『股関節』です。
悪い歩き方により外側にずれた「股関節」をしっかりサポートすることで、その上の骨盤も元の位置に戻り

また、足裏のバランスを整えた上で、大転子を締めると、骨盤の位置が正常になるので余分な脂肪を燃焼させ、下半身ダイエットにもつながります。

BEZELでは、足裏・股関節・肩甲骨などトレーニング前に必ずストレッチをしていき身体の状態を良くしてからトレーニングに入ります。

ぜひ一度、ご体験にお越しください。

ペアヨガ教室@大阪心斎橋プライベートスタジオ

梅雨が目の前に迫ってきましたね。

湿気で体がだるい、気分が上がらない、疲れが取れない・・・

そんな方はヨガで身体と心を整えてみませんか?

・気軽に運動したい方

・体を柔らかくしたい方

・お友達と一緒に運動したい方

・疲れを取りたい方

・男性のヨガをしたい方

などなど誰でも始められます。2名までの少人数クラスですので一人一人に合わせながら行います。

初めての方も大歓迎ですので是非お待ちしております。

 

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日時:2019年6月30日(日曜日)11時~18時(60分)

場所:BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオ

住所:大阪市中央区西心斎橋1-15-12 心斎橋アーバンライフ401号

定員:各時間2名

料金:一人3240円 (BEZEL会員様割2160円)

予約:06-4963-2268(BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオ)

担当:大林 亮太

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デスクワークで起こる身体の不具合の改善 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!! トレーナーの三宅です!

 

皆さん、長時間同じ姿勢で毎日デスクワークを行っているという方いらっしゃいませんか?

仕事をしていて、一日中ほとんど座りっぱなしという方も現代社会では少なくないと思います。

長時間同じ姿勢で毎日仕事をしていると、肩こり・首こり・腰痛などの慢性痛、眼精疲労からくる頭痛、

巻き肩・猫背などの姿勢の乱れなど、身体に色んな不具合が現れて仕事に支障をきたすかもしれません。

 

そんな今回はデスクワークで起こる身体の不具合を改善!

誰でもどこでも簡単に出来る、ストレッチエクササイズをご紹介します。

 

肩こり・首こり改善ストレッチ

長時間パソコンなどを同じ姿勢で行っていると、知らず知らずのうちに

肩に力が入ってすくみ上ってしまい、肩、首まわりの筋肉がガチガチに硬まってしまいます。

この肩こり・首こりの症状で私がお勧めするのが、僧帽筋上部のストレッチです。

 

1.まず、椅子などに腰かけて顔は前に向けましょう

 

2.伸ばす側の側頭部に手を置きます。

 

3.ゆっくりと手の方向に首を倒していきます。

※この時に手で首は引っ張らないでください、手は頭に添えるだけのイメージ。

無理に引っ張ってしまうと、首に傷害が起こる可能性があります。

 

4.伸ばす側の肩は下げます。

ベンチなどに座っている場合は、手を引っかけるとより首が伸びます。

これを左右均等に行ってください。所要時間は30秒から長くても1分ほどでOK!

 

バリエーション

頭の倒す方向を斜め前や

 

斜め後ろに変えると、

伸びてくる場所が変わってきます!こちらもお試しください!

 

 

巻き肩改善ストレッチ

巻き肩は主にデスクワークで猫背になってしまい、背中が丸まって

大胸筋が硬くなってしまうことにより起きることが多いです。

こちらは壁を使った、大胸筋のストレッチをご紹介します!

 

1.立位で壁に前腕を付けます。

(今回は動きを分かりやすくするため、鏡を使用しています)

 

2.手のひらを壁につけてから、体重を前にかけて胸を張り大胸筋を伸ばします。

こちらも左右均等に30秒から1分ほど行ってください。

これだけで胸はバッチリ伸びていきます。

 

バリエーション

壁につける腕の位置を高くすると大胸筋の上部

 

低くする事で大胸筋の下部を分けてストレッチが出来ます。

巻き肩が気になる、、、という方は壁を見つけたらやってみてください!

これだけで本当に肩回りが緩むので身体が軽くなります。

 

今回は2種目のストレッチをご紹介しました。

肩こり・首こり・巻き肩が気になる方は、今日から実践してみてください!!

この他にも色んなアプローチ方法があるので、またの機会に紹介させていただきますね。

 

BEZELオアシス桂川店

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