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自重できるサーキットトレーニング効果・メニュー

トレーナーの玉岡です。

緊急事態宣言が発令されてフィットネスジムが休業になり、運動をする機会減る方が多いといます。

今回は自宅、公園でできるサーキットトレーニングについて話していきます。

 

 

サーキットトレーニングとは?

 

サーキットトレーニングとは数種類のトレーニングメニューを組み合わせて、一定間隔休息を取り、設定した時間繰り返すエクササイズです。

効果は脂肪燃焼効果、心肺機能向上などの効果があります。

強度が低いエクササイズなら子供から高齢者まで取り入れられる方法です。

 

サーキットトレーニング効果

 

筋力トレーニング、脂肪燃焼を同時に行える

 

組み合わせ次第では無酸素・有酸素運動を同時に取り入れることできます。

実際高タンパク質の食事と1日30分のサーキットトレーニングを14週間継続して行ったところ、体重が落ちつつ筋肉量の向上したという調査結果もあり、筋肉をつけながら脂肪燃焼効果があること言えるでしょう。

 

筋肉の強度と持久力の向上

 

サーキットトレーニングは筋肉の強度、持久力を高める場合には効果的なトレーニングです。

瞬間的に強い力を出すことのできることも筋肉にとって大切ですが、持続して力を発揮できる筋肉をつけることで疲れにくい体を作ることができます。

サーキットトレーニングは筋肉を時間の間絶え間なく使用するため、筋肉持久力を鍛えることに適しており、継続することでより長時間のエクササイズが可能になり、効率的なトレーニングが期待できます。

 

追い込みやすく、継続しやすい

 

サーキットトレーニングは回数ではなく時間を基準にトレーニングを行うため追い込みやすいのが特徴です。

トレーニングを1日10回を3セットと決めていても、自分で決めた回数なので途中で挫折してしまいます。

しかしサーキットトレーニングは回数ではなく、時間なので残り秒数が少なくなると頑張れることも魅力です。

1日10分という長い1セットを行うだけなので決心がつけばすぐに終わります。

 

サーキットトレーニングのおすすめの種目は?

 

目的、効果強度などは種目の選択、設定時間などによって変わります。

今回は定番な種目を紹介します。

 

 

筋トレ種目

 

・スクワット

トレーニングの中でもみなさんが知っている種目の1つだと思います。

鍛えられる部位としてはお尻(大臀筋)、太ももの前、後(大腿四頭筋ハムストリングス)といった大きな筋肉を刺激します。

初めてやられる方、やったことがある種目を取り入れることで怪我のリスクを下げることができます。

ワイド、ナローなどのバリエーションがあることも良い点です。

 

 

 

・プランク

体幹を鍛える王道のトレーニングです。

個人的には腹筋のトレーニング(クランチ、シットアップ)を行うより、体幹のトレーニングを行う方がお腹が気になる方は効果的だと思います。また、腰痛持ちの方もおすすめです。腰痛の原因はさまざまありますが、1つとして腰とお腹の筋肉の力に差があること原因になったりもします。

体を安定させる筋肉の種目はできるだけ強度の低いものを選択して行うと良いともいます。

強度の高いお腹の種目を入れてしまうと他の種目でお腹に力が入らなくなり体を固定することができなくなります。

怪我にもつながりますので種目選択、順番なども気をつける必要があります。

 

 

 

・腕立て

腕立ては胸、肩、腕な度多くの筋肉を使うことできます。

比較的強度の高いエクササイズですので時間でなく、回数を決めて行いましょう。

腕立てもスクワットと同じでさまざまなバリエーションのさまざまなバリエーションで行えるためナロー、ワイドに変えて何種目か取り入れることもできます。

 

 

・ランジ

ランジもスクワットと同じでお尻、太もも前・後ろの筋肉を使います。

ランジはスクワットに比べて強度が高い種目です。

負荷が高い種目が続かないように種目を組み合わせるようにしましょう。

 

有酸素種目

 

シャドーボクシング

シャドーボクシングの動きを行い有酸素運動を行なっていきます。

ボクシングのパンチをしていると単調になってしまうのでリズムに合わせて行なってみると良いと思います。

楽しみながら行いましょう。

 

・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは有酸素運動としても有名なエクササイズです。

太ももの前、腹筋などに効果があるエクササイズです。

どの種目もそうですが、辛くなると姿勢が崩れやすいので、辛くなったらゆっくりでも良いのでフォームよく行うようにしましょう。

 

・もも上げ

立ったままで行うもも上げは有酸素運動として効果が期待できます。

室内でももも上げくらいならうるさくなりにくいので取り入れやしと思います。

この種目はももをあげるだけでなく、太ももの前の筋肉だけでなく、体幹、腹筋群などのエクササイズとしても期待できます

 

初めは多くの種目を行うのではなく、4、5種目を何周かサイクルさせるようにしましょう。

得意な種目だけで行い、慣れてきたら普段はあまりしない動作を入れることをお勧めします。

一時期流行った田端式プロトコールのタイマーを使うのも良いと思います。

怪我のないように気をつけて行なってください。

 

 

BEZELオアシス東京金町店

筋トレを行う価値とは何か。

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございますトレーナーの三宅です‼

先日は台風5号が日本列島を直撃いたしましたが皆さんは大丈夫だったでしょうか?

珍しく近畿地方にも台風が上陸するとの予報だったので私はすごく身構えていたのですが

(雷があんまり得意じゃないので)

当日は室内でお仕事をしていて、外に出ることもなく何も感じませんでした。

毎年、台風は20号あたりまで発生するらしいので今後も十分な警戒と対策が必要です

皆さんも台風の日は外出をできるだけ控えて、ご自宅で過ごすことを心掛けてくださいね!

 

では、本題に。

今回は私も大好きな筋トレについて!特に夏なので最近はより気合を入れてやっていますね‼

普段から本当に身体を鍛えたり、動かしていないと落ち着かない性分なので

筋トレにハマっていた時期は多いときに週5から6回やっていた時期もありました、もはや筋トレ依存症ですね。

なんで、そんなにするの?身体がゴツくなるだけやん。という意見をよく友達や家族に言われますが

私は身体をゴツくするためだけに筋トレはしていません。

筋トレは奥が深く、筋トレを行うことによって様々な効果を身体にもたらします!

これを見ればあなたも明日から筋トレをしたくなると思うので是非最後までお付き合いください

 

筋トレをすると…

 

筋トレを始めて数か月すると、徐々にトレーニングマシンの扱える重量やそのマシンの動作回数が増えていき

身体の筋肉が肥大していきます。これが俗に言う「一次的効果」です。

逆に、筋トレを長い期間継続していくと、競技のパフォーマンスアップや日常動作の改善、健康増進などに繋がり

これらを「二次的効果」言います。

この二つの効果が筋トレを行うことによって出てくる効果になります

では、その効果一つ一つを細かく見ていきましょう!

 

筋トレの効果

生活習慣病の予防

コレステロール値の改善、食物の腸内を通過する時間が短縮。

有酸素運動を併用して行うことによって、生活習慣病の予防にいい影響をもたらします。

 

身体のシェイプアップ

運動不足になると、筋肉は徐々に衰えていき体脂肪が増加してしまいます。

そうすると太ってしまい、見栄えの悪い体型に…

筋トレをすると、失っていた筋肉量が復活していき、特定の部位を意識して鍛えるとその部位が引き締まり

体型の改善に繋がります。

 

基礎代謝の増加

筋トレによって筋肥大すると、基礎代謝や安静時のエネルギー消費量が増加

基礎代謝が高くなり、肥満の改善、予防にもなっていきます。

 

姿勢の改善

体幹周りの筋肉を強化することで、正しい姿勢をキープする力が出来て

姿勢が悪いと起こる腰痛、肩こりの予防・改善になります。

 

高齢者の生活の質の維持

年を取るとともに筋力が低下していき、日常生活の様々な活動に支障をきたします

筋トレによって高齢になっても筋力を維持することで健康寿命を伸ばし、活動的な生活を送ることに繋がります

 

という感じで、ざっと紹介しても筋トレをするとこれだけの効果があります。

あなたの新しい趣味として筋トレいかがでしょうか?

週一回筋トレをするだけでも何年も継続すればあなたの身体はは変わります。

 

運動や筋トレをしたいけど、何をしたらいいのかわからない。という方はBEZELにお越しください!

BEZELではお客様とマンツーマンでトレーニング指導を行っていて、全力でサポートさせていただいております。

少しでもいいな、運動したいなと思ったら、ぜひ一度体験に!

最後までお付き合いありがとうございました。

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