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健康維持のための食事とは

トレーナーの玉岡です。

今日は健康維持のための食事について話していきます。

毎日あまり前のようにに食べている食事は体に栄養を与えています。

好きなものばかり食べたり、大量に食べたりすることで栄養が偏り体を壊すかもしれません。

バランスの良い食事について話していきます。

 

 

栄養バランスが取れた食事

 

1、バランスの取れた食事がいいのか?

 

食べ物からは栄養を摂取することができ、人間は重要な役割を果たしています。

体を動かすエネルギーの源となったり、あるいは、体の調子を整えてくいれます。

つまり、これらの役割を果たす食べ物をバランスよくとることが重要ということです。

バランスの取れた予防食事は健康保持・増進や生活習慣病の発症予防・重症に役立ちます。

 

1-2自分にとっての最適な栄養バランスを知る

 

1日に必要なエネルギーは人によって大きく異なります。

当然、とるべき食事内容も違っていきます。

周囲と合わせて同じものを食べていると過剰摂取だったりなどと言ったことになりかねませんので注意が必要です。

自分にとっての最適なバランスの食事内容をどうやって割り出せば良いのか

農林水産省が公表している【食事バランスガイド】が役に立ちます。

これに自分の性別や年齢、身長、体重、身体活動などを当てはめれば、1日にどのぐらいのカロリーを摂取すればよいのかという目安が調べられますのです。

ちなみに、身体活動レベルとは1日どの程度体を動かしたか示したもので低い、普通、高いの3つのレベルに分かれています。

一日中座っている人の場合は身体活動レベル低い、座り仕事中心だが軽い運動や散歩などをしているひとは普通、体仕事が多いか運動習慣があるひとなら高いといった感じです。

その身体活動レベルに合わせてカロリーを計算して献立を考えるといいと思ます。

 

2、食べ物に含まれる栄養素

 

農林水産省の記載によると、食物の栄養素を分類し、万遍なく摂取することでバランスの良い食生活送れます。

健康的な生活を目指している人の参考になります。

 

2-1 5大栄養素

5大栄養素とは、食品そのものに含まれる栄養素を体への働きごとにグループ分けしたものであり、炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質(ミネラル)・ビタミンからなります。

それらは健康的な体を作る上で、欠かすことのできない栄養素です。

たとえば、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、このうち、糖質は1gにつき約4kcalのエネルギーを発生させることで体を動かすエネルギ源になります。

一方で食物繊維はエネルギーこそ発生しないものの、コレスレロールの吸収を抑制したり、腸内環境を整えたりといった具合に、健康にとって重要な役割を果たしているのです。

また、脂質には中性脂肪、リン脂質、コレスレロールなどが含まれ、炭水化物と同様に、体を動かすエネルギーになります。

その発生量は1gにつき約9kcalと非常に大きなものです。

さらに筋肉や内臓などの体組織を形成する重要な材料となっているのがたんぱく質です。

ちなみに、たんぱく質は20種類などのアミノ酸から構成されており、もし糖質や脂質が不足するとそれらにかわってエネルギーとして使用される役割も担っています。

エネルギーは発生量は1gにつき4kcalほどです。

次に無機質ですが、これはエネルギーにはならない代わりに、骨や歯など体を形成するという極めて重要な役割があります。

最後にビタミンもエネルギーにはならないものの、成長や健康維持に欠かせないものです。

脂溶性と水溶性とに分かれており、前者は体に蓄積さえたのちに徐々に消費されていますが、後者は大量摂取しても尿と一緒に排泄されるという違いがあります。

 

2-2 3食食品群

3食食品群とは、含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって、食品を3つのグループに分けたものです。

グループごとに赤・黄・緑と色分けされており、赤は体を作る栄養素黄はエネルギーのもととなるもの緑は体調を整える効果のあるものです。

まずは、赤にグループ分けされるものは主にたんぱく質を含んだ食品で、代表的なものとしては、肉・魚・卵・牛乳などがあります。

次は黄は、糖質と脂質を主成分とした米・パン・、麺・油などです。

最後に緑のグループに含まれるものとしては、無機質やビタミンが豊富な野菜・果物・きのこ類などが挙げられます。

 

2-3 6つの基礎食品

6つの基礎食品群は3色食品群と密接なつながりがあり、栄養素の働きをより細部化したものだといえます。

たとえば、赤に含まれる食品は1群と2群に分けられます。

1群は魚・肉・卵・大豆製品などで、骨や筋肉を作ったりエネルギー源となったりするのが主な役割です。

一方、2群は牛乳・乳製品・海藻・小魚などで、骨や歯を作る他に、体の各機能を調整することができます。

また、緑は3群、4群に分かれ、前者には緑黄色野菜、後者には淡色野菜や果物などが含まれています。

4群の主な役割は体の各機能の調整です。

そして3群の場合はそこに皮膚や粘膜の保護がプラスされます。

最後の黄は5群と6群に分かれます。

5群に含まれるのは穀類・イモ類・砂糖類などでエネルギー源となったり、体の各機能を調整したりするのが主な役割です。

それに対して、6群はサラダ油・マーガリン・マヨネーズ・ドレッシングといった油脂や脂肪の多い食品で、5群と同じようにエネルギー源としての役割を果たす他に、必須脂肪酸の供給源ともなります。

※6群は基本的に調理に使用するものなので献立には表記しません。

 

これらすべての食品群から、1日30品目以上を目安にバランスよく摂取することが理想です。

 

3-1 食事バランスの良い例

 

健康のためには1日3食きちんと食事することが大事です。

また、主食・主菜・副菜2品・汁物からなる、1汁3菜と呼ばれる和食スタイルが理想です。

食事バランスガイドの「つ」で3食それぞれの量を考えるとこのようになります。

朝食は主食1.5つ、副菜1つ、主菜1つ、牛乳1つ、乳製品1つ、果物1つ程度

昼食は栄養バランスを考量して、主食2つ、副菜2つ、主菜2つ、牛乳・乳製品2つ、果物1つって感じです。

夕食は1日のバランスを整えるために、主食2つ、副菜2つ、主菜2つという感じになります。

もし、夕食が夜遅くなってしまう場合は夕方におにぎりとスープなどの軽食をして、夕食も軽めに食べるのもいいでしょう!!。

 

現代人偏りやすい栄養バランスを改善する食事をしましょう♬

食事で摂取する栄養素は、どれも体にとって欠かすことのできないものばかりです。したがって、特定の栄養ばかり摂取するのではなく、栄養バランスを考えたうえでメニューを作りましょう。品数が多く作れない場合は少ない品数でもバランスよく摂れるように心がけましょう。

もし食事だけでは栄養素を補えない場合は、サプリメントなどで補うのが効果的です。

 

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足首が硬くなるデメリット、柔らかくなるメリット

トレーナーの玉岡です。

足首が硬くなるデメリット、メリットについて話していきます。

足首のケガが多い人は参考にしてみてください。

足首が硬くなっていると怪我を誘発しやすくなったり、捻挫のリスクが高くなったりします。

足首のケアして柔らかく保つように心がげましょう

 

 

足首が硬い原因

足首が硬くなる原因には筋肉が緊張して硬くなることなどが関係しています。

足首が硬い場合が足首付近の筋肉や筋が硬くなっている場合もありますが、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉は膝の裏から踵についている筋肉で、足首を動かす時に使われます。

そのため、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで足首の硬さが軽減する可能性があります。

 

 

足首が硬いとどうなる?

足首が硬いとどのようなデメリットがあるのか?

スポーツを行っている場合、足関節捻挫などの足首のケガを誘発する可能性があります。

スポーツをされていない人でも日常生活で足を挫く可能性があります。

足首が硬いことで土踏まず部分のアーチが失われ、扁平足になってしまう可能性があります。

扁平足になってしまうとさまざまな体の部位に負担がかかり痛みを伴うことがあります。

また、足首が硬くなり、足首の可動域が悪くなることで、血行が悪くなり、むくみ、冷え性に繋がります。

 

 

足首を柔らかくするメリット

足首を柔らかくして可動域を上げることで、正しい歩行動作、冷え性と浮腫みの軽減、血流促進などの効果が期待できます。

足首を柔らかくすることで足を捻った場合でも、可動域が向上していることで筋肉、腱の損傷リスクが軽減されます。

スポーツしている方、競技パフォ―マンスの能力向上、一般の方でも、日常生活の質が上がります。

 

 

まとめ

足首が硬いと怪我を誘発していしまうだけでなく、ふくらはぎが硬くなることで、血流が悪くなります。

足首の柔軟性を高めることは大切です。

足首を柔らかくするにはストレッチをすることで柔らかくなります。

痛みを誘発してしまった場合は、誰かにストレッチを教えてもことをことをおすすめします。

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股関節を柔らかくするメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

身体の硬いというお悩みがある方は多いと思います。なかでも股関節の硬さです。

ストレッチをやってもなかなか柔らかくならない、という話を聞きます。

股関節は日常生活のあらゆる場面で使用する関節です。

姿勢不良、痩せにくいなどの原因が股関節の硬さかもしれません。

今日は股関節の柔軟性を高めるメリットについて話していきます。

 

 

股関節とは上半身と下半身繋ぐ大事なパーツです。

歩いたり、立ったり座ったりなど、日常生活動作で多く使います。

股関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまい、毎日の動作に影響が出てきてしまうことも。

また衰えの原因になってしまうこともあります。

 

股関節を柔らかくなるとどんな効果がある

 

代謝アップして、痩せやすい体に

股関節周囲にはリンパ節があるため、柔軟性が低下し筋肉が硬くなったりしてしまう。

血流やリンパの巡りが悪くなる可能性が出てきます。

股関節を柔らかく保つことで巡りがよくなり上半身と下半身の流れも整いやすくなることで、基礎代謝アップが期待できます。

 

姿勢が整う

股関節は体の内でも一番大きな関節で骨盤に直接繋がっています。

骨盤の上には背骨や頭があるので、股関節の動きが姿勢の悪さに影響を与えてしまうと考えます。

また、腸腰筋、大臀筋・中臀筋などお尻の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾/後傾するなどをすることでバランスが不安定を崩すこともあります。

股関節を柔らかくすることで筋肉の動きが良くなり、骨盤の安定性も高まります。

 

美脚、美尻効果が期待できる

 

姿勢が整い骨盤が安定することで重心の位置がずれにくくなります。そうすると、関節や筋肉は無理な負担がかからなくなりO脚やX脚のような脚の形の悩みを解決する可能性。また、筋肉も日常から使いやすい状態となり、引き締まった美脚はもちろん、ヒップアップ効果もあります。

 

浮腫み、冷え性改善効果

 

全身の血流の巡りが良くなることで老廃物が排出され浮腫みもスッキリすると考えられています。

また脚には体の中でも一番大きな筋肉があるので、下半身の血流が良くなることで血流が全身を巡りやすくなり冷え予防にもなります。手足の末端まで効率よく体を温めることが出来ます。

 

疲れにくくなる

 

柔軟性を保てていることで筋肉が常にリラックスしています。

心と体は連動しているので、うまくリラックスできていると、ストレスも溜まりにくくなります。

また、巡りが良いと、全身に栄養も生き渡りやすいので疲労回復もしやすくなります。

 

肩こり・腰痛などの不調緩和

 

姿勢が良くなる事で首や肩こりの軽減に、また股関節や骨盤周囲の筋肉の柔軟性が保たれることで、腰への負担が緩和されることが期待できます。

日常生活で多く使う股関節がスムーズに動くと、どんな体勢のときでも下半身が安定するので、上半身の動きも楽になるはずです。

無理に筋肉を強張らせることが少なくなるので、全身が軽くなり活動的に過ごせるでしょう。

 

 

運動時パフォ⁻マンス向上

 

股関節だけではないですが、関節の動きが悪いとフォ―ムが崩れやすく運動の効果を感じにくくなる可能性があります。

特に股関節はどんな動作にも大きく関係していることが多いため、スポーツやエクササイズをする上で重要になります。

柔らかいことでけが予防効果にもなります。

 

こんな人は股関節が硬くなりやすい

 

股関節がどうして硬いのかわからないという人も多いかと思います。

実は、日常生活での癖が多く関係していることが多いです。

例えば、足を組む、片足重心で立っている、などの癖があると骨盤が不安定になり、股関節周りの筋肉が硬くなります。

靴底の減りに偏りがある、歩き方、走り方に癖があるという場合は、股関節の可動域がすでに狭くなっている、動きに左右差や癖があることで負担がかかり、動きが悪くなっているとも考えられます。

 

体に不調を感じている方は一日10分ほどストレッチをしてみると改善する可能性があります。

特にお風呂上り、朝にすると効果が高いです。

是非やってみてください。

 

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コンディショニングとは?

トレーナーの玉岡です。

 

コンディショニングとは競技でも最高のパフォ―マンスを行うために調子を整えるという意味でスポーツ界を中心に使われています。

運動競技において最高の能力発揮ができるようにするための要因として精神面、肉体面、健康面などの状態を知り、整える必要があると言われています。

 

コンディショニングの1例として

トレーニング

食事改善

成長、食事、トレーニングのバランス

月経周期を考える(女性アスリートの場合)

トレーニングと休養のバランス

疲労回復

等があります

 

コンディショニングとは柔軟性を促すストレッチやリラクゼーション筋力アップのためのトレーニングだけでなく体力精神技術医療栄養環境の面の総合的アプローチが必要になります

 

コンディショニングを整えるためにトレーニングの内容の調整とともに、食生活を整える事や、体調に影響を与える環境面を把握してコントロールすること、休養とのバランスを考える事もコンディショニングの1つです。

 

現在ではスポーツ界だけでなく一般の方を対象にしたコンディショニングとして体の調子を整える運動を取り入れるところが多くなってきました。健康面、生活の質の向上のため、自分の身体を良い状態に整えて継続的にというセルフコンディショニングが認知さてきています。

 

コンディショニングを健康維持のために

健康のために必要なトレーニング、ストレッチや活動的な生活を送るために、体調に関わる全ての要因を良い状態に整えることがコンディショニングであり、コンディショニングをすることでより良い生活を継続的に行うことが出来ると考えられます。

 

コンディショニングの効果

スポーツ選手はコンディショニングよってパフォ―マンスの向上オーバートレーニング症候群の予防怪我の予防安全で効果的に継続して体調を管理できます。

日常生活においてもコンディショニングによって良い体調や姿勢を維持できると疲労が蓄積しにくくなり、健康で活動的な生活を維持に繋がります。体調を整えることで健康維持・増進のために運動を積極的に行えるようになります。

 

コンディショニングの方法

心身ともに良い状態に整っていることですが、体調が悪い、疲労がたまっている、休むと体が軽くなったなどの自分での感じる主観的な評価と食事記録、体重、体温、安静時心拍数、睡眠などの指数を用いて客観的に評価することもできます。

 

記録を残していると自分の体調がどのように変化して、どのように回復するのか、また調子の悪い時はどのような傾向があるのか、自分のことがわかり、コンディションを自分で評価することが出来るようになり調整しやすくなり、身体要因(ストレッチ、トレーニングなど)の効果、強度の増大が期待できます。

 

興味のある方はぜひ、やってみてください♬

 

 

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ストレッチの種類と効果

トレーナーの玉岡です。

運動中のケガを避けるために運動前にストレッチ行う人が多いと思います。

ただストレッチをするのではなく、ストレッチの種類、効果、目的などを理解することでより効果的に行うことが出来ます。

間違ったストレッチをすると怪我の予防ではなく、怪我をしてしまう可能性があります。

また、運動パフォーマンスに悪影響を起こす可能性がありますので、今日はストレッチの種類、効果について話していきます。

 

 

ストレッチは大きく分けると3種類に分けることが出来ます。

 

スタテイックストレッチ(静的ストッレチ)

筋肉が伸びているところでキープ伸ばすストレッチです。反動を使わずに行うストレッチ、30秒程度伸びている姿勢で保持します。

皆さんが日常的に行っているストレッチがスタティックストレッチです。

メリットは静的柔軟性を高める効果が高いこと。最も安全な伸張運動で、1人で実施することが出来ます。

また、関節可動域の向上、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることで、疲れや体のだるさの改善が期待できます。

 

 

バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチです。

体育などで行っていた二人組柔軟体操などがバリスティックストレッチに属します

バリスティックストレッチは反動を使う分、スタティックストレッチよりも体温の上昇、筋肉を伸ばす効果が高いです。

しかし、急激に筋肉を伸張してしまうので、筋肉や腱を痛めやすくあまり初心者の方にはお勧めできません。

 

ダイナミックストレッチ

拮抗している筋肉を収縮させ、ストレッチした方の筋に最大弛緩を起こす相反性神経支配を利用したストレッチです。

筋肉の伸縮範囲の大きさを高める積極的な柔軟性トレーニングとして効果が高いことがあげられます。

ダイナミックストレッチを効果的に行うには実施者が伸張運動を理解している必要があります。

 

目的合わせてストレッチを選ぼう

 

運動前におすすめなストレッチはダイナミックストレッチ

前は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、怪我を防ぐという考え方でしたが様々な研究で、運動前にスタティックストレッチには怪我を防ぐ効果はないという結果が出ています。

足を大きく振り上げる、腕を置きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを動的柔軟性といいます。

スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により動的柔軟性は低下し運動中のパフォ―マンスダウンへとつながることもあります。その考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉をを伸ばすダイナミックストレッチが効果的と言えるでしょう。

もちろん目的があって行うの大丈夫です。個人的にもダイナミックストレッチの前にスタティックストレッチを入れることはありだと思います。(運動前にスタティックストレッチを行う場合はいつも伸ばす時間より時間を短くして10秒ぐらいでおこなうことはとてもいいと思ます。

 

 

運動後はスタティックストレッチがおすすめ

 

運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行うことが多いと思います。

ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身共にリラックスすることができます。

このとき、短時間で伸ばすのは効果的ではありません。

実際の研究では、15秒程度のスタティックストレッチには疲労回復効果が結果が出ている物もあります。

せっかくストレッチを行うのであればゆっくりと時間を取りましょう!!痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態をチェックしながらおこうなうようにしてくだい。

 

柔軟性を高めるならスタティックストレッチがおすすめ

 

体を柔らかくしたい方スタティックストレッチが最適です。

スタティストレッチは、体が温まっているときに行ったほうが効果が高くなります。

 

体を柔らかくしたいからといって、痛みを我慢してまで伸ばすのは避けてください。

気持ちい強度でゆっくり伸ばすようにしましょう!!

 

ストレッチを継続的に行うことで習慣化し、疲労の溜まりにくいカラダ、関節可動域の向上などの効果がありますので、より日常生活をよりよくす呉ズことが出来るようになります。

 

 

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ダイエットを成功させるには

トレーナーの玉岡です。

 

ダイエットには運動だけでなく食事、睡眠の要素が大切になってきます。

食事だけでも痩せますが、筋肉が落ちたり、疲労感、ストレスなど症状が起きたりするので筋肉を落とさないために筋トレ。疲労感、ストレスを減らすために睡眠の要素が必要になってきます。今日はその3要素について話していきます。

 

太る原因と間違えた習慣

 

基本的には消費カロリーより摂取カロリーが上回ると、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。

しかし、摂取カロリーを消費カロリーより低くしているのに痩せないという人が多いと思います。

炭水化物を摂らずに生活している場合、代謝量の低下、注意散漫、ストレスなどの要素が強くなります。

もし炭水化物を食べたくない場合は良質脂質をしっかり摂取を行い、カロリーを保つ必要があります。

脂質でカロリーコントロールをする場合の注意点は糖質を摂らない分水分が抜けやすいので、こまめに水分補給をする必要があります。始めたてのとき2,3キロが一気落ちますが、ほとんどが水です。血糖値の上下が少ないのでお腹がすきにくいというメリットがあります。

あまりお勧めはできない方法です。

 

理想の方法としては3食を規則正しくバランスよく食べる事です。

ダイエットとしては短期間での大幅なだえっとではないですが、1ヶ月1キロ~2キロを目標にして、リバウンドをしない、続けられる食事スタイルでダイエットをすることが大切です。

タイミングも重要になります。寝る前までには消化を終わらせたいので、それに合わせて夕食の時間を決めるといいです。夕食が夜遅くになってしまうと体内時計が乱れると言われています。

また、寝る前に食事をしてしまい、消化が終わっていない場合、寝ているのに腸だけが働いているので睡眠の質が悪くなります

 

 

食事で太った原因が見当たらない場合は睡眠不足が原因の可能性があります。

睡眠不足になる事でホルモンの分泌が悪くなります。そのホルモンの中には食欲を抑えてくれるホルモンが睡眠をしっかりとることで分泌します。逆に睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが分泌します。

睡眠時間の理想は7時間です。睡眠時間に関しては人によって多少個人差がありますので、自分の中でいい時間を見つけてみるのもいいかもしれません。

 

運動

始めは続かないことを頑張るのではなく、日常生活でできる運動から始める。

例えば、エスカレーターを使っていたものを階段にする、1駅分だけ歩くなどできることからやってみましょう!!

食事と運動を無理に頑張ってしまうとストレスが溜まってしまい、爆食い、体重が落ちなくなったりするので、ずっと続けられることをしていきましょう!!

 

 

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肩こりの原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

肩こりの原因と改善ストレッチについて話していきます。

肩こりがひどくなり、頭が重い、肩が痛い以外にも手がしびれたり、気分が悪くなる人がいます。

症状がひどくなった時に自分でできるセルフコンディショニングがあればいいと思いませんか?

 

まずは肩こりの原因から話していきます。

 

デスクワーク中心の仕事をしている人は肩が凝っている人が多いです。

なぜかというと一日中姿勢の悪い状態で仕事をしているからです。

一日中座っていることで筋肉が固まり、血行が悪くなり肩が凝ってしまいます。

特にデスクワークを一日中行っている人は背中が丸くなり、肩が巻き肩になり猫背になっている人が多いと思います。

この姿勢を一日続けていたら、普段の立っている姿勢も悪くなり、ほかの場所に不調が起きることがあります。

人の背骨は横から見ると自然なs字にカーブを描いていることが理想です。

頭はとても重くそれを細い首で支えるためには重さを分散させる必要があります。

その為に背骨がS字になっているのです。

ところが前かがみ、猫背などの姿勢が悪い状態が続くと首だけでなく、肩から背中にかけての筋肉に不自然な力がかかるためS字カーブが失われていきます。

そのため、首だけでは重い頭を支えきれないので、首だけでなく肩凝り、腰痛などの症状が起こります。

 

血流や血行が悪い

 

一日中、エアコンの風を浴びることで、冷え性じゃない人も体が冷えてしまします。

体が冷えることで血行が悪くなることによって筋肉が緊張し肩凝りの原因にもなります。

特に寒い時期は前かがみになって縮こまり、全身に力が入ってしまい筋肉が緊張してしまい肩こりが起こりやすくなります。

 

眼球から来る肩こり

 

肩こりは目から来ることもあります。

眼球疲労で起こる症状として

目が乾く

涙が出る

目がしょぼしょぼする

等の症状起こることがあります。

 

目が疲れてくると、目が見えにくくなり、目を凝らしてみることにより、首が前に出て、悪い姿勢になりやすくなります。

 

ストレスによる緊張

 

肩こりはストレスが原因でも起こります。

人はストレスによって無意識のうちに体に力が入ります。

特にストレスを感じやすい人はいつも身体に力が緊張しているような状態なので、肩が凝りやすいのです。

 

高血圧が原因になる事も

 

血行が悪い=低血圧で肩こりという方が多いと思いますが実は高血圧も肩こりになることがあるのです。

血圧が高いということは血管が狭くなっていて血流が悪い状態。血行不良という点で考えると冷え性は低血圧と同じで筋びくが凝りやすいのです。

 

高血圧は食事だけが原因ではなく、ストレスも原因の一つになります。

もし思い当たる原因が見当たらない場合は血圧を測ってみるのもいいかもしれません。

 

肩こり解消ストレッチ

 

首のストレッチ

 

椅子に座り、伸ばした方の逆の手で頭を持ちます。

首が伸び感が出るところまで首を倒します。

※無理はせずにゆっくり伸ばしていきましょう。

 

 

背中(肩甲骨の外側)のストレッチです

 

両手を合わせて背伸びをした体勢になります。

その体勢から斜め前に上体を横に倒します。

※伸ばす時は背筋が曲がると背中が伸びにくくなるので胸を張ったまま行いましょう。

 

 

背中(肩甲骨の内側)のストレッチ

 

椅子に座り、両手を組み前に出します。

ボール抱えるイメージで腕を前に出していきます。

 

 

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腰痛の原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

今日は腰痛の原因についてと改善するためのストレッチについて話していきます。

 

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担がかかり、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出します。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチなどを紹介していきます。

 

腰痛が起こる原因

背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担っているのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり硬くなったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

 

腸腰筋(チョウヨウキン)

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が硬くなってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージなどでアプローチするのが難しいです。

腰方形筋(ヨウホウケイキン)

腰の奥深くにあり、腰椎を両脇辺りから支えている筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たします。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(ちょくきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。姿勢をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。姿勢を維持することが出来なくなり、腰に負担がかかります。

 

 

大殿筋(ダイデンキン)

腸骨から大腿骨についているお尻の筋肉です。歩行動作などで使用する筋肉です。

筋肉が硬くなることで骨盤が後傾しやすくなり、姿勢維持をするときに姿勢が悪くなり、腰痛に繋がります。

 

 

腰痛改善ストレッチ

 

腸腰筋ストレッチ

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
  3. 上体を前にスライドできたら30秒キープしていきます。
  4. 反対側も同様に行います

 

 

腰方形筋ストレッチ

  1. 四つん這いの姿勢をとります
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めていきます
  3. スタートポジションに戻ります。
  4. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
  5. 1〜4までを5回繰り返します

腰に痛みが出る場合は可動域を狭めて痛みの出ない範囲でしましょう。

無理にするとさらに腰を痛める原因になります。

 

 

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トレーニングウエアの選び方は?

トレーナーの玉岡です。

スポーツやトレーニング中にモチベーションを高めてくれたり、運動パフォーマンスの向上、ストレスを軽減してくれるのがトレーニングウエアです。たくさんの商品が発売されていてなにを基準に選べばいいかわからない人が多いと思いますので、今日はトレーニングウエアの選ぶ基準について話していきます。

 

トレーニングウエアの選び方

機能性の高さ

 

製品やメーカーによっても、トレーニングウエアの機能性はさまざまあります。

どの商品が、どの面で機能が優れているのかを確認したうえで購入を検討しましょう!!」

例えば

吸汗速乾性に優れたウエアではたくさんの汗をかいても短時間で乾きやすいため、ウエアが肌にまとわりつくことなく、トレーニング中もストレスなく行うことが出来ます。

また、通気性が良いウエアは熱がこもりにくいため、

夏場におすすめです。逆に保温性の高いウエアの場合、室内の温度を下げにくく寒い冬場におすすめです。

 

伸縮性・フィット感

 

激しい運動をする場合、ウエアの伸縮性も重要になってきます。

伸縮性が高くないと窮屈さを感じえてしまい、体を動かす時も、窮屈感を感じ本来のパフォーマンスを発揮することが出来ないでしょう。

また、フィット感も伸縮性と同じぐらい重要になります。

伸縮性と同じで小さすぎると窮屈なり、大きすぎると生地が腕などに引っかかってしまい動きを妨げてしまう。

 

デザイン性

 

機能性、フィット感はもちろん大切ですが、着るうえでデザイン性も大切ですよね。

お気に入りのデザインのウエアを着ると、不思議とモチベーションが上がります。

スポーツをするうえでメンタル面は重要な要素の一つです。体を動かす前には心身ともにコンデションを整えておくことが理想です。

 

インナーを着ると効果アップ

 

スポーツインナーは、トレーニングウエアの下に着るアイテムです。体を適度に締め付けてくれるため、動きやすさをサポートします。吸汗速乾性に優れた商品も多く、快適にトレーニングできることもメリットです。

適度の着圧によって、微量ですが疲れにくくなったりするのでおすすめです。

最近主流になってきているコンプレッションウエアがあり、着圧ウエアとも呼ばれ運動機能の向上が期待されています。

パフォーマンスを高めながら、より快適にスポーツをしたかったら、インナー選びもごだわってみましょう!!

 

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肩こりの原因とは?

トレーナーの玉岡です。

 

肩こりの典型的な原因

普段はあまり意識していないかもしれませんが、人間の頭の重さは5~6キロもあります。

5キロのお米などを持ってみると重さを実感すると思います。

重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米人と比べると、頭が大きいわりに首~肩の骨格や筋肉がきゃしゃになっているため、肩こりは起こりやすくなっています。

肩こりは日本人にとって宿命ともいえる症状ですが、とくに中高年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要になります。

たかが肩こりだと思われるかもしれませんが、こりが痛み、吐き気に変わり、何をするにもつらい状態になります。

 

肩こりの原因には数十種類あり、人よって様々なです。

その中で多くみられるのが、「同じ姿勢、眼球疲労、運動不足、ストレス」によるもので4大原因とされている。

また、最近では肩こりと血圧が注目されています。

従来では低血圧の方が肩こりが多いとされてきましたが、反対の高血圧も少なくないのです。

このように肩こりと言っても原因は様々で、予防法も違ってきます。

自分の肩こりの原因や特徴を知ったうえで、より効果的な対策をとるようにしましょう。

 

パソコン作業に要注意

4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼球疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンによる肩こりが増えています。

 

原因と対策

パソコンや読書、手仕事などの時、多くの方は首を少し前に突き出しえて姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢になっています。

こうした姿勢を続けると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりをおこします

また細かい文字などを見続けると、目やその周辺の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

とくにパソコンの場合、光源を見つめるのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。(通常は毎分15~20回程度パソコン作業中は毎分1~2回に激減)そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となります。

予防策としては、まずパソコンなどをする時、同じ姿勢で光源を長時間見つめる場合は小まめな休憩やブルーライト眼鏡を着用するなどのことが重要になります。

 

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