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普段の生活で簡単にできるダイエット

トレーナーの玉岡です。

極端な食事制限、過度な運動を行うものではなく。

食事習慣、運動習慣、生活習慣を整える健康的に痩せるダイエットについて消化します。

まずはじめになぜ太ってしますのか

ダイエットを始める前に、なぜ太ってしまうのかを考えてみましょう!!

単純に考えると食べる量(摂取エネルギー)が消費する量(消費エネルギー)より上回ってしまうことが原因です。

摂取エネルギーとは食べ物を摂取して体内に取り込まれるエネルギーのことです。

消費エネルギーとは生命維持、日常活動・運動などで使われるエネルギーのことです。

摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、だれでも痩せるはずです。

ではなぜ肥満になってしまうのでしょう?

生活環境に原因があることが多いです。

食生活において24時間食べ物が手に入り、生活環境においては歩く機会が減るなどといった様々なげんいんがあり、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れてしまっています。

体重の数値を減らすことを目的にしない

体重が少ないが健康ではなく、体に占める脂肪の割合=体脂肪で決まります。

医学的に肥満とは、体重過多を指すにはなく、からだを構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態を指します。

なので体重が重くても、筋肉、骨がおもければ、肥満と判断されません。

健康的に体重を減らすには

健康的に体重を減らすには、脂肪を減らすことで体重が減ることが大切です。

このためには食事、運動のコントロールが必要になります。

急激な減量はからだへの負担が大きいだけでなく、拒食症、貧血、月経異常といったさまざまな弊害を誘発する可能性があります。

体重を一時的に減らすのではなく、長期的に見て、負担がなく続けやすい方法で死亡の減少を維持することが大切です。

体重を減らすポイント

食事ポイント

1,活動が多くなる朝、昼食はしっかり、活動量が減る夕食は少なく

朝ご飯を抜いたり、習慣的に食べない人は、前日の夕食からから昼までの間ご飯を食べないで空いてしまうことになります。

長時間エネルギーがない状態が続くと、体に貯蔵しているエネルギーを使い、エネルギーをあまり使わないようにエネルギーを回すようになってしまうので、次に食事をとった時も、脂肪を蓄えやすくなります。

朝ご飯を抜くことで太りやすい習慣を作ってしまっていることになります。

朝食は少ない量からでも食べるようにしてみましょう!!

2,食事はゆっくり、よく噛んで食べる

満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされています。

満腹中枢は、脳の中のに送られる糖質の量によって、食欲を抑えることができます。

満腹中枢は食事開始から20~30分くらいで作用し始めます。

ゆっくり食べることで胃が満腹なる前に満腹中枢が刺激されて満腹になります。

また、しっかり噛んで食べることで効率よく消化することできます。

ゆっくり食べるように心がけてみましょう!!

3,量より品数を多く

健康づくりには栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

人間に必要な栄養素は、それぞれに1日の必要量が決まっています。

どの栄養素が極端に不足することからだに不調が起こります。

なのでできるだけ少ない量でも品数を増やし、様々な食品を食べれるように心がけてみましょう。

4,薄味、腹8分目

味付けで体に優しいのは薄味です。

濃い味付けだと単純に塩分量が多くなる以外にもご飯、お酒が進みやすい、高血圧や心臓病の原因にもなります。

調味料をできるだけ抑えることで健康面でとても体に優しい食べ方です。

運動のポイント

1,有酸素運動はできる範囲で少しずつでも

有酸素運動はエネルギーとして脂肪を燃焼しやすい運動です。

ウォーキング、水泳、自転車などが有酸素にあたります。

運動する時間が長くなるにつれ脂肪組織の中性脂肪が分解し、その遊離脂肪酸が主なエネルギー源として使用されることで脂肪が消費されます。

20分以上有酸素運動を行わないといけないと思っている人が多いかもしれませんが、短い時間でも効果があることが分かっています。

時間があるときに1駅歩く、少し遠回りして家に帰るなども有効です。

2,トレーニング、ストレッチで脂肪燃焼効率アップ

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングと併用して行うことが有効です。

有酸素運動で脂肪をエネルギーとして消費し、筋力トレーニングで糖質を使用し、より脂肪燃焼に働きやすくなります。

またストレッチを行うことで有酸素運動中に偏った筋肉ばかり使うことなく、より多くの筋肉を使用することができるなります。

トレーニングした時間と同じぐらいストレッチを行うように心がけてみましょう

3,運動の楽しさ・心地よさ

運動は効果が出るまで、ある程度の時間がかかります。

『なかなか体重が落ちない』と短期間で結果を求めるのではなく、体を動かす、心地よさ、爽快感を感じることで習慣化してトレーニングを行えるようになります。続けていると変化は必ず起こります。

からだに痛みが出た場合は、無理をせずに、休むようにしましょう!!

そのほかのポイント

1,規則正しい生活

寝る時間が遅い、起きる時間が不規則などといった不規則な生活はホルモンの分泌が悪くなり

太りやすくなる習慣になります。まず生活を整えるように心がけてみましょう。

2、できるだけストレスをためない

現代社会ではストレスが全くない人はほとんどいません。

ストレスとうまく向き合うことが大切です。

イライラすると甘いものが食べたくなるのもストレスの関係もあります。

脳内ホルモンであるセロトニンは不安を収め、落ち着かせてくれる働きがあります。

セロトニンの濃度は糖分を摂取することで上昇します。

このため、ストレスを感じると、甘いものが食べたくなるのはセロトニンの濃度を上昇させて、心を落ち着かせようとしていると考えられます。

ほかに音楽、旅行、アロマなどもストレス解消に効果的な方法の一つです。

ダイエットは無理せず、継続して行えるプランを考えて行いましょう!!

オアシス金町店

薬膳体質別ダイエット論 @Cherish岡本店

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のパーソナルトレーニングジムCherishの大小田です。

先日特別企画「薬膳体質別ダイエット論」を開催いたしました。

 

薬膳って難しい?変わった食べ物のこと??

などなどいろんなイメージを持った方々が集まっていただき、セミナーでは、基本的なダイエットの話から、薬膳の考え方、薬膳体質診断、体質別ダイエット法をお話しました。

絶対に痩せる!!なんて方法はありませんよね?人が痩せた方法で自分も痩せるとは限りません。

もし痩せたとしても健康的に痩せたかはわかりません。。。

健康に痩せるために、自分の体質に合った食事・運動・生活習慣を考えてみましょう。

自分に合う方法が知りたい方は、神戸市東灘区岡本のパーソナルトレーニングジムCherishへお越しください。

脂質ってどんな効果があるの? 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます。トレーナーの三宅です‼

今回は久しぶりに栄養のお話、三大栄養素の一つである脂質についてお話ししようかなと思います。

 

脂質=太るっていうイメージを持たれる方は世間でも多いのではないでしょうか?

私も以前、栄養学の勉強をするまではそういった考えを持っていたこともありました。

確かに摂取しすぎてしまうと、太る原因になってしまいますが

無茶なダイエットなどで脂質を摂取しなくなってしまうと、体には良くありません。

なので、今回は脂質が身体にどんな影響を及ぼすのかを詳しくお話させて頂きたいと思います。

 

他の三大栄養素であるタンパク質と炭水化物(糖質)については以前お話ししました。

↓下にリンクを貼ってますので、お時間あればそちらもご覧ください。

 

トレーニングにおける栄養 炭水化物編

トレーニングにおける栄養 タンパク質編

 

まず脂質とは

水に溶けず脂肪溶剤に溶ける物質の総称であり、中性脂肪、リン脂質、コレステロールなどがあります。

その中でもエネルギーになるのは中性脂肪のみです。

エネルギーは1gにつき約9kcalのエネルギーが発生する効率の良いエネルギーの源です。

※ちなみに糖質とタンパク質は4kcal。

常温で液体の物を油、固体の物を脂と言います。

 

脂質の作用

・エネルギー源となります

脂肪を作り出す。

皮下脂肪→体の臓器を外力から守る、体温の保持

内臓脂肪→多すぎると生活習慣病の原因に

・体の成分(血液、脳、神経)として重要

・胃内の滞在時間が長いので腹持ちが良く、エネルギー食などに適量用いると良い

 

 

中性脂肪の構造

お腹周りにつく中性脂肪は脂質によって作り出されます。

脂肪は一つのグリセロールという物質と三つの脂肪酸によって形成されています。

 

 

脂肪酸って何?

脂肪酸は二種類あり、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸というものに分けられます。

今回は身体にいい影響を及ぼす、不飽和脂肪酸をピックアップしてお話します。

 

 

不飽和脂肪酸

形状は液体、魚油や植物油に多く含まれます。

酸化しやすいですが血中コレステロールを改善し、動脈硬化を防ぐ働きがあり

今メディアなどで注目されている、DHAやEPAも不飽和脂肪酸を多く含み身体にいい影響をもたらします。

 

 

DHAの働き

・血小板凝集を抑制し、血栓を予防

・脳の発達や機能 認知症の予防 視力の向上など

 

EPAの働き

・中性脂肪の低下

・適量摂取により、動脈硬化、高血圧、心疾患、脳卒中などを予防

・炎症反応、アレルギーを抑制

※どちらも非常に酸化されやすいのが欠点です。

 

DHAやEPAは魚介類に含まれていて、魚介類が苦手な方は摂れないと思われがちですが

フィッシュオイルというサプリメントからでも気軽に摂取できるので、気になる方は一度調べてみてください!

 

 

脂質は摂取の仕方で良くも悪くも体に影響を及ぼす栄養素です。

皆さんの食事、少し脂質を意識してから食べてみては?

 

ではまた次回お会いしましょう。

残暑に負けない疲労回復のススメ① ~食事編~

夏の厳しい暑さが続く昨今、朝夕は秋らしい風も吹くようになりました。季節の変わり目になると変化についていけず何とも言えない疲労感に襲われる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで疲労しやすいこの時期を元気に乗りきるための3つのポイントをお教えします。

1・疲労回復のための食事は?

まずは暑い夏場は自然と水分は多めにとられると思いまずがその水分でお腹が満たされ食欲が湧かず、お腹が冷えることで胃腸の働きが弱り、また水分過多で胃液が薄まり消化機能が低下して胃腸が疲れ全身の倦怠感につながってしまうことがよくあります。特に胃腸が弱い方は水分の摂取の仕方も少し配慮しておくと疲れにくくなります。お水は体との浸透圧の違いで吸収されにくく胃腸に溜まりやすいです。そこで最近主流の糖質制限でたんぱく質を補給するためお肉などを多めに摂取していると消化不良を起こして疲労が抜けなくなっていきます。そこはエネルギー補給のためにも白米などの糖質も入れて消化の手助けをしながらたんぱく質の補給してあげることがお勧めです。

タイミングは生活習慣の中でベストなタイミングを見つけていくことが大事ですが、朝はなるべく糖質をしっかりとって身体のエンジンをかけて、脳にも十分エネルギーを満たしてあげましょう。時間が進むにつれてたんぱく質を多く摂取できるようにとっていくのがポイントです。ベストなタイミングが見つかれば後は効果的な栄養摂取を意識しましょう。

2・疲労回復食とは?

まずは基本として栄養バランスの取れた食事を何回摂れるかです。栄養は基本的に単体では仕事できずにほかの栄養素と働きを補い合いながら体に吸収されていきます。パンや白米がお好きでよく摂取される方はその分、糖質からエネルギーを作り出すために必要なビタミンB1(豚肉・豆類・緑黄色野菜・バナナなど)を一緒に摂取されるとよいでしょう。そこにたんぱく質も意識的に摂取を心がけてください。ここ数年でサプリメントへの意識も高まりスポーツ選手のためだけのものと思われたプロテインも一般の方にも幅広く摂取されています。ただしプロテインなどのサプリメントはいくら性能が良くなってもそこはあくまでも補助食品。土台となる栄養がしっかり取れていないと効果薄です。ですので、一度の食事に肉・魚・豆類などのたんぱく質は必須になります。特にお肉の赤身に多く含まれるBCAA(分岐鎖アミノ酸)は疲労回復にも必要な栄養素。またそこにビタミンB6(卵・牛乳・レバーなど)を含む食材を加えるとたんぱく質の合成を促し疲労回復効果が促進されます。

3・疲労回復メニューとは?

朝)お勧めはご飯・味噌汁・卵・魚・納豆・のり・漬物の典型的な和食のメニューは改めて栄養価もバランスもよく優れた食事といえます。あとこれに梅干しなどの酸味を加えて食欲を増進させ疲労回復効果のあるクエン酸を摂取して納豆や味噌汁にはネギなどの香味を加えてネギが含む栄養アリシンで糖質の代謝を促すとよいでしょう。最後に果物などビタミンCを含んだものを摂取すると完ぺきといえますね。洋食派の方ならパンにできれば野菜スープ、卵に緑黄色野菜を多く含むサラダ、オレンジジュースなど朝から摂取できると良いでしょう。

昼・夜)肉・魚などの主菜を中心にご飯などの主食、野菜・果物などの副菜をバランスよく摂取される良いでしょう。特に夜は疲労回復のためにもたんぱく質の摂取を意識的にとり就寝につくように心がけてください。また、寝る前に空腹を感じたからとにかくお腹を満たすのはNG。空腹時は実は成長ホルモンの分泌量が高まるときなんです。安易にお腹を満たさず、成長ホルモンの分泌を就寝しながら高めて朝食でしっかり栄養補給が望ましいです。

間食)甘いものに行きがちですが、もしできればアミノ酸の補給が望ましいです。ここでプロテインなどをうまく活用して疲労を蓄積させないように心がけてくださいね。

 

 

このように心がけ一つで疲労の抜け具合が変わってきます。是非とも実践できそうなところから始めてみてくださいね。次回は残暑に負けない疲労回復のススメ 運動・睡眠編です。

 

副腎の疲れを取るために取りたい食材

 

BEZELトレーナーの三好です。今回は副腎に疲れを溜めない為の食材の選び方です。

前回はなかなか取れない疲れは副腎が原因では?という事でお話ししました。

前回の内容はこちら

①良質なたんぱく質・脂質

まず、副腎に良い食べ物として積極的に取りたいのはホルモンや組織の材料になる≪良質のたんぱく質≫と≪良質の脂質≫になります。たんぱく質の代表格といえばお肉ですよね。鶏や豚、牛(可能ならば牧草飼育)を選び、魚なら食物連鎖で体内に重金属を蓄積させやすいマグロなどの大型魚よりも体に良いとされているオメガ3系(n-3系)脂肪酸を含むアジやイワシ、サンマなどの青魚を選ぶとよいでしょう。

副腎疲労がある方は腸の消化・吸収が悪く、本来なら朝に多く分泌されるコルチゾール(副腎から分泌される血糖値や血圧をコントロール、免疫機能や神経系のサポートするストレスに対処するホルモン)が上手く分泌できないので朝に思うように元気が出ないことが多いです。ホルモンの材料となるたんぱく質は三大栄養素の中でも消化・吸収されにくいので、朝だけでなく昼・夜としっかりとって不測のないように心がけるとよいでしょう。

どうしても食事だけで、たんぱく質が不十分と感じられるときは市販のプロテインを補充するのも効果的です。プロテインと聞くと筋肉を大きくするためと思う方が大半でしょうがホルモンの材料として考えられると抵抗なく摂取できると思います。ただし栄養補助食品のプロテインは普通の食材よりも消化・吸収がしづらい食品といわれており摂りすぎると胃腸への負担が増える場合があります。その時はしっかり食物繊維を組み合わせていくようにしてみて下さい。

また、≪良質の脂質≫としては先に挙げた青魚のほか、オメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸が含まれるアマニ油やえごま油がおすすめ。サラダにかけたりする時は主にオメガ3系オイルが良いですが、熱に弱く酸化しやすい分加熱料理には不向きです。加熱する料理には熱に強い中佐脂肪酸が豊富なココナッツオイル、オリーブオイルが良いとされています。

②香味野菜・ハーブ・スパイス・野菜

現代人は様々なストレスで肝臓が疲れているため、肝臓で解毒できなかった毒素は各臓器に広がって炎症を起こし副腎の負担になります。そのため、解毒作用があると言われるニンニクや玉ねぎ、しょうが、パクチーなどの香味野菜やハーブ、スパイスなどが有効になります。

野菜を摂るときのポイントはなるべく色とりどりの種類を選ぶのがポイントです。色素や香り、苦みなどにあるフィトケミカルには、抗酸化作用や抗アレルギー作用があり、肝機能の保護、血糖値の調整などに役立つと言われます。

今から改めてご自身の食卓に並んだ食材をご覧ください。色とりどりで栄養豊富な食卓になっていますか?色の目安は5色です。・黒の5色がそろっていると大体栄養バランスがそろっているといいます。赤=お肉やトマトなど野菜(たんぱく質やビタミン)緑=野菜の葉の部分など(ビタミンや炭水化物)黄=卵やバターなど(たんぱく質や脂質)白=ご飯やパンなど(炭水化物)黒=海藻やゴマなど(ミネラル)是非参考にしてみて下さい。

③ビタミンB群とミネラル

ホルモンの生産過程で大量に消費されるビタミンB群は、副腎疲労の人が不足しやすい栄養素です。これらを多く含むのは玄米や豚肉、卵、貝類や海藻類で特にビタミンBの一種である葉酸は造血作用や新しい細胞を作るのに重要な成分なので、貝類やウナギ、緑黄色野菜を積極的に摂取することがすすめられます。

また、ミネラルは副腎疲労を抱えている方は腸に不調を抱えている方が多いので腸でのミネラルの吸収が上手くいかず不足しやすい。副腎の正常な働きに欠かせないナトリウムやカリウム、新陳代謝を良くして免疫を調整する亜鉛、ホルモン代謝に必要な酵素を助けるマグネシウム、イライラ解消に良いカルシウムなどどれも欠かせない栄養素。ミネラル豊富な貝類、海藻類を意識して食卓に並べてみてはいかがでしょうか。

④1日1.5~2リットルのお水

最後はやはりお水です。最近ではお水も栄養素に含んで6大栄養素と呼ばれるくらい重要なものになりました。デトックス効果も高まりますので日頃摂取が少ないと感じる方は少しずつでも取り入れてみてはいかがですか?私は毎朝、浄水に天然塩を混ぜてコップ1杯飲んでいます。その日の調子で塩辛みが違うので体調管理にも役立てています。

しっかり夏の疲れ、日ごろの倦怠感を取り除くために日常の食材を見直して毎日を元気に過ごせるように心がけてくださいね。

 

次回は副腎疲労を起こすなるべく避けたい食材です。

 

 

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