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浮腫の原因とは…

トレーナーの玉岡です。

夕方になると足がだるくなったり、お酒を飲んだ後に顔が浮腫んだりしませんか?

なので浮腫の原因・対処法について話していきます。

 

むくみとは?

体の水分と大きく関わっていきます。

人間の水分量は約60%が水分でできているということを聞いたことがある人多いと思います。

その体内の水分の3分の2は、「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で、残りは、「細胞外液」といい、血液に含まれる水分や、細胞と細胞の間で満たされています。

 

これらの水分は、細胞は栄養を送ったり、老廃物を除去する役割があります。

細胞や血管の中を行き来して体内の水分のバランスを保っているのも特徴のひとつです。

 

でも、このバランスが崩れて、細胞と細胞の間に水がたまり、異常に増加したのが「むくみ」です。

むくみは浮腫と呼ばれたりします。

むくみを引き起こす原因として、血流の低下。デスクワークの方はで下半身を動かさず長時間同じ姿勢でいるので夕方になると足がむくみやすくなります。

 

体の中でも、どうして足がむくみやすいかというと心臓から遠い位置にあるからです。

特にふくらはぎは筋肉がポンプの役割を果たして血液とともに水を全身に巡らせているのですが、ずっと動かずにいると重力の影響で水分が下半身に溜まってしまうからです。

また、塩分の取りすぎもむくみと関係しています。

ハムやウィンナーなど塩分を使用した加工食品を摂取することが多く、外食やコンビニ食が続くと、必然的に塩分の摂取量が増えてしまいます。

体には、体内の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込もうとする働きがあります。

これが、塩分を多く取ると浮腫の原因です。

塩分を取りすぎた時はカリウムを摂取するようにこころがけましょう。

 

酒を飲むとむくみやすいのはなぜでしょう?

お酒を飲む時は味の濃いものを多くたべるため、塩分の摂取量が多くなるからです。

さらにお酒の利尿作用に加えて、アルコールの分解には水が必要なため、水を飲んで排出を繰り返しましょう!!

 

むくみ解消方法

 

冷水温水で洗顔

 

朝、顔が浮腫んでいたら、冷水と温水で洗顔をしてみましょう。

血管の収縮、拡張を繰り返してむくみの解消が期待できます。

 

 

ホットタオル

 

ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱して作ったホットタオルを顔に乗せて温めることで

顔の血流を良くし、むくみの解消が期待できます。また、女性の場合、メイクのりがよくなります。

 

ストレッチ、エクササイズ

 

デスクワークなどで長時間動かさない部位や、硬くなっている部位をメインにまずストレッチしてあげるといいと思います。

日常生活でヒールを履いている方は特に足関節が硬くなりやすいので、ふくらはぎのストレッチ、つま先上げと踵上げをしてみてください。

 

湯船に浸かる

 

お湯を溜めて浸かることで体が温まり、血行促進され、お湯の水圧で適度に体に圧が加わり滞った水分を流してくれます。

湯船をためて浸かるのが一番ですが、シャワーの時に足だけに湯をためて足湯をするのも効果的だと思います。

 

むくみやすい方是非試してみてください。

 

オアシス東京金町店

健康寿命を伸ばすために運動習慣をつけよう

トレーナーの玉岡です。

 

健康寿命のニュースたまにしていたりしますが、みなさんは健康寿命とはなにかしっていますか?

健康寿命とは、健康で日常生活に支障をきたさないで生活できる期間のことをいいます。

日本は平均寿命と健康寿命の差が男性平均9年女性平均12年あると言われています。

意外と多いと思った方が多いと思います。僕も思っていたより離れているともいました。

なので今回は健康寿命を引き伸ばすための自宅で行える運動を紹介します。

 

初めに少し健康寿命を伸ばすために、運動が必要なのかを話していきます。

 

なぜ運動が必要かというと、生活習慣病を予防するためです。

生活習慣病は死亡原因の上位を占める病気を防ぐためには運動が必要です。

また、転倒や骨折などの外傷の影響により、歩行できなくなり、結果的に健康寿命を縮めてしまいます。

運動を行うことで2つが起こるリスクを下げることができます。

 

どんな運動を行えばいいのか?

 

基本的には有酸素運動とレジスタンス運動です。

1つずつ説明してきます。

まずは有酸素運動はウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳等があります。

この中でもどこでもできて始めやすいはウォーキングだと思います。

結局、自分が一番やっていて苦になりにくいものを選択するのが一番いいと思います。

転倒する可能性が怖い方はジムなどにあるバイクを漕ぐといいと思います。

ジムにあるバイクは固定されているかつテレビ等もついているので苦痛な時間にはならないと思います。

強度としては、軽く息が上がる強度で20分〜60分ほどでやってみましょう。

時間での設定が嫌いな方は、万歩計を使って、目標の歩数を決めて、その歩数を歩き終わったら終わりとか距離とかでもいいと思います。

 

 

次はレジスタンス運動です。

ダンベルやチューブ、自分の体重などの負荷などを用いた運動です。

簡単に言えば筋トレですね。

自分の体重を利用して簡単にできるレジスタンス運動を紹介させていただきます。

決して無理をしないように行ってください。

怪我をするリスクがあると思った場合は中止してください。

1、スクワット

はじめは椅子に座る → 立つ 10回3セット行ってみましょう!!

椅子から起き上がるのがきつい場合は、ベットの高さで行ってみましょう。

余裕が出てきたら椅子を後ろに置いたままで、椅子に座る直前に立ち上がりましょう!!

 

主に足全体の筋肉を鍛えます。

 

2、トゥレイズ、カーフレイズ

椅子に座った状態でつま先上げ、かかと上げです。片方10回の20回3セット行ってみましょう

このトレーニングは椅子に座ったままででき、簡単なのでやってみてください。

 

歩行中につま先が上がることでつまづく可能性を減らすことができます。

 

どちらとも簡単なエクササイズですので隙間時間でやってみてください。

 

 

オアシス金町店

腰痛解消ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

腰痛を引き起こす原因には、運動不足による腰の周りの筋肉の衰え、柔軟性の低下があります。

背中をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで

血流の滞ることによって痛みを生み出す発痛物質 が放出することにより痛みにつながります。

今日は腰痛改善・予防に効果が期待できる自宅でできるトレーニング、ストレッチなどについて紹介していきます。

 

腰痛を起こす原因と関わる3つの筋肉

 

背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨27〜28個が積み重なりできています。

頭の方から頸椎、胸椎、腰椎に分かれています。

腰椎は5つの椎体で構成され、腰椎の下には仙骨、尾骨と繋がっています。

腰を支えてくれているのは筋肉と靭帯です。

腰椎にはもともと緩やかなS字カーブを描いています。

腰回りの腰椎をさせる筋肉が衰えるとカーブが無くなったり、カーブが大きくなることによって腰痛が起こりやすくなるのです。

 

腰痛に関わる腹筋、背筋には腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすることによって

腰痛につながります。

 

腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。

デスクワーク中心の方は姿勢が悪くなり、腸腰筋が使われにくくなります。

腸腰筋は腰痛に深く完成する筋肉ですのでトレーニング、ストレッチが必要です。

 

 

腰方形筋

腰の深くにある筋肉であり、腰椎の両脇にある筋肉です。

姿勢を安定させる重要な役割を担っています。

腰方形筋は左右対称についている筋肉なのでバランスが崩れると片方の筋肉が腰痛になることがあります。

 

脊柱起立筋

頭の後ろから骨盤までついている筋肉です。

棘筋。最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で成り立っています。

背骨をまっすぐ保つ働きのある筋肉です。

姿勢維持には欠かせない筋肉の1つです。

 

 

 

腸腰筋のストレッチ・トレーニングです。

 

左の画像がストレッチです。

片足を前に出して後ろの足の膝を床に付き、体重を前に倒していきます。

この時に姿勢が丸まらないように気をつけましょう。

 

次はトレーニングです。(右の画像)

写真ではバランスボールでしていますが、初めは椅子で行っていください。

足を上げるときに膝を自分の体から離していくようにあげてください。

上がりにくい場合は支持足側のお腹に力を入れて行いましょう。

 

 

 

腰方形筋、脊柱起立筋のストレッチ

 

どちらも基本的な動きは同じです。

肩甲骨を外側に開き、骨盤を後傾(背中を丸める)の動きを作ります。

脊柱起立筋はひねる動きでもストレッチすることができます。

 

 

オアシス東京金町店

体幹を鍛える効果 

トレーナーの玉岡です。

今回は2、3年前から本が出たり、テレビで特集されたりなどでとっても流行っています。

強度の低めの体幹トレーニングなどならトレーニングをしたことのない方にもおすすめのトレーニングになっています。

アウターマッスル、インナーマッスルとさまざまなエクササイズがありますが、効果、メリットなどについて今回は紹介させていただきます。

 

 

体幹とは

 

首から上、腕、脚を除いた部位を体幹といいます。

なので腹筋のことだけではなく胸、背中、お尻などの小さい筋肉までも体幹と言われます。

それを鍛えるトレーニングを体幹トレーニングです。

 

体幹を鍛えるメリットは

 

体幹を鍛えること感じられるメリットは体の安定性が高まる部分になります。

ランニングフォームの改善怪我予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上など体の引き締めだけでなく、パフォーマンス向上まで期待できます。

 

また日常生活でも疲れにくくなったり、腰痛予防姿勢改善といったメリットあります。

 

自宅でできる体幹トレーニング

今回は道具なしで行える体幹トレーニングについて紹介します。

 

プランク

 

1、両肘を床に付け、うつ伏せになります。足幅は腰幅に開きます。

2、腰を浮かせた姿勢でキープしていきます。

 

プランクはお腹周りのエクササイズですので、お腹を意識して行います。

また、疲れてくると腰が反ってきたり、お尻が上がってきやすいなります。

肩からくるぶしまでが一直線になる姿勢が理想です。

腰が反りやすい方は、少し腰を丸めてあげようにやってみましょう。

初めてやる方や筋力がない方はまずは膝をついて行うようにしましょう。

時間としては30秒から初めてみましょう。

30秒はテレビのCM1つ分なのでCM中にやってみるといいと思います。

 

 

ワンレッグプランク

 

ワンレッグプランクは先ほど紹介したプランクの体勢から片足上げるエクササイズです。

足を上げた時に体がぶれやすくなるので、上げるときは通常のプランクの姿勢が物足りなくなったり、楽になった時に取り入れるようにしましょう。

行うときは片足を上げてキープでもいいですし、プランクの姿勢のまま交互に足をあげるなどの動きを作るなども効果的です。

キープする場合はプランクと同じで30秒、交互の場合は20回で行ってみましょう

※体を痛めないように体調、筋力に合わせてやってください。

 

ヒップリフト

 

1、仰向けに寝転び、膝を90°曲げます。

2、そこからお尻を肩と膝の間まで伸ばします。

 

ヒップリフトはメインに使う筋肉はお尻の筋肉なります。

補助筋に背中の筋肉お腹の筋肉があります。

ヒップアップ効果がメインのエクササイズです。姿勢維持効果の向上が期待できます。

回数20回✖︎3セットでやってみてください。

 

 

今回は3種目の体幹のトレーニングを紹介しました。

3種目とも器具なしで自重で行えるものです。

自粛期間中に是非やってみてください。

BEZEL会員様は5月11日(火)までオンラインレッスンのメニュー、時間を増やして実施しております。

クービックよりご予約いただけます。わからない場合は本町店までお電話ください。

 

 

オアシス東京金町店

BEZELオンラインクラスのご案内

BEZEL会員様

 

今回の緊急事態宣言期間中の限定ではありますが、身体を動かす機会が少なくなっている会員様へ、オンラインクラスのメニューを増やしておりますので是非ご利用ください。

 

 

メニュー

オンライン【無料】

・岸本裕樹のデスクワーク疲れ改善

・福田朝子の股関節講座

・玉岡知樹のサクッとトレーニング

・玉岡知樹のゆったりコンディショニング

・山本晃広の胸椎アクティブストレッチ

オンライン【有料】

・倉本友江の骨格リセット

背中をを鍛える効果とは?

トレーナーの玉岡です。

太ってきたから運動をしないといけないと思い、ただ運動している人が多いと思います。

なので今日は背中を鍛える効果について話していきます。

 

背中を鍛えるメリット

 

1、姿勢が良くなる

背中を鍛えることで姿勢を維持する筋肉を鍛えることが出来るので、きれいな姿勢で保つことが出来るようになります。

自分では気づかないものですが、周りから見るとお腹がぽっこり前に出てたり、首が鳩のように前に出ている人がいます。

これは腹筋が弱いのではなく、背中の筋肉が十分に使えていないため、上半身を支えられなくて起こります。

 

2、基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、じっとしていても、生命維持のために消費するエネルギーの事です。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

安静時代謝量の割合

骨格筋  22%

肝臓   21%

脳    20%

心臓   9%

腎臓   8%

脂肪組織 4%

その他  16%

このような割合になっております。

内臓の位置を整えること、トレーニングをしながら対象筋を意識して行うだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。

背中だけでなくお腹もトレーニングすることでより基礎代謝を上げれます。

 

3、肩こりの改善効果

肩こり

背筋が衰える、デスクワークなどの背中が丸まった姿勢で長時間作業をすることで、肩甲骨が動かさず長時間いることで、凝り固まってしまします。

逆に、背中を鍛えるなど(肩甲骨を動かす)ことで肩甲骨の凝りが解消されるため、肩こりに効果があります。

美しいボデイライン

 

バストへの効果

背筋の衰えは猫背の原因になり、猫背になることで胸が垂れて見えてしまいます。

背筋を鍛えることで、猫背にアプローチでき、胸を張った姿勢で維持できるようになります。

 

メリハリのある体

背中や首周りの筋肉を鍛えることで、逆三角形の体を目指すことが出来ます。

女性の場合、背中を鍛えることで、ウエストが細く見え、くびれて見えるようになります。

 

4、背中を構成する大きな3つの筋肉

背中には大きく分けると3つの筋肉があります。

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分けられます。

 

広背筋

腕を水平に動かしたり、上にあげた腕を下げたり、腕を内側にひねるといった動作で収縮する筋肉です。

肩を後ろに引くときに使われる筋肉であり、肩甲骨を内に寄せるで広背筋が意識できます。

トレーニングをするときは筋肉を動きを意識して行ってみましょう!!

 

 

脊柱起立筋

 

背中の中央に縦に伸びている筋肉です。

体をそらしたり、曲げたり、姿勢を維持したりするときに使う筋肉です。

脊柱起立筋が弱いと同じ姿勢で維持するとが難しくなります。

 

 

僧帽筋

後頭部から背中の中央上部に広がる筋肉です。

僧帽筋も広背筋と同じで肩甲骨を内に寄せる動作で使われます。

また、僧帽筋は肩こりの原因になることあり、僧帽筋のストレッチなどで改善されることがあります。

 

今回は背中のトレーニングをするメリット、背中の大きい筋肉(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)の動き、鍛える効果について話しました。

次回は背中のストレッチ、トレーニングについて話していきます。

 

オアシス金町店

トレーニングは質を上げる

こんにちは、BEZEL代表の上市です。

久しぶりの投稿です。よろしくお願いします。

 

本日はトレーニングの質についてお話をさせて頂きます。

答えを先に言っときますね

私が考える質とは「目的を達成するための最も効果的な方法」です

我々パーソナルトレーナーは、決まったメニューはありません

何故なら毎回お客様のコンディションは変わるからです。

その日にお客様と顔を合わせて初めてメニューが決まります。

初めからメニューが決まっているならパーソナルトレーナーを付ける必要がありません。

お客様の目的、目標、体力、気力、体調、期間など100人居たら100通りあります。

 

効果的な方法とは、目的を達成するために予め事前に行っておく事です

ダイエットしたいなら○○の調子を整えるとか

今流行りのお尻トレをするなら○○を使えるようにしてからなどなど

事前の準備が8割ですね

その他トレーニングにおけるリスクも理解することが大切です

 

腰痛の8割は腰が原因ではないと言われるように

本当の原因を見つけ緩めるのか鍛えるのかトレーナーの目利きが大切です

私は以前から思ってますが、トレーニングに間違ったトレーニングは無い!

おこなう頻度や時期を間違えなければ効果的に出来ると思います。

一般的によくありがちなトレーニングは

徐々に回数や重量を増やしていくことが多いと思います。

レベルが上がれば当然上記のような方法が一般的です。

が。。。

例えばダイエットでも男性と女性ではプログラムは全く違います。

高校生までと成人でもトレーニング内容は違います。

トレーニング方法は極端に言うと全員違って当たり前だと思います。

 

日本はここ数年で目覚ましくトレーニング方法が進化していると思います。

多くの情報が手軽に見つけられるようになりました。

しかし現段階ではまだまだトレーニング方法のみにフォーカスされており

コンディショニングが軽視されているようじ感じます。

練習やトレーニング前後のアップやダウン、練習後のケアの時間や方法は

 

 

鍛えることも大切ですがコンディショニングを大切にすることが

効果的なトレーニングの方法だと思います。

 

整えてから鍛える。

鍛えたら整える。

 

 

 

ファンクショナルトレーニングとは? 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

今日はファンクショナルトレーニングについて話していきます。

 

ファンクショナルトレーニングとは

リハビリやトレーニングにおいて、問題なのある部分や1つの筋のみにアプローチをするのではなく、けが予防、パフォーマンスの向上を図るためにファンクショナル(機能的)な動作の習得とトレーニングの実施が必要であるという考え方がファンクショナルトレーニングです。

 

ファンクショナルトレーニングの5大原則

 

1.重力を利用する

2.分離と共同

3.キネティックチェーン

4.3面運動

5.力に吸収と力の発揮

 

重力を利用するとは

 

人間は常に重力下で生活をしています。

ファンクショナルトレーニングでは重力に抵抗した動作を意識して行います。

 

分離と共同

 

身体が機能的な動作を行うためには各関節が動き固定の役割を持ち、動作時それぞれの役割を共同して行う必要があります。

例えば

足を上げる動作の場合、股関節が大きく動き、腰椎は固定されます。股関節の動きが十分でない場合腰椎に負担がかかります。

逆に腰椎の固定が出来ていない場合は、股関節の動きが十分に出ません。

 

キネティックチェ―ン

 

キネティックチェーンは運動連鎖とも呼ばれます。

動作は1つの筋の働きだけで起こっているのではなく、多くの筋肉が連鎖して働くことによって起こります。

筋肉に限らず、アライメントや神経系の働き心肺機能や代謝など全身の機能が協調して働くことで機能的な動作が生まれるので全身運動が行われます。

 

3面運動

 

3面とは矢状面、前額面、水平面の事を指します。

動作は前後、左右、回旋などの動作で構成せれているため、トレーニングでも3面の動きが必要になる。

 

力の吸収と力の発揮

 

動作時に力を発揮する前には力を吸収する動作が行われる。

ジャンプ動作では飛び上がる前に、無意識にしゃがみ込んでジャンプします

このように力を発揮する前は力を吸収させてから動作を行っています。

 

ファンクショナルトレーニングの効果

 

●姿勢のゆがみ改善

●怪我の予防

●肩こりや腰痛の予防

●体幹を使った動作を行える

●シェイプアップ効果

 

BEZELオアシス金町店

デスクワークで起こる身体の不具合の改善 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!! トレーナーの三宅です!

 

皆さん、長時間同じ姿勢で毎日デスクワークを行っているという方いらっしゃいませんか?

仕事をしていて、一日中ほとんど座りっぱなしという方も現代社会では少なくないと思います。

長時間同じ姿勢で毎日仕事をしていると、肩こり・首こり・腰痛などの慢性痛、眼精疲労からくる頭痛、

巻き肩・猫背などの姿勢の乱れなど、身体に色んな不具合が現れて仕事に支障をきたすかもしれません。

 

そんな今回はデスクワークで起こる身体の不具合を改善!

誰でもどこでも簡単に出来る、ストレッチエクササイズをご紹介します。

 

肩こり・首こり改善ストレッチ

長時間パソコンなどを同じ姿勢で行っていると、知らず知らずのうちに

肩に力が入ってすくみ上ってしまい、肩、首まわりの筋肉がガチガチに硬まってしまいます。

この肩こり・首こりの症状で私がお勧めするのが、僧帽筋上部のストレッチです。

 

1.まず、椅子などに腰かけて顔は前に向けましょう

 

2.伸ばす側の側頭部に手を置きます。

 

3.ゆっくりと手の方向に首を倒していきます。

※この時に手で首は引っ張らないでください、手は頭に添えるだけのイメージ。

無理に引っ張ってしまうと、首に傷害が起こる可能性があります。

 

4.伸ばす側の肩は下げます。

ベンチなどに座っている場合は、手を引っかけるとより首が伸びます。

これを左右均等に行ってください。所要時間は30秒から長くても1分ほどでOK!

 

バリエーション

頭の倒す方向を斜め前や

 

斜め後ろに変えると、

伸びてくる場所が変わってきます!こちらもお試しください!

 

 

巻き肩改善ストレッチ

巻き肩は主にデスクワークで猫背になってしまい、背中が丸まって

大胸筋が硬くなってしまうことにより起きることが多いです。

こちらは壁を使った、大胸筋のストレッチをご紹介します!

 

1.立位で壁に前腕を付けます。

(今回は動きを分かりやすくするため、鏡を使用しています)

 

2.手のひらを壁につけてから、体重を前にかけて胸を張り大胸筋を伸ばします。

こちらも左右均等に30秒から1分ほど行ってください。

これだけで胸はバッチリ伸びていきます。

 

バリエーション

壁につける腕の位置を高くすると大胸筋の上部

 

低くする事で大胸筋の下部を分けてストレッチが出来ます。

巻き肩が気になる、、、という方は壁を見つけたらやってみてください!

これだけで本当に肩回りが緩むので身体が軽くなります。

 

今回は2種目のストレッチをご紹介しました。

肩こり・首こり・巻き肩が気になる方は、今日から実践してみてください!!

この他にも色んなアプローチ方法があるので、またの機会に紹介させていただきますね。

 

BEZELオアシス桂川店

股関節のストレッチ ~腰痛を予防&開脚180°を目指そう~ 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!! トレーナーの三宅です。

今回は股関節のストレッチを行って、腰痛の改善と開脚180°を目指そうと言う内容になっております。

今、慢性的な腰痛がある方や開脚が柔らかくなりたいという方にはピッタリな内容なのでぜひご覧ください。

 

 

股関節のストレッチ

股関節には色んな筋肉が通っており、代表的な筋肉を上げると

太ももの前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、内ももの内転筋群、お尻の大臀筋、中臀筋などがあります。

 

これらの筋肉の可動性が無くなると、股関節の動きが悪くなり、身体のパフォーマンスがダウン

しかも、腰痛などの傷害を引き起こす可能性があります。

股関節のストレッチは、これらの筋肉をしっかりと伸ばすことで慢性痛や傷害の予防になり

開脚が柔らかくなって身体のパフォーマンスアップにも繋がりますので、常日頃から行うことをオススメ致します!

 

 

では、簡単に股関節のストレッチのやり方をお伝えしていきたいのですが

まずは、今現在の股関節の柔軟性をチェックしたいので最初に開脚を行いましょう。

股関節の角度が現在、どのくらい開くのかを確認してみて下さい。

股関節のストレッチを行った後に、もう一度開脚を行いますので今の角度を覚えていてくださいね!

今回は、お尻と内もものストレッチをご紹介します。

 

お尻のストレッチ

伸ばされる筋肉:中臀筋

では、まずお尻のストレッチをご紹介していきたいと思います!

 

1.床に座って両膝を立てます。両手はお尻の後ろにつきましょう。

 

2.そこから伸ばす側の足のくるぶしの外側を、もう一方の足の太ももの前に掛けます。

 

前から見るとこんな感じになります↓

 

3.最後に、掛けた足と自分の胸を近づけていきながら、中臀筋(お尻の外側)をゆっくり伸ばします。

中臀筋が硬くなると、腰痛を引き起こす方が多いです。

特にデスクワークなどで、ずっと椅子に座っている方はお尻が硬くなりやすいので是非!

 

内もものストレッチ

伸ばされる筋肉:内転筋群

内もものストレッチは開脚を行うのも一つの手ですが、今回は別のストレッチ方法をご紹介いたします。

 

1.まず、四つん這いに構えます。(手は肩の真下、両膝を骨盤の下に来るように)

 

2.次に手を肘に変えて床に着き、両膝を開いてカエルの様なポーズをとります。

 

3.その姿勢から、お尻を後ろに引いて内ももを伸ばします!

 

4.伸ばしたら、元の位置に体を戻して下さい。股関節を前後に動かしてこれを繰り返しましょう。

股関節がよく詰まっている感じがする方や開脚が柔らかくなりたい方にオススメのストレッチです!

 

この2つのストレッチを行った後にもう一度、開脚を行いましょう!

そうすると、先ほど行った時よりも足の角度が開いていると思います。(個人差はあります)

 

私自身も最初は股関節を90°に開くのが精一杯でしたが、日々ストレッチを行ったことで、、、

今では180°近く開くようになり、胸まで着くようになりました!!!

腰痛も以前は体が疲労すると発症していましたが、ストレッチを始めてからは全く気にならないです。

 

ストレッチは場所さえあれば、どこでも気軽に行うことが出来ます!

皆様も今日からストレッチを始めてみてはいかがでしょうか?

 

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