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筋トレがメンタル強化に影響を及ぼす理由 大阪 茨木

こんにちわ!トレーナーの玉岡です。

実は筋トレは身体にもメンタルにも良い影響を与えてくれます。どのような理由で効果があるのを紹介します。

 

 

 

筋トレをするとメンタルに良い影響が出る理由とは

 

筋トレすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌するからです。具体的には、幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン、意欲向上に関わるテストステロンなどです。例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られれば次もまた成功させたい、もっと上を目指したいという気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。また、筋トレはうつ病が予防できるとうい研究結果もあります。気持ちが弱い人、落ち込みやすい人は、ぜひ、筋トレをしてみてください。

 

 

 

 

 

筋トレで得られるメンタル面の効果

1、ストレスの解消

 

2、よく眠れるようになる

3、自信がつく

 

運動をすることによって、様々なホルモンの分泌によって、メンタルの安定が期待できます。落ち込みやすい方や、5月病の方、疲れている方はまずはウォーキング、スクワットから始めてみましょう!!

 

疲れが取れる入浴方法 神戸 三宮

トレーナーの玉岡です。

湯船に浸かってさえいれば、シャワーだけの入浴より全身の疲れが取れやすいと思っていませんか?実は、お湯の温度や量で入浴の効能は変わります。なのでこわばった体、疲れた体ほぐす入浴方法を紹介していきます。

 

入浴で得られる効果とは?

 

入浴には、リラックス効果があり、ストレスなどで疲れた体を休めてくれる効果があります。

さらに、温浴効果によって手や足先などの末梢神経が拡張し、血行が促されたり、筋肉や関節が柔軟になったりすることで、体の疲れとる効果があります。また、湯に浸かった時の水圧やリンパの流れに一役買てくれます。

体内の疲労物質や血液、老廃物が流れやすくなることで、疲労回復効果が得られるのです。

これが、しっかり湯船に浸かったほうが、シャワーのみの入浴に比べて疲れが取れやすい理由です。

 

疲れをとるにはぬるま湯で半身浴がおすすめ

 

入浴する際、湯に肩まで浸かる全身浴か、おへその上まで浸かる半身浴かで、その作用は変わります。半身浴の場合、下半身にだけ水圧がかかり、足に滞っていた血液が効率よく心臓に戻すことができます。全身浴では短時間で体を活性しますが、その分体への負担が大きくなります。

体への負担の少ない半身浴の方が効率もよく、しっかりと全身に血液を巡らせることができます。

お湯の温度も疲れをとる重要なポイントです。

42℃以上の熱い湯は、交感神経が活発になってしまうため、その後の睡眠に悪影響を及ぼすこともあります。もし熱い湯に浸かる場合は、浸かる時間5分以内にするなどの調節が必要です。38℃~40℃のぬるい湯は、副交感神経お刺激することでリラックス作用をもたらしてくれるので、疲れをとるにはぬるめのお湯の方がおすすめです。ぬるめのお湯で20分程度の入浴が、体に負担が少なく、全身がくまなく温まる入浴方法です。

 

より疲労回復効果を高めるには

 

●眼球疲労をとるには

湯に浸かり、水か湯につけて絞ったタオルを目に10分ほど当てる。目を温めると血行がよくなり、緊張していた目の周りの筋肉が和らぎます。逆に目を冷やすと、血管が収縮するので充血を和らげたいときには冷やしたタオルが有効です。

 

●全身の疲れをとるには

①湯に浸かり、手を握ったり開いたり、足をバタバタさせたりする。

②手首から肘、足首から膝に向けて手でマッサージする。

水の中で手足を動かすことで、血液の回りがよくなり、疲労物質の排泄が促されます。

 

●リラックス効果を得るには

アロマエッセンシャルオイルを5滴ほど入れる。

アロマエッセンシャルの香りは脳を通じて、自律神経の正常化やホルモンバランスの調節、免疫力アップなど、心身を整える様々な効果をもたらします。

※アロマエッセンシャルオイルは皮膚に刺激を与える成分が入っていることがあります。湯に入れるオイルは5滴ほどにしておきましょう

目覚めをよくする入浴方法

トレーナーの玉岡です。

朝、シャキッと目が覚めない、起きてもしばらく頭がぼーとしてしまう。そんな方は、自律神経の働きが悪くなっている可能性があります。自律神経の働きが悪くなる原因の一つに、外出や運動の機会が減ることが挙げられます。

 

体は体温を一定に保つために、外気温が上がったり運動や発熱によって気温が高くなったりすると、発汗により熱を外に逃がします。逆に外気温が低ければ筋肉を震わせ、熱を発生します。ところが、運動不足や一定の温度に保たれた室内で過ごす時間が長くなると、体はその環境に慣れてしまい、だんだん寒暖差の大きな環境に適応しづらくなっていきます。

 

特に秋は、夏の間、冷房の効いた部屋で過ごす時間が長くなるため、自律神経の働きを低下している恐れがあります。テレワークで外出の機会を大幅にに失われている方は特に心配です。

 

自律神経の働きを向上させる方法は運動と入浴

人間は自律神経を自分の意思でコントロールすることができません。しかし体を動かすことで副交感神経から交感神経を優位に働かせることはできます。自律神経を優位にする運動として軽く汗をかけるような運動が有効とされています。(例:早歩きやジョギング、ストレッチなど)

 

交感神経の働きを向上させる方法は交代浴です。

交代浴は、文字通り、お湯と水風呂に交互に入る方法です。疲労回復効果もあるので、アスリートも取り入れている入浴方法です。ジムのスパやサウナで簡単にできますが、コロナ禍で外の施設は使いにくい、という方は自宅のお風呂で実践できます。

1、肩まで湯船に1〜2分浸かります

2、水のシャワーを足先に30〜60秒あてます。

3、1と2を5セットから10セット繰り返します。

※5〜10セットをする時間がない場合は水なセット数から行ってみて下さい。

 

普段、シャワーだけで済ませている方、汗をしっかりかける程度の時間、湯船につかるだけでも効果的です。睡眠の質も良くなるので、疲労感が抜けて、次の日の仕事がはかどります。

 

サウナの効果   兵庫 三宮

こんにちは!!トレーナーの玉岡です。

今回はサウナのアンチエージング効果について紹介していきます。

サウナはサウナ(80度~90度)と冷水浴(16~23度)の組み合わせが効果を生み出すといわれています。

 

サウナで期待できる効果

サウナに入ることで体温が上がり、心身の緊張をほぐす副交感神経が活性化されます。また、酸化ストレス(酸化反応と抗酸化反応のバランスが崩れ、酸化反応が生体に悪影響を及ぼしている状態)も減少するので、例えば、加齢臭に悩む方などには、とても効果があります。汗をかき、毛穴が開けば、血行も良くなり、代謝も上がります。

 

冷水浴で期待できる効果

冷水の場合は、体が活動に適した状態にする交感神経がぐっと活性化すると言われています。頭がさえる感じがするほか、エンドルフィンという脳内ホルモンが放出されるのでハッピーな気分になります。エンドルフィンは長距離のランニングを行うことでも出てきますが、サウナでも体験することができ、サウナに入るだけで分泌が促されるので走るのが苦手な方はとてもいいです。また、週2,3回の冷水浴を行うことで、うつの症状が改善するといわれています。サウナが病みつきになるのもこの冷水浴の効果といわれています。

 

他のサウナの効果

冷水には褐色脂肪を活性化し、アンチエージング効果もあることがいわれています。褐色細胞は、背中、首回り、腎臓の周囲などに分布している脂肪で、加齢とともに減少していきますが、脂肪を燃焼する効果があります。褐色細胞が増えると体温が上昇し、エネルギー消費されているので肥満になりにくくなります。サウナには運動と同じような効果があり、心臓血管系疾患、高血圧などの予防になるとされています。もちろん体を動かした後のサウナは効果が増します。ただし、飲酒後にサウナと冷水浴は、逆に心筋梗塞や狭心症などが起こりやすくなるので注意が必要です。

 

運動があまり得意でない方もウォーキングをして銭湯に行って、サウナに入って、ウォーキングで帰る習慣をつけてみてください。

免疫機能を高める栄養素  兵庫 神戸 三宮

トレーナーの玉岡です。

まずは免疫とは病原体から体を守り、損傷を受けた場合には正常に戻すのが免疫の役割です。

 

免疫を高めるために必要なこと

・腸内環境を整える

・免疫力を高める栄養素を摂取する

 

1、腸内環境を高めるには

なぜ腸内環境を整えると免疫機能が向上するのかというと、腸は口から摂取した食べ物が腸を通って排泄されるところとされています。

外部から取り入れたものが通過するので、異物にさらされる機会が多くなるので、腸内環境を整えることで体にいい影響をもたらす善玉菌、体に悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3種類の細菌のバランスが良くなり、腸内に入ってきた異物と戦ってくれます。

 

腸内環境を高める方法

善玉菌は水溶性食物繊維が発酵、分解しながら生きていますが、その時に酸が作られます。その酸が、悪玉菌の増殖を抑えてくれたり、腸のぜん動を促してくれて、スムーズなお通じを助けくれます。また、酸の中でも短鎖脂肪酸と呼ばれる酸は太陽のエネルギー源となり、太陽の正常な働きを助けます。短鎖脂肪酸を増やすには善玉菌を摂取する必要があります。

 

水溶性食物繊維はネバネバ系とサラサラ系のものがあります。昆布、わかめ、果物、里芋、大麦、オーツ麦などに含まれています。

 

2、免疫力を高める栄養素

 ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛などがあります。1つずつ説明していきます。

 

ビタミンA

喉や鼻は粘膜で菌でウィルスの侵入を防いでくれます。なのでビタミンAを摂取することで粘膜を強化し、異物を侵入させないからだづくりができます。おすすめ食品:レバー、うなぎ、にんじん、卵、かぼちゃ、春菊など

 

ビタミンB 6

ビタミンB6は体に異物が入ってきた時に戦ってくれる栄養素です。

おすすめ食品:カツオ、マグロ、ヒレ肉、赤ピーマン、ニンニク、バナナなど

 

ビタミンC

ビタミンCは白血球の働きを助けて、ウィルスの排除し、増殖を阻止するタンパク質『インターフェロン』の生成を促す働きがあります。

おすすめの食品:レンコン、芽キャベツ、ジャガイモ、ほうれん草、キウイフルーツ、いちご、柑橘系など

 

ビタミンE

抗酸化作用があり、細胞や組織を参加から守ることができます。このことから、免疫細胞の機能低下を抑える効果が期待できます。

おすすめの食品:うなぎ、かぼちゃ、アーモンド、アボカド、ブルーベリー、植物油など

 

亜鉛

ビタミンAと同様に皮膚や粘膜を助ける働きがあります。

おすすめの食品:牡蠣、レバー、卵、カシューナッツなど

 

積極的にこの栄養素を摂取するように心がけてみましょう。

正月太り解消術 東京 渋谷

こんにちは、トレーナーの玉岡です。

正月から1か月ほど経ちましたが、正月太りを解消できましたか?

正月は自宅で料理やお酒を目いっぱい楽しめ、『正月たからいいや』という気のゆるみが出やすいので、太りやすい時期とされています。また、正月に食べるおせちも太りやすい原因の一つです。おせちは保存食なので塩分、糖質がたっぷり入っていますし、糖質が多く含まれる根菜類もたくさん使っているので太りやすいです。

正月太りを解消できていない方に簡単にできる解消について紹介します。

 

1、食べ過ぎは白湯で解消

塩分などの老廃物を排出するには、水が必要になります。冷たい水だと体が冷えすぎてしまうので、おすすめしたいのは白湯です。

特に空腹時の朝にコップ一杯の白湯を飲むと、前日に食べすぎた分の老廃物の除去を助けてくれます。

また、アルコールを飲みすぎてしまった翌日に白湯を飲むとむくみの解消を助けてくれます。

 

2、食べる順番を意識

血糖値の上がりにくい順番で食べるように心がけましょう!!

まずはじめに野菜(きのこ、海藻も含みます。)メインディッシュ、ご飯を食べる。

この手順で食べると血糖値の上昇が穏やかになります。

 

3、消化に良い食品を積極的に

正月に過食をしてしまい、内臓が疲労していることが多いので、消化の良い食品を摂取することで内臓の機能が回復します。

機能が回復することで日常生活のカロリー消費が増加し、睡眠の質の向上が期待できます。

 

正月太りを解消したい方はこの3点を意識してみてください。

寒くなると体が硬くなる

トレーナーの玉岡です。

寒くなると、体が硬くなると感じる人は多いのはないでしょうか?

実は寒さで体が硬くなると筋膜まで硬くなることが分かっています。

なぜかというと筋膜は温度の影響を受ける特徴があるため、冷えると固くなり、動きが悪くなります。

逆に言うと、体を温めてあげると筋膜は滑らかに動く特徴があります。

 

 

体を冷やさないようにすることで筋膜も固くならずに済む事がわかっています。

どのようにかたくなるのか?

 

硬くなることによる悪影響について消化します。

 

まずは筋膜が硬くなる原因

 

筋膜が硬くなる原因にはいくつかありますが、最も身近なものとしては、日常生活の癖です。

いつも同じ方で足を組む

座り方がいつも同じ

いつも同じ方向を向いて座っていたりテレビを見ている

立っているときに体重をかける足がいつも同じ

鞄を片側にしかかけない

長時間同じ姿勢をとることが多い

寝るときはいつも同じ向きで寝る

頬づえをよくする

このような日常生活の癖が筋膜を固くする可能性があります。

1つも当てはまっていなくても筋膜が硬くまったり、左右差が強くなるので注意が必要です。

 

 

筋膜が硬くなることによる悪影響

 

血流が悪くなる

体が硬くなる

姿勢が悪くなる

内臓の位置が悪くなる

体の左右差が強くなる

体も気分もうつむき気味になる

などの原因になることがあります。

 

筋膜を柔らかくするには、日常生活の癖の見直し、全身のストレッチをすることが大切です。

 

 

オアシス金町店

不足しがちな栄養素を効率よく食べるには

トレーナーの玉岡です。

野菜は栄養豊富といわれますが、取れる栄養素は限りがあります。

これは肉や魚も同じです。

例えば、肉や魚にはタンパク質が豊富に含まれていますが、野菜はあまり含まれていません。

野菜はたんぱく質の代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に組まれています。

ビタミン・・・ビタミンCやビタミンD、ビタミンKなど

ミネラル・・・カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛など

食物繊維・・・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

アミノ酸・・・メチオニンやシスチン、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸など

βーカロテン・・・体内でビタミンAに変わる栄養素

どの栄養素も栄養素のため、意識的に摂ることが大切です。

 

野菜を食べるメリット

 

様々な栄養が一度に摂れる

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など身体に大事な栄養が含まれています。

さまざまな栄養を一度に摂れることは、野菜の大きなメリットの1つです。

野菜が嫌いな方でも多様な調理方法があり、工夫をすればおいしく摂取することができるでしょう!!

色鮮やかな野菜を料理に加えるだけでも、見た目がおいしくなり、美しくもなります。

 

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な野菜は、歯ごたえのある食品が多くため、よく噛んで食べるため満腹になりやすくなります。

また、初めに摂取することですることで糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

 

ビタミン、ミネラルが豊富

始めも話しましたが野菜にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

肉や魚ばかり食べていると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため、野菜を意識的に取り入れることが大切です。

熱によって壊れる栄養素もあるので、調理方法にも工夫が必要です。

例えば、水によって流れやすいビタミンCを含む野菜は、スープにして食べると丸ごと栄養を摂取できます。

 

BEZELではSARAYAとコラボしたスムージーを販売中です。

目的に合わせたスムージーがありますので、詳細は下のURLからご覧ください。

https://bezel-saraya.shop-pro.jp/

 

 

オアシス東京金町店

 

ぽっこりお腹は内臓下垂が原因の一つ

トレーナーの玉岡です。

体型の悩みで多いのが、ぽっこりお腹ですが、お腹が出ているからといって肥満が原因だけでないのしっていますか?

ダイエットで体重が落ちたのにぽっこりお腹が引っ込まない、上半身は痩せているのにお腹だけが出ているなどという方は

内臓下垂(ないぞうかすい)が原因の可能性があります。

今回は内臓下垂について話していきます。

 

 

内臓下垂とは

 

内臓下垂は、胃や腸などの内臓の位置が本来の位置より下がっている状態のことをいいます。

内臓下垂の中でも特に胃が下がっている胃下垂、腸が下がっている腸下垂と呼ばれたりします。

内臓が下に落ち込んで、最終的には骨盤で止まりますが、そのままの状態の内臓は消化吸収などの働きを正常通りに行うことができません。

その結果、便やガスが溜まってしまい下腹がぽっこり出てしまうことがあります。

 

内臓下垂が起こる原因

 

腹筋や骨盤底筋の筋力低下

腹筋や骨盤底筋といった胴体にある筋肉には、内臓を支える役割があります。

加齢などによってこの筋肉が低下してしまうことで、内臓下垂を招いてしまうこともあります。

立っている時に猫背になってしまったり、背もたれのないと姿勢良く座っているのが辛いなどのしたら、

内臓を支える筋肉が低下している可能性があります。

 

骨盤の歪み

筋力が低下して姿勢が悪い状態が続くと、結果的に骨盤が歪んだり開いたりしてしまい、内臓を支える力がが弱くなります。

自分で左右を感じるまたは、鏡を見た時に歪んで見えるなどがある人は、ストレッチをすることをお勧めします。

 

内臓下垂になると起こる症状

 

冷え

内臓が下がることで内臓が圧迫し合い、血流やリンパの流れが悪くなってしまうことで

冷えを引き起こすことがあります。

 

基礎代謝の低下

内臓下垂による冷え、内臓の機能の低下によって、基礎代謝も低下してしまう可能性があります。

基礎代謝が下がるということは痩せにくいカラダになっていることになります。

 

便秘

内臓が下に落ち込んでいると腸が圧迫されてしまうことで、腸の働きの働きが悪くなることで便秘を引き起こすことがあります。

 

生理痛の悪化

下に落ち込んでしまった内臓は、腸だけでなく子宮や卵巣も圧迫してしまいます。

その結果、生理痛の悪化につながってしまう可能性もあります。

 

腹部の違和感

内臓によって腸の圧迫されることでお腹の中にガスが溜まってしまい、膨満感などの違和感を生じることもあります。

 

内臓下垂を改善するには

生活習慣を整えることが大切なってきます。

バランスの良い食事、適度の運動、睡眠を整える。

今回は運動(ストレッチ、トレーニング)を何種目か紹介します。

 

①ヒップリフト

仰向けに寝転び、膝を曲げます。

内ももでボールを挟んる(何もなしでただ内ももを口つけているだけでも大丈夫です)

この体勢からお尻を上に上げていきます。

20回×3セットを目安に行ってみましょう!!

 

②プランク

これは普通のプランクです。

うつ伏せになり、膝を曲げた状態になります。

肘と膝でお腹を上げます。

上げた時に肩ー膝まで1直線になるように意識しましょう。

30秒×2セットを目安に行いましょう!!

 

③アダクション

椅子に座り、内ももにボール又はタオルを丸めたものを挟みます。

ボールを閉じて、開いてを繰り返します。

20回×3セットを目安に行ってください。

 

トレーニングをあまりしたことがない方は僕が書いた目安より少なくて大丈夫ですので

できる範囲で行ってください。

少ない回数でも継続しておこうことが大切です。

 

オアシス東京金町店

乳製品をよく摂取される方へ

 

乳製品をやめるとはどういうことなのか?

乳製品を止めるという健康法を最近ちょくちょく耳にします。いったいどういった効果があるのでしょうか?そもそも乳製品とは動物の乳、特に牛の乳を加工して作った製品の総称で牛乳やヨーグルト、チーズ、バター、クリーム、アイスクリーム、ヤクルト、などです。どうでしょうか、すべてを止めるのは中々大変そうですね。

なぜならどの食べ物にも身体に欠かせない栄養素が含まれています。乳製品を止める健康法もメリットもあれば当然デメリットもあると思います。

乳製品断ちで起きる効果

まずは乳製品を止めることで得られるであろうメリットをいくつか紹介いたします。これだけ世間に広まるのだからそれ相応のメリットがあるのは当然ですね。では具体的にどういったメリットがあるのでしょうか?

〇 肌が綺麗になるかもしれない

乳製品を控えると肌が良くなるという意見もあります。乳製品にはホルモンが含まれているのですが、これが人間のホルモンと反応して、皮膚の皮脂生成を増加させます。それが毛穴のつまりの原因になる可能性かあります。ですから、乳製品を控えると皮膚の見た目と感触が良くなるかも・・・。

しかし、綺麗な肌やニキビを防ぐ大前提は栄養バランスの採れた食事です。乳製品を止めて、栄養バランスが崩れたら元も子もないので、乳製品を止めるのであれば、今までよりも食生活には気を使いましょう。

〇 お腹の張りがなくなるかもしれない

牛乳を飲むとお腹が張ると訴える人は多く、ある報告では日本人の20%がお腹が張るので牛乳を飲んでいないそうです。さてではなぜ牛乳を飲むとお腹が張るのでしょうか?

それは牛乳に含まれる乳糖という糖分を分解する力が弱いためです。乳糖を分解する酵素が体質として無いか、働きが弱いため、乳糖をエネルギー源として利用できない人が牛乳を飲むと下痢やお腹の張りを訴える事が考えられます。これは体質の問題なので牛乳が原因でお腹が張る人は牛乳を止めればお腹の張りは治ります。体質的に関係がなく、別の原因でお腹が張っている人は止めても影響はありません。

〇 痩せるかもしれない

乳製品抜きダイエットを最近耳にしました。しかし、根拠を調べてみると、乳製品には多くの糖分が含まれていて糖分は血糖値を上げ、脂肪を溜め込む原因になるということのようです。糖分はいろいろな食品に含まれています。確かに糖分を摂りすぎるよりは適切な量にした方が痩せるのは事実ですから、乳製品を過剰に摂取している人が乳製品を抜いたら痩せるということはあるかもしれません。

〇 頭痛が減るかも・・・

まずは乳製品を止めると頭痛が治るという話です。チーズに含まれる天然の化学物質チラミンが影響してる可能性があります。人によってはチラミンによって偏頭痛を起こすことがあるそうですよ。

頭痛に頻繁に悩んでいる人はチーズを食べるのを控えると頭痛がラクになる可能性はあるかもしれません。

まれに逆効果になることもある。乳製品にはビタミンB2が豊富なのだがビタミンB2が不足すると逆に偏頭痛の原因になってしまう可能性もあります。もし仮に乳製品を控えるのであれば、キノコやアーモンド、ホウレンソウなどでビタミンB2が不足しないように確保する必要があります。

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