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不眠症の原因とセルフケア

トレーナーの玉岡です。

夜なかなか寝れないことや、朝までまでぐっすり寝れないなどの様々な症状があると思います。

その不眠症の種類や原因、対処法などについて話していきます。

 

 

不眠症には大きく分けて4種類の不眠症があります。

 

入眠障害中途障害早朝障害熟睡障害などの睡眠障害が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が続く病気です。

不眠症の大きな原因はストレス、こころやからだの病気・クスリの副作用など様々な原因があります。

不眠が続くことにより、緊張や睡眠へのこだわりのために、不眠を悪化させることになります。

 

 

 

不眠症のタイプ

 

入眠障害・・・布団に入っても寝付くのに30分〜1時間程度かかる。最も多いとされる不眠症です。

 

中途障害・・・睡眠中に何度も目覚めてしまい、寝付けなくなる。中高年や高齢者に多い不眠症

 

早朝障害・・・起きようと思っていた時間より2時間以上早く起きてしまう高齢者やうつ病の方に多い不眠症

 

熟睡障害・・・睡眠の時間的には問題なくても、眠りが浅くぐっすり寝れない。他の睡眠障害と一緒に起こることもあります。

 

不眠症は国民病

 

日本人を対象にした調査によると、5人に1人が「睡眠で休養を取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答している。

加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠障害に悩んでいる。そのために通院している20人に1人は不眠のため睡眠薬を飲んでいる。

不眠症は特殊な病気ではなく、よくある普通の病気です。

 

 

不眠の対処法

日常生活で行えるものを紹介します。無理のない範囲ないではじめてください。

 

就寝、起床を一定にする

睡眠覚醒は体内時計で調節されています。週末の夜更かしや休日寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意が必要です。

平日、週末関係なく同じ時間に起床・就寝するように意識してみましょう。

 

太陽の光を浴びる

太陽光などの強い光には体内時計を整える働きがあります。

太陽光を浴びてから15時間以降に眠気が生じてきます。早寝早起きではなく、早く起きたから早寝に繋がることがわかります。

夜に強い照明を浴びすぎで体内時計が乱れることにつながります。

 

適度の運動

肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は交感神経が優位になってきた午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいです。

夜に激しい運動を行うと体が興奮状態になってしまい寝つきを悪くする原因になります。

ストレッチ、強度の低い有酸素運動も有効だと思います。

 

寝る前にリラックス

寝る間に副交感神経を優位にさせることは快眠のために大切なことです。

ぬるめのお風呂に入る、好きな音楽を聞く、読書アロマなどの自分がリラックスできることを寝る前にするようにしましょう。

 

 

どうして寝れない場合は、お医者さんにかかることも大切です。

セルフできることやってもよくならない場合は、お医者さんにみてもらいましょう

 

 

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足首が硬くなるデメリット、柔らかくなるメリット

トレーナーの玉岡です。

足首が硬くなるデメリット、メリットについて話していきます。

足首のケガが多い人は参考にしてみてください。

足首が硬くなっていると怪我を誘発しやすくなったり、捻挫のリスクが高くなったりします。

足首のケアして柔らかく保つように心がげましょう

 

 

足首が硬い原因

足首が硬くなる原因には筋肉が緊張して硬くなることなどが関係しています。

足首が硬い場合が足首付近の筋肉や筋が硬くなっている場合もありますが、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉は膝の裏から踵についている筋肉で、足首を動かす時に使われます。

そのため、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで足首の硬さが軽減する可能性があります。

 

 

足首が硬いとどうなる?

足首が硬いとどのようなデメリットがあるのか?

スポーツを行っている場合、足関節捻挫などの足首のケガを誘発する可能性があります。

スポーツをされていない人でも日常生活で足を挫く可能性があります。

足首が硬いことで土踏まず部分のアーチが失われ、扁平足になってしまう可能性があります。

扁平足になってしまうとさまざまな体の部位に負担がかかり痛みを伴うことがあります。

また、足首が硬くなり、足首の可動域が悪くなることで、血行が悪くなり、むくみ、冷え性に繋がります。

 

 

足首を柔らかくするメリット

足首を柔らかくして可動域を上げることで、正しい歩行動作、冷え性と浮腫みの軽減、血流促進などの効果が期待できます。

足首を柔らかくすることで足を捻った場合でも、可動域が向上していることで筋肉、腱の損傷リスクが軽減されます。

スポーツしている方、競技パフォ―マンスの能力向上、一般の方でも、日常生活の質が上がります。

 

 

まとめ

足首が硬いと怪我を誘発していしまうだけでなく、ふくらはぎが硬くなることで、血流が悪くなります。

足首の柔軟性を高めることは大切です。

足首を柔らかくするにはストレッチをすることで柔らかくなります。

痛みを誘発してしまった場合は、誰かにストレッチを教えてもことをことをおすすめします。

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ストレッチの種類と効果

トレーナーの玉岡です。

運動中のケガを避けるために運動前にストレッチ行う人が多いと思います。

ただストレッチをするのではなく、ストレッチの種類、効果、目的などを理解することでより効果的に行うことが出来ます。

間違ったストレッチをすると怪我の予防ではなく、怪我をしてしまう可能性があります。

また、運動パフォーマンスに悪影響を起こす可能性がありますので、今日はストレッチの種類、効果について話していきます。

 

 

ストレッチは大きく分けると3種類に分けることが出来ます。

 

スタテイックストレッチ(静的ストッレチ)

筋肉が伸びているところでキープ伸ばすストレッチです。反動を使わずに行うストレッチ、30秒程度伸びている姿勢で保持します。

皆さんが日常的に行っているストレッチがスタティックストレッチです。

メリットは静的柔軟性を高める効果が高いこと。最も安全な伸張運動で、1人で実施することが出来ます。

また、関節可動域の向上、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることで、疲れや体のだるさの改善が期待できます。

 

 

バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチです。

体育などで行っていた二人組柔軟体操などがバリスティックストレッチに属します

バリスティックストレッチは反動を使う分、スタティックストレッチよりも体温の上昇、筋肉を伸ばす効果が高いです。

しかし、急激に筋肉を伸張してしまうので、筋肉や腱を痛めやすくあまり初心者の方にはお勧めできません。

 

ダイナミックストレッチ

拮抗している筋肉を収縮させ、ストレッチした方の筋に最大弛緩を起こす相反性神経支配を利用したストレッチです。

筋肉の伸縮範囲の大きさを高める積極的な柔軟性トレーニングとして効果が高いことがあげられます。

ダイナミックストレッチを効果的に行うには実施者が伸張運動を理解している必要があります。

 

目的合わせてストレッチを選ぼう

 

運動前におすすめなストレッチはダイナミックストレッチ

前は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、怪我を防ぐという考え方でしたが様々な研究で、運動前にスタティックストレッチには怪我を防ぐ効果はないという結果が出ています。

足を大きく振り上げる、腕を置きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを動的柔軟性といいます。

スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により動的柔軟性は低下し運動中のパフォ―マンスダウンへとつながることもあります。その考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉をを伸ばすダイナミックストレッチが効果的と言えるでしょう。

もちろん目的があって行うの大丈夫です。個人的にもダイナミックストレッチの前にスタティックストレッチを入れることはありだと思います。(運動前にスタティックストレッチを行う場合はいつも伸ばす時間より時間を短くして10秒ぐらいでおこなうことはとてもいいと思ます。

 

 

運動後はスタティックストレッチがおすすめ

 

運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行うことが多いと思います。

ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身共にリラックスすることができます。

このとき、短時間で伸ばすのは効果的ではありません。

実際の研究では、15秒程度のスタティックストレッチには疲労回復効果が結果が出ている物もあります。

せっかくストレッチを行うのであればゆっくりと時間を取りましょう!!痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態をチェックしながらおこうなうようにしてくだい。

 

柔軟性を高めるならスタティックストレッチがおすすめ

 

体を柔らかくしたい方スタティックストレッチが最適です。

スタティストレッチは、体が温まっているときに行ったほうが効果が高くなります。

 

体を柔らかくしたいからといって、痛みを我慢してまで伸ばすのは避けてください。

気持ちい強度でゆっくり伸ばすようにしましょう!!

 

ストレッチを継続的に行うことで習慣化し、疲労の溜まりにくいカラダ、関節可動域の向上などの効果がありますので、より日常生活をよりよくす呉ズことが出来るようになります。

 

 

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腰痛の原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

今日は腰痛の原因についてと改善するためのストレッチについて話していきます。

 

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担がかかり、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出します。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチなどを紹介していきます。

 

腰痛が起こる原因

背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担っているのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり硬くなったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

 

腸腰筋(チョウヨウキン)

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が硬くなってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージなどでアプローチするのが難しいです。

腰方形筋(ヨウホウケイキン)

腰の奥深くにあり、腰椎を両脇辺りから支えている筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たします。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(ちょくきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。姿勢をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。姿勢を維持することが出来なくなり、腰に負担がかかります。

 

 

大殿筋(ダイデンキン)

腸骨から大腿骨についているお尻の筋肉です。歩行動作などで使用する筋肉です。

筋肉が硬くなることで骨盤が後傾しやすくなり、姿勢維持をするときに姿勢が悪くなり、腰痛に繋がります。

 

 

腰痛改善ストレッチ

 

腸腰筋ストレッチ

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
  3. 上体を前にスライドできたら30秒キープしていきます。
  4. 反対側も同様に行います

 

 

腰方形筋ストレッチ

  1. 四つん這いの姿勢をとります
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めていきます
  3. スタートポジションに戻ります。
  4. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
  5. 1〜4までを5回繰り返します

腰に痛みが出る場合は可動域を狭めて痛みの出ない範囲でしましょう。

無理にするとさらに腰を痛める原因になります。

 

 

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背中を鍛える効果とは?(実践編)

トレーナーの玉岡です。

今日は前回に引き続き背中を鍛える効果(実践編)について話していきます。

実践編では背中のストレッチとトレーニングを書いていきます。

 

ダンベルを使ったトレーニング

 

ダンベルを使用するからといって、重いダンベルでするのではなく、始めは軽めの重りでゆっくり丁寧に行いましょう

 

1、ダンベルデットリフト

 

広背筋、脊柱起立筋、お尻、太ももの裏に効果のあるトレーニングです。

1、ダンベルを両手で持ち足幅を肩幅に開きます。

2、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒していきます。

3、肩甲骨を寄せながら、上体を起こしていきます。

※はじめは10回×3セットから始めてみましょう

※状態を前に倒す時に少しお尻から太ももの裏に張りがあることを意識しましょう。

※ペットボトルでも代用して行うことが出来ます。

2、ダンベルベントオーバーローイング

 

広背筋のトレーニングになります。

1、肩幅に足を開き、少し膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し上体を前かがみにします。(スタートポジション)

2、ふとももに平行にダンベルをおへそに向かって引いていきます。

3、最初の体制に戻ります。

※ダンベルを引くときに腰がそりすぎないように気を付けて行いましょう!

※デットリフトと同じで少しお尻の張りを意識しましょう

 

3、もとの上体に戻すようにダンベルを下していきます。

※ダンベルの代わりにペットボトルやカバンなどでも代用して行うこともできます。

 

 

3、ワンハンドローイング

 

広背筋を鍛えるトレーニングです。

1、台に同側の片手、片足をおき、ダンベルをもう一方の手で持ちます。

2、上体を床と平行にし、おへその横をダンベルが通るように引き上げていきます。

背中の筋肉のストレッチ

 

肩甲骨の内側のストレッチ

1、体の前で、手のひらを組みます。

2、肩甲骨を外に開きながら、肘を伸ばしていきます。

※ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきます。

広背筋のストレッチ

1、両手を伸ばします。

2、息を吐きながら、左右に体を倒して広背筋を伸ばしていきます。

※急に伸ばしてしまうと、痛みが出ることがありますのでゆっくり痛気持ちいぐらいのところで30秒伸ばしていきましょう。 

 

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トレーニング効果を高めるための食べ物とは?

トレーナーの玉岡です。

 

筋肉を効率よくつけるためには、トレーニング、食事、休息が必要になります。

その中でもの今日は食事について話していきます。

筋肉を効率よくつけるために欠かせない栄養素があります。

トレーニングの効果を上げるためにはタイミングも重要になります。

 

筋肉と栄養摂取の関係

 

筋肉はたんぱく質でできています。

タンパク質を摂取することで、様々な栄養素を介して筋肉になります。

食事制限(糖質制限)をすることでエネルギーが不足し、筋肉が減少してしまう可能性があります。

体が筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりたんぱく質の分解が増え、それにより、筋肉が減少してしまいます。

それだけでなく、食事制限によってたんぱく質合成が減り、これにより効率の良いトレーニング効果が得られなくなります。

 

 

筋肥大の為に必要な栄養素をバランスよく摂ろう

 

筋肥大の為には、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。

そのために、食卓を5つに分類して、まんべんなく摂取することが必要です。

1、主食(体を動かすエネルギー源:ごはん、パン、麺類な)¥

2、主菜((筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品など)

3、副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)

4、牛乳・乳製品(骨や歯などの形成)

5、果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ

 

炭水化物

主に特徴として、さまざま(瞬発的、持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられる。

不足すると、体内のたんぱく質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。

摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、カボチャ・れんこん・トウモロコシなど、イモ類、果物などが挙げられる。

 

タンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されている。

不足すると、筋肉がつきにくい体力や免疫力の低下貧血などになる可能性があります。

摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性あり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなる。

また、筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84gから126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使用されたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

 

 

脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率よいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり、排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類・ナッツやごまなどの種実類に多く含まれる。

 

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素になります。

ビタミンには13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、体内で作られなかったり、作られても十分な量じゃなかったりするんので、食事から摂取することが重要です。

 

ミネラル

ミネラルの中でも、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。

ミネラルは、体内では合成されないので、毎日の食事からとらなければいけない。

しかい、吸収されにくかったり、ほかの成分によって吸収を妨げられたりすることがある。

また、体内に貯蔵できないものも多くあります。

一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。

 

次回は具体的な食事、食事のタイミングについて話していきます。

 

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毎日ストレッチを続けると・・・ 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

ストレッチを続けることによる効果について話していきます!

 

ストレッチとは、筋を伸ばす柔軟体操のことで、ストレッチとは「伸ばす」という意味です。

ストレッチとは、1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンによって開発された。

身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われています。

 

ストレッチの効果

 

 

柔軟性(関節可動域)を高める

 

ストレッチを行うことで、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。

日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じが繰り返されることで柔軟性に偏りが出始めます。

筋の柔軟性が偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになります。

柔軟性を高めることは、同時に関節可動域を高めることを意味します。

柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行改善、ダイエットや足先の冷え症改善に繋がります。

 

 

疲労回復

 

健康増進や体質改善に効果のあるストレッチ。

続けることで、疲れがたまりにくく、回復が早くなります。

運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。

血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。

また、ストレッチ後は副交感活動が働きます。

体がリラックス状態になり、睡眠の質もよくなります。

 

肩こりや腰痛の改善

 

柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。

ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。

 

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バルクアップ(トレーニング) 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

今日はバルクアップ(トレーニング)について話していきます。

 

バルクアップとは単に体重を増やすのではなく、筋肉を発達させて大きくしていくことです。

バルクアップはトレーニング要素、栄養の要素の両要素がなくては体は大きくなりません。

トレーニングの原理・原則

トレーニングには3つの原則と5つの原則があります。

この項でいうトレーニングとは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなど全てのトレーニングです。

まず、トレーニングの原理です。

①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、すでに持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。

その刺激で得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。

つまり、楽に負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと硬化は表れません。

 

②特異性

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。

例えば、持久走では筋出力の向上は期待できません、スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。

目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

 

③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。

 

トレーニングの原則

①全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。

偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。

 

②意識性の原則

トレーンイングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚するすることでトレーニングの効果が向上する。

 

③漸新世の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。

そのため、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。

 

④個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。

 

⑤反復性の原則

トレーニング効果を得るには、繰り返し行う必要があります。

セット法

スーパーセット法

主働筋(主として収縮する筋肉)+拮抗筋(反対側の伸長する筋肉)、あるいはプッシュ(押す)種目+プル・ロウ系(引く)種目というように、逆向きの種目を続けて行う1セットとする方法

腕立て(大胸筋・三角筋前部)+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

アームエクステンション(上腕三頭筋)+アームカール(上腕二頭筋)

レッグエクステンション(大腿四頭筋)+レッグカール(ハムストリングス)

※インターバルはとらずに続けて2種目を行います。

コンバウンドセット法

スーパーセットとは逆に同一筋系統、同一動作系の種目を二つ続けて行って1セットにする方法です。

ベンチプレス+ダンベルフライ(大胸筋・三角筋前部)

ラットプル+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

バーベルスクワット+レッグエクステンション(大腿四頭筋)

バーベルスクワット+レッグカール(ハムストリングス)

※負荷の大きい複合関節種目を先に行うのがポイントです。

トライセット

コンパウンドセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

ジャイアントセット法

トライセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

 

各セット法のポイントと効果

スーパーセット、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット、いずれも心肺的にはかなりきつい、スーパセット以外の同一筋肉種目を連続するセット法は、セット間インターバルは長めにとった方がいいです。

中でもトライセット以上は、1セットというより、「1ラウンド」と考えて3分ほどとってもいいです。

種目数が多いほど長めにしましょう!!ただし長すぎてもいけません。

特に、コンパウンド法、トライセット法、ジャイアントセット法、事前疲労法は、狙った筋肉を集中的にパンプアップさせられます。

つまり筋肥大の効果をねらっているのがこれらのセット法です。

負荷が重すぎてもいけないですし、逆に軽すぎると1ラウンドの時間が長くなりすぎて筋肉をオールアウトさせることができません。

 

 

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デスクワークで起こる身体の不具合の改善 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!! トレーナーの三宅です!

 

皆さん、長時間同じ姿勢で毎日デスクワークを行っているという方いらっしゃいませんか?

仕事をしていて、一日中ほとんど座りっぱなしという方も現代社会では少なくないと思います。

長時間同じ姿勢で毎日仕事をしていると、肩こり・首こり・腰痛などの慢性痛、眼精疲労からくる頭痛、

巻き肩・猫背などの姿勢の乱れなど、身体に色んな不具合が現れて仕事に支障をきたすかもしれません。

 

そんな今回はデスクワークで起こる身体の不具合を改善!

誰でもどこでも簡単に出来る、ストレッチエクササイズをご紹介します。

 

肩こり・首こり改善ストレッチ

長時間パソコンなどを同じ姿勢で行っていると、知らず知らずのうちに

肩に力が入ってすくみ上ってしまい、肩、首まわりの筋肉がガチガチに硬まってしまいます。

この肩こり・首こりの症状で私がお勧めするのが、僧帽筋上部のストレッチです。

 

1.まず、椅子などに腰かけて顔は前に向けましょう

 

2.伸ばす側の側頭部に手を置きます。

 

3.ゆっくりと手の方向に首を倒していきます。

※この時に手で首は引っ張らないでください、手は頭に添えるだけのイメージ。

無理に引っ張ってしまうと、首に傷害が起こる可能性があります。

 

4.伸ばす側の肩は下げます。

ベンチなどに座っている場合は、手を引っかけるとより首が伸びます。

これを左右均等に行ってください。所要時間は30秒から長くても1分ほどでOK!

 

バリエーション

頭の倒す方向を斜め前や

 

斜め後ろに変えると、

伸びてくる場所が変わってきます!こちらもお試しください!

 

 

巻き肩改善ストレッチ

巻き肩は主にデスクワークで猫背になってしまい、背中が丸まって

大胸筋が硬くなってしまうことにより起きることが多いです。

こちらは壁を使った、大胸筋のストレッチをご紹介します!

 

1.立位で壁に前腕を付けます。

(今回は動きを分かりやすくするため、鏡を使用しています)

 

2.手のひらを壁につけてから、体重を前にかけて胸を張り大胸筋を伸ばします。

こちらも左右均等に30秒から1分ほど行ってください。

これだけで胸はバッチリ伸びていきます。

 

バリエーション

壁につける腕の位置を高くすると大胸筋の上部

 

低くする事で大胸筋の下部を分けてストレッチが出来ます。

巻き肩が気になる、、、という方は壁を見つけたらやってみてください!

これだけで本当に肩回りが緩むので身体が軽くなります。

 

今回は2種目のストレッチをご紹介しました。

肩こり・首こり・巻き肩が気になる方は、今日から実践してみてください!!

この他にも色んなアプローチ方法があるので、またの機会に紹介させていただきますね。

 

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たんぱく質ってなに? 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

 

たんぱく質ってなに?

たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく

エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

たんぱく質はアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、

必要なたんぱく質へと再形成されます。

たんぱく質は多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうち20種類です。

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形を異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを必須アミノ酸それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

 

たんぱく質の種類

食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀物や豆類などの植物性食品があります。

実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、たんぱく質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性たんぱく質

魚介類を含む動物由来のたんぱく質の事を指す。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる。

植物性たんぱく質

植物由来のたんぱく質の事を指す。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、

一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしますので、

たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97%に対して、植物性たんぱく質は84%となっています。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つが「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアは食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、

もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられている。

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、

対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

 

牛肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
糸引き納豆 100
キャベツ 53
リンゴ 56

 

たんぱく質不足になると

身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

たんぱく質が多すぎると

過剰摂取は体に大きな負担」を×ことがあります。動物性たんぱく質を意識するあまり、

脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性を考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓腎臓にかかる負担から内臓疲労も高まる可能性があります。

 

たんぱく質を上手に摂るには

まずは毎日三食しっかりと食事をすることからは始めましょう。

たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。

アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせるこtで必須アミノ酸のバランスが改善され、

食事全体の栄養素を高めることが期待されています。これをたんぱく質の補足効果といいます。

例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。

このときにシジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、

味噌の原料でありアミノ酸スコア100の大豆も補うことができる。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事をとれなかったりすることもあるでしょう。

そのときは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでたんぱく質を補給することにをおすすめします。

食材 代表的なアミノ酸 期待される効果
鶏むね肉 リジン

ロイシン

イソロイシン

成長促進血管の拡張神経の働きを高める
チーズ ロイシン

バリン

フェニルアラニン

肝機能向上筋力向上精神安定作用
たまご リジン

ロイシン

スレオニン

抑うつ状態改善鎮痛作用
魚介類 リジン

フェニルアラニン

体組織の修復糖代謝促進
豚ロース リジン

ロイシン

フェニルアラニン

肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ(脂肪肝予防)
乳製品 メチオニン

ロイシン

リジン

バリン

抑うつ状態改善血圧を上昇脳の働きを高める
大豆 ロイシン

リジン

バリン

アルギニン

疲労回復コレステロール低下集中力を高める※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる

まとめ

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。

動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよくとっれ健康的に過ごしたいですね。

余分な脂質・糖質を摂りたくない時のたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。

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