棚の上のものを取ろうとして腕を上げた瞬間、肩に電気が走るような痛みが出た。シャツを着るときに袖に腕を通しにくい。夜、寝返りを打つたびに肩がズキッとして目が覚める——。40代後半から50代にかけて、こうした肩の不調は「四十肩・五十肩」と呼ばれることがあります。

デスクワーク中心で、まとまった運動から数年以上遠ざかっている40代の方から、もっとも多くいただくご相談のひとつです。

先にひとつだけお伝えします。強い痛みが続いている時期、夜も眠れないほど痛む時期は、まず整形外科の受診が最優先です。肩の痛みには四十肩・五十肩以外の原因が隠れていることもあります。この記事は「痛みが落ち着いてきたあとに、体をどう立て直していくか」を整理したものとお考えください。

四十肩・五十肩とは？肩こりとは何が違うのか

「四十肩」「五十肩」は、正式には肩関節周囲炎と呼ばれる状態を指す通称です。40代で症状が出れば四十肩、50代で出れば五十肩と呼び分けられることが多いだけで、医学的には同じものを指しています。呼び名が違うだけで別の症状だと思っている方は少なくありません。

日本整形外科学会のウェブサイトでは、五十肩（肩関節周囲炎）について「中年以降、特に50歳代に多くみられ」、関節を構成する骨、軟骨、靱帯や腱などが老化して肩関節の周囲の組織に炎症が起きることが主な原因と説明されています。また症状として「動かす時に痛みがありますが、あまり動かさないでいると肩の動きが悪くなってしまいます」という運動痛と、「夜中にズキズキ痛み、ときに眠れないほどになることもあります」という夜間痛が挙げられています（出典：日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」）。

肩こりとの決定的な違いは「動く範囲が狭くなる」こと

肩こりと四十肩・五十肩は、どちらも「肩がつらい」という点では共通しています。ただ、両者を分ける一番はっきりした違いは「動かせる範囲そのものが狭くなっているかどうか」です。

肩こりは、筋肉が張って重だるい・痛いという症状が中心で、我慢すれば腕は上まで上がります。一方、四十肩・五十肩の場合は「頑張っても、そこから先に腕が動かない」という壁が出てきます。髪を結ぼうとして後頭部に手が届かない、背中側でエプロンの紐を結べない、電車のつり革に手が届きにくい。こうした「特定の動きだけができなくなる」のが四十肩・五十肩の特徴です。

痛みには「時期」があり、やるべきことが時期で変わる

四十肩・五十肩でもっとも誤解されやすいのが、「時期によってやるべきことが正反対になる」という点です。一般的に、経過は大きく3つの時期に分けて説明されます。

問題は、多くの方が「1の時期にやるべきこと」を、2や3の時期になっても続けてしまうことです。痛かった記憶が残っているので、痛みが落ち着いたあとも肩をかばい続ける。その結果、動く範囲が狭いまま固定されてしまいます。日本整形外科学会のページにも「あまり動かさないでいると肩の動きが悪くなってしまいます」と書かれているとおりで、「安静にしすぎること」もまた、動きを取り戻しにくくする要因になり得ます。

30秒でできる四十肩・五十肩セルフチェック

ここで実際に体を動かして確かめてみましょう。痛みが強い日、鋭い痛みが出た時点ですぐに中止してください。「限界まで頑張る」チェックではありません。

チェック1：壁の前で万歳（バンザイテスト）

壁から一歩離れて立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばしてから、そのまま真上に上げていきます。このとき腰を反らせずに、耳の横まで腕が上がるかどうかを見ます。片側だけ途中で引っかかる、上げようとすると腰が反る——左右差が出るかどうかが重要です。

チェック2：背中で手を組めるか（結帯動作）

片手を上から背中に回し、もう片方の手を下から背中に回して、背中側で指先同士が触れるかを確認します。左右を入れ替えて両方試してください。

チェック3：肘を体につけたまま、前腕を外へ開く

両肘を体の横につけたまま90度に曲げ、肘を体から離さずに、前腕だけを外側へ開いていきます。左右差はありますか。片側だけ明らかに開かない場合、肩関節そのものの動きが制限されているサインになり得ます。

セルフ採点の目安表

上の3つのチェックと、日常での困りごとを合わせて点数化してみましょう。あくまで自分の状態を把握するための目安であり、診断ではありません。

※この採点はご自身の状態を整理するための簡易的な目安です。医学的な診断基準ではなく、個人差があります。気になる症状がある場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。

デスクワーク40代に起きやすい5つの原因

同じ年齢でも、起きる人と起きにくい人がいます。デスクワーク中心の生活で特に重なりやすい要因を5つに整理しました。

原因1：肩が前に入ったまま固定される時間が長い

キーボードを打つ姿勢は、両腕を体の前に出し、肩を内側に丸めた状態です。この形が1日6時間、週5日、何年も続くと、胸の前側の筋肉は縮んだまま、背中側の筋肉は引き伸ばされたまま固定されていきます。

肩関節は、腕の骨（上腕骨）が肩甲骨のくぼみにはまってできています。肩が前に入ると、この「はまり方」の角度がずれます。ずれた角度のまま腕を上げ下げする動作を毎日繰り返すと、肩の中で組織がこすれる・挟まるような負担がかかりやすくなります。デスクワークの方に四十肩・五十肩が多い理由の、かなり大きな部分がここにあります。

原因2：肩甲骨がほとんど動いていない

腕を真上に上げる動作は、肩関節だけで行われているわけではありません。腕を上げる動きのうち、およそ3分の1は肩甲骨が背中の上で回転することで生み出されています。

ところがデスクワーク中、肩甲骨はほぼ動きません。背もたれに寄りかかり、肩甲骨を背中側に押しつけたまま何時間も過ごす。肩甲骨が動かない分の負担は、すべて肩関節そのものに集中します。「肩が痛いのに、肩甲骨をほぐすと楽になった」という経験がある方は、この構造を体感していることになります。

原因3：腕を頭より上に上げる機会が生活からなくなっている

ここ数日を振り返って、腕を頭より高く上げた場面は何回ありましたか。洗濯物を干す、高い棚から物を取る。それ以外ではほとんどないはずです。

関節は「日常で使っている範囲」を維持し、使わない範囲を少しずつ手放していきます。頭より上に腕を上げない生活が数年続けば、その範囲の動きは徐々に失われていきます。そして久しぶりに高い場所のものを取ろうとした瞬間に、痛みという形で気づくことになります。四十肩・五十肩が「ある日突然」起きたように感じられるのは、実際には長い準備期間があったからです。

原因4：組織の弾力が年齢とともに変化する

日本整形外科学会が説明しているとおり、四十肩・五十肩の主な原因は骨、軟骨、靱帯や腱などの老化にともなって肩関節の周囲の組織に炎症が起きることとされています。40代以降は、腱や靱帯の水分量や弾力が若い頃と同じではなくなります。ただし同じ年齢でも、肩まわりを日常的に動かしている人と、何年も動かしていない人では差が出ます。年齢は変えられませんが、使い方は変えられます。

原因5：痛みが出たあとの「かばう動き」が固さを深める

5つ目は、症状が出たあとに起きることです。肩が痛むと、人は無意識にその肩を使わなくなります。荷物を反対の手で持つ、痛む側を下にして寝ない、腕を上げる動作を避ける。これは体を守るための自然な反応です。

しかしこの状態が数か月続くと、痛みの原因になっていた炎症が落ち着いたあとも、動かさなかったせいで固まった状態だけが残ります。ここが四十肩・五十肩の一番やっかいなところです。最初の痛みは治まっているのに、肩は上がらないまま。この段階の相談が、実はもっとも多いのです。

そのまま様子を見続けるとどうなるか

「そのうち治ると聞いたので待っています」——四十肩・五十肩でよく耳にする言葉です。たしかに時間の経過とともに痛みが和らいでいくケースは少なくありません。ただし「痛みが引くこと」と「動きが元に戻ること」は別の話です。

動きが狭いまま固定されてしまう

日本整形外科学会のページでも、自然に治ることもあるものの、そのままにしておくと日常生活が不自由になり、関節が固まって動かなくなる場合もあると説明されています。痛みがなくなっても、腕が肩の高さまでしか上がらない状態のまま数年が過ぎてしまう。この「動きだけが戻らない」状態は、放置した期間が長いほど手間がかかります。

反対側の肩や首・腰に負担が回る

片側の肩が使えなくなると、その分の仕事はすべて反対側の腕と、首・背中・腰が肩代わりします。この偏りが半年、1年と続けば、今度は反対側の肩や、首・腰に別の不調が出てくることがあります。夜間痛が続く時期は睡眠も細切れになり、日中の疲れにも影響します。我慢せず医療機関にご相談ください。

四十肩・五十肩によくある4つの誤解

誤解1：「痛くても動かしたほうが早く治る」

これは半分正しく、半分危険です。炎症が強い時期に無理に動かすと、かえって症状を長引かせる可能性があります。一方で、痛みが落ち着いてきた時期に動かさないままでいると、固まりが進みます。「動かすか、休むか」ではなく「今どの時期にいるか」で判断が変わる——これが正しい理解です。

誤解2：「肩が痛いのだから、肩だけを見ればいい」

肩の動きは、肩関節・肩甲骨・背骨（特に胸のあたり）・肋骨の連動で成り立っています。背中が丸まったままでは、どれだけ肩をほぐしても腕は上がりません。試しに、思い切り猫背になった状態で万歳をしてみてください。背中を伸ばしたときと比べて、明らかに腕が上がらないはずです。肩の問題は、肩だけの問題ではありません。

誤解3：「マッサージを受ければ動くようになる」

その場が楽になることはあります。ただ受け身で施術を受けている間、自分の体は動きを学習していません。数日で元に戻ってしまうのはこのためです。動く範囲を取り戻すには、自分の力でその範囲を使う経験が必要です。

誤解4：「筋トレをすれば肩は良くなる」

ここは正直にお伝えします。動く範囲が狭いまま重い負荷をかけると、状態を悪くする可能性があります。順序としては、まず動く範囲を広げ、正しい位置で肩を動かせるようにしてから、支える力をつけていく。この順番を飛ばした自己流の筋トレは、四十肩・五十肩に関してはおすすめできません。

パーソナルトレーニングで立て直せる理由

四十肩・五十肩の立て直しがひとりでは難しい理由は、はっきりしています。「今どこまで動かしていいか」の線引きが、自分では分からないからです。痛みを怖がりすぎれば固まり、押しすぎれば悪化する。この間を歩くには、外から見てくれる目が要ります。

悩みと、パーソナルトレーニングで対応できること

「軽い負荷から始められる」という選択肢

立て直しでネックになるのが、「重いものを持てる状態ではないのに、筋力は戻したい」という矛盾です。BEZELで加圧トレーニングを取り入れているのは、ここに一つの答えを出せるからです。

加圧トレーニングは、腕や脚のつけ根に専用のベルトを巻いて血流を適切に制限した状態で行う方法です。軽い重さでも、体にとってはしっかり運動した感覚が得られやすいのが特徴で、肩に強い負担をかけたくない時期の選択肢になります。ただし感じ方や適性には個人差があり、体調や既往によっては向かない場合もあります。初回に必ず状態を確認したうえでご案内しています。

マシンピラティスで「肩の位置」を作り直す

もうひとつの柱がマシンピラティスです。専用マシンのバネの補助を使うことで、自力では取れない姿勢を、体を支えられた状態で経験できます。肩が前に入る癖がついた方にとって、「肩を正しい位置に置いたまま腕を動かす」という感覚は、言葉で説明されてもなかなか掴めません。

今日からできるセルフケア

ここからは、ご自宅でできることをご紹介します。前提として、痛みが強い時期・夜間痛がある時期は行わないでください。「痛気持ちいい」ではなく「まったく痛くない範囲」で行うのが原則です。少しでも鋭い痛みが出たら中止してください。

1．振り子運動（もっとも負担の少ない動かし方）

テーブルに片手をついて上体を軽く前に倒し、痛むほうの腕を、力を抜いてだらんと下げます。そのまま体を小さく揺らして、腕を振り子のように前後・左右にゆらします。腕の力で振るのではなく、体の揺れに腕がついてくる形にするのがポイントです。前後10往復、左右10往復、円を描くように10周を目安に。

2．肩甲骨まわし（デスクで1時間に1回）

両手の指先を肩に軽く置き、肘で大きな円を描くように、後ろ回しを10回。このとき肘を、できるだけ高く・できるだけ後ろまで通します。肩甲骨が背中の上で動いている感覚があればOKです。

ポイントは「回数より頻度」。1日1回50回よりも、1時間に1回10回のほうが、デスクワークで固まる時間を分断できます。パソコンに1時間ごとのタイマーを設定しておくのがおすすめです。

3．胸を開くストレッチ（壁を使う）

壁の横に立ち、肘を90度に曲げて前腕を壁につけます。肘の高さは肩と同じくらい。そのまま体を壁と反対方向へゆっくりひねり、胸の前側が伸びる感覚のところで20秒キープ。左右2セットずつ。

肩に痛みが出る位置では行わず、あくまで胸が伸びる範囲にとどめてください。

4．タオルを使った上げ下ろし（両手で行うのがコツ）

フェイスタオルの両端を持ち、両手で持ったまま、ゆっくり頭の上まで上げていきます。痛むほうの腕を、動くほうの腕が引き上げてくれる形になるので、片腕だけで上げるより無理がありません。上がるところまでで止め、そこから3秒キープして下ろす。これを10回。

セルフケアだけでは届きにくい部分もあります

正直にお伝えすると、セルフケアだけで完結する方と、そうでない方がいます。特に「動かさない期間が長かった方」「左右差がはっきり大きい方」「かばう癖が体全体に及んでいる方」は、自分では気づけない代償動作が入りやすく、頑張っているつもりが、痛くない別の部位で動きをごまかしているだけということが起こります。

鏡を見ても、自分の背中側は見えません。外から見てもらうだけで、進み方が変わることは少なくありません。BEZELの体験トレーニングでは、まず今の肩と体の状態を確認するところから始めます。体験トレーニングの詳細はこちらからご確認いただけます。

動きが戻るまでの数週間をどう過ごすか

肩の状態が変わっていくには時間がかかります。その間の生活をどう工夫するかで、日々のつらさはかなり変わります。すぐに実行できるものを挙げます。

服装：かぶるより「前開き」を選ぶ

Tシャツやセーターのように頭からかぶる服は、腕を大きく上げる動作が必要になります。この時期は、シャツ・カーディガン・ジャケットなど前開きの服を選ぶだけで、朝の着替えのストレスが大きく減ります。着るときは痛むほうの腕から先に通し、脱ぐときは痛くないほうの腕から抜く。この順番を覚えておくと、負担が減ります。

寝方：痛むほうの腕の下にクッションを入れる

夜間の痛みが気になる時期は、仰向けで寝て、痛むほうの腕の下（肘から手にかけて）にクッションやたたんだバスタオルを置いてみてください。腕が体より少し前に来る位置で支えられると、肩の負担が軽くなり、楽になる方がいます。横向きで寝る場合は、痛むほうを上にして、抱き枕やクッションを抱えて腕を支えると落ち着きやすくなります。

ただし夜間痛が続く場合は工夫だけで我慢せず、医療機関にご相談ください。

日常動作：高い場所のものは、あらかじめ下ろしておく

棚の上のものを取ろうとした瞬間に痛みが走る——これが一番多いパターンです。よく使うものを、今のうちに腰から胸の高さに移しておきましょう。

デスク環境：モニターとキーボードの位置を見直す

デスクワークが原因の一部である以上、環境を変えないまま体だけ変えるのは効率が良くありません。チェックすべきは3点です。

肩を立て直す4つのステップ

ステップ1：今どの時期にいるかを把握する（数日）

まず、じっとしていても痛むのか、動かしたときだけ痛むのか。ここが最初の分岐点です。じっとしていても痛む、夜眠れないほど痛むという状態であれば、運動の前に医療機関の受診を優先してください。肩の痛みには四十肩・五十肩以外の原因もあり、そこを確認しないまま動かし始めるのはおすすめできません。

ステップ2：動かせる範囲を少しずつ広げる（数週間）

痛みが落ち着いてきたら、まずは可動域から。振り子運動、タオルを使った上げ下ろし、肩甲骨まわし。この段階では負荷はかけません。目的は「動かす」ことそのものです。毎日少しずつ、痛みのない範囲を広げていきます。

ステップ3：正しい位置で動かす感覚を作る（数週間〜）

範囲が広がってきたら、次は「どう動かすか」です。肩をすくめずに腕を上げる、肩甲骨から動かす、背中を伸ばした状態を保つ。ここは自己流だと崩れやすい部分で、マシンピラティスのような外部の補助がある環境が力を発揮します。

ステップ4：支える力を戻す（継続）

最後に、動かさなかった期間に落ちた筋力を戻していきます。ここまで来て初めて負荷をかける段階です。肩に強い負担をかけたくない場合は、加圧トレーニングのように軽い負荷で取り組む方法も選択肢になります。進み方には大きな個人差があり、期間を断定することはできません。大切なのは、順番を飛ばさないことです。

大阪・京都でBEZELが選ばれている理由

加圧トレーニングとマシンピラティスの両方を、同じ場所で受けられる

四十肩・五十肩の立て直しには、「動く範囲を広げる」工程と「支える力を戻す」工程の両方が必要です。BEZELでは大阪・京都・兵庫の各スタジオで、加圧トレーニングとマシンピラティスの両方をご用意しています。時期に応じて比重を変えられるので、通う場所を変える必要がありません。

仕事帰りに立ち寄れる立地

続けられるかどうかは、立地で決まる部分が大きいです。BEZELは大阪本町本店・大阪茨木店・京都桂川店・神戸住吉店など、通勤経路上や生活圏内で立ち寄りやすい場所にスタジオを構えています。現在のスタジオ一覧はスタジオ一覧ページでご確認ください。

完全マンツーマンだから、その日の状態に合わせられる

四十肩・五十肩は日によって動く範囲が変わります。「先週はここまで上がったのに、今日は上がらない」ということが普通に起こります。決まったメニューを消化するグループレッスンでは、この波に対応しきれません。BEZELは完全マンツーマンなので、その日の肩の状態を確認したうえで内容を組み替えられます。

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よくあるご質問

Q1．整形外科で「五十肩」と言われました。運動をしても大丈夫でしょうか。

A．まず、主治医の先生に「運動をしてよい時期か」を確認してください。炎症が強い時期は安静が優先されます。「動かしてよい」と確認が取れた段階であれば、可動域を広げる取り組みから始められます。BEZELでは医療機関での指示内容をお伺いしたうえで、その範囲内で内容を組み立てます。診断や治療を行うことはできませんので、その点はご了承ください。

Q2．どのくらいで動くようになりますか。

A．期間をお約束することはできません。症状が出てからの経過期間、動かさなかった期間の長さ、日常での使い方によって、進み方は大きく異なります。個人差が非常に大きいことをご理解ください。ただ、共通して言えるのは「何もしない期間が長いほど、立て直しに時間がかかる」ということです。

Q3．加圧トレーニングとマシンピラティス、どちらを選べばいいですか。

A．今どの時期にいるかによって変わります。動く範囲を広げたい段階ではマシンピラティスの比重が大きくなり、支える力を戻していく段階では加圧トレーニングが選択肢になります。体験トレーニングで現在の状態を確認したうえで、ご提案いたします。どちらか一方に決め打ちせず、時期に応じて組み合わせていくのが現実的です。

まとめ

四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）は、40代以降に肩関節まわりの組織に炎症が起き、動く範囲が狭くなる状態です。肩こりとの違いは「特定の動きができなくなること」。デスクワーク中心の生活では、肩が前に入ったまま固定される時間の長さ、肩甲骨が動かないこと、腕を頭より上げる機会がないことが重なり、リスクが高まります。

大切なのは「痛みが引くこと」と「動きが戻ること」は別だと理解しておくこと。立て直しには、時期を見きわめ、順番を守ることが欠かせません。

強い痛みや夜間痛がある時期は、まず整形外科などの医療機関にご相談ください。そのうえで「動かしてよい」段階に入ったら、そこからが体を立て直す時間です。大阪・京都のBEZELでは、加圧トレーニングとマシンピラティスを組み合わせ、完全マンツーマンで、今のあなたの肩に合わせた内容をご提案します。効果や進み方には個人差があります。

棚の上のものを、もう一度ためらわずに取れるように。今の状態を確認するところから、始めてみませんか。

※本記事は健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。痛みが強い場合や症状が続く場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。
参考：日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html