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HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

トレーナーの玉岡です。

今回は短時間で体脂肪を落とす効果のある高強度インターバルトレーニング(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

というトレーニングを紹介します。

HIITとは

いわゆる高強度インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは高負荷の運動、低負荷の運動を交互に入れる運動です。

 

短時間で体脂肪燃焼効果があるのか

 

それは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける

アフターバーン効果】の影響とされています。

また、この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪燃焼や心肺機能の向上、筋力アップなどの様々効果も期待できます。

 

HIITのメリット、デメリット

 

メリット

短期時間集中で効果が期待できる

一般的な有酸素に比べて脂肪燃焼効果が高い

心肺機能向上筋力アップ(種目によって)などの効果が期待できる

 

デメリット

とにかくきつい(自分で追い込まないといけない)

高負荷なため、怪我のリスクが高い

運動習慣がない人にはお勧めできない(こなせない)

 

全力で行うトレーニングのため、筋肉関節の負担がかかります。

体調不良、体に痛みがある方、取り入れない方がいいメニューになります。

健康な方が行う場合にもウォーミングアップをきちんと行い怪我を防ぎましょう。

 

絶対に追い込まないといけない?

 

セット数を何セットもこなしているとどうしても全力で行えなくなります。

自分は全力で行わなければいけないのではなく、心拍数をあげる、身体を大きく動かすことが重要になると思っています。

なので無理のない範囲で頑張ることが重要かと思います。

ブラジルの研究グループが行った研究によるとインターバル形式のトレーニングは運動の強度はそれほど高くなくても

へとへとまで追い込んだ場合と効果はさほど変わらないとする論文があります。

 

ぜひおうち時間にやってみてください。

 

 

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ダイエットを成功させるには

トレーナーの玉岡です。

 

ダイエットには運動だけでなく食事、睡眠の要素が大切になってきます。

食事だけでも痩せますが、筋肉が落ちたり、疲労感、ストレスなど症状が起きたりするので筋肉を落とさないために筋トレ。疲労感、ストレスを減らすために睡眠の要素が必要になってきます。今日はその3要素について話していきます。

 

太る原因と間違えた習慣

 

基本的には消費カロリーより摂取カロリーが上回ると、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。

しかし、摂取カロリーを消費カロリーより低くしているのに痩せないという人が多いと思います。

炭水化物を摂らずに生活している場合、代謝量の低下、注意散漫、ストレスなどの要素が強くなります。

もし炭水化物を食べたくない場合は良質脂質をしっかり摂取を行い、カロリーを保つ必要があります。

脂質でカロリーコントロールをする場合の注意点は糖質を摂らない分水分が抜けやすいので、こまめに水分補給をする必要があります。始めたてのとき2,3キロが一気落ちますが、ほとんどが水です。血糖値の上下が少ないのでお腹がすきにくいというメリットがあります。

あまりお勧めはできない方法です。

 

理想の方法としては3食を規則正しくバランスよく食べる事です。

ダイエットとしては短期間での大幅なだえっとではないですが、1ヶ月1キロ~2キロを目標にして、リバウンドをしない、続けられる食事スタイルでダイエットをすることが大切です。

タイミングも重要になります。寝る前までには消化を終わらせたいので、それに合わせて夕食の時間を決めるといいです。夕食が夜遅くになってしまうと体内時計が乱れると言われています。

また、寝る前に食事をしてしまい、消化が終わっていない場合、寝ているのに腸だけが働いているので睡眠の質が悪くなります

 

 

食事で太った原因が見当たらない場合は睡眠不足が原因の可能性があります。

睡眠不足になる事でホルモンの分泌が悪くなります。そのホルモンの中には食欲を抑えてくれるホルモンが睡眠をしっかりとることで分泌します。逆に睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが分泌します。

睡眠時間の理想は7時間です。睡眠時間に関しては人によって多少個人差がありますので、自分の中でいい時間を見つけてみるのもいいかもしれません。

 

運動

始めは続かないことを頑張るのではなく、日常生活でできる運動から始める。

例えば、エスカレーターを使っていたものを階段にする、1駅分だけ歩くなどできることからやってみましょう!!

食事と運動を無理に頑張ってしまうとストレスが溜まってしまい、爆食い、体重が落ちなくなったりするので、ずっと続けられることをしていきましょう!!

 

 

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生活習慣病を予防するには

トレーナーの玉岡です。

 

生活習慣病とは食事や喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。

日本人の三大死因は、脳卒中や虚血性心疾患(心筋梗塞など)の循環器病とがんの割合が多くなっている。

糖尿病、高血圧症、脂質異常症などを放置しておくと、動脈硬化が急速に進み、循環器病やその他重症の合併症に進展するおそれがあります。

また、65歳以上の介護の原因のもなります

 

予防するためのポイント

生活習慣病の予防は、運動習慣や食生活、疲労、喫煙、飲酒など毎日の生活習慣を見直すことから始まります。

以下に生活習慣予防に大切なポイントを紹介します。

 

1.適正体重

BMIと体重と身長の関係から算出した、人の肥満度を示す指数です。

日本肥満学会によるとBMI22が標準体重です。

BMI=体重kg÷(身長m)²

適正体重=(身長m)²×22

  • 成人

 

日本肥満学会の判定基準
BMI値 判定
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

 

 

2.脂質の摂りすぎに注意

脂質は体のエネルギー源として、体内に蓄積される大切な栄養素です。

脂質の摂りすぎは肥満の原因になり、体に悪影響を及ぼすことがあります。

 

3.野菜の摂取量の増加

野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を感じられるので食べ過ぎを防いでくれます。

野菜を一日に350g以上摂りましょう!!

 

4、一日三食、規則正しく食べるようにする

食事回数が少なかったり、食事と食事の間隔があきすぎてしますと、エネルギーをためこもうとしてしまいより太りやすい体になります。

 

5、日常生活の歩数の増加

日常生活の中で積極的に歩くようにしましょう!

日常生活の歩数の目安
成人男性 9200歩以上/日
70歳以上男性 6700歩以上/日
成人女性 8300歩以上/日
70歳以上女性 5900歩以上/日

 

6、睡眠を取る

睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。

睡眠不足を感じるときは、いつもより長く睡眠をとり休養するようにしましょう

 

7、禁煙する

喫煙は血管を収縮させ血流を悪くし、血圧を上げて血管に負担をかけます。

また、血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するため、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患にかかる危険性が高まります。

 

8.お酒は適量を守る

アルコールの害を防ぐ適度な飲酒量は、一日あたり純アルコールで約20g 程度と言われています。

また週2日は休肝日を作るようにしましょう。

 

9.歯を大切に

食事を摂るためには健康な歯は欠かせません。

歯が抜ける原因の約9割は虫歯と歯周病です。

歯周病は、食生活や喫煙、歯磨き習慣などと深く関係があり、生活習慣病の1つとされています。

歯周病を防ぐにはまず生活習慣を正すことが必要です。

歯周病を悪化させる歯石は、定期的に歯医者で除去しましょう!!

 

10.自然のリズムに合わせて生活をする

季節の変化に合わせて旬の物を食べ、昼夜の変化に従って寝起きする。

また、寒暑に合わせて衣服を増減しましょう!!

 

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貧血を予防するには

トレーナーの玉岡です。

今日では貧血について話していきます。

 

貧血とは赤血球に含まれる血色素(ヘモグロビン)濃度が低下した状態をいいます。

貧血の原因によっていくつかの種類にわけられますが、その中で最も多いのは鉄欠乏性貧血です。

血液の動きで重要なこと、は、酸素を全身に運ぶ役割することです。

その酸素を運ぶ役割を担っているのはヘモグロビンです。

ヘモグロビンは主に鉄を含む(ヘム)という色素とタンパク質が結合(ヘムタンパク質)してできていますが、これが酸素と結合して全身に運ばれます。

そのため鉄が減少してしますと、ヘモグロビンも減り酸素を運ぶ役割も低下してしまい、昜疲労感(疲れやすい)、頭痛、息切れなどの症状や運動機能の低下を招くことになります。

 

1日の鉄の推奨摂取量

鉄は代謝によって、男性は約1mg、女性は約0.8mgの鉄が失われると言われています。

また、女性は月経により、1日あたり、に換算してさらに約0.5mgの鉄が失われています。

代謝によって失われてた鉄を食事で補う必要があります。

食品の中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄はレバーやアサリ、赤身の魚などに多く含まれます。

非ヘム鉄は野菜や卵、牛乳などに多く含まれます。

この2種類の鉄が何が違うのかというと体内での吸収率が違います。

ヘム鉄が高く、非ヘム鉄は低いです。

鉄の損失とこの吸収率を考慮して、日本人成人が1日の食事から鉄の摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では、10.5mg月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。

貧血を予防するための食事ポイント

毎日失られる鉄を食事で補給することが必要になります。

鉄のほかにもヘモグロビンなどの材料になるたんぱく質・鉄の吸収を高めるビタミンCの摂取も大切です。

鉄もたんぱく質も多く含む食品には牛肉やレバー、カツオなどの赤身の魚、あさりなど、ビタミンCが多い食品には緑黄色野菜・果物などが挙げられます。

さらに赤血球が作られるときには葉酸(ビタミンの1種)やビタミンB12などが必要になります。

葉酸の多い食品はレバーやホウレン草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆など、ビタミンB12の多い食品レバー,魚介類、チーズなどです。

このように動物性食品と植物性食品がバランスよく組み合わせて食べることがポイントになります。

また、鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。

柑橘類や酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりして胃酸の分泌を促すと、鉄の吸収率が高まることが期待できます。

女性では妊娠、授乳に特に注意が必要

女性の場合は生理や妊娠などで多くの鉄を必要とします。

妊娠期や授乳期は母体の健康・胎児の発育のため、また母乳量と含まれる栄養成分を保つため、鉄以外にもビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要になります。

食生活以外にも要因で貧血が起きている場合もあります貧血の原因は、食生活以外の要因に注意を向ける必要があります。

例えば痔や潰瘍などの原因で貧血の症状が現れることがあります。

また胃の切除後や肝硬変、人工透析(血液透析)などが原因で貧血が起こることもあります。

原因として食生活に心当たりがない場合は医療機関で診察・検査を受けたほうが良いと言えます。

 

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体を引き締めるためにやるべきこと

トレーナーの玉岡です。

今日は体を引き締めるためにやるべきことについて話していきます。

 

 

目標を設定する

まずは、どんな体になりたいのか、痩せたら何をしたいか、を決めてモチベーションを下げないようにすることが大切です。

また、1ヶ月ぐらいの短期目標を作り、短期目標を達成し、最終的な目標を達成するよりモチベーションが下がらず、続けて行うことが出来ます。

 

体重を落とす目標を作る場合は、無理をして体重を落とそうとしてしまうと、継続できなくなり、目標を達成できなくなるので、1週間500グラム、1ヶ月2KGぐらいに目標を設定すると無理なく落とせる範囲だと思います。

 

 

体を引き締めるには、食事面、運動面、睡眠面を改善しましょう!!

 

食事面

まずは一日の食事内容を記録して、間食が多かったり、1回の食事量が多いなどの事がないか見てみましょう。

食事面でやるべきことは、お菓子、ジュースなどの間食を見直すことから始めてみましょう!

三食の食事は炭水化物は抜かず、バランスよく食べるようにしましょう!!

 

運動面

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング等)、無酸素運動(筋トレ)の2種類の運動があり、ダイエット目的で行う場合、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが有効です。

 

始めに無酸素運動を行い体のエネルギーを枯渇させ、有酸素運動でより早く脂肪が燃えやすい状態にすることが出来ます。

始めは家でスクワットを始める等でも大丈夫です。

 

有酸素運動だと生活の中で取り入れることが出来ます。

例えば、いつもはエレベーターを使っているところを階段を使う、1駅前で降りて歩いて帰る等で大丈夫です。

睡眠面

睡眠時間が短くなると肥満になりやすいと報告されています。

確かに、起きている時間が長くなると、ついつい食事、夜食の回数が増えてしまいます。。

 

睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下してグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れ食欲が増進してしまい、肥満に繋がりやすいと考えられます。

なので、睡眠の質や睡眠時間などによっても痩せやすくなったり、太りやすくなったりすることがわかります。

 

まとめ

体を引き締めるには、継続することが一番大切になります。

目標をしっかり設定してモチベーションが下がらないようにする。

食事、運動、睡眠の面でも、始めから頑張りすぎるのではなく続けれる範囲で

慣れてきたら、徐々に強度を上げていくようにしょう。

 

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下半身を鍛えるメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

 

ふとももやふくらはぎなどの下半身のトレーニングもしっかりしていますか?

鍛えていることをアピールしやすい上半身に比べ、服を着ていると見えることの少ない下半身は、おろそかにする人が多いかもしれません。

「脚を太くしたくない」「しんどい」「見えないから鍛えなくていい」

脚を鍛えることに対して、ネガティブな意見が多いと思いますが、下半身を鍛ええることで得られるメリットについて話していきます。

 

下半身を鍛えるメリット

 

基礎代謝の向上

 

下半身にある筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉です。

太ももの前の大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの内側の内転筋などの大きい筋肉がついています。

筋肉がつくことによって、基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)が高ます。

この基礎代謝は一日で消費するエネルギーの70%を占めます。

太りにくく痩せやすいを作ることができます。

 

 

トレーニングすると太くなる

 

脚のトレーニングをすると丸太のような脚になりたくないからと脚のトレーニングをしていない方が結構います。

 

結果から言うとそんな心配はいりません。

 

ボデイビルダーのように太い脚になるには、ハードなトレーニング、栄養、睡眠が必要になるのでそんな簡単には太くなりません。

 

さらに脚のトレーニングをすることで、上半身もでかくなりやすくなり、バランスの良い体を作れます。

 

 

成長ホルモンの分泌

 

成長ホルモンを多く分泌させるには、大きな筋肉に適度の負荷をかける事が効果的と言われています。

下半身の筋肉は、全体の7割の筋肉を占めていると言われています。

 

なので、大きな筋肉を刺激することは有効な手段です。

 

運動不足の人はスクワットから初めて見ましょう!!

 

 

 

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有酸素運動が体にもたらす効果 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

有酸素運動の効果についてはしていきます。

 

有酸素運動とは

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの長時間継続して行える運動を指します。

食事から摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は脂肪として貯蔵されます。

運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解しエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵できるグリコーゲンには限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることが出来ません。

そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。

体脂肪を分解するためには、大量の酸素が必要になるため酸素を取り入れながらエネルギー源を産生する方法を繰り返すことを有酸素運動です。

 

 

有酸素運動の目的

有酸素運動では、体脂肪の燃焼や呼吸器循環器系の機能の向上が期待できます。

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要になりますが、酸素を体内に運搬するためには心臓や肺の働きが重要になります。

有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼、持久力向上を行われます。

 

 

有酸素運動が体にもたらす効果

 

血糖値を安定させる

血中の糖分をエネルギーに変換する。

血糖値を安定させるると、全身の筋肉を動かしエネルギーを使うため、血液の中の糖分をどんどんエネルギーとして使うことが出来ます。

運動によって通常よりも多くの糖分を要するため、血糖値が高くなることを防ぐ効果も期待できます。

 

血圧が安定する

ホルモンが血圧に働きかける。

全身の筋肉が酸素とエネルギーを欲しがるため、血圧が上がりやすくなります。

そこで、血圧が下がるように、体内のホルモンが働きます。

よって血圧が高めの方が運動を行うと、体内のホルモンが血圧を下げるように働きかけやすくなるため、血圧が安定が期待できます。

※血圧が高すぎる場合、運動によってさらに血圧をあげてしまい、別の症状を引き起こす恐れがあります。

運動を始める際は事前に運動内容を医師と相談することおすすめします。

 

肥満を改善できる。

運動を行うことで脂肪組織の分解が促進されます。

そして分解された脂肪は筋肉のエネルギー源として消費されるため、脂肪組織を減らすことが出来ます。

脂肪組織を減らすということは、体重の減少とともに肥満の改善が期待できます。

 

認知症やうつ病の予防

活動量が多い方は少ない方よりもアルツハイマー症の発症リスクが1/2~1/3ほど少なかったという報告や週2時間のウォーキングでアルツハイマー症患者さんお認知能力が改善したという報告があがっています。

 

まとめ

運動が始めたい、でも時間がないという方は最寄りの駅より一つ手前の駅で降りる、洗濯物を干す時、わざとかごを小さくして、階段を何回も上り下りをする、スーパーに行くとき、いつもより遠回りをしていくなど、日常生活の中でできる運動を取り入れることから始めてみてください

 

オアシス金町店

炭水化物の体に合った取り方で元気な体にしょう!! 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

炭水化物の効果についてお話していきます。

 

炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物を大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維と分けられます。

炭水化物の働き

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、身体の中で1g当たり約4kcalのエネルギーを産生します。

炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値が高くなります。このように血糖値は一定に保たれています。

 

炭水化物の1日の摂取基準量

1日に必要な炭水化物の量は男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。例えば1日に摂取するエネルギーが2000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は2000kacl×0.5~0.65=1000~1300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1000~1300kcal÷4=250~325g。つまり1日に250~325gの糖質を摂取するのが望ましいです。

 

炭水化物が不足するとどうなる?

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし体の中では、糖質は少量グリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーは脂肪として蓄えられます。

エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、それほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は昼夜、活動時休憩時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を消費しており、脳だけで1日120gものブドウ糖を消費するとも言われています。そのため糖質不足になると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になります。

炭水化物を多く含む食材

炭水化物(糖質)はご飯、パン、麺類などの主食、イモ類などにでんぷんは多く含まれています。また、砂糖や果物など甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、糖質としては、でんぷんを多く摂ったほうがいいでしょう。

 

BEZELオアシス金町店

大人の美活部#14「体温36.5℃美人。」

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishの大小田です。

昨日開催しました、大人の美活部#14「体温36.5℃美人。」の報告です。

14回目になりました大人の美活部とは・・・美と健康を手軽に楽しく手に入れるための大人のクラブ活動です。

今回も毎回参加いただく部員の方をはじめ、2回目の方、初めての参加の方とたくさんの方にお集まりいただきました。

毎回テーマを決めて行っていますので、興味のあるテーマの時だけの参加もできますので初めてでも安心!!

昨日のテーマは「体温」

現代人は低体温になりつつあるということで、調査によれば50年前と比較すると0.7℃も体温が下がっているんですね。

今回の参加者の方々も平熱は35℃台の方が多かったです。

講義の内容は、体温とは?から始まり、体温が下がるとどうなるのか?体温が上がることのメリットなどまずはお話ししました。

このての話で「体温が1℃上がると免疫力が5~6倍アップします」なんて聞いたことがあるかもしれません!今回はそのあたりの真偽についてもお話ししました。これについては参加いただいた方だけのマル秘情報ですのでここでは内密にさせていただきます。

さらに、低体温の原因や、なぜ低体温になるのかの仕組みを解説していきます。この辺りは理科の授業みたいでしたね!(笑)

そして本題の体温を上げる為の方法を伝授しました。今回は「お風呂」「運動」「食事」の3つの要素から改善していくための方法をお伝えしています。

この3つをとっても、あなたが普段から体温を上げないように生活しているのがわかりましたね。普段の何気なく当たり前にやっていることが実は間違いだらけ。でも少しの改善でだんだん身体は変わってきますよ。

一応、パーソナルトレーナーですから、プチトレーニングで皆さんの体温を上昇させましたよ!とっても簡単な運動で冷えを改善できるのでオススメ!!

その名も「ブラだら5分体操」

その名の通り身体をブラブラ・だらだらさせるだけのこの体操。しかしやってみると意外とブラブラ・だらだら出来ないんですよね。みなさん余計な力が入ってうまく身体が動いていないんです。

普段からそういう身体の使い方をしてしまっているため、動いているように思っていても動けていない、そもそも動いていない方はそれ以上に固まって動かない!ということが起こっています。

それでは血行も良くならないですし、リラックスもできないですよね。ですからみなさんも一度「ブラだら体操」やってみて下さい。

最後は、併設カフェ「CACHE-CACHE」特製ランチで身体を温める食事をいただきました。

健康には運動と栄養が必須です。日常のちょっとしたことを意識するだけで変わってきますのでそのヒントをぜひパーソナルボディメイクサロンCherishで見つけましょう。

次回大人の美活部は11/14(水)の予定です。内容は秋のハイキングです。

こちらもぜひご参加お願いします。

 

脳のデトックス「アクセスバーズ施術会」10/27(土)開催します。こちらも限定3名の募集ですのでぜひぜひこの機会に受けてみましょう。

運動前にはカフェインがお勧めです。

BEZELの三好です。私は大のコーヒー党で毎朝欠かさず1杯のブラックコーヒーから一日が始まります。一日の間でも少しの小休止は大抵コーヒーを嗜んでおります。最近はコーヒーを嗜まれる方が非常に増え、それに伴い街を歩けばどこでもコーヒーを摂取することが出来るようになりました。昔ながらの喫茶店もあり、最近主流のシアトル系のカフェもあり、またコンビニやファストフード店でも手軽に摂取することが出来ますね。

私の好みは割とあっさりしたものが好みで某ファストフード店マク〇ナ〇ドのコーヒーが好みです。

そこで今回コーヒーの主成分になるカフェインが運動の手助けになることをお伝えしていきます。

カフェインは運動中の身体に5つの効果をもたらすといわれています。

1・脂肪燃焼効果の促進

カフェインを口から摂取後約15分程度で全身に巡り交感神経の活性化を促します。交感神経が活発に働くと身体は動きやすくなり筋肉に力が入りやすい等の効果があり、また心拍数も上がりやすく身体で熱を生産する力が高まります。その熱を発生させるエネルギーに脂肪が使われるので運動前に摂取しておくとより効果が表れやすいといわれています。口からの摂取で最大でカフェインの血中濃度がピークになるのが30~45分くらいなので運動前3,40分前くらいにコーヒー1杯摂取しておくと脂肪をよりエネルギーに変えて運動しやすくなります。

2・血液循環の促進

カフェインには血管拡張効果があるとも言われ、摂取後には血流が通常時よりも促進されます。ある研究機関での実験によるとカフェインを摂取したグループとそうでないグループでは摂取した側が75分間にわたって血管内の血液が30%増加したといわれています。加圧トレーニングはベルトの圧で血流を制限して運動して、その後制限を解くと血流が大幅に向上します。加圧トレーニング前に摂取しておくのも一つの手ですね。

3・痛みを和らげる

運動前にカフェイン摂取しておくと筋肉の痛みに対する知覚が緩和されるとも言われています。血管拡張が促され、また神経反応時間の向上も上がることで身体を力強く動かすことが出来ます。また、使った筋肉に対しての酸素の供給が増えるので酸素は痛みを和らげる効果があるので筋肉の痛みなどを軽減できると考えられます。筋肉痛がよく出る方や頭痛を起こしやすい方は血中の酸素不足を疑ってみて下さいね。

4・筋肉のエネルギー消費を効率化

ここまで運動前に摂取すると有意義であるとお話ししましたが運動後に摂取するとエネルギーが枯渇した筋肉に栄養補給した時に炭水化物のみ摂取した時よりもカフェインと炭水化物を摂取した場合の方が屋久60%アップするそうです。日頃身体動かす習慣のある方ならばエネルギーをより多く補給した方が良いのでカフェインと炭水化物の組み合わせは有効ですが、動く習慣のない方がこの組み合わせの食事が多いと当然使いきれない余ったエネルギーが脂肪に蓄えられますよね。

5・筋力の低下を弱める

カフェインの神経伝達の活性化や興奮作用は筋力の低下を防ぐ効果もあると考えられます。この効果は横隔膜や骨格筋で優位にみられました。加齢による筋力低下にも一役買う効果がありそうですね。

 

適量のカフェイン摂取がこんなにも身体にメリットがあるのですね。運動前後に上手く摂取してより効率よく運動進めてみて下さいね。

 

只今、BEZELでは体験セッション実施中です。

 

 

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