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浮腫の原因とは…

トレーナーの玉岡です。

夕方になると足がだるくなったり、お酒を飲んだ後に顔が浮腫んだりしませんか?

なので浮腫の原因・対処法について話していきます。

 

むくみとは?

体の水分と大きく関わっていきます。

人間の水分量は約60%が水分でできているということを聞いたことがある人多いと思います。

その体内の水分の3分の2は、「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で、残りは、「細胞外液」といい、血液に含まれる水分や、細胞と細胞の間で満たされています。

 

これらの水分は、細胞は栄養を送ったり、老廃物を除去する役割があります。

細胞や血管の中を行き来して体内の水分のバランスを保っているのも特徴のひとつです。

 

でも、このバランスが崩れて、細胞と細胞の間に水がたまり、異常に増加したのが「むくみ」です。

むくみは浮腫と呼ばれたりします。

むくみを引き起こす原因として、血流の低下。デスクワークの方はで下半身を動かさず長時間同じ姿勢でいるので夕方になると足がむくみやすくなります。

 

体の中でも、どうして足がむくみやすいかというと心臓から遠い位置にあるからです。

特にふくらはぎは筋肉がポンプの役割を果たして血液とともに水を全身に巡らせているのですが、ずっと動かずにいると重力の影響で水分が下半身に溜まってしまうからです。

また、塩分の取りすぎもむくみと関係しています。

ハムやウィンナーなど塩分を使用した加工食品を摂取することが多く、外食やコンビニ食が続くと、必然的に塩分の摂取量が増えてしまいます。

体には、体内の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込もうとする働きがあります。

これが、塩分を多く取ると浮腫の原因です。

塩分を取りすぎた時はカリウムを摂取するようにこころがけましょう。

 

酒を飲むとむくみやすいのはなぜでしょう?

お酒を飲む時は味の濃いものを多くたべるため、塩分の摂取量が多くなるからです。

さらにお酒の利尿作用に加えて、アルコールの分解には水が必要なため、水を飲んで排出を繰り返しましょう!!

 

むくみ解消方法

 

冷水温水で洗顔

 

朝、顔が浮腫んでいたら、冷水と温水で洗顔をしてみましょう。

血管の収縮、拡張を繰り返してむくみの解消が期待できます。

 

 

ホットタオル

 

ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱して作ったホットタオルを顔に乗せて温めることで

顔の血流を良くし、むくみの解消が期待できます。また、女性の場合、メイクのりがよくなります。

 

ストレッチ、エクササイズ

 

デスクワークなどで長時間動かさない部位や、硬くなっている部位をメインにまずストレッチしてあげるといいと思います。

日常生活でヒールを履いている方は特に足関節が硬くなりやすいので、ふくらはぎのストレッチ、つま先上げと踵上げをしてみてください。

 

湯船に浸かる

 

お湯を溜めて浸かることで体が温まり、血行促進され、お湯の水圧で適度に体に圧が加わり滞った水分を流してくれます。

湯船をためて浸かるのが一番ですが、シャワーの時に足だけに湯をためて足湯をするのも効果的だと思います。

 

むくみやすい方是非試してみてください。

 

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健康寿命を伸ばすために運動習慣をつけよう

トレーナーの玉岡です。

 

健康寿命のニュースたまにしていたりしますが、みなさんは健康寿命とはなにかしっていますか?

健康寿命とは、健康で日常生活に支障をきたさないで生活できる期間のことをいいます。

日本は平均寿命と健康寿命の差が男性平均9年女性平均12年あると言われています。

意外と多いと思った方が多いと思います。僕も思っていたより離れているともいました。

なので今回は健康寿命を引き伸ばすための自宅で行える運動を紹介します。

 

初めに少し健康寿命を伸ばすために、運動が必要なのかを話していきます。

 

なぜ運動が必要かというと、生活習慣病を予防するためです。

生活習慣病は死亡原因の上位を占める病気を防ぐためには運動が必要です。

また、転倒や骨折などの外傷の影響により、歩行できなくなり、結果的に健康寿命を縮めてしまいます。

運動を行うことで2つが起こるリスクを下げることができます。

 

どんな運動を行えばいいのか?

 

基本的には有酸素運動とレジスタンス運動です。

1つずつ説明してきます。

まずは有酸素運動はウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳等があります。

この中でもどこでもできて始めやすいはウォーキングだと思います。

結局、自分が一番やっていて苦になりにくいものを選択するのが一番いいと思います。

転倒する可能性が怖い方はジムなどにあるバイクを漕ぐといいと思います。

ジムにあるバイクは固定されているかつテレビ等もついているので苦痛な時間にはならないと思います。

強度としては、軽く息が上がる強度で20分〜60分ほどでやってみましょう。

時間での設定が嫌いな方は、万歩計を使って、目標の歩数を決めて、その歩数を歩き終わったら終わりとか距離とかでもいいと思います。

 

 

次はレジスタンス運動です。

ダンベルやチューブ、自分の体重などの負荷などを用いた運動です。

簡単に言えば筋トレですね。

自分の体重を利用して簡単にできるレジスタンス運動を紹介させていただきます。

決して無理をしないように行ってください。

怪我をするリスクがあると思った場合は中止してください。

1、スクワット

はじめは椅子に座る → 立つ 10回3セット行ってみましょう!!

椅子から起き上がるのがきつい場合は、ベットの高さで行ってみましょう。

余裕が出てきたら椅子を後ろに置いたままで、椅子に座る直前に立ち上がりましょう!!

 

主に足全体の筋肉を鍛えます。

 

2、トゥレイズ、カーフレイズ

椅子に座った状態でつま先上げ、かかと上げです。片方10回の20回3セット行ってみましょう

このトレーニングは椅子に座ったままででき、簡単なのでやってみてください。

 

歩行中につま先が上がることでつまづく可能性を減らすことができます。

 

どちらとも簡単なエクササイズですので隙間時間でやってみてください。

 

 

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炭水化物の働きについて

トレーナーの玉岡です。

少し太ってしまったらご飯を食べなくするって言う人が多いと思います。

炭水化物を制限するデメリット、炭水化物の働きなどについて紹介していきます。

 

まずは炭水化物とは

炭水化物には主な役割は、エネルギー源になることです。

他にもエネルギー源として利用されるのがタンパク質、脂質です。これら3つは熱生栄養素ともいわれます。

 

炭水化物の摂取が不足した場合、疲労感が大きくなる可能性があります。

過剰摂取してしまうと、消費されずに中性脂肪として蓄積されます。

 

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称を言います。

炭水化物んお腹ででエネルギーとして使用されるのが糖質です。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーが作られます。

食物繊維は消化酵素で分解できないので、便として体の外に排泄されます。

適度の食物繊維は腸内環境を整えてくれたり、脂質の吸収を穏やかにしてくれます。

 

 

炭水化物の摂取の目安

 

全体のカロリーの5割〜6割ほどを炭水化物を摂取することが好ましいといわれています。

2000kcalで計算すると1000kcal〜1200kcalを炭水化物から摂取するので、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーになるため、250〜300gの炭水化物を摂取することが目安になります。

 

健康維持のためにダイエットをする場合、摂取量と消費量のバランスをマイナスにすることが大切になります。

運動時のエネルギー消費量とあわせて1日のエネルギー摂取を無理のない範囲で調節するといいと思います。

極端な食事制限でなくても、食べるタイミング、消化にいい悪いなどをライフスタイルに合わせて設定することだけでもダイエット可能です。

 

食物繊維の摂取目安は20歳以上の方は21グラムとされています。

 

ダイエット時は、糖質だけでなく、食物繊維の摂取にも注意が必要です。

食物繊維は過剰に取りすぎてしまうと、腸内環境を悪くしたり、栄養が吸収されにくくしたりすることがあるので注意が必要です。

 

人間にとって炭水化物は非常に大切なエネルギー源です。

正しい摂量を理解して摂取するようにしましょう!!

 

 

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正しい水分補給

トレーナーの玉岡です。

熱中症、脱水症状を予防するためにも大切な水分補給ですが、運動中でないとならないと思っている方が多いと思います。

家事中に熱中症になり亡くなる方も少なくはありません。

運動中、日常生活で行える水分補給の方法を紹介していきます。

 

適切な水分補給のタイミングとは

汗をかく前後に補給することが好ましいと思います。

 

おすすめのタイミングを5つ紹介します。

起床時

就寝時

運動中、前後

入浴前後

飲酒時

などこの5つのタイミングが良いのかを詳しく説明します。

 

起床時・就寝時

人は就寝中にも呼吸や皮膚からたくさんの水分を失います。

起床時にコップ1杯の水を摂取するだけでも寝ている間に失われた水分を補給することができます。

朝の習慣として飲むようにしてみてください。

また就寝中の脱水症状を予防するためにも、就寝前の水分補給もおすすめです。

ただし、就寝前に大量の水分をとってしまうと夜間に尿意で睡眠の質を悪くさせる危険性があります。

 

運動中や前後

運動中は種類、強度にもよりますが、日常生活よりも失われる水分の量が多くなります。

15〜30分に1度、汗の量に応じて200〜250mlの水分を補給するようにしましょう!!

 

また、夏場の運動は熱中症のリスクが高くなります。熱中症になると水分が失われたり体温調節機能が働かなくなってしまします。

暑いところで運動をする場合は、水を補給するだけでなく、塩分も一緒摂取するようにしましょう。

熱中症になった場合や、大量に汗が失われた場合は、電解質バランスが整えられている経口補水液を飲むことがおすすめです。

また、一度に大量の水分を摂取するのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。

 

入浴後前後

とくに入浴時に湯船に浸かる場合は、前後で意識的に水分補給を行うようにしましょう。

入浴時に失われる水分の量は約800mlといわれています。

また、半身浴、サウナでは思った以上に身体の水分が失われる危険性がありますので、前後だけでなく、入浴中も水分補給を行うようにしましょう!!

 

飲酒時

アルコールを摂取することで、水分補給ができていると思っていおる方いると思いますが、

アルコールには利尿作用があるため、水分補給には適していません。

アルコール飲料を飲んだ量以上に尿として排泄すると言われています。

アルコールを飲んでそのまま就寝してしまうと、脱水症状の危険性がありますので、アルコール摂取後は

水分を飲むようにしましょう!!

 

まとめ

日常生活をしていると、水分を取るタイミングがなくなり、摂取量が減ってしまうと思いますので

自分のライフスタイルに合わせて水分補給のタイミングを決めて、こまめに補給することが大切です。

体への負担を少なくするためにも、常温のお水を2Lを飲むように心がけてください。

 

 

 

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ぽっこりお腹は内臓下垂が原因の一つ

トレーナーの玉岡です。

体型の悩みで多いのが、ぽっこりお腹ですが、お腹が出ているからといって肥満が原因だけでないのしっていますか?

ダイエットで体重が落ちたのにぽっこりお腹が引っ込まない、上半身は痩せているのにお腹だけが出ているなどという方は

内臓下垂(ないぞうかすい)が原因の可能性があります。

今回は内臓下垂について話していきます。

 

 

内臓下垂とは

 

内臓下垂は、胃や腸などの内臓の位置が本来の位置より下がっている状態のことをいいます。

内臓下垂の中でも特に胃が下がっている胃下垂、腸が下がっている腸下垂と呼ばれたりします。

内臓が下に落ち込んで、最終的には骨盤で止まりますが、そのままの状態の内臓は消化吸収などの働きを正常通りに行うことができません。

その結果、便やガスが溜まってしまい下腹がぽっこり出てしまうことがあります。

 

内臓下垂が起こる原因

 

腹筋や骨盤底筋の筋力低下

腹筋や骨盤底筋といった胴体にある筋肉には、内臓を支える役割があります。

加齢などによってこの筋肉が低下してしまうことで、内臓下垂を招いてしまうこともあります。

立っている時に猫背になってしまったり、背もたれのないと姿勢良く座っているのが辛いなどのしたら、

内臓を支える筋肉が低下している可能性があります。

 

骨盤の歪み

筋力が低下して姿勢が悪い状態が続くと、結果的に骨盤が歪んだり開いたりしてしまい、内臓を支える力がが弱くなります。

自分で左右を感じるまたは、鏡を見た時に歪んで見えるなどがある人は、ストレッチをすることをお勧めします。

 

内臓下垂になると起こる症状

 

冷え

内臓が下がることで内臓が圧迫し合い、血流やリンパの流れが悪くなってしまうことで

冷えを引き起こすことがあります。

 

基礎代謝の低下

内臓下垂による冷え、内臓の機能の低下によって、基礎代謝も低下してしまう可能性があります。

基礎代謝が下がるということは痩せにくいカラダになっていることになります。

 

便秘

内臓が下に落ち込んでいると腸が圧迫されてしまうことで、腸の働きの働きが悪くなることで便秘を引き起こすことがあります。

 

生理痛の悪化

下に落ち込んでしまった内臓は、腸だけでなく子宮や卵巣も圧迫してしまいます。

その結果、生理痛の悪化につながってしまう可能性もあります。

 

腹部の違和感

内臓によって腸の圧迫されることでお腹の中にガスが溜まってしまい、膨満感などの違和感を生じることもあります。

 

内臓下垂を改善するには

生活習慣を整えることが大切なってきます。

バランスの良い食事、適度の運動、睡眠を整える。

今回は運動(ストレッチ、トレーニング)を何種目か紹介します。

 

①ヒップリフト

仰向けに寝転び、膝を曲げます。

内ももでボールを挟んる(何もなしでただ内ももを口つけているだけでも大丈夫です)

この体勢からお尻を上に上げていきます。

20回×3セットを目安に行ってみましょう!!

 

②プランク

これは普通のプランクです。

うつ伏せになり、膝を曲げた状態になります。

肘と膝でお腹を上げます。

上げた時に肩ー膝まで1直線になるように意識しましょう。

30秒×2セットを目安に行いましょう!!

 

③アダクション

椅子に座り、内ももにボール又はタオルを丸めたものを挟みます。

ボールを閉じて、開いてを繰り返します。

20回×3セットを目安に行ってください。

 

トレーニングをあまりしたことがない方は僕が書いた目安より少なくて大丈夫ですので

できる範囲で行ってください。

少ない回数でも継続しておこうことが大切です。

 

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朝食の大切さ、朝食抜きの影響

トレーナーの玉岡です。

皆さんは朝食は食べますか?

身体のエネルギーが枯渇している時間帯でもあり、健康的に欠かせない朝食を抜くことで起こる症状について話していきます。

朝食の大切さ、朝食抜きの影響について話していきます。

 

朝食

 

人間は朝目覚めた直後は、脳、神経、内臓の働きが低下しており、血糖値も低い状態です。

また、脳が寝ている間も活動しているため、起床時にはエネルギーが不足しています。

このエネルギーが不足しています。このエネルギーをしっかり補わないと、集中力や記憶力などに影響が起こることがあります。

 

朝食には、寝ている間に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで身体を目覚めさせる役割があります。

そのほかには、睡眠中に低下した体温を高めることや生活リズムを整える役割もあります。

また、睡眠中に低下した体温を高める、生活リズムを整える役割もあります。

しっかり目覚めいていない体を朝食を取ることでスイッチをいれるためにも大切です。

 

朝食を抜きだとどんな影響がある?

 

イライラする、だるさを感じる

起床時の脳はエネルギーが不足しているため、朝食から脳のエネルギーとなるブドウ糖をとらないと、

集中力がなくなり、イライラしやすくなります。

また、体を動かすためにもブドウ糖が必要になります。

朝食を抜くと身体を動かすためのエネルギーが足らず、倦怠感、疲れやすくなります。

 

太りやすくなる

朝食をタンパク質を取ると、胃で分泌される食欲刺激ホルモンが減り、腸で分泌される食欲抑制ホルモンの分泌が多くなり、

日中の食欲を抑えることができます。

また、朝食を取らずに空腹の状態で昼食をとると空腹を感じやすくなり、食べ過ぎや間食の原因になることもあります。

ダイエット中でも朝食をしっかり食べ、エネルギッシュに1日過ごすようにしましょう!!

 

 

朝食にお勧め食品

❶お米

お米は粒食のため、ゆっくり時間をかけて消化・吸収されます。

さらにお米はデンプンが含まれています。

でんぷんはブドウ糖が多数つながった状態のため、脳にブドウ糖の安定供給をすることができます。

また、玄米ならタンパク質、ビタミン、ミネラル、などの栄養価が上がります。食物繊維も豊富のため、腹持ちも良いためおすすめです。

 

❷卵

良質なタンパク質と脂質が含まれているため、腹持ちがよく、バランスよく栄養素を摂取することができます。

 

❸果物

果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などといった人間に必要な栄養素が含まれています。

エネルギー源を豊富に含まれるバナナ、ビタミンCが豊富なグレープフルーツはおすすめです。

皮を剥くだけで食べられるため、忙しい朝にぴったりです。

 

 

朝食には、エネルギー補給、生活リズム、太りにくい身体作りなどの効果があります。

めんどくさいから朝ごはん食べるのやめようと思わずに、朝からエネルギッシュに動けるように朝ごはんを食べるようにしましょう。

 

 

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夏の健康対策

トレーナーの玉岡です。

 

熱中症とは

動物の生命維持において最も重要な昨日の一つの体温調節機能です。

人間は暑い時は汗をかき、熱を逃がし、寒いと筋肉を震えさせて熱を作ります。

このような行動を自らの意志とは関係なく自律的にに行うことができます。

しかし、気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境下で体温調節機能に乱れが生じ、体内の水分やナトリウムバランスが乱れ、さまざまな障害が起きることを熱中症といいます。

 

体が危険な状態になると出るサインはめまい、吐き気、頭痛、皮膚が赤く・熱くなる、汗をかかなくなる、極端に体温が高くなる、意識消失などの症状があります。

 

こいった症状は体の水分・ナトリウムが失われ、末端の血流が悪くなり、極端な脱水症状に向かうことで現れます。

進行すること機能不全、最悪の場合は死に至ることもある大変怖い病気です。

 

熱中症の予防として

1、環境条件を把握して運動を選択する

 

暑い時期の運動はなるべく涼しくなる時間帯するようにし、水分補給、休憩はこまめに取るようにしましょう。

汗には塩分が含まれているので、水分補給は0.1%〜0.2%ぐらいの食塩水(スポーツドリンク)を摂取しましょう。

また運動前後で体重の測定をしておく、水分補給が適切にとれているのかを確認することができます。

体重の3%以上の水分が失われると体温調節機能に影響を及ぼすと言われいます。

 

 

2、暑さに徐々に慣らす

 

急に暑くなる7月に熱中症は多く発生します。

夏以外にも急に暑くなった時に発生しやすくなります。

なので急に暑くなった時は、軽めの運動から慣らし、徐々に運動の強度をあげていきましょう。

 

3、自分の体調を把握する

 

下痢、発熱、疲労などの体調不良の方は脱水症状や熱中症になりやすくなりますので無理せず休養を取るようにしましょう。

体力のない方、肥満、運動歴がない方は熱中症になるリスクが高くなりますので、外で運動する場合は風通しの良いところ、日陰などで運動するようにしましょう。学校管理下での熱中症死亡事故の7割が肥満者であり、肥満の方は、トレーニング強度、こまめな水分補給、休憩などを特に気にする必要があります。

 

4、服装に気をつける

 

服装は軽装とし、吸湿性や通気性の良い服を選択する。

直射日光は帽子で防ぐようにしましょう。

 

 

マスクの着用と熱中症

 

マスクを着用しての生活が当たり前の世の中になってしまいました。

なので、マスクを着用していない状態と比べ、心拍数、呼吸数、血中二酸化炭素濃度、体感体温が上昇するなど

体にかかる負担が大きくなります。

気温、湿度によって熱中症のリスクが高くなります。

直射日光が当たるところでも運動をする場合はこまめな水分補給、休憩をするようにしましょう。

 

熱中症の症状には3段階あります。

 

重症度1度

熱痙攣

ふくらはぎなど、下肢の筋肉がこむら返りがおこり、痛みが生じる(発汗に伴うナトリウムの欠乏により、筋肉に興奮性が高まったのが原因)

 

熱失神

脳への血流が瞬間的に不十分になり、立ちくらみを起こす

 

重症度2度

熱疲労

強いのどの渇き、体に力が入らない、ぐったりする、気分が不快・吐き気・嘔吐。不安感、目が回る、頭痛

 

重症度3度

熱射病

気を失う、呼びかけや刺激に対する反応がおかしい、応えない、手が震える、身体がひきつける、、まっすぐにあるけない・

走れない、手足が動かないなど

 

1度の場合でも運動を中断し、涼しい場所で休み、スポーツドリンクを飲ませることで回復しますが、3度になれば、迷わずに救急車を呼ぶようにしましょう。救急車が来るまでの時間は首の大動脈に氷をあてるなど、体を冷やす処置をすることが大切です。

 

室外だけでなく室内でも熱中症が起こることがあります。

喉が乾く前に水分補給をする、猛暑の時は軽くクーラーを入れる。(人間は急激な温度変化に対応できるのは5℃までといわれています。

長時間体に当てていたりすると、身体が冷やしてしまい、毛細血管の収縮と全身の血行促進が起こります。冷房症の症状は身体の冷え、だるさ、しびれ、むくみ、頭痛、肩こり、神経痛、下痢、便秘、腹痛、食欲不信などです。

 

冷房症の予防

1、外気との温度差を5℃以内にする

2、冷房を直接肌に当てない

3、毎日入浴習慣をつける

4、温かいものを食べる

 

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生活の質と睡眠

トレーナーの玉岡です。

日本人の睡眠は欧米諸国と比べると短く、特に女性はその傾向が強くなっていると言われています。

生労働省データによると、現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何かしらの障害を抱えていると言われています。

時間の不足だけでなく、睡眠の質の低下考えられています。

睡眠時間の不足になると、高血圧、糖尿病、動脈硬化、といった生活習慣病の原因になると言われています。

 

まず初めに睡眠の効果について話していきます。

 

免疫を向上させる睡眠

 

疲労回復や心身の休養に必要不可欠な睡眠ですが、免疫を向上させる効果もあります。

ぐっすり眠っている間に免疫細胞が活発になることより免疫力を向上させます。

睡眠中には骨髄で白血球、赤血球、リンパ液などが生産されることで免疫力が向上します。

 

また、新陳代謝を促すホルモンの1つである成長ホルモンには、疲れたり、傷ついたした体の組織を

回復、修復、再生する働きありますが成長ホルモンはトレーニング後、睡眠中に脳下垂体より分泌します。

 

このようなことから睡眠は天然の治療薬と言われたりします。

しかし、寝れない、眠りが浅いなどの症状により、睡眠を確保しているのにもかかわらず

疲れが取れない、疲労感が消えないを感じる人は多いです。

実はその症状の原因は睡眠時間ではなく、睡眠の質が原因かもしれません。

睡眠時間が短いけど、いつもより寝起きがいいといった経験があると思います。

睡眠の質を向上させるコツ、方法について紹介してきます。

日常生活ですぐ実践できるものですので、せび読んでやってみてください。

 

心身をリラックスさせるセルフケア

 

良質な睡眠を得るには自律神経を整えることが大切になってきます。

つまり心身を活動的にする交感神経よりも心身をリラックスさせる副交感神経を優位にする必要があります。

 

心身をリラックスさせるには、ぬるま湯での入浴や足浴、気分転換程度に気楽に楽しむ軽い読書、好きな音楽やリラックス効果のある

音楽、オイルを用いたアロマテラピーなど、日常生活の中で手軽に行える方法を試してみてください。

 

横になってもなかなか寝付けない場合、ホットミルクを飲むのもいい方法です。

ミルクに含まれるアミノ酸のトリプトファンには眠りを促す作用があります。

また、適度の運動も心地よい疲労感になり、熟睡につながります。

体を動かすのあれば昼間に動かすのがいいです。(1駅分歩くなど)

夜に激しい運動をしてしまうと交感神経(体が興奮状態)が優位になり寝つきが悪くなりますので

寝る前は軽いストレッチくらいにしておきましょう。

 

 

睡眠を妨げてしまうもの

 

先ほども話しましたが運動、ブルーライトなどによって体が興奮状態になってしまうことによって睡眠が妨げられてしまいます。

できる限り睡眠の妨げになるものは避け、リラックスできるものは取り入れましょう。

 

携帯電話は日常生活に欠かせないという人人は多いと思います。

電子機器が発するブルーライトを寝る前に浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌量が制御されます。

 

また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるので眠りを妨げてしまいます。

14時以降のカフェインの摂取は控えましょう。

就寝前は体を温める作用があり、カフェインを含まない飲み物がいいと思います。

※お茶の種類によってはカフェインが含まれるものがありますので注意して下さい。

 

就寝前に42°以上のお風呂に入るのも避けましょう。

体温が上昇し交感神経が刺激され、眠りに入るのを妨げてしまいます。

寝る1時間前にぬるめのお湯に入るようにしましょう。

お風呂に入り、体温が上がり、体温が下がったタイミングで寝るのが良いと言われています。

 

良い環境で寝れるように季節に応じてクーラーをつけたり、窓を開ける、なども重要になってきます。

夏の場合は、部屋に熱がこもりやすいので寝る1時間前に部屋の空気を換気して熱を追い出すようにしましょう。

逆に冬の場合、暖房をつけ乾燥しやすくなるので部屋の加湿はわすれずに行うようにしましょう。

 

どうしても不眠症で寝れない場合はお医者さんに相談してみるのもいいと思います

 

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便秘の原因とは・・・

 

どうして症状が起こるのでしょうか

便通は本来、毎日あるのが健康な状態です。3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼ばれています。

女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれ、肌荒れや肩こりなど全身に影響が出ることもあります

 腸のはたらきと排便のしくみ

胃や小腸で消化された食物は、水分の多いどろどろの液状となって大腸に入り、ゆっくりと水分が吸収されて固形化し、肛門へと送られます。

もし便塊が何日も大腸内にあると、水分吸収はさらに進み、便塊は硬く小さくなります。

腸の動きは、自律神経に支配されています。便を体外に送り出すためのぜん動運動(=腸のくびれが肛門方向に伝わっていくこと)は、胃に食物が入ると指令(=胃・結腸反射)が出て始まります。そして、便が直腸に達すると大脳に指令が送られ、便意をもよおします(=排便反射)。ストレスにさらされると、自律神経がうまくはたらかないため正常な腸のぜん動運動が起こらず、便が滞って便秘につながることがあります。

便秘の種類と原因

便秘の原因は、人によって異なります。分類すると、機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類に分けられます。症状に合った対処をするためにも、自分の便秘の種類を把握しておきましょう。

[弛緩性便秘]大腸の運動が低下

腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。便秘の中でも頻度が高く、女性や高齢者に多いと言われています。
おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も起こる。
運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因の可能性も考えられます。

[けいれん性便秘]大腸の過緊張

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。食後に下腹部痛、残便感などの症状があることも。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に

[直腸性便秘]直腸に便が停滞

便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いようです。

女性に便秘が多いわけは?

日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。男性に比べ、女性が便秘になりやすい理由は、いくつかあります。

身体的理由
男性に比べると、女性は腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱い
ホルモンの作用
女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなる。また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させる。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすい
無理なダイエット
食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになるので、ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなる
精神的な理由
女性は忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することも多く、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けやすい。

便秘でお悩みの方、ダイエットをしてるがなかなか結果が出ない方、一度BEZELで一緒に再トライしてみませんか?

乳製品をよく摂取される方へ

 

乳製品をやめるとはどういうことなのか?

乳製品を止めるという健康法を最近ちょくちょく耳にします。いったいどういった効果があるのでしょうか?そもそも乳製品とは動物の乳、特に牛の乳を加工して作った製品の総称で牛乳やヨーグルト、チーズ、バター、クリーム、アイスクリーム、ヤクルト、などです。どうでしょうか、すべてを止めるのは中々大変そうですね。

なぜならどの食べ物にも身体に欠かせない栄養素が含まれています。乳製品を止める健康法もメリットもあれば当然デメリットもあると思います。

乳製品断ちで起きる効果

まずは乳製品を止めることで得られるであろうメリットをいくつか紹介いたします。これだけ世間に広まるのだからそれ相応のメリットがあるのは当然ですね。では具体的にどういったメリットがあるのでしょうか?

〇 肌が綺麗になるかもしれない

乳製品を控えると肌が良くなるという意見もあります。乳製品にはホルモンが含まれているのですが、これが人間のホルモンと反応して、皮膚の皮脂生成を増加させます。それが毛穴のつまりの原因になる可能性かあります。ですから、乳製品を控えると皮膚の見た目と感触が良くなるかも・・・。

しかし、綺麗な肌やニキビを防ぐ大前提は栄養バランスの採れた食事です。乳製品を止めて、栄養バランスが崩れたら元も子もないので、乳製品を止めるのであれば、今までよりも食生活には気を使いましょう。

〇 お腹の張りがなくなるかもしれない

牛乳を飲むとお腹が張ると訴える人は多く、ある報告では日本人の20%がお腹が張るので牛乳を飲んでいないそうです。さてではなぜ牛乳を飲むとお腹が張るのでしょうか?

それは牛乳に含まれる乳糖という糖分を分解する力が弱いためです。乳糖を分解する酵素が体質として無いか、働きが弱いため、乳糖をエネルギー源として利用できない人が牛乳を飲むと下痢やお腹の張りを訴える事が考えられます。これは体質の問題なので牛乳が原因でお腹が張る人は牛乳を止めればお腹の張りは治ります。体質的に関係がなく、別の原因でお腹が張っている人は止めても影響はありません。

〇 痩せるかもしれない

乳製品抜きダイエットを最近耳にしました。しかし、根拠を調べてみると、乳製品には多くの糖分が含まれていて糖分は血糖値を上げ、脂肪を溜め込む原因になるということのようです。糖分はいろいろな食品に含まれています。確かに糖分を摂りすぎるよりは適切な量にした方が痩せるのは事実ですから、乳製品を過剰に摂取している人が乳製品を抜いたら痩せるということはあるかもしれません。

〇 頭痛が減るかも・・・

まずは乳製品を止めると頭痛が治るという話です。チーズに含まれる天然の化学物質チラミンが影響してる可能性があります。人によってはチラミンによって偏頭痛を起こすことがあるそうですよ。

頭痛に頻繁に悩んでいる人はチーズを食べるのを控えると頭痛がラクになる可能性はあるかもしれません。

まれに逆効果になることもある。乳製品にはビタミンB2が豊富なのだがビタミンB2が不足すると逆に偏頭痛の原因になってしまう可能性もあります。もし仮に乳製品を控えるのであれば、キノコやアーモンド、ホウレンソウなどでビタミンB2が不足しないように確保する必要があります。

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