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女性も油断大敵!内臓脂肪の落とし方!!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

今回の平昌オリンピックの日本勢の健闘が連日報道され盛り上がっていますね。

個人的には以前トレーニングさせていただいたことのある選手がフィギアスケートアイスダンスとスケルトンに出場されていて懐かしく嬉しく思いました。

また、当サロンで行っている一本歯下駄のトレーニングがスピードスケート小平選手のトレーニング映像で出ており、お客様からもたくさんお声をいただいています。

さて、本日はバレンタインで体重や体脂肪が増えているあなた!!

内臓脂肪の落とし方についてお話ししていきます。

内臓脂肪って何!?体脂肪や皮下脂肪とどう違う??

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

1、内臓脂肪

内臓脂肪とは、読んで字のごとく内臓の周りにつく脂肪のこと。肝臓や腸間膜などにつく脂肪で外からは当然見えません。

ですのでもちろん指でつまむこともできません。 お腹周りがポッコリしてしまいやすいく上半身に脂肪がつきやすいのが特徴ですね。

一般的には内臓脂肪は女性と比べて男性のほうがつきやすいと言われます。これは男性ホルモンには内臓脂肪をつきやすくする働きがあるとされているためですが、女性にも男性ホルモンはありますし、女性だから内臓脂肪が溜まらないなんてことはありません。

2、皮下脂肪

反対に皮下脂肪は、皮下組織に蓄積する脂肪で、お腹や足などお肉が気になるところを指でつまんで軽くゆすってまだつまんでいる部分が皮下脂肪になります。

皮下脂肪は全身につきますが、主に下半身につきやすくなるのが特徴です。 内臓脂肪と反対で皮下脂肪は女性のほうがつきやすいとされています。これには子宮や卵巣などお腹周りを保護する必要があるために皮下脂肪がつきやすいと考えられます。

なお、一般的に言われる体脂肪というのは、この内臓脂肪と皮下脂肪をを総称したものを言います。 ですのでついているところに関わらず、身体についている脂肪はすべて体脂肪ということになります。

内臓脂肪が増える原因は・・・

内臓脂肪の特徴についてわかったところで、次は内臓脂肪が増える原因について考えていきましょう。

内臓脂肪が増える主な原因は、「食べ物」と「運動」にあります。摂取したエネルギーが消費されずに体内で余ると余剰分は脂肪になり内臓にくっつきます。

1、食べ物

現在では、食事環境が大きく変化し、脂質や糖質の多い食事習慣になりやすくなっています。

ハンバーガーやピザなどの欧米食が主流になり、高カロリー食が当たり前となったことや、手軽に食べられるファーストフードや、外食産業の発展によりいつでも食べ物が手に入り食べられる時代です。 コンビニに行けばおやつもたくさんあり、好きな時に好きなものを食べられますよね。

しかし、身体にとって必要なエネルギーは消費されますが、それ以上に摂取したエネルギーは脂肪として蓄えられます。この時、余った脂肪は肝臓をはじめとして内臓に蓄積されることから内臓脂肪が増えていくのです。

2、運動不足

食べ物に続きもう一つの原因に運動不足が挙げられます。 便利な時代になったのは食べ物だけでなく、生活環境も便利になり仕事中はデスクに座りっぱなし、通勤は車など身体を動かす機会がなくなっています。

生活活動が減ってしまうことでエネルギーの消費が減ることになりこれも無駄なエネルギーを蓄積させてしまい内臓脂肪を増やす原因となります。 内臓脂肪を増やさないためには食事と運動の観点からしっかりアプローチしていくことが肝心になってきます。

お腹が出ているのは内臓脂肪のせい!?それとも皮下脂肪??

体型的肥満型診断

まずは、体型的な特徴から肥満度の分類をみてみましょう。 体型的特徴として「リンゴ型肥満」と「洋ナシ型肥満」の2つに大きく分けると分類されます。

1、「リンゴ型肥満」

・内臓脂肪型肥満といわれ、リンゴのような身体全体が丸く、内臓付近に多くの脂肪がつくためお腹がせり出しやすい。

・下半身よりも上半身に脂肪がつきやすい。

・男性や更年期以降の女性に多い

2、「洋ナシ型肥満」

・皮下脂肪型肥満といわれ、洋ナシのようにお尻や太ももなどの下半身に脂肪がつきやすい。

・お腹全体というよりは下腹部が出やすい。

・主に女性に多い

このようにご自身がどちらの体型に近いか。または上半身に脂肪がつきやすいのか下半身につきやすいのかをチェックしてみましょう。

中医学的観点での診断

自分自身の自覚症状や体質からどちらのタイプの肥満になりやすいのか中医学の観点から診断していきましょう。 中医学では舌を見て健康状態を判断したりしますが、今回は身近な症状から問診していきます。

「内臓脂肪型肥満(リンゴ型)」問診表

・手足がしびれたり、こむら返りを起こしやすい

・めまいや立ちくらみがする

・肌色が白く、つやがない

・生理痛がひどい、生理時にドロッとした血痕が混じる

・下肢静脈瘤が目立つ

こういった症状のある方は体質的に内臓脂肪蓄積型の傾向があります。

「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」問診表

・のぼせ・火照りがある

・血中コレステロー、中性脂肪の値が高い

・頻尿またはトイレにほとんど行かない

・寝汗をよくかく

・むくみやすい

こういった症状のある方は体質的に皮下脂肪蓄積型の傾向があります。

「内臓脂肪型肥満(リンゴ型)」か「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」、あなたはどちらのタイプでしたか? 両方当てはまる・・・なんて場合も・・・・(汗)

せり出したお腹を撃退!内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪の落とし方~食べ物~

内臓脂肪の落とし方として、もっとも大事になるのが食事制限になります。

まずは、余分なカロリーの摂取を控えることが大事になってきます。余分なカロリーは脂肪として蓄えるのでここを減らさない限り今ある内臓脂肪は減りません。 内臓脂肪の落とし方として食事制限の方法をご紹介します。

「ファスティング(断食)」

「ファスティング(断食)」も流行していますね。こちらもいろいろな方法が出回っていますが、今回お勧めするのは「18時間断食」です。

なぜ、内臓脂肪の落とし方として「ファスティング(断食)」がよくいわれるのかと言いますと、摂取エネルギーをなくして身体に溜め込んだ脂肪をエネルギーとして活用するため。

ですが、脂肪だけを活用してエネルギーを作るのかと言えばそんなことはありません。 すぐにエネルギーになるのは先ほど述べた糖質ですので糖質を代謝していきます。足りなくなってきたら脂肪も使いますが筋肉などを分解してエネルギーを補給します。

そうして長く断食するほど、筋肉を分解してしまうため基礎代謝も下がりリバウンドしやすい身体になります。

「ファスティング(断食)」を安全に効果を出すためにも食べすぎや飲みすぎた日の翌日やお腹がすかないなと感じているときなどに18時間の断食で内臓の消化吸収をきっちり行い、休息させて元気に働いてくれる環境を取り戻すという考えで行っていただきたい。

筋肉でもそうですが動かなくなった部分はたるんで脂肪がつきやすくなります。内臓も働きが弱くなると代謝が弱くなり、基礎代謝も下がり、その周りに脂肪がつきやすくなるというわけです。

内臓脂肪の落とし方~運動~

内臓脂肪を落とし方で食事制限の効果をさらに引き出すために運動量を増加させることが大事になります。

運動にも効果的なやり方があり、後程説明していくスクワットなどの筋トレと呼吸法やジョギングなどの有酸素運動の順で組み合わせることでより脂肪を燃焼しやすくなります。 まずはお勧めの筋トレから紹介しましょう。

「加圧トレーニング」

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「加圧トレーニング」とは、血流を軽く制限して運動を行うことによって、代謝物が溜まりやすくなり激しい運動をしたような状態になりやすくなるという方法。

普段のトレーニングより負荷が強く感じますので軽い負荷でもしっかりと運動でき代謝を促進します。 加圧トレーニングを使ったスクワットで全身を鍛えて代謝を上げてみましょう。

やり方

1、両足を肩幅ぐらいで立ちます。腕は前に伸ばすか胸の前でクロスします。

2、椅子に座るようにお尻を斜め後ろに引きながらしゃがんでいきます。背中が丸まらないようにし、膝が90度ぐらいで太ももが床と平行になるぐらいまで下します。

筋トレで代謝しやすくした後は有酸素運動でしっかり脂肪燃焼していきましょう。 有酸素運動を行うことで、糖質と脂肪をエネルギーとして消費します。内臓脂肪は皮下脂肪よりも代謝が盛んですので多くの脂肪を消費しやすくなります。

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングを思い浮かべていただけると思います。 以前は30分以上続けないと効果がないといわれましたが今は研究により30分続けた場合でも10分を3回した場合でも効果にそれほど違いはないとわかっています。やりやすい方法や時間で行いましょう。

また、呼吸法も有酸素運動の一つ。しっかり呼吸ができるということは代謝していることですからここでは「ドローイン」という呼吸法を紹介していきます。

やり方

1、仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。

2、腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。(骨盤がニュートラルポジション)

3、肩の力を抜いて、手はお腹に置き意識しやすいようにしましょう。

4、鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。

ウォーキングやジョギングの時間がないという方はドローインをしっかり行ってみてはいかがでしょうか。

内臓脂肪の落とし方~まとめ~

ここまでで内臓脂肪について理解し、落とし方について述べてきました。

内臓脂肪が高いと様々な疾患のリスクにもなりますので、健康的な身体を手に入れるため生活習慣の見直しポイントをまとめていきましょう。

・内臓脂肪とは、内臓周りにつく脂肪で、外からはつまめない脂肪。男性や更年期以降の女性につきやすい。

・内臓脂肪が増える原因は、余分なカロリーを摂取してしまう食べ物と余分なカロリーを消費できていない運動不足。

・内臓脂肪型肥満の見分け方は、体型が「リンゴ型」か「洋ナシ型」かで判断し、身体全体が丸く上半身やお腹に脂肪がつきやすいリンゴ型体型の方は要注意。

・中医学的観点から見た場合、血流の悪いタイプの方は内臓脂肪型肥満になりやすい。  

・断食は18時間を目安に内臓の休息を意識する方法が安全。

・運動では、加圧トレーニングを使って効率的に筋肉を鍛え、呼吸法やジョギングなどの有酸素運動でしっかり消費することが重要。

以上のようなポイントを意識して生活習慣の改善に取り組みましょう。 内臓脂肪の落とし方を実践して今から目指せ美スタイル!!

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筋肉はバランスよく鍛えましょう!そのために何を基準で選べばよいのか?

 

冬季オリンピックも終わりチームジャパンの大活躍が印象的でした。

今回のオリンピックで日本の最先端のトレーニング事情が何となく見えてくるような

気がします。

変に力んでいない感がすごく良いなと感じたのは私だけではないのではないでしょうか?

世界に近づいている選手の雰囲気や態度が素晴らしいと感じております。

そしてこの後のパラリンピックも期待して観戦したいと思います。

 

オリンピック選手の筋肉も注目して見ていました。

簡単に言うと

無駄のない筋肉

動くための筋肉

1/1000を争う試合で無駄な筋肉は邪魔をします。

 

ということで今回の内容は、バランスよく筋肉をつけましょう!です。

そもそもバランスよくとは何を基準に言うのか?

例えば人間にとってバランスの良いのとゴリラにとってバランスの良いでは

まったく筋肉の付き方が全く違います。

比喩表現だとは思いますが、ゴリラみたいになりたいとトレーニング好きの方が言われますが

人間はゴリラのような筋肉にはなれません。

上記の画像を見ても分かるように人間に比べて臀筋(お尻)の筋肉がありません。

そして常に股関節と膝が曲がって前のめりになっていますので大腿四頭筋が人間に比べて発達しています。

そして人間より上半身が発達しています。

しかゴリラにとってはこれがバランスの良い筋肉の付き方なのです。

 

最近の日本のトレーニング事情は10年前から比べてもかなり進化してるように思います。

パーソナルトレーニングで専属のトレーナーが丁寧に指導してくれたり

昔はリハビリで使われていた治療法がトレーニングとして行われるようになったり

様々な方法でトレーニングが出来るようになってきましたが

逆に多すぎて自分には何が合っているのか迷ってしまいます。

ここ数年でトレーニング施設も飽和状態になるくらい増えましたし

施設を紹介するWebサイトも増えました。

中にはビジネス優先で紹介しているサイトもありますので注意が必要です。

 

今回のテーマでもあります

「筋肉はバランスよく鍛えましょう!そのためには何を基準で選べばよいのか?」

 

まずは、施設選びからになります。

例えば弊社BEZELにボディービルダーの方が来られてもお店のコンセプトに合っていませんので

効果を出すには少し難しいかもしれません。

トレーナーにボディービル経験者はいますが器具などがありません。

このように自分の目的に施設のコンセプトが合っていることが重要です。

 

次はトレーナーです。

ホームページにトレーナー紹介がないのは論外です。

最低限どんなトレーナーが居るのか見たいものです。

見た目も大切ですがトレーナーとしてのスキル(資格、経験、経歴、実績など)を掲載していることです。

トレーナー紹介ページにトレーニングに対する思いしか載っていないのも論外です。

 

最低限上記の2項目が自分に合っていないとバランスの良いトレーニングは出来ません。

 

アスリートで動くための身体を手に入れたいのにお尻や腹筋ばかりのトレーニングがメインの施設に

行ってしまうとはアスリートとしての動きは悪くなり故障もし易くなるかもしれません。

 

以上のように目的に向かって正しい方向でトレーニングを選んでいかないと

ジャガーを目指しているのに気づいたらゴリラになっていた (笑)

なんてことになりかねません。

 

補足ですがある部分だけを鍛えすぎるのは他の筋肉や関節に対して

将来的にあまり良くないので全身バランスよく鍛えるようにしましょう!

 

アスリート支援プログラム 他社と提携

 

BEZEL独自のプログラム

アスリート支援プログラム

プロ・トップアスリートを目指す方のトレーニングを支援するプロジェクトです

本気でプロ・アスリートを目指している方を応援するプロジェクトです。
素質があるのに環境や経済的な理由で十分なトレーニングが出来ない方(チーム)をトレーニングで支援します。

アスリート支援プログラム出身の選手

・プロサッカー選手

・プロ野球選手

・格闘技選手

・高校野球甲子園出場選手

・水泳選手

・フィンスイミング日本代表選手

・プロゴルファー

等の選手たちが活躍されています。

 

BEZEL協力企業↓

Macene アスリート支援

アスリートがスポンサーを探せるプラットフォーム、Meceneです。

アスリートが競技に専念するためのスポンサー探しをおこなう企業

本気で夢を追いかけている選手は我々と一緒に頑張りましょう!

 

 

体幹トレーニングで腹筋運動いらず??

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

節分も過ぎて神戸は中華街の春節祭が始まろうとしていますね。

わたくしは、春ということでお財布を新調いたしまして気分一新!気持ちよくスタートしています。

さて本日は、体幹トレーニングについてのお話し。

今やトレーニングでは当たり前になった体幹トレーニングですが、きっちり理解して出来ているでしょうか?

以前のブログで腹筋運動が腰痛のリスクに?というお話について書きました。その時の記事はコチラ

アメリカの軍隊の体力テストでは上体起こしは排除されていますし。

実際、腹筋運動をして腰が痛くなったり、首が痛くなるかたが多いと思います。

そのあたりも踏まえて今日はお話ししていきましょう。

体幹トレーニングで鍛えられる腹筋のインナーマッスルとは?

皆さんがよく口にする腹筋とは正確に言うと4つの筋肉から構成されていて、「腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋」からなります。

その中で「腹直筋」と「外腹斜筋」は身体の表層にあるアウターマッスル、「内腹斜筋」と「腹横筋」は身体の深層にあるインナーマッスルと言えます。

インナーマッスルの役割は、姿勢の保持、関節や内臓を正しい位置に保つ働きがあります。

インナーマッスルの中で最も深層にあるのが「腹横筋」で、その次が横っ腹にある「内腹斜筋」、アウターマッスルとして「外腹斜筋」があって一番表層の正面に「腹直筋」があります。

一番深層にある「腹横筋」は骨や内臓をぐるっと包み込んでいるコルセットのような筋肉になります。女性なら着物の帯をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。

着物の帯をギュッと締めれば当然お腹が凹みますよね!?ですからお腹を凹ますためにまず鍛えたいのは「腹横筋」なのです。

インナーマッスルを鍛える効果とは?

お腹を凹ます為にはアウターマッスルを鍛える腹筋運動ばかりしていてもなかなか効果が現れません。

腹筋のインナーマッスルの「腹横筋」、「内腹斜筋」を鍛えることで内臓が下がってくるのを防ぎ、正しい位置へ戻してくれる効果が期待できます。

また、先ほど述べたように「腹横筋」はコルセットのように付いている筋肉のため、内臓と内臓脂肪を押さえキレイなウエストラインを作ってくれますし、「腹横筋」がしっかり働くことで背骨に付着する「多裂筋」という筋肉が正しく働き背骨を安定させ、まっすぐのキレイな姿勢をサポートします。

腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、お腹が凹みやすくなりキレイなウエストラインができるだけでなく、背筋が伸びキレイな姿勢になることや内臓の位置を正しく戻すことで内臓の働きもよくなり身体の外側だけでなく内側からキレイを作る効果がありますね。

体幹トレーニングの基本~呼吸~

体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えるって腹筋運動とは違いがあるんですか?と言われると、腹筋のインナーマッスルの鍛え方は普通の腹筋運動とはやはり違います。

インナーマッスルに意識を特化した「呼吸」をトレーニングすることがまずはおススメです。ですが腹筋運動ではインナーマッスルは鍛えられないわけではありません。

やり方次第でしっかり鍛えられますが、インナーマッスルからアウターマッスルへ力がスムーズに伝えられるように意識することが必要です。

多くの方はインナーマッスルがうまく機能する前にアウターマッスルに力が入ってしまいやすいですから。そのために先ほどの「呼吸」をマスターしていきましょう。

インナーマッスルの鍛え方~ドローイン~

インナーマッスルを鍛える代表的な呼吸トレーニングの一つ。ドローインでは「腹横筋」をトレーニングしていきます。

「腹横筋」は、腹圧をかけて内臓を押さえる働きがあり、背骨をしっかりと固定してくれることからポッコリお腹の解消と姿勢改善・腰痛改善に役立ちます。

 ドローインの方法

1、仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。

2、腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。(骨盤がニュートラルポジション)

3、肩の力を抜いて、手はお腹に置いておき意識しやすいようにしましょう。

4、鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。

5、最後までしっかり吐き切ったらまた繰り返しましょう。まずは5回ほど繰り返しましょう。 ポイントは、息を吐いたときに骨盤が動いていないかをチェックしましょう。

2の姿勢で腰は少し床から離れていますが、息を吐くときにアウターマッスルの腹直筋に先に力が入ってしまうと骨盤が後傾位になり、腰が床にしっかりくっついてしまいます。

インナーマッスルからアウターマッスルへ力を伝えたいので最初にアウターマッスルが働かないように気を付けましょう。

片手を腰のスペースに入れておくと骨盤が動いたか感じやすくなります。

さらに正確に「腹横筋」が働いているかチェックするポイントをお教えします。

まずは、骨盤の出っ張った骨から指2本ぐらい内側のやわらかい部分に指を当てます。 そのまま軽く咳きこんでみましょう。指で触っている部分がポコッと盛り上がると思います。そこが「腹横筋」が働くと動きます。

ドローインで息をゆっくり吐いてお腹を凹ませていくと、途中から指で触っている部分がグーッと盛り上がってくるはずです。この動きがあるかどうかで「腹横筋」がしっかり収縮しているか判断しましょう。

インナーマッスルの鍛え方~ブレイシング~

ブレイシングも呼吸を使ったトレーニングの一つ。ドローインとの違いはお腹を膨らませて力を入れるところ。「腹横筋」に加え「内腹斜筋」や「外腹斜筋」をトレーニングします。

人間は力が入るときはお腹に力が入ります。そのときお腹は膨らんでいるはずです。筋肉は太いほうが強いですから腹筋もお腹を膨らませたほうが力が強いんです。 ですから力を入れたいときやスポーツをする、アスリートの方などはブリージングで強い腹筋を作りましょう。

ブレイシングの方法

1、背筋を伸ばして立ちます。

2、お腹を膨らませてからお腹に力を入れて平らになるようにします。

3、脇腹にも力が入った状態で下腹が平らになるようにしましょう。 ポイントはお腹全体に力が入っているかどうか。うまくできると腰のあたりが膨らむような感覚が出てきます。

力が入りにくい場合は胸を張り肩を思い切り下げる意識で下腹に力を入れましょう。背中が丸まらないように注意しましょう。 ドローインとブレイシングをしっかり行うことで、お腹を凹まし、体幹を安定させて力を発揮できるようにしましょう。

まとめ

お腹を凹ませるためには、体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えることが必要なのがわかっていただけたでしょうか?

 インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善や腰痛改善、ダイエットなどの効果も期待できます。

普段の筋トレと合わせてインナーマッスルを鍛えることでより効果的にトレーニングをしましょう。

痛みに負けない身体を一緒に考えていきましょう。

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身体のコンディションを整えて、ケガをしない身体にパワーアップしよう!!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

先日、私事ですが救命講習のほうに約3年ぶりに行ってまいりました。

救命講習を受講すると、修了証のほうがもらえまして救命技能をを有することを消防局に認定されます。

この講習の内容は5年ごとに一度見直されていて、内容が少し変わるそうです。

 

実際私自身3年ぶりに救命講習を受講してみて、胸骨圧迫(心臓マッサージ)の方法や

AED(自動体外式除細動器)の使用方法などを改めて再確認でき、すごく勉強になりました。

費用はかからず無料なんです! そしてどなたでも受講できます!!

お近くの消防署などで月に1.2回開催されているかなと思いますので

ご興味のある方は是非一度受けてみてはいかがでしょうか?

 

さて、本題に。

私が受講した、救命講習の中でも

予防が大切

というキーワードが話の中で出てきました。何事も予防が大切です。

特にこの冬場。気温が低くとても寒いため、風邪をひいたり、体調を崩したり。

特に運動面ではケガが多くなります。

スポーツをしていなくても、普段の日常生活でケガをすることがあってもおかしくはありません。

正直、ケガをしてからでは遅いです。

だからケガをする前に、予防するのが大切になってくるんです。

そんな今回はケガ予防を目的としたコンディショニングのお話をさせていただこうかなと思います。

 

 

ケガが発生する原因にはいくつかありまして

・日々の生活における筋や関節の疲労や柔軟性の低下

・筋力不足

・筋のアンバランスなど、様々な要因があります。

そのため、筋力トレーニングやストレッチはケガのケアや予防に重要になってきています。

特に、柔軟性の改善や身体の疲労回復にはストレッチがとても効果的です

 

ストレッチ

ストレッチといえども1種類ではなく、色んなストレッチの方法が沢山あります!

今回はその中でも代表的な2つのストレッチ

スタティックストレッチダイナミックストレッチ

について説明していきます。

 

 

 

スタティックストレッチ

スタティック=静的な という意味がありまして

その名の通り、反動や弾みなどをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし

伸ばした状態の姿勢のまま、身体をキープするストレッチになります。

(身体の姿勢ををキープするのは30秒ほど)

このストレッチが世間一般的には一番馴染み深いストレッチかなと思われます。

 

スタティックストレッチは最も安全に筋肉を伸ばすことができ

柔軟性向上や疲労回復にはピッタリのストレッチですが、ウォ―ムアップには向いていません。

なぜなら運動前に行うと、筋肉が緩みすぎてしまいその後の運動のパフォーマンス低下をもたらしてしまいます。

運動後の身体のケアとして行うのがベストだと思います!

 

ダイナミックストレッチ

ダイナミック=動的 スタティックストレッチとは反対に、身体を動かしながら行うストレッチです。

このストレッチは近年、ウォ―ムアップとして取り入れられることが多く

特徴としては筋肉の弾性力(筋の可動域の向上)を高めるために最も最適なストレッチです。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの一種であり、運動前に最適の準備運動になります!

ダイナミックストレッチを効果的に行うためには、正確な動作が必要になってきます。

例えば、肩回し。

肩回しもダイナミックストレッチになるのですが、単なる肩回しでも動きが適当であれば効果は出ません。

しっかりと肩関節の動きを意識して行うのが大切です。

 

運動前にダイナミックストレッチ、運動後にスタティックストレッチ。

 

この様に運動時にストレッチをするだけで、ストレッチをしなかった時と全然変わってきます。

今から運動をしようと考えられてる皆さん!

是非、運動時にはストレッチを行って頂き

ご自分の身体をケガをしない身体にパワーアップさせましょう!!!

 

では、また次回。

BEZELチャレンジ企画 1月プランクチャレンジ結果発表&2月チャレンジ企画開催中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です!!

今年から始まりました、このBEZELチャレンジ企画。

皆様、大変長らくお待たせいたしました。

その第一弾!プランクチャレンジの結果発表を行いたいと思います!!!

 

 

 

まずは女性部門から!!

 

優勝 

茨木店所属 K.M様  5分

第2位 

茨木店所属 K.S様  4分50秒

第3位 

茨木店所属 M.U様  3分31秒

 

 

 

そして男性部門!!

優勝 

本町本店所属  T.N様 6分

第2位 

本町本店所属 Y.M様 5分1秒

第3位 

茨木店所属  H.T様  5分

茨木店所属  A.T様 

茨木店所属  E.K様

住吉店所属  R.U様

桂川店所属  T.G様 

 

今回はなんと!女性部門で1名、男性部門では7名の方が5分オーバーの記録を出していただきました!

皆様の日々の鍛練がこの結果に結びついたのだと、私はそう思います。

入賞された皆様、本当におめでとうございます!!!

 

そして、今回は惜しくも入賞を逃してしまった皆様。

まだまだ、これからもチャンスはいっぱいあります!!

このBEZELチャレンジ企画。

2月はプッシュアップのチャレンジ企画を開催します!!

ルール.制限時間60秒間で何回プッシュアップを出来るか。

詳細は各店舗掲示されているチャレンジ企画のPOPをご覧ください!

 

 

1月のチャレンジ企画にご参加して下さった会員の皆様、誠にありがとうございました。

賞品のポイント進呈は各会員様次回来店時に行わさせて頂きます。

 

2月のチャレンジ企画も皆様のご参加をお待ちしております。

では、またお会いしましょう。

 

初めまして 渋谷青山通り店 アスリートが来店致しました。

 

初めまして

1月5日よりオープンいたしました。

BEZEL渋谷青山通り店トレーナーの星野です。

関東初の店舗という事で、ドキドキしながら勤務しております。

 

さてそんな店舗に、アスリートの来店がありましたのでご報告させて頂きます。

プロサッカー選手の

内藤圭佑選手

成宮唯選手(左)山崎円美選手(右)

の三人です。

 

プロのサッカー選手に会うのは初めてで

トレーニングを指導させて頂いて感じたことは

「とにかくフィジカルのバランスが優れている」

「心肺機能が本当に強い」

という2点でした。

 

サッカーは運動量も多いですし、コンタクトもあるので

ボディバランスが非常に良く、多少息が上がってもバランスが崩れない事は必須の様でした。

体幹部(特にヒップ)をうまく使えるような内容にしたので、今後に少しでもプラスになれば幸いです。

 

 

ここからはトレーニングお役立ち情報です。

 

今回、プロサッカー選手にもご案内したヒップトレーニングですが

女性はシルエットをきれいにするといった意味で注目されています。

美尻というやつですね。

しかしこのヒップという場所は、鍛えると他にもいいことがあります。

 

お尻にある筋肉が主に使われるのは片脚になった時です。

つまり、走るとき、歩くときに交互に働くのです。

鍛えてあげれば走るときも、歩くときも安定した動きが出来るようになると考えてみて下さい。

さらにもう一つの大きな役割が、衝撃を吸収するという役割です。

この二つの機能が強化されれば、

安定した歩行、ランニングが可能になり、その時にかかる膝や腰への衝撃を吸収する機能も合わさり

動作の安全性は大きく高まることが予想されます。

 

さらに、男性も女性も、ヒップが締まれば脚が長く見えるので、見た目にも良い

といい事しかありません。

なんかの勧誘みたいになってしまいましたが、見落とされがちなので気にしてみて下さい。

 

難点は、的確に鍛えるのが難しいことですが、パーソナルトレーニングはその心配もありません。

 

姿勢や歩き方、膝腰の痛みの改善など、ヒップから見直してみてはいかがでしょうか

以上がお薦めトレーニングになります。

 

是非試してみて下さい。

それではこの辺で

その痛みって寒さと気圧の影響!?寒さと気圧と痛みの関係

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

あっという間に1月も終わりですね。

風邪やインフルエンザがまだまだ流行っておりますのでお気を付けください。

さて、風邪などの体調不良も多いですが、寒さや気圧の変化による痛みを感じる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は冷えと気圧の面からお話していきましょう。

冷えの滞りが痛みの原因に

痛みの症状は、頭痛や腹痛、胸痛、生理痛、関節痛、筋肉痛など広い範囲にわたり、その痛み方もズキズキする痛み、張るような痛み、針で刺すような痛みなどさまざまです。
こうした痛みの症状の中でも、寒い季節に特に多くみられるのが「関節痛」「神経痛」「腰痛」「筋肉痛」といったもの。

急な冷えで筋肉が収縮すると、関節の動きが悪くなりますよね。

身体を動かすと襲ってくる痛みに、毎年、冬になるとつらい思いをしている人も多いと思います。


冬特有の痛みは、自然界の邪気「寒邪(冷え)」が体内に入り込み、「気・血・水」の流れを滞らせてしまうことが主な原因と中医学では考えます。
そのため、痛みを予防、緩和するためには、痛みそのものを抑えるだけでなく、滞っている「気・血・水」の流れを良くすることが大切です。
さらに雨や雪の日には「湿邪(湿気)」にも注意が必要です。

湿邪が寒邪と一緒に体内に入ると水分の流れがさらに悪化し、水分の停滞によって関節がこわばったり、重だるいような痛みがみられます。

血の流れが悪くなると、痛みの症状が強くなり、刺すような痛みが現れます。

症状が慢性化している場合が多いので、血行の悪い人は特に寒邪や湿邪の影響を受けやすいので、冬だけでなく、一年を通じて血行を改善するよう注意してください。

また、私たちの身体は陽気(エネルギー)によって温められています。

それをつくり出すのは腎の働きです。

「寒邪」や「湿邪」の侵入は体内の陽気を傷つけ、それにより身体が冷え、血流が滞ってしまいます。

もともと腎が弱く冷え性の人や、高齢の人は冬場は特に注意し、日頃から腎を強化しましょう。

気圧の変化で脳が混乱する!?

雨が降りそうになると、関節が痛くなったり、季節の変わり目にめまいを感じたりするなど天気の変化で不調を感じたら、それは「気象病」という名の症状と言われています。

気圧の変化が気象病を引き起こすのは、内耳にある「気圧センサー」からの情報に身体が適切な対応をできないからというのが分ってきました。

身体の平衡感覚をつかさどる内耳には、気圧の変化を感知し、脳に信号を送るセンサーがあるとされています。

本来、センサーは気圧の変化に身体を順応させるためにあるのですが、普段から自律神経が乱れやすい人だと、センサーからの信号を受けて脳が混乱してしまうことが原因です。

気圧の変化により交感神経が興奮し、収縮した血管が反動で拡張することにより、痛み神経が刺激されるという仕組み。

そして、古傷が痛むのは、脳が過去の痛みの記憶を呼び起こすからだと考えられています。

痛みは低気圧、高湿度や気温の低下が重なると悪化しやすいという性質があるのです。

やはりどちらの見解からも冷えや湿気、気圧が身体に大きな影響を与えることがわかりますね。

自律神経を鍛えて痛みの出にくい身体へ

つらい痛みを改善するためには、日ごろの生活習慣を見直すことも大切です。

適度な運動や毎日の入浴など患部の保温、冷え予防の習慣をしっかり身につけてたり、気圧で自律神経が乱れない生活を手に入れましょう。

生活の中でのポイントをまとめておきましょう。

・適度な運動を続け、新陳代謝を良くする。

・寒く湿気の多い場所を避け、下着は保温性の高いものを。

・毎日の入浴は半身浴で内蔵を温め血行を促進。

・おなか周りを温めて副交感神経を優位に。

・顔が火照ったら窓から顔だけ出して冷ます。

・片頭痛は温めず、冷やす対処を。

・水分補給をしっかり行い身体の循環を良くする

私自身も気圧の変化に弱く、頭痛を起こしやすいので上記のようなことに気を付けています。

自分の身体の特徴をよく知り、環境と照らし合わせることで事前に対処することができます。

痛みに負けない身体を一緒に考えていきましょう。

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免疫力を高めて風邪をひかない身体作り

 

インフルエンザが猛威を振るっているそうですが、皆様はいかがお過ごしでしょうか?

身近な人がかかると、自分も大丈夫だろうかと不安に感じますね。

という事で、今日は免疫のお話です。

 

 

免疫力とは

体内に入ったウィルスや細菌、また体内で発生したがん細胞などの異物から自分自身の体を守る力。

本来人間が持っている、自分で自分を守る力。

 

病気は大きく分けて、免疫力の低下・免疫力の異常(アレルギー・自己免疫疾患)

の二つの現象に起因します。

免疫力の60~70%は腸にあるといわれています。

この、自分で自分を守る力を、高めるにはどのようにすれば良いのでしょうか。

 

 

 

 

体温を下げない・上げる

まず、健康な人の平熱は36.5~37.1℃です。

体温が36℃以下の場合は低体温となります。

平均体温が1℃下がると免疫力は約37%下がり、

平均体温が1℃上がると免疫力は約60%活性化するといわれているように

体温は免疫力を大きく左右します。

 

風邪を引いた時熱が出るのも、体温を上げて免疫力を上げようとする防衛反応といわれています。

また、体温が低いと体内の細菌に対する抵抗力が低下し、

腸内では悪玉菌や、感染病の原因にもなってしまいます。

 

 

 

 

質の良い睡眠をとる

睡眠の乱れによって、免疫力は低下します。

自律神経の乱れなどによって、深く眠れない場合でも

身体を横にして休めているだけで免疫力は高まるともいわれています。

他にも、15~20分程度の昼寝も免疫力を高めます。

 

 

 

 

 

適度な運動をする

適度な運動をすることによって、血行が良くなり体温が上がり、

ウイルスと戦う免疫細胞が活発に働くようになります。

今現在、何も運動をされていない方は、歩く時間を作ってみてはいかがでしょうか。

 

 

 

笑う

笑うという事はNK細胞の活性化に繋がるので、免疫力が上がります。

他にも自律神経の働きにも変化をもたらし、身体中の器官に刺激を与えます。

笑いによる脳への刺激が、免疫機能活性化ホルモンの分泌を促し

このホルモンの影響でNK細胞が活性化されます。

NK細胞は、がん細胞も攻撃しますのでとにかく笑いましょう。

 

 

 

休養をとる・ストレスをためない

上記の笑いが免疫力を高める反面、ストレスは免疫力を下げてしまいます。

ストレスを溜め込まないように、積極的に休養をとりましょう。

疲れている時に、身体を休める事はもちろんですが

家族・友人と話す、スポーツや旅行、趣味をするなども休養にあたります。

 

 

 

 

 

 

他にも免疫力を上げるために有効な方法はいくつかありますが、

どれをとっても、一度は聞いたことのある事柄ではないでしょうか。

病気から身体を守る為には、

適度な運動・適度な食事・適度な休養

をバランスよく今の生活に取り入れてみて下さい。

何をどの程度すれば良いかわからない方は、

是非1度、BEZELにご相談下さい。

 

 

 

 

 

 

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トレーニング時の水分補給

こんにちは。 BEZELの岸本です。

 

運動後の水分摂取

運動後の水分摂取

ダイエットや健康のために、ウォーキングやランニングをする方を多く見かけます。

運動には水分補給が不可欠ですが、運動後に身体の体温が高いときでも

「常温の水の方が身体にいい」という固定概念にとらわれて、「常温の水」を摂取している方も多いのではないでしょうか?

今回の伝えたいのは、摂取すべき水の温度や量、タイミングは「目的」によって変わるということです。

季節、環境、体調、体質によっても変わります。どのように水を摂るのが効率的なのかを知ることは重要なことなのです。

水を飲む量とタイミング

次に参考にしたいのは、水を飲むタイミングと量ですが、1回に多くの水をがぶ飲みするのはおすすめできません。

水のみの摂り過ぎにより、血液が薄まってしまう水中毒には注意しましょう。

例えば、以下のようなときに小さめのコップ一杯程度(200~250ml)を8回くらいにわけて、小まめに補給しましょう。

  1. 朝起きたとき 1杯
  2. 食事 1杯
  3. 運動時 2杯
  4. 休憩時 1杯
  5. 入浴前後 2杯
  6. 寝る前 1杯

ここで、補足としてダイエットにもっとも効果的なタイミングは「食前」です。空腹時に水を飲むことで満腹中枢への刺激があり、

食べ過ぎを防ぐことができます。

また、ジョギングなどの運動時は走る30分程前に300~500ml程度の水分を摂取し、トレーニング中は汗の量の50~80%を補給し、

15~30分ごとに250mlを摂取することで体温の上昇を抑え体の負担も回復も早くなります。

水の温度とその特性

水の温度と吸収のしやすさと体への負担の関係
次に、「常温の水」がダイエットにいい、と言われていますが、目的に応じて選ぶのが良いということについてお伝えします。

水の温度と特性を知り、状況に応じてチョイスすることが大事です!

■冷たい水がおすすめなのは?

真夏や暑いと感じるとき、ジョギング・運動後は体の中から熱くなっています。体温が上昇し沢山、汗をかいています。

そんなときは体の水分が不足しています。「冷たい水」を飲むことで熱くなった体を冷やし、素早く水分を吸収するべきなのです。

■常温もしくは温水がおすすめなのは?

逆に、夏でもクーラーの効いたような場所で仕事をしていたり、体を動かしていないとき、冬の寒いときに「冷たい水」を飲むと

ますます体が冷えてしまいます。こんなときは冷え性を悪化させてしまいますから、「常温の水」もしくは「温かい水」がお勧めです。

■温かい水がおすすめなのは?

寝る前は「温かい水」を飲むことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果があり深い睡眠につくことができます。

寝ている間はゆっくり胃腸を休めるのにも「温かい水」がお勧めです。

また、運動後の「冷たい水」の効果はご紹介しましたが、それ以外にも実は色々なメリットがあるんです!

次は「冷たい水」自体の効果を紹介します。

 

冷たい水の効果

冷たい水の効果

■便秘改善効果がある!

寝起きに冷たい水を飲むと、胃腸が働いて便が出やすくなるといわれています。冷たい水が胃壁を刺激すると、

ガストリンというホルモンが分泌されます。

この影響で胃が活発に動き出し、小腸へ水分を運び始めることで、便通がよくなるといわれています。

体内の毒素は肝臓で代謝され、便に出ています。身体に含まれる毒素の75%は肝臓で代謝され、便で排泄されます。

便秘を改善することで腸の働きも良くなります。

■水分の身体への吸収が早い!

水分の吸収は主に小腸で行われます。なので、いかに早く小腸にたどり着くかがポイントとなってきます。

先ほどご説明したケースのように、真夏、激しい運動の後、入浴後などの体温が上がり発汗が多いときは出来る限り早く

水分を補給したい。そんなときは冷たい水の摂取が有効です。

■カロリー消費を増加させる!

冷たい水を飲むと、身体はその水を体温と同じ温度まで高めるためにエネルギーを使います。

つまり、冷たい水はより多くのエネルギーを必要とするため、カロリーを消費すると考えられます。

朝起きたときに250ml、お風呂の前に250ml、お風呂の後に250ml、少し汗が出たとき(例えば通勤時に歩いたときなど)

250mlとそれぞれ冷たい水を摂取すると合計で1リットルになります。

1gの水の温度を1度上げるためには1kcal必要です。
体温が36.5度の人が10度の水を飲めばその差は26.5度。
10度の1000ml(運動時・入浴前後の補給量とした場合)の水を36.5度まで上げるには1000×26.5=26500cal必要です。
1000cal=1kcalなので、26.5kcalの消費です。

1日摂取カロリー=消費カロリーを続けることが前提ですが、冷たい水を摂取すると26.5kcalのカロリーを消費すると言えます。

■交感神経を優位にする

寝起きはまだ、副交感神経が優位です。体温や血流、ホルモンの分泌など変化が一斉に起こっているにも関わらず、

うまく交感神経に切り替わらないと、体温上昇や血流増加に支障が出て代謝が悪くなります。

朝に素早く交感神経にスイッチを切り替えるときに冷たい水を飲むのもお勧めです。

目的状況にあった水の温度調整

目的にあった水の温度調整

胃腸の弱い方や冷え症の方は冷たい水を摂取するメリットよりも、冷え症の悪化や胃腸への負担などの

デメリットの方が大きくなってしまう場合もあるので、ご自身の体質や体調に合わせて選択する必要があります。

まず、自分の体を良く知ること、水分量が足りているかをチェックし見直した上で、実生活の中で寝起き・運動時・入浴時等、

汗を大量にかいているとき、便秘が気になるときに「冷たい水」をポイントで摂取することは有効です。

逆に体が冷えているとき、薬を飲むとき、寝る前などは「常温の水」もしくは「温水」を取り入れるといいでしょう。

摂取する水の温度はそのときの目的、状況にあった水の温度調整が必要ということです。

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