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有酸素運動が体にもたらす効果 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

有酸素運動の効果についてはしていきます。

 

有酸素運動とは

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの長時間継続して行える運動を指します。

食事から摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は脂肪として貯蔵されます。

運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解しエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵できるグリコーゲンには限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることが出来ません。

そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。

体脂肪を分解するためには、大量の酸素が必要になるため酸素を取り入れながらエネルギー源を産生する方法を繰り返すことを有酸素運動です。

 

 

有酸素運動の目的

有酸素運動では、体脂肪の燃焼や呼吸器循環器系の機能の向上が期待できます。

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要になりますが、酸素を体内に運搬するためには心臓や肺の働きが重要になります。

有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼、持久力向上を行われます。

 

 

有酸素運動が体にもたらす効果

 

血糖値を安定させる

血中の糖分をエネルギーに変換する。

血糖値を安定させるると、全身の筋肉を動かしエネルギーを使うため、血液の中の糖分をどんどんエネルギーとして使うことが出来ます。

運動によって通常よりも多くの糖分を要するため、血糖値が高くなることを防ぐ効果も期待できます。

 

血圧が安定する

ホルモンが血圧に働きかける。

全身の筋肉が酸素とエネルギーを欲しがるため、血圧が上がりやすくなります。

そこで、血圧が下がるように、体内のホルモンが働きます。

よって血圧が高めの方が運動を行うと、体内のホルモンが血圧を下げるように働きかけやすくなるため、血圧が安定が期待できます。

※血圧が高すぎる場合、運動によってさらに血圧をあげてしまい、別の症状を引き起こす恐れがあります。

運動を始める際は事前に運動内容を医師と相談することおすすめします。

 

肥満を改善できる。

運動を行うことで脂肪組織の分解が促進されます。

そして分解された脂肪は筋肉のエネルギー源として消費されるため、脂肪組織を減らすことが出来ます。

脂肪組織を減らすということは、体重の減少とともに肥満の改善が期待できます。

 

認知症やうつ病の予防

活動量が多い方は少ない方よりもアルツハイマー症の発症リスクが1/2~1/3ほど少なかったという報告や週2時間のウォーキングでアルツハイマー症患者さんお認知能力が改善したという報告があがっています。

 

まとめ

運動が始めたい、でも時間がないという方は最寄りの駅より一つ手前の駅で降りる、洗濯物を干す時、わざとかごを小さくして、階段を何回も上り下りをする、スーパーに行くとき、いつもより遠回りをしていくなど、日常生活の中でできる運動を取り入れることから始めてみてください

 

オアシス金町店

トレーニングに向いている時間帯とは? 東京 葛飾区 金町 

トレーナーの玉岡です。

トレーニングに向いている時間帯について話していきます。

 

 

トレーニングに最も向いている時間帯とは

 

トレーニングに向いている時間帯は夕方です。

生体のリズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます

そのためトレーニング効果が出やすいのは午後から夕方と言われています。

筋肉を動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

人間の体の機能がピークになる時間帯とは

身体機能 最大値を表す時間帯
体温 午後2時過ぎ
脈拍 昼過ぎ
血圧 午後2時過ぎ
筋力 夕方
酸素消費量 夕方
肺活量 夕方

 

 

筋肉が作られやすい時間帯

 

トレーニングに効果のある成長ホルモンの分泌に注目します。

成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わります。

成長ホルモンは朝よりも夕方の方が運動によって分泌量が上がります。

また、睡眠や成長ホルモンの関係も筋肉の合成のとても重要な役割を担っています。

睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。

その中でも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されます。

就寝時間から逆算して3時間くらい前の運動はさらに良い睡眠が得られるとされています。

寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。

成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効率的に行っていきましょう!!

 

筋トレを避けた方が良い時間帯

 

早朝

体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担が大きくなります。

 

 

就寝直前

就寝直前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。

 

食後すぐ~2時間後・極端な空腹時

人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっています。

食べ物を消化している最中にトレーニングをしていまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性があります。

食後は1時間半から2時間ぐらいあけてトレーニングを行いましょう!!

また、空腹時のトレーニングはエネルギーが確保できないため避けるようにしましょう!

空腹時には、トレーニング前にトレーニングに支障がない量、消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなどのエネルギー補給を心がけましょう!

 

ストレッチを行うなら、朝?夜? 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

ストレッチを行うタイミングとして、目覚めた時、長時間の移動やデスクワークの後、運動前後などシーンで行われるストレッチがあります。

様々なシーンによってのストレッチの効果や目的について話していきます。

 

●朝のストレッチ

 

朝のストレッチを行うメリットは、体内のスイッチをオンの状態にする

ストレッチで血行が促進されると、内臓や自律神経などの機能が正常に動き出します。

オススメのストレッチ方法は、伸びをしたり、体を揺らしたりする程度の軽いものです。

 

注意点

起床した直後は体温が低く、筋肉が伸びにくいので、激しいストレッチを行わず、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

 

●入浴後のストレッチ

 

お風呂で体が温まった筋肉は伸びやすくなっています。

体の硬い人でも入浴後にスタティックストレッチ(30秒前後静止するストレッチ)を続けることで可動域を広げることが出来ます。

 

注意点体は水分が不足している状態なので、水分補給を行ってからストレッチを行いましょう!

 

 

●寝る前のストレッチ

 

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、細胞の修復や脂肪燃焼、代謝促進などの働きがあります。

美と健康のために、毎日しっかりとした睡眠をとることは大切です。

就寝前は快眠を得るための準備時間です。

ストレッチで筋肉をほぐし血行を促進することで、成長ホルモンの分泌を促すことが出来ます。

神経が高ぶるような激しいストレッチは逆効果です

すんなりと入眠できるように、ゆったりとした静的ストレッチで心と身体をリラックスさせましょう!!

 

BEZELオアシス東京金町店

 

毎日ストレッチを続けると・・・ 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

ストレッチを続けることによる効果について話していきます!

 

ストレッチとは、筋を伸ばす柔軟体操のことで、ストレッチとは「伸ばす」という意味です。

ストレッチとは、1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンによって開発された。

身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われています。

 

ストレッチの効果

 

 

柔軟性(関節可動域)を高める

 

ストレッチを行うことで、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。

日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じが繰り返されることで柔軟性に偏りが出始めます。

筋の柔軟性が偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになります。

柔軟性を高めることは、同時に関節可動域を高めることを意味します。

柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行改善、ダイエットや足先の冷え症改善に繋がります。

 

 

疲労回復

 

健康増進や体質改善に効果のあるストレッチ。

続けることで、疲れがたまりにくく、回復が早くなります。

運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。

血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。

また、ストレッチ後は副交感活動が働きます。

体がリラックス状態になり、睡眠の質もよくなります。

 

肩こりや腰痛の改善

 

柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。

ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。

 

オアシス金町店

中学生、高校生のトレーニングについて

 

台風が過ぎて少し秋の気配を感じますが甲子園では第101回選手権大会が連日熱く繰り広げられています。

本日は学生スポーツについてお話したいと思います。

(BEZELとしての過去の経験と見解ですのでご参考まで)

 

現在の学生スポーツはかなり高いレベルでおこなわれており指導者や周りのサポートのレベルも高く素晴らしいと思います。

しっかり子供たちの年代に合わせたトレーニングが出来ています。

かなり勉強されているのだと思います。

そんな指導者の下で育った選手たちは後に各分野で活躍されているような気がします。

 

特に高校野球の技術と身体能力は昔とは比較にならないくらい高いです。

今回の甲子園を見ていてもパフォーマンスも素晴らしいですがそれ以上に

自己管理、選手管理が出来ているように感じます。

昔なら甲子園で投げれるという興奮状態(脳の覚醒)で連投していたと思いますが

今回の甲子園大会はそれを冷静に判断でき連投させない指導者が増えているように感じます。

 

野球に限らず全ての学生スポーツにおいても同じです。

最近の傾向は個々の特徴を尊重した動作やトレーニング方法が行われています。

昔のような画一的な指導方法は少なくなってきました。

これも指導者がしっかり勉強をしているからだと思います。

BEZELで実践している「胸郭主導型トレーニング」が上記にあたります。

※胸郭主導型トレーニングとは、生れつき持ってるタイプに合わせたトレーニング方法です。

 

例えば本来はウォーミングアップでも個々でおこなうことが正解だと思います。

個々の体調や状態などが違うので自己の判断でおこなうべきです。

クールダウンも同じです。個々のタイミングや方法で行うべきですね。

 

そして良い指導者は、選手に沢山の提案をしてやれることだと思います。

(そのために沢山の知識を持っておくことです)

しっくりくる動きを感じるまで様々な角度から提案できることだと思います。

 

最近の子供たちは提案してやれば自分で判断して合うものを取り入れていきます。

 

最終的にしっくりくる動きは本人しか分かりませんからね。

 

 

糖質制限ダイエットは間違い

 

最近では「糖質制限ダイエット」がブームだ。シャリのない回転寿司が流行ったり、

ご飯のない「牛丼」もありました。

麺抜きラーメンがあったり、あたかもお米やパン類をまったく食べない方法が良いと勘違いしている人が多いのではないでしょうか。

   糖質を完全に断つと、むしろ太ってしまうばかりか、栄養バランスを崩して、免疫力低下していく可能性もあります。

糖質、糖質とよく言うが糖質とは何かご存じでしょうか。

実は食物成分表で炭水化物からある物を引くと糖質になるが、ある物とは何か?

正解は「食物繊維」です

。糖質の量を知りたい場合、成分表に食物繊維の表示がなければ、炭水化物の量がそのまま糖質となる。それほど炭水化物は糖質が多いというわけだ。

肥満というと、脂質の方が注目されますが、実は糖質こそが肥満の元になる唯一の栄養素なのです。食事で糖質をとって血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。しかし、糖質をとりすぎると、インスリンは糖を中性脂肪として内臓にため込み、肥満になるのです」

糖質は摂りすぎても減り過ぎても太る原因に

しかし、糖質制限をすればするほどダイエットにつながるかというと、そこに落とし穴がある。糖質制限をしすぎると、思わぬリスクが待っている。

糖質制限を始めて確かに3キロ減ったが・・・・

糖質制限を始めてから疲労や体力の低下を感じるという言葉を良く耳にします。

 

ご飯(特に白米)の中にも必要なタンパク質や脂質があります。糖質を制限しすぎると、バランスが悪くなり、ほかに必要な栄養素まで制限してしまうことになります。疲労やふらつき、それに骨粗しょう症になる心配があります。また、糖質が体内で減り過ぎると、肝臓がケトン体を作り出します。ケトン体の成分とコレステロールの成分は同じですから、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に増えてしまいます。つまり、糖質はとりすぎても、摂らなすぎても肥満になるというのが分かって頂けるかと思います。

ダイエット(痩せたい)を考えられてる方へは、食事のとり方の見直しと休息などを一緒に考えて、トレーニングしながらサポートしていきます。

 

 

睡眠の大切さ 東京 葛飾区 金町店

トレーナーの玉岡です。

今日は睡眠について話していきます。

 

睡眠とは、心身のメンテナンス、疲労回復、明日への活力を養う大切な時間、生涯不要になることはありません。人によって必要な時間は異なります。

 

心身のメンテナンスのために

睡眠中は、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理などをしています。

まず体は、眠っている間に成長ホルモンを分泌し、疲れをとり、傷ついた部分の修復します。

また、日中に見たことや学習したことを脳に定着させたり、整理したりするも睡眠の効果です。

つまり、睡眠は心身の休息とメンテナンスも不十分任あり、疲れがとれなかったり、が学習効果が低くなったりします。

また、寝る前に食べ過ぎたり飲みすぎたりすると、消化、吸収、分解などのために余分な労力を使い、十分に休養が取れません。

 

現代人が陥りやすい夜型生活と睡眠不足

現代人の睡眠時間の短縮傾向は、24時間営業のお店の普及やインターネット、携帯電話の発達などにより、どの時間帯でも仕事や取引ができる環境になってきたことなども、影響しているでしょう。

人間は強い光を浴びると、眠りにくくなります。ですから朝、日の光を浴びると目が覚めるのです。

また、携帯電話などで使われている青色の光は、特に眠りを妨げることが知られています。

床に就いてもなかなか眠れない人は、1時間前くらいから強い光を避け、難しいことを考えず、のんびり過ごすと、入睡しやすくなります。

 

体温と睡眠の関係

人間の深部の体温は、副交感神経が優位となると夕方から早朝にかけて徐々に下がります。体温が下がってくると、心身は自然と休息モードに入り、眠たくなります。ところが、入浴直後などで体温が高いままだと、なかなか寝付けないことになります。寝る二時間前までには、入浴や運動などの体温を上げる活動をすませましょう!!

 

 

睡眠不足ではストレスを解消できない

眠る前は憂鬱な気分だったのに、一晩ぐっすり寝たらスッキリした経験はないでしょうか?

実は、これも睡眠の効果です。

十分な睡眠が得られると、深い睡眠の間に分泌される疲労回復物質が分泌されず、心身のメンテナンスが不十分になります。

そのためには心身のストレス解消は不十分になってしまいます。

 

オアシス金町店

ダイエット基礎知識 東京 葛飾区 金町

こんにちは、こんばんわ、あはようございます、トレーナーの玉岡です。

今日はダイエットについて話していきます。

 

ダイエットとは、適切なカロリーと栄養素を含んだ食事をとることによって健康的に脂肪を減らすこと。

 

人間は一日安静に寝ていてもエネルギーを消費します。されを基礎代謝と言います。

 

30代女性では基礎代謝が1170kcal/dayくらいです。

30代男性の場合の基礎代謝は1500kcal/dayくらいです。

一日に必要なエネルギーは一日に動くエネルギーと基礎代謝を加えたものです。

これを上回るカロリーを摂取すれば、脂肪として蓄えられます。

 

体の脂肪組織1kgのカロリーは7200kcalといわれています。

摂取カロリーを減らすか、運動してエネルギー消費を増やすか、またその両方を行って7200kcalのマイナスになれば、脂肪1kg減らすことができます。

カロリー設定の仕方

まずは極端にカロリーを減らさずに、摂取カロリーと同じか少し少ないくらいになるように設定します。

体重が落ちなくなったらカロリーを落としていきます。

※極端にカロリーを落としたり、炭水化物を減らしずぎると体脂肪が落ちず、筋肉ばかりが減っていき、代謝が落ち体脂肪が落ちにくくなります。

短期間で大きく体重が落ちた場合、ほぼ水分不足によるものです。

水分は代謝に不可欠なものなので、不足しないようにすることが大切です。

カロリーコントロールに次いで、消費カロリーが第二の要素になるので、体重が停滞してきたときには有酸素運動を入れることで体重が落ちだすことがあります。

 

栄養素のバランス

三大栄養素のバランス

タンパク質・・・15%

脂質・・・25%

炭水化物・・・60%

栄養バランスは、カロリーを持つ三大栄養素のバランスが重要である。上の目安は重量ではなくカロリーを基準にした理想値で、1g 9kcalとほかの二つの2倍のカロリーgはある脂質は、重量に換算するとカロリーの割合でみるとよりかなり少なくなります。

脂肪の摂りすぎには注意が必要だが、体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすいオメガ3系は意識的に摂る必要がある。また、三大栄養素のサポート役を担う微量栄養素も摂るようにする。

低GIと食事頻度

少量を小まめに食べると、血糖値が安定し、空腹を感じにくく、無理なくダイエットが続けられます。

また、インスリン分泌が適量になり、ダイエットによる脂肪の分解を妨げず、筋肉の分解を防ぐため、代謝が落ちにくく体脂肪は効率よく落ちやすいです。

低GI食品も適量食べれば血糖値を安定されやすく同様の効果があるので、併用するといいです。

食物繊維やたんぱく質や脂肪を炭水化物と一緒に摂ることでも血糖値を安定させることができるため、バランスよく食べる事は体脂肪を落とす効果が高いです。

 

オアシス金町店

 

バルクアップ(トレーニング) 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

今日はバルクアップ(トレーニング)について話していきます。

 

バルクアップとは単に体重を増やすのではなく、筋肉を発達させて大きくしていくことです。

バルクアップはトレーニング要素、栄養の要素の両要素がなくては体は大きくなりません。

トレーニングの原理・原則

トレーニングには3つの原則と5つの原則があります。

この項でいうトレーニングとは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなど全てのトレーニングです。

まず、トレーニングの原理です。

①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、すでに持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。

その刺激で得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。

つまり、楽に負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと硬化は表れません。

 

②特異性

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。

例えば、持久走では筋出力の向上は期待できません、スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。

目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

 

③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。

 

トレーニングの原則

①全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。

偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。

 

②意識性の原則

トレーンイングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚するすることでトレーニングの効果が向上する。

 

③漸新世の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。

そのため、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。

 

④個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。

 

⑤反復性の原則

トレーニング効果を得るには、繰り返し行う必要があります。

セット法

スーパーセット法

主働筋(主として収縮する筋肉)+拮抗筋(反対側の伸長する筋肉)、あるいはプッシュ(押す)種目+プル・ロウ系(引く)種目というように、逆向きの種目を続けて行う1セットとする方法

腕立て(大胸筋・三角筋前部)+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

アームエクステンション(上腕三頭筋)+アームカール(上腕二頭筋)

レッグエクステンション(大腿四頭筋)+レッグカール(ハムストリングス)

※インターバルはとらずに続けて2種目を行います。

コンバウンドセット法

スーパーセットとは逆に同一筋系統、同一動作系の種目を二つ続けて行って1セットにする方法です。

ベンチプレス+ダンベルフライ(大胸筋・三角筋前部)

ラットプル+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

バーベルスクワット+レッグエクステンション(大腿四頭筋)

バーベルスクワット+レッグカール(ハムストリングス)

※負荷の大きい複合関節種目を先に行うのがポイントです。

トライセット

コンパウンドセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

ジャイアントセット法

トライセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

 

各セット法のポイントと効果

スーパーセット、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット、いずれも心肺的にはかなりきつい、スーパセット以外の同一筋肉種目を連続するセット法は、セット間インターバルは長めにとった方がいいです。

中でもトライセット以上は、1セットというより、「1ラウンド」と考えて3分ほどとってもいいです。

種目数が多いほど長めにしましょう!!ただし長すぎてもいけません。

特に、コンパウンド法、トライセット法、ジャイアントセット法、事前疲労法は、狙った筋肉を集中的にパンプアップさせられます。

つまり筋肥大の効果をねらっているのがこれらのセット法です。

負荷が重すぎてもいけないですし、逆に軽すぎると1ラウンドの時間が長くなりすぎて筋肉をオールアウトさせることができません。

 

 

オアシス金町店

7/7(日)心斎橋店臨時休業のお知らせ

こんにちは。

BEZEL心斎橋プライベートスタジオの大小田です。

今週7/7(日)はスタッフ研修会参加のため店舗営業をお休みいたします。

ご迷惑をおかけしますがよろしくお願いします。

ご予約、お問い合わせなどありましたらコチラ

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