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バランスボールの効果とは

トレーナーの玉岡です。

バランスボールが家にあるけど使い方がわからない人が多いと思いますので、

今回はバランスボールの効果・使い方について紹介します。

 

まずはバランスボール運動とは

 

ボールの持つ弾む転がる支えるといった3つの機能的な特性を生かして行う運動です。

筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなどとして使用することができます。

バランスボールにはさまざまな大きさのボールがあります。

身長によって大きさを選ぶといいです。

 

身長の目安 ボールサイズの目安
〜150cm 45cmまたは55cm
150cm〜170cm 55cmまたは65cm
170cm〜180cm 65cmまたは75cm
180cm〜 75cmまたは85cm

 

 

バランスボールの効果

 

バランスボールは使い方によって主に筋力筋持久力柔軟性バランス能力などの向上が期待できます。

自宅ある方は椅子の代わりに使用するだけでも効果はあります。

バランスボールは使い方によって強度は変わりますが、全体的に強度が低いものが多いので、

運動初心者の方でも始めやすいエクササイズの一つです。

 

バランスボールの運動の種類

 

体幹筋力の向上

 

まずはぐらつかないようにバランスボールの上に座り続けることで体幹の筋群を使います。

基本的な姿勢から足を床から離したり腕を大きく動かしたりすることで体勢を保とうとし体幹が使われます。

 

トレーニングの補助器具

 

スクワットではフォームがうまくできない、スクワットしていると膝が痛くなる人はバランスボールに座るように

腰を落とすことで膝ばかりが動くのではなく股関節も動きやすくなるのでおすすめです。

腹筋をする場合でもバランスボールの上に足を置くことで足が固定でき、やりやすくなります。

 

バランスボールの運動方法

 

バランスボール運動は正しい姿勢で行うことが大切です。

背中が丸まった姿勢などの姿勢不良で行うことで局所的に負担がかかり、バランスが保ちにくくなったりし、傷害や転倒のリスクが高くなります。まずは正しい姿勢を維持して行うことを心がけてください。

初めはどのような運動をする時も椅子などにつかまったり、自分の体力や筋力に合わせて無理ないように行いましょう。

 

最後にバランスボール運動の注意点

 

先ほどバランスボールの選び方について書きましたが、身長で選ぶのそうですが、バランスボールに座った時に股関節屈曲角度が90度〜110度になる大きさのボールが最適とも言えます。

会社によってバランスボールの表面の硬さ、ざらざら、すべすべなど変わってきます。

バランスボールの表面が柔らかく薄めの物の方が跳ねやすく使いやすと思います。

バランスボール選びの参考にしていただければと思います。

 

 

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筋トレの強度について

トレーナーの玉岡です。

 

今日は筋トレの強度について話していきます。

筋トレを普段から多くしている人はついつい追い込みすぎてしまう人が多いともいます。

どのぐらいの強度行うと良いのかを紹介します。

 

少しだけ頑張ればいい

ハードにトレーニングを行うアスリートに比べ、ダイエット目的で軽くトレーニングを行なっている人の方が継続のしやすさ、筋肉量の増加を考えたら効果的だと思います。

 

120%、130%のストレスを与えるトレーニングより、ダイエット目的の101%程度(日常生活より高い強度)の適度のトレーニングの方が筋肉をつける上で効果的だと考えます。

いくら追い込んでも人間にはホメオスタシス(恒常性)という体内環境を常に一定の状態に保とうとする働きがあります。

暑い時汗を出して体温を下げ、反対に寒い時は体を震わせて体温を上げようとするのも、ホメオスタシスという働きがあるからです。

 

なので筋肉においてもホメオスタシスは働き、トレーニングによるストレスがホメオスタシスの範囲内だと筋肉の量は変化せず、筋肉を増やすにはホメオスタシスの範囲内を突き破るストレスが必要です。

 

筋肉をつけるにはホメオスタシスを大きく超えた方が筋肉が多く付きますが、アスリートとダイエット目的、生活質の向上などで強度の変更は必要です。

 

筋トレ時間の短縮するメリット

 

より効果的に筋肉をつけることができるのか?

それは少ないトレーニング量で必要最低限のストレスを与えるだけです。

筋肉の回復にさほど時間がかからないからです。

体が動かないくらいの筋肉痛を治すには、最低でも2〜3日の休養が必要になります。

アスリートの方の場合はパフォーマンスの向上のために長時間トレーニングすることが必要ですが、忙しい方の場合時短でトレーニングを行うことで時間効率の良さ効果の高さなどを考えると10分のトレーニング(日常生活の強度を超える)を毎日継続するとことがより効果的だと考えられます。

 

自分弱点を知ること、健康のために弱い筋肉を鍛える

 

まずは日常生活で弱く感じる部位、場所鍛えることが重要です。

例えば少し歩くと疲れやすい、座っていると疲れる、肩こり・腰痛があるなどのことでも筋肉のない部位や柔軟性のなさが原因の可能性があります。まずは健康のため、生活の質を向上させるために弱点を知ることは重要です。

 

弱い部位を鍛える時には弱い筋肉ですので少ない負荷でも効果が高くため、初めにトレーニングを行うと効果が感じやすくより継続性、時間効率が高くトレーニングが続かない方におすすめの方法です。

弱い部位を鍛えることで最高の健康を得ることができます。

ですが弱い部位を鍛えると筋トレが終わった後の疲れ大きくなりやすくなるので、トレーニング後のケア、休養が多く必要になります。

疲労をできるだけ溜めずに行うことも大切なのでケア、休養をしっかり取るようにしましょう。

 

 

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腰痛解消ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

腰痛を引き起こす原因には、運動不足による腰の周りの筋肉の衰え、柔軟性の低下があります。

背中をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで

血流の滞ることによって痛みを生み出す発痛物質 が放出することにより痛みにつながります。

今日は腰痛改善・予防に効果が期待できる自宅でできるトレーニング、ストレッチなどについて紹介していきます。

 

腰痛を起こす原因と関わる3つの筋肉

 

背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨27〜28個が積み重なりできています。

頭の方から頸椎、胸椎、腰椎に分かれています。

腰椎は5つの椎体で構成され、腰椎の下には仙骨、尾骨と繋がっています。

腰を支えてくれているのは筋肉と靭帯です。

腰椎にはもともと緩やかなS字カーブを描いています。

腰回りの腰椎をさせる筋肉が衰えるとカーブが無くなったり、カーブが大きくなることによって腰痛が起こりやすくなるのです。

 

腰痛に関わる腹筋、背筋には腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすることによって

腰痛につながります。

 

腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。

デスクワーク中心の方は姿勢が悪くなり、腸腰筋が使われにくくなります。

腸腰筋は腰痛に深く完成する筋肉ですのでトレーニング、ストレッチが必要です。

 

 

腰方形筋

腰の深くにある筋肉であり、腰椎の両脇にある筋肉です。

姿勢を安定させる重要な役割を担っています。

腰方形筋は左右対称についている筋肉なのでバランスが崩れると片方の筋肉が腰痛になることがあります。

 

脊柱起立筋

頭の後ろから骨盤までついている筋肉です。

棘筋。最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で成り立っています。

背骨をまっすぐ保つ働きのある筋肉です。

姿勢維持には欠かせない筋肉の1つです。

 

 

 

腸腰筋のストレッチ・トレーニングです。

 

左の画像がストレッチです。

片足を前に出して後ろの足の膝を床に付き、体重を前に倒していきます。

この時に姿勢が丸まらないように気をつけましょう。

 

次はトレーニングです。(右の画像)

写真ではバランスボールでしていますが、初めは椅子で行っていください。

足を上げるときに膝を自分の体から離していくようにあげてください。

上がりにくい場合は支持足側のお腹に力を入れて行いましょう。

 

 

 

腰方形筋、脊柱起立筋のストレッチ

 

どちらも基本的な動きは同じです。

肩甲骨を外側に開き、骨盤を後傾(背中を丸める)の動きを作ります。

脊柱起立筋はひねる動きでもストレッチすることができます。

 

 

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体幹を鍛える効果 

トレーナーの玉岡です。

今回は2、3年前から本が出たり、テレビで特集されたりなどでとっても流行っています。

強度の低めの体幹トレーニングなどならトレーニングをしたことのない方にもおすすめのトレーニングになっています。

アウターマッスル、インナーマッスルとさまざまなエクササイズがありますが、効果、メリットなどについて今回は紹介させていただきます。

 

 

体幹とは

 

首から上、腕、脚を除いた部位を体幹といいます。

なので腹筋のことだけではなく胸、背中、お尻などの小さい筋肉までも体幹と言われます。

それを鍛えるトレーニングを体幹トレーニングです。

 

体幹を鍛えるメリットは

 

体幹を鍛えること感じられるメリットは体の安定性が高まる部分になります。

ランニングフォームの改善怪我予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上など体の引き締めだけでなく、パフォーマンス向上まで期待できます。

 

また日常生活でも疲れにくくなったり、腰痛予防姿勢改善といったメリットあります。

 

自宅でできる体幹トレーニング

今回は道具なしで行える体幹トレーニングについて紹介します。

 

プランク

 

1、両肘を床に付け、うつ伏せになります。足幅は腰幅に開きます。

2、腰を浮かせた姿勢でキープしていきます。

 

プランクはお腹周りのエクササイズですので、お腹を意識して行います。

また、疲れてくると腰が反ってきたり、お尻が上がってきやすいなります。

肩からくるぶしまでが一直線になる姿勢が理想です。

腰が反りやすい方は、少し腰を丸めてあげようにやってみましょう。

初めてやる方や筋力がない方はまずは膝をついて行うようにしましょう。

時間としては30秒から初めてみましょう。

30秒はテレビのCM1つ分なのでCM中にやってみるといいと思います。

 

 

ワンレッグプランク

 

ワンレッグプランクは先ほど紹介したプランクの体勢から片足上げるエクササイズです。

足を上げた時に体がぶれやすくなるので、上げるときは通常のプランクの姿勢が物足りなくなったり、楽になった時に取り入れるようにしましょう。

行うときは片足を上げてキープでもいいですし、プランクの姿勢のまま交互に足をあげるなどの動きを作るなども効果的です。

キープする場合はプランクと同じで30秒、交互の場合は20回で行ってみましょう

※体を痛めないように体調、筋力に合わせてやってください。

 

ヒップリフト

 

1、仰向けに寝転び、膝を90°曲げます。

2、そこからお尻を肩と膝の間まで伸ばします。

 

ヒップリフトはメインに使う筋肉はお尻の筋肉なります。

補助筋に背中の筋肉お腹の筋肉があります。

ヒップアップ効果がメインのエクササイズです。姿勢維持効果の向上が期待できます。

回数20回✖︎3セットでやってみてください。

 

 

今回は3種目の体幹のトレーニングを紹介しました。

3種目とも器具なしで自重で行えるものです。

自粛期間中に是非やってみてください。

BEZEL会員様は5月11日(火)までオンラインレッスンのメニュー、時間を増やして実施しております。

クービックよりご予約いただけます。わからない場合は本町店までお電話ください。

 

 

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BEZELオンラインクラスのご案内

BEZEL会員様

 

今回の緊急事態宣言期間中の限定ではありますが、身体を動かす機会が少なくなっている会員様へ、オンラインクラスのメニューを増やしておりますので是非ご利用ください。

 

 

メニュー

オンライン【無料】

・岸本裕樹のデスクワーク疲れ改善

・福田朝子の股関節講座

・玉岡知樹のサクッとトレーニング

・玉岡知樹のゆったりコンディショニング

・山本晃広の胸椎アクティブストレッチ

オンライン【有料】

・倉本友江の骨格リセット

効果的に有酸素運動をするには

トレーナーの玉岡です。

 

有酸素運動とは

 

軽~中強度の負荷を継続して行える運動のことです。

始めは糖質をエネルギー源に使い行いますが、糖質だけだと長時間持続することが出ないので体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

体に貯蔵されている糖質(グリコーゲン)が少ないと、体脂肪を消費しやすくなるという事です。

ただ、体脂肪を消費しやすくなったからといって長時間有酸素運動を行ってしまうと、体のエネルギー源がなくなり筋肉も分解されてしまします。

なので、長時間の有酸素運動は筋分解、疲労蓄積、ストレスに繋がります。

食事を気にしている方は疲労、ストレスは飲酒量の増加、食事量の増加に繋がります。

 

 

効率よく有酸素運動をするには

 

筋トレと組み合わせて行う

有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動でより早く体脂肪を分解しやすくします。

早く脂肪を分解に変わることで有酸素運動時間が短くなることで筋肉の分解抑制、疲労感の蓄積軽減、ストレスの軽減につながります。頻度が増えると疲労感がたまりやすくなるので、週2ぐらいで行うようにしましょう。

 

良い姿勢でしっかり呼吸しましょう。

姿勢が悪い状態で有酸素運動を行うと、呼吸が止まったり、浅くなってしまいます。

呼吸を正しく行うだけでも代謝アップや消費カロリーに増加が期待できます。

 

 

体全体を動かせる有酸素運動を行いましょう!!

肩、肘、手、股、膝、足関節を大きく動かすことを意識して行いましょう。

各関節を動かし筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことで浮腫み、可動域増加による消費エネルギー増加などが期待できます。

ヒールを履く女性やあまり動かない人は足関節が硬くなりやすく冷え性、ふくらはぎの浮腫み、ふくらはぎが太くなりやすくなりますので、有酸素運動する前に足関節の可動域向上するなど行い温めておくことでより効果が上がります。また、お風呂上りに、タオルギャザー、足首回し等を行うこともいいと思います。

 

 

有酸素運動が慣れていない方は全身をリラックスして動かせるスピードで行うことをおすすめします。

自分は傾斜8.0、スピード3.5で行っています。

無理はせずに自分のあったスピードで行いましょう!!

 

 

オアシス東京金町店

背中美人になるには

 

 

トレーナーの玉岡です。

引き締まった美しい背中を目指すには、ダイエットをするだけでなく、硬くなった背中の筋肉をストレッチしたり、肩甲骨を動かすトレーニングをすることが必要になります。

 

肩甲骨が硬くなっていませんか?

 

運動習慣がない、デスクワークで一日中座っている人スマホを見る時間が長い人などで肩甲骨が硬くなり、柔軟性が失われてしまいます。長時間悪い姿勢でいることで猫背巻き肩、などになることで、肩甲骨の可動域が悪くなり、肩こり、腰痛などになったり、肩甲骨を動かさないことによって、背中に脂肪がつきやすくなります。

 

肩甲骨が動きが悪いと起こるデメリット

1、太りやすくなります

先ほども話しましたが、基本的にあまり動かさない場所に脂肪がつきやすくなるので、肩甲骨の動きが悪くなる、背中の筋肉が硬くなることで動かさなくなり、脂肪がつきやすくなった入り、血行、リンパの巡りも悪くなります。

巡りが悪くなることで代謝が悪くなり太りやすくなることもあります。

 

2、肩こり、腰痛になりやすくなる

肩甲骨の動きが悪くなり、姿勢不良になることで、首、胸、腰などの骨が通常の湾曲がなくなり、肩こりや腰痛が発生します。

肩こり、腰痛の原因が肩甲骨だけではないですが、原因のの1つになります。

 

3、むくみやすくなります

肩甲骨は複数の部位に繋がっているので、硬くなることによって血行不良が起きると手足に浮腫みが発生します。

背中のトレーニング、ストレッチをすることで浮腫みの解消が期待できます。

 

4、疲れやすくなる

姿勢悪い状態で体を動かすことになるので、姿勢がいい人に比べて、無駄なエネルギーを消費してしまい、疲れやすくなってしまいます。

背中ストレッチ①

1、椅子に座り、手を胸の前で組みます。

2、腕でボールを抱えるようにしながら上体を前に倒します。

脇の後ろ辺りが伸びていたら大丈夫です。

 

背中ストレッチ②

1、手を頭の上で組み、上体を斜め前に倒していきます。

伸ばしたい背中の逆に上体を倒します。

 

背中のトレーニング

バーラット

1、椅子に座り、バー(タオル)を頭の上で持ちます。

手幅は曲げたときに肘が90度になる幅で持ちましょう。

2、頭の後ろに下していきます。

体幹がぶれたり、腰がそったりしないように気を付けて行いましょう!!

 

背中のトレーニング②

バーローイング

1、椅子に座り、バーを掌が上に向くように持ちます。

2、胸を張り、おへそに向かってバーを引いていきます。

肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージでやりましょう。

 

 

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体を引き締めるためにやるべきこと

トレーナーの玉岡です。

今日は体を引き締めるためにやるべきことについて話していきます。

 

 

目標を設定する

まずは、どんな体になりたいのか、痩せたら何をしたいか、を決めてモチベーションを下げないようにすることが大切です。

また、1ヶ月ぐらいの短期目標を作り、短期目標を達成し、最終的な目標を達成するよりモチベーションが下がらず、続けて行うことが出来ます。

 

体重を落とす目標を作る場合は、無理をして体重を落とそうとしてしまうと、継続できなくなり、目標を達成できなくなるので、1週間500グラム、1ヶ月2KGぐらいに目標を設定すると無理なく落とせる範囲だと思います。

 

 

体を引き締めるには、食事面、運動面、睡眠面を改善しましょう!!

 

食事面

まずは一日の食事内容を記録して、間食が多かったり、1回の食事量が多いなどの事がないか見てみましょう。

食事面でやるべきことは、お菓子、ジュースなどの間食を見直すことから始めてみましょう!

三食の食事は炭水化物は抜かず、バランスよく食べるようにしましょう!!

 

運動面

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング等)、無酸素運動(筋トレ)の2種類の運動があり、ダイエット目的で行う場合、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが有効です。

 

始めに無酸素運動を行い体のエネルギーを枯渇させ、有酸素運動でより早く脂肪が燃えやすい状態にすることが出来ます。

始めは家でスクワットを始める等でも大丈夫です。

 

有酸素運動だと生活の中で取り入れることが出来ます。

例えば、いつもはエレベーターを使っているところを階段を使う、1駅前で降りて歩いて帰る等で大丈夫です。

睡眠面

睡眠時間が短くなると肥満になりやすいと報告されています。

確かに、起きている時間が長くなると、ついつい食事、夜食の回数が増えてしまいます。。

 

睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下してグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れ食欲が増進してしまい、肥満に繋がりやすいと考えられます。

なので、睡眠の質や睡眠時間などによっても痩せやすくなったり、太りやすくなったりすることがわかります。

 

まとめ

体を引き締めるには、継続することが一番大切になります。

目標をしっかり設定してモチベーションが下がらないようにする。

食事、運動、睡眠の面でも、始めから頑張りすぎるのではなく続けれる範囲で

慣れてきたら、徐々に強度を上げていくようにしょう。

 

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ウイルスに負けない方法

トレーナーの玉岡です。

 

新型コロナウイルス感染症の影響で外出自粛が続き、運動不足を感じている人は多いのではないでしょうか

運動不足が長く続くと、生活習慣病のリスクが高まります。

また、ウイルスから身を守るために必要な免疫力も下がってしまいます。

 

◆免疫力とは

 

免疫力は、体に入ってくるウイルス、細菌から体を守るために体に備わっている力になります。

免疫には二種類あり、自然免疫、獲得免疫があります。

 

自然免疫は体内に入ってくるウイルスや細菌を真っ先に倒してくれる免疫反応です。

 

獲得免疫は自然免疫を潜り抜けたウイルスや細菌に対して反応する免疫です。

 

二つの免疫が作用して、体を病気から体を守っています。

 

免疫力を高めるためにも日常生活の中で適度運動、免疫を高める食事、質の高い睡眠の要素を意識することが必要になります。

また、喫煙、過度の飲酒も免疫を下げる要因です。

 

この要素を意識するだけでも新型コロナウイルスなどのウイルスになりにくくなるということです。

 

◆運動

 

軽い強度、短い時間でも運動を続けることが大切になります。

体温が1度下がるだけでも免疫力が下がることがわかっています。

体温が下がって血流が滞ると、免疫力を司っている白血球の動きや働きが悪くなってしまうことが原因です。

ウイルスに負けないために、まず温かいお風呂(38~40度)につかることからやってみよう!!

 

緊急事態宣言解除後も人が多いところ行くことを自粛している日は多いと思います。

自宅などでも免疫を高めることは可能です。

自宅で自重でできる筋トレ(スクワットなど)をお風呂に入る前に10回から始めてみましょう!!

※お風呂に入る前など、毎日同じタイミングで行いルーティ―ン化することが大切です。

 

筋トレ以外にもストレッチやヨガなども効果的です。

5,10分短い時間から始めてみましょう!!

 

◆食事

 

体内もあるリンパ球系の免疫細胞の約7割はは腸に集まっています。

多くの免疫細胞が働くためには、腸内環境を常に良い状態に保つ必要があります。

 

腸内環境を良くするには、善玉菌を増やす食物繊維、発酵食品を積極的に摂取することが大切です。

ウイルスと戦う場合、エネルギーも必要になります。

バランスの良い食事を意識し、栄養状態を良くしておきましょう。

 

◆睡眠

 

日中の活動によりたまった疲労の回復に重要な働きをする成長ホルモンが分泌します。

成長ホルモンが出ることによってその日の疲れや傷ついた細胞などを修復することが出来、結果的に免疫力が上がります。

 

◆まとめ

 

3蜜になるところを避けることはもちろん大切ですが、自己免疫を高めておくことは、自分の体を守る上でとても大切です。

免疫力を高めるには、運動、睡眠、食事といった普段から行うことを持続的にすることで免疫を高めることが出来ます。

日常生活をお送る上で、できるだけストレスを溜めない、笑顔やリラックスなども免疫力を下げないためには大切です。

 

 

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背中を鍛える効果とは?(実践編)

トレーナーの玉岡です。

今日は前回に引き続き背中を鍛える効果(実践編)について話していきます。

実践編では背中のストレッチとトレーニングを書いていきます。

 

ダンベルを使ったトレーニング

 

ダンベルを使用するからといって、重いダンベルでするのではなく、始めは軽めの重りでゆっくり丁寧に行いましょう

 

1、ダンベルデットリフト

 

広背筋、脊柱起立筋、お尻、太ももの裏に効果のあるトレーニングです。

1、ダンベルを両手で持ち足幅を肩幅に開きます。

2、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒していきます。

3、肩甲骨を寄せながら、上体を起こしていきます。

※はじめは10回×3セットから始めてみましょう

※状態を前に倒す時に少しお尻から太ももの裏に張りがあることを意識しましょう。

※ペットボトルでも代用して行うことが出来ます。

2、ダンベルベントオーバーローイング

 

広背筋のトレーニングになります。

1、肩幅に足を開き、少し膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し上体を前かがみにします。(スタートポジション)

2、ふとももに平行にダンベルをおへそに向かって引いていきます。

3、最初の体制に戻ります。

※ダンベルを引くときに腰がそりすぎないように気を付けて行いましょう!

※デットリフトと同じで少しお尻の張りを意識しましょう

 

3、もとの上体に戻すようにダンベルを下していきます。

※ダンベルの代わりにペットボトルやカバンなどでも代用して行うこともできます。

 

 

3、ワンハンドローイング

 

広背筋を鍛えるトレーニングです。

1、台に同側の片手、片足をおき、ダンベルをもう一方の手で持ちます。

2、上体を床と平行にし、おへその横をダンベルが通るように引き上げていきます。

背中の筋肉のストレッチ

 

肩甲骨の内側のストレッチ

1、体の前で、手のひらを組みます。

2、肩甲骨を外に開きながら、肘を伸ばしていきます。

※ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきます。

広背筋のストレッチ

1、両手を伸ばします。

2、息を吐きながら、左右に体を倒して広背筋を伸ばしていきます。

※急に伸ばしてしまうと、痛みが出ることがありますのでゆっくり痛気持ちいぐらいのところで30秒伸ばしていきましょう。 

 

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