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中学生、高校生のトレーニングについて

 

台風が過ぎて少し秋の気配を感じますが甲子園では第101回選手権大会が連日熱く繰り広げられています。

本日は学生スポーツについてお話したいと思います。

(BEZELとしての過去の経験と見解ですのでご参考まで)

 

現在の学生スポーツはかなり高いレベルでおこなわれており指導者や周りのサポートのレベルも高く素晴らしいと思います。

しっかり子供たちの年代に合わせたトレーニングが出来ています。

かなり勉強されているのだと思います。

そんな指導者の下で育った選手たちは後に各分野で活躍されているような気がします。

 

特に高校野球の技術と身体能力は昔とは比較にならないくらい高いです。

今回の甲子園を見ていてもパフォーマンスも素晴らしいですがそれ以上に

自己管理、選手管理が出来ているように感じます。

昔なら甲子園で投げれるという興奮状態(脳の覚醒)で連投していたと思いますが

今回の甲子園大会はそれを冷静に判断でき連投させない指導者が増えているように感じます。

 

野球に限らず全ての学生スポーツにおいても同じです。

最近の傾向は個々の特徴を尊重した動作やトレーニング方法が行われています。

昔のような画一的な指導方法は少なくなってきました。

これも指導者がしっかり勉強をしているからだと思います。

BEZELで実践している「胸郭主導型トレーニング」が上記にあたります。

※胸郭主導型トレーニングとは、生れつき持ってるタイプに合わせたトレーニング方法です。

 

例えば本来はウォーミングアップでも個々でおこなうことが正解だと思います。

個々の体調や状態などが違うので自己の判断でおこなうべきです。

クールダウンも同じです。個々のタイミングや方法で行うべきですね。

 

そして良い指導者は、選手に沢山の提案をしてやれることだと思います。

(そのために沢山の知識を持っておくことです)

しっくりくる動きを感じるまで様々な角度から提案できることだと思います。

 

最近の子供たちは提案してやれば自分で判断して合うものを取り入れていきます。

 

最終的にしっくりくる動きは本人しか分かりませんからね。

 

 

糖質制限ダイエットは間違い

 

最近では「糖質制限ダイエット」がブームだ。シャリのない回転寿司が流行ったり、

ご飯のない「牛丼」もありました。

麺抜きラーメンがあったり、あたかもお米やパン類をまったく食べない方法が良いと勘違いしている人が多いのではないでしょうか。

   糖質を完全に断つと、むしろ太ってしまうばかりか、栄養バランスを崩して、免疫力低下していく可能性もあります。

糖質、糖質とよく言うが糖質とは何かご存じでしょうか。

実は食物成分表で炭水化物からある物を引くと糖質になるが、ある物とは何か?

正解は「食物繊維」です

。糖質の量を知りたい場合、成分表に食物繊維の表示がなければ、炭水化物の量がそのまま糖質となる。それほど炭水化物は糖質が多いというわけだ。

肥満というと、脂質の方が注目されますが、実は糖質こそが肥満の元になる唯一の栄養素なのです。食事で糖質をとって血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。しかし、糖質をとりすぎると、インスリンは糖を中性脂肪として内臓にため込み、肥満になるのです」

糖質は摂りすぎても減り過ぎても太る原因に

しかし、糖質制限をすればするほどダイエットにつながるかというと、そこに落とし穴がある。糖質制限をしすぎると、思わぬリスクが待っている。

糖質制限を始めて確かに3キロ減ったが・・・・

糖質制限を始めてから疲労や体力の低下を感じるという言葉を良く耳にします。

 

ご飯(特に白米)の中にも必要なタンパク質や脂質があります。糖質を制限しすぎると、バランスが悪くなり、ほかに必要な栄養素まで制限してしまうことになります。疲労やふらつき、それに骨粗しょう症になる心配があります。また、糖質が体内で減り過ぎると、肝臓がケトン体を作り出します。ケトン体の成分とコレステロールの成分は同じですから、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に増えてしまいます。つまり、糖質はとりすぎても、摂らなすぎても肥満になるというのが分かって頂けるかと思います。

ダイエット(痩せたい)を考えられてる方へは、食事のとり方の見直しと休息などを一緒に考えて、トレーニングしながらサポートしていきます。

 

 

睡眠の大切さ 東京 葛飾区 金町店

トレーナーの玉岡です。

今日は睡眠について話していきます。

 

睡眠とは、心身のメンテナンス、疲労回復、明日への活力を養う大切な時間、生涯不要になることはありません。人によって必要な時間は異なります。

 

心身のメンテナンスのために

睡眠中は、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理などをしています。

まず体は、眠っている間に成長ホルモンを分泌し、疲れをとり、傷ついた部分の修復します。

また、日中に見たことや学習したことを脳に定着させたり、整理したりするも睡眠の効果です。

つまり、睡眠は心身の休息とメンテナンスも不十分任あり、疲れがとれなかったり、が学習効果が低くなったりします。

また、寝る前に食べ過ぎたり飲みすぎたりすると、消化、吸収、分解などのために余分な労力を使い、十分に休養が取れません。

 

現代人が陥りやすい夜型生活と睡眠不足

現代人の睡眠時間の短縮傾向は、24時間営業のお店の普及やインターネット、携帯電話の発達などにより、どの時間帯でも仕事や取引ができる環境になってきたことなども、影響しているでしょう。

人間は強い光を浴びると、眠りにくくなります。ですから朝、日の光を浴びると目が覚めるのです。

また、携帯電話などで使われている青色の光は、特に眠りを妨げることが知られています。

床に就いてもなかなか眠れない人は、1時間前くらいから強い光を避け、難しいことを考えず、のんびり過ごすと、入睡しやすくなります。

 

体温と睡眠の関係

人間の深部の体温は、副交感神経が優位となると夕方から早朝にかけて徐々に下がります。体温が下がってくると、心身は自然と休息モードに入り、眠たくなります。ところが、入浴直後などで体温が高いままだと、なかなか寝付けないことになります。寝る二時間前までには、入浴や運動などの体温を上げる活動をすませましょう!!

 

 

睡眠不足ではストレスを解消できない

眠る前は憂鬱な気分だったのに、一晩ぐっすり寝たらスッキリした経験はないでしょうか?

実は、これも睡眠の効果です。

十分な睡眠が得られると、深い睡眠の間に分泌される疲労回復物質が分泌されず、心身のメンテナンスが不十分になります。

そのためには心身のストレス解消は不十分になってしまいます。

 

オアシス金町店

ダイエット基礎知識 東京 葛飾区 金町

こんにちは、こんばんわ、あはようございます、トレーナーの玉岡です。

今日はダイエットについて話していきます。

 

ダイエットとは、適切なカロリーと栄養素を含んだ食事をとることによって健康的に脂肪を減らすこと。

 

人間は一日安静に寝ていてもエネルギーを消費します。されを基礎代謝と言います。

 

30代女性では基礎代謝が1170kcal/dayくらいです。

30代男性の場合の基礎代謝は1500kcal/dayくらいです。

一日に必要なエネルギーは一日に動くエネルギーと基礎代謝を加えたものです。

これを上回るカロリーを摂取すれば、脂肪として蓄えられます。

 

体の脂肪組織1kgのカロリーは7200kcalといわれています。

摂取カロリーを減らすか、運動してエネルギー消費を増やすか、またその両方を行って7200kcalのマイナスになれば、脂肪1kg減らすことができます。

カロリー設定の仕方

まずは極端にカロリーを減らさずに、摂取カロリーと同じか少し少ないくらいになるように設定します。

体重が落ちなくなったらカロリーを落としていきます。

※極端にカロリーを落としたり、炭水化物を減らしずぎると体脂肪が落ちず、筋肉ばかりが減っていき、代謝が落ち体脂肪が落ちにくくなります。

短期間で大きく体重が落ちた場合、ほぼ水分不足によるものです。

水分は代謝に不可欠なものなので、不足しないようにすることが大切です。

カロリーコントロールに次いで、消費カロリーが第二の要素になるので、体重が停滞してきたときには有酸素運動を入れることで体重が落ちだすことがあります。

 

栄養素のバランス

三大栄養素のバランス

タンパク質・・・15%

脂質・・・25%

炭水化物・・・60%

栄養バランスは、カロリーを持つ三大栄養素のバランスが重要である。上の目安は重量ではなくカロリーを基準にした理想値で、1g 9kcalとほかの二つの2倍のカロリーgはある脂質は、重量に換算するとカロリーの割合でみるとよりかなり少なくなります。

脂肪の摂りすぎには注意が必要だが、体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすいオメガ3系は意識的に摂る必要がある。また、三大栄養素のサポート役を担う微量栄養素も摂るようにする。

低GIと食事頻度

少量を小まめに食べると、血糖値が安定し、空腹を感じにくく、無理なくダイエットが続けられます。

また、インスリン分泌が適量になり、ダイエットによる脂肪の分解を妨げず、筋肉の分解を防ぐため、代謝が落ちにくく体脂肪は効率よく落ちやすいです。

低GI食品も適量食べれば血糖値を安定されやすく同様の効果があるので、併用するといいです。

食物繊維やたんぱく質や脂肪を炭水化物と一緒に摂ることでも血糖値を安定させることができるため、バランスよく食べる事は体脂肪を落とす効果が高いです。

 

オアシス金町店

 

バルクアップ(トレーニング) 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

今日はバルクアップ(トレーニング)について話していきます。

 

バルクアップとは単に体重を増やすのではなく、筋肉を発達させて大きくしていくことです。

バルクアップはトレーニング要素、栄養の要素の両要素がなくては体は大きくなりません。

トレーニングの原理・原則

トレーニングには3つの原則と5つの原則があります。

この項でいうトレーニングとは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなど全てのトレーニングです。

まず、トレーニングの原理です。

①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、すでに持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。

その刺激で得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。

つまり、楽に負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと硬化は表れません。

 

②特異性

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。

例えば、持久走では筋出力の向上は期待できません、スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。

目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

 

③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。

 

トレーニングの原則

①全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。

偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。

 

②意識性の原則

トレーンイングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚するすることでトレーニングの効果が向上する。

 

③漸新世の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。

そのため、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。

 

④個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。

 

⑤反復性の原則

トレーニング効果を得るには、繰り返し行う必要があります。

セット法

スーパーセット法

主働筋(主として収縮する筋肉)+拮抗筋(反対側の伸長する筋肉)、あるいはプッシュ(押す)種目+プル・ロウ系(引く)種目というように、逆向きの種目を続けて行う1セットとする方法

腕立て(大胸筋・三角筋前部)+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

アームエクステンション(上腕三頭筋)+アームカール(上腕二頭筋)

レッグエクステンション(大腿四頭筋)+レッグカール(ハムストリングス)

※インターバルはとらずに続けて2種目を行います。

コンバウンドセット法

スーパーセットとは逆に同一筋系統、同一動作系の種目を二つ続けて行って1セットにする方法です。

ベンチプレス+ダンベルフライ(大胸筋・三角筋前部)

ラットプル+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

バーベルスクワット+レッグエクステンション(大腿四頭筋)

バーベルスクワット+レッグカール(ハムストリングス)

※負荷の大きい複合関節種目を先に行うのがポイントです。

トライセット

コンパウンドセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

ジャイアントセット法

トライセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

 

各セット法のポイントと効果

スーパーセット、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット、いずれも心肺的にはかなりきつい、スーパセット以外の同一筋肉種目を連続するセット法は、セット間インターバルは長めにとった方がいいです。

中でもトライセット以上は、1セットというより、「1ラウンド」と考えて3分ほどとってもいいです。

種目数が多いほど長めにしましょう!!ただし長すぎてもいけません。

特に、コンパウンド法、トライセット法、ジャイアントセット法、事前疲労法は、狙った筋肉を集中的にパンプアップさせられます。

つまり筋肥大の効果をねらっているのがこれらのセット法です。

負荷が重すぎてもいけないですし、逆に軽すぎると1ラウンドの時間が長くなりすぎて筋肉をオールアウトさせることができません。

 

 

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7/7(日)心斎橋店臨時休業のお知らせ

こんにちは。

BEZEL心斎橋プライベートスタジオの大小田です。

今週7/7(日)はスタッフ研修会参加のため店舗営業をお休みいたします。

ご迷惑をおかけしますがよろしくお願いします。

ご予約、お問い合わせなどありましたらコチラ

トレーニングを続けるメリットとは 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

今日はトレーニングを続けるメリットについて話していきます。

 

トレーニングは筋肉を大きくしたい人だけがするものと思っていませんか?

トレーニングをすることで体からエネルギーを作り出しており、それによって生まれる嬉しい効果があります。

 

 

基礎代謝向上

 

トレーニングを継続すると筋肉量が増えます。

それともなって向上する基礎代謝です。

眠っている時なども、体内では生活活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています。基礎代謝はこの活動で消費される必要最低限のエネルギーの事です。

筋肉量を増加させ体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。

また、内臓の働きを高める・身体を温める・水分をしっかりとるなどで基礎代謝を上げることができます。

 

冷え性やコリ改善

 

体の冷えやコリなどの原因として血流が滞っていることが挙げられます。

トレーニングで継続的に筋肉を動かすことで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなり体がポカポカしてくる感覚が得られます。

体のすみずみまで血液が運ばれるようになると、それまで冷えていた部分もあたたまり、固まっていた部分も動きやすくなります。

 

 

成長ホルモンの分泌をサポート

 

体内の代謝を促す成長ホルモンの分泌させることができます。

成長ホルモンは体の細胞を合成促進し、骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつける事にも役立ちます。

発育時に自然に起こる成長ホルモンの分泌は、加齢とともに徐々に減っていき、高齢者になるとほとんどなくなります。

しかし筋肉に直接刺激を与える筋トレを行うと、年代を問わず筋肉修復のために成長ホルモンの分泌が増大する。

また、睡眠中にも成長ホルモンは分泌されています。

睡眠時最初のノンレム睡眠(30分~2時間ほど)は成長ホルモンが一番分泌される時間帯とされ、このときの眠りが深いほど、体の組織が修復・回復されやすくなります。

 

ボディメイクにつなげ

 

トレーニングといえば高重量というイメージを持つ方が多いですが、低~中重量で回数を重ねるトレーニングには脂肪燃焼効果を得られるというメリットもあります。

 

減量のためにまずトレーニングを勧められることも多いです。

まず体の中で熱を作るための筋肉をつけた状態で、筋肉に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることで、より効率よく減量を進めることが可能です。

筋肉をつける段階で分泌される成長ホルモンは、体脂肪の合成を防止し、すでについている脂肪組織の分解を促進する効果が期待できる。

トレーニング習慣化し、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼と筋肉をつけるという両面からボディメイクにつなげていくことができます。

 

QOLの向上

 

加齢による代謝の衰えは、筋肉量の低下及び筋力の衰えと直結し、QOL(生活の質)に大きな影響を与える。

太ももの前の大腿四頭筋・お尻の大殿筋・腹筋群・背筋群といった大きな筋肉は、立ったり、歩いたりするために必要ですが、一番加齢の影響を受けやすい部分と言われています。

この部分を鍛えずにいると、サルコぺニア(加齢に伴う筋委縮)が発生し日常生活に不自由が生まれてくることがあります。

筋肉は何歳からでも鍛えることが可能です。

トレーニングに必よな強度とその効果は個人差がありますが、トレーニングをつづけることでサルコペニアの進行を約3分1程度抑えることができると言われています。

平均寿命が延びてきた昨今、QOLを維持・向上させるためにも筋量を減らさないようにすることも大切です。

姿勢の維持や、立位を楽に保つために必要な筋力のトレーニングは、行うべきといえるでしょう。

 

 

IL-6分泌促進

 

筋肉(骨格筋)の収縮は、代謝や筋機能の動きに関わるさまざまなサイトカイン(生理活性物質)の分泌にもつながります。

そのなかのひとつ、IL-6は代謝を促すサイトカインとして注目されています。

IL-6 の分泌器官として脂肪組織と骨格筋の2種類がありますが、その役割と経路は全く異なります。

 

 

代謝の促進

 

脂肪細胞から分泌されるIL-6 は炎症を促進するに対して、骨格筋から運動に血中に分泌されるIL-6は炎症を抑制し、骨格筋での脂肪分解、肝臓での糖代謝に関連することがわかってういました。

また骨格筋中にはIL-6 を分泌するだけでなくIL-6を取り込む受容体も発生することから、全身の脂質・糖代謝を促進する作用も持ちます。

 

ストレスへの耐性が向上

 

メタボリックシンドロームの患者はストレスを原因とした脂肪細胞からの炎症反応が生じやすいと言われます。

定期的にな運動によって筋肉が動かす時間を増やすと、活動時間の増加からIL-6の分泌を増やすことが期待できます。

また、ストレスによる交感神経の活動を減らすことにもつながります。

個人に合った運動を続け、IL-6の分泌を増やすことで炎症の原因となるストレスへの耐性を向上させ、また代謝促進の面からも健康な体へと働きかけていきます。

 

オアシス東京金町店

バルクアップ(栄養編) 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんにちは、トレーナーの玉岡です。

今日はバルクアップについて話していきます。

 

バルクアップとは、単に体重を大きくすることではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。

体重だけ増やすのであれば、食事の量を増やすなどでで日々のカロリー摂取量を多くすればいいわけですので、方法としては比較的簡単です。

バルクアップは、ダイエットや減量の対極にある行為として比較されますが、ダイエットはやり方によっては食事の要素だけでもできます。バルクアップに関してはトレーニングや食事の両要素がなくては成り立ちません。

 

筋肉の面白い特徴

 

筋肉は常に分解と合成が網引きをしている状態にあります。

これは脂肪に関しても言える話ですが、両者の大きな違いは、元々脂肪の場合は合成が優位で筋肉の場合は分解が優位なのです。(つまり脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい)

人類が経験してきた長い飢餓の歴史の中では、筋肉のようにエネルギー消費量の多い存在は必要以上に発達してはいけなかったのでしょう。

そのため私たちの体の中には筋肉が簡単につかないようにするための、様々な酵素やたんぱく質がいまでも存在します。

一つの例として、ミオスタチンという筋肉の成長を抑制するたんぱく質があります。胎児はこのミオスタチンの作用によって必要以上に大きくならないように調整されています。

逆に出産後はミオスタチンの分泌量が減って乳児はどんどん成長していきますが、ある一定以上は再びミオスタチンの影響を受けて抑制されます。私たちの体はこのように、様々な節約を受けているのです。

ちなみにトレーニングをすると、ミオスタチンが減るということがわかってきています。

 

最後まで成長するの?

 

筋肉は分解の網引きが優位な状態にあって、簡単には成長してくれませいということですが、一方で体の様々な箇所と比較した場合、最後まで成長の可能性があるという特徴を持っている。

人間は生まれたと同時に死に向かって生きています。

成長、成熟、衰退という家庭を経て最後は必ず死に向えます。

体の各箇所においてその成長と衰退のタイミングは必ずしも同じ速度ではありません。

成長ホルモンの分泌量も減っていきますし、カルニチンのような体内で合成能力も急に衰えをみせはじめます。

20代後半までは衰えはっても比較的高止まりしていた機能が、ガラガラと崩れ始めていく年代なのです。

筋肉も同様で、30代には徐々に衰えを見せ始める。

ところが筋肉に関していえば、負荷や栄養の状態を最適にして、ある一定の状態を作り出すことでその先もまだまだ成長し続けます。

80歳になっても筋肥大するという報告もあります。

つまり筋肉は必要以上にはつかないように制御されてしまうものの、ある条件を満たしてやることで圧倒的に息の長い成長をしてくれます。

バルクアップ(栄養)

 

捕食

バルクアップの為には、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはいけません。

しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティーを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。

そこで常に内臓(特に胃腸)のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、一日のトータルの摂取量を増やしていくようにします。

その方法が捕食です。

食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。

正式な食事ではありませんが、極端に内容にこだわる必要もないです。

もしも捕食自体を簡単に済ませたい場合はプロテインなどですためるのがいいでしょう!

 

血中アミノ酸濃度

捕食によってトータルの栄養素やエネルギー量を増やしたら、次に意識をしたいのが血液中のアミノ酸の濃度です。

たんぱく質やアミノ酸は体の素材となる重要な栄養素です。

とりわけ筋肉は水分を除けばアミノ酸の塊といえます。

しかしアミノ酸は資質や糖質と違って、体内に長時間保存をしておくことのできない栄養素です。

例えば一日に必要とされるたんぱく質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸が不足した状態になります。

アミノ酸が不足した状態になると、やむを得ず筋肉を分解してそこからアミノ酸を取り出して利用するしかなくなり、結果として筋肉は分解に向かってしまいます。

いかに一日を通して血中のアミノ酸濃度をキープできるのかがバルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。

当然のことながら三度の食事はしっかりと摂る必要がありますし、場合によっては食事にプロテインを追加したり、食間に必須アミノ酸を摂取したりするようで血中アミノ酸濃度を下げないようにしましょう!

 

BEZELオアシス東京金町店

ダイエット 腹筋vsスクワット どっち?

結論から申しますと両方やったほうが良いです。

ただし今回は効率的に行うとしたらを前提にお話しします。

 

①腹筋

腹筋とは医学的には腹直筋と錘体筋を合わせて腹筋と言います。

 

錐体筋とは、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つで

腹直筋中央の縦ライン部分の下端に付着する筋肉のことで腹直筋の働きを補助する。

 

腹筋運動には代表的なトレーニングとしてクランチやシットアップなどがあります。

一般的に腹筋とは腹直筋の事をイメージされている方が多いと思います。

下記画像のシックスパック(ボコボコしたところ)の辺りが腹直筋です

画像提供 by玉岡トレーナー

もう少し腹直筋の筋膜リリースをしっかりやれば形が整った綺麗なシックスパックになりますね~(笑)

 

②スクワット

スクワットには多くの種類があります。

下の画像のような基本的な形もあれば目的によってフォームは変わってきます。

今回は、標準的なスクワットを対象にしますので下の画像をイメージしてください。

BEZELではスクワットをおこなうとき先ずは前腿の緊張が入らない様に意識してもらいます。

 

スクワットは上手くやれば筋肉全体の70%位を一気に使うことが出来ます。

 

以上のことから効率的に筋肉を増やすなら

 

スクワットですね!

 

毎日10回で良いのでスクワットをやる習慣を身に付けて頂きたいですね。

 

10年後には、かなりの差が出ると思います。

 

筋トレは流行りや上手い下手ではなく継続が大切だと思います。

 

 

 

 

 

 

GI値の高い、低い? 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

GI値についてお話していきたいと思います。

 

GI値とは食後血糖値の上昇を表す指標です。グライセミック・インデックスの略称になります。

 

GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準にした場合、GIが70以上の食品を高GI食品、56~69までの食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。

 

体内での血糖値上昇のメカニズム

ご飯やパンに代表される炭水化物が多い食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれていきます。

食べ物の中に糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる

ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌する。

ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれます。

これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。

多くの糖質を摂取した場合、インスリンが通常よりも多く分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っていますが、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から」、うまく血糖を処理ができなくなると、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが糖尿病です。

血糖値が下がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

 

血糖値が上がりにくい食べ物は?

カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物とは限りません。

血糖値が上がりやすいのは、カロリーが高い食べ物と考える人がいると思いますが、必ずしも正しくはありません。

一般的に血糖値が上がりやすいのは、すぐにエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が多い食事と言われています。

ついでたんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。

しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってたんぱく質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことがあります。

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなる。

逆にGIが低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかにになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に取り込まれます。

このように、穏やかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活の為にに重要です。

 

主な食品のGI値

食品名 GI値
大麦 22
もち米 87
もち 48
ベーグル 69
ライ麦パン 50
イングリッシュマフィン 77
リンゴ 40
28
ぶどう 43
キウイ 58
バナナ 47
干しえんどう豆ゆで 22
白インゲン豆ゆで 31
パンケーキ 66
ドーナッツ 75
ピーナッツ 13
ポップコーン 55
チョコレート 49

 

GIは、2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低GI食品が低減させる可能性がある」と言われています。

低GI食品は現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点で注目されている。

 

セカンドミール効果?

最初に摂る食事は、次に摂る食事による血糖値上昇にも影響する。

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。

ジェンキンス博士は最初に摂る食事【ファーストミール】が、次にとった食事【セカンドミール】の後の血糖値にも影響を及ぼすことがセカンドミール効果と言われています。

食物繊維の多い豆科植物を含む食事は、粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑える。

さらにマメ科植物を含む食事は、次の食事による血糖コントロールを改善する。

低GI食を食べると、満腹感が持続する

空腹から間食がやめられず、高カロリーで高GIのおやつをつい食べ過ぎて肥満や血糖が気になる人は、低GIのものを選んで食べることをおすすめします。

同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う。健康の為にも、低GI食品を食生活に取り入れましょう!!

 

BEZELオアシス金町店

 

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