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肩こりの原因とは?

トレーナーの玉岡です。

 

肩こりの典型的な原因

普段はあまり意識していないかもしれませんが、人間の頭の重さは5~6キロもあります。

5キロのお米などを持ってみると重さを実感すると思います。

重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米人と比べると、頭が大きいわりに首~肩の骨格や筋肉がきゃしゃになっているため、肩こりは起こりやすくなっています。

肩こりは日本人にとって宿命ともいえる症状ですが、とくに中高年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要になります。

たかが肩こりだと思われるかもしれませんが、こりが痛み、吐き気に変わり、何をするにもつらい状態になります。

 

肩こりの原因には数十種類あり、人よって様々なです。

その中で多くみられるのが、「同じ姿勢、眼球疲労、運動不足、ストレス」によるもので4大原因とされている。

また、最近では肩こりと血圧が注目されています。

従来では低血圧の方が肩こりが多いとされてきましたが、反対の高血圧も少なくないのです。

このように肩こりと言っても原因は様々で、予防法も違ってきます。

自分の肩こりの原因や特徴を知ったうえで、より効果的な対策をとるようにしましょう。

 

パソコン作業に要注意

4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼球疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンによる肩こりが増えています。

 

原因と対策

パソコンや読書、手仕事などの時、多くの方は首を少し前に突き出しえて姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢になっています。

こうした姿勢を続けると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりをおこします

また細かい文字などを見続けると、目やその周辺の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

とくにパソコンの場合、光源を見つめるのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。(通常は毎分15~20回程度パソコン作業中は毎分1~2回に激減)そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となります。

予防策としては、まずパソコンなどをする時、同じ姿勢で光源を長時間見つめる場合は小まめな休憩やブルーライト眼鏡を着用するなどのことが重要になります。

 

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不足しやすい栄養素とは?

トレーナーの玉岡です。

日常の食事で不足しやすい栄養素、効率の良い摂取の仕方について話していきます。

 

 

野菜からどんな栄養素が摂取できる?

野菜は栄養豊富と言われますが、摂れる栄養素は限られています

肉や魚も同じことが言えます。

肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、野菜にはあまりタンパク質が含まれていません。

野菜はたんぱく質の代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

野菜に含まれる栄養素について詳しく見てみましょう!!

ビタミン・・・ビタミンCやビタミンD、ビタミン等

ミネラル・・・カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛等

食物繊維・・・不溶性食物繊維や水溶性食物繊維

アミノ酸・・・メチオニンやシス鎮、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸等

βーカロテン・・・体内でビタミンAに変わる栄養素

どの栄養素も健康のためには、必要な栄養素になります。

 

野菜を食べるメリット

様々な栄養素が摂れる

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

さまざまな栄養を一度に摂ることが最大のメリットです。

様々な調理方法で食べられるのも飽きずに食べられる魅力です。

 

野菜が苦手な方でも、調理方法を工夫すれば、おいしく食べることが出来ると思いますし、料理の彩を入れるときも鮮やかになり、見た目も美しくなり、よりおいしく食べられるようになるでしょう!!

 

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な野菜はよく噛んで食べることになるので満腹感も得られやすくなります。

また、食事の最初に野菜を食べることで、糖質の吸収を抑えることも期待できます。

 

ビタミン・ミネラルが多く含まれる

 

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

肉や魚ばかり食べていると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため、野菜を意識的に取り入れる事が大切です。

ただし、熱によって破壊されてします栄養素のあるため、調理法を工夫することが大切です。

例えば、水によって流出しやすいビタミンCを含む野菜はスープにして食べると丸ごと栄養を摂取することが出来る。

 

不足しやすい栄養素がどの野菜に含まれているか

 

それぞれの栄養を含む野菜

ビタミン・・・ケール、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー

ミネラル【カルシウム、カリウム、鉄など】・・・パセリ、ホウレンソウ、小松菜

食物繊維・・・ゴボウ、にんにく、枝豆

アミノ酸・・・枝豆、アスパラガス、白菜

βーカロテン・・・ニンジン、ホウレンソウ、ブロッコリー、カボチャ

 

 

これらの野菜を1週間のローテーションでバランスよく取り入れるように、気を付けてみましょう!!

主食・主菜・副菜・汁物を揃えれば、様々な野菜を摂取することが出来ます。

また、食事で補えない栄養素はサプリメントで補うことも一つの手段です。

 

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栄養素の重要な役割とは?

トレーナーの玉岡です。

 

栄養素の3つの働き

 

人間のからだは筋肉や脂肪、骨などで構成されていますが、これらの組織は栄養素によって構成されています。

そして人間は、生まれたときから死ぬときまで、生命活動を維持するために、食品に含まれる栄養素を取り続ける必要があります。

栄養とは体外から摂取した栄養素を原料に消化、吸収、さらに代謝することにより、生命維持し、さらに成長するための成分が作られるといった一連の流れを言います。

栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間の体に必要不可欠な成分のことをいいます。

食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような3つの大きな働きをします。

1、エネルギー源になる

2、体の組織(筋肉、血液、骨など)を作る

3、体の調子を整える

 

栄養素の種類

 

エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・たんぱく質があり、これらを3大栄養素といいます。

また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。

主に3大栄養素は体内でエネルギー源やからだの組織を作る働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

では、、それぞれの栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう!!

 

糖質

 

糖質はエネルギー源として使われやすく、体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われています。

糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補うために筋肉や脂肪を分解してしまいます。

逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのようなびたみんB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。

 

タンパク質

 

タンパク質はは筋肉や内臓、髪、爪などを構成する栄養素で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。

タンパク質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られている。

アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成できないアミノ酸があります。

後者は食物から摂取しないtおいけない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。

食品中に必須アミノ酸が不足しているとたんぱく質としての栄養価が下がってしまいます。

食品中のたんぱく質を評価するための指標にアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコアとは、食品中のアミノ酸の配合バランスを点数化したものです。

この点数が100点に近いほどアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。

卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。

主食であるは65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。

例えば、穀物は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。

 

脂質

 

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。

その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(特に女性ホルモン)といった働きがあります。

その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。

とくに女性の美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります

 

ビタミン

 

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。

必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。

さらにビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されれます。

水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排出される為、必要な量を毎日摂る必要があります。

過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、摂りすぎの心配はありません。

脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また肝臓に蓄積される為摂りすぎはると過剰症を起こすものがあります。

通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。

 

ミネラル

 

微量ながらも健康維持には欠かせない栄養素で、カルシウム、、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きは、骨や歯など体の構成成分になったり、体の調子を整える働きがあります。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。

また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。

この逆に摂り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。

鉄や亜鉛を摂り過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムを摂り過ぎると高血圧症に繋がります

 

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筋肉の役割とは

トレーナーの玉岡です。

人間の体には多くの筋肉があり、その働きは体を動かすだけではなく、体を守る、基礎代謝を上げる、血液やリンパの循環を促すなど、様々な役割があります。加齢ともに筋肉が落ち、そのまま体調不良へとつながる恐れもあります。

 

 

筋肉の働き

 

筋肉が必要なのは、スポーツ選手、ボデイビルダーだけではありません。

筋肉は姿勢維持、立つ、歩くなどの日常生活の動作で常に使われています。

また、心臓や内臓の働きにも関与するものなのでとても重要になってきます。

筋肉を衰えないように維持し、必要に応じて鍛える事は、健康的に生活する上で非常に大切なことです。

 

 

筋肉と筋肉の種類

 

人間の体には600個を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類にわけられます。

 

骨格筋

骨格筋とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉の全体の約40%を占めている。

関節をまたいで、2つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことが出来ます。

 

心筋

心臓を動かしている筋肉のこと

 

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

 

体を動かす・体を安定させる。

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることでなりたっています。

また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。

人間には、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けている。

 

衝撃吸収・血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。

筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。

また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守ってくれます。

 

ポンプ作用

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。

心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱くなります。

その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。

この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

なかでも、心臓からもっとも遠い脚を巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから第二の心臓と呼ばれている。

 

熱を作る・代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっている。

この体の熱産生の約6割を筋肉が占めています。

それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。

そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。

筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝アップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に繋がります。

 

免疫力を上げる

筋肉には人間の免疫に関係があります

リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。

このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから筋肉が減ってしますと免疫機能の低下してしまうといわれています。

 

ホルモンの産生

骨格筋が産生するホルモンの主な役割はには、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝へ関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

 

水分を蓄える

人間の体の中で、最も水分を保持しているのが筋肉です。

脂肪量が多い女性に比べると、筋肉が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられている。

筋肉が少ない人は水を飲んでもたくわれることが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。

また、筋肉量が大きく減りやすい高齢者の場合、体の中の水分5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、高齢者の熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

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人工甘味料は体に害がある?

トレーナーの玉岡です。

 

現在、ゼロカロリー飲料水などいろいろなところに入っている人工甘味料。

カロリーの少なく便利なので世界中で注目が集まっています。

そこで人工甘味料は体に害があるのか?また、種類ごとの危険性、特徴について話していきます。

 

人工甘味料とは

 

人工甘味料は、甘みを付ける甘味料を人工的に作ったものと言われています。

人工甘味料には大きく分けて2種類分けることが出来ます。

それは、合成甘味料と糖アルコールです。

 

合成甘味料は、この世に存在しない成分を人工的に作った甘みの成分です。

糖アルコールは自然界に存在する成分を人工的に作ったものです。

 

人工甘味料は甘みを持つにもかかわらずほとんどが低カロリーなのが特徴です。

その仕組みは人工甘味料が体に甘み成分だと認識されないことにあります。

 

本来なら糖質が体に入るとインスリンというホルモンがエネルギー源でもある糖質を各細胞に糖質を配分していきます。

しかし、人工甘味料の場合、体が糖質と判断されないため吸収されずに、摂取した翌日に体外にほとんど排出されます。

 

インスリンが働かないという事は血糖値があがらないことにもつながりますので、糖質制限をされているかたでも使えるものになります。

 

成分によっては点滴や薬の添加物として使われているものもあり、医療業界でも注目されている成分です。

合成甘味料・糖アルコールそれぞれの特徴について話していきます。

 

合成甘味料とは

 

合成甘味料はまさしく人工的に作られた甘み成分です。

近年では人工甘味料といえば合成甘味料と同じ意味で使われることも多くなってきましたが、本来は地球上に元々ない成分を人工的に作った成分です。

特徴は砂糖やショ糖では作られない高い甘みです。

 

合成甘味料は基本的にショ糖」よりも高い甘みを持ち最大で13000倍もの甘みを発揮する成分もあります。

高い甘みをもっているからこそカロリーを低くすることが出来る。

 

 

人工甘味料の一部ではありますが、作られている成分は元々世に存在する自然の成分です。

 

糖アルコールは基本的にショ糖と同じ甘さかそれ以下が一般的で、もちろん甘味料としても使われますが、薬品や保存剤としても活躍する事もあります。合成甘味料と違い元々自然の成分を作り出しているので、体への危険性は少ないと言われています。

 

唯一、気になる症状と言えばお腹が緩くなってしまう事。

糖アルコール全体の特徴として報告されているので、容量。用法をしっかりチェックして使った方がいいです。

 

人工甘味料の種類と危険性

 

スクラロースの特徴と危険性

 

スクラロースは合成甘味料の仲間で、イギリス生まれです

 

甘みはショ糖の600倍ともいわれ、お菓子類やデザートなんかにも使われており、ほかの甘味料と比べてもまろやかな口当たりで、後味もしっかり甘さを演出してくれます。

 

米国食品医薬品局(FDA)・世界保健機関(WHO)などからなどから食品に使用していい成分だと認められています。

スクラロースは安全かつ高い人工的甘みとして世界中で知られていますが、やはり危険性のうわさも絶えません。

その理由がスクラロースの化学式です。

 

人工的に作られていスクラロースは、化学式だけでみると農薬やダイオキシンなどと同じ有機塩素化化合物に分類されます。

だからといって同じ危険性とは限りませんが、このことから学者たちの中では危険性がぬぐえないとされています。

138度を超えると塩素ガスが発生されるという情報もありますが、実際の研究結果は発表されていません。

 

心配される副作用は、白血病の原因、白内障の危険性、甲状腺の衰えなどがあります。

スクラロースの1日摂取量は1kgあたり5mgとされています。

 

アセスルファムカリウムの特徴と危険性

 

アセスルファムK(カリウム)は他の合成甘味料と混ぜ合わせて使用されることが多いです。

ショ糖よりも200倍の甘みをもっているのですが、意外と口の中での甘みはあまり残りませんので、くどい甘みが苦手な方でも使用しやすい人工甘味料です。

カロリーはゼロでスポーツドリンクやダイエット食品によく使われています。アセスルファムKはWHOとFAO(食糧農業機関)が共同で創った添加物の安全を調査する機関であるJECFAの基準をクリアしています。

しかし、厚生労働省が発表しているラット実験では、規定量を超えた大量の摂取により死亡が確認にされています。

また妊娠中のラットでは胎児への影響が出たという結果がありますので、妊娠中、授乳中の方は摂取を避けた方がいいというが言われています。

 

副作用としてはうつ病、頭痛、腎疾患、発がん性が言われており、これを複合されている塩化メチレンという成分が関係していると考えられています。

アセスルファムKの1日摂取量は1kgあたり15mgときめられています。

 

エリスリトールの特徴と危険性

 

砂糖よりも少ない甘みでその濃度は70%ほどと言われています。

糖アルコールの自然の成分で作られているので、唯一カロリーゼロの貴重な成分です。

虫歯予防のガムやあめにもよく使用されていますが、調味料として家庭内でも活躍しています。

他の人工甘味料が危険性をささやかれていますがエリスリトールは正式な機関などからの危険性についての情報はありません。

 

ただ他の人工甘味料と一緒に使われることが多いので、混ぜられているほかの甘味料を意識する必要があります。

副作用はほとんどないのですが、糖アルコールの特徴である緩下作用が気をつないといけない症状です。

安全性の高いエリスリトールは一日摂取量も決められていませんがお腹をくださないために成人男性1kgあたり0.66g成人女性1kgあたり0.80gが目安と言われています。

 

アスパルテームの特徴と危険性

 

アミノ酸由来の人工甘味料であるアスパルテームはショ糖に比べて200倍ほど甘みを持っています。

発見されたのはアメリカですが、現在の形へ作り変えたのは日本企業で、みなさんにお馴染みのある味の素株式会社が特許を持っています。

他の人工甘味料とは違い厳重な注意が必要な甘味料です。

実はアスパルテームに配合されているフェニルアラニンは、体の中で代謝させることが出来ないフェニルケトン尿病という病気があります。

この病気を患っているかたが摂取してしまうと生命の危機の陥るほどの重体になることもありますから注意が必要です。

他にもアレルギー・心疾患・不眠症・認知症・肝障害などたくさんの副作用が心配されていますが、成分的には安全とFDAが発表しています。

100以上の毒性試験や臨床試験を実施した結果から導いた安全性なので、FDA的には安全であるという答えが出ています。

アスパルテームの摂取量は1kg当たり40mg未満とされています。

摂取量には気を付けるようにしましょう!!

 

まとめ

 

人工甘味料は危険性をいわれていますが、どの甘味料も成分、特性などの試験をクリアし、食品添加物として使用して良いとされている成分です。

人工甘味料自体の危険性はゼロではありません。

国が定めている1日摂取量を守って使用することで、安全に使用することが出来ると思います。

※妊娠中、授乳中、病気の方は医師の相談をしてから使用するようにしましょう!!

 

 

 

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水分補給の大切さ

トレーナーの玉岡です。

 

 

体水分について

 

成人の場合、個人差はありますが、水分が体重の50%~70%を占めています。

この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。

新生児では、70%~80%だったものが高齢者では約50%程度まで減少します。

水分は体内でいろんな役割があります。

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割をしています。

成人の場合、一日2~2.5ℓの水分が失われており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

しかし栄養バランスは気を付けていても、水分補給を気にしている人は少ないのではないでしょうか?

水分補給の大切さ

 

ダイエットや身体作りの為にうんどうをされている方、運動する意識的に水分を摂取していますか?

運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗えをかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいている自覚が少なくなりやすいです。

真夏以外のシーズンも安全に運動をするには、水分摂取を意識しないといけないです。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力低下判断力の低下、さらに体温調節が出来なくなり熱中症になることもあります。

 

適切な水分量

 

運動で脱水傾向になっていないかどうかチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要になってきます。

一度やってみて水分摂取を見直してみましょう。

体重測定のポイント

1、運動前後は同じ服装で行う

²、運動後測定する前、しっかり汗をふいて体重をはかる

注意:体以外の服などの重さが変わらないように測定する必要があります。

 

2%以上減っていないかと逆に飲みすぎて増えていないかを見てみましょう

水分補給のポイント

 

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してしまうとうまく吸収することができません。

こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう!!

 

意識的に

「喉が渇いた」と思ったタイミングだとすでに水分が不足している可能性が高くなります。

運動時も意識的にこまめに摂るようになしょう。

 

運動した後

激しい運動をした後はや翌日は水分量が減少している可能性が高いので、こまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

 

運動時の水分補給のコツ

運動時は特に水分を失われやすく、水分補給が必要です。

体の外に出ていく汗などは水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれている物、また一時間以上の運動の場合には疲労回復のために糖質の含まれたものも効果的です。

 

摂取すべき成分量は

ナトリウムが40~80mg/100ml入っている物

糖質が4~8%含まれている物

市販のスポーツドリンクのほとんどが含まれているの活用しましょう!!

 

 

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生活習慣病を予防するには

トレーナーの玉岡です。

 

生活習慣病とは食事や喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。

日本人の三大死因は、脳卒中や虚血性心疾患(心筋梗塞など)の循環器病とがんの割合が多くなっている。

糖尿病、高血圧症、脂質異常症などを放置しておくと、動脈硬化が急速に進み、循環器病やその他重症の合併症に進展するおそれがあります。

また、65歳以上の介護の原因のもなります

 

予防するためのポイント

生活習慣病の予防は、運動習慣や食生活、疲労、喫煙、飲酒など毎日の生活習慣を見直すことから始まります。

以下に生活習慣予防に大切なポイントを紹介します。

 

1.適正体重

BMIと体重と身長の関係から算出した、人の肥満度を示す指数です。

日本肥満学会によるとBMI22が標準体重です。

BMI=体重kg÷(身長m)²

適正体重=(身長m)²×22

  • 成人

 

日本肥満学会の判定基準
BMI値 判定
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

 

 

2.脂質の摂りすぎに注意

脂質は体のエネルギー源として、体内に蓄積される大切な栄養素です。

脂質の摂りすぎは肥満の原因になり、体に悪影響を及ぼすことがあります。

 

3.野菜の摂取量の増加

野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を感じられるので食べ過ぎを防いでくれます。

野菜を一日に350g以上摂りましょう!!

 

4、一日三食、規則正しく食べるようにする

食事回数が少なかったり、食事と食事の間隔があきすぎてしますと、エネルギーをためこもうとしてしまいより太りやすい体になります。

 

5、日常生活の歩数の増加

日常生活の中で積極的に歩くようにしましょう!

日常生活の歩数の目安
成人男性 9200歩以上/日
70歳以上男性 6700歩以上/日
成人女性 8300歩以上/日
70歳以上女性 5900歩以上/日

 

6、睡眠を取る

睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。

睡眠不足を感じるときは、いつもより長く睡眠をとり休養するようにしましょう

 

7、禁煙する

喫煙は血管を収縮させ血流を悪くし、血圧を上げて血管に負担をかけます。

また、血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するため、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患にかかる危険性が高まります。

 

8.お酒は適量を守る

アルコールの害を防ぐ適度な飲酒量は、一日あたり純アルコールで約20g 程度と言われています。

また週2日は休肝日を作るようにしましょう。

 

9.歯を大切に

食事を摂るためには健康な歯は欠かせません。

歯が抜ける原因の約9割は虫歯と歯周病です。

歯周病は、食生活や喫煙、歯磨き習慣などと深く関係があり、生活習慣病の1つとされています。

歯周病を防ぐにはまず生活習慣を正すことが必要です。

歯周病を悪化させる歯石は、定期的に歯医者で除去しましょう!!

 

10.自然のリズムに合わせて生活をする

季節の変化に合わせて旬の物を食べ、昼夜の変化に従って寝起きする。

また、寒暑に合わせて衣服を増減しましょう!!

 

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貧血を予防するには

トレーナーの玉岡です。

今日では貧血について話していきます。

 

貧血とは赤血球に含まれる血色素(ヘモグロビン)濃度が低下した状態をいいます。

貧血の原因によっていくつかの種類にわけられますが、その中で最も多いのは鉄欠乏性貧血です。

血液の動きで重要なこと、は、酸素を全身に運ぶ役割することです。

その酸素を運ぶ役割を担っているのはヘモグロビンです。

ヘモグロビンは主に鉄を含む(ヘム)という色素とタンパク質が結合(ヘムタンパク質)してできていますが、これが酸素と結合して全身に運ばれます。

そのため鉄が減少してしますと、ヘモグロビンも減り酸素を運ぶ役割も低下してしまい、昜疲労感(疲れやすい)、頭痛、息切れなどの症状や運動機能の低下を招くことになります。

 

1日の鉄の推奨摂取量

鉄は代謝によって、男性は約1mg、女性は約0.8mgの鉄が失われると言われています。

また、女性は月経により、1日あたり、に換算してさらに約0.5mgの鉄が失われています。

代謝によって失われてた鉄を食事で補う必要があります。

食品の中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄はレバーやアサリ、赤身の魚などに多く含まれます。

非ヘム鉄は野菜や卵、牛乳などに多く含まれます。

この2種類の鉄が何が違うのかというと体内での吸収率が違います。

ヘム鉄が高く、非ヘム鉄は低いです。

鉄の損失とこの吸収率を考慮して、日本人成人が1日の食事から鉄の摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では、10.5mg月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。

貧血を予防するための食事ポイント

毎日失られる鉄を食事で補給することが必要になります。

鉄のほかにもヘモグロビンなどの材料になるたんぱく質・鉄の吸収を高めるビタミンCの摂取も大切です。

鉄もたんぱく質も多く含む食品には牛肉やレバー、カツオなどの赤身の魚、あさりなど、ビタミンCが多い食品には緑黄色野菜・果物などが挙げられます。

さらに赤血球が作られるときには葉酸(ビタミンの1種)やビタミンB12などが必要になります。

葉酸の多い食品はレバーやホウレン草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆など、ビタミンB12の多い食品レバー,魚介類、チーズなどです。

このように動物性食品と植物性食品がバランスよく組み合わせて食べることがポイントになります。

また、鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。

柑橘類や酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりして胃酸の分泌を促すと、鉄の吸収率が高まることが期待できます。

女性では妊娠、授乳に特に注意が必要

女性の場合は生理や妊娠などで多くの鉄を必要とします。

妊娠期や授乳期は母体の健康・胎児の発育のため、また母乳量と含まれる栄養成分を保つため、鉄以外にもビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要になります。

食生活以外にも要因で貧血が起きている場合もあります貧血の原因は、食生活以外の要因に注意を向ける必要があります。

例えば痔や潰瘍などの原因で貧血の症状が現れることがあります。

また胃の切除後や肝硬変、人工透析(血液透析)などが原因で貧血が起こることもあります。

原因として食生活に心当たりがない場合は医療機関で診察・検査を受けたほうが良いと言えます。

 

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セロトニン(幸せホルモンを増やそう)

トレーナーの玉岡です。

セロトニンが分泌する効果、分泌する方法について話していきます。

 

セロトニンとは

セロトニンはストレスに対して効能のある脳内物質です。

 

日光とセロトニン

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌します。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心頭の回転を良くして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。

特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤によく似た分子構造をしている。

また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニン分泌は、女性ホルモンとも連動しています。

セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労イライラ感向上心の低下仕事への意欲低下協調性の欠如うつ症状不眠症といった症状がみられます。

そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が短くなりセロトニンの分泌が減ります。

日光の浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識しましょう!!

 

セロトニンが分泌するには

セロトニンは日光浴だけでなく、様々な方法を促すことができます。

その1つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。

最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などあります。

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります

さらに、人と触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。

食事によってもセロトニンの分泌に影響します。

その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の1種です。

人間の体内で合成できないため、食事からとる必要があります。

トリプトファンが含まれる食品はカツオやマグロ牛乳やチーズなどの乳製品納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。

また、ビタミンB6 、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。

心身の健康にはバランスの良い食事が基本となります。偏りがなく万遍なく摂取することが大切です。

セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いと思いますが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。

腸は第2の脳と言われ、精神状態と大きな関係があるのです。

 

幸せホルモンセロトニン

近年セロトニンは幸せホルモンなどと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになっています。

腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。

セロトニンを増やす方法は、ほかにもあります。

 

①適度運動

適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。

例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

 

②感情を動かす

意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことが出来ます。

日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンが増えます。

感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、

浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

 

③睡眠

脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。

寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。

また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質がさがったりと、弊害が出てきます。

 

 

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熱中症を防ぐには

トレーナーの玉岡です。

 

梅雨明けと同時に猛暑のニュースが増えてきましたね。

熱中症で亡くなる人すくなくありません。

 

テレビなどでも多く注意されていますが、熱中症になる人は少なくなりません。

 

「自分は大丈夫」と思っている人が多いからだと思います。

なので今日は日常生活で意識できる熱中症対策について話していきます。

 

熱中者とは

脱水により体温が上昇し、それに伴ってた体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節ができなくなり、起こる健康障害の名称です。

 

熱中症発生の要因

 

〇環境

・湿度

・風がない

・冷房機器不使用

〇主体

・健康状態

・体調・疲労状態

・睡眠不足

・暑さへの慣れ

・衣服の状況

〇予防

・エアコン、扇風機を上手に利用

・ヘアの湿度を計る

・部屋の風通しを良くする

・小まめな水分補給

・涼しい服

 

室内でも熱気がこもりやすいところは注意が必要です。

 

特にお風呂場、洗面所は洗濯機や乾燥機の熱がこもりやすく湿気があるので、部屋全体を冷房で冷やしたり、窓を開けたりして熱中症になりにくい環境にしましょう。

お風呂掃除をするときに冷却グッズなどを身に着けて行うことも一人の手段です。

また、入浴後の脱水にも注意が必要です。

入浴により約800mlの水分が失われると言われています。脱水を引き起こす危険があるので入浴前後の水分補給は重要です。

 

室内でもこまめに水分補給が必要

室内だと喉が渇きを感じにくくなったりすることがあります。

喉が渇いたと感じなくても少量の水をこまめに補給するにしましょう。

高齢者の方はトイレの回数を気にし、水分補給を控えてしますことがあるので、積極的な対応が必要です。

 

睡眠不足や寝汗も影響する

寝ている間にも汗をかいており、一晩でコップ一杯分の水分が体から失われています。

また、暑さによって睡眠不足になると体力が奪われますし、睡眠不足自体も熱中症のリスクになります。

 

コーヒ―やアルコールは水分補給になりません。

コーヒー(カフェインの入っている飲み物)やアルコールには利尿作用があり、体の中で水分を外に出してしまうため、水分補給には適していません。

また、汗には塩分(ナトリウム)などの電解質(イオン)が多く含まれているため、水分だけ補給しても熱中症予防にはなりません。0.1%~0.2%の食塩水やイオン飲料、経口補水液を摂るようにしましょう。

 

 

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