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常に気になる『肩こり』

BEZELの岸本です。

肩こりに悩まされている人は数多くいます。

が、その原因は何かを今回は少しだけ紹介していきたいと思います。

まず、肩こり解消のためには、肩こりの原因を理解していきましょう!!

・筋肉の疲れ

仕事で一日中デスクワークをしたり、 長時間運転することが肩こりの原因になることがあります。
同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉が疲労し、 筋肉が硬くなり血行が悪くなっていくことがあります。
これが首や肩におこると、肩こりの原因になります。
そもそも人間が2足歩行で日常生活を送ってますが、頭を首や肩で支えるようになったことで、 首や肩の筋肉に負担がかかっているのです。
必要以上に鍛える必要はありませんが、 常に首や肩の筋肉を鍛えておくことも肩こり予防になります。

 

●血行不良

血行不良も肩こりの原因になります。
寒さなどで血行が悪くなることで、肩こりになってしまうことがあります。
温熱グッズで首回りや肩を温めると肩こり解消になるのは、 血行不良が原因となっているからです。
血行不良改善には、患部を温めるということもありますが、 普段から筋肉を動かすことを心がけることが大切です。
筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、 筋肉を動かすことで肩こりが起きにくい身体を作ることも大切です。

 

 

●目の疲れ 悪い姿勢・一定の姿勢

目の疲れも肩こりの原因になります。
現在では、コンピューターの画面を見ることが多くなっていることも影響しています。
目の疲れが筋肉の緊張をもたらしたり、眼の疲れを我慢することがストレスになり、 自律神経のバランスが乱れて肩こりの原因になることがあります。
適度に休憩を取るのは、肩こりや血行不良などを緩和できる一つの方法だと思います。

自分のライフスタイルの中で、肩こりの原因となっていることを 見つけだすことは重要です。
いくら治療しても、原因を取り除いてやらなければ、 肩こりを繰り返すことになります。

肩こりを予防することが一番の解消法になります。

 

血行を良くする方法の一つとしてビタミンEを摂ってみてはいかがでしょうか。

肩こりの原因の中の一つが血行障害です。ビタミンEには、毛細血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。
ビタミンEを十分にとると、筋肉の活動に必要な栄養分や新鮮な酸素が運ばれ、肩の筋肉の疲れが和らいでいく可能性があります。

今回のような肩こり対策にはビタミンB群とEをとることが効果を発揮してくれると思います。

ぜひ一度お試ししてみて下さい。

もちろんではありますが、トレーニングも必要です!!

今から、一緒に頑張りましょう。

反り腰改善トレーニング・ストレッチ8選!改善期間まで解説!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

今回は、姿勢で気になることの代表格の「反り腰」

「反り腰」を改善するためのトレーニングやストレッチ、期間まですべてを徹底解説。

反り腰の原因や問題点を理解してより美しく、痛みのない生活を送るために様々な角度から反り腰改善について紹介していきましょう。

反り腰ってどういう姿勢!?反り腰の見た目の特徴で見極めよう!

反り腰姿勢について

まずは、反り腰姿勢についてお話していきましょう。読んで字のごとく腰が反っている姿勢のことを言います。

反り腰とは、基本的には骨盤が前傾している状態のことです。細かく言うと、横から見たときに骨盤前面の突起(ASIS)と恥骨を結んだラインが前に傾く状態をいいます。

この骨盤前傾には2種類あり、骨盤前傾(反り腰)と猫背が合わさったタイプと骨盤前傾(反り腰)と反り背が合わさったタイプの2つに大きく分けられます。 それぞれの姿勢の特徴についてみていきましょう。

1、反り腰&猫背タイプ

このタイプは背中は丸まっているのに、腰部は大きく反っているから、背骨のS字が大きくなり、クネクネした背骨になっています。

前腿や横腿は張っているのに、お尻や太ももの裏はプヨプヨで脂肪が溜まりやすくなったりします。

その他、見た目の特徴としては・・・

・下腹がポッコリ出てお腹が緩んでいる

・お尻が垂れている

・お尻が横に広がっている

・内股になり、膝頭が内側を向いている

・腰の筋肉が緊張して腰痛を伴うことがある

・頭が前方に移動して猫背になる

・背中と肩が広がって丸まっている

・肋骨が下に落ち、胸が垂れている

このようなポイントが当てはまるという方は「反り腰&猫背タイプ」かもしれませんよ!!

2、反り腰&反り背タイプ

このタイプは一般的に「良い姿勢」と思われることが多いですが、胸を突き上げすぎて反り背になりすぎている場合が多いです。

肋骨が突き出ていて、背中や腰の張りが強く痛みに繋がることがよくあります。

その他、見た目の特徴としては・・・

・下腹がポッコリ出てお腹が緩んでいる

・肋骨が前に出て反り背になっている

・お尻が垂れている

・お尻が横に広がっている

・前腿や横腿が張って硬くなっている

・内股になり、膝頭が内側を向いている

・腰が緊張して腰痛がある場合がある

・背中が緊張して痛みが出る場合がある

このようなポイントが当てはまれば「反り腰&反り背タイプ」かもしれません!

この二つの姿勢の大きな違いは、頭の位置と胸の位置。反り腰&猫背は頭が前に出て胸が下がりますが、反り腰&反り背は頭はまっすぐで胸の位置も高くなります。

横から姿勢をチェックしてみましょう。

また、よくある壁に背中をつけてチェックする方法ですが、悪くはないのですが、お尻の大きさを考慮する必要があり、一概に反り腰かどうかを判断するにはあいまいな点があります。

壁に引っ付いてみて、腰のところのスペースが手のひら1枚以上入る場合は反り腰の要素があるかもしれませんので、参考程度にチェックしてみてもいいと思います。

さぁあなたは反り腰に当てはまりましたか?当てはまった方はどのタイプでしたか?? それをわかったうえで次は反り腰の原因や問題点を探っていきましょう。

反り腰の原因は!?どんな問題があるの??

反り腰になる原因は??

さて、反り腰になっている方はどんな身体の使い方をしているのでしょうか?

まず、パソコンやスマホを使っているときの椅子での座り姿勢を考えてみましょう。

座り姿勢で多いのは、骨盤が後傾してしまい猫背姿勢になってしまう方と前のめりに骨盤前傾で座ってしまう方。

前者は反り腰&猫背姿勢の方に多く見られる座り方で、後者は反り腰&反り背の方に多く見られますね。

どちらも骨盤の歪みによって腹筋がうまく働かない姿勢になり腹筋が弱り、背中や腰の筋肉が緊張してしまい反り腰になりやすくなります。

これは立ち姿勢でも同じことが言えますね。 やはり反り腰になる原因として大きいのは姿勢を維持するだけの筋力がないこと。筋力が低下していることで関節が正しいポジションで固定できず、そのまま動いてしまうためいろんな歪みを生みます。

そしてその歪んだポジションで多くの時間を過ごしてしまうため、身体と頭がそのポジションが正しいポジションだと勘違いしていきます。こうして反り腰が完成してしまうんですね。

また、ハイヒールを常にはいている女性やアスリートで重心がつま先のほうにかかりやすい方も反り腰になりやすいです。

筋連鎖や運動連鎖の観点から、常に同じ筋肉を同じ筋長で使ってしまいやすくなることでその他の筋肉が弱くなり、よく使う筋肉は硬くなってしまい反り腰姿勢ができてしまいます。 よって身体や筋肉の使い方が原因で反り腰姿勢を自分で作って維持しているということがわかりましたね。

反り腰の問題点

反り腰になることでどんな問題があるのでしょうか。

先にも書いたように身体にはいろんな特徴が出てきます。そのため体型や痛みなど気になるところが出てきますね。

反り腰の大きな問題点をまとめてみましょう。

1、下腹がポッコリ出やすい

反り腰は骨盤が前傾することでなりがちです。骨盤が前傾すると腹筋の筋長が長くなり緩くなってしまいます。

そのため腹筋が弱化し、腹圧がかかりにくくなります。 これにより内臓の位置が悪くなり、下腹が出やすくなります。また、内臓の機能も落ちるため、代謝が悪くなり脂肪を蓄えやすくなります。

2、お尻が垂れやすい・横に広がりやすい

反り腰では、お尻の筋肉が弱くなりやすく、見た目には骨盤が前傾しているためお尻が上がっているように感じますが、筋肉は弱くなり下がってきてしまいます。

さらに、股関節の筋肉も弱くなりやすいためお尻が横に広がってしまいやすくなります。

3、前腿や横腿が張って太く見えやすい

反り腰になると、お尻の筋肉が弱くなることで股関節から太ももにかけて内側に向いてしまいやすくなります。

そうなることで前腿や横腿が硬くなりうまく使えなくなってしまい張ってきます。 そのため太く見えやすく脚のラインがきれいになりません。

4、背中が張りやすく腰痛を引き起こしやすい

腰が反ってしまい常に腰や背中の筋肉が緊張している、しやすい状態になっています。この状態では筋肉が硬くなり腰痛や慢性的な張りが出やすくなります。

反り腰改善エクササイズ8選!日常生活のポイントと改善期間

反り腰改善ストレッチ

1、ストレッチポール ベーシック7

ストレッチポールを使ったベーシック7という運動でまずは筋肉をリラックスさせて関節を正しい位置へ戻していきましょう。

ストレッチポールというグッズはポールの上に寝転がりながらいくつかの運動を行うことで関節周囲の筋肉がリラックスしていきます。 肩関節や股関節、骨盤のポジションを戻すのに簡易で効果的ですのでおすすめです。

運動初心者の方でもその場で効果を感じていただきやすいです。

2、腸腰筋ストレッチ

反り腰では腿の付け根にある腸腰筋という筋肉が緊張しやすくなっています。この筋肉をまずは緩めていきましょう。

・脚を前後に大きく開き、後ろの脚は立膝になり上半身はしっかり起こしておきます。

・後ろ脚の腿の付け根を伸ばすように前方へ体重をかけていきましょう。

・30秒ほど伸ばしたら反対も行います。

3、大腿四頭筋ストレッチ

腸腰筋から前腿の大腿四頭筋も同じように緊張しやすくうまく動かせていない筋肉になります。この筋もまずは緩めましょう。

・片脚を外側に曲げて座ります。

・両肘を身体の後ろにつき上体を倒していきましょう。

・前腿が伸びてきたら30秒ほど伸ばして反対脚も行います。

反り腰改善エクササイズ

4、キャットバック

背中や腰の凝り固まった筋肉の改善を目指すエクササイズです。猫が背中を伸ばすポーズをイメージして背骨の自然なS字カーブを取り戻します。

・四つんばいになります

・背中を丸めるようにしながら天井へ引き上げましょう。息を吐きながらおへそを覗き込むようにします。

・今度は息を吸いながら背中を反らし胸を広げましょう。目線を天井のほうに上げ首も前に伸ばしましょう。

・交互に繰り返し10回ぐらい行いましょう。

5、サイドルック

骨盤と背骨を左右に動かすことで腰周りと背中の筋肉を緩めます。なかなか動きにくい方が多いのでしっかり行いましょう。

・四つんばいになります。

・姿勢を崩さないようにしながら左右のお尻を覗き込むようにして上半身を左右に曲げましょう。

・脇腹と骨盤あたりが動くのを感じながら左右5回ずつ行いましょう。

6、プランク

体幹をしっかり固定できるようにし正しい骨盤や肩甲骨のポジションを身につけましょう。

・肩の下に肘がくるようにして膝をついたまま、身体が床と平行になるところままでお尻を持ち上げます。

・腰が反らないように下腹を締めてあげましょう。

・30秒を目安にまっすぐをキープできるようにしましょう。

7、リバースクランチ

腹筋を鍛えて骨盤前傾を戻してくるようにします。特に下腹を意識しましょう。

・仰向けに寝て、膝を曲げて持ち上げます。

・お尻が上がるところまで恥骨から丸め上げるようにします。

・戻すときもお腹の力を抜かないようにしながら戻しましょう。

・10回2セットを目安に行いましょう。

8、ヒップリフト

お尻と裏腿を鍛えて骨盤前傾を改善します。弱くなりやすい筋肉なのでフォームを意識して正しく動かせるようにしましょう。

・仰向けに寝て骨盤幅に足を置き、膝を曲げます。

・お尻から天井に持ち上げるようにしましょう。骨盤を後傾して腰が反らないようにしましょう。

・しっかり股関節が伸びているように上げてゆっくり戻しましょう。

・10回2セットを目安に行いましょう。

日常生活の姿勢のポイント

日々の姿勢で反り腰の間違ったポジションを正しい姿勢と思い込んでいる身体になってしまっているので、ストレッチやエクササイズをしながら筋力をつけて正しい姿勢を再教育していかなければいけません。

まず、寝た姿勢から正しいニュートラルなポジションをつくりましょう。

・仰向けに寝て、両膝を立てます。

・脚幅は股関節幅で膝の幅も合わせます。

・腰には手のひら一枚が入るかぐらいの幅を空けておきます。

・肩を下げて顎は90度ぐらいで正面を見ましょう。

おおまかにこのあたりに注意していきましょう。腰のところが空きすぎていないか、逆にスペースがなくなっていないかに気を付けましょう。

今度は座り姿勢のニュートラルを作ります。

・椅子に座りお尻の下に手を置きます。

・お尻の尖った骨(坐骨)を感じたら、そこにまっすぐ上体を乗せるようにしましょう。

・普段猫背の方はすごく伸びたような、逆に反り背の方はすごく丸まった感じがすると思いますが必ず坐骨に対してまっすぐ座りましょう。

この点に注意して姿勢が崩れてきたらできるだけ早くニュートラルに戻す習慣をつけていきましょう。

反り腰改善に必要な期間

これらのストレッチや筋トレ、日常生活を意識してどのぐらいで反り腰が改善してくるのでしょうか?

基本的に、身体の細胞や筋肉がついてくるといわれるのが3か月から半年が目安になります。しっかり身体を変えていくにはそのぐらいを目安にしましょう。

もっと早く結果がほしいというあなた!それには日常生活の習慣をしっかり変えていく必要があります。先ほどの姿勢をできるだけ直していきましょう。 悪い癖を直すのに習慣を変える必要があり、いい習慣を獲得するには3週間から2か月が必要になります。 この期間を徹底して姿勢を見直せば反り腰を早く改善できるでしょう。

反り腰を改善するにはご自身の姿勢のタイプを見極め、日常生活でどういう姿勢を長くしているのか知る必要があります。

そしてその習慣を正しい姿勢へと変える習慣をつくり、硬くなった筋肉をほぐしながら弱くなった筋肉をトレーニングしてバランスの良い身体をつくっていきましょう。

これであなたも腰痛知らずの姿勢美人間違いなし!!!

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BEZELチャレンジ企画 4月スクワット結果発表&5月チャレンジ企画実施中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

今回は4月のチャレンジ企画である、スクワットの結果発表をさせていただきます!

 

今回の種目のスクワットなんですが、トレーニングの王様と言われています。

スクワットの利点は筋肉の動員数が多い為、他のトレーニング比べ消費カロリーが多いですし、

多くの筋肉(下半身、体幹など)が鍛えられるため、基礎代謝アップなどにも効果てきめんです!

BEZELでのトレーニングプログラムでは、毎回トレーニングの最後に行うことが多いですね。

今回参加された会員様達は、スクワットエクササイズを毎セッション行って頂いているので、好記録が期待できますね!

 

では、結果発表をさせていただきます。

 

女性部門                   男性部門

第1位 記録99回 K.S様 茨木店所属  第1位 記録97回 Y.T様 茨木店所属

第2位 記録95回 H.K様 茨木店所属  第2位 記録93回 T.S様 桂川店所属

第3位 記録91回 Y.T様 茨木店所属  第3位 記録66回 S.F様 茨木店所属

 

という結果となりました。今回は茨木店所属の会員様のご活躍が目立ちましたね!

今回のスクワットは、男性は15kgのバッグを担いで、女性は自体重でスクワットを60秒間実施して頂きました。

ちなみに私三宅も挑戦してみたのですが、52回と何とも不甲斐ない記録でした、、、

次回は会員様に負けないように鍛えなおしてきます。

ご参加くださった会員様、誠にありがとうございました。

 

そして今月、5月のチャレンジ企画はリバースプッシュアップとなっています!

プッシュアップは聞いたことがあるけど、リバースプッシュアップって何?と思われる方も多いかなと思います。

実際何名かの会員様には尋ねられましたので、ここで少しご紹介します。

リバースプッシュアップは二の腕を鍛えるトレーニングで、自体重で行うものになります。

 

写真のようにベンチに手を付けてから

 

 

肘をゆっくりと曲げてお尻を下ろしていきます。

 

この肘の曲げ伸ばしを繰り返し行う事によって、

二の腕が鍛えられて、腕を引き締める事が可能になってきます。

今回はこのリバースプッシュアップエクササイズを60秒間で何度繰り返せるかを競って頂きます!

 

詳しい詳細はBEZEL各店舗のPOPをご覧ください。

会員様であれば、どなたでもご参加できますのでスタッフにお声がけください!

 

BEZELへの体験もお待ちしております!

二の腕痩せに!ダンベルキックバックの効果的なやり方

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

今回は、ダンベルキックバックについてご紹介します。「上腕三頭筋」を鍛える種目の一つで、女性が夏に気にする二の腕の引き締めに効果的です。

基本フォームやコツ(重量の目安や回数)、上腕二頭筋ばかり使わないための注意点、トレーニングバリエーションを紹介します。

ダンベルキックバックってどんな効果があるトレーニング?

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は、二の腕の「上腕三頭筋」という筋肉です。

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉で、女性がしっかり引き締めたいとよく言われる部位ですよね。

「上腕三頭筋」という名前から、この筋肉は長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれて成り立ちます。

細かい違いは、長頭は肘関節と肩関節をまたぐ筋肉で、内側頭と外側頭は肘関節のみに作用します。

ということは後に詳しく説明していきますが、上腕三頭筋を鍛える場合、肘を伸ばすことはもちろんですが、肩関節の影響も考えなくてはならなくなるのです。

そこからダンベルキックバックで鍛えられるのは特に、内側頭と外側頭になるんですね。

ダンベルキックの筋トレ効果

ダンベルキックは先ほども述べたように、上腕三頭筋の内側頭と外側頭を主に鍛えるトレーニングになります。

トライセプスキックバックと同じ意味であり利用器具がダンベル限定だということです。

特に上腕三頭筋の外側頭は比較的目立ちやすいので、しっかり鍛えることにより大きく盛り上がって発達したり、引き締まった二の腕を作ることができます。

要するにダンベルキックバックは、「二の腕を太くする」効果と「二の腕を引き締める」効果の両方があります。

「二の腕を太くする」

二の腕の筋肉というと、力こぶを形成する筋肉の「上腕二頭筋」のほうが目立ちやすいですが、実は上腕三頭筋は二の腕の筋肉の約70パーセントを占めているため、上腕三頭筋を肥大させるということは腕を太くする効果があります。

「二の腕を引き締める」効果

上腕三頭筋は、二の腕を下から包み込むように付いている筋肉のため、鍛えることで二の腕全体を引き締める効果があります。

「太くする」と「引き締める」の矛盾した効果ですが、トレーニングのコツ次第で効果が変わってくるわけです。

女性の場合はやりすぎるとしっかりした二の腕になりすぎることもあるかもしれませんので重量などの設定を気を付けましょう。

ダンベルキックバックのやり方・フォームと効果を上げるコツ

 ダンベルキックバックのやり方と基本フォーム

1、トレーニングベンチや椅子などを用意し、ダンベルも用意します。

2、同側の手と膝をベンチの上につきます。腕はまっすぐ伸ばし膝は曲げ、上体が床と平行になるように前傾姿勢を作り背中を伸ばしましょう。

3、逆側の手でダンベルを握ります。上腕を身体のほうに引き上げていき肘の角度は90度に曲げて脇を締めます。

4、上腕を固定したまま、ダンベルを上げていきます。脇が開かないように気を付けてしっかり肘を伸ばし切るところまで上げましょう。

5、その後ゆっくりダンベルを下していき、元の90度肘が曲がったところまで戻します。以上を繰り返し行います。

ダンベルキックバックの回数・セット数・重量

回数は基本は10~15回を目安に、セット数は2~3セット行えるようにしましょう。

重量は筋肥大を目的の場合は10回できるぐらいの重さを、引き締めを目的とする場合は軽めにすることがおすすめです。

ダンベルキックバックは重量が重すぎると肘が伸びきらなくなる方が多いので気を付けましょう。

ダンベルキックバックの基本フォームのコツ

①背中を丸めず、肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルキックバックの動作中にきつくなってくると背中が丸まり肩甲骨が広がっ上体が起きやすくなります。

こうなると上腕三頭筋が正しいポジションで動かなくなります。また負荷もかかりにくくなり効果が出にくくなります。

最初から最後まで目線は前方を見るようにしてしっかりと胸を張り脇を締めておきましょう。肘の位置や上体が起きないようにしっかり固定しておきましょう。

②動いている関節を可動域をコントロールする

ダンベルキックバックは単関節運動という一つの関節のみ動かすトレーニング種目です。

特にトレーニング初心者や筋力不足の方は、ダンベルを持ち上げたい気持ちが強くなり肩関節や手関節がが働いてしまいやすくなります。

また重量が重すぎる時も同じようになりゃすいので動く関節は肘のみで曲げ伸ばしすることを強く意識しましょう。

さらに、動かす範囲ですが、上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉のため、肘の角度が90度より深く曲げるときには働きません。

ですから曲げ伸ばしする際は、90度以上に深く曲げずに行いましょう。また肘が伸びきらないポジションも効果が薄れますので必ずしっかり伸ばし切りましょう。

 

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酸素カプセルの七つの効用

BEZELの三好です。この度本町本店の酸素カプセルが新しくなりました!

酸素カプセルには期待できる効果が実は七つもございます。ここで身体に酸素が満たされることによる効果をご案内いたします。

1・レオロジー効果

身体全体に均一に圧力をかけることにより骨格や筋肉のバランスを本来の形に戻す効果があるといわれています。高気圧酸素カプセル内の気圧を高めることで身体に均一の圧力をかける事ができます。歪みがひどくなかなか戻しにくい方はストレッチや加圧トレーニングを併用して酸素カプセルに入ることによって身体の改善効果は高まります。

 

2・疲労回復効果

疲労している筋肉には乳酸という物質が溜まります。乳酸は酸素を取り入れることによりピルビン酸に代わりまたエネルギー代謝を促す効果があります。酸素不足の方はこの代謝が機能せず疲労が取れないでいます。酸素カプセルに入ることで酸素が体内で満たされ乳酸が分泌されてもエネルギーに変える力が強まり疲れにくくまた身体を動かしやすくなります。

 

3・ケガの回復効果

筋肉や靱帯の損傷や骨折等で傷ついた細胞を再生するにはより多くの酸素を必要です。以前サッカーイングランド代表のD・ベッカム選手がワールドカップ前に足を骨折してその治療のために酸素カプセルを利用したのは有名ですよね。傷ついたり、疲労している臓器などがある時に血圧が上がりやすいのはその部分に普段よりも血流を流し血中に含まれる酸素や栄養を送り込むことで弱った部分を回復させるためです。

 

4・アンチエイジング・美肌効果

加齢による衰えは血液の循環が悪くなり、細胞に栄養が行き届かないことが原因と言われています。高気圧酸素カプセルで細胞に届けられる溶解型酸素は毛細血管も通りやすいため皮膚の活性化にも期待できます。新陳代謝も活発になり皮膚の再生サイクルが正しく整えられることで美肌効果も期待できます。

 

5・ダイエット効果

血液中の糖分や脂肪を燃焼させる脂肪分解酵素が活動するためには十分な酸素が必要になります。しかし昨今のストレス社会により呼吸が浅い方も多く酸素が欠乏している方が増えています。有酸素運動してもなかなか痩せ肉方も呼吸が浅いのが原因の一つです。酸素を大量に取り込むことでレプチンという身体の脂肪量を調節する物質が分泌されるとも言われており太りにくく、リバウンドしにくい体質が作られます。

 

6・集中力アップ

酸素は身体のケアだけでなく、脳にも効果があります。脳の重量は身体全体の約2%の重さですが、酸素の消費量は身体全体の20~25%もあります。脳は酸素を大量に消費するため仕事などで事務作業など頭脳労働される方は酸素を大量に必要になります。酸素カプセルに入り酸素を満たすことで集中力アップの効果も期待できます。

 

7・生活習慣病予防効果

現在研究段階でメカニズムを解明中ですが、酸素カプセルに入ることにより血圧の安定化を図ることができるといわれており血圧を調節する中枢神経に好影響を与える、自律神経に働きかける、ヘモグロビンの働きを高めると考えられており生活習慣病予防にも効果があると期待されます。

 

以上、様々な効果がある高気圧酸素カプセル入らない手はないですね。通常45分セッションの後には30分無料でご利用頂けます。パーソナルトレーニングでしっかり身体を動かした後の身体のケアとして酸素カプセルを使うと翌日にまで疲労を残さず快調でいられます!

 

≪会員様価格≫

酸素カプセル 45分 ¥6,480(税込)

 

カプセル内はかなり広いですよ!中で気圧調整できるので耳抜きに自信がない方でも安心です。

 

只今、BEZEL全店体験募集中!

 

 

トレーニングの原理とは

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

今回はトレーニングの原理についてお話したいと思います。

 

まず、トレーニングの原理とは?

一般的なトレーニングの原理は特異性、過負荷、バリエーション、漸進性4つであり

効果的なトレーニングメニューはこの原理に基づいて作られます。

 

もし、トレーニングメニューがこの原理に則っていないと

いくら頑張ったところで、トレーニングの効果が出なかったり、掲げていた運動目標を達成出来なかったり

最悪の場合はケガに繋がることもあります。

このようなことを防ぐためには、トレーニングを行う際にはこの原理を頭の中に入れて行う事が重要になります‼

なので、ここからは4つの原理を一つ一つ説明していきたいと思います。

 

特異性

特異性の原理はトレーニングによって鍛えたい身体の部位、

もしくは向上させたい身体機能に見合ったトレーニングをすることを意味します。

 

例えばですが

私が上半身の筋肉をつけたいと思って、下半身のトレーニングをしても

下半身の筋肉がつくだけで上半身の筋肉はつきませんし、望み通りの結果は得られません。

上半身のトレーニングをしてこそ、上半身の筋肉はつきます。これが特異性の原理です。

特異性の原理はすべてのトレーニングの基本になります。

 

過負荷

過負荷の原理は普段、私達が日常生活で行っている運動よりも

トレーニングで高い負荷を加えることを指します。

 

人間の身体は、同じ負荷で同じエクササイズを続けていると、

少しずつ身体がその負荷とエクササイズに慣れてきます。

そうなってくると、身体に効果が得られなくなります。

なので

  • エクササイズの回数やセット数の増加
  • ウエイト挙上重量の増加
  • エクササイズ間の休憩を増加 など

上記に記述したような過負荷の原理を使ってトレーニング効果を発生させることが重要です。

 

バリエーション

バリエーションとは、日本語で変化という意味があります。

その名の通り、トレーニングにおける量、負荷、エクササイズ種目などを変化させます。

 

例えば、BEZELのトレーニングでは最後の締めでスクワットをお客様に行って頂くことが多いのですが

毎セッション同じスクワットだと、身体が慣れてしまい効果が出にくくなります。

なので、そのスクワットでバーベルを担いでみたり、手を上げたままやってみたり

もしくはエクササイズ種目自体を変えてランジをやってみたりするのもバリエーションの一つです。

そうすることによって身体に新しい刺激が入り、効果を感じやすくになります!

 

漸進性

漸進性の原理は、身体がトレーニングメニューに慣れてくるにつれて

トレーニングストレスや強度を継続的に変化させることを言います。

 

トレーニングメニューがどれだけ効果的であっても、むやみに継続しては思い通りの結果は出ません。

漸進性は個人個人によって、負荷や強度を増加させることで効果をより発揮させます!

 

 

以上の4つの原理を意識しながら行うと、あなたの理想とするトレーニング像に近づくのではないでしょうか?

私もこの原理を意識しながら、お客様のトレーニング指導や自分のトレーニングを行っています。

もし、この記事を見ているあなたが今現在、運動をしていて効果が感じられないなと思ったならばこの原理を使ってみて下さい。

それでも効果が出にくい等あれば、一度BEZELでの体験をおすすめします!

あなたに合ったトレーニング方法で、あなたの望みをかなえるサポートをさせて頂きますので。

くびれをつくる?腹斜筋とは!鍛え方から作用まで徹底解説!!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニング&加圧トレーニングジムCherishです。

今回は、くびれたウエストライン、シックスパックの腹筋を手に入れるのに忘れてはいけない腹斜筋について鍛え方から作用まで徹底解説。

女性らしい身体のラインにおすすめのトレーニングや、カットの入ったかっこいい腹筋を作る方筋トレ法をご紹介します

腹斜筋ってなに?腹筋の構造を知ろう!

腹筋の構造と作用

まずは腹筋の構造から解説していきましょう。腹筋は大きく4つの筋肉から構成されています。

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

・腹横筋

という4つの筋肉から構成され、表面から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、最も深層に腹横筋という層になっています。

お腹周りを効率よく鍛えるにはこれらの4つの筋肉をしっかり使いトレーニングしていくことが重要となります。

今回は横腹にフォーカスして「外腹斜筋」と「内腹斜筋」についてみていきましょう。

「外腹斜筋」は、肋骨の外側(起始)から腹直筋や骨盤(停止)に付着する筋肉で、横腹の最も表面にある筋肉です。

「内腹斜筋」は、胸腰筋膜と言われる腰回り(起始)から下部肋骨と腹直筋(停止)に付着する筋肉で、外腹斜筋に覆われ横腹の中間層に位置する筋肉になります。

この2つの筋肉が横腹にコルセットのように巻きつき、腹壁を作っています。

主な作用は、外腹斜筋が体幹の前屈や側屈(体幹を横に倒した時の倒した側)、体幹の回旋(体幹を捻った側の反対側)、胸郭の引き下げ(呼吸)など。

内腹斜筋は、体幹の前屈や側屈、回旋(同側)などの作用があります。 ここでのポイントは体幹を回旋した時に外腹斜筋と内腹斜筋はバランスをとるように反対の筋が働くようになっているということです。

外腹斜筋と内腹斜筋の関係性

外腹斜筋と内腹斜筋は似たような位置に付着していますが、先ほどの起始と停止を見てもらうとわかるように、筋線維の走行が逆になっているんです。

どういうことかというと、どちらか一方に力が入るともう一方には力が入りにくいという仕組みになっています。 このため、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対称に働くこととなり、右回旋(右側に身体を捻る)時は、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働き、左回旋(身体を左に捻る)時は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が働くようになっています。

これらは内臓を守るためこのような形状の仕組みになっているといわれています。

腹斜筋の鍛え方とそのトレーニング効果

腹斜筋を鍛える効果

腹斜筋を鍛えることで得られる効果についてみていきましょう。様々な面から効果が期待できるので要チェックですよ!

1、シックスパックやカットの入ったキレイな腹筋をつくる

腹斜筋を鍛えることで、横腹全体を引き締め、男性ではシックスパックを際立たせてくれたり、女性では腹筋の縦筋がキレイに入りやすくなります。 見た目にキレイな腹筋を作るなら腹斜筋のトレーニングが必須です。

2、女性らしいボディラインや男らしい逆三角形をつくる

腹斜筋を鍛えることで男女ともキレイなボディラインを作ることができます。女性ではくびれたウエストやバストアップに!男性は、引き締まった逆三角形のラインになります。 胴体が横に広く見えてしまうとメリハリがなくなるため腹斜筋のトレーニングが大事になります。

3、内臓の位置を整えて代謝アップさせる

腹斜筋を鍛えることで横腹が引き締まり腹腔内圧が高まることで、自然と内臓の位置が正常な位置に戻りやすくなります。 肋骨が横に開いている人は内臓が垂れ下がってしまい、内臓の働きも悪くなりがちです。腹斜筋を鍛えて、内臓を正しい位置に戻すことで正常に内臓が働き、自然と代謝が上がりやすくなります。

腹斜筋を鍛えることはお腹を引き締めることだけではなく、身体全体のボディラインを良くしたり、内臓の働きをよくし代謝を上げることにつながるんです!!!

腹斜筋の鍛え方

では、実際に腹斜筋を鍛えるにはどのようにすればいいのかを解説していきましょう。

腹斜筋を鍛える方法としては、呼吸運動、自重トレーニング、マシンを使った筋トレなどたくさんあります。まずは呼吸を使ったトレーニングで腹斜筋を意識してみましょう。

・ドローイン

呼吸を使った「ドローイン」で腹斜筋の意識をしていきましょう。ドローインの動作の中で腹斜筋は、みぞおちのあたりがしっかり凹むことで「内腹斜筋」が収縮し、そこから肋骨が内側に狭められる動きで「外腹斜筋」が働きます。

両手を肋骨のあたりにおいて、息を吐きながら凹んで内側に閉まる動きを感じてみましょう。 この動きが感じられない方は、下腹がまず凹んでいない可能性があります。まずは息を吐きながら下腹を凹ますことから始めましょう。

また、お腹の表面に最初に力が入ってしまう方も動きを感じにくくなります。外腹斜筋と内腹斜筋は腹直筋に付着するので、最初に表面の腹直筋に力が入ってしまうと腹斜筋は収縮しづらくなります。

ですから、ドローインでは息を吐いて下腹を凹ませる(腹横筋の収縮)からみぞおちあたりまで凹ませる(内腹斜筋の収縮)、肋骨を内側に狭めてくる(外腹斜筋の収縮)、最後にお腹の表面が硬くなる(腹直筋の収縮)の順で動いているかをチェックしましょう。

この順で腹筋を使えるようにしておかなければこれから行う自重トレーニングやマシンでの筋トレなどの効果も腹斜筋が働かず、腹直筋やその他の筋肉で代償してしまう可能性があるので要注意。

しっかり腹斜筋のイメージができたところでさらに鍛えていく方法を解説していきましょう。

腹斜筋のおすすめ筋トレメニュー5選

では、腹斜筋を意識できたところで、おすすめの自重トレーニングやマシンを使った筋トレメニューを紹介していきます。 正しいやり方とトレーニングのコツをマスターして、理想のボディラインを目指しましょう。

1、ツイストクランチ やり方

①仰向けに寝て、両膝を立て、骨盤をニュートラルポジションにおく。

②脚を持ち上げて、股関節90度膝関節90度の状態で固定します。この時に腰の下に手のひら一枚分のスペースがあるようにします。

③上体をみぞおちから引き上げ、右肘と左膝を近づけるように身体を捻ります。

④捻ると同時に右脚は股関節から伸ばしていきましょう。これを左右交互に繰り返していきます。

トレーニングのポイント

①体幹部をしっかりと固定し、腰の下のスペースを潰さないように、腹直筋の長さを変えずに行うこと。

②腹斜筋を意識しながら、腰から捻るのでゃなく、胸から捻るようにして動かしてくること。

トレーニング回数と負荷

トレーニングの目安は左右10回×3セット。フォームを安定させることを意識しましょう。

フォームが難しい場合、負荷を下げるには脚を下についた状態で行うといいです。

2、サイドクランチ やり方

①横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げた状態で、上になっている腕を頭に、下の腕は床を支えます。

②肋骨を腰に近づけるイメージで身体を起こしましょう。反動をつけないようにしながら腹斜筋で身体を持ち上げます。

③頭を持ち上げる動きにならないように横腹を意識しゆっくり戻しましょう。

トレーニングのポイント

①身体を持ち上げるというよりも腹斜筋で捻る感覚で持ち上げてくること。

②首に力が入らないように常にお腹を意識しておくこと。

トレーニング回数と負荷

トレーニングの目安は10~15回を3セット。 負荷を上げたい場合は脚も上げてきて肘と膝がくっつくように近づけるといいです。

3、サイドブリッジ やり方

①身体を横向きにして、下の腕の肘を直角に曲げ肩の下につきます。

②頭から脚までを一直線にし、腰を持ち上げます。

③横から見たときにも身体が斜め一直線になるようにしっかり横腹と腰を持ち上げましょう。

トレーニングのポイント

①肩の下に肘がくるように腰を上げてからも位置を調整すること。

②横腹からしっかり上げて一直線をキープできているか確認すること。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は30秒を3セット。姿勢が崩れない時間でやること。 負荷を下げる場合は膝付きで、上げる場合は腰を上げ下ろしして動きをつけてみたり、徒手抵抗をかけるなどが良い。

4、リバーストランクツイスト やり方

①仰向けに寝転んだ状態から、両手を広げてリラックスする。

②両脚を揃えて膝を曲げずに上に持ち上げる。

③両脚を右に倒していき、肩が浮かないようにしながら身体を捻る。

④限界まで倒したら、左に倒していき、左右交互に行う。

トレーニングのポイント

①脚はぎりぎりつかないところまで倒していき肩を浮かせないように腹斜筋で固定しましょう。

②反動を使いすぎず、しっかりと腹斜筋を意識しながらやりましょう。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は右10回ずつを3セット。フォームが崩れやすいので注意しましょう。 負荷を下げる場合は、膝を曲げた状態で捻ってコントロールしましょう。

5、ロータリートルソー(マシン) やり方

①ロータリートルソーのマシンに座り、グリップやパットを持つ。

②顔は正面から動かさず、胸から身体を捻り約35度ぐらいまで捻る。

③ゆっくり戻したら反対側も同じように捻りましょう。

トレーニングのポイント

①胸椎と腰椎は回旋可動域が30度と5度程度なので、身体を捻りすぎると腕などを使っている場合が多くなる。

②顔も一緒に捻ると、頸椎は90度の可動域があるので頭や首ばかり意識してしまいやすいので注意が必要である。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は、左右15回3セット。重量はこの回数がこなせる程度で設定しましょう。 重すぎると腹斜筋以外の腕などを使いやすくなります。

以上のような自重トレーニングやマシントレーニングを行うことで腹斜筋を鍛え憧れのボディラインへと近づきましょう!!

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ウォーキング&ハイキングイベント開催報告!~神戸市東灘区~

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

4月もあっという間に過ぎていきいよいよゴールデンウィークが近づいてきましたね。

4月はイベント尽くし、ウォーキング尽くしでしたのでこちらで報告させていただきます。

その壱「桜ウォーキング」

こちらは酵素ドリンクなどでお世話になっているアルソアの皆様をお招きして、「ぐんぐん進む!ウォーキング法」をレクチャーした後、実際にCherishから「桜守公園」、「弓弦羽神社」を経て「都賀川公園」へ行く約1万歩の桜見物ウォーキングを開催しました。

普段はなかなか歩かない方も多く、運動不足や膝や股関節に痛みがある方もいらっしゃいました。

ウォーキングは誰にでも出来て誰でも行う運動ですが、いざどういう歩き方がいいのか、自分がどう歩いているのかは分かっていないことが多いですよね。

私は、ウォーキング指導を10年行っていますが、ポイントはずっと変わらず「楽に歩くこと」

「楽に歩くこと」が出来ていれば負担はかかりにくいはず!

そのためのフォームや意識してもらいたい筋肉を解説しました。

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そして併設カフェのランチボックスを持って実際に外に歩きに出発です。

お店からすぐの「桜守公園」

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簡単なストレッチなどして次は「弓弦羽神社」へ

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フィギュアスケートの羽生結弦選手も来られたことでたくさんの参拝客で賑わいます。この日はちょうどお祭りも開催されていました。

そして上り坂や下り坂を経て最終目的地の「都賀川公園」に到着です。

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疲れた身体に桜と川のせせらぎ、おいしいお弁当が癒してくれます。

今回参加いただいたアルソアの皆様、お疲れさまでした!ウォーキングのポイントを意識して今後は歩いてみて下さいね。

イベントその弐「大人の美活部#11 心躍る~ハイキング~」

春秋恒例になりましたハイキングイベント!今回は前日の雨で冷や冷やしましたが最高のお天気に恵まれました。

今回は、滝あり、新緑あり、岩ありのバラエティーに富んだコースです。

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はじめは急な坂道が多いですが、そこさえ抜ければ大丈夫!!

鳥の声が癒してくれましたね。だんだん周りの景色を見る余裕も(笑)

 

無事、今回の目的地の風吹岩に到着です!

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お昼を食べながら神戸の街と海を眺めてご満悦。

 

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下りも脚にこたえますが皆さんケガもなく下山できました!

 

 

山を歩く事で様々な筋肉を使い歩く事ができます。普段使わない筋肉を使い、気持ちいい汗をかきましょう!!

 

こちらもご参加いただいた皆さんありがとうございました!

 

どうしても都合で来れなくなった方々もまた次回お待ちしております。

そして、

水曜日にはアクセスバーズ体験、施術会があります。

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ご予約の方はお楽しみにー!!

 

13時からの予約に空きが出ました!!今回参加したい!!という方はぜひご連絡ください!

 

加圧トレーニング説明会@桂川店

 

皆さん、こんにちは!!

先日、桂川店にてoasis会員様向けに加圧トレーニングについての説明会を開催させて頂きました。

内容は、加圧トレーニングの基礎理論の説明から実際ベルトをまいて体感して頂いたり、

BEZELの身体作りに対しての考え方から、普段ご自身でされている運動を伺って

今されているトレーニングをより効果的にするには、

どんな運動が出来るのかお話をさせて頂きました。

 

今回参加して頂いた方々は、加圧トレーニングもパーソナルトレーニングも

今までにされた経験がなく、とても新鮮な反応を頂いて私も、勉強させて頂きました。

それと同時に、もっともっとパーソナルトレーニング・加圧トレーニングの認知が広まってほしいなと

改めて思います。

現状のトレーニングでは限界を感じている方、

今やっているトレーニングは自分に合っているのかと悩まれている方、

どんな運動から始めればいいのか分からない方、

是非1度BEZELにお越しください。

 

腸をきれいに短期ダイエット「健康美プログラム」~神戸市東灘区~

こんにちは。

 

神戸市東灘区岡本の加圧トレーニング・パーソナルトレーニングジムCherishです。

 

4月に入り一気に暖かくなりましたね。急に薄着になって気になるのはボディライン!!

 

今から急いでダイエットしなきゃ!!!と考える方も多くなりますよね。

 

そんな時は進化系パーソナルトレーニングジムでの短期ダイエットプログラム!

 

「健康美プログラム」は・・・

 

ただ食事を減らすだけ、きつい運動をするだけのダイエットではなく、それぞれの体質を診断し、体質に合った食事指導と腸内環境を整え活性化することを重視します。

 

運動は、普段正しく使えていない筋肉を動かし、効率的にボディメイクしていきます。

 

・1回50分のマンツーマントレーニング

(加圧トレーニング・パーソナルトレーニング・ストレッチ・筋膜リリースなど組み合わせたオーダーメイドセッション)

 

・美薬膳タイプ診断&姿勢チェック

(美薬膳タイプ診断で体質を見極め、何を食べればいいのか悪いのかを知り、姿勢チェックで身体の癖を見つけ出します)

 

・食事シート&ラインサポート

(毎日の食事をレコーディングしラインでいつでもカウンセリングを受けることができ安定した食事習慣を身に着けます)

 

・トレーニング後の美薬膳スムージー&腸内環境改善酵素ドリンク付き

(栄養補給と代替食として美薬膳スムージーを、毎日の腸内環境改善に20種類以上の乳酸菌を含む酵素ドリンクを補給します)

 

・90日終了後のアフターフォロー

(健康美習慣を継続するために90日後無料セッションが受けられます。回数制限あり)

 

夏までの3か月で身体を変えるのはもちろん、習慣を変えてみませんか??

 

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ただ痩せるだけでない、キレイに痩せて進化しましょう。

 

昨年の様子はコチラをお読みください。赤裸々に載ってます。笑

 

ダイエットプログラム効果報告1か月目・・・

 

ダイエットプログラム効果報告2か月目・・・

 

ダイエットプログラム効果報告3か月目・・・ラスト

 

ちなみにこの方のその後は・・・

 

人生で初めて冬を太らずに過ごせたそうです。リバウンドもなく無理のない生活で維持ができています。

 

短期ダイエットのデメリットはリバウンドしやすいこと。

 

無理や我慢が多くなるダイエットは続きませんよね。最初は我慢が必要な場合はありますが、あなたに合った習慣を見つけるサポートをしていきます。

 

一人でははじめにくい方、続ける自信がない方

 

これを機に自分を変えてみましょう。

 

運動ではなくセラピーで自分を変えたい方はコチラがおすすめ

 

 

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アクセスバーズ体験会 4/25(水)11時~17時

 

あと2枠です。

 

「健康美プログラム」と「アクセスバーズ体験会」のお問い合わせや申し込みは

078-855-6330

 

どしどしお待ちしております。

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