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人工甘味料は体に害がある?

トレーナーの玉岡です。

 

現在、ゼロカロリー飲料水などいろいろなところに入っている人工甘味料。

カロリーの少なく便利なので世界中で注目が集まっています。

そこで人工甘味料は体に害があるのか?また、種類ごとの危険性、特徴について話していきます。

 

人工甘味料とは

 

人工甘味料は、甘みを付ける甘味料を人工的に作ったものと言われています。

人工甘味料には大きく分けて2種類分けることが出来ます。

それは、合成甘味料と糖アルコールです。

 

合成甘味料は、この世に存在しない成分を人工的に作った甘みの成分です。

糖アルコールは自然界に存在する成分を人工的に作ったものです。

 

人工甘味料は甘みを持つにもかかわらずほとんどが低カロリーなのが特徴です。

その仕組みは人工甘味料が体に甘み成分だと認識されないことにあります。

 

本来なら糖質が体に入るとインスリンというホルモンがエネルギー源でもある糖質を各細胞に糖質を配分していきます。

しかし、人工甘味料の場合、体が糖質と判断されないため吸収されずに、摂取した翌日に体外にほとんど排出されます。

 

インスリンが働かないという事は血糖値があがらないことにもつながりますので、糖質制限をされているかたでも使えるものになります。

 

成分によっては点滴や薬の添加物として使われているものもあり、医療業界でも注目されている成分です。

合成甘味料・糖アルコールそれぞれの特徴について話していきます。

 

合成甘味料とは

 

合成甘味料はまさしく人工的に作られた甘み成分です。

近年では人工甘味料といえば合成甘味料と同じ意味で使われることも多くなってきましたが、本来は地球上に元々ない成分を人工的に作った成分です。

特徴は砂糖やショ糖では作られない高い甘みです。

 

合成甘味料は基本的にショ糖」よりも高い甘みを持ち最大で13000倍もの甘みを発揮する成分もあります。

高い甘みをもっているからこそカロリーを低くすることが出来る。

 

 

人工甘味料の一部ではありますが、作られている成分は元々世に存在する自然の成分です。

 

糖アルコールは基本的にショ糖と同じ甘さかそれ以下が一般的で、もちろん甘味料としても使われますが、薬品や保存剤としても活躍する事もあります。合成甘味料と違い元々自然の成分を作り出しているので、体への危険性は少ないと言われています。

 

唯一、気になる症状と言えばお腹が緩くなってしまう事。

糖アルコール全体の特徴として報告されているので、容量。用法をしっかりチェックして使った方がいいです。

 

人工甘味料の種類と危険性

 

スクラロースの特徴と危険性

 

スクラロースは合成甘味料の仲間で、イギリス生まれです

 

甘みはショ糖の600倍ともいわれ、お菓子類やデザートなんかにも使われており、ほかの甘味料と比べてもまろやかな口当たりで、後味もしっかり甘さを演出してくれます。

 

米国食品医薬品局(FDA)・世界保健機関(WHO)などからなどから食品に使用していい成分だと認められています。

スクラロースは安全かつ高い人工的甘みとして世界中で知られていますが、やはり危険性のうわさも絶えません。

その理由がスクラロースの化学式です。

 

人工的に作られていスクラロースは、化学式だけでみると農薬やダイオキシンなどと同じ有機塩素化化合物に分類されます。

だからといって同じ危険性とは限りませんが、このことから学者たちの中では危険性がぬぐえないとされています。

138度を超えると塩素ガスが発生されるという情報もありますが、実際の研究結果は発表されていません。

 

心配される副作用は、白血病の原因、白内障の危険性、甲状腺の衰えなどがあります。

スクラロースの1日摂取量は1kgあたり5mgとされています。

 

アセスルファムカリウムの特徴と危険性

 

アセスルファムK(カリウム)は他の合成甘味料と混ぜ合わせて使用されることが多いです。

ショ糖よりも200倍の甘みをもっているのですが、意外と口の中での甘みはあまり残りませんので、くどい甘みが苦手な方でも使用しやすい人工甘味料です。

カロリーはゼロでスポーツドリンクやダイエット食品によく使われています。アセスルファムKはWHOとFAO(食糧農業機関)が共同で創った添加物の安全を調査する機関であるJECFAの基準をクリアしています。

しかし、厚生労働省が発表しているラット実験では、規定量を超えた大量の摂取により死亡が確認にされています。

また妊娠中のラットでは胎児への影響が出たという結果がありますので、妊娠中、授乳中の方は摂取を避けた方がいいというが言われています。

 

副作用としてはうつ病、頭痛、腎疾患、発がん性が言われており、これを複合されている塩化メチレンという成分が関係していると考えられています。

アセスルファムKの1日摂取量は1kgあたり15mgときめられています。

 

エリスリトールの特徴と危険性

 

砂糖よりも少ない甘みでその濃度は70%ほどと言われています。

糖アルコールの自然の成分で作られているので、唯一カロリーゼロの貴重な成分です。

虫歯予防のガムやあめにもよく使用されていますが、調味料として家庭内でも活躍しています。

他の人工甘味料が危険性をささやかれていますがエリスリトールは正式な機関などからの危険性についての情報はありません。

 

ただ他の人工甘味料と一緒に使われることが多いので、混ぜられているほかの甘味料を意識する必要があります。

副作用はほとんどないのですが、糖アルコールの特徴である緩下作用が気をつないといけない症状です。

安全性の高いエリスリトールは一日摂取量も決められていませんがお腹をくださないために成人男性1kgあたり0.66g成人女性1kgあたり0.80gが目安と言われています。

 

アスパルテームの特徴と危険性

 

アミノ酸由来の人工甘味料であるアスパルテームはショ糖に比べて200倍ほど甘みを持っています。

発見されたのはアメリカですが、現在の形へ作り変えたのは日本企業で、みなさんにお馴染みのある味の素株式会社が特許を持っています。

他の人工甘味料とは違い厳重な注意が必要な甘味料です。

実はアスパルテームに配合されているフェニルアラニンは、体の中で代謝させることが出来ないフェニルケトン尿病という病気があります。

この病気を患っているかたが摂取してしまうと生命の危機の陥るほどの重体になることもありますから注意が必要です。

他にもアレルギー・心疾患・不眠症・認知症・肝障害などたくさんの副作用が心配されていますが、成分的には安全とFDAが発表しています。

100以上の毒性試験や臨床試験を実施した結果から導いた安全性なので、FDA的には安全であるという答えが出ています。

アスパルテームの摂取量は1kg当たり40mg未満とされています。

摂取量には気を付けるようにしましょう!!

 

まとめ

 

人工甘味料は危険性をいわれていますが、どの甘味料も成分、特性などの試験をクリアし、食品添加物として使用して良いとされている成分です。

人工甘味料自体の危険性はゼロではありません。

国が定めている1日摂取量を守って使用することで、安全に使用することが出来ると思います。

※妊娠中、授乳中、病気の方は医師の相談をしてから使用するようにしましょう!!

 

 

 

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水分補給の大切さ

トレーナーの玉岡です。

 

 

体水分について

 

成人の場合、個人差はありますが、水分が体重の50%~70%を占めています。

この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。

新生児では、70%~80%だったものが高齢者では約50%程度まで減少します。

水分は体内でいろんな役割があります。

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割をしています。

成人の場合、一日2~2.5ℓの水分が失われており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

しかし栄養バランスは気を付けていても、水分補給を気にしている人は少ないのではないでしょうか?

水分補給の大切さ

 

ダイエットや身体作りの為にうんどうをされている方、運動する意識的に水分を摂取していますか?

運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗えをかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいている自覚が少なくなりやすいです。

真夏以外のシーズンも安全に運動をするには、水分摂取を意識しないといけないです。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力低下判断力の低下、さらに体温調節が出来なくなり熱中症になることもあります。

 

適切な水分量

 

運動で脱水傾向になっていないかどうかチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要になってきます。

一度やってみて水分摂取を見直してみましょう。

体重測定のポイント

1、運動前後は同じ服装で行う

²、運動後測定する前、しっかり汗をふいて体重をはかる

注意:体以外の服などの重さが変わらないように測定する必要があります。

 

2%以上減っていないかと逆に飲みすぎて増えていないかを見てみましょう

水分補給のポイント

 

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してしまうとうまく吸収することができません。

こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう!!

 

意識的に

「喉が渇いた」と思ったタイミングだとすでに水分が不足している可能性が高くなります。

運動時も意識的にこまめに摂るようになしょう。

 

運動した後

激しい運動をした後はや翌日は水分量が減少している可能性が高いので、こまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

 

運動時の水分補給のコツ

運動時は特に水分を失われやすく、水分補給が必要です。

体の外に出ていく汗などは水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれている物、また一時間以上の運動の場合には疲労回復のために糖質の含まれたものも効果的です。

 

摂取すべき成分量は

ナトリウムが40~80mg/100ml入っている物

糖質が4~8%含まれている物

市販のスポーツドリンクのほとんどが含まれているの活用しましょう!!

 

 

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生活習慣病を予防するには

トレーナーの玉岡です。

 

生活習慣病とは食事や喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。

日本人の三大死因は、脳卒中や虚血性心疾患(心筋梗塞など)の循環器病とがんの割合が多くなっている。

糖尿病、高血圧症、脂質異常症などを放置しておくと、動脈硬化が急速に進み、循環器病やその他重症の合併症に進展するおそれがあります。

また、65歳以上の介護の原因のもなります

 

予防するためのポイント

生活習慣病の予防は、運動習慣や食生活、疲労、喫煙、飲酒など毎日の生活習慣を見直すことから始まります。

以下に生活習慣予防に大切なポイントを紹介します。

 

1.適正体重

BMIと体重と身長の関係から算出した、人の肥満度を示す指数です。

日本肥満学会によるとBMI22が標準体重です。

BMI=体重kg÷(身長m)²

適正体重=(身長m)²×22

  • 成人

 

日本肥満学会の判定基準
BMI値 判定
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

 

 

2.脂質の摂りすぎに注意

脂質は体のエネルギー源として、体内に蓄積される大切な栄養素です。

脂質の摂りすぎは肥満の原因になり、体に悪影響を及ぼすことがあります。

 

3.野菜の摂取量の増加

野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を感じられるので食べ過ぎを防いでくれます。

野菜を一日に350g以上摂りましょう!!

 

4、一日三食、規則正しく食べるようにする

食事回数が少なかったり、食事と食事の間隔があきすぎてしますと、エネルギーをためこもうとしてしまいより太りやすい体になります。

 

5、日常生活の歩数の増加

日常生活の中で積極的に歩くようにしましょう!

日常生活の歩数の目安
成人男性 9200歩以上/日
70歳以上男性 6700歩以上/日
成人女性 8300歩以上/日
70歳以上女性 5900歩以上/日

 

6、睡眠を取る

睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。

睡眠不足を感じるときは、いつもより長く睡眠をとり休養するようにしましょう

 

7、禁煙する

喫煙は血管を収縮させ血流を悪くし、血圧を上げて血管に負担をかけます。

また、血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するため、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患にかかる危険性が高まります。

 

8.お酒は適量を守る

アルコールの害を防ぐ適度な飲酒量は、一日あたり純アルコールで約20g 程度と言われています。

また週2日は休肝日を作るようにしましょう。

 

9.歯を大切に

食事を摂るためには健康な歯は欠かせません。

歯が抜ける原因の約9割は虫歯と歯周病です。

歯周病は、食生活や喫煙、歯磨き習慣などと深く関係があり、生活習慣病の1つとされています。

歯周病を防ぐにはまず生活習慣を正すことが必要です。

歯周病を悪化させる歯石は、定期的に歯医者で除去しましょう!!

 

10.自然のリズムに合わせて生活をする

季節の変化に合わせて旬の物を食べ、昼夜の変化に従って寝起きする。

また、寒暑に合わせて衣服を増減しましょう!!

 

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梅雨の時期にメンタルが落ち込みやすい理由とは?

トレーナーの玉岡です。

梅雨の時期に入ると、偏頭痛が起きたり、体が重い、朝起きられないなどの不調を感じる人が多いと思います。

梅雨にはメンタルヘルス影響する要因が多くあります。

 

 

1、1日の日照時間

夏と冬ではどちらがうつになりやすいかというと、日照時間の短い冬の方がなりやすいです。

日照時間が短いとなぜうつになりやすいかというと、日照時間が短くなることで太陽に浴びる時間も短くなります。

短くなることで、睡眠と深く関係するホルモンのメラトニンの分泌がうまくいかなくなります。

睡眠と活動のバランスが崩れることが原因です。

こういったうつの事を、季節性うつ、冬季うつと呼ばれます。

 

冬季うつ病とうつ病の違い

 

冬季うつ病

冬に限定して発症する。

甘いもの、炭水化物を無性に食べたくなってしまう。

朝起きられなくなったり、昼間に急激な睡魔に襲われる。

うつ状態、躁上体(気分が高ぶる)がある。

春が近づくにつれ症状が回復して、元気になる。

 

うつ病

発症時期に限定はない

食欲不振など

寝つきが悪い、夜中に起きる、朝早く目が覚める。

マイナスの感情になりやすい(不安、悲しみ、焦り)

急性期、回復期、再発予防期に大きく分けられれ、再発予防期は人によっては一年以上かかるとも言われている。

 

同じ理由から、北欧の人たちは日照時間が短くなる冬に、メンタルヘルスを起こしやすいため、家の中を明るくしたり、華やかデザインの家具や日用品が好まれています。

メラトニンを分泌させるために、太陽に当たることが好ましいですが、雨で太陽に当たれない時は室内で運動をするでメラトニンの分泌を促すことが出来ます。

 

2、気圧の変化

梅雨前線の影響により、低気圧がが発達しています。

気圧が下がってくると、副交感神経が優位になり、血圧低下、脈拍低下などによって頭痛、肩こり、関節痛、だるさが起こります。

梅雨の時期の体の不調は、低気圧の影響もあると言えます。

 

3、生活習慣の乱れ

雨の影響により、いつも行っている行動が制限されていることがあります。

雨が降っているからタクシーを使ってしまい、運動量がへってしまったりすることがあると思います。

外出することやジムに行くことが億劫になります。

実は運動することで、脳内でセロトニンを作ってくれます。

セロトニンという物質は脳内物質に1つで調整系と言われる役割があります。

セロトニンが分泌されることで穏やかな気持ちになれたり、睡眠にも関わりがあります。

幸せのホルモンとも言われることがあります。

 

 

夏になると、服が薄手になったり、水着になっる予定のある人にとっては気になるダイエット

そのため食事を制限したり、食を抜いたりする人がいます。

本来は食べないダイエットというのは効果以上に危険なリスクがあります。

過剰なダイエットは余分なカロリー摂取を防ぐだけでなく、必要な栄養素が不足してしまいます。

脳内物質も食事からとれる栄養素を材料になっています。

そのため、心の健康にかかわるセロトニンが作られなくなると考えられます。

 

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ウイルスに負けない方法

トレーナーの玉岡です。

 

新型コロナウイルス感染症の影響で外出自粛が続き、運動不足を感じている人は多いのではないでしょうか

運動不足が長く続くと、生活習慣病のリスクが高まります。

また、ウイルスから身を守るために必要な免疫力も下がってしまいます。

 

◆免疫力とは

 

免疫力は、体に入ってくるウイルス、細菌から体を守るために体に備わっている力になります。

免疫には二種類あり、自然免疫、獲得免疫があります。

 

自然免疫は体内に入ってくるウイルスや細菌を真っ先に倒してくれる免疫反応です。

 

獲得免疫は自然免疫を潜り抜けたウイルスや細菌に対して反応する免疫です。

 

二つの免疫が作用して、体を病気から体を守っています。

 

免疫力を高めるためにも日常生活の中で適度運動、免疫を高める食事、質の高い睡眠の要素を意識することが必要になります。

また、喫煙、過度の飲酒も免疫を下げる要因です。

 

この要素を意識するだけでも新型コロナウイルスなどのウイルスになりにくくなるということです。

 

◆運動

 

軽い強度、短い時間でも運動を続けることが大切になります。

体温が1度下がるだけでも免疫力が下がることがわかっています。

体温が下がって血流が滞ると、免疫力を司っている白血球の動きや働きが悪くなってしまうことが原因です。

ウイルスに負けないために、まず温かいお風呂(38~40度)につかることからやってみよう!!

 

緊急事態宣言解除後も人が多いところ行くことを自粛している日は多いと思います。

自宅などでも免疫を高めることは可能です。

自宅で自重でできる筋トレ(スクワットなど)をお風呂に入る前に10回から始めてみましょう!!

※お風呂に入る前など、毎日同じタイミングで行いルーティ―ン化することが大切です。

 

筋トレ以外にもストレッチやヨガなども効果的です。

5,10分短い時間から始めてみましょう!!

 

◆食事

 

体内もあるリンパ球系の免疫細胞の約7割はは腸に集まっています。

多くの免疫細胞が働くためには、腸内環境を常に良い状態に保つ必要があります。

 

腸内環境を良くするには、善玉菌を増やす食物繊維、発酵食品を積極的に摂取することが大切です。

ウイルスと戦う場合、エネルギーも必要になります。

バランスの良い食事を意識し、栄養状態を良くしておきましょう。

 

◆睡眠

 

日中の活動によりたまった疲労の回復に重要な働きをする成長ホルモンが分泌します。

成長ホルモンが出ることによってその日の疲れや傷ついた細胞などを修復することが出来、結果的に免疫力が上がります。

 

◆まとめ

 

3蜜になるところを避けることはもちろん大切ですが、自己免疫を高めておくことは、自分の体を守る上でとても大切です。

免疫力を高めるには、運動、睡眠、食事といった普段から行うことを持続的にすることで免疫を高めることが出来ます。

日常生活をお送る上で、できるだけストレスを溜めない、笑顔やリラックスなども免疫力を下げないためには大切です。

 

 

オアシス金町店

 

睡眠と免疫力の関係

 こんにちは トレーナーの玉岡です。

今日は睡眠と免疫力の関係について話していきます。

 

睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。ねむりとも言う。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。

 

睡眠不足と睡眠の質の悪化が風邪を呼ぶ

 

寝不足が続くと、風邪をひきやすいなるという話を聞いたことはありますか?

アメリカで行われた研究では、睡眠時間7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べ3倍以上も風邪をひきやすいことがわかっています。

また、寝つきが悪い、夜中に目覚めてしますなどで、睡眠時間全体の2~8%が寝れなかっただけで、ぐっすり、眠れた人に比べ約5倍も風邪がやすいなります。

細菌やウイルスに対する免疫力は睡眠中に維持・強化されています。

そのため、睡眠時間が減ったり、すぐに起きてしまう状態が続くと、身体の免疫力が落ちて、風邪やインフルエンザにかかりやすく、かつ治りにくくなってしまいます。

風邪やインフルエンザになると眠くなってしまうのも、免疫の働きが関係しています。

ウイルスを退治しようとする細胞は(サインカイン)という物質を出します。

サインカインは熱に弱いウイルスを殺そうと、体温を上げます。一方で、他の活動を止めてウイルスとの戦いに専念するために、体を休めるために眠気が来ます。

 

自律神経が乱れると免疫力が落ちる

 

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

今回免疫に関係するのは、副交感神経です。

副交感神経は休息や睡眠をつかさどります。自律神経は免疫の調整にも関係しています。

睡眠不足になると、ストレスを感じ、交感神経が優位になります。

ストレス状態が続くと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

自律神経がうまく働かなきうなると免疫力が落ちてしまいます。

 

睡眠中に増えるホルモンが身体を守っている。

 

寝付いてから最初の深い睡眠の時に、大量に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは大人でも傷んだ細胞の修復や疲労回復に大切な役割を果たしています。

成長ホルモンは、睡眠リズムにも深く関係します。

もし睡眠が十分にとれていないと、日中の活動で傷ついた細胞のメンテイナンスに支障をきたし、ウイルスが体に侵入しやすくなります。

十分な成長ホルモンを分泌させるためにも、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も見直し自己免疫力の強化をしましょう!!

 

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葛飾区 金町 パーソナルトレーニング

ビタミンについて 

トレーナーの玉岡です。

今日はビタミンについて話していきます。

 

ビタミンとは、微量で体内の代謝に重要な働きをする物質だが、体内で合成できない化合物である。

ビタミンは微量で生理機能を発揮し、不足すると特有の欠乏症状が出ることがある。

ビタミンの欠乏症の有効な摂取手段としてサプリで補給できる。

摂りすぎると、過剰症がある場合があります。

 

ビタミンには①油に溶ける脂溶性ビタミンと②水に溶ける水溶性ビタミンに大別することが出来る。

通常、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に貯蔵されるため、欠乏症が起こりにくいしかし、

しかし、水溶性ビタミンは食品から摂取量と尿中排泄量で決定するため、体内での滞在時間は比較的短く、欠乏症になることがある。

 

ビタミンB1 (チアミン)

水溶性ビタミンでブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れる。

脳はブドウ糖をエネルギー源にしているため、不足すると脳や神経に障害が起こります。

さらに、重症な場合は脚気(足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群になり、重篤な場合は死亡することもある。

ビタミンB1を多く含む食品

肉類や魚類、中でも豚肉や魚に血合い部分に多く含まれる。また、酵母、豆類などにも含まれている。

穀物では米ぬかや小麦はいがにに多いため、精白米すると含有量が少なります。

ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。

 

ビタミンB2(リボフラビン)

全てのエネルギー源栄養素に関与しているため、運動によってエネルギー消費が増加すれば欠乏症になりやすくなる。

欠乏症 疲労困憊時にはビタミンB2不足が原因で口角炎、口内炎などになりやすい

ビタミンB2を多く含む食品

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、ウナギ、牛乳

 

ビタミンB6

体内のアミノ酸の代謝に広く関与している。筋力や瞬発力が必要な人では、筋の材料となるたんぱく質、アミノ酸の摂取量に応じてB6要求量も増大する。特殊な薬物使用者を除く欠乏症はこれまで報告されていないため特にビタミンB6を意識して摂取する必要はない。

ビタミンB6を多く含む食品

魚類、レバー、肉、バナナ

 

ビタミンC

コラーゲンの生成、、脂質代謝に必要なカルニチンの合成、体内の鉄の運搬、免疫力増強、抗ストレス作用などがある。

欠乏症 寒さや細菌に対する抵抗力が下って風邪などの病気にかかりやすかったり、骨の発育が不十分になります。

重度の欠乏症(壊血病を引き起こ)はまれである。症状としてはコラーゲンが作れないために細胞の間や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。

一方過剰症では吸収率が低下し、残りが尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症ではないといわれている。

 

BEZELオアシス東京金町店

東京 葛飾区 金町

トレーニングは質を上げる

こんにちは、BEZEL代表の上市です。

久しぶりの投稿です。よろしくお願いします。

 

本日はトレーニングの質についてお話をさせて頂きます。

答えを先に言っときますね

私が考える質とは「目的を達成するための最も効果的な方法」です

我々パーソナルトレーナーは、決まったメニューはありません

何故なら毎回お客様のコンディションは変わるからです。

その日にお客様と顔を合わせて初めてメニューが決まります。

初めからメニューが決まっているならパーソナルトレーナーを付ける必要がありません。

お客様の目的、目標、体力、気力、体調、期間など100人居たら100通りあります。

 

効果的な方法とは、目的を達成するために予め事前に行っておく事です

ダイエットしたいなら○○の調子を整えるとか

今流行りのお尻トレをするなら○○を使えるようにしてからなどなど

事前の準備が8割ですね

その他トレーニングにおけるリスクも理解することが大切です

 

腰痛の8割は腰が原因ではないと言われるように

本当の原因を見つけ緩めるのか鍛えるのかトレーナーの目利きが大切です

私は以前から思ってますが、トレーニングに間違ったトレーニングは無い!

おこなう頻度や時期を間違えなければ効果的に出来ると思います。

一般的によくありがちなトレーニングは

徐々に回数や重量を増やしていくことが多いと思います。

レベルが上がれば当然上記のような方法が一般的です。

が。。。

例えばダイエットでも男性と女性ではプログラムは全く違います。

高校生までと成人でもトレーニング内容は違います。

トレーニング方法は極端に言うと全員違って当たり前だと思います。

 

日本はここ数年で目覚ましくトレーニング方法が進化していると思います。

多くの情報が手軽に見つけられるようになりました。

しかし現段階ではまだまだトレーニング方法のみにフォーカスされており

コンディショニングが軽視されているようじ感じます。

練習やトレーニング前後のアップやダウン、練習後のケアの時間や方法は

 

 

鍛えることも大切ですがコンディショニングを大切にすることが

効果的なトレーニングの方法だと思います。

 

整えてから鍛える。

鍛えたら整える。

 

 

 

たんぱく質ってなに? 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

 

たんぱく質ってなに?

たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく

エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

たんぱく質はアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、

必要なたんぱく質へと再形成されます。

たんぱく質は多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうち20種類です。

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形を異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを必須アミノ酸それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

 

たんぱく質の種類

食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀物や豆類などの植物性食品があります。

実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、たんぱく質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性たんぱく質

魚介類を含む動物由来のたんぱく質の事を指す。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる。

植物性たんぱく質

植物由来のたんぱく質の事を指す。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、

一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしますので、

たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97%に対して、植物性たんぱく質は84%となっています。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つが「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアは食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、

もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられている。

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、

対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

 

牛肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
糸引き納豆 100
キャベツ 53
リンゴ 56

 

たんぱく質不足になると

身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

たんぱく質が多すぎると

過剰摂取は体に大きな負担」を×ことがあります。動物性たんぱく質を意識するあまり、

脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性を考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓腎臓にかかる負担から内臓疲労も高まる可能性があります。

 

たんぱく質を上手に摂るには

まずは毎日三食しっかりと食事をすることからは始めましょう。

たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。

アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせるこtで必須アミノ酸のバランスが改善され、

食事全体の栄養素を高めることが期待されています。これをたんぱく質の補足効果といいます。

例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。

このときにシジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、

味噌の原料でありアミノ酸スコア100の大豆も補うことができる。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事をとれなかったりすることもあるでしょう。

そのときは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでたんぱく質を補給することにをおすすめします。

食材 代表的なアミノ酸 期待される効果
鶏むね肉 リジン

ロイシン

イソロイシン

成長促進血管の拡張神経の働きを高める
チーズ ロイシン

バリン

フェニルアラニン

肝機能向上筋力向上精神安定作用
たまご リジン

ロイシン

スレオニン

抑うつ状態改善鎮痛作用
魚介類 リジン

フェニルアラニン

体組織の修復糖代謝促進
豚ロース リジン

ロイシン

フェニルアラニン

肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ(脂肪肝予防)
乳製品 メチオニン

ロイシン

リジン

バリン

抑うつ状態改善血圧を上昇脳の働きを高める
大豆 ロイシン

リジン

バリン

アルギニン

疲労回復コレステロール低下集中力を高める※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる

まとめ

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。

動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよくとっれ健康的に過ごしたいですね。

余分な脂質・糖質を摂りたくない時のたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。

睡眠の重要性とは・・・

 

こんにちは。 BEZELの岸本です。

 

普段皆様は、どのような睡眠をとられてますでしょうか?

働き方改革が騒がれる中生産性を上げる睡眠なども話題となり、それに応えるように、世の中には就寝時間や睡眠環境に関する情報が溢れています。

実は「隠れ睡眠不足」

日常で以下のような症状で思い当たりませんか?

  • なんとなく疲れやすい
  • ストレスを感じる
  • ドカ食いしやすい
  • 些細なことでイライラする
  • 集中力が続かない
  • 注意が散漫になる

これらは睡眠不足からくる初期症状の一部だと思います。
眠気を感じなくとも、身体に必要な睡眠時間・質が足りていない可能性があります。
睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高めるだけではなく、自覚しないところで病気が進行する恐れも考えられます。

日本ではあまり聞いた事がないですが、スペインなどラテン系の国では、昼食後に午睡をとる“シエスタ”という

習慣があり、眠いときに戦略的に仮眠をとるのが文化になってるようです。

 

皆様の起床時間は一定でしょうか?

平日は出社時間が決まっているので、起きる時間も一定になっていますが、

① 土曜日・日曜日が休みの方は極端に後ろにずれ込んでると。いわゆる週末の二度寝や寝だめです。

② 平日も休日も起床時間はほぼ一定になっています。

さて、皆様は①と②のどちらでしょうか。

 

 

◎ 睡眠が重要であると言われる理由や効果

・疲労回復

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠(ノンレム睡眠)が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

肥満防止

食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。

 

・肌質の改善

睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。
入眠後20分~30分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。睡眠時間のうち定期的に深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。

良い仕事は、良い睡眠から!!ですよ。

そして更に良い眠りを得るためにBEZELに来て頂き、たのしくトレーニングしていきましょう!!

 

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