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有酸素運動が体にもたらす効果 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

有酸素運動の効果についてはしていきます。

 

有酸素運動とは

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの長時間継続して行える運動を指します。

食事から摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は脂肪として貯蔵されます。

運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解しエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵できるグリコーゲンには限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることが出来ません。

そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。

体脂肪を分解するためには、大量の酸素が必要になるため酸素を取り入れながらエネルギー源を産生する方法を繰り返すことを有酸素運動です。

 

 

有酸素運動の目的

有酸素運動では、体脂肪の燃焼や呼吸器循環器系の機能の向上が期待できます。

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要になりますが、酸素を体内に運搬するためには心臓や肺の働きが重要になります。

有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼、持久力向上を行われます。

 

 

有酸素運動が体にもたらす効果

 

血糖値を安定させる

血中の糖分をエネルギーに変換する。

血糖値を安定させるると、全身の筋肉を動かしエネルギーを使うため、血液の中の糖分をどんどんエネルギーとして使うことが出来ます。

運動によって通常よりも多くの糖分を要するため、血糖値が高くなることを防ぐ効果も期待できます。

 

血圧が安定する

ホルモンが血圧に働きかける。

全身の筋肉が酸素とエネルギーを欲しがるため、血圧が上がりやすくなります。

そこで、血圧が下がるように、体内のホルモンが働きます。

よって血圧が高めの方が運動を行うと、体内のホルモンが血圧を下げるように働きかけやすくなるため、血圧が安定が期待できます。

※血圧が高すぎる場合、運動によってさらに血圧をあげてしまい、別の症状を引き起こす恐れがあります。

運動を始める際は事前に運動内容を医師と相談することおすすめします。

 

肥満を改善できる。

運動を行うことで脂肪組織の分解が促進されます。

そして分解された脂肪は筋肉のエネルギー源として消費されるため、脂肪組織を減らすことが出来ます。

脂肪組織を減らすということは、体重の減少とともに肥満の改善が期待できます。

 

認知症やうつ病の予防

活動量が多い方は少ない方よりもアルツハイマー症の発症リスクが1/2~1/3ほど少なかったという報告や週2時間のウォーキングでアルツハイマー症患者さんお認知能力が改善したという報告があがっています。

 

まとめ

運動が始めたい、でも時間がないという方は最寄りの駅より一つ手前の駅で降りる、洗濯物を干す時、わざとかごを小さくして、階段を何回も上り下りをする、スーパーに行くとき、いつもより遠回りをしていくなど、日常生活の中でできる運動を取り入れることから始めてみてください

 

オアシス金町店

炭水化物の体に合った取り方で元気な体にしょう!! 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

炭水化物の効果についてお話していきます。

 

炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物を大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維と分けられます。

炭水化物の働き

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、身体の中で1g当たり約4kcalのエネルギーを産生します。

炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値が高くなります。このように血糖値は一定に保たれています。

 

炭水化物の1日の摂取基準量

1日に必要な炭水化物の量は男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。例えば1日に摂取するエネルギーが2000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は2000kacl×0.5~0.65=1000~1300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1000~1300kcal÷4=250~325g。つまり1日に250~325gの糖質を摂取するのが望ましいです。

 

炭水化物が不足するとどうなる?

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし体の中では、糖質は少量グリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーは脂肪として蓄えられます。

エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、それほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は昼夜、活動時休憩時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を消費しており、脳だけで1日120gものブドウ糖を消費するとも言われています。そのため糖質不足になると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になります。

炭水化物を多く含む食材

炭水化物(糖質)はご飯、パン、麺類などの主食、イモ類などにでんぷんは多く含まれています。また、砂糖や果物など甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、糖質としては、でんぷんを多く摂ったほうがいいでしょう。

 

BEZELオアシス金町店

大人の美活部#14「体温36.5℃美人。」

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishの大小田です。

昨日開催しました、大人の美活部#14「体温36.5℃美人。」の報告です。

14回目になりました大人の美活部とは・・・美と健康を手軽に楽しく手に入れるための大人のクラブ活動です。

今回も毎回参加いただく部員の方をはじめ、2回目の方、初めての参加の方とたくさんの方にお集まりいただきました。

毎回テーマを決めて行っていますので、興味のあるテーマの時だけの参加もできますので初めてでも安心!!

昨日のテーマは「体温」

現代人は低体温になりつつあるということで、調査によれば50年前と比較すると0.7℃も体温が下がっているんですね。

今回の参加者の方々も平熱は35℃台の方が多かったです。

講義の内容は、体温とは?から始まり、体温が下がるとどうなるのか?体温が上がることのメリットなどまずはお話ししました。

このての話で「体温が1℃上がると免疫力が5~6倍アップします」なんて聞いたことがあるかもしれません!今回はそのあたりの真偽についてもお話ししました。これについては参加いただいた方だけのマル秘情報ですのでここでは内密にさせていただきます。

さらに、低体温の原因や、なぜ低体温になるのかの仕組みを解説していきます。この辺りは理科の授業みたいでしたね!(笑)

そして本題の体温を上げる為の方法を伝授しました。今回は「お風呂」「運動」「食事」の3つの要素から改善していくための方法をお伝えしています。

この3つをとっても、あなたが普段から体温を上げないように生活しているのがわかりましたね。普段の何気なく当たり前にやっていることが実は間違いだらけ。でも少しの改善でだんだん身体は変わってきますよ。

一応、パーソナルトレーナーですから、プチトレーニングで皆さんの体温を上昇させましたよ!とっても簡単な運動で冷えを改善できるのでオススメ!!

その名も「ブラだら5分体操」

その名の通り身体をブラブラ・だらだらさせるだけのこの体操。しかしやってみると意外とブラブラ・だらだら出来ないんですよね。みなさん余計な力が入ってうまく身体が動いていないんです。

普段からそういう身体の使い方をしてしまっているため、動いているように思っていても動けていない、そもそも動いていない方はそれ以上に固まって動かない!ということが起こっています。

それでは血行も良くならないですし、リラックスもできないですよね。ですからみなさんも一度「ブラだら体操」やってみて下さい。

最後は、併設カフェ「CACHE-CACHE」特製ランチで身体を温める食事をいただきました。

健康には運動と栄養が必須です。日常のちょっとしたことを意識するだけで変わってきますのでそのヒントをぜひパーソナルボディメイクサロンCherishで見つけましょう。

次回大人の美活部は11/14(水)の予定です。内容は秋のハイキングです。

こちらもぜひご参加お願いします。

 

脳のデトックス「アクセスバーズ施術会」10/27(土)開催します。こちらも限定3名の募集ですのでぜひぜひこの機会に受けてみましょう。

運動前にはカフェインがお勧めです。

BEZELの三好です。私は大のコーヒー党で毎朝欠かさず1杯のブラックコーヒーから一日が始まります。一日の間でも少しの小休止は大抵コーヒーを嗜んでおります。最近はコーヒーを嗜まれる方が非常に増え、それに伴い街を歩けばどこでもコーヒーを摂取することが出来るようになりました。昔ながらの喫茶店もあり、最近主流のシアトル系のカフェもあり、またコンビニやファストフード店でも手軽に摂取することが出来ますね。

私の好みは割とあっさりしたものが好みで某ファストフード店マク〇ナ〇ドのコーヒーが好みです。

そこで今回コーヒーの主成分になるカフェインが運動の手助けになることをお伝えしていきます。

カフェインは運動中の身体に5つの効果をもたらすといわれています。

1・脂肪燃焼効果の促進

カフェインを口から摂取後約15分程度で全身に巡り交感神経の活性化を促します。交感神経が活発に働くと身体は動きやすくなり筋肉に力が入りやすい等の効果があり、また心拍数も上がりやすく身体で熱を生産する力が高まります。その熱を発生させるエネルギーに脂肪が使われるので運動前に摂取しておくとより効果が表れやすいといわれています。口からの摂取で最大でカフェインの血中濃度がピークになるのが30~45分くらいなので運動前3,40分前くらいにコーヒー1杯摂取しておくと脂肪をよりエネルギーに変えて運動しやすくなります。

2・血液循環の促進

カフェインには血管拡張効果があるとも言われ、摂取後には血流が通常時よりも促進されます。ある研究機関での実験によるとカフェインを摂取したグループとそうでないグループでは摂取した側が75分間にわたって血管内の血液が30%増加したといわれています。加圧トレーニングはベルトの圧で血流を制限して運動して、その後制限を解くと血流が大幅に向上します。加圧トレーニング前に摂取しておくのも一つの手ですね。

3・痛みを和らげる

運動前にカフェイン摂取しておくと筋肉の痛みに対する知覚が緩和されるとも言われています。血管拡張が促され、また神経反応時間の向上も上がることで身体を力強く動かすことが出来ます。また、使った筋肉に対しての酸素の供給が増えるので酸素は痛みを和らげる効果があるので筋肉の痛みなどを軽減できると考えられます。筋肉痛がよく出る方や頭痛を起こしやすい方は血中の酸素不足を疑ってみて下さいね。

4・筋肉のエネルギー消費を効率化

ここまで運動前に摂取すると有意義であるとお話ししましたが運動後に摂取するとエネルギーが枯渇した筋肉に栄養補給した時に炭水化物のみ摂取した時よりもカフェインと炭水化物を摂取した場合の方が屋久60%アップするそうです。日頃身体動かす習慣のある方ならばエネルギーをより多く補給した方が良いのでカフェインと炭水化物の組み合わせは有効ですが、動く習慣のない方がこの組み合わせの食事が多いと当然使いきれない余ったエネルギーが脂肪に蓄えられますよね。

5・筋力の低下を弱める

カフェインの神経伝達の活性化や興奮作用は筋力の低下を防ぐ効果もあると考えられます。この効果は横隔膜や骨格筋で優位にみられました。加齢による筋力低下にも一役買う効果がありそうですね。

 

適量のカフェイン摂取がこんなにも身体にメリットがあるのですね。運動前後に上手く摂取してより効率よく運動進めてみて下さいね。

 

只今、BEZELでは体験セッション実施中です。

 

 

ウォーキング&ハイキングイベント開催報告!~神戸市東灘区~

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

4月もあっという間に過ぎていきいよいよゴールデンウィークが近づいてきましたね。

4月はイベント尽くし、ウォーキング尽くしでしたのでこちらで報告させていただきます。

その壱「桜ウォーキング」

こちらは酵素ドリンクなどでお世話になっているアルソアの皆様をお招きして、「ぐんぐん進む!ウォーキング法」をレクチャーした後、実際にCherishから「桜守公園」、「弓弦羽神社」を経て「都賀川公園」へ行く約1万歩の桜見物ウォーキングを開催しました。

普段はなかなか歩かない方も多く、運動不足や膝や股関節に痛みがある方もいらっしゃいました。

ウォーキングは誰にでも出来て誰でも行う運動ですが、いざどういう歩き方がいいのか、自分がどう歩いているのかは分かっていないことが多いですよね。

私は、ウォーキング指導を10年行っていますが、ポイントはずっと変わらず「楽に歩くこと」

「楽に歩くこと」が出来ていれば負担はかかりにくいはず!

そのためのフォームや意識してもらいたい筋肉を解説しました。

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そして併設カフェのランチボックスを持って実際に外に歩きに出発です。

お店からすぐの「桜守公園」

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簡単なストレッチなどして次は「弓弦羽神社」へ

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フィギュアスケートの羽生結弦選手も来られたことでたくさんの参拝客で賑わいます。この日はちょうどお祭りも開催されていました。

そして上り坂や下り坂を経て最終目的地の「都賀川公園」に到着です。

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疲れた身体に桜と川のせせらぎ、おいしいお弁当が癒してくれます。

今回参加いただいたアルソアの皆様、お疲れさまでした!ウォーキングのポイントを意識して今後は歩いてみて下さいね。

イベントその弐「大人の美活部#11 心躍る~ハイキング~」

春秋恒例になりましたハイキングイベント!今回は前日の雨で冷や冷やしましたが最高のお天気に恵まれました。

今回は、滝あり、新緑あり、岩ありのバラエティーに富んだコースです。

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はじめは急な坂道が多いですが、そこさえ抜ければ大丈夫!!

鳥の声が癒してくれましたね。だんだん周りの景色を見る余裕も(笑)

 

無事、今回の目的地の風吹岩に到着です!

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お昼を食べながら神戸の街と海を眺めてご満悦。

 

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下りも脚にこたえますが皆さんケガもなく下山できました!

 

 

山を歩く事で様々な筋肉を使い歩く事ができます。普段使わない筋肉を使い、気持ちいい汗をかきましょう!!

 

こちらもご参加いただいた皆さんありがとうございました!

 

どうしても都合で来れなくなった方々もまた次回お待ちしております。

そして、

水曜日にはアクセスバーズ体験、施術会があります。

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ご予約の方はお楽しみにー!!

 

13時からの予約に空きが出ました!!今回参加したい!!という方はぜひご連絡ください!

 

大人の美活部#9 「癒」ハイキング活動報告

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

 

あっという間に11月も後半にはいって年末の予定の話が聞こえてきてますね。

 

さて、先日は今年ラストの大人の美活部でした。

 

恒例の秋のハイキングイベント。

 

毎回天気予報とにらめっこする日々を過ごして当日を迎えます!

 

今回は前日が雨で予想より長く降ったこともあり、足元が心配される中、当日は気温も上がり気持ちのいいハイキング日和となりました。

 

ハイキングイベントは春と秋に開催しており、今回は4回目!

 

参加いただいた皆さんも複数回参加していだだいてる方や、今回が初めての低山ハイキングの方も数名おられ楽しみ半分、不安が半分といったスタートとなりました。

 

まずはじめに、今回のイベントの思いや歩き方、コース説明などさせていただきます。

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近くの岡本八幡さんにて準備体操です。

 

参加者同士のアイスブレイクも兼ねてペアでストレッチしてもらいます。

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山を歩く時はお互い助け合い必要ですからねぇ。

 

そして登山道入り口に到着。

 

岡本は歩いて15分ほどで登山道に到着できるのでアクセス抜群!!

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ただ、そのおかけで急勾配を登らなくてはいけませんが・・・

 

山に入ると音・匂い・気温・景色が一変しますね。

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順調に登っていたんですが、今回はアクシデント勃発!!

 

途中に4・5匹の大きな蜂が・・・

 

様子を見ていたのですが危険と判断して、下山し別ルートを選択することになりました。

 

今回は比較的登りやすいルートを選択していたのですが、このアクシデントできつめの上りになりました。

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段差の多い道に初めての方は悪戦苦闘です。

 

ですが皆さん頑張って登り切れました。参加者同士手を取り合ってお話ししながら登っていただいてる姿が見られて嬉しかったですね。

 

休憩所にて待ちに待ったお昼ご飯タイム!

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CACHE-CACHEさんの特製ランチボックスで疲れた体にエネルギーチャージ。

 

いい景色もお天気のおかげできれいに見えました。

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ここまでで結構歩いてきたのでルート変更もあり先を悩んだのですが、皆様の多くがもう一息とおっしゃってくださり、当初の目的の紅葉を見に行くことにしました。

 

下見の段階では紅葉具合が3割程度でまだまだでしたから心配しましたが、数日で一気に紅葉していましたよ。

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紅葉を見ながらおやつを食べてほっこり!皆さんで記念撮影!

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下りは筋肉にはダメージがありますが、気分はスイスイ。

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今回も無事に皆さんが下山できてホッとしました。

 

ハイキングしながら、皆さんといろんなお話が出来て、参加者の皆さん同士もお話しされてとてもいい縁になりました。

 

このイベントを通じて、運動や健康の大切さを実感していただき、いい縁がつながればと思っています。

 

今回も、自分自身が一番楽しく過ごせて、大満足の一日でした。

 

参加いただいた皆様、ありがとうございました。

 

また次回のイベントやハイキング、トレーニングなど様々なカタチでお会いできるのを楽しみにしております。

神戸岡本の隠れ家パーソナルジム「Cherish」

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あなたにあった有酸素運動のガイドライン(エクササイズ編)

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です‼

 

最近は気候も落ち着き、過ごしやすくなりましたね。もうすっかり秋だなと感じます

ところでみなさん、秋といえば何を連想しますか?

 

一般的に秋といえば

食欲の秋 読書の秋 芸術の秋

行楽の秋 紅葉の秋 スポーツ(運動)の秋 等々いっぱいありますが、

この中でも私が連想するのはやはり食欲の秋か紅葉の秋ですかね

 

紅葉は毎年秋になると、京都の嵐山や清水などの名所を観光していて、今年も癒されに行こうかなと。

食欲は毎年この9,10月あたりから増えていって、昨年は少し太ってしまったので

今年は少しセーブしながら秋の味覚を満喫しようかなと思います!

 

さて、秋の話でも出てきましたが秋はスポーツ(運動)の秋ともよく言われますね!

スポーツや運動を始めるにはもってこいの季節だと私は思います。

確かに夏場に比べ秋は身体の露出などが減り、厚着をするようになっていくので

別に身体を誰にも見られないし、だらしなくてもいいかなと、なかなかモチベーションが上がらない人もいると思いますが

今のこの10月から始めて頂くと、来年の暖かくなってくる季節までに半年以上の期間があります。

半年もあれば十分です。あなたの頑張り次第で、自分の身体は変わります。

あなたが思う理想の身体を手に入れることが出来ると私は確信しています!

是非この記事を読んで少しでも運動してみたいなと思っていただけると幸いです。

 

では、今回は第3回目の有酸素運動のガイドラインです。

今回はマシンを使わない、どなたでも簡単に出来る有酸素エクササイズのウォ―キングをご紹介していきたいと思います!

 

ウォ―キング (強度 ★ )

ウォ―キングは運動初心者の方に一番オススメの有酸素運動です!

最初は何も考えず歩くだけでOKですが、少しずつ慣れてきますと

歩く時の姿勢腕の振り方、足の着き方などを意識しながら動作を行うとより良い効果を出すことが出来ますので

慣れてきた方は、今からご紹介する歩く時の適切な動作を実践してみてはどうでしょうか?

 

姿勢

背骨をまっすぐに伸ばすイメージを持って、肩はリラックスしましょう!

背中は猫背にならないように、上半身を股関節の上に置くとなおいいです。

この姿勢をとることにより、腰や背骨への負担を軽減できます。

 

腕の振り方

歩いているときの腕と足の動作は連動していて、

左腕を前に出せば右足を踏み出し、右腕を前に出せば左足を踏み出すのが基本です。

肘を90度に曲げ、手を胸の高さまで振ると前へ推進します。

 

足の着き方

まずかかとから足を着き、かかとから足裏の母指球へ着いていく事により、

体重が足裏全体に伝わるので、足への負担を軽減できます。

 

以上の3点を意識するだけでも、全然効果が変わってきます!

これからウォ―キングを始めようと思っている方、日頃からウォ―キングを日課にされている方も

是非皆さん一度この方法をお試しください!

 

ウォ―キングも週一回のペースで行うだけでも半年、1年と続ければ効果は必ず出ます!

しんどいや辛いと思うこともあると思いますが、一度頑張ってみてはいかがでしょうか?

 

では、また次回お会いしましょう!

あなたにあった有酸素運動のガイドライン(準備運動・呼吸編)

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございますトレーナーの三宅です‼

今年も8ヶ月が過ぎ、もう9月です。残り4ヶ月少なくなってきましたね

気温も日中はまだ蒸し暑い時もありますが、朝晩は過ごしやすい気候になりましたね✨

この時期に多いのが、気温の変化についていけず風邪を引いたり、体調を崩しがちになります。

実際私も服装が夏服のまま何も考えず過ごしていたら、

先日、半年ぶりに風邪を引いてしまいまして治るのに1週間ほどかかってしまいました。

皆さんも夜出歩くときは、上着などを持ち歩くなどくれぐれもご注意ください。

 

さて、今回は前回の続きです。

前回は有酸素運動を行う際の服装やシューズの選び方をご紹介させて頂きました

今回は有酸素運動を行う際のウォームアップとクールダウン、そして呼吸法などについてお話していきます!

 

ウォームアップとクールダウン

はじめに、ウォームアップとクールダウンを行うと心肺機能や筋肉系統の適応を助けることになります

トレーニングを始める際に行うウォームアップは5分から15分を目安にして徐々に心拍数を上げていき

運動後は5分から15分のクールダウンを行い、心拍数を徐々に下げます

また、ウォームアップの後やクールダウンの一つとして5分から15分の低負荷のストレッチを行うとなおいいです。

(硬い筋肉や関節を緩めるため)

 

適切な呼吸法

心肺機能を上げるために息が上がるほどの運動を行う必要はありません。

基本、有酸素運動中の呼吸はリラックスして一定のペースで行うのが理想です。

一般的な呼吸法のガイドラインとしては、鼻と口の両方を使い呼吸すべきです

走ったり、歩きながらでもしゃべれるくらいの呼吸が良いかなと思います。

ただし競技を本格的に行うことになると、スプリントやインターバルトレーニングなどの強度の高いトレーニングが必要になり

こうなると心拍数や呼吸数は必然的に増加します!

 

有酸素運動の頻度、強度、持続時間

ここでは一般的な有酸素運動の頻度、強度、持続時間を紹介します。

  • 頻度:1週間のうちに2回から5回
  • 強度:運動をしていて会話が出来るぐらいの強度
  • 持続時間:20分~60分

 

というふうになっておりますが、あくまでも一般的なガイドラインなので、実際この設定で有酸素運動を行ってみて

これがきついと感じる方もいると思いますし、逆に楽だと感じる方もいると思います。

きついと思う方は有酸素運動を1日に何回か分けてみるといいでしょう。

楽だと感じる方は少し強度を上げて調整するのが良いです。

 

いかがだったでしょうか?

有酸素運動はただ走ったり、歩いたり運動するだけではなく、こういった準備運動や呼吸法が大事になってきます!

ケガの予防にもなりますし、運動の効率も上がりますので是非皆さんも有酸素運動を行うときは意識してみて下さいね

ではまた次回お会いしましょう!

あなたに合った有酸素運動のガイドライン(服装・シューズ編)

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です‼

皆様、お盆休みはどうお過ごしになったでしょうか?

私は毎年恒例の海水浴に行ってきました!

その日はすごく天気が良く日差しが強い日だったので、すごくいい感じで今年は体が焼けました

お客さんにも「黒いほうが健康的でいいね!」と言われましたので、このスタイルを保持していこうかなと思います。

 

さてさて、ここからは本題に

最近お客様に秋や冬に向けての今の目標を聞くようにしていて、十人十色で目標は変わってくるのですが

やはり減量やダイエットに関する目標が一番多いかなと私は感じました。

ダイエットとなってくると、筋力トレーニング、有酸素運動、食事制限など様々な物が関わってきますね

過去の私の記事では食事や栄養の事、筋トレの事は話させていただきました。

有酸素運動については過去の記事でざっくりとしか説明できていないので、

今回は有酸素運動について詳しくお話させていただきます!

 

有酸素運動

有酸素運動はマシンを使うエクササイズ(ランニングマシンやバイク)と

マシンを全く使わないエクササイズ(ウォーキングやランニング、スイミング)に分けられます!

そして、有酸素運動を安全に行うためには

適度な水分補給、適切な服装とシューズ、そしてあなたに合った強度のエクササイズを見極めることが大切です。

適度な水分補給については私の過去の記事をご覧ください。

今回は適切な服装とシューズをピックアップしてご紹介していきます!

 

服装

有酸素運動を行う時の服装は身体の動きやすさを重視し、締め付けのない服装が理想で

夏場などの気温が高く暑い環境ではできるだけ軽装で通気性の良いものを

冬場などの気温が低く寒い環境では上着を着用、もしくは重ね着をする。

特に寒い環境では体温や身体の熱が頭や四肢(両手、両足)から奪われやすいため

帽子(ニット帽)や手袋、ネックウォーマーやアームウォーマー、レッグウォーマーなどを使用し

対策していただくと寒い冬場でも外で快適に有酸素運動を行えます!

 

シューズ

ランニングシューズは一般的に3つの靴の型があり

  • ストレート型
  • セミカーブ型
  • カーブ型

この3つに分けられ、あなたの足首の向きによって選ぶ型のシューズが変わってきます。

足首の内くるぶしが内に入っている人は足首の運動が制限されるストレート型

足首の外くるぶしが外に開いてる人は足首の可動域が大きくなるカーブ型

足首がニュートラル(まっすぐ)な人には万能な性能を持つセミカーブ型が適していると言われています。

 

運動するとき靴づれしたり、靴が合っていないと感じた人はもしかしたら

自分の足首に合っていないシューズを使っていたのではないでしょうか?

あなたも一度ご自分の足首を見てみてください。

そして、どの型のシューズもクッション性、安定性があり、履いていて快適で柔軟性のあるものを選びましょう!

 

今回は有酸素運動に入る前の準備で大事な服装やシューズについての選び方についてお話ししました。

次回は有酸素運動を行う際の準備運動や呼吸法など様々な事をお伝えしていきたいと思います!

無理なく行えるウエイトコントロール(ダイエット)

 

皆さんこんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です!

もう7月ですね、夏本番‼

夏祭りに海水浴、花火大会にBBQなど、行事やイベントが多いのも夏の魅力なのではないでしょうか?

私も夏という季節は大好きです

 

だがしかし、夏になると気になることがあります

肌の露出が増えるんです。

 

私も去年の夏、海水浴に行ったのですが、友人から『太った?』と一言言われました

自分ではあまり気にしていなかったのですが、昔の写真と比べると一目瞭然でした

だからこそ今年は、昨年の経験を活かし減量中です。

 

今回はそんな私が、いま行っている体重の減量をする際に無理なくできる方法をご紹介していきたいと思います。

 

減量

まず、お悩みとしてお客様からよく聞くのは

  • 運動をしているがなかなか体重、体脂肪が減らない。
  • 体重は減ったが、体型があまり変わらない。
  • 体重を増やすのは簡単だけど、減らすのがなかなか難しい。など

いろんな意見をお聞きします。

特によく聞くのが、運動しても体型や目に見える変化があまりないという方が多いです。

 

ではどうすればよいのか。

一番気軽に行える方法は、カロリー制限と運動の組み合わせで体重の減少は現れてきます。

 

仮に1週間で0.5㎏~1㎏の減量を目標とするならば、1日におよそ500kcal~1000kcal減らす事になります。

(500kcalだと白ご飯お茶碗1杯分程度(約130g)、1000kcalだと倍になる量を制限。)

これ以上の減量になっていくと食事制限における脱水やビタミン、ミネラル不足を引き起こす可能性が出てくるので

目安は1週間にご自身の体重の1%を減らすのが最も安全です。

 

 

そして、食事はエネルギー密度の低い食べ物を取り入れていただくのが理想です

エネルギー密度が低い食べ物

例)スープ、葉野菜、その他の野菜、果物など

これらの食べ物は多く食べても、過剰なエネルギー摂取にならないので

どなたでも量を気にせず食べれて、空腹感を満たしてくれるためおススメです!

 

あとは運動ですね、特におすすめなのが有酸素運動

有酸素運動は体脂肪を落としたい人にはピッタリの運動です!

これもただ単にジョギングをしたり、ウォーキングをするのもいいですが

強度、時間、距離を決めるとより効果がアップします!

強度は低く、距離と時間は長くとっていただき、有酸素運動を行うと脂肪の燃焼が活発になり体脂肪減少に繋がります

なので、時間は最低でも30分ほど。週に1,2回行うだけでも継続していけば体重はもちろん減量していき

思い描いていらっしゃる理想のbodyに1歩1歩、近づけるはずです!

 

減量は短い期間で無理に減量すると、その一瞬は痩せますがリバウンドのを繰り返す原因となりますし、

身体への負担も大きいので私はあまりお勧めしません。

 

長い期間をかけて行うのが理想であり、長い期間で行うことによって身体へのストレスや負担なども軽減できます

ゆっくりと焦らず目標に向かって、あなたにあった減量方法をBEZELではご指導させて頂きますので。

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