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筋トレがメンタル強化に影響を及ぼす理由 大阪 茨木

こんにちわ!トレーナーの玉岡です。

実は筋トレは身体にもメンタルにも良い影響を与えてくれます。どのような理由で効果があるのを紹介します。

 

 

 

筋トレをするとメンタルに良い影響が出る理由とは

 

筋トレすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌するからです。具体的には、幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン、意欲向上に関わるテストステロンなどです。例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られれば次もまた成功させたい、もっと上を目指したいという気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。また、筋トレはうつ病が予防できるとうい研究結果もあります。気持ちが弱い人、落ち込みやすい人は、ぜひ、筋トレをしてみてください。

 

 

 

 

 

筋トレで得られるメンタル面の効果

1、ストレスの解消

 

2、よく眠れるようになる

3、自信がつく

 

運動をすることによって、様々なホルモンの分泌によって、メンタルの安定が期待できます。落ち込みやすい方や、5月病の方、疲れている方はまずはウォーキング、スクワットから始めてみましょう!!

 

現代人の運動不足は深刻…   パーソナルジム 大阪 本町

トレーナーの玉岡です。

世界の若者の運動習慣について報告されています。

世界中の若者の多くが運動不足の傾向があり、年齢を重ねてから肥満やメタボ、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。

世界保健機構が推奨する1日1時間の運動をしていない若者が81.0%になるといわれています。

特に若い女性の運動不足が深刻で、運動していない人の割合は、男性77.6%なのに対して、女性では84.7%になっています。

 

運動不足になると、身体的だけでなく精神的に強く影響を及ぼします。

なので将来の健康のために、若い年代からの運動が必要になります。

運動をほとんどしたことがない方にお勧めなのが、ストレッチです。

場所を問わずにどこでもでき、運動強度が高くないので、気軽に始めやすいです。

なので、今回は座っていることが多い方が硬くなりやすい、お尻と背中のストレッチを紹介します。

 

背中ストレッチ

 

1,片腕を耳にくっつけます。逆の手は同側の足の上に置きます。

2,1のポジションから逆側に身体を倒していきます。

3,倒した状態で10~30秒間キープします。

 

 

お尻のストレッチ

 

1,いすに座ります。伸ばしたいお尻側の足を太ももの上に置きます。

2,胸を張ったまま、状態を前に倒していきます。

3,お尻が伸びたら10~30秒キープしていきます。

 

始めはお風呂上りに1セットずつしてみましょう。

伸ばしすぎるとけがをする可能性がありますので、気持ちいいところでキープしましょう

筋トレをするメリットとは

トレーナーの玉岡です。

コロナの渦の中時間が出来たり、太ったりでジムに通い始めた人が多いのではないでしょうか?

始めたばかりの人、始める前の人に読んでほしいです。

今回筋トレがもたらす影響について紹介します。

 

筋トレで得られるメリット

①体形が変わる

継続してトレーニングを続けていれば、体型が変化していきます。

筋量が増える、筋肉をつけたいところに筋肉がつく、体が引き締まりメリハリのあるボディになれる。

 

②基礎代謝

トレーニングをして筋量が増える事、鍛えていること筋肉を考える、内臓の位置が整うことにより基礎他社が上がります。

お腹周りの筋肉をつける事で、内臓の働きがよくなりより痩せやすい体になることが出来ます。

 

③肩こり、冷え性の解消

コロナの影響でテレワークになったオンライン会議、デスクワークなどが増えた人も多いと思います。

どうしても長時間同じ姿勢でになってしまいます。すると肩こり、腰痛、クーラーのかかった部屋でいることで冷え性になることもあります。

筋トレをすることで血流の悪くなっているところを動かすことで、血流が良くなり肩こり、冷え性の解消が期待できます。

 

④ホルモンの分必が良くなる

トレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が期待されます。

成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれ、脂肪の分解、免疫力の向上、肌の調子を良くしたりします。

 

逆に人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモン成分が副腎で分泌されます。

長時間分必されると、筋肉を分解、免疫力が下がったりうつのような症状になる事があります。

筋トレを長時間した時もコルチゾールの分泌が促進されると言われいるので注意が必要です。

 

⑤ストレスを軽減し気持ちが上向きになる

トレーニングをするとドーパミンやテストステロンといったホルモンが分泌されたり、継続的にトレーニングを続けていくと不安感やポジティブな気持ちになってきます。

 

始めようと思っている方は週1回でも始めてみてください。

 

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正しい水分補給

トレーナーの玉岡です。

熱中症、脱水症状を予防するためにも大切な水分補給ですが、運動中でないとならないと思っている方が多いと思います。

家事中に熱中症になり亡くなる方も少なくはありません。

運動中、日常生活で行える水分補給の方法を紹介していきます。

 

適切な水分補給のタイミングとは

汗をかく前後に補給することが好ましいと思います。

 

おすすめのタイミングを5つ紹介します。

起床時

就寝時

運動中、前後

入浴前後

飲酒時

などこの5つのタイミングが良いのかを詳しく説明します。

 

起床時・就寝時

人は就寝中にも呼吸や皮膚からたくさんの水分を失います。

起床時にコップ1杯の水を摂取するだけでも寝ている間に失われた水分を補給することができます。

朝の習慣として飲むようにしてみてください。

また就寝中の脱水症状を予防するためにも、就寝前の水分補給もおすすめです。

ただし、就寝前に大量の水分をとってしまうと夜間に尿意で睡眠の質を悪くさせる危険性があります。

 

運動中や前後

運動中は種類、強度にもよりますが、日常生活よりも失われる水分の量が多くなります。

15〜30分に1度、汗の量に応じて200〜250mlの水分を補給するようにしましょう!!

 

また、夏場の運動は熱中症のリスクが高くなります。熱中症になると水分が失われたり体温調節機能が働かなくなってしまします。

暑いところで運動をする場合は、水を補給するだけでなく、塩分も一緒摂取するようにしましょう。

熱中症になった場合や、大量に汗が失われた場合は、電解質バランスが整えられている経口補水液を飲むことがおすすめです。

また、一度に大量の水分を摂取するのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。

 

入浴後前後

とくに入浴時に湯船に浸かる場合は、前後で意識的に水分補給を行うようにしましょう。

入浴時に失われる水分の量は約800mlといわれています。

また、半身浴、サウナでは思った以上に身体の水分が失われる危険性がありますので、前後だけでなく、入浴中も水分補給を行うようにしましょう!!

 

飲酒時

アルコールを摂取することで、水分補給ができていると思っていおる方いると思いますが、

アルコールには利尿作用があるため、水分補給には適していません。

アルコール飲料を飲んだ量以上に尿として排泄すると言われています。

アルコールを飲んでそのまま就寝してしまうと、脱水症状の危険性がありますので、アルコール摂取後は

水分を飲むようにしましょう!!

 

まとめ

日常生活をしていると、水分を取るタイミングがなくなり、摂取量が減ってしまうと思いますので

自分のライフスタイルに合わせて水分補給のタイミングを決めて、こまめに補給することが大切です。

体への負担を少なくするためにも、常温のお水を2Lを飲むように心がけてください。

 

 

 

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栄養素の重要な役割とは?

トレーナーの玉岡です。

 

栄養素の3つの働き

 

人間のからだは筋肉や脂肪、骨などで構成されていますが、これらの組織は栄養素によって構成されています。

そして人間は、生まれたときから死ぬときまで、生命活動を維持するために、食品に含まれる栄養素を取り続ける必要があります。

栄養とは体外から摂取した栄養素を原料に消化、吸収、さらに代謝することにより、生命維持し、さらに成長するための成分が作られるといった一連の流れを言います。

栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間の体に必要不可欠な成分のことをいいます。

食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような3つの大きな働きをします。

1、エネルギー源になる

2、体の組織(筋肉、血液、骨など)を作る

3、体の調子を整える

 

栄養素の種類

 

エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・たんぱく質があり、これらを3大栄養素といいます。

また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。

主に3大栄養素は体内でエネルギー源やからだの組織を作る働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

では、、それぞれの栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう!!

 

糖質

 

糖質はエネルギー源として使われやすく、体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われています。

糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補うために筋肉や脂肪を分解してしまいます。

逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのようなびたみんB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。

 

タンパク質

 

タンパク質はは筋肉や内臓、髪、爪などを構成する栄養素で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。

タンパク質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られている。

アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成できないアミノ酸があります。

後者は食物から摂取しないtおいけない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。

食品中に必須アミノ酸が不足しているとたんぱく質としての栄養価が下がってしまいます。

食品中のたんぱく質を評価するための指標にアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコアとは、食品中のアミノ酸の配合バランスを点数化したものです。

この点数が100点に近いほどアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。

卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。

主食であるは65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。

例えば、穀物は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。

 

脂質

 

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。

その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(特に女性ホルモン)といった働きがあります。

その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。

とくに女性の美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります

 

ビタミン

 

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。

必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。

さらにビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されれます。

水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排出される為、必要な量を毎日摂る必要があります。

過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、摂りすぎの心配はありません。

脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また肝臓に蓄積される為摂りすぎはると過剰症を起こすものがあります。

通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。

 

ミネラル

 

微量ながらも健康維持には欠かせない栄養素で、カルシウム、、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きは、骨や歯など体の構成成分になったり、体の調子を整える働きがあります。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。

また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。

この逆に摂り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。

鉄や亜鉛を摂り過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムを摂り過ぎると高血圧症に繋がります

 

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筋肉の役割とは

トレーナーの玉岡です。

人間の体には多くの筋肉があり、その働きは体を動かすだけではなく、体を守る、基礎代謝を上げる、血液やリンパの循環を促すなど、様々な役割があります。加齢ともに筋肉が落ち、そのまま体調不良へとつながる恐れもあります。

 

 

筋肉の働き

 

筋肉が必要なのは、スポーツ選手、ボデイビルダーだけではありません。

筋肉は姿勢維持、立つ、歩くなどの日常生活の動作で常に使われています。

また、心臓や内臓の働きにも関与するものなのでとても重要になってきます。

筋肉を衰えないように維持し、必要に応じて鍛える事は、健康的に生活する上で非常に大切なことです。

 

 

筋肉と筋肉の種類

 

人間の体には600個を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類にわけられます。

 

骨格筋

骨格筋とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉の全体の約40%を占めている。

関節をまたいで、2つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことが出来ます。

 

心筋

心臓を動かしている筋肉のこと

 

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

 

体を動かす・体を安定させる。

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることでなりたっています。

また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。

人間には、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けている。

 

衝撃吸収・血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。

筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。

また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守ってくれます。

 

ポンプ作用

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。

心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱くなります。

その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。

この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

なかでも、心臓からもっとも遠い脚を巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから第二の心臓と呼ばれている。

 

熱を作る・代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっている。

この体の熱産生の約6割を筋肉が占めています。

それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。

そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。

筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝アップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に繋がります。

 

免疫力を上げる

筋肉には人間の免疫に関係があります

リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。

このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから筋肉が減ってしますと免疫機能の低下してしまうといわれています。

 

ホルモンの産生

骨格筋が産生するホルモンの主な役割はには、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝へ関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

 

水分を蓄える

人間の体の中で、最も水分を保持しているのが筋肉です。

脂肪量が多い女性に比べると、筋肉が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられている。

筋肉が少ない人は水を飲んでもたくわれることが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。

また、筋肉量が大きく減りやすい高齢者の場合、体の中の水分5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、高齢者の熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

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体を引き締めるためにやるべきこと

トレーナーの玉岡です。

今日は体を引き締めるためにやるべきことについて話していきます。

 

 

目標を設定する

まずは、どんな体になりたいのか、痩せたら何をしたいか、を決めてモチベーションを下げないようにすることが大切です。

また、1ヶ月ぐらいの短期目標を作り、短期目標を達成し、最終的な目標を達成するよりモチベーションが下がらず、続けて行うことが出来ます。

 

体重を落とす目標を作る場合は、無理をして体重を落とそうとしてしまうと、継続できなくなり、目標を達成できなくなるので、1週間500グラム、1ヶ月2KGぐらいに目標を設定すると無理なく落とせる範囲だと思います。

 

 

体を引き締めるには、食事面、運動面、睡眠面を改善しましょう!!

 

食事面

まずは一日の食事内容を記録して、間食が多かったり、1回の食事量が多いなどの事がないか見てみましょう。

食事面でやるべきことは、お菓子、ジュースなどの間食を見直すことから始めてみましょう!

三食の食事は炭水化物は抜かず、バランスよく食べるようにしましょう!!

 

運動面

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング等)、無酸素運動(筋トレ)の2種類の運動があり、ダイエット目的で行う場合、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが有効です。

 

始めに無酸素運動を行い体のエネルギーを枯渇させ、有酸素運動でより早く脂肪が燃えやすい状態にすることが出来ます。

始めは家でスクワットを始める等でも大丈夫です。

 

有酸素運動だと生活の中で取り入れることが出来ます。

例えば、いつもはエレベーターを使っているところを階段を使う、1駅前で降りて歩いて帰る等で大丈夫です。

睡眠面

睡眠時間が短くなると肥満になりやすいと報告されています。

確かに、起きている時間が長くなると、ついつい食事、夜食の回数が増えてしまいます。。

 

睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下してグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れ食欲が増進してしまい、肥満に繋がりやすいと考えられます。

なので、睡眠の質や睡眠時間などによっても痩せやすくなったり、太りやすくなったりすることがわかります。

 

まとめ

体を引き締めるには、継続することが一番大切になります。

目標をしっかり設定してモチベーションが下がらないようにする。

食事、運動、睡眠の面でも、始めから頑張りすぎるのではなく続けれる範囲で

慣れてきたら、徐々に強度を上げていくようにしょう。

 

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下半身を鍛えるメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

 

ふとももやふくらはぎなどの下半身のトレーニングもしっかりしていますか?

鍛えていることをアピールしやすい上半身に比べ、服を着ていると見えることの少ない下半身は、おろそかにする人が多いかもしれません。

「脚を太くしたくない」「しんどい」「見えないから鍛えなくていい」

脚を鍛えることに対して、ネガティブな意見が多いと思いますが、下半身を鍛ええることで得られるメリットについて話していきます。

 

下半身を鍛えるメリット

 

基礎代謝の向上

 

下半身にある筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉です。

太ももの前の大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの内側の内転筋などの大きい筋肉がついています。

筋肉がつくことによって、基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)が高ます。

この基礎代謝は一日で消費するエネルギーの70%を占めます。

太りにくく痩せやすいを作ることができます。

 

 

トレーニングすると太くなる

 

脚のトレーニングをすると丸太のような脚になりたくないからと脚のトレーニングをしていない方が結構います。

 

結果から言うとそんな心配はいりません。

 

ボデイビルダーのように太い脚になるには、ハードなトレーニング、栄養、睡眠が必要になるのでそんな簡単には太くなりません。

 

さらに脚のトレーニングをすることで、上半身もでかくなりやすくなり、バランスの良い体を作れます。

 

 

成長ホルモンの分泌

 

成長ホルモンを多く分泌させるには、大きな筋肉に適度の負荷をかける事が効果的と言われています。

下半身の筋肉は、全体の7割の筋肉を占めていると言われています。

 

なので、大きな筋肉を刺激することは有効な手段です。

 

運動不足の人はスクワットから初めて見ましょう!!

 

 

 

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背中をを鍛える効果とは?

トレーナーの玉岡です。

太ってきたから運動をしないといけないと思い、ただ運動している人が多いと思います。

なので今日は背中を鍛える効果について話していきます。

 

背中を鍛えるメリット

 

1、姿勢が良くなる

背中を鍛えることで姿勢を維持する筋肉を鍛えることが出来るので、きれいな姿勢で保つことが出来るようになります。

自分では気づかないものですが、周りから見るとお腹がぽっこり前に出てたり、首が鳩のように前に出ている人がいます。

これは腹筋が弱いのではなく、背中の筋肉が十分に使えていないため、上半身を支えられなくて起こります。

 

2、基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、じっとしていても、生命維持のために消費するエネルギーの事です。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

安静時代謝量の割合

骨格筋  22%

肝臓   21%

脳    20%

心臓   9%

腎臓   8%

脂肪組織 4%

その他  16%

このような割合になっております。

内臓の位置を整えること、トレーニングをしながら対象筋を意識して行うだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。

背中だけでなくお腹もトレーニングすることでより基礎代謝を上げれます。

 

3、肩こりの改善効果

肩こり

背筋が衰える、デスクワークなどの背中が丸まった姿勢で長時間作業をすることで、肩甲骨が動かさず長時間いることで、凝り固まってしまします。

逆に、背中を鍛えるなど(肩甲骨を動かす)ことで肩甲骨の凝りが解消されるため、肩こりに効果があります。

美しいボデイライン

 

バストへの効果

背筋の衰えは猫背の原因になり、猫背になることで胸が垂れて見えてしまいます。

背筋を鍛えることで、猫背にアプローチでき、胸を張った姿勢で維持できるようになります。

 

メリハリのある体

背中や首周りの筋肉を鍛えることで、逆三角形の体を目指すことが出来ます。

女性の場合、背中を鍛えることで、ウエストが細く見え、くびれて見えるようになります。

 

4、背中を構成する大きな3つの筋肉

背中には大きく分けると3つの筋肉があります。

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分けられます。

 

広背筋

腕を水平に動かしたり、上にあげた腕を下げたり、腕を内側にひねるといった動作で収縮する筋肉です。

肩を後ろに引くときに使われる筋肉であり、肩甲骨を内に寄せるで広背筋が意識できます。

トレーニングをするときは筋肉を動きを意識して行ってみましょう!!

 

 

脊柱起立筋

 

背中の中央に縦に伸びている筋肉です。

体をそらしたり、曲げたり、姿勢を維持したりするときに使う筋肉です。

脊柱起立筋が弱いと同じ姿勢で維持するとが難しくなります。

 

 

僧帽筋

後頭部から背中の中央上部に広がる筋肉です。

僧帽筋も広背筋と同じで肩甲骨を内に寄せる動作で使われます。

また、僧帽筋は肩こりの原因になることあり、僧帽筋のストレッチなどで改善されることがあります。

 

今回は背中のトレーニングをするメリット、背中の大きい筋肉(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)の動き、鍛える効果について話しました。

次回は背中のストレッチ、トレーニングについて話していきます。

 

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トレーニング効果を高めるための食べ物とは?

トレーナーの玉岡です。

 

筋肉を効率よくつけるためには、トレーニング、食事、休息が必要になります。

その中でもの今日は食事について話していきます。

筋肉を効率よくつけるために欠かせない栄養素があります。

トレーニングの効果を上げるためにはタイミングも重要になります。

 

筋肉と栄養摂取の関係

 

筋肉はたんぱく質でできています。

タンパク質を摂取することで、様々な栄養素を介して筋肉になります。

食事制限(糖質制限)をすることでエネルギーが不足し、筋肉が減少してしまう可能性があります。

体が筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりたんぱく質の分解が増え、それにより、筋肉が減少してしまいます。

それだけでなく、食事制限によってたんぱく質合成が減り、これにより効率の良いトレーニング効果が得られなくなります。

 

 

筋肥大の為に必要な栄養素をバランスよく摂ろう

 

筋肥大の為には、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。

そのために、食卓を5つに分類して、まんべんなく摂取することが必要です。

1、主食(体を動かすエネルギー源:ごはん、パン、麺類な)¥

2、主菜((筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品など)

3、副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)

4、牛乳・乳製品(骨や歯などの形成)

5、果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ

 

炭水化物

主に特徴として、さまざま(瞬発的、持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられる。

不足すると、体内のたんぱく質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。

摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、カボチャ・れんこん・トウモロコシなど、イモ類、果物などが挙げられる。

 

タンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されている。

不足すると、筋肉がつきにくい体力や免疫力の低下貧血などになる可能性があります。

摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性あり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなる。

また、筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84gから126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使用されたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

 

 

脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率よいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり、排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類・ナッツやごまなどの種実類に多く含まれる。

 

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素になります。

ビタミンには13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、体内で作られなかったり、作られても十分な量じゃなかったりするんので、食事から摂取することが重要です。

 

ミネラル

ミネラルの中でも、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。

ミネラルは、体内では合成されないので、毎日の食事からとらなければいけない。

しかい、吸収されにくかったり、ほかの成分によって吸収を妨げられたりすることがある。

また、体内に貯蔵できないものも多くあります。

一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。

 

次回は具体的な食事、食事のタイミングについて話していきます。

 

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