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熱中症を予防するための水分摂取

 

皆さんこんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です‼

 

今年も気が付けばもう6月、もうすぐ半年が経ちますね、1年って本当にあっという間ですよね

季節が少しずつ夏に近づき、暑い日も多くなってきました

そんな暑い日が増えてくると同じように増えてくるのが、、熱中症

毎年夏になると熱中症になる方が増加し、最悪の場合は亡くなる方もいらっしゃいます

特に室外での身体活動は、熱中症になるリスクが室内での身体活動よりも高いです

 

さて、そんな今回は熱中症や脱水症状に陥らないようにするための予防のお話

熱中症を予防するための水分摂取についてお話していきたいなと思います

 

水分は人間の身体を作る成分の栄養素の中で一番多く、約60%にもなります。

一般的な水分摂取のガイドラインはこれまで紹介してきた、タンパク質、糖質などの栄養素と違い

1人当たりの水の必要量を定めてしまうことは実は不可能なんです

広範囲で考えると水分の必要量は、1日当たり約2リットル~約7リットルと言われていて

どちらも状況によっては正しいですが、実際水分の必要量は、その場の環境、発汗量、身体の大きさ、筋量など

個人個人により差が出てくるものなのです

 

水分摂取の一般的な目的は脱水症状を起こさないことであって、言い換えると体液のバランスを維持することとなります。

のどの渇きは約1%の水によって引き起こされ、体内の水分を維持するためにはのどが渇いたときに水分を補給するのが

いつでも水分が十分に摂れる人にはそのタイミングがベストだと思われます!

 

一般的な生活を過ごす成人が1日に失った体内の水分を補うためには、平均で約1.5リットル~約2.5リットル

スーパーで売っている1.5リットルのソフトドリンクや2リットルのお茶ぐらいの量が必要になるんですね。

 

では、ここからは運動における水分補給をご紹介したいと思います

皆さんは運動中にだけしっかりと水分補給すればいい、そうすれば熱中症にならない!と思っている方が多いんじゃないかなと思います

実は運動の前後に水分をしっかり補給することが大事なんです。

 

運動前に運動する約2時間前には体重1㎏あたり約3~5mlの水分を摂取してから運動に入るのが理想で

運動中は長時間の運動は継続的な発汗が起きるため1時間に約2リットルが失われるため、

運動後、事前に運動前と運動後に体重を測っておいて、だいたい0.5㎏の体重の減少につき600mlの水分を摂取すると運動によって失われた水分を補うことができます

 

では、運動前後や運動中はなにを飲めばいいのか

運動前後は特にこれといった指定はなく、飲料と食品から摂取するすべての水分が水分補給に役に立ちます

ジュースや牛乳の約90%は水で、ピザでさえ50%が水分を含んでいます。

 

 

あのピザも50%!!! すごく意外でこれには私も驚きました。

 

運動中は血中のナトリウム濃度が急激に下がるためナトリウムの補給が非常に重要になります

市販のスポーツドリンクにはナトリウムが含まれ、しかもスポーツドリンクに含まれる炭水化物の濃度は6~8%であり

この濃度は身体に素早く吸収されやすいので運動中にスポーツドリンクはオススメです!

 

熱中症の主な徴候は脱水、めまい、立ちくらみなどです

この症状が出たら無理をせず、しっかりと日陰などで水分補給をして休みましょう。

そうすることがあなた自身の身体を守ります。この夏はしっかり水分をこまめに摂って、快適に過ごしましょうね!

 

トレーニングにおける栄養 炭水化物編

皆さん、こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です‼

前回は五大栄養素の一つ、タンパク質についてお話させていただきましたね。

あれから少し意識してタンパク質のほうを摂っていただけているでしょうか?

私は夏に向けてボディメイクをを行っていて、トレーニング後は常に摂取しているので(プロテインなど)

少しずつ効果が出てきたかなぁと実感しております。

 

さて、私の話はこれくらいにして今回はそのタンパク質と同じいや、それ以上にメジャーな栄養素だと思います

【炭水化物(糖質)】についてお話させていただきます!

 

炭水化物は1gあたり4kcalあり、日本人の主食に多く含まれていて、

私たちの主なエネルギー源となり、最も多く摂取する栄養素です。

炭水化物は糖質食物繊維に分けられ、糖質は人の消化酵素で消化されエネルギーになりやすく

逆に食物繊維は人の消化酵素で消化されにくい為、エネルギーになりにくいものとなっています。

 

お米、小麦などの穀類、イモ類、砂糖やハチミツなどが炭水化物を多く含む食品ですね。

食事からの摂取量が大きい割合を占めているにも関わらず、体をつくる成分としては実は僅かなものとなっております。

それはなぜかというと、摂取された糖質はエネルギーとして消費されたり、他の成分に換えられるからなのです。

 

ちなみに……

体をつくる成分で一番多いのは水分で約60%

栄養成分の中で糖質はタンパク質、脂質、無機質についで4番目と、栄養素の中では低い部類になっています。

 

ここからは、炭水化物の中でもダイエットなど興味のある方は最近よく耳にすることが多いのではないでしょうか、

糖質について少し掘り下げていきたいと思います。

 

糖質制限ダイエットなど、最近テレビや雑誌などで取り上げられることが多くなった糖質

誰でも気軽に糖質制限を行えばダイエットできるというものですが、

糖質を制限しすぎてしまうと、低血糖やその低血糖がきっかけとなり、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こし

最悪では、死に至るというケースもありますのでご注意を。

 

では糖質は1日どのくらい摂取すればいいのか。

こちらもタンパク質同様に摂取基準がありますのでご紹介していきますね。

 

1日に必要な炭水化物の摂取エネルギー比率(1歳以降/日本人の食事摂取基準により)

男女とも50~70%‼

50~70%と言われてもあまりピンとこない方もいらっしゃると思いますので、炭水化物の量を計算してみます。

今回は例としてダイエットに一番ご興味のある思われる、30代~40代女性で

 

例)30代~40代女性が一日に必要なエネルギー2000kcal

50%の炭水化物エネルギー⇒2000kcal×50%(0.5)=1000kcal

炭水化物が1gあたり4kcalなので⇒1000kcal÷4kcal=250g

 

30代~40代の女性だと一日に250gの炭水化物を摂っていただくのが理想です。

目安がご飯普通盛り1杯で60gになっているので、ご飯だけで摂るとするなら約4杯分ですね。

これを多いと思うのか少ないと思うのか、それはあなた次第だと思います。

身体活動レベルや有酸素トレーニングを行う強度によっても、この摂取量は変わってきますのであくまでも目安です。

 

有酸素運動や筋トレの前には少しでも良いんでエネルギーとなる炭水化物を摂ってくださいね。

空腹では力も出ませんし、何より体に負担がかかりますので……

 

もっと詳しく聞きたい、知りたいという方はBEZELトレーナーにご相談をください

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