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残暑に負けない疲労回復のススメ②~運動・休息編~

さて、前回の~疲労回復のススメ①~の中で食事について書きましたが今回は運動・休息についてになります。運動は逆に疲労を助長させるのでは? と思われがちですが適度の運動は疲労回復促進させる効果が上がります。最近のスポー選手でも大会や試合の翌日なども全く休めて動かさないのではなく軽度のジョギングや運動など取り入れて疲労回復に努めるといわれています。

このことはスポーツ選手だからというわけではなく、普段の生活を送られている皆様にも当てはまります。疲労を感じていたり、原因不明の痛みや体のこりを感じてるときは一定リズムで動き続ける有酸素運動(散歩やジョギング程度)をするだけでも解消されることは多いです。全身の血流を活発にさせてあげると硬化した筋肉に血流や弾力が戻ります。我々が提供している加圧トレーニングも実は疲労回復の効果が高く、実施後は体が軽く感じられる方が非常に多いです。これも体の中で血流が改善・増加したからだと考えられます。

そこで今回は身体の調子、特に夏場からの胃腸の疲労を取り除くコンディショニング法を簡単な器具を用いてできる方法をお教えします。

まず、用意するのはあれば小さめのゴムボール、写真はフィットネス器具のソフトジム(以下、ボール)といいます。

空気は必ずしも満タンにする必要もなく少し緩めで使ってあげた方が使いやすいことが多いです。ボールを床に置きお腹に当たるようにボールの上でうつ伏せになります。まず、ボールが当たっている部分に強い痛みや不快感がないか確認してみてください。もしあればその部分の胃腸が緊張しています。ボールへの体重のかけ方を調整しながらゆっくり前後左右にボールを動かしながらほぐしていきます。肋骨の際のあたりから下腹にかけてじっくりほぐしまよう。ボールを抜いて伏せてみてください。お腹周りの緊張がほぐれ調子が整うとお腹が床に吸い付くような感じで寝ることができると思います。

気持ちよく寝ることができたら、そのまま片足の膝を曲げて足裏を天井に向けてみましょう。膝を曲げた側の足を伸ばした足の方へ倒していき大きく伸ばした足をまたいでみましょう。反対側の床に足がつくまで行ける方はいきます。脇腹のあたりが大きく伸ばされる感じが得られると思います。片側5~10回程度繰り返してみましょう。

最後に仰向けになり、膝を立て下半身を大きく左右に倒してみましょう。日ごろ身体をよく動かす方なら足を浮かせて下半身を大きく左右に倒すようにしてみてください。左右10回ずつ程度。

 

では、立ち上がってみてください。お腹周りが軽く感じませんか?体の姿勢を保つ腹背筋や胃腸にかけて血流が改善されたので全身への血行が促進した分疲労が軽減されます。就寝前にでもどうぞ。

さらに就寝ですが寝具など睡眠環境はしっかり整えていらっしゃいますか?せっかく先の運動で疲労回復させたにもかかわらず夜食などしっかり食べてしまうのは専らNG。特に就寝前の食事は翌日の疲労感、倦怠感につながりやすいです。なるべく空腹を感じても食べないことをおすすめします。どうしてもの場合はお白湯などで胃腸を温めてから就寝されると寝入りやすいです。あと枕や布団などもマメに洗濯、乾燥させると睡眠の質はグッと上がります。なかなか疲れが抜けない方は就寝環境を見直して深い睡眠ができるようにして成長ホルモンの分泌をしっかり促せるように意識してみてくださいね。

 

身体のコンディションを整えて、ケガをしない身体にパワーアップしよう!!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

先日、私事ですが救命講習のほうに約3年ぶりに行ってまいりました。

救命講習を受講すると、修了証のほうがもらえまして救命技能をを有することを消防局に認定されます。

この講習の内容は5年ごとに一度見直されていて、内容が少し変わるそうです。

 

実際私自身3年ぶりに救命講習を受講してみて、胸骨圧迫(心臓マッサージ)の方法や

AED(自動体外式除細動器)の使用方法などを改めて再確認でき、すごく勉強になりました。

費用はかからず無料なんです! そしてどなたでも受講できます!!

お近くの消防署などで月に1.2回開催されているかなと思いますので

ご興味のある方は是非一度受けてみてはいかがでしょうか?

 

さて、本題に。

私が受講した、救命講習の中でも

予防が大切

というキーワードが話の中で出てきました。何事も予防が大切です。

特にこの冬場。気温が低くとても寒いため、風邪をひいたり、体調を崩したり。

特に運動面ではケガが多くなります。

スポーツをしていなくても、普段の日常生活でケガをすることがあってもおかしくはありません。

正直、ケガをしてからでは遅いです。

だからケガをする前に、予防するのが大切になってくるんです。

そんな今回はケガ予防を目的としたコンディショニングのお話をさせていただこうかなと思います。

 

 

ケガが発生する原因にはいくつかありまして

・日々の生活における筋や関節の疲労や柔軟性の低下

・筋力不足

・筋のアンバランスなど、様々な要因があります。

そのため、筋力トレーニングやストレッチはケガのケアや予防に重要になってきています。

特に、柔軟性の改善や身体の疲労回復にはストレッチがとても効果的です

 

ストレッチ

ストレッチといえども1種類ではなく、色んなストレッチの方法が沢山あります!

今回はその中でも代表的な2つのストレッチ

スタティックストレッチダイナミックストレッチ

について説明していきます。

 

 

 

スタティックストレッチ

スタティック=静的な という意味がありまして

その名の通り、反動や弾みなどをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし

伸ばした状態の姿勢のまま、身体をキープするストレッチになります。

(身体の姿勢ををキープするのは30秒ほど)

このストレッチが世間一般的には一番馴染み深いストレッチかなと思われます。

 

スタティックストレッチは最も安全に筋肉を伸ばすことができ

柔軟性向上や疲労回復にはピッタリのストレッチですが、ウォ―ムアップには向いていません。

なぜなら運動前に行うと、筋肉が緩みすぎてしまいその後の運動のパフォーマンス低下をもたらしてしまいます。

運動後の身体のケアとして行うのがベストだと思います!

 

ダイナミックストレッチ

ダイナミック=動的 スタティックストレッチとは反対に、身体を動かしながら行うストレッチです。

このストレッチは近年、ウォ―ムアップとして取り入れられることが多く

特徴としては筋肉の弾性力(筋の可動域の向上)を高めるために最も最適なストレッチです。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの一種であり、運動前に最適の準備運動になります!

ダイナミックストレッチを効果的に行うためには、正確な動作が必要になってきます。

例えば、肩回し。

肩回しもダイナミックストレッチになるのですが、単なる肩回しでも動きが適当であれば効果は出ません。

しっかりと肩関節の動きを意識して行うのが大切です。

 

運動前にダイナミックストレッチ、運動後にスタティックストレッチ。

 

この様に運動時にストレッチをするだけで、ストレッチをしなかった時と全然変わってきます。

今から運動をしようと考えられてる皆さん!

是非、運動時にはストレッチを行って頂き

ご自分の身体をケガをしない身体にパワーアップさせましょう!!!

 

では、また次回。

疲労回復コース 大阪本町

こんにちは。

師走の忙しいこの時期にお身体の調子を崩していませんか?

身体のコンディションを整えて年末を乗り越えましょう!

BEZEL本町本店では、BEZEL開業10周年を感謝しまして

年末の忙しい時期に少しでも元気に働いていただくために

疲労回復コースを設けました。

トレーニングでいくら頑張っても疲労が蓄積していますと良いトレーニングは出来ません。

仕事も疲労が溜まると効率よく進まないどころかミスも多くなります。

そんなお疲れの皆様に是非疲労回復コースをご利用ください。

詳細は以下の通りです。

 

開催日 2017年12月の火曜日のみ(12/5.12.19.26)

10:00~22:00(最終受付は21:00です)

場所  BEZEL大阪本町本店

大阪市中央区本町4-5-4-205

06-6261-1400

料金  3,000円/45分(BEZEL会員様は12月のみ無料)

内容  ストレッチor筋膜リリースor超短波治療器ライズトロンの何れかを15分+AorBを30分

A 酸素カプセル30分
B 全自動スキャンマッサージ機30分

※Bは、水素吸引も同時に行うことができます。(吸引用のチューブのカニューラ代500円が必要になります)

申込み 会員様はWEB予約又は電話にてお願いします。
非会員様もお電話又は体験お問合せフォームよりお申し込みください。

フォームからのお申し込みは必ずお問い合わせ内容欄に疲労回復コース希望と記入ください。

体験申込みフォーム

06-6261-1400

※お電話の際には疲労回復コースを受けたいとお申し付けください。

今回の企画は特別企画になりますので限定数に限りがございます。

お早めにご予約ください。

ふくらはぎの痩せ方教えます・・・

こんにちは

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです

6月も残り1週間ですがまだ梅雨っぽさが少ないですね

しかし、湿気は徐々にやってきていますので今回は関連させて

「ふくらはぎの痩せ方」にスポットを当てていきましょう

まずふくらはぎが太くなる原因は何があるでしょうか?

①むくみ

②脂肪

③筋肉

大きく分けるとこの3つかなと思います

まずはほとんどの方が当てはまるであろう「むくみ」

ふくらはぎを指で押さえてなかなか戻ってこなかったり靴下の線が消えなかったり

足首周りがパンパンに張っていたりすると浮腫みの可能性が大

次に「脂肪」はぷにぷにと柔らかいだけだったり、ぎゅっと寄せると表面がボコボコになるセルライトがついて太く見えている可能性大

最後の「筋肉」は使いすぎて筋肉が硬くなったり、太くみえている可能性大

歩き方や姿勢が関与してふくらはぎを使いすぎていることも・・・

ですのでまずはご自身がどの原因なのかを判断していきましょう

ふくらはぎの痩せ方其の壱「むくみ解消」

まずは血流やリンパの流れを良くすることを最優先します

足指に足指セパレーターをセットします

これで足指を広げて末端からの流れを促進します

そして足の裏をマッサージしていくわけですがここでポイント

手をグーにして関節のゴツゴツしたところで指のほうから踵に向かって流すようにマッサージします

ゴリゴリするところがあれば重点的に

そして手で足を持っての足首回し

大きく左右に回していきましょう

ふくらはぎの瘦せ方其の弐「脂肪を引きはがせ」

次は流れがよくなってきたところで、硬くなった脂肪を引きはがすマッサージをしていきます

まずはアキレス腱をつまむようにしてマッサージ

結構ガチガチに固まっている人が多いです

そしてそのままふくらはぎもつまむようにしていきます

この時のポイントはつまんだら軽くフリフリ

すると筋肉と皮下脂肪が引きはがれやすくなります

ただしカチカチの方はなかなか取れないので痛いですよ

ここまでやればたいていの方はふくらはぎスッキリです

ふくらはぎの痩せ方其の参「足裏クッションと筋肉の使い方」

最後は筋肉が張りすぎている方のアプローチですが今回は使い方に関しては実際の姿勢や歩き方などから判断していくので置いといて

足裏のクッションに焦点を当てていきます

まずは先ほどの足指セパレーターで広げた足指をグッと閉じてきます

そのまま指の根元から握る練習をしましょう

足指がしっかり握れると手と同じようにしっかりと関節が出てきます

そこ足裏のクッションが出来ますので関節が出ない人はクッションが利いてない証拠

ということは地面からの衝撃をダイレクトにふくらはぎで受けていることになります

ふくらはぎを細くしようとウォーキングやランニング、トレーニングをしてもどんどん太くなるという方はここを見直しましょう

さて自分のふくらはぎを痩せるために必要なヒントになったでしょうか

自分がどのタイプか見極め効果的な対処をしていきましょう

神戸岡本の隠れ家パーソナルジム「Cherish」

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筋膜リリースのやり方(グリッドフォームローラー)

 

こんにちは!

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishの大小田です

少しのんびりした5月も後半になりましたね
さて、今日は最近テレビや本でもよく目にする「筋膜リリース」のお話
筋膜が肩こりや腰痛などの身体の痛みに影響を与えていて
筋膜を正常に保つ事で不定愁訴を改善できるというもの
筋膜リリースのやり方は私たちが手技でやる方法とセルフでできるやり方があります
今回はセルフでできるグリッドフォームローラーでの筋膜リリースを紹介します

その前に改めて筋膜とはなんぞや??

ということで、筋膜とは筋肉を覆う膜のことで全身を覆います
例えればソーセージはお肉を腸で包みますよね!?あの腸が筋膜と同じになります

それらは繋がり筋膜ラインという膜の走行を考えて筋膜リリースは行います

筋膜ラインによって痛みが出るポイントや原因が違ってくるのです
その痛みが出るポイントや硬くなっている部分をトリガーポイントと言い痛みを誘発する要因になっています
これらを改善するために筋膜リリースを行う訳です
筋膜リリースのやり方は、筋膜ラインに対して圧をかけながらスライドさせる方法です
筋膜リリースのポイントは
①筋膜に圧がかかるようにしっかり圧をかける
②ゆっくり呼吸しながら筋肉の走行に合わせてスライドする
③また筋肉の走行に垂直方向にスライドする
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これは腸脛靭帯や外側広筋、中臀筋のリリースです

この方は普段ランニングやマラソンをされる為この辺りが硬くなりやすくそれが腰痛や太ももの張りに繋がっています
ですのでかなり痛いんですよね
痛すぎて姿勢が崩れてる感じですもんね
慣れない方は軽い圧からで大丈夫ですし長い時間やる必要もありません
まずは1分を目安にゆっくり動かしてみましょう
筋膜リリースの効果として
①関節可動域の向上
②リンパや血流量の向上
③動作やパフォーマンス向上
④痛みや不調の改善
などが挙げられ、先ほどの太もも横の筋膜リリースなどはむくみやO脚などのの方には足が細くなったり形が良くなったりもします
グリッドフォームローラーを使えばセルフで全身を筋膜リリースできます
硬くなってる方には痛いですがかなり効果がありますのでぜひ筋膜リリースでキレイで健康になりましょう
1人では不安な方、頑張れない方は神戸市東灘区岡本のパーソナルボディメイクサロンCherishでしっかり筋膜リリースしていきましょう
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