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ダイエット(筋トレ期間)中の食事の仕方

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

夏はすぐそこ!ダイエットが気になりますね。ダイエットには運動と食事のバランスが重要。食事のメニューやカロリー、タイミングで効果は大きく変わります。

簡単なポイントを押さえて続けやすい食事コントロールの方法を身につけましょう。

筋トレダイエット食事理論!カロリーと三大栄養素

ダイエットの基本はカロリー!?

さて、ダイエットを始めた方が一番最初に気にするのはカロリーではないでしょうか!?現在ではほとんどの商品やメニューにカロリーが表示されています。

多くの方がご存知かと思いますが、カロリーにおけるダイエットの基本がありあす。

「ダイエットの原則」

摂取カロリー<消費カロリー

簡単に言えば、食べたものより運動などで使ったカロリーが多ければ痩せるということになります。 これはもちろん間違っていません。

しかし単純にそれだけで痩せるのかというとそうでもないのが実情です。

例えば、クライアント様にもよくある事例ですが、ダイエットのため食べるのが怖くてあまり食事を摂らないようにしているという場合があります。 また、ご飯を食べずにカロリーが少ないからと簡単なお菓子で済ませてしまう方もいらっしゃいます。

この場合、先ほどの原則からすれば痩せるはずです。しかしこういった場合のほとんどは痩せないことが多いのです。 ですから単純に食べずにカロリーを抑えるダイエットが痩せるとは限りません。というかなにより続かないんですがね。。。

カロリーだけでないダイエットに必要な三大栄養素

私たちの身体をつくる食べ物には様々な栄養素が含まれており、それを摂取することで身体を作っています。

そんな中で最も大事な栄養素が三大栄養素と言われている「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つになります。

・炭水化物

ご飯やパン、麺類など主食に多く含まれます。

・タンパク質

お肉やお魚、卵に大豆製品など主菜に多く含まれます。

・脂質

バターやラードなど動物性脂肪やオリーブオイルなどの植物性脂肪があります。

これら3つは生命維持に欠かせないエネルギーとなります。 「炭水化物」と「タンパク質」は1グラムあたり4キロカロリー、「脂質」は9キロカロリーとなり、「脂質」が一番高いため効率よくエネルギーとして使える一方、摂りすぎるとあっという間にカロリーオーバーにもなりがちです。

カロリーと三大栄養素(PFCバランス)の摂取量の計算方法

先ほどお話しした「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のバランスのことを「PFCバランス」と呼びます。Pは「タンパク質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」のことですね。

これを意識して筋肉を落とさずにダイエットしていく目安をもちましょう。まずは全体の摂取カロリー目安を計算してみましょう。

①目標摂取カロリーの計算

目標の摂取カロリーは以下の計算式で出せます。除脂肪体重は体脂肪率と体重から計算できます。

{計算式}

目標摂取カロリー=除脂肪体重×40キロカロリー

例)体重60キロで体脂肪率20パーセントの人の場合

除脂肪体重=体重(60キロ)×0.8(体脂肪20パーセント)=48キロ

目標摂取カロリー=除脂肪体重(48キロ)×40キロカロリー=1920キロカロリー となり1日の目安が1920キロカロリーとなります。

②PFCバランスの計算

基本的なPFCバランスの目安は「炭水化物(C)」が50~60パーセント、「タンパク質(P)」が15~20パーセント、「脂質(F)」が20~30パーセントぐらいを目安とします。

今回はダイエットを目的としていますのでこの配分を少し調整する必要があります。筋トレをしながらダイエットするうえで栄養補給は必須です。筋肉を付けるには「炭水化物」と「タンパク質」が重要になり、「タンパク質」の量を増やして、その分「炭水化物」か「脂質」で調整していく形を取ります。

このように栄養バランスを意識することで健康的なダイエットの基盤を作りましょう。

<タンパク質量(P)>

{計算式}

タンパク質目標摂取量=目標摂取カロリー×25パーセント(P割合)÷4キロカロリー(P1グラムのカロリー)

例)体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方

1920×0.25÷4=120グラム 1日に必要なタンパク質は120グラムとなります。

<炭水化物量(C)>

{計算式}

炭水化物目標摂取量=目標摂取カロリー×55パーセント(C割合)÷4キロカロリー(C1グラムのカロリー)

例)体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方
1920×0.55÷4=264グラム 1日に必要な炭水化物量は264グラムになります。

<脂質量(F)>

 

{計算式}

脂質目標摂取量=目標摂取カロリー×20パーセント(F割合)÷9キロカロリー(F1グラムのカロリー)

例)体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方

1920×0.2÷9=43グラム 1日に必要な脂質量は43グラムになります。

今回のパターンでいえばタンパク質は鳥のささみだと500グラムほど、炭水化物だとごはん1.5膳ほど、脂質はオリーブオイル大さじ3杯少しといった感じ。あくまで単品での話ですのでいろんな食品を組み合わせることを重視しましょう。

筋トレダイエット成功に最適な食事の時間やタイミングは?

カロリーの次に気になるのが食事の時間や回数などですよね。21時以降は食べないダイエットや1日2食や5食ダイエットなど様々あります。

では実際にどれが正解なのか?と言われるとどれも正解だしどれも不正解!!

なぜなら、現代は生活様式が人によりさまざま。24時間食事がとれる環境にあるし仕事をすることもあり、これで必ずダイエット成功するという方法はありません。その人に合った方法を探す必要があります。ですから今回は基本的な考えとして理解してくださいね。

食事の時間

まずは食事の時間について。これは生活パターンに大きく影響を受けますね。昼夜逆転生活の方に早く晩御飯を食べてくださいと言っても無理ですし、毎食きっちり時間通りに食べれることもあまりないでしょう。

食事時間が大事な理由は「内臓」です。

特に消化・吸収になるので胃や腸などが主になりますが、その内臓が元気に働くために時間が重要になるのです。内臓は筋肉です。私たちの身体と同じで動きすぎれば疲労してしまいますし、使わな過ぎれば弱ってしまいます。

皆さんはお昼12時ごろになればお昼ご飯を食べるという習慣がありませんか?これって当たり前ですがここに問題があったりします。お腹がすいていないのに12時だからといってご飯を食べると、胃や腸はまだ仕事が終わらないうちにまた新たな仕事が山積みになってしまうのです。自分のデスクに山積みの書類を想像するとゾッとしてこないですか??

こういった理由から食事時間はしっかり内臓が働いて休んでからまた働くというサイクルにしてあげるために重要になるのです。

食事の回数

次は食事回数。これも生活パターンに左右されますよね。朝早くから起きて動き出す人とお昼前に起きてくる人では朝ごはんを食べるのか、朝昼兼用にするのかなど違ってきます。食事回数は先ほどの食事時間と関連してきます。そして内臓の働きという点でも関連し、内臓の強い、弱いというのも影響してきます。

よく1日5食や6食で痩せたという方がいます。これはまず大前提として1日の摂取カロリーを決めてそれを回数で割った分の食事をしているということ。たくさん回数食べれるからラッキー!ってことではありません。

このような場合は1回の食事でしっかりと摂りきれない方、内臓が弱い方や吸収の悪い方などがおすすめです。少しを回数をかけてしっかり消化・吸収することを目的とします。

筋トレダイエットに最適な食材

ここからは筋トレダイエットにおすすめの食材をあげてみましょう。

ダイエット期におすすめ食材~タンパク質編~

タンパク質でよく聞くのがやはりささみではないでしょうか。100グラム中23グラムほどのタンパク質を含んでいて脂質も少ないのでダイエットの定番となっています。 でもボディビルダーではないですから毎日ささみを食べるのは飽きますよね。ということでいくつかおススメ食材を紹介します。

牛肉(赤み肉)・・・赤み肉はタンパク質を多く含みL-カルニチンなどの燃焼作用のある成分も多く含むダイエット食材

豚肉・・・豚肉はビタミンB群を多く含み、タンパク質の効率を上げてくれる食材です。

卵・・・卵はゆで卵一個で約7グラムのタンパク質が摂れ、栄養バランスも高く手軽に食べられる食材でおススメ。

ツナ缶・・・マグロやカツオもタンパク質を多く含み、良質な油も含むのでダイエット中の肌荒れを予防します。

枝豆・・・お酒を飲むときの大事なパートナー。アルコールを分解するためにタンパク質が必要になるため、アルコールとセットでしっかり摂取したい食材です。

ダイエット期におすすめ食材~炭水化物編~

炭水化物は糖質制限の場合悪者にされがちですが、脳の栄養はブドウ糖ですし、トレーニング後にすぐに補給してほしいのもこの炭水化物なんです。

炭水化物を選ぶ場合で考えてほしいことは先ほどお話しした内臓の働きがいいか悪いかです。たとえば腸の働きが悪く便秘の方が解消したいと玄米などの繊維質をたくさん取りすぎてもより負担になることがあります。

太りにくいで考えれば玄米かもしれませんが、自分の内臓と相談して負担の少ないほうを選び、その分食べる量を調整しましょう

内臓の強い方・・・玄米・五穀米・十六穀米、そば、全粒粉、ライ麦

内臓の弱い方・・・白米・うどん・そうめん・小麦粉

ダイエット期におすすめ食材~脂質編~

脂質は意識している部分としていない部分で摂取しているものがあります。揚げ物やかける油などは目に見えやすく使った気がするのですが、食材の持つ脂質はどのぐらい摂っているのかわかりにくくなりがちです。 いい食材だからといって摂りすぎになると太ることもありますので気を付けましょう。

エクストラバージンオイル・・・オレイン酸などのオメガ9と言われる脂肪燃焼しやすい油が豊富に含まれます。

ひまわり油・・・リノール酸などのオメガ6と言われる血中のコレステロールを下げる働きがあります。

サバ水煮缶・・・青魚系はオメガ3と言われる油を多く含みEPAやDHAといったものに変換されます。

お酢・・・オスも実は脂質です。酢酸という脂肪ですが、腸をアルカリ性にしてくれ腸内環境を整えてくれます。

これらのような食材を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけ、生活習慣に合う方法で落とし込んでいくことができれば自然にダイエット効果は表れるはずです。

筋トレダイエットの食事の仕方~まとめ~

食事は毎日のことです。いつもいつも健康的でダイエットに適していなくてはならないということはありません。

ご自身で食事内容が悪いなと思う日が少なくなり、今日は良かったと思える日が多くなれば自然と習慣になってきます。悪い日があっても次からでコントロールできれば問題ありません。

短期的に痩せるために食事を抜いたり、炭水化物を減らすと体重は落ちるかもしれませんが、それは筋肉が落ちただけのこと。筋肉をできるだけ落とさずダイエットするには食事はしっかり摂りましょう。

バランスを考えながら、あなたに合った時間や回数で楽しみながら続けられるよう工夫してみましょう。何事も楽しむことが一番の方法ですよ。

 

 

足底筋膜炎でのトレーニングとストレッチ

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

今回は、足底筋膜炎のお客様のトレーニングをご紹介します。

痛みがあるのって辛いですよね。。。毎日痛いと本当によくなるのかと不安にもなります。。。

でもこれは身体のサイン!!弱くなったところ、硬くなったところ、無理がたたっているところを教えてくれたと考え、改善するための動きを身につけるチャンスにしましょう。

足底筋膜炎とは・・・

足底筋膜炎とは、足の裏(土踏まずから踵)が痛む障害です。足の裏に膜のように張っている足底筋膜に炎症が起き、小さな断裂が生じて痛みをもたらす障害です。40代以降に多く発症し、マラソンランナーのように繰り返し酷使するスポーツでも発症します。

足底筋膜炎の原因は・・・

疲労や過負荷など原因はたくさんありますが、足底筋膜炎の原因は、足裏の縦アーチが崩れ、足底筋膜が過剰に伸ばされたり、歩行のたびに伸び縮みさせられたことにより、靭帯に小さな断裂が起きることで炎症を引き起こします。

劣化したゴムをイメージしていただくといいかもしれません。過剰な負荷がかかり続けることで劣化したゴムに傷がつきやがては切れるという感じですね。

そして運動学的な観点から見てみると、歩行時に荷重がかかるタイミングで、縦アーチは下がり足底筋膜が伸ばされ、荷重がかからなくなると縦アーチが上がります。

これを繰り返しながら歩いているわけですが、繰り返す回数や伸びる量が多かったり、足底筋膜が伸びにくく切れやすい劣化したゴムのような状態になると、炎症や疼痛を引き起こします。これが足底筋膜炎です。

さらに、アーチの崩れによる負荷だけではなく、足の機能構造上の問題も足底筋膜炎を引き起こす要因となっているのです。

足の指を上げると、土踏まずのところにピーンと張った筋(これが足底筋膜)が現れると思います。なぜ指を上げると足底腱膜が張るのかというと、足底筋膜が踵と指の付け根のちょっと先の2箇所で付着している為、足の指を上げるとウインチのように巻き上げられ、足底筋膜にテンションがかかってくるのです。

歩行時にも同様の瞬間があり、これが、蹴りだすときの推進力になるのですが、同時に足底筋膜に負担をかけてしまう瞬間でもあるのです。とくに足指が普段から浮いている方は負担が大きくなりますよね。

足底筋膜炎に対するトレーニング・ストレッチ

足底筋膜炎になった場合、まずは炎症を抑える必要があります。発症後すぐ(急性期)はアイシングや湿布などの抗炎症剤でケアしましょう。

この時は安静にできる時間は安静にしてください。

その後の治療法はいくつかありますが、トレーニングとストレッチをご紹介していきます。

足指トレーニング

足指トレーニングは、足裏の横アーチを形成することで着地時の衝撃吸収と蹴りだし時の負担減を目的とします。

実際に多くの方がこの足指をしっかり使えていないため、足裏のアーチができずにいます。まずは足指を使えるようになりましょう。

やり方

①足指の間に足指セパレーターを挟みます。なければ自分の手の指でも構いません。

②しっかりと足指を開いた状態から足指セパレーターを挟むように指を内側に締めます。

③そのまま指の付け根から握るようにします。指の付け根の関節が浮き出ているかチェックしましょう。

足指の杖のの関節がしっかりと出るようになればオッケーです。ここから曲がっていないとアーチはできないので指先だけで行わないように気を付けましょう。

ゲタックス®

ゲタックス®は一本歯下駄を使った専用エクササイズで足指はもちろん、体幹トレーニングとしても有効で全体を効率よく鍛えることができます。下半身から衝撃をうまく吸収できるようになります。

やり方

①一本歯下駄をはいて足首を動かします。

②座ったままで腿上げをします。

③目的に合わせた専用トレーニングを行います。

体幹を安定して使う動かし方を身に着けることで、局所に負担がかかりにくくなり足底筋膜への負担を減らします。

アキレス腱ほぐし

 

アキレス腱ほぐしは、踵からふくらはぎをつなぐ腱のアキレス腱をやわらかくすることにより足底筋膜の負担を減らし、二次傷害の膝痛や腰痛などの予防になります。

やり方

①片方のアキレス腱を指でつまみます

②下から上に軽くもみほぐしましょう

③反対も同じように行いましょう

人間の腱で一番太いアキレス腱もだんだんと硬くなります。むくみの解消などの効果もありますのでぜひやってみましょう。

足底筋膜炎~まとめ~

足底筋膜炎は多くの方が経験する痛みの一つです。しかし、毎朝起きて足をつくと痛みが生じる、ずっと痛みが続く・・・など日常生活に大きく影響を及ぼす障害です。

痛みが出てしまった場合は早めの休息とアイシングや抗炎症剤を使用しましょう。ただしすぐに治るわけではありません。その後の対処が長引かせず、再発させないために大事になります。

必ず良くなりますので諦めず身体の使い方やケアの仕方を身に着けていきましょう。

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本当は怖い!?糖質制限(糖質カット)ダイエットの落とし穴②

 

こんにちは。

 

大阪の天満・天六で
“運動”ד栄養”で自分基準の『キレイ』を作る美尻・美脚専門店
Training Studio Rippleの末永です。

 

今日は、前回の続きです。
※前回の内容は、こちらから。

 

前回は、正しい糖質制限(糖質カット)ダイエットとは

 

ブドウ糖(主食)はしっかり摂り

 

果糖(嗜好品:お砂糖類)やガラクトース(牛乳類)をカットすること

 

だと、お伝えしました。

 

今回は、なぜ糖質をカットすると痩せるのかを説明していきます。

 

糖質の中のブドウ糖をカットすると、落ちる方で1日で1.2kg程体重が落ちる方もいます。

 

なぜ、ブドウ糖をカットするとそんなに痩せるのか?

 

それは、筋肉や水分などが減っているからです。
※短期間で見ると、脂肪はそんなに減りません。

 

ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源だということは、前回お伝えした通りです。

 

そのブドウ糖が入ってこないとなると

 

糖新生と言って、体を壊してまで脳のエネルギー源であるブドウ糖を作ります。

 

この時に、筋肉が分解されることが多いのですが

 

1日ブドウ糖を全く摂らないと、筋肉は約300g程分解されます。

 

だいたい筋肉1kgに対して水分は2~3kg抱えているので

 

筋肉1kg落ちれば、体重は約3~4kg落ちます。

 

なので、筋肉300g落ちれば、体重だと900g~1.2kgは落ちます。

 

このように、体重は落ちますが

 

そのほとんどが筋肉と筋肉が抱えている水分の減少です。

 

それに、筋肉が分解されるだけならまだいいですが

 

内臓や血管など、筋肉以外の組織が分解される可能性もあります。

 

そうなったら…

 

各種疾患になる可能性が高まります。

 

こ、恐いですよね。

 

最初にもお伝えした通り、ブドウ糖(主食)はしっかり摂り

 

果糖(嗜好品:お砂糖類)やガラクトース(牛乳類)などをカットすることで

 

脂肪のみが落ちていき、健康的なダイエットを行うことができます。

 

このやり方なら、1ヶ月で1kg~1.5kgくらい脂肪のみが落ちていきます。
※もちろん、個人差はあります。

 

僕も実際、この方法で

 

2ヶ月で、筋量+2kg・脂肪-2kgの結果を出しました。

 

この間、毎日ごはんを4合ほど食べました(笑)

 

筋肉が維持でき、脂肪が落ちていく

 

逆に、僕のように筋肉をつけながら脂肪を落とすことも可能ということになりますよね。

 

プラス、より健康的になっていく。

 

そんな糖質制限(糖質カット)ダイエットが一番だと、僕は思います。

 

以前、ダイエットで知っておくべき、太る原因で

 

ブドウ糖の説明を抽象的にしていたので、次回そのブドウ糖の説明をしていきます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

Training Studio Rippleって、どんなパーソナルジム?
こちらから。

 

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運動前にはカフェインがお勧めです。

BEZELの三好です。私は大のコーヒー党で毎朝欠かさず1杯のブラックコーヒーから一日が始まります。一日の間でも少しの小休止は大抵コーヒーを嗜んでおります。最近はコーヒーを嗜まれる方が非常に増え、それに伴い街を歩けばどこでもコーヒーを摂取することが出来るようになりました。昔ながらの喫茶店もあり、最近主流のシアトル系のカフェもあり、またコンビニやファストフード店でも手軽に摂取することが出来ますね。

私の好みは割とあっさりしたものが好みで某ファストフード店マク〇ナ〇ドのコーヒーが好みです。

そこで今回コーヒーの主成分になるカフェインが運動の手助けになることをお伝えしていきます。

カフェインは運動中の身体に5つの効果をもたらすといわれています。

1・脂肪燃焼効果の促進

カフェインを口から摂取後約15分程度で全身に巡り交感神経の活性化を促します。交感神経が活発に働くと身体は動きやすくなり筋肉に力が入りやすい等の効果があり、また心拍数も上がりやすく身体で熱を生産する力が高まります。その熱を発生させるエネルギーに脂肪が使われるので運動前に摂取しておくとより効果が表れやすいといわれています。口からの摂取で最大でカフェインの血中濃度がピークになるのが30~45分くらいなので運動前3,40分前くらいにコーヒー1杯摂取しておくと脂肪をよりエネルギーに変えて運動しやすくなります。

2・血液循環の促進

カフェインには血管拡張効果があるとも言われ、摂取後には血流が通常時よりも促進されます。ある研究機関での実験によるとカフェインを摂取したグループとそうでないグループでは摂取した側が75分間にわたって血管内の血液が30%増加したといわれています。加圧トレーニングはベルトの圧で血流を制限して運動して、その後制限を解くと血流が大幅に向上します。加圧トレーニング前に摂取しておくのも一つの手ですね。

3・痛みを和らげる

運動前にカフェイン摂取しておくと筋肉の痛みに対する知覚が緩和されるとも言われています。血管拡張が促され、また神経反応時間の向上も上がることで身体を力強く動かすことが出来ます。また、使った筋肉に対しての酸素の供給が増えるので酸素は痛みを和らげる効果があるので筋肉の痛みなどを軽減できると考えられます。筋肉痛がよく出る方や頭痛を起こしやすい方は血中の酸素不足を疑ってみて下さいね。

4・筋肉のエネルギー消費を効率化

ここまで運動前に摂取すると有意義であるとお話ししましたが運動後に摂取するとエネルギーが枯渇した筋肉に栄養補給した時に炭水化物のみ摂取した時よりもカフェインと炭水化物を摂取した場合の方が屋久60%アップするそうです。日頃身体動かす習慣のある方ならばエネルギーをより多く補給した方が良いのでカフェインと炭水化物の組み合わせは有効ですが、動く習慣のない方がこの組み合わせの食事が多いと当然使いきれない余ったエネルギーが脂肪に蓄えられますよね。

5・筋力の低下を弱める

カフェインの神経伝達の活性化や興奮作用は筋力の低下を防ぐ効果もあると考えられます。この効果は横隔膜や骨格筋で優位にみられました。加齢による筋力低下にも一役買う効果がありそうですね。

 

適量のカフェイン摂取がこんなにも身体にメリットがあるのですね。運動前後に上手く摂取してより効率よく運動進めてみて下さいね。

 

只今、BEZELでは体験セッション実施中です。

 

 

骨盤の歪みから見たO脚の治し方

こんにちは。

 

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

 

今回は、「O脚」について骨盤から見たタイプの違いや、その治し方についてお話いていきます。

 

よく聞くのは「内腿を鍛えるとO脚が治る」と思っているパターン。確かに治る可能性もありますが、効果が出にくい可能性も。。。

 

骨盤の歪みからそのあたりを解説していきます。

 

骨盤の歪み方から見たO脚タイプ

 

まずは、そもそも「O脚」とはどんなものかを説明しておきましょう。

 

O脚とは、股関節から下に向かってある左右の脚の形が「O」になっている状態のことを指します。

 


O脚のチェック方法としては、脚の内側(つま先も含めて)をくっつけようとした時に太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっている状態かどうかで判断することが多いです。

この時に、太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっているとO脚と判断されます。(脚の細さなどで、もともとくっつかない方もいます。)

 

ではなぜそのようなことになってしまうのか?ここではまず骨盤の歪みについて大きく2つのパターンに分けていきます。

 

骨盤を横から見たときに大きく分けられるのは「骨盤前傾」と「骨盤後傾」の2つのパターンですね。

 

「骨盤前傾」O脚タイプ

 

骨盤前傾は、反り腰の方に多く文字通り骨盤が前に倒れてしまっているタイプ。基本的にはニュートラルポジションはやや前傾位ですが、この前傾が大きくなりすぎるタイプです。

 

骨盤前傾タイプのO脚は、太ももの骨(大腿骨)が内側へ捻じれやすくなり、いわゆる内股になりやすいです。内股なのにO脚!?と思われますが、内股なった太ももは外側の筋肉が張って硬くなりやすくそのためどんどん外側に脚が広がりやすくなります。

 

膝は内側を向いているのに太ももやふくらはぎの外側が張って広がっているような形になってしまうんですね。

 

「骨盤後傾」O脚タイプ

 

骨盤後傾は、背中が丸まったような姿勢の方に多く、骨盤が後ろに倒れてしまっているタイプ。お尻がぺったりしている方が多いかと思います。

 

骨盤後傾タイプのO脚は、骨盤が広がり、大腿骨が外側に捻れるため、膝も外へ開きやすくなりO脚になりやすくなります。

 

いわゆる皆さんが想像しているようなO脚と言えるのではないかと思います。

 

「骨盤前傾」O脚タイプには、女性が多い傾向があるといえ、膝が内側に向いているのが特徴です。

 

一方、「骨盤後傾」O脚タイプは男性や、お年寄りに多く、がに股のように膝が外側に向くのが特徴です。

 

タイプ別 O脚の治し方

 

では、実際にどういうことをすればO脚が治るのかといことを解説していきましょう。

 

先ほどのタイプによって優先する筋肉が変わってきますのでまずはそれを徹底して改善していくことが必要になります。

 

「骨盤前傾」O脚タイプ向け改善エクササイズ

 

改善エクササイズ1 ヒップアブダクション

 

お尻にある中殿筋を鍛えるエクササイズの一つ。中殿筋を働かせることで外に張ってしまった太ももを改善し、骨盤を整え、大腿骨を正しい位置に戻すことができます。

 

やり方

 

①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。

②下の脚は軽く前に曲げ、上の脚は床と平行になるように伸ばします。

③上の脚は少し後ろに引いたポジションを維持し、つま先は軽く外に向くように太ももから捻ります。

④お尻から脚を動かすように上下動させましょう。

⑤10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

改善エクササイズ2 クラム

 

お尻にある外旋六筋を鍛えるエクササイズの一つ。外旋六筋は股関節に大きくかかわる筋肉で、内側に捻れた大腿骨を外側に戻してくる働きがあります。

 

やり方

 

①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。

②両膝を曲げて、お尻の延長線上にかかとがくるぐらいに股関節を曲げます。

③足はつけたまま、腰が開かないようにして上の脚の膝を開いてきます。

④お尻の奥を意識しながら開いて閉じてを繰り返しましょう。

⑤10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

「骨盤後傾」O脚タイプ向け改善エクササイズ

 

改善エクササイズ1 ヒップリフト

 

お尻の大きな筋肉の大殿筋を鍛える種目の一つ。弱化した大殿筋を鍛えることで骨盤の後傾を改善し大腿骨を正しい位置へ戻してくることができます。

 

やり方

 

①仰向けに寝て膝を90度ぐらいに曲げ、脚幅は股関節幅にします。

②背中から上がらないように意識しながらお尻を真上に持ち上げていきましょう。

③股関節が伸びるところまで上げたらゆっくり下します。

④10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

改善エクササイズ2 アダクション

 

内転筋を鍛える種目の一つ。内転筋を鍛えることで骨盤の開きを抑え、大腿骨を内側に戻してくることができます。

 

やり方

 

①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。

②上の脚は膝を曲げ、下の脚の前か後ろに置き、下の脚はまっすぐ伸ばします。

③内転筋を意識しながら、下の脚を天井に向かって持ち上げましょう。

④10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O脚の治し方~まとめ~

 

O脚には骨盤のタイプによって違いがありそれぞれにポイントがあってより効果的に治すにはタイプを見極めてエクササイズを行わないといけません。

 

エクササイズは正しく筋肉が動いているかを感じながら行いましょう。フォームが同じようでもポイントがずれるだけで効果は半減どころか逆効果になることもあります。

 

O脚でお悩みの方はまず専門家に姿勢を見てもらってから改善エクササイズを行ってくださいね。

 

神戸市東灘区周辺でO脚でお悩みの方はぜひ加圧トレーニング・パーソナルトレーニング・筋膜リリースができるCherishへお越しください。

 

 

 

疲労回復ジムCherishでは頭の疲労も回復できます!

 

脳のデトックス「アクセスバーズ」

 

 

次回は6/23(土)11:00~限定3名様

 

ご予約は同じくこちらへ

 

※満席となっております。キャンセル待ちもしくは次回開催までお待ちください。

 

 

 

 

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腰痛の原因は腰ではない!?

 

BEZELの岸本です。

腰痛の原因は腰じゃない!?3つの原因と解消方法

腰痛の原因は人それぞれですが、大きく分けると3つの原因に分けることができます。背骨のゆがみ、足の使い方、血流の悪さです。自分の腰痛の原因をしっかり知り、自分に合った解消方法を取ることが、痛みから逃れる近道です。

腰痛の原因である3つポイントです!

 

腰痛は多くの人が悩んでいる症状ですが、原因が腰にないこともしばしばあります。腰痛の原因を大きく3つに分けると、

●背骨がゆがんでいる

●足の使い方が悪い

●血流が滞っている

が考えられる可能性があります。

まず、背骨の歪みにつうて考えてみてください。

実は腰痛を抱えている人のほとんどが、背骨にゆがみを抱えている事が多いです。

背骨が歪んでいると腰周りの神経が圧迫され、痛みが発生します。更に骨盤が歪み、連動するように腰の骨もズレて傷みが生じることがあります。 足の使い方は、利き足と軸足の関係にあります。この差が大きいと腰痛になりやすいと言われています。

血流が滞った結果、痛みにつながることもあります。血流が悪くなると影響が出るのが筋肉です。血液には、筋肉に溜まった疲労物質を回収する役割があります。血流が悪くなるとこれら疲労物質が溜まりやすくなり、この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが、腰痛と言う形で現れるのです。

特に背骨のゆがみ、血流の滞りが原因で起こっている痛みに効果があります。 股関節のストレッチを行うと、まず骨盤の矯正効果を得ることができます。更にそこから発展して、姿勢を正すことにもつながります。筋肉が硬くなると、骨盤や股関節が正しい位置からズレ、ゆがんでしまいます。すると骨盤につながる背骨や下肢のバランスも崩れてしまうのです。

そこで大本である股関節周辺の筋肉を柔らかくし、ズレを矯正することが大切になるのです。 更に、ストレッチには血流を良くする効果もあります。特に股関節のストレッチを行うと、腰やお尻、太ももと言った大きな筋肉を動かすことになり、結果大動脈と言う太い血管に刺激が加わります。その結果体中の血流が良くなるのです。

自分に合った解消方法を見つけましょう。

食事の見直しが改善につながる場合もあります。筋肉や神経が疲れて起こる腰痛には、その疲労を取ってくれるビタミンB1やビタミンE(豚もも肉、アーモンド)を多く含んだ食べ物を摂るといいでしょう。筋肉や神経の疲れを和らげ、血流を良くし、筋肉の緊張を取ってくれます。

寝方が大きく関係している腰痛もあります。痛い箇所を下にすることは避けるようにします。寝返りをきちんと打てるようにして眠るのも大切なことです。寝返りを打つと、睡眠中に体にかかっている圧力が分散されるので、特定の部位を圧迫することがなくなります。狭すぎたり、寝具が柔らかすぎると寝返りが打ちにくくなるので、眠るときの環境を一度見直してみましょう。

腰痛の傷みは、人によって原因が違います。そのため、万人向けの治療法と言うものは存在せず、自分に合った改善方法を探すことが大切です。

気になるセルライト撃退法!

 

皆さん、こんにちは!

近畿地方は梅雨に入ってしまいましたね。

雨で外出したくない時は、自宅でセルフメンテナンスが出来ると良いですね。

 

 

今日は、お尻や太ももの裏側にできやすいセルライトについて書いてみたいと思います。

もうすでに、セルライトが出来ている方も、予備軍の方も、、

是非、参考にしていただければと思います。

 

 

セルライトとは?

セルライトとは、一言でいうと脂肪です。

皮下にある脂肪細胞が肥大して硬くなり、結果、肌の凹凸として見えるようになります。

もちろん、少しずつ時間をかけて肥大していくので、見た目には凹凸がなくても

皮膚を軽くつまんで寄せた時に凹凸が出てくることもあります。

そのような方は、脂肪細胞の肥大が始まっているので、予備軍にあたりますね。

 

 

何故セルライトが出来るのか?

原因はさまざまですが、脂肪が溜まり肥大する事から、やはり運動不足がまず挙げられますね。

他にも、糖質・脂質の過剰摂取・血行不良・ストレス・不規則な生活習慣などがあげられます。

 

 

セルライトをなくすには

硬くなってしまった脂肪はなかなかおとしにくいものです。

まずは、柔らかくして、皮下脂肪の下にある筋肉を動かしやくするという意味で

マッサージは一定の効果が期待できると思います。

筋肉が動かしやすくなってきたら、しっかり運動もしましょうね。

 

 

 

最後にセルライトをなくしていくのに必要なトレーニングのご紹介

太ももの裏側・お尻を使うトレーニングをやってみましょう!

 

手軽だけど奥深い!ヒップリフトのやり方徹底解説!

 

 

美尻になるための効果的なポイント

 

 

 

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ダイエットには内臓リフトアップトレーニングが効果的

 

夏がどんどん近づいてきます。

薄着になる機会も増えてダイエット目的のお客様も多くなる季節です。

ダイエット目的のトレーニングでBEZELトレーナーが一番大切にしていることは

内臓リフトアップ効果を考えたトレーニングメニューを提供することです。

 

内臓リフトアップとはBEZEL独自のトレーニング方法でもあり独自の言い方です

横隔膜骨盤底筋群大腰筋の使える体作りが基本となります。

呼吸法であったり、時には神経系からアプローチしたり手法は様々ですが

一番の目的は下がった内臓を正しい位置に戻すことが目的です。

その為にアウターのトレーニングには最大限の注意をはかっておこないます。

アウター筋は見た目でも変化が分かりやすいのでトレーニング効果を感じ易いのですが

実は、インナーを使いにくい状態にしてしまっていることが多々あります。

トレーニングを頑張っているが腰痛があったりパフォーマンスが上がらないなど

このような場合はアウター筋主導で動いていることが多くバランスの良い体にはなりにくいです。

腰痛の場合でもインナー系の筋肉が主導的に動くようにトレーニングをしていくと

腰痛が緩和されたりすることも多いです。

最近では、股関節が腰痛の原因の一つであると言われたりもしています。

 

話がどんどん逸れていきますので元に戻します(苦笑

ダイエット目的で基礎代謝を上げて太りにくい体を作るのに大切なものは内臓の活性化です。

ここでひとつBEZELでおこなっている簡単なトレーニング方法を紹介します。

一つ目は、呼吸です。

一般的によく聞くのは胸式呼吸、腹式呼吸などがありますがBEZEL独自の呼吸法法があります。

腸式呼吸です。

実際には腸で呼吸はできませんがイメージし易いのでそう言っています。

肛門から空気を吸って~ (こんなイメージです)

腸式呼吸は時間さえあればいつでも出来ます。

出来る限り日常生活の中で行っていただくようにしています。

毎日意識してやってると2ヶ月~3ヶ月でかなりの効果を期待できると思います。

当然、個人差はありますよ。

ただし、効果に驚かれている方は少なくありません。

 

2つ目は、脱力トレーニングです。

重量を使う場合も出来る限り脱力した状態で筋肉を意識しないで動かす。

いったいどこに効いているか分からない状態で動くというものです。

トレーニングでは通常、使っている筋肉を意識してトレーニングをおこなうのことが

良いとされています。

ただ、スポーツや日常の動作の中で一定の筋肉を意識して動くことがありますか?

殆どないと思います。

ボディービルのような競技で一つひとつの筋肉を創り上げていく場合は

筋肉一つひとつを意識してトレーニングをおこなうボディーメイクが目的になります。

脱力してトレーニングをおこなう目的は日常の再現です。

トレーニングは非日常的な行為になりますので出来るだけ日常の延長線上でトレーニングを

することでトレーニングが身近なものとして日常に取り入れていってほしいからです。

 

少しの良い習慣やトレーニング方法で身体は変わっていきます。

是非実感しに来てください!

 

 

 

BEZELチャレンジ企画 5月リバースプッシュアップ結果発表&6月チャレンジ企画実施中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

今回は5月のチャレンジ企画である、リバースプッシュアップの結果発表をさせていただきます!

 

今回の種目であるリバースプッシュアップは、主に二の腕(上腕三頭筋)を使うトレーニングになります。

肘の曲げ伸ばしを大きな可動域で行う事によって、二の腕の引き締めに効果が抜群です!

このトレーニングは自体重トレーニングですので、ご自宅などでも気軽に行うことが出来ますので

頻度は週に2回ほど、空いた時間に10回から20回×2セットほど

※慣れてきたら、回数やセット数を増やすと良いです!

これを1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と続けてみると、少しずつですが二の腕が引き締まっていきます!

「最近、二の腕のたるみが気になってきた」とか、「二の腕を引き締めたいなぁ」という方は、ぜひお試しください!

 

では、お待たせしました。5月リバースプッシュアップ結果発表です!

 

女性部門                   男性部門

第1位 記録78回 K.M様 茨木店所属  第1位 記録89回 S.F様 茨木店所属

第2位 記録68回 A.M様 桂川店所属  第2位 記録68回 A.T様 茨木店所属

第3位 記録57回 M.U様 茨木店所属  第3位 記録57回 H.I様 茨木店所属

 

という結果となりました。入賞された皆様、おめでとうございます!

 

ちなみに今回も私、三宅もこのチャレンジ挑戦させて頂きました!

結果は、、、86回!

今回は腕がちぎれそうになるぐらい頑張りました、翌日の筋肉痛もすごかったです。

ご参加された皆さんも翌日は、二の腕の筋肉痛がすごかったんじゃないでしょうか?

今回もご参加頂き、誠にありがとうございました。

 

そして、今月6月の企画はマラソンになっています!

この6月の企画は、これまでの企画と少し内容が変わり

今回は、今年(2018年)の1月~6月に開催されたマラソン大会でのタイムを競って頂きます。

部門は

男女別でフル(42.195km)・ハーフ(21.0975km)・10kmの三部門

 

ご参加される方は、本人が参加されたものでタイムが証明できるものをご持参ください。

※記録用にスタッフが写真を撮らせて頂きます。

詳しい詳細などはBEZEL各店舗のPOPをご覧ください。

会員様であれば、どなたでもご参加できますのでお気軽にスタッフにお声がけください!

 

BEZELへの体験もお待ちしております!

憂鬱な気分の解消法!運動と食事で気分スッキリ!

こんにちは。

 

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングサロンCherish(チェリッシュ)です。

 

陽気がいい日も多いですがだんだんと梅雨に向かって気分が憂鬱になりやすいこの時期。

 

心が重いと身体も重くなりますよね。

 

 

そんな気分の時こそ運動と食事で憂鬱な気分をすっきり解消しましょう。

 

憂鬱な気分は「気」と「血」の流れをスムーズに

憂鬱といっても軽いものから実際の鬱病まで状態は様々です。

 

今回は中医学の観点から、憂鬱(鬱)について考えていきます。

 

鬱は、体内で何かが「鬱結(うっけつ)」した状態、と中医学では考えます。

 

気、血、痰、湿、熱、食の鬱結が鬱の原因となりますが、中でも「気」と「血」がポイントになります。

 

健康を保つためには、生命のエネルギーとなる「気」と、心身に栄養を与える「血」が必要不可欠。

この「気」と「血」の流れが滞ったり、不足したりすると、心のトラブルが起こりやすくなるのです。

 

ストレスが鬱の原因となるのは、「気」と「血」を全身にめぐらせる「肝」の機能がストレスの影響で低下し、流れが滞ってしまうからといわれます。

 

このような状態が長引くと、体内の「気」と「血」の不足にもつながり、さらにストレスへの対応力が弱くなってしまいます。
「心と身体は全体で一つ」とする中医学では、鬱の原因は心だけでなく、身体の中にもあると考えます。

 

不規則な生活や偏った食事、運動不足なども「気」と「血」不足の原因となるので、まずは規則正しい生活を心がけ、身体全体のバランスを整えていきましょう。

 

身体のバランスを整えて、憂鬱な気分をすっきり解消

あなたが憂鬱な気分になるのはどうしてですか?

 

ストレスだけでなく身体の中にも原因があるかもしれません。

 

その原因を知り、改善していくことが大切です。身体のバランスを整えて憂鬱な気分をすっきりさせましょう。

初期症状「肝気鬱血タイプ」

主な症状
・憂鬱、情緒不安定
・胸部、腹部の張り、 痛み
・食欲不振・口の渇き
・頭痛・月経不順

 

気の流れをスムーズにして、早めに改善
「肝」はストレスを発散させ、精神や感情をコントロールする役割を担っています。

 

しかし、憂鬱や怒りといった精神的なストレスを強く受けると、この機能が低下し、気の流れが滞ってしまいます。

 

これが「気鬱」の状態で、初期の鬱症状の原因に。
気鬱の状態が長引けば、熱っぽい症状が現れる「熱鬱」、血の流れが滞る「血鬱」、脾胃の消化機能を低下させ、食・痰・湿の停滞が起きる「食鬱」「痰鬱」「湿鬱」といったさまざまな症状につながります。
ストレスを発散し、停滞した気の流れをスムーズにすることを心がけてください。症状が重くなる前に、なるべく「気鬱」の段階で改善できるよう身体を整えましょう。

 

食の養生

香りのよいもので、ストレスや気の停滞を発散しましょう。また、苦味のある食材はイライラや興奮を鎮めてくれます。

 

おススメ食材・・・タケノコ・ふき・牡蠣・ジャスミン・ミント・アワビetc

 

 

余分な水分や老廃物が溜まる「痰湿停滞タイプ」

主な症状
・胸のモヤモヤ
・痰が多い
・のどの閉塞感
・悪心・げっぷ
・食欲不振

 

 

溜まった痰湿を取り除き、身体をすっきり
「肝気鬱結」タイプと同じく、気の流れの停滞は脾胃にも影響し、消化機能の低下につながります。

 

その結果、常に体内に痰湿(余分な水分や老廃物)が溜まるようになり、精神的な症状に加えて、胸がモヤモヤする、痰が多い、のどの閉塞感、悪心、食欲不振といった症状が現れるのです。

 

また、ストレスからくる暴飲暴食、油っぽいものの過食などが痰湿の原因となることもあるので注意しましょう。
このような症状が気になる場合は、胃腸の機能を改善しながら、尿と便の排泄を良くすることが大切。

 

痰湿を取り除くことでさまざまな身体の症状も回復しやすくなり、基本的な健康づくりにもつながります。

 

気の流れをスムーズにするとともに、余分な痰湿をすっきり取り除くようにしてください。

 

食の養生

胃腸の機能を整える淡味のもの、利尿作用のあるものが効果的。溜まった脂肪を取り除く食材も選びましょう。

 

おススメ食材・・・ハトムギ・きゅうり・もやし・冬瓜・紫蘇・大根etc

心と身体に元気がない「気血不足タイプ」

主な症状
・動悸・不眠
・不安・夢が多い
・健忘・めまい
・脱毛・疲労
・食欲不振

 

気・血の不足で、ストレスの影響を受けやすく
同じようなストレスを受けても、すぐに解消できるときもあれば、落ち込みやすいときもあります。これには、気・血の状態が大きく関わっています。
「気」は生命のエネルギーであり、「血」は「心」の栄養。心身ともに健康で気・血が十分にあれば、ストレスに負けることはありません。

 

反対に、「肝気鬱結」の状態が長く続き、気・血をつくる「脾」の機能低下、「肝」が蓄える血の消耗、精神活動の中枢「心」の血不足を招くと、身体全体の気・血が不足。精神が不安定になり、ストレスの影響を受けやすくなってしまいます。
憂鬱や情緒の不安定などの症状に加え、動悸や不眠、不安、健忘、めまい、疲労などを感じる人は、気の滞りを解消しながら、足りない気・血を補うようにしてください。
また、病後や産後、更年期など、体力を消耗しているときにも気・血が不足しがちなので注意しましょう。

 

食の養生

甘味のある食材を選び、体内の気と血を補いましょう。

 

おススメ食材・・・なつめ・クコの実・黒ゴマ・小麦・大豆製品・小松菜・ホウレンソウetc

無理やりにでも運動で気分をリフレッシュ

食養生で身体を整えていくことはもちろん、日常生活の中でストレスや疲れを溜めない工夫をすることも必要です。

 

まず、生活リズムを守ることが大切。深夜までテレビを見たり、間食することは避け、規則正しい生活・食事を心がけましょう。

 

そして運動。憂鬱な気分で運動なんて・・・と思ってしまいますが、無理やりにでも運動をすることで身体から変えていくことをおススメします。

 

運動といっても散歩やストレッチ、軽い筋トレで十分。まぁパーソナルトレーニングに来ていただいたクライアント様にはがっつりトレーニングすることが多いですが。。。

 

なぜなら身体を動かすことに没頭したり、余計なことを考えないぐらいにトレーニングすることで心や頭を休めることができるからです。また、呼吸や心拍を上げることで気分を高揚することができます。

 

人間は器用な生き物です。いろんなことを同時に考え、行動できます。それが故にオーバーヒートしてしまいがち。

 

中医学では「およそ病は、鬱にて起こること多し」といわれ、鬱は多くの病気の始まりと考えられています。心の元気は、身体の元気の源、ということですね。

 

元気が出ない、気分が沈みがち、何か変だな、と感じたら“心身の健康を見直して改善する機会“と考え、思い切って身体を動かしてみましょう。

 

 

 

こんなセラピーもおすすめ!脳のデトックス「アクセスバーズ」

 

 

次回は6/23(土)11:00~限定3名様

 

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