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栄養素の重要な役割とは?

トレーナーの玉岡です。

 

栄養素の3つの働き

 

人間のからだは筋肉や脂肪、骨などで構成されていますが、これらの組織は栄養素によって構成されています。

そして人間は、生まれたときから死ぬときまで、生命活動を維持するために、食品に含まれる栄養素を取り続ける必要があります。

栄養とは体外から摂取した栄養素を原料に消化、吸収、さらに代謝することにより、生命維持し、さらに成長するための成分が作られるといった一連の流れを言います。

栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間の体に必要不可欠な成分のことをいいます。

食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような3つの大きな働きをします。

1、エネルギー源になる

2、体の組織(筋肉、血液、骨など)を作る

3、体の調子を整える

 

栄養素の種類

 

エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・たんぱく質があり、これらを3大栄養素といいます。

また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。

主に3大栄養素は体内でエネルギー源やからだの組織を作る働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

では、、それぞれの栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう!!

 

糖質

 

糖質はエネルギー源として使われやすく、体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われています。

糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補うために筋肉や脂肪を分解してしまいます。

逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのようなびたみんB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。

 

タンパク質

 

タンパク質はは筋肉や内臓、髪、爪などを構成する栄養素で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。

タンパク質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られている。

アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成できないアミノ酸があります。

後者は食物から摂取しないtおいけない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。

食品中に必須アミノ酸が不足しているとたんぱく質としての栄養価が下がってしまいます。

食品中のたんぱく質を評価するための指標にアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコアとは、食品中のアミノ酸の配合バランスを点数化したものです。

この点数が100点に近いほどアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。

卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。

主食であるは65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。

例えば、穀物は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。

 

脂質

 

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。

その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(特に女性ホルモン)といった働きがあります。

その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。

とくに女性の美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります

 

ビタミン

 

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。

必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。

さらにビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されれます。

水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排出される為、必要な量を毎日摂る必要があります。

過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、摂りすぎの心配はありません。

脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また肝臓に蓄積される為摂りすぎはると過剰症を起こすものがあります。

通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。

 

ミネラル

 

微量ながらも健康維持には欠かせない栄養素で、カルシウム、、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きは、骨や歯など体の構成成分になったり、体の調子を整える働きがあります。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。

また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。

この逆に摂り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。

鉄や亜鉛を摂り過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムを摂り過ぎると高血圧症に繋がります

 

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筋肉の役割とは

トレーナーの玉岡です。

人間の体には多くの筋肉があり、その働きは体を動かすだけではなく、体を守る、基礎代謝を上げる、血液やリンパの循環を促すなど、様々な役割があります。加齢ともに筋肉が落ち、そのまま体調不良へとつながる恐れもあります。

 

 

筋肉の働き

 

筋肉が必要なのは、スポーツ選手、ボデイビルダーだけではありません。

筋肉は姿勢維持、立つ、歩くなどの日常生活の動作で常に使われています。

また、心臓や内臓の働きにも関与するものなのでとても重要になってきます。

筋肉を衰えないように維持し、必要に応じて鍛える事は、健康的に生活する上で非常に大切なことです。

 

 

筋肉と筋肉の種類

 

人間の体には600個を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類にわけられます。

 

骨格筋

骨格筋とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉の全体の約40%を占めている。

関節をまたいで、2つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことが出来ます。

 

心筋

心臓を動かしている筋肉のこと

 

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

 

体を動かす・体を安定させる。

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることでなりたっています。

また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。

人間には、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けている。

 

衝撃吸収・血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。

筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。

また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守ってくれます。

 

ポンプ作用

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。

心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱くなります。

その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。

この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

なかでも、心臓からもっとも遠い脚を巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから第二の心臓と呼ばれている。

 

熱を作る・代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっている。

この体の熱産生の約6割を筋肉が占めています。

それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。

そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。

筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝アップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に繋がります。

 

免疫力を上げる

筋肉には人間の免疫に関係があります

リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。

このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから筋肉が減ってしますと免疫機能の低下してしまうといわれています。

 

ホルモンの産生

骨格筋が産生するホルモンの主な役割はには、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝へ関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

 

水分を蓄える

人間の体の中で、最も水分を保持しているのが筋肉です。

脂肪量が多い女性に比べると、筋肉が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられている。

筋肉が少ない人は水を飲んでもたくわれることが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。

また、筋肉量が大きく減りやすい高齢者の場合、体の中の水分5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、高齢者の熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

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体を引き締めるためにやるべきこと

トレーナーの玉岡です。

今日は体を引き締めるためにやるべきことについて話していきます。

 

 

目標を設定する

まずは、どんな体になりたいのか、痩せたら何をしたいか、を決めてモチベーションを下げないようにすることが大切です。

また、1ヶ月ぐらいの短期目標を作り、短期目標を達成し、最終的な目標を達成するよりモチベーションが下がらず、続けて行うことが出来ます。

 

体重を落とす目標を作る場合は、無理をして体重を落とそうとしてしまうと、継続できなくなり、目標を達成できなくなるので、1週間500グラム、1ヶ月2KGぐらいに目標を設定すると無理なく落とせる範囲だと思います。

 

 

体を引き締めるには、食事面、運動面、睡眠面を改善しましょう!!

 

食事面

まずは一日の食事内容を記録して、間食が多かったり、1回の食事量が多いなどの事がないか見てみましょう。

食事面でやるべきことは、お菓子、ジュースなどの間食を見直すことから始めてみましょう!

三食の食事は炭水化物は抜かず、バランスよく食べるようにしましょう!!

 

運動面

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング等)、無酸素運動(筋トレ)の2種類の運動があり、ダイエット目的で行う場合、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが有効です。

 

始めに無酸素運動を行い体のエネルギーを枯渇させ、有酸素運動でより早く脂肪が燃えやすい状態にすることが出来ます。

始めは家でスクワットを始める等でも大丈夫です。

 

有酸素運動だと生活の中で取り入れることが出来ます。

例えば、いつもはエレベーターを使っているところを階段を使う、1駅前で降りて歩いて帰る等で大丈夫です。

睡眠面

睡眠時間が短くなると肥満になりやすいと報告されています。

確かに、起きている時間が長くなると、ついつい食事、夜食の回数が増えてしまいます。。

 

睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下してグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れ食欲が増進してしまい、肥満に繋がりやすいと考えられます。

なので、睡眠の質や睡眠時間などによっても痩せやすくなったり、太りやすくなったりすることがわかります。

 

まとめ

体を引き締めるには、継続することが一番大切になります。

目標をしっかり設定してモチベーションが下がらないようにする。

食事、運動、睡眠の面でも、始めから頑張りすぎるのではなく続けれる範囲で

慣れてきたら、徐々に強度を上げていくようにしょう。

 

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下半身を鍛えるメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

 

ふとももやふくらはぎなどの下半身のトレーニングもしっかりしていますか?

鍛えていることをアピールしやすい上半身に比べ、服を着ていると見えることの少ない下半身は、おろそかにする人が多いかもしれません。

「脚を太くしたくない」「しんどい」「見えないから鍛えなくていい」

脚を鍛えることに対して、ネガティブな意見が多いと思いますが、下半身を鍛ええることで得られるメリットについて話していきます。

 

下半身を鍛えるメリット

 

基礎代謝の向上

 

下半身にある筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉です。

太ももの前の大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの内側の内転筋などの大きい筋肉がついています。

筋肉がつくことによって、基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)が高ます。

この基礎代謝は一日で消費するエネルギーの70%を占めます。

太りにくく痩せやすいを作ることができます。

 

 

トレーニングすると太くなる

 

脚のトレーニングをすると丸太のような脚になりたくないからと脚のトレーニングをしていない方が結構います。

 

結果から言うとそんな心配はいりません。

 

ボデイビルダーのように太い脚になるには、ハードなトレーニング、栄養、睡眠が必要になるのでそんな簡単には太くなりません。

 

さらに脚のトレーニングをすることで、上半身もでかくなりやすくなり、バランスの良い体を作れます。

 

 

成長ホルモンの分泌

 

成長ホルモンを多く分泌させるには、大きな筋肉に適度の負荷をかける事が効果的と言われています。

下半身の筋肉は、全体の7割の筋肉を占めていると言われています。

 

なので、大きな筋肉を刺激することは有効な手段です。

 

運動不足の人はスクワットから初めて見ましょう!!

 

 

 

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背中をを鍛える効果とは?

トレーナーの玉岡です。

太ってきたから運動をしないといけないと思い、ただ運動している人が多いと思います。

なので今日は背中を鍛える効果について話していきます。

 

背中を鍛えるメリット

 

1、姿勢が良くなる

背中を鍛えることで姿勢を維持する筋肉を鍛えることが出来るので、きれいな姿勢で保つことが出来るようになります。

自分では気づかないものですが、周りから見るとお腹がぽっこり前に出てたり、首が鳩のように前に出ている人がいます。

これは腹筋が弱いのではなく、背中の筋肉が十分に使えていないため、上半身を支えられなくて起こります。

 

2、基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、じっとしていても、生命維持のために消費するエネルギーの事です。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

安静時代謝量の割合

骨格筋  22%

肝臓   21%

脳    20%

心臓   9%

腎臓   8%

脂肪組織 4%

その他  16%

このような割合になっております。

内臓の位置を整えること、トレーニングをしながら対象筋を意識して行うだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。

背中だけでなくお腹もトレーニングすることでより基礎代謝を上げれます。

 

3、肩こりの改善効果

肩こり

背筋が衰える、デスクワークなどの背中が丸まった姿勢で長時間作業をすることで、肩甲骨が動かさず長時間いることで、凝り固まってしまします。

逆に、背中を鍛えるなど(肩甲骨を動かす)ことで肩甲骨の凝りが解消されるため、肩こりに効果があります。

美しいボデイライン

 

バストへの効果

背筋の衰えは猫背の原因になり、猫背になることで胸が垂れて見えてしまいます。

背筋を鍛えることで、猫背にアプローチでき、胸を張った姿勢で維持できるようになります。

 

メリハリのある体

背中や首周りの筋肉を鍛えることで、逆三角形の体を目指すことが出来ます。

女性の場合、背中を鍛えることで、ウエストが細く見え、くびれて見えるようになります。

 

4、背中を構成する大きな3つの筋肉

背中には大きく分けると3つの筋肉があります。

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分けられます。

 

広背筋

腕を水平に動かしたり、上にあげた腕を下げたり、腕を内側にひねるといった動作で収縮する筋肉です。

肩を後ろに引くときに使われる筋肉であり、肩甲骨を内に寄せるで広背筋が意識できます。

トレーニングをするときは筋肉を動きを意識して行ってみましょう!!

 

 

脊柱起立筋

 

背中の中央に縦に伸びている筋肉です。

体をそらしたり、曲げたり、姿勢を維持したりするときに使う筋肉です。

脊柱起立筋が弱いと同じ姿勢で維持するとが難しくなります。

 

 

僧帽筋

後頭部から背中の中央上部に広がる筋肉です。

僧帽筋も広背筋と同じで肩甲骨を内に寄せる動作で使われます。

また、僧帽筋は肩こりの原因になることあり、僧帽筋のストレッチなどで改善されることがあります。

 

今回は背中のトレーニングをするメリット、背中の大きい筋肉(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)の動き、鍛える効果について話しました。

次回は背中のストレッチ、トレーニングについて話していきます。

 

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トレーニング効果を高めるための食べ物とは?

トレーナーの玉岡です。

 

筋肉を効率よくつけるためには、トレーニング、食事、休息が必要になります。

その中でもの今日は食事について話していきます。

筋肉を効率よくつけるために欠かせない栄養素があります。

トレーニングの効果を上げるためにはタイミングも重要になります。

 

筋肉と栄養摂取の関係

 

筋肉はたんぱく質でできています。

タンパク質を摂取することで、様々な栄養素を介して筋肉になります。

食事制限(糖質制限)をすることでエネルギーが不足し、筋肉が減少してしまう可能性があります。

体が筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりたんぱく質の分解が増え、それにより、筋肉が減少してしまいます。

それだけでなく、食事制限によってたんぱく質合成が減り、これにより効率の良いトレーニング効果が得られなくなります。

 

 

筋肥大の為に必要な栄養素をバランスよく摂ろう

 

筋肥大の為には、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。

そのために、食卓を5つに分類して、まんべんなく摂取することが必要です。

1、主食(体を動かすエネルギー源:ごはん、パン、麺類な)¥

2、主菜((筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品など)

3、副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)

4、牛乳・乳製品(骨や歯などの形成)

5、果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ

 

炭水化物

主に特徴として、さまざま(瞬発的、持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられる。

不足すると、体内のたんぱく質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。

摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、カボチャ・れんこん・トウモロコシなど、イモ類、果物などが挙げられる。

 

タンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されている。

不足すると、筋肉がつきにくい体力や免疫力の低下貧血などになる可能性があります。

摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性あり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなる。

また、筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84gから126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使用されたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

 

 

脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率よいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり、排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類・ナッツやごまなどの種実類に多く含まれる。

 

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素になります。

ビタミンには13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、体内で作られなかったり、作られても十分な量じゃなかったりするんので、食事から摂取することが重要です。

 

ミネラル

ミネラルの中でも、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。

ミネラルは、体内では合成されないので、毎日の食事からとらなければいけない。

しかい、吸収されにくかったり、ほかの成分によって吸収を妨げられたりすることがある。

また、体内に貯蔵できないものも多くあります。

一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。

 

次回は具体的な食事、食事のタイミングについて話していきます。

 

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自律神経を整えて睡眠の質を上げよう! 

金町店トレーナーの玉岡です。

今日は自律神経を整え方について話していきます。

 

まず、自律神経とは内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。

知覚、運動神経と違って、意思とは関係なく働いている内臓や血管を自由に動かすことが出来ません。

意識しなくても呼吸が出来たり、食べ物を消化するために意を動かしたり、体温を維持するために汗をかいたりするのは、自律神経があるからです。

自律神経には交感神経(緊張している時など)と副交感神経(リラックスできている時など)があります。

 

自律神経の整え方

 

体内時計に連動する自律神経

自律神経は二大調整器官(ホルモン、自律神経)であり体内時計に完全に連動したもので、睡眠に関わっています。

つまり体内時計の乱れは、自律神経やホルモン分泌の乱れを引き起こし、睡眠の質を下げてしまいます。

 

良い睡眠にカギは夜の副交感神経にある

交感神経と副交感神経はどちらかが優位になるともう一方は抑制されることによってバランスをとっている。

良い睡眠には、夜間時に副交感神経が優位な状態になることが大切です。

そのために、日中活動はしていた交感神経から副交感神経への切り替えが大切になります。

 

なぜ副交感神経が優位になる良い睡眠がとれる?

夜に副交感神経が優位になると、寝つきが良くなり、良く眠れ、心身の回復がしっかり行われる。

副交感神経には血管拡張させたりホルモン分泌を増加させたりする働きがある。

血管拡張することによって血液やホルモンが体中の細胞に運ばれやすくなる。

血液は、体内の細胞に栄養素を運び細胞から老廃物を受け取る働きがある。

これによって、細胞が効率よく、栄養を吸収と老廃物の排出を行うことが出来る。

また、睡眠中には特に成長ホルモンが重要な働きをし、細胞の新陳代謝を促進し、病気の治癒、免疫力の向上、アンチエイジングなどの働きがある。

 

メリハリのある生活

夜に副交感神経を優位に活動させるには、実は昼間の生活が重要である。

昼間、いかにメリハリをつけた生活をするかにかかっている。

生活にメリハリがないと自律神経にバランスが悪くなる。

例えば、日中全く運動をしなかったら、寝る前になって交感神経か優位になってしまう。

日常生活では神経ばかりを働かせていると、切り替えがうまくできなくなる。

日中に交感神経を優位にし、夜に副交感神経への切り替わりがスムーズに行えることが理想です。

 

 

交感神経が高ぶりがちな現代人、寝る前のリラックスが必要

現代人の生活では、夜になっても交感神経が働きがちである。

そのような時には、心身の緊張を解いてリラックスすることが大切です。

ぬるめのお湯(38~41度)への入浴、軽いストレッチ、アロマ、音楽、腹式呼吸などが有効です。

逆に、夜に活発な運動をすること、パソコンなどの電子機器の使用、刺激的な映像、ストレス、カフェインの摂りすぎ等が交感神経を優位にしてしまいます。

 

 

まとめ

規則正しい生活習慣によって、体内時計が整えられる。

そして、体内時計にコントロールされて自律神経がバランスよく活動することでしっかりとホルモンが分泌され、より良い睡眠をとることが出来る。

 

BEZELオアシス東京金町店

糖質制限ダイエットは間違い

 

最近では「糖質制限ダイエット」がブームだ。シャリのない回転寿司が流行ったり、

ご飯のない「牛丼」もありました。

麺抜きラーメンがあったり、あたかもお米やパン類をまったく食べない方法が良いと勘違いしている人が多いのではないでしょうか。

   糖質を完全に断つと、むしろ太ってしまうばかりか、栄養バランスを崩して、免疫力低下していく可能性もあります。

糖質、糖質とよく言うが糖質とは何かご存じでしょうか。

実は食物成分表で炭水化物からある物を引くと糖質になるが、ある物とは何か?

正解は「食物繊維」です

。糖質の量を知りたい場合、成分表に食物繊維の表示がなければ、炭水化物の量がそのまま糖質となる。それほど炭水化物は糖質が多いというわけだ。

肥満というと、脂質の方が注目されますが、実は糖質こそが肥満の元になる唯一の栄養素なのです。食事で糖質をとって血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。しかし、糖質をとりすぎると、インスリンは糖を中性脂肪として内臓にため込み、肥満になるのです」

糖質は摂りすぎても減り過ぎても太る原因に

しかし、糖質制限をすればするほどダイエットにつながるかというと、そこに落とし穴がある。糖質制限をしすぎると、思わぬリスクが待っている。

糖質制限を始めて確かに3キロ減ったが・・・・

糖質制限を始めてから疲労や体力の低下を感じるという言葉を良く耳にします。

 

ご飯(特に白米)の中にも必要なタンパク質や脂質があります。糖質を制限しすぎると、バランスが悪くなり、ほかに必要な栄養素まで制限してしまうことになります。疲労やふらつき、それに骨粗しょう症になる心配があります。また、糖質が体内で減り過ぎると、肝臓がケトン体を作り出します。ケトン体の成分とコレステロールの成分は同じですから、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に増えてしまいます。つまり、糖質はとりすぎても、摂らなすぎても肥満になるというのが分かって頂けるかと思います。

ダイエット(痩せたい)を考えられてる方へは、食事のとり方の見直しと休息などを一緒に考えて、トレーニングしながらサポートしていきます。

 

 

7/7(日)心斎橋店臨時休業のお知らせ

こんにちは。

BEZEL心斎橋プライベートスタジオの大小田です。

今週7/7(日)はスタッフ研修会参加のため店舗営業をお休みいたします。

ご迷惑をおかけしますがよろしくお願いします。

ご予約、お問い合わせなどありましたらコチラ

たんぱく質ってなに? 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

 

たんぱく質ってなに?

たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく

エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

たんぱく質はアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、

必要なたんぱく質へと再形成されます。

たんぱく質は多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうち20種類です。

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形を異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを必須アミノ酸それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

 

たんぱく質の種類

食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀物や豆類などの植物性食品があります。

実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、たんぱく質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性たんぱく質

魚介類を含む動物由来のたんぱく質の事を指す。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる。

植物性たんぱく質

植物由来のたんぱく質の事を指す。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、

一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしますので、

たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97%に対して、植物性たんぱく質は84%となっています。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つが「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアは食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、

もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられている。

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、

対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

 

牛肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
糸引き納豆 100
キャベツ 53
リンゴ 56

 

たんぱく質不足になると

身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

たんぱく質が多すぎると

過剰摂取は体に大きな負担」を×ことがあります。動物性たんぱく質を意識するあまり、

脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性を考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓腎臓にかかる負担から内臓疲労も高まる可能性があります。

 

たんぱく質を上手に摂るには

まずは毎日三食しっかりと食事をすることからは始めましょう。

たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。

アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせるこtで必須アミノ酸のバランスが改善され、

食事全体の栄養素を高めることが期待されています。これをたんぱく質の補足効果といいます。

例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。

このときにシジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、

味噌の原料でありアミノ酸スコア100の大豆も補うことができる。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事をとれなかったりすることもあるでしょう。

そのときは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでたんぱく質を補給することにをおすすめします。

食材 代表的なアミノ酸 期待される効果
鶏むね肉 リジン

ロイシン

イソロイシン

成長促進血管の拡張神経の働きを高める
チーズ ロイシン

バリン

フェニルアラニン

肝機能向上筋力向上精神安定作用
たまご リジン

ロイシン

スレオニン

抑うつ状態改善鎮痛作用
魚介類 リジン

フェニルアラニン

体組織の修復糖代謝促進
豚ロース リジン

ロイシン

フェニルアラニン

肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ(脂肪肝予防)
乳製品 メチオニン

ロイシン

リジン

バリン

抑うつ状態改善血圧を上昇脳の働きを高める
大豆 ロイシン

リジン

バリン

アルギニン

疲労回復コレステロール低下集中力を高める※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる

まとめ

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。

動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよくとっれ健康的に過ごしたいですね。

余分な脂質・糖質を摂りたくない時のたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。

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