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冷え性にお悩みの方

冷え性の原因は

血流の悪さにより手足の毛細血管まで血液が届かず、その部分の体温が下がってしまう状態を冷え性と言います。冷え性は寒い季節に起こるというわけではなく、真夏などの気温が高い時でも手足の冷えなどの症状が現れます。
冷え性の原因として運動不足による筋力低下、基礎代謝の低下、食生活の乱れ、喫煙、鉄分不足などが挙げられます。

冷え性が起こっている部分では基礎代謝が低下しているため、傷が治りにくくなったりするなど様々な不調が起こる場合があります。

  • 運動不足(筋力低下)

    筋力が低下すると冷えが起こりやすくなり、特にふくらはぎの筋力が低下すると

    血液が心臓へ戻りにくくなってしまい、血行が悪くなり冷え性が起こります。

  • 基礎代謝の低下

    基礎代謝が低下すると体温が低くなり、冷え性を招きやすくなります。

  • 食生活の乱れ

    食生活の乱れによりビタミンやミネラルといった栄養素が不足し、血流が悪くなると冷え性を起こしやすくなります。

  • 喫煙

    タバコを吸うことで毛細血管が収縮し、血流が悪くなり冷え性が起こります。

  • 鉄分不足

    血液中で酸素を運ぶ役割を担う赤血球のヘモグロビンは鉄分でできていて、これが不足すると貧血が起こり冷え性や体のだるさなどの不調が起こると言われています。

冷え性の種類

冷え性にはタイプがあり、それぞれで改善方法が変わってきます。ご自身がどのタイプにあてはまるのか確認してみて下さい。

  • 手足で起こる冷え性

    血流が悪いため、また血管が細くなっているため、手足の末端部分まで血液が送り届けられず手足が冷えるタイプの冷え性です。手足が冷えるのでその部分ばかりを温めようとしがちですが、人間の身体はまず内臓を温めようとします。手足だけでなく腹部もしっかり温めて手足まで血液が行き渡るようにしましょう。

  • 下半身で起こる冷え性

    主に骨盤の歪みが原因で起こる冷え性で、下半身の血流が悪くなって冷え性が起こります。
    姿勢の悪さ、長時間同じ姿勢を続ける、毎晩同じ側で眠るなどのことが原因で骨盤の歪みは起こりますので、そうした普段の習慣を見直すと同時に、入浴などで身体を温めて基礎代謝を上げていくように心がけましょう

  • 内臓で起こる冷え性

    自律神経の異常により、手足の末端部分の血管が収縮されなくなって起こる冷え性です。このタイプでは手足で冷えはほとんど起こらず、内臓で血液が不足してしまうため内臓が冷えてしまいます。
    よく下痢をする、全身がだるい、よく風邪を引くなどの症状が現れますが、冷え性と気づけないケースも多いです。

  • 全身で起こる冷え性

    基礎代謝の低下により全身で冷えが起こるタイプの冷え性です。免疫力が低下しているので風邪を引きやすくなったり、下痢をしやすくなったりします。手足はそれほど冷えませんが、症状に心あたりがある場合には冷え性を疑うようにしましょう。
    このタイプの冷え性を改善するためには、継続的な運動や入浴などにより基礎代謝を高めることが大事になります。

冷え性の治療と改善方法

冷え性の改善方法

入浴により身体を温めたり、積極的な運動により基礎代謝を高めたりするなど、普段の生活を見直すだけでも冷え性を改善することは可能です。
また食事の内容も大切で、冷たい飲み物ばかり食していると内臓が冷えてしまいます。

その結果、手足で冷えが起こることもありますので、季節にかかわらず常温か暖かい飲み物を摂るのも一つの方法です。
その他、ストレッチや軽いマッサージも血行促進に効果的で、冷え性の改善に繋がります。

姿勢が悪いと感じたり、言われる事はございませんか

身体の姿勢についてお話ししたいと思います。

皆さん、普段の日常生活でご自身の姿勢を意識したことはありますか?

ほとんどの人がご自身の姿勢が気になったことがあるのではないでしょうか?

街中を歩いていて、ふと鏡やガラスに映る自分を見て

「すごい猫背だなぁ」「姿勢がすごく悪くて、身長が低く見える」と感じる方もいらっしゃると思います。

では、なぜ姿勢が悪くなってしまうのか?

 

この2点が主な原因ではないかと思います。

身体の筋肉の付き方

筋肉の付き方ですが、女性よりも男性のほうが筋肉は付きやすいです。

男性はテストステロンという筋肉を発達させる男性ホルモンが女性よりも多く分泌されるため、

筋肉がつきやすくなります。

基本的に人間は外側(大腿外側)や前(胸・大腿前)につく筋肉が強く

日常生活でも無意識に力が入り、使うことが多いです。

逆に内側(大腿内側)や後ろ(背中・大腿裏)についている筋肉は前や外についている筋肉より弱く

普段の生活では意識しないと、使うこともあまりないと思われます。

筋肉の柔軟性

筋肉の柔軟性は男性よりも女性の方が高いです。

特に女性は月経期間中、女性ホルモンが大量に分泌されます。

そのため、通常よりも身体の柔軟性がアップします。

柔軟性は先ほどの筋肉の付き方とは逆で、身体の外側や前に付く筋肉が硬くなり

内側や後ろに付く筋肉のほうが柔らかくなることが多いです。

筋肉の付き方・柔軟性の影響を受けて、筋肉のアンバランス(不均衡)が起きてしまいます。

そのため、姿勢をチェックしてみると猫背・巻き肩・反り腰・がに股になっている方が多くみられます。

呼吸法で姿勢を改善!

筋力トレーニングやストレッチを行うのが、効果的な手段ですが

今回は誰でもどこでも気軽にできる、姿勢を改善する呼吸法を紹介したいと思います。

呼吸法

1.開始姿勢は仰向きで床に寝ましょう。

2.体はリラックスして、鼻から大きく息を吸いましょう。(胸とお腹を大きく広げていきます)

3.そこから、膨らませた胸とお腹を息を口から吐きながらしぼませていきます。

息は吐き切らないで、お腹の筋肉を少し使ってる意識が出るとこまで吐きます。

※吐き切ってしまうと余計な力が身体に入ってしまい、また姿勢が崩れてしまいますのでご注意ください。

4.この一連の流れを5回から10回繰り返しましょう。

5.息を吸う、吐く時間は最低でも5秒。回数を重ねて徐々に秒数も伸ばしていきましょう!

正しい呼吸を行うことによって背骨を正しい位置にキープすることができ、姿勢の安定につながります。

ぜひ皆さま、お試しください。

パーソナルジム BEZELオアシス神戸三宮店 

BEZELオアシス神戸三宮店

 

BEZELオアシス神戸三宮店は東急スポーツオアシス6階にある店舗です。

JR東海道本線『元町駅』東改札口より徒歩3分

平日10:00~22:00

土・日・祝10:00~19:00

 

 

筋トレがメンタル強化に影響を及ぼす理由 大阪 茨木

こんにちわ!トレーナーの玉岡です。

実は筋トレは身体にもメンタルにも良い影響を与えてくれます。どのような理由で効果があるのを紹介します。

 

 

 

筋トレをするとメンタルに良い影響が出る理由とは

 

筋トレすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌するからです。具体的には、幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン、意欲向上に関わるテストステロンなどです。例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られれば次もまた成功させたい、もっと上を目指したいという気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。また、筋トレはうつ病が予防できるとうい研究結果もあります。気持ちが弱い人、落ち込みやすい人は、ぜひ、筋トレをしてみてください。

 

 

 

 

 

筋トレで得られるメンタル面の効果

1、ストレスの解消

 

2、よく眠れるようになる

3、自信がつく

 

運動をすることによって、様々なホルモンの分泌によって、メンタルの安定が期待できます。落ち込みやすい方や、5月病の方、疲れている方はまずはウォーキング、スクワットから始めてみましょう!!

 

現代人の運動不足は深刻…   パーソナルジム 大阪 本町

トレーナーの玉岡です。

世界の若者の運動習慣について報告されています。

世界中の若者の多くが運動不足の傾向があり、年齢を重ねてから肥満やメタボ、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。

世界保健機構が推奨する1日1時間の運動をしていない若者が81.0%になるといわれています。

特に若い女性の運動不足が深刻で、運動していない人の割合は、男性77.6%なのに対して、女性では84.7%になっています。

 

運動不足になると、身体的だけでなく精神的に強く影響を及ぼします。

なので将来の健康のために、若い年代からの運動が必要になります。

運動をほとんどしたことがない方にお勧めなのが、ストレッチです。

場所を問わずにどこでもでき、運動強度が高くないので、気軽に始めやすいです。

なので、今回は座っていることが多い方が硬くなりやすい、お尻と背中のストレッチを紹介します。

 

背中ストレッチ

 

1,片腕を耳にくっつけます。逆の手は同側の足の上に置きます。

2,1のポジションから逆側に身体を倒していきます。

3,倒した状態で10~30秒間キープします。

 

 

お尻のストレッチ

 

1,いすに座ります。伸ばしたいお尻側の足を太ももの上に置きます。

2,胸を張ったまま、状態を前に倒していきます。

3,お尻が伸びたら10~30秒キープしていきます。

 

始めはお風呂上りに1セットずつしてみましょう。

伸ばしすぎるとけがをする可能性がありますので、気持ちいいところでキープしましょう

筋トレをするメリットとは

トレーナーの玉岡です。

コロナの渦の中時間が出来たり、太ったりでジムに通い始めた人が多いのではないでしょうか?

始めたばかりの人、始める前の人に読んでほしいです。

今回筋トレがもたらす影響について紹介します。

 

筋トレで得られるメリット

①体形が変わる

継続してトレーニングを続けていれば、体型が変化していきます。

筋量が増える、筋肉をつけたいところに筋肉がつく、体が引き締まりメリハリのあるボディになれる。

 

②基礎代謝

トレーニングをして筋量が増える事、鍛えていること筋肉を考える、内臓の位置が整うことにより基礎他社が上がります。

お腹周りの筋肉をつける事で、内臓の働きがよくなりより痩せやすい体になることが出来ます。

 

③肩こり、冷え性の解消

コロナの影響でテレワークになったオンライン会議、デスクワークなどが増えた人も多いと思います。

どうしても長時間同じ姿勢でになってしまいます。すると肩こり、腰痛、クーラーのかかった部屋でいることで冷え性になることもあります。

筋トレをすることで血流の悪くなっているところを動かすことで、血流が良くなり肩こり、冷え性の解消が期待できます。

 

④ホルモンの分必が良くなる

トレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が期待されます。

成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれ、脂肪の分解、免疫力の向上、肌の調子を良くしたりします。

 

逆に人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモン成分が副腎で分泌されます。

長時間分必されると、筋肉を分解、免疫力が下がったりうつのような症状になる事があります。

筋トレを長時間した時もコルチゾールの分泌が促進されると言われいるので注意が必要です。

 

⑤ストレスを軽減し気持ちが上向きになる

トレーニングをするとドーパミンやテストステロンといったホルモンが分泌されたり、継続的にトレーニングを続けていくと不安感やポジティブな気持ちになってきます。

 

始めようと思っている方は週1回でも始めてみてください。

 

オアシス東京金町店

正しい水分補給

トレーナーの玉岡です。

熱中症、脱水症状を予防するためにも大切な水分補給ですが、運動中でないとならないと思っている方が多いと思います。

家事中に熱中症になり亡くなる方も少なくはありません。

運動中、日常生活で行える水分補給の方法を紹介していきます。

 

適切な水分補給のタイミングとは

汗をかく前後に補給することが好ましいと思います。

 

おすすめのタイミングを5つ紹介します。

起床時

就寝時

運動中、前後

入浴前後

飲酒時

などこの5つのタイミングが良いのかを詳しく説明します。

 

起床時・就寝時

人は就寝中にも呼吸や皮膚からたくさんの水分を失います。

起床時にコップ1杯の水を摂取するだけでも寝ている間に失われた水分を補給することができます。

朝の習慣として飲むようにしてみてください。

また就寝中の脱水症状を予防するためにも、就寝前の水分補給もおすすめです。

ただし、就寝前に大量の水分をとってしまうと夜間に尿意で睡眠の質を悪くさせる危険性があります。

 

運動中や前後

運動中は種類、強度にもよりますが、日常生活よりも失われる水分の量が多くなります。

15〜30分に1度、汗の量に応じて200〜250mlの水分を補給するようにしましょう!!

 

また、夏場の運動は熱中症のリスクが高くなります。熱中症になると水分が失われたり体温調節機能が働かなくなってしまします。

暑いところで運動をする場合は、水を補給するだけでなく、塩分も一緒摂取するようにしましょう。

熱中症になった場合や、大量に汗が失われた場合は、電解質バランスが整えられている経口補水液を飲むことがおすすめです。

また、一度に大量の水分を摂取するのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。

 

入浴後前後

とくに入浴時に湯船に浸かる場合は、前後で意識的に水分補給を行うようにしましょう。

入浴時に失われる水分の量は約800mlといわれています。

また、半身浴、サウナでは思った以上に身体の水分が失われる危険性がありますので、前後だけでなく、入浴中も水分補給を行うようにしましょう!!

 

飲酒時

アルコールを摂取することで、水分補給ができていると思っていおる方いると思いますが、

アルコールには利尿作用があるため、水分補給には適していません。

アルコール飲料を飲んだ量以上に尿として排泄すると言われています。

アルコールを飲んでそのまま就寝してしまうと、脱水症状の危険性がありますので、アルコール摂取後は

水分を飲むようにしましょう!!

 

まとめ

日常生活をしていると、水分を取るタイミングがなくなり、摂取量が減ってしまうと思いますので

自分のライフスタイルに合わせて水分補給のタイミングを決めて、こまめに補給することが大切です。

体への負担を少なくするためにも、常温のお水を2Lを飲むように心がけてください。

 

 

 

オアシス東京金町店

栄養素の重要な役割とは?

トレーナーの玉岡です。

 

栄養素の3つの働き

 

人間のからだは筋肉や脂肪、骨などで構成されていますが、これらの組織は栄養素によって構成されています。

そして人間は、生まれたときから死ぬときまで、生命活動を維持するために、食品に含まれる栄養素を取り続ける必要があります。

栄養とは体外から摂取した栄養素を原料に消化、吸収、さらに代謝することにより、生命維持し、さらに成長するための成分が作られるといった一連の流れを言います。

栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間の体に必要不可欠な成分のことをいいます。

食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような3つの大きな働きをします。

1、エネルギー源になる

2、体の組織(筋肉、血液、骨など)を作る

3、体の調子を整える

 

栄養素の種類

 

エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・たんぱく質があり、これらを3大栄養素といいます。

また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。

主に3大栄養素は体内でエネルギー源やからだの組織を作る働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

では、、それぞれの栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう!!

 

糖質

 

糖質はエネルギー源として使われやすく、体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われています。

糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補うために筋肉や脂肪を分解してしまいます。

逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのようなびたみんB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。

 

タンパク質

 

タンパク質はは筋肉や内臓、髪、爪などを構成する栄養素で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。

タンパク質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られている。

アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成できないアミノ酸があります。

後者は食物から摂取しないtおいけない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。

食品中に必須アミノ酸が不足しているとたんぱく質としての栄養価が下がってしまいます。

食品中のたんぱく質を評価するための指標にアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコアとは、食品中のアミノ酸の配合バランスを点数化したものです。

この点数が100点に近いほどアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。

卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。

主食であるは65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。

例えば、穀物は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。

 

脂質

 

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。

その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(特に女性ホルモン)といった働きがあります。

その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。

とくに女性の美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります

 

ビタミン

 

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。

必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。

さらにビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されれます。

水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排出される為、必要な量を毎日摂る必要があります。

過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、摂りすぎの心配はありません。

脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また肝臓に蓄積される為摂りすぎはると過剰症を起こすものがあります。

通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。

 

ミネラル

 

微量ながらも健康維持には欠かせない栄養素で、カルシウム、、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きは、骨や歯など体の構成成分になったり、体の調子を整える働きがあります。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。

また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。

この逆に摂り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。

鉄や亜鉛を摂り過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムを摂り過ぎると高血圧症に繋がります

 

オアシス東京金町店

筋肉の役割とは

トレーナーの玉岡です。

人間の体には多くの筋肉があり、その働きは体を動かすだけではなく、体を守る、基礎代謝を上げる、血液やリンパの循環を促すなど、様々な役割があります。加齢ともに筋肉が落ち、そのまま体調不良へとつながる恐れもあります。

 

 

筋肉の働き

 

筋肉が必要なのは、スポーツ選手、ボデイビルダーだけではありません。

筋肉は姿勢維持、立つ、歩くなどの日常生活の動作で常に使われています。

また、心臓や内臓の働きにも関与するものなのでとても重要になってきます。

筋肉を衰えないように維持し、必要に応じて鍛える事は、健康的に生活する上で非常に大切なことです。

 

 

筋肉と筋肉の種類

 

人間の体には600個を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類にわけられます。

 

骨格筋

骨格筋とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉の全体の約40%を占めている。

関節をまたいで、2つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことが出来ます。

 

心筋

心臓を動かしている筋肉のこと

 

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

 

体を動かす・体を安定させる。

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることでなりたっています。

また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。

人間には、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けている。

 

衝撃吸収・血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。

筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。

また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守ってくれます。

 

ポンプ作用

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。

心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱くなります。

その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。

この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

なかでも、心臓からもっとも遠い脚を巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから第二の心臓と呼ばれている。

 

熱を作る・代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっている。

この体の熱産生の約6割を筋肉が占めています。

それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。

そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。

筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝アップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に繋がります。

 

免疫力を上げる

筋肉には人間の免疫に関係があります

リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。

このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから筋肉が減ってしますと免疫機能の低下してしまうといわれています。

 

ホルモンの産生

骨格筋が産生するホルモンの主な役割はには、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝へ関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

 

水分を蓄える

人間の体の中で、最も水分を保持しているのが筋肉です。

脂肪量が多い女性に比べると、筋肉が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられている。

筋肉が少ない人は水を飲んでもたくわれることが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。

また、筋肉量が大きく減りやすい高齢者の場合、体の中の水分5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、高齢者の熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

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体を引き締めるためにやるべきこと

トレーナーの玉岡です。

今日は体を引き締めるためにやるべきことについて話していきます。

 

 

目標を設定する

まずは、どんな体になりたいのか、痩せたら何をしたいか、を決めてモチベーションを下げないようにすることが大切です。

また、1ヶ月ぐらいの短期目標を作り、短期目標を達成し、最終的な目標を達成するよりモチベーションが下がらず、続けて行うことが出来ます。

 

体重を落とす目標を作る場合は、無理をして体重を落とそうとしてしまうと、継続できなくなり、目標を達成できなくなるので、1週間500グラム、1ヶ月2KGぐらいに目標を設定すると無理なく落とせる範囲だと思います。

 

 

体を引き締めるには、食事面、運動面、睡眠面を改善しましょう!!

 

食事面

まずは一日の食事内容を記録して、間食が多かったり、1回の食事量が多いなどの事がないか見てみましょう。

食事面でやるべきことは、お菓子、ジュースなどの間食を見直すことから始めてみましょう!

三食の食事は炭水化物は抜かず、バランスよく食べるようにしましょう!!

 

運動面

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング等)、無酸素運動(筋トレ)の2種類の運動があり、ダイエット目的で行う場合、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが有効です。

 

始めに無酸素運動を行い体のエネルギーを枯渇させ、有酸素運動でより早く脂肪が燃えやすい状態にすることが出来ます。

始めは家でスクワットを始める等でも大丈夫です。

 

有酸素運動だと生活の中で取り入れることが出来ます。

例えば、いつもはエレベーターを使っているところを階段を使う、1駅前で降りて歩いて帰る等で大丈夫です。

睡眠面

睡眠時間が短くなると肥満になりやすいと報告されています。

確かに、起きている時間が長くなると、ついつい食事、夜食の回数が増えてしまいます。。

 

睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下してグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れ食欲が増進してしまい、肥満に繋がりやすいと考えられます。

なので、睡眠の質や睡眠時間などによっても痩せやすくなったり、太りやすくなったりすることがわかります。

 

まとめ

体を引き締めるには、継続することが一番大切になります。

目標をしっかり設定してモチベーションが下がらないようにする。

食事、運動、睡眠の面でも、始めから頑張りすぎるのではなく続けれる範囲で

慣れてきたら、徐々に強度を上げていくようにしょう。

 

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