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水分補給の大切さ

トレーナーの玉岡です。

 

 

体水分について

 

成人の場合、個人差はありますが、水分が体重の50%~70%を占めています。

この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。

新生児では、70%~80%だったものが高齢者では約50%程度まで減少します。

水分は体内でいろんな役割があります。

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割をしています。

成人の場合、一日2~2.5ℓの水分が失われており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

しかし栄養バランスは気を付けていても、水分補給を気にしている人は少ないのではないでしょうか?

水分補給の大切さ

 

ダイエットや身体作りの為にうんどうをされている方、運動する意識的に水分を摂取していますか?

運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗えをかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいている自覚が少なくなりやすいです。

真夏以外のシーズンも安全に運動をするには、水分摂取を意識しないといけないです。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力低下判断力の低下、さらに体温調節が出来なくなり熱中症になることもあります。

 

適切な水分量

 

運動で脱水傾向になっていないかどうかチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要になってきます。

一度やってみて水分摂取を見直してみましょう。

体重測定のポイント

1、運動前後は同じ服装で行う

²、運動後測定する前、しっかり汗をふいて体重をはかる

注意:体以外の服などの重さが変わらないように測定する必要があります。

 

2%以上減っていないかと逆に飲みすぎて増えていないかを見てみましょう

水分補給のポイント

 

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してしまうとうまく吸収することができません。

こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう!!

 

意識的に

「喉が渇いた」と思ったタイミングだとすでに水分が不足している可能性が高くなります。

運動時も意識的にこまめに摂るようになしょう。

 

運動した後

激しい運動をした後はや翌日は水分量が減少している可能性が高いので、こまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

 

運動時の水分補給のコツ

運動時は特に水分を失われやすく、水分補給が必要です。

体の外に出ていく汗などは水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれている物、また一時間以上の運動の場合には疲労回復のために糖質の含まれたものも効果的です。

 

摂取すべき成分量は

ナトリウムが40~80mg/100ml入っている物

糖質が4~8%含まれている物

市販のスポーツドリンクのほとんどが含まれているの活用しましょう!!

 

 

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セロトニン(幸せホルモンを増やそう)

トレーナーの玉岡です。

セロトニンが分泌する効果、分泌する方法について話していきます。

 

セロトニンとは

セロトニンはストレスに対して効能のある脳内物質です。

 

日光とセロトニン

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌します。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心頭の回転を良くして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。

特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤によく似た分子構造をしている。

また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニン分泌は、女性ホルモンとも連動しています。

セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労イライラ感向上心の低下仕事への意欲低下協調性の欠如うつ症状不眠症といった症状がみられます。

そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が短くなりセロトニンの分泌が減ります。

日光の浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識しましょう!!

 

セロトニンが分泌するには

セロトニンは日光浴だけでなく、様々な方法を促すことができます。

その1つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。

最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などあります。

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります

さらに、人と触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。

食事によってもセロトニンの分泌に影響します。

その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の1種です。

人間の体内で合成できないため、食事からとる必要があります。

トリプトファンが含まれる食品はカツオやマグロ牛乳やチーズなどの乳製品納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。

また、ビタミンB6 、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。

心身の健康にはバランスの良い食事が基本となります。偏りがなく万遍なく摂取することが大切です。

セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いと思いますが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。

腸は第2の脳と言われ、精神状態と大きな関係があるのです。

 

幸せホルモンセロトニン

近年セロトニンは幸せホルモンなどと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになっています。

腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。

セロトニンを増やす方法は、ほかにもあります。

 

①適度運動

適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。

例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

 

②感情を動かす

意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことが出来ます。

日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンが増えます。

感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、

浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

 

③睡眠

脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。

寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。

また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質がさがったりと、弊害が出てきます。

 

 

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熱中症を防ぐには

トレーナーの玉岡です。

 

梅雨明けと同時に猛暑のニュースが増えてきましたね。

熱中症で亡くなる人すくなくありません。

 

テレビなどでも多く注意されていますが、熱中症になる人は少なくなりません。

 

「自分は大丈夫」と思っている人が多いからだと思います。

なので今日は日常生活で意識できる熱中症対策について話していきます。

 

熱中者とは

脱水により体温が上昇し、それに伴ってた体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節ができなくなり、起こる健康障害の名称です。

 

熱中症発生の要因

 

〇環境

・湿度

・風がない

・冷房機器不使用

〇主体

・健康状態

・体調・疲労状態

・睡眠不足

・暑さへの慣れ

・衣服の状況

〇予防

・エアコン、扇風機を上手に利用

・ヘアの湿度を計る

・部屋の風通しを良くする

・小まめな水分補給

・涼しい服

 

室内でも熱気がこもりやすいところは注意が必要です。

 

特にお風呂場、洗面所は洗濯機や乾燥機の熱がこもりやすく湿気があるので、部屋全体を冷房で冷やしたり、窓を開けたりして熱中症になりにくい環境にしましょう。

お風呂掃除をするときに冷却グッズなどを身に着けて行うことも一人の手段です。

また、入浴後の脱水にも注意が必要です。

入浴により約800mlの水分が失われると言われています。脱水を引き起こす危険があるので入浴前後の水分補給は重要です。

 

室内でもこまめに水分補給が必要

室内だと喉が渇きを感じにくくなったりすることがあります。

喉が渇いたと感じなくても少量の水をこまめに補給するにしましょう。

高齢者の方はトイレの回数を気にし、水分補給を控えてしますことがあるので、積極的な対応が必要です。

 

睡眠不足や寝汗も影響する

寝ている間にも汗をかいており、一晩でコップ一杯分の水分が体から失われています。

また、暑さによって睡眠不足になると体力が奪われますし、睡眠不足自体も熱中症のリスクになります。

 

コーヒ―やアルコールは水分補給になりません。

コーヒー(カフェインの入っている飲み物)やアルコールには利尿作用があり、体の中で水分を外に出してしまうため、水分補給には適していません。

また、汗には塩分(ナトリウム)などの電解質(イオン)が多く含まれているため、水分だけ補給しても熱中症予防にはなりません。0.1%~0.2%の食塩水やイオン飲料、経口補水液を摂るようにしましょう。

 

 

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梅雨の時期にメンタルが落ち込みやすい理由とは?

トレーナーの玉岡です。

梅雨の時期に入ると、偏頭痛が起きたり、体が重い、朝起きられないなどの不調を感じる人が多いと思います。

梅雨にはメンタルヘルス影響する要因が多くあります。

 

 

1、1日の日照時間

夏と冬ではどちらがうつになりやすいかというと、日照時間の短い冬の方がなりやすいです。

日照時間が短いとなぜうつになりやすいかというと、日照時間が短くなることで太陽に浴びる時間も短くなります。

短くなることで、睡眠と深く関係するホルモンのメラトニンの分泌がうまくいかなくなります。

睡眠と活動のバランスが崩れることが原因です。

こういったうつの事を、季節性うつ、冬季うつと呼ばれます。

 

冬季うつ病とうつ病の違い

 

冬季うつ病

冬に限定して発症する。

甘いもの、炭水化物を無性に食べたくなってしまう。

朝起きられなくなったり、昼間に急激な睡魔に襲われる。

うつ状態、躁上体(気分が高ぶる)がある。

春が近づくにつれ症状が回復して、元気になる。

 

うつ病

発症時期に限定はない

食欲不振など

寝つきが悪い、夜中に起きる、朝早く目が覚める。

マイナスの感情になりやすい(不安、悲しみ、焦り)

急性期、回復期、再発予防期に大きく分けられれ、再発予防期は人によっては一年以上かかるとも言われている。

 

同じ理由から、北欧の人たちは日照時間が短くなる冬に、メンタルヘルスを起こしやすいため、家の中を明るくしたり、華やかデザインの家具や日用品が好まれています。

メラトニンを分泌させるために、太陽に当たることが好ましいですが、雨で太陽に当たれない時は室内で運動をするでメラトニンの分泌を促すことが出来ます。

 

2、気圧の変化

梅雨前線の影響により、低気圧がが発達しています。

気圧が下がってくると、副交感神経が優位になり、血圧低下、脈拍低下などによって頭痛、肩こり、関節痛、だるさが起こります。

梅雨の時期の体の不調は、低気圧の影響もあると言えます。

 

3、生活習慣の乱れ

雨の影響により、いつも行っている行動が制限されていることがあります。

雨が降っているからタクシーを使ってしまい、運動量がへってしまったりすることがあると思います。

外出することやジムに行くことが億劫になります。

実は運動することで、脳内でセロトニンを作ってくれます。

セロトニンという物質は脳内物質に1つで調整系と言われる役割があります。

セロトニンが分泌されることで穏やかな気持ちになれたり、睡眠にも関わりがあります。

幸せのホルモンとも言われることがあります。

 

 

夏になると、服が薄手になったり、水着になっる予定のある人にとっては気になるダイエット

そのため食事を制限したり、食を抜いたりする人がいます。

本来は食べないダイエットというのは効果以上に危険なリスクがあります。

過剰なダイエットは余分なカロリー摂取を防ぐだけでなく、必要な栄養素が不足してしまいます。

脳内物質も食事からとれる栄養素を材料になっています。

そのため、心の健康にかかわるセロトニンが作られなくなると考えられます。

 

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ウイルスに負けない方法

トレーナーの玉岡です。

 

新型コロナウイルス感染症の影響で外出自粛が続き、運動不足を感じている人は多いのではないでしょうか

運動不足が長く続くと、生活習慣病のリスクが高まります。

また、ウイルスから身を守るために必要な免疫力も下がってしまいます。

 

◆免疫力とは

 

免疫力は、体に入ってくるウイルス、細菌から体を守るために体に備わっている力になります。

免疫には二種類あり、自然免疫、獲得免疫があります。

 

自然免疫は体内に入ってくるウイルスや細菌を真っ先に倒してくれる免疫反応です。

 

獲得免疫は自然免疫を潜り抜けたウイルスや細菌に対して反応する免疫です。

 

二つの免疫が作用して、体を病気から体を守っています。

 

免疫力を高めるためにも日常生活の中で適度運動、免疫を高める食事、質の高い睡眠の要素を意識することが必要になります。

また、喫煙、過度の飲酒も免疫を下げる要因です。

 

この要素を意識するだけでも新型コロナウイルスなどのウイルスになりにくくなるということです。

 

◆運動

 

軽い強度、短い時間でも運動を続けることが大切になります。

体温が1度下がるだけでも免疫力が下がることがわかっています。

体温が下がって血流が滞ると、免疫力を司っている白血球の動きや働きが悪くなってしまうことが原因です。

ウイルスに負けないために、まず温かいお風呂(38~40度)につかることからやってみよう!!

 

緊急事態宣言解除後も人が多いところ行くことを自粛している日は多いと思います。

自宅などでも免疫を高めることは可能です。

自宅で自重でできる筋トレ(スクワットなど)をお風呂に入る前に10回から始めてみましょう!!

※お風呂に入る前など、毎日同じタイミングで行いルーティ―ン化することが大切です。

 

筋トレ以外にもストレッチやヨガなども効果的です。

5,10分短い時間から始めてみましょう!!

 

◆食事

 

体内もあるリンパ球系の免疫細胞の約7割はは腸に集まっています。

多くの免疫細胞が働くためには、腸内環境を常に良い状態に保つ必要があります。

 

腸内環境を良くするには、善玉菌を増やす食物繊維、発酵食品を積極的に摂取することが大切です。

ウイルスと戦う場合、エネルギーも必要になります。

バランスの良い食事を意識し、栄養状態を良くしておきましょう。

 

◆睡眠

 

日中の活動によりたまった疲労の回復に重要な働きをする成長ホルモンが分泌します。

成長ホルモンが出ることによってその日の疲れや傷ついた細胞などを修復することが出来、結果的に免疫力が上がります。

 

◆まとめ

 

3蜜になるところを避けることはもちろん大切ですが、自己免疫を高めておくことは、自分の体を守る上でとても大切です。

免疫力を高めるには、運動、睡眠、食事といった普段から行うことを持続的にすることで免疫を高めることが出来ます。

日常生活をお送る上で、できるだけストレスを溜めない、笑顔やリラックスなども免疫力を下げないためには大切です。

 

 

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運動効果の高い時間帯とは?

トレーナーの玉岡です。

 

せっかく運動をするのなら運動効果が低い時間帯は避けたいものです。なので今日は運動効果やダイエット効果を高めるために避けるべき時間帯や効果的な時間帯について話していきます。

 

運動してはいけな時間食後、空腹時、寝る前

 

運動の種類はは限らず、食後30分や極度の空腹時は過度な運動は避けるようにしましょう!!

食後では、食べ物を消化するために胃腸に血流が集中します。

この状態で運動をすると筋肉にも血流を送るため、胃腸への血流が疎かになり、消化不良を起こしやすくなります。

 

反対に過度の空腹時に運動を行うとエネルギー源が足らないまま行うと、人いよっては立ちくらみ、めまいを起こしたり、注意力散漫になって怪我のリスクが高くなります。

朝早くに運動を行うときでも、軽食やスポーツドリンクなどの糖分を摂ってから行いましょう!!

 

また、時間が取れずに夜しか運動ができない場合、できるだけ就寝直前の運動は避けるようにしましょう!

就寝直前に激しい運動を行ってしまうと、交感神経が優位になってしましなかなか寝付けなくなります。

就寝直前は、うんどうというより、副交感神経を優位にするようなストレッチなどを行うようにしましょう。

 

 

ダイエット効果を考えると運動後の食事も避けるべき

 

運動をしてからしばらくは体脂肪燃焼効果が高まった状態なので、そのタイミングで食事をしてしまうと消化にも悪いし、せっかくの脂肪燃焼効果が食べ物の消化にシフトしてしまいます。

なので、運動後は水分補給をし、ゆっくりクーリングダウンを行い、時間をおいてから食事を摂りましょう。

 

運動効果の高い時間帯は午前中

 

朝に運動をすることで、脳の活性化基礎代謝が10%アップ。朝何も行わない時と比べると10%アップすると言われています。

ただし、起床直後は体が十分に起きていないため、ウォ―ミングアップを行い体を温める、空腹を避けるため、軽食などを摂ってから行いましょう。

また、朝早く起きるに行うことで、生活習慣を見直し、夜更かしを控え、早く寝るようになります。

仕事後に運動をしようとすると、飲み会が入ったり、残業になったりで時間が取れなくなる人も多いと思います。

 

朝運動を行うことが難しい場合は

お昼休み簡単な運動を行いましょう!

 

朝の時間帯が厳しく、夜帰宅してからは運動する時間がない人は、昼食時間の直前・直後はさけ、仕事の合間やお昼休みなども利用して体を動かしてみましょう。

もともと日中はエネルギー代謝が活発であり、体を動かす時間としては最適です。昼食との時間との兼ね合いが難しいところです。

食後なので、ジムやランニングをしたりではなく、軽い運動にとどめるなら、食後に行っても問題はありません。

昼休みに行うのであれば、ウォーキングがおすすめです。

少し離れたお店行ってウォーキングをするたけでも、毎日続けることで運動不足解消にもつながります。

 

効果の高い時間帯に適した運動をすることで、より効果的に運動をすることが出来ます。

自分のライフスタイルに合った運動、時間帯を見つけて行ってみましょう。

 

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疲れているのに寝れないのはなぜ?

トレーナーの玉岡です。

仕事が終わって家に帰って、お風呂に入って寝ようとしてもなかなか寝付けないという悩みを抱えている方は多いのでないでしょうか。今回は寝つきの悪くする原因、対処法について話していきます。

 

寝れない原因

不眠の原因として稀に、複数の原因が絡むことが多いです。

体調に加え、寝る場所が変わるだけでも寝れなくなる人もいますし、睡眠時の環境に左右されることが多くあります。

日常生活であてはなる要因がないか見てみましょう?

 

身体的要因

昼間に起こることだけでなく、夜間、睡眠時に出現する症状は睡眠に大きな影響を与えます。

 

・胸苦しさ(高血圧・心臓病)

・咳・発作(ぜんそく・気管支炎などの呼吸疾患)

・頻尿(腎臓病・前立腺肥大)

・痛み(糖尿病・関節リウマチ・胃炎など)

・かゆみ(アレルギー疾患・ジンマシン・乾燥)

・脳出血や脳梗塞などの後遺症など

 

睡眠時無呼吸症候群による体が酸欠状態、レストレスレッグス症候群による周期性四肢運動障害などが原因で十分な睡眠が取れない可能性があります。

 

 

精神的な理由

ストレスや疲労も睡眠を妨げる原因とされています。

入眠困難(なかなか寝付けない)・中間覚醒(何度も途中で目覚める)・早期覚醒(早くに目が覚める)の症状は精神的な影響を多く受けている可能性があります。

ただの不眠症だと思っていたものが自律神経の乱れ、うつ病を持つ人の9割近くが不眠症を訴えています

 

生活環境による理由

就寝前のカフェインを含む飲食・喫煙なども交感神経を刺激してしますため、避けるべきです。

寝室の環境(温度・湿度・寝具・パジャマなど)が合わない、音、光による刺激(テレビ・スマホ・PCなど)による要因もあります。また、昼夜の仕事や時差ボケも原因になります。

 

しっかりねるための対処法

 

眠りに義務感を感じない

適切な睡眠時間は個人によって差があります。

日中眠気で困らない程度であれば十分な睡眠がとれていると言えるでしょう!!

一度横になっても、眠気を感じない、目がさえてしまう場合は一度布団から出てみましょう。

我慢して横なったまま過ごすと、不眠の悪化、熟睡感の減少などがみられることがあります。

睡眠のリズムを改善するためには、前日の睡眠時間等に関わらず、なるべき活動的過ごすと効果的です。

日中に睡魔で集中できない場合は10分~15分ほど仮眠をとってみましょう。

疲労がとれ、作業効率を上げることに繋がります。

 

太陽に光を浴びる

人間には体内時計が備わっており、網膜から伝わる光の情報をもとに調整されます。

朝の強い光が体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用を持っています。

寝起きに光を浴びてから約14時間後以降に睡魔が生じるようになっており、このリズムを意識して朝に日の光を浴びることをおすすめします。

寝ている時になどを使用している場合は、カーテンを開け、自然な光を取り込むようにしましょう。

朝に日の光を浴びると、眠気が来るのは早くなります。

早く寝るために早く起きる習慣をつけると、体内時計が整い自然な睡眠がとれるようになります。

 

ストレス解消法を作る

旅行、おいしいものを食べるなどの趣味を作ったり、生活に運動を取り入れることが、心地良い睡眠のリズムに繋がります。

強度を高く行うのではなく、軽く汗がにじむぐらいの有酸素運動を続けることが効果があります。

 

寝る前の短時間でリラックスできる方法

ぬるめのお風呂に入る

入浴によって一時的に体温を上げることは、スムーズな入眠に繋がります。

38度のお湯で20分~30分程入浴することで効果を得ることが出来ます。

 

軽めのストレッチ

緩やかに無理ない範囲で伸ばす静的ストレッチ(反動を付けないストレッチ)は有効です。

筋肉を緩めることでリラクゼーション効果のある副交感神経を優位することはもちろん、柔軟性や血行の改善・向上につながります。

 

就寝前にスマホを見ない

スマホなどから発生する光ブルーライトは可視光線にお中でも人体に及ぼす影響が高く、網膜に悪影響を与える光とされています。

ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きがあり、眠りを妨げてしまう。

 

 

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痩せやすい身体作り

トレーナーの玉岡です。

痩せやすい身体を作るには毎日習慣が大切です。

ダイエットが続かない方でも、簡単にできる習慣つくりから始めましょう!!

 

では痩せやすい体作りについて話していきます。

 

痩せやすい人の特徴

 

●基礎代謝が高い

基礎代謝とは、運動をしなくても呼吸や消化などで生活をしているだけで消費するカロリーの事です。

人によって基礎代謝は変わってきます。

例えば、筋肉質の人は基礎代謝が多くなります。

カロリー消費が多くなるため、太りにくくなります。

基礎代謝は年齢を重ねることで落ちて行ってしまします。

しかし、トレーニングなどで筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることが出来ます。

痩せやすい体質になるには、適度の運動も必要になります。

 

●腸内環境が良い

腸内環境が良いとスムーズな消化吸収ができスムーズな排泄により毒素の排泄になります。

つまり、デトックスが進み、浮腫みが減ります。

ビフィズス菌やバクテロイデス菌は体脂肪の蓄積を防ぐ物質を作り出してくれ、これらの細菌は痩せやすい人に多いと言われています。

 

●骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると、内臓を正しい位置に保つことが出来なくなります。

内臓の位置が正常でないと、内臓の働きが悪くなる基礎代謝が悪くなってしまう消化不良血液が滞りやすくなる。

いつも同じ方でバックを持つ、足を組んでしまう、歩き方が悪いなどで、骨盤がゆがむことに繋がってきます。

これら習慣がある場合は気を付けてみましょう!!

また、姿勢が悪く猫背の場合も、内臓が圧迫されることによって、基礎代謝が落ちてしまします。

痩せやすい身体にするには、姿勢も意識してみましょう!

 

 

痩せやすくする習慣

●運動をする

先ほども言いましたが、筋肉量が多いと、基礎代謝が上がりやすくなります。

まずは自宅でできるスクワットなどの自重トレーニングから始めてみましょう!

 

●湯船につかる

お風呂に入るだけでも、基礎代謝がアップします。

37度~40度くらいのぬるま湯に20分入りましょう。

※ヒートショック現象にはには気を付けましょう。

ヒートショック現象とは、温度の急激な変化によって、血圧の急な上昇や下降、脈拍数の変動などが起こることです。

高齢者になればなるほど、起こる可能性が高くなり、外の温度が低くなる冬場なども起こりやすいです。

 

●食事

夜は活動量も低く、消化器官の働きも悪くなるため、寝る二時間前までは食事を終わらせる、消化のいいものを食べるなどをしましょう!

一日の食事量を減らさないためにも、朝、昼はしっかり食べるように心がけましょう。

 

●食事を小分けにして食べる

食べ物を食べるだけでも食事誘発性産熱が起こります。

食事誘発性産熱とは、食事した後、安静にしていても代謝量が増大することです。

※食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。

一日の食事を小分けにして食べる事の代謝を上げることに繋がります。

逆に一日1~2食しか食べない場合、体が危機を感じ、脂肪を蓄えやすくなります。

 

●よく噛んで食べる

よく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されるので、消化にも良く満腹に感じやすくなります。

早食いをしてします人はゆっくりかんで食べるように心がけましょう!

 

●ストレッチを行う

ストレッチを行うことで、血流やリンパの流れが良くなり、代謝がアップします。

とくにむくみやすい脚などから始めてみましょう。

※体が温まった状態のお風呂上りストレッチしましょう!!

 

●水分をたっぷり摂る

人間の体は70%ぐらいは水分でできています。

水分を摂ることにより代謝を上げることが出来ます。

1日2Lを目標に飲んでみましょう。

ただし、水分を摂ると言っても、ジュース(野菜ジュース、スポーツドリンク)を飲んでしまうと、糖分も一緒に摂ってしまいます。

寝起きの水分補修も大切です。

コップ一杯の常温のお水を飲むことで腸を刺激することで便秘の解消効果があります。

 

●ストレスを溜めない

ストレスがたまると、自律神経が乱れて内臓の働きが悪くなってしまいます。

先ほども言いましたが、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまいます。

思いっきり笑ったり、質の良い睡眠しっかりとったり、ストレス発散できる趣味を見つけるなどでストレスを発散させましょう。

 

始めは全部しようとするのではなく、できることを一つずつ始めていきましょう!!

 

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睡眠と免疫力の関係

 こんにちは トレーナーの玉岡です。

今日は睡眠と免疫力の関係について話していきます。

 

睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。ねむりとも言う。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。

 

睡眠不足と睡眠の質の悪化が風邪を呼ぶ

 

寝不足が続くと、風邪をひきやすいなるという話を聞いたことはありますか?

アメリカで行われた研究では、睡眠時間7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べ3倍以上も風邪をひきやすいことがわかっています。

また、寝つきが悪い、夜中に目覚めてしますなどで、睡眠時間全体の2~8%が寝れなかっただけで、ぐっすり、眠れた人に比べ約5倍も風邪がやすいなります。

細菌やウイルスに対する免疫力は睡眠中に維持・強化されています。

そのため、睡眠時間が減ったり、すぐに起きてしまう状態が続くと、身体の免疫力が落ちて、風邪やインフルエンザにかかりやすく、かつ治りにくくなってしまいます。

風邪やインフルエンザになると眠くなってしまうのも、免疫の働きが関係しています。

ウイルスを退治しようとする細胞は(サインカイン)という物質を出します。

サインカインは熱に弱いウイルスを殺そうと、体温を上げます。一方で、他の活動を止めてウイルスとの戦いに専念するために、体を休めるために眠気が来ます。

 

自律神経が乱れると免疫力が落ちる

 

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

今回免疫に関係するのは、副交感神経です。

副交感神経は休息や睡眠をつかさどります。自律神経は免疫の調整にも関係しています。

睡眠不足になると、ストレスを感じ、交感神経が優位になります。

ストレス状態が続くと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

自律神経がうまく働かなきうなると免疫力が落ちてしまいます。

 

睡眠中に増えるホルモンが身体を守っている。

 

寝付いてから最初の深い睡眠の時に、大量に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは大人でも傷んだ細胞の修復や疲労回復に大切な役割を果たしています。

成長ホルモンは、睡眠リズムにも深く関係します。

もし睡眠が十分にとれていないと、日中の活動で傷ついた細胞のメンテイナンスに支障をきたし、ウイルスが体に侵入しやすくなります。

十分な成長ホルモンを分泌させるためにも、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も見直し自己免疫力の強化をしましょう!!

 

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葛飾区 金町 パーソナルトレーニング

免疫力を高める食品とは?

トレーナーの玉岡です。

 

今日は免疫力を高める食品について話していきます。

 

免疫力とは

疫(病気)を免れる力の事です。

免疫は一度かかった病気2度とかからない、また抵抗ができる生体反応です。

インフルエンザウイルスや病原菌などの体にとっての異物が入ってくると、免疫システムによって異物から体を守ってくれる。

なので、免疫力が落ちてしますと、様々な病気になりやすくなってしまいます。

 

免疫力に重要な腸について

最近では、免疫力を高めるためには、腸の働きが重要とされています。

腸は口から食べたものを消化・吸収する場所で、体内に入ってきた食品とともにウイルスや病原菌が入ってきやすい場所になります。

腸に壁の内側には、免疫細胞が集中しています。

免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、血液に流れに乗って体内に運ばれるウイルスや病原菌を攻撃します。

※そのため、免疫力を高めるためには、腸に状態をよくしておくことは重要なポイントになります。

 

免疫力を高める栄養素

先ほども言いましたが、免疫力を高めるためには、腸内環境をよくすることが重要になります。

そのためには、栄養バランスよく食事をすることによって腸内を活発に動き出させます。

なので、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖など栄養素は、腸内環境を改善し免疫力を高めてくれるので、積極的に摂るようにしましょう!

また、免疫そのものを活発にするために必要な栄養素もあります。

タンパク質は細胞の主要な成分なのですので、豆腐、肉、乳類などの良質なたんぱく質を摂取することで、免疫細胞の働きをよくしてくれます。

さらに、ビタミンA、ビタミンEのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫力を高める効果があります。

さらにワインやコーヒーに含まれるポリフェノール、イワシやアジなどの青魚に含まれるN-3系不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンC,ビタミンE、体内でビタミンAに変わるβカロテンなども免疫を高める効果があります。

免疫を高める食品

 

キノコ

腸の働きをよくする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、免疫を高めるためにはおすすめな食品です。

がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。

発酵食品

腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きがよくなり、反対に悪玉菌が増えてしますと腸内の環境が悪くなります。

発酵食品には善玉菌が多く含まれまれ、腸内の善玉菌を増やすのに効果があります。

発酵食品に含まれる乳酸菌、ビフィズス菌などの中には胃に中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。

しかし、生きたまま腸に届かないからっと言って、善玉菌を増やす効果がないわけではありません。

乳酸菌の死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌のエサになり、間接に善玉菌を増やすことに繋がります。

 

運動と休息も免疫力には大切

免疫力は、年を取るにつれて低下します。

免疫力を高めるためにバランスの良い食事をすることが大切ですが、そかにも、体を動かす、ストレスをためない、十分に休むなどといったことも、大切です。

 

葛飾区 金町 BEZELオアシス東京金町店

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