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熱中症のメカニズム

トレーナーの玉岡です。

今回は熱中症はどうして起こるかについて話していきます。

 

 

熱中症とは

熱によって起こるさまざまな体の不調のことを言います。

暑さによって体温調節機能がみだれたり、体内の水分量・ミネラルバランスが崩れたりすることが原因で起こります。

 

 

起きやすい環境

 

気温の高い環境にいることで体温を調節する機能が狂ったり、体内の水分・ナトリウムのバランスが崩れることで起こります。

症状としてめまい、頭痛、痙攣、意識消失などの症状があります。

この症状をまとめて熱中症と言います。

症状は重度によって変わります。

熱中症を起こす原因として環境要因、体の状態によって起こるものがあります。

 

環境要因 気温や湿度が高い

風通しが悪い

日差しが強いなど

体の状態 激しい運動などによって体内でたくさんの熱が発生した。

温度に慣れていない

体調不良(寝不足、疲れ、栄養失調など)

 

この要因が同時に重なった時に起こりやすいと考えられています。

気をつけないといけないのは気温差が大きい日などは特に注意が必要になります。

注意が必要な場所は日陰の場所(公園、グランド、海やプールなど)風通しの悪い場所(車の中、体育館、ビル、マンション、浴室やトイレなど)なので室内でも起こり得ることがわかります。

 

熱が放出されないとどんな症状が起こる?

 

運動、作業(家事、室外での作業)をすると私たちの体の中では熱が産生されます。

人間や動物などには体温調節機能が備わっています。

そのため体温が上がりすぎないように自律神経の働きで末梢の血管が拡張し、皮膚に多くの血液が流れ込むことで熱を体を体から放出します。

もう一つの機能として皆さんも知っている体温が上がれば汗をかき熱を蒸発させて表面の熱を下げる働きです。

ところが、あまりにも暑い環境に長くいると、体温調節機能みだれ体外へ放出できなくなり、体内に熱がこもって体温が上昇します。

また、急激に大量の汗をかくと、体内の水分・ミネラルが大量に失われます

体液のバランスが崩れてしまいます。

それによって筋肉や血流、神経など体のさまざまな場所に症状が及ぼし、痙攣やめまい、失神、頭痛、吐き気といった熱中症の症状が起こります。

 

平常時                 熱放散        異常時

                     ⇧汗の蒸発

暑い時、運動、活動 ⇨ 体温上昇 ⇨ 体温調節機能 ⇨         体のバランスの破綻 ⇨ 熱中症

                     ⇩外気へ熱伝導

                    熱放散

 

高齢者、乳幼児、持病をもている方は注意が必要

熱中症になりやすい人の特徴として、高齢者、乳幼児、運動習慣がない人太っている人体調が良くない人暑さに慣れていない人などが挙げられます。

この中でも特に注意が必要なのが、高齢者、乳幼児です。

高齢者、乳幼児は体温調節機能の衰えや未熟さによって体内に熱がこもりやすく(体温が上がりやすい)上に暑さを自覚しにくいこともあるため、リスクが高いと言えます。

子どもは大人と比べ身長が低く地面との距離が近い分、アスファルトの照り返しなどによる熱の影響を受けやすいことも要因の一つです。

 

また、心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病、精神神経疾患、皮膚疾患などの持病も、体温調節機能の乱れの原因です。

ハイリスク要因に病気の治療のために薬を服用している場合も、薬の種類によって発汗の抑制、利尿作用があるものもあるため、熱中症になる原因になることもあります。

 

熱中症の症状、重症度

熱中症は軽度の症状から命に関わる重度のものまであリます。

段階的にいくつかの症状が見られます。

 

軽い症状では立ちくらみ、呼吸や脈が早くなる、唇の痺れなどの症状が現れます。

また、大量の汗をかいて体内の水分・ミネラルが不足すると、足、腕、お腹などの筋肉に痛みを伴う痙攣が起こることもあります。

他にも脱水症状によるだるさ、頭痛、めまい、吐き気などの症状も起こります。

 

さらに症状が進むと40度の高熱、意識障害。痙攣、異常行動などを起こすこともあり、この状態を熱射病と言います。

脳内に異常が起こり、体のさまざまな臓器に障害が出て、命を落とすこともある危険な状態です。

 

 

分類 症状
Ⅰ度(軽度) めまい、失神

筋肉痛、筋肉硬直

大量の発汗など

Ⅱ度(中度) 頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感、体に力が入らないなど熱疲労、熱疲弊とも呼ばれます。
Ⅲ度(重度)  意識消失、痙攣、手足の運動障害

(刺激への反応がおかしい、真っ直ぐ歩けない)

高体温(熱射病、重度の日射病)

 

油断は禁物

熱中症になっても軽度の場合熱が上がらないこともあります。

軽度でも放置しておくとすぐ重度になります。

おかしいと思ったらすぐに日陰(涼しい場所)で横になるなどの対応を行いましょう。

 

 

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副腎疲労とは

  • トレーナーの玉岡です。

どんなんに睡眠時間をとっても、ゆっくり休んだ気になれない、原因不明の疲労感が続き、何事にもやる気がでない。

このような症状があって診断を受けても、大きな病気は発見されない場合、そのだるさは副腎の疲労のかもしれません。

 

副腎疲労とは

 

副腎は腎臓の近くにあるとても小さな臓器で、様々なホルモンを分必し、生体維持している器官です。

副腎からは別名ストレスホルモンと呼ばれる多種多様なホルモンが分泌され、ストレスに対して耐久力を高める働きをしてくれています。

 

ストレスは、精神的なものだけではありません。

生活音や満員電車などの毎日の負荷がじわじわと溜まることもありますし、食品添加物や環境汚染物質の蓄積や、気候・生活環境によるものも含めて、副腎はストレスと受取ります。

 

その結果、スオレスホルモン(コルチゾール)が過剰に分泌され続けると、副腎に負担がかかり、分泌量のバランスが崩れてストレスに対抗できなくなってしまいます。

この状態を副腎疲労といいます。

 

 

副腎疲労で現れる症状

 

常に疲れを感じ、何もする気がおきない。

朝起きられない、寝た気がしない

睡眠の質が下がっている

集中力が下がり、忘れ物が多い

新しいことに取り組むやる気がない

体調を崩しやすい

このような症状がある場合は疲れがたまっているだけと思わず、生活習慣を整えたり睡眠の質を高める努力をしたり、食事を意識してみる事も大切です。

 

副腎疲労を軽減させる食事

 

副腎から分泌されるホルモンを正しくコントロールするには食事がカギになります。

さまざまなホルモンの原材料となる栄養素を通りこむことが大切になります。

同時に副腎に負担がかかる食べ物は避ける必要があります。

 

まずは環境汚染物質のデトックスを助ける食品

 

副腎の原因に、体内に蓄積される有害物質や重金属があげられます。

そもそも体内に入ったそれらの有害物質は肝臓でデトックスされますが、現代の食生活では肝臓機能も落ちやすいため、まずは肝臓機能を向上させる食品を食べることをおすすめします。

 

タマネギ、ニンニク、パクチー、生姜などの薬味

フレッシュなハーブ野菜

色が濃い、苦みのある野菜

 

特に緑黄色野菜には抗アレルギー作用・抗酸化作用があります。

 

 

ミネラルとビタミンBをしっかり摂る

副腎疲労の人はビタミンB群・ミネラル・カルシウムが不足していると言われています。

副腎がうまく働かないと、腸にも影響が出てしまいます。

副腎疲労の回復に必要なカリウムやナトリウムなどの吸収率も落ちてしまいます。

 

海苔、海藻、魚介類でミネラルや亜鉛を補う

小魚などからカルシウムを補う

豚肉、玄米からビタミンBを摂取

 

ビタミンB群やミネラルが不足すると、メンタル不調に繋がりやすくなります。

 

オメガ3脂肪酸を積極的に摂る

 

オメガ3は体内で合成することが出来ません。食事から補う必要があります。

その為必須脂肪酸とも呼ばれ、健康において大きな役割を担います。

 

サンマやアジ、イワシなどの青魚

エゴマ油、アマニ油など、αリノレン酸が含まれる植物油

 

控えたい食品

食品添加物、化学合成物質

副腎を刺激するアルコール、カフェイン

白砂糖、スイーツ

食品添加物の多いジャンクフード

 

小麦、大麦などに含まれるグルテンを控える風習があります。

実際グルテンに過敏な人が毎日パンを食べ続けると副腎に負担がかかり続けます。

腸内環境を整える事、個人個人に合った食事が大切になります。

今回紹介した控えたい食品でも必要量を摂取して体に問題が起きない場合、適切量なら体調を見ながらとっても大丈夫です。。

 

 

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幸せは腸からやってくる

トレーナーの玉岡です。

 

リラックスのセロトニン

 

脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在しています。

 

その代表格のひとつがセロトニンです。

セロトニンにはリラックス、安心感、幸福感などをもたらし、幸せのホルモンとも呼ばれています。

体内のセロトニンの割合は約90%が腸約8%が血液中、そして脳ないに存在するのはわずか約2%の脳のセロトニンのモトから吸収されます。

 

一般的には幸せのホルモンと呼ばれていますが実際はセロトニンは神経伝達物質です。

 

 

腸で生成され脳で吸収される

 

食事から摂取した必須アミノ酸から腸内細菌の働きでセロトニンのモトがつられます。

それが脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや幸福感などの感情を発生させます。

腸内環境がいいと十分な量のモトが脳へと送られるため、セロトニンが増えて精神状態が安定する一方、腸内環境が悪いとセロトニンが足らずにイライラしたり、不安感の原因になります。

 

太陽でスイッチオン

 

明日からすぐに実践したいのが、起床後に朝日を浴びる事です。

日光を浴びる時間は起床直後から30分までが重要と言われています。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識してみましょう!!

太陽の光が網膜に入ることでスイッチとなりセロトニンの分泌がスタートします。

セロトニンは身体を活動モードにして心のバランスを整える効果もあります。

太陽を浴びるとなんとなく気分がよくなるのはセロトニンのそんな性質と働きが関係していたのです。

また、冬にうつになりやすい傾向があります、うつ病の1型の季節性情動障がいなどの疾患があり、

別名冬季うつと呼ばれています。

セロトニンを分必させる方法は太陽に浴びる事だけでなく、適度の運動、脳を使う、睡眠、健康的な食生活などがあります。

 

 

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体温を整えると睡眠の質が上がる?

トレーナーの玉岡です。

 

今日は体温と睡眠の関係について話していきます。

日本人の5人に1人は睡眠について悩みを抱えていると言われています。

寝れない原因として様々なものがあります。

例えば、体調不良、環境の変化、疲労、精神的ストレスなどいろいろなことが考えられます。

対策として意外かと思われるかもしれませんが、体温があります。

赤ちゃんは寝る前に手足がポカポカにになります。

手足の冷え性の人の多くは睡眠不足で悩んでいる人が多いです。

また、更年期で体や顔が火照って眠れないということも聞きます。

このように体温は、睡眠と深い関係があります

 

睡眠と体温は、体内時計を通して影響し合っている。

一日の体温の動きは、大きく分けると2種類の仕組みによって調整されています。

 

1つ目は体内時計、2つ目は熱産生・放熱機構です。

 

まずは体内時計についてはおでこの奥にの方にある脳の視交叉上核にあり、

体温リズムだけでなく、睡眠と目覚めなど、様々な生体リズムを作り出しています。

この生体リズムは、朝から昼、夜への1日の変化や、季節の変化に対して、効率よく適応できるように体の状態

を調整しくれています。

 

熱産生・放熱機構の中心は、耳の奥の方にある脳の前視床下部にあり、体内時計が時間の進行とともに

設定を変化される基準値に体温を調節しています。

 

この2種類の仕組みによって、体温は睡眠と目覚めのリズムを調整し、睡眠もまた体温調節に関わっています。

 

睡眠が深いほど、体温は大きく低下する。

夜は体温が低くなります。

その原因のひとつに、昼間と違い、ほとんど体を活動させないことですが、それ以外にも、睡眠自体が体温を低下させている

全く寝なくても体温は下がりますが、眠った場合さらに体温を低下が大きくなります。

 

睡眠に入ると、体温の基準値が下げられることにより、、代謝が低下し、体内で生み出される熱の量が少なくなるため、睡眠自体が体温を低下させていると考えられます。

ノンレム睡眠(深い睡眠)や、とくに深い眠り(徐波睡眠)では、体温の低下が大きくなりました

 

人間の脳は他の動物に比べて高機能をもっており、昼間は脳をフル回転で使用して生活しています。

そこで疲れた脳がオーバービートしないように、脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労回復をさせるのが睡眠です。

 

 

 

体温をうまく使って寝るには

 

睡眠時の体温を操作して、良く寝る

睡眠中の環境温度によって睡眠の質が変わることが、わかっています。

 

電気毛布で加熱したままの状態で眠ると、夜中目が覚めるが多くなります。

電気毛布が必要な方はタイマーで加熱を切るか、最弱のレベルに切り替わるようにすると、眠りが深くなります。

 

・部屋の暖房が強すぎた場合も、体の内部の温度が低くなりにくいので睡眠が浅くなります

寝てから少し室内の温度を低くすると、深い眠りが得やすくなります。

 

・頭を冷やしても、環境温度を下げたのと同じ効果が得られると言われています。

 

 

睡眠前にコンディショニングを整えて良く寝る

睡眠中だけでなく、睡眠をとる前に体温を変化させることで、うまく眠れる可能性があります。

 

・寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、眠りに入るまでの時間が短くなり、

深く眠りを得やすくなります。

 

温かくした後には、末梢血管が拡張し、手足」の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなるためと考えられています。しっかり暖まっってしまうと深部体温が上がってしまいますので注意してください。

 

夕方の運動も、皮膚からの熱放散を増やすので、うまく眠るのに効果的です。

 

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効果的に有酸素運動をするには

トレーナーの玉岡です。

 

有酸素運動とは

 

軽~中強度の負荷を継続して行える運動のことです。

始めは糖質をエネルギー源に使い行いますが、糖質だけだと長時間持続することが出ないので体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

体に貯蔵されている糖質(グリコーゲン)が少ないと、体脂肪を消費しやすくなるという事です。

ただ、体脂肪を消費しやすくなったからといって長時間有酸素運動を行ってしまうと、体のエネルギー源がなくなり筋肉も分解されてしまします。

なので、長時間の有酸素運動は筋分解、疲労蓄積、ストレスに繋がります。

食事を気にしている方は疲労、ストレスは飲酒量の増加、食事量の増加に繋がります。

 

 

効率よく有酸素運動をするには

 

筋トレと組み合わせて行う

有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動でより早く体脂肪を分解しやすくします。

早く脂肪を分解に変わることで有酸素運動時間が短くなることで筋肉の分解抑制、疲労感の蓄積軽減、ストレスの軽減につながります。頻度が増えると疲労感がたまりやすくなるので、週2ぐらいで行うようにしましょう。

 

良い姿勢でしっかり呼吸しましょう。

姿勢が悪い状態で有酸素運動を行うと、呼吸が止まったり、浅くなってしまいます。

呼吸を正しく行うだけでも代謝アップや消費カロリーに増加が期待できます。

 

 

体全体を動かせる有酸素運動を行いましょう!!

肩、肘、手、股、膝、足関節を大きく動かすことを意識して行いましょう。

各関節を動かし筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことで浮腫み、可動域増加による消費エネルギー増加などが期待できます。

ヒールを履く女性やあまり動かない人は足関節が硬くなりやすく冷え性、ふくらはぎの浮腫み、ふくらはぎが太くなりやすくなりますので、有酸素運動する前に足関節の可動域向上するなど行い温めておくことでより効果が上がります。また、お風呂上りに、タオルギャザー、足首回し等を行うこともいいと思います。

 

 

有酸素運動が慣れていない方は全身をリラックスして動かせるスピードで行うことをおすすめします。

自分は傾斜8.0、スピード3.5で行っています。

無理はせずに自分のあったスピードで行いましょう!!

 

 

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背中美人になるには

 

 

トレーナーの玉岡です。

引き締まった美しい背中を目指すには、ダイエットをするだけでなく、硬くなった背中の筋肉をストレッチしたり、肩甲骨を動かすトレーニングをすることが必要になります。

 

肩甲骨が硬くなっていませんか?

 

運動習慣がない、デスクワークで一日中座っている人スマホを見る時間が長い人などで肩甲骨が硬くなり、柔軟性が失われてしまいます。長時間悪い姿勢でいることで猫背巻き肩、などになることで、肩甲骨の可動域が悪くなり、肩こり、腰痛などになったり、肩甲骨を動かさないことによって、背中に脂肪がつきやすくなります。

 

肩甲骨が動きが悪いと起こるデメリット

1、太りやすくなります

先ほども話しましたが、基本的にあまり動かさない場所に脂肪がつきやすくなるので、肩甲骨の動きが悪くなる、背中の筋肉が硬くなることで動かさなくなり、脂肪がつきやすくなった入り、血行、リンパの巡りも悪くなります。

巡りが悪くなることで代謝が悪くなり太りやすくなることもあります。

 

2、肩こり、腰痛になりやすくなる

肩甲骨の動きが悪くなり、姿勢不良になることで、首、胸、腰などの骨が通常の湾曲がなくなり、肩こりや腰痛が発生します。

肩こり、腰痛の原因が肩甲骨だけではないですが、原因のの1つになります。

 

3、むくみやすくなります

肩甲骨は複数の部位に繋がっているので、硬くなることによって血行不良が起きると手足に浮腫みが発生します。

背中のトレーニング、ストレッチをすることで浮腫みの解消が期待できます。

 

4、疲れやすくなる

姿勢悪い状態で体を動かすことになるので、姿勢がいい人に比べて、無駄なエネルギーを消費してしまい、疲れやすくなってしまいます。

背中ストレッチ①

1、椅子に座り、手を胸の前で組みます。

2、腕でボールを抱えるようにしながら上体を前に倒します。

脇の後ろ辺りが伸びていたら大丈夫です。

 

背中ストレッチ②

1、手を頭の上で組み、上体を斜め前に倒していきます。

伸ばしたい背中の逆に上体を倒します。

 

背中のトレーニング

バーラット

1、椅子に座り、バー(タオル)を頭の上で持ちます。

手幅は曲げたときに肘が90度になる幅で持ちましょう。

2、頭の後ろに下していきます。

体幹がぶれたり、腰がそったりしないように気を付けて行いましょう!!

 

背中のトレーニング②

バーローイング

1、椅子に座り、バーを掌が上に向くように持ちます。

2、胸を張り、おへそに向かってバーを引いていきます。

肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージでやりましょう。

 

 

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積極的休養とは

トレーナーの玉岡です。

今日は積極的休養について話していきます。

積極的休養は、軽めに体を動かすことで体内の疲労物質を派出しやすくする効果が期待できます。

日常生活の習慣にすると、疲れが抜けやすくなります。

 

積極的休養とは

アクティブレストとも呼ばれる疲労回復法です

安静・休養・睡眠などの消極的休養に対して、疲労時に軽く体を動かすこトで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します

 

 

もともとは連戦を行うスポーツ選手を素早く疲労を抜くことを目的として使われた方法です。

運動後のクールダウンもアクテイブレストです。

 

疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習、試合に備えることが出来ます。

 

 

積極的休養で得られる効果

 

疲労回復

筋肉に栄養を行き渡らせやすくなり、筋肉痛の早期緩和筋肉のケアに繋がります。

 

心身のコンディショニング

 

脳内にはセロトニンという神経伝達物質があります。

セロトニンは強度の高い運動によって過度に増加するとかえって疲労を招く反面強いストレスなどを受け、不足した状態では抑うつ感や不眠などの症状が現れることがあります。

 

息の上がらない強度で行うアクティブレストは、不足したセロトニンを分泌させ、適切な量に戻すことによって自律神経のバランスを整える効果があります。

 

カロリー消費

軽めの運動であっても、確実にカロリーを消費しています。

休養をとりながらも代謝を上げることが出来ます。

 

積極的休養の疲労回復のメカニズム

 

積極的休養の目的は、疲労を自ら抜くということです。

息が上がらない程度の軽めの有酸素運動(漸進運動)を行い、呼吸循環器系を刺激します。

 

人の血液は動脈で栄養や酸素を運び、静脈で老廃物や二酸化炭素を運び出します。

静脈は自ら動くことが出来ず、筋肉のポンプ機能で働くため、疲労して動きが悪くなった筋肉の中には疲労物質が残りやすくなり、浮腫みなどの原因になります。

積極的休養は筋肉の動きをよくすることから静脈血流を促し、血液が心臓に戻る手助けをします。

老廃物を排出しやすくすることで全身の疲労の回復させることに繋がります。

 

簡単にできる積極的休養

 

積極的休養は運動すると構えなくても、日常生活の中で気軽に取り入れることが出来ます。

移動の1駅分だけ歩いてみる、エレベーターではなく数フロア分だけ階段を使ってみるなど、少し動きを加えるだけで疲労の改善に繋がります。気分転換も兼ねていってみてください。

 

 

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健康維持のための食事とは

トレーナーの玉岡です。

今日は健康維持のための食事について話していきます。

毎日あまり前のようにに食べている食事は体に栄養を与えています。

好きなものばかり食べたり、大量に食べたりすることで栄養が偏り体を壊すかもしれません。

バランスの良い食事について話していきます。

 

 

栄養バランスが取れた食事

 

1、バランスの取れた食事がいいのか?

 

食べ物からは栄養を摂取することができ、人間は重要な役割を果たしています。

体を動かすエネルギーの源となったり、あるいは、体の調子を整えてくいれます。

つまり、これらの役割を果たす食べ物をバランスよくとることが重要ということです。

バランスの取れた予防食事は健康保持・増進や生活習慣病の発症予防・重症に役立ちます。

 

1-2自分にとっての最適な栄養バランスを知る

 

1日に必要なエネルギーは人によって大きく異なります。

当然、とるべき食事内容も違っていきます。

周囲と合わせて同じものを食べていると過剰摂取だったりなどと言ったことになりかねませんので注意が必要です。

自分にとっての最適なバランスの食事内容をどうやって割り出せば良いのか

農林水産省が公表している【食事バランスガイド】が役に立ちます。

これに自分の性別や年齢、身長、体重、身体活動などを当てはめれば、1日にどのぐらいのカロリーを摂取すればよいのかという目安が調べられますのです。

ちなみに、身体活動レベルとは1日どの程度体を動かしたか示したもので低い、普通、高いの3つのレベルに分かれています。

一日中座っている人の場合は身体活動レベル低い、座り仕事中心だが軽い運動や散歩などをしているひとは普通、体仕事が多いか運動習慣があるひとなら高いといった感じです。

その身体活動レベルに合わせてカロリーを計算して献立を考えるといいと思ます。

 

2、食べ物に含まれる栄養素

 

農林水産省の記載によると、食物の栄養素を分類し、万遍なく摂取することでバランスの良い食生活送れます。

健康的な生活を目指している人の参考になります。

 

2-1 5大栄養素

5大栄養素とは、食品そのものに含まれる栄養素を体への働きごとにグループ分けしたものであり、炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質(ミネラル)・ビタミンからなります。

それらは健康的な体を作る上で、欠かすことのできない栄養素です。

たとえば、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、このうち、糖質は1gにつき約4kcalのエネルギーを発生させることで体を動かすエネルギ源になります。

一方で食物繊維はエネルギーこそ発生しないものの、コレスレロールの吸収を抑制したり、腸内環境を整えたりといった具合に、健康にとって重要な役割を果たしているのです。

また、脂質には中性脂肪、リン脂質、コレスレロールなどが含まれ、炭水化物と同様に、体を動かすエネルギーになります。

その発生量は1gにつき約9kcalと非常に大きなものです。

さらに筋肉や内臓などの体組織を形成する重要な材料となっているのがたんぱく質です。

ちなみに、たんぱく質は20種類などのアミノ酸から構成されており、もし糖質や脂質が不足するとそれらにかわってエネルギーとして使用される役割も担っています。

エネルギーは発生量は1gにつき4kcalほどです。

次に無機質ですが、これはエネルギーにはならない代わりに、骨や歯など体を形成するという極めて重要な役割があります。

最後にビタミンもエネルギーにはならないものの、成長や健康維持に欠かせないものです。

脂溶性と水溶性とに分かれており、前者は体に蓄積さえたのちに徐々に消費されていますが、後者は大量摂取しても尿と一緒に排泄されるという違いがあります。

 

2-2 3食食品群

3食食品群とは、含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって、食品を3つのグループに分けたものです。

グループごとに赤・黄・緑と色分けされており、赤は体を作る栄養素黄はエネルギーのもととなるもの緑は体調を整える効果のあるものです。

まずは、赤にグループ分けされるものは主にたんぱく質を含んだ食品で、代表的なものとしては、肉・魚・卵・牛乳などがあります。

次は黄は、糖質と脂質を主成分とした米・パン・、麺・油などです。

最後に緑のグループに含まれるものとしては、無機質やビタミンが豊富な野菜・果物・きのこ類などが挙げられます。

 

2-3 6つの基礎食品

6つの基礎食品群は3色食品群と密接なつながりがあり、栄養素の働きをより細部化したものだといえます。

たとえば、赤に含まれる食品は1群と2群に分けられます。

1群は魚・肉・卵・大豆製品などで、骨や筋肉を作ったりエネルギー源となったりするのが主な役割です。

一方、2群は牛乳・乳製品・海藻・小魚などで、骨や歯を作る他に、体の各機能を調整することができます。

また、緑は3群、4群に分かれ、前者には緑黄色野菜、後者には淡色野菜や果物などが含まれています。

4群の主な役割は体の各機能の調整です。

そして3群の場合はそこに皮膚や粘膜の保護がプラスされます。

最後の黄は5群と6群に分かれます。

5群に含まれるのは穀類・イモ類・砂糖類などでエネルギー源となったり、体の各機能を調整したりするのが主な役割です。

それに対して、6群はサラダ油・マーガリン・マヨネーズ・ドレッシングといった油脂や脂肪の多い食品で、5群と同じようにエネルギー源としての役割を果たす他に、必須脂肪酸の供給源ともなります。

※6群は基本的に調理に使用するものなので献立には表記しません。

 

これらすべての食品群から、1日30品目以上を目安にバランスよく摂取することが理想です。

 

3-1 食事バランスの良い例

 

健康のためには1日3食きちんと食事することが大事です。

また、主食・主菜・副菜2品・汁物からなる、1汁3菜と呼ばれる和食スタイルが理想です。

食事バランスガイドの「つ」で3食それぞれの量を考えるとこのようになります。

朝食は主食1.5つ、副菜1つ、主菜1つ、牛乳1つ、乳製品1つ、果物1つ程度

昼食は栄養バランスを考量して、主食2つ、副菜2つ、主菜2つ、牛乳・乳製品2つ、果物1つって感じです。

夕食は1日のバランスを整えるために、主食2つ、副菜2つ、主菜2つという感じになります。

もし、夕食が夜遅くなってしまう場合は夕方におにぎりとスープなどの軽食をして、夕食も軽めに食べるのもいいでしょう!!。

 

現代人偏りやすい栄養バランスを改善する食事をしましょう♬

食事で摂取する栄養素は、どれも体にとって欠かすことのできないものばかりです。したがって、特定の栄養ばかり摂取するのではなく、栄養バランスを考えたうえでメニューを作りましょう。品数が多く作れない場合は少ない品数でもバランスよく摂れるように心がけましょう。

もし食事だけでは栄養素を補えない場合は、サプリメントなどで補うのが効果的です。

 

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足首が硬くなるデメリット、柔らかくなるメリット

トレーナーの玉岡です。

足首が硬くなるデメリット、メリットについて話していきます。

足首のケガが多い人は参考にしてみてください。

足首が硬くなっていると怪我を誘発しやすくなったり、捻挫のリスクが高くなったりします。

足首のケアして柔らかく保つように心がげましょう

 

 

足首が硬い原因

足首が硬くなる原因には筋肉が緊張して硬くなることなどが関係しています。

足首が硬い場合が足首付近の筋肉や筋が硬くなっている場合もありますが、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉は膝の裏から踵についている筋肉で、足首を動かす時に使われます。

そのため、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで足首の硬さが軽減する可能性があります。

 

 

足首が硬いとどうなる?

足首が硬いとどのようなデメリットがあるのか?

スポーツを行っている場合、足関節捻挫などの足首のケガを誘発する可能性があります。

スポーツをされていない人でも日常生活で足を挫く可能性があります。

足首が硬いことで土踏まず部分のアーチが失われ、扁平足になってしまう可能性があります。

扁平足になってしまうとさまざまな体の部位に負担がかかり痛みを伴うことがあります。

また、足首が硬くなり、足首の可動域が悪くなることで、血行が悪くなり、むくみ、冷え性に繋がります。

 

 

足首を柔らかくするメリット

足首を柔らかくして可動域を上げることで、正しい歩行動作、冷え性と浮腫みの軽減、血流促進などの効果が期待できます。

足首を柔らかくすることで足を捻った場合でも、可動域が向上していることで筋肉、腱の損傷リスクが軽減されます。

スポーツしている方、競技パフォ―マンスの能力向上、一般の方でも、日常生活の質が上がります。

 

 

まとめ

足首が硬いと怪我を誘発していしまうだけでなく、ふくらはぎが硬くなることで、血流が悪くなります。

足首の柔軟性を高めることは大切です。

足首を柔らかくするにはストレッチをすることで柔らかくなります。

痛みを誘発してしまった場合は、誰かにストレッチを教えてもことをことをおすすめします。

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股関節を柔らかくするメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

身体の硬いというお悩みがある方は多いと思います。なかでも股関節の硬さです。

ストレッチをやってもなかなか柔らかくならない、という話を聞きます。

股関節は日常生活のあらゆる場面で使用する関節です。

姿勢不良、痩せにくいなどの原因が股関節の硬さかもしれません。

今日は股関節の柔軟性を高めるメリットについて話していきます。

 

 

股関節とは上半身と下半身繋ぐ大事なパーツです。

歩いたり、立ったり座ったりなど、日常生活動作で多く使います。

股関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまい、毎日の動作に影響が出てきてしまうことも。

また衰えの原因になってしまうこともあります。

 

股関節を柔らかくなるとどんな効果がある

 

代謝アップして、痩せやすい体に

股関節周囲にはリンパ節があるため、柔軟性が低下し筋肉が硬くなったりしてしまう。

血流やリンパの巡りが悪くなる可能性が出てきます。

股関節を柔らかく保つことで巡りがよくなり上半身と下半身の流れも整いやすくなることで、基礎代謝アップが期待できます。

 

姿勢が整う

股関節は体の内でも一番大きな関節で骨盤に直接繋がっています。

骨盤の上には背骨や頭があるので、股関節の動きが姿勢の悪さに影響を与えてしまうと考えます。

また、腸腰筋、大臀筋・中臀筋などお尻の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾/後傾するなどをすることでバランスが不安定を崩すこともあります。

股関節を柔らかくすることで筋肉の動きが良くなり、骨盤の安定性も高まります。

 

美脚、美尻効果が期待できる

 

姿勢が整い骨盤が安定することで重心の位置がずれにくくなります。そうすると、関節や筋肉は無理な負担がかからなくなりO脚やX脚のような脚の形の悩みを解決する可能性。また、筋肉も日常から使いやすい状態となり、引き締まった美脚はもちろん、ヒップアップ効果もあります。

 

浮腫み、冷え性改善効果

 

全身の血流の巡りが良くなることで老廃物が排出され浮腫みもスッキリすると考えられています。

また脚には体の中でも一番大きな筋肉があるので、下半身の血流が良くなることで血流が全身を巡りやすくなり冷え予防にもなります。手足の末端まで効率よく体を温めることが出来ます。

 

疲れにくくなる

 

柔軟性を保てていることで筋肉が常にリラックスしています。

心と体は連動しているので、うまくリラックスできていると、ストレスも溜まりにくくなります。

また、巡りが良いと、全身に栄養も生き渡りやすいので疲労回復もしやすくなります。

 

肩こり・腰痛などの不調緩和

 

姿勢が良くなる事で首や肩こりの軽減に、また股関節や骨盤周囲の筋肉の柔軟性が保たれることで、腰への負担が緩和されることが期待できます。

日常生活で多く使う股関節がスムーズに動くと、どんな体勢のときでも下半身が安定するので、上半身の動きも楽になるはずです。

無理に筋肉を強張らせることが少なくなるので、全身が軽くなり活動的に過ごせるでしょう。

 

 

運動時パフォ⁻マンス向上

 

股関節だけではないですが、関節の動きが悪いとフォ―ムが崩れやすく運動の効果を感じにくくなる可能性があります。

特に股関節はどんな動作にも大きく関係していることが多いため、スポーツやエクササイズをする上で重要になります。

柔らかいことでけが予防効果にもなります。

 

こんな人は股関節が硬くなりやすい

 

股関節がどうして硬いのかわからないという人も多いかと思います。

実は、日常生活での癖が多く関係していることが多いです。

例えば、足を組む、片足重心で立っている、などの癖があると骨盤が不安定になり、股関節周りの筋肉が硬くなります。

靴底の減りに偏りがある、歩き方、走り方に癖があるという場合は、股関節の可動域がすでに狭くなっている、動きに左右差や癖があることで負担がかかり、動きが悪くなっているとも考えられます。

 

体に不調を感じている方は一日10分ほどストレッチをしてみると改善する可能性があります。

特にお風呂上り、朝にすると効果が高いです。

是非やってみてください。

 

オアシス東京金町店

 

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