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朝スッキリ起きられない人がやっている食事パターン

トレーナーの玉岡です。

今年の夏(7月~9月)の気温は、広範囲で平年並か平年よりやや高く、全国的に暑い夏になるみたいです。。特に関東など東日本と近畿は平年よりやや高くなるみたいです。

暑い夏になると睡眠の質が下がり寝起きが悪くなります。

なので今回はさらに寝起きを悪くする食事パターンについて話したいと思います。

 

 

寝起きの悪い人の共通の夕食パターン

 

夕食時に脂っこいものをよく食べる

天ぷらや唐揚げなどの脂っこい食事は、消化に時間がかかります。

そのため、脂っこい食事をとってすぐに寝てしまうと内臓が活発な状態のため、睡眠が浅くなる原因になります。

どうしても脂っこいものを食べたい場合は、消化が終わる時間(寝る3時間くらい)を考えてとる、朝、昼ご飯で取り入れるようにするなどの方法があります。

 

寝る前のアイス

人間は体温が下がると眠気を感じますが、アイスや冷たいもの摂取すると体が冷え過ぎてしまし、

快眠には逆効果。良い眠りを得られません。暑いからといって冷たいものの食べ過ぎには注意が必要です。

 

たくさんお酒を飲んで寝る

よく寝れない時にお酒を飲むという人も多いと思いますが、それは快眠を妨げる行為です。

大量にお酒に飲むとアルコールが睡眠中枢を麻痺させてしまい、意識を失っているような状態になってしまいます。

また、アルコールを肝臓で分解し続けているので深い睡眠が得られにくくなります。

朝スッキリ起きたいなら寝酒はほどほどにするようにしましょう。

 

目覚めの良い朝を迎えるには

 

普段の食事で睡眠を促すホルモン【メラトニン】の原料であるトリプトファン(アミノ酸の1種)を摂取することで

睡眠の質を高めることができると言われています。

 

(トリプトファンが含まれる食品)

大豆、バナナ、蜂蜜、マグロ、さんま、ナッツ類等

 

食事以外にも睡眠の質を高める方法があります。

 

寝る部屋は暗くする

メラトニンは暗くなると分泌するので、夜はなるべく明るい光を浴びないように心がけましょう。

 

寝る直前のスマホやパソコンは控える

スマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。

部屋は暗くすると同様に、体、脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。

 

ぬるめのお風呂でリラックス

ぬるめのお湯に浸かることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、質の良い睡眠の準備ができます。

また入浴で体温が下がる時に深い睡眠につきやすくなります。

逆に暑いお風呂や暑い飲み物は神経を興奮させてしまうのでできるだけ控えましょう。

 

スッキリ起きるためには寝る前、日常生活を質を高く保つことが大切です。

当てはまっている食習慣があれば、まずは1つつづ改善してみてください。

 

 

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HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

トレーナーの玉岡です。

今回は短時間で体脂肪を落とす効果のある高強度インターバルトレーニング(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

というトレーニングを紹介します。

HIITとは

いわゆる高強度インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは高負荷の運動、低負荷の運動を交互に入れる運動です。

 

短時間で体脂肪燃焼効果があるのか

 

それは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける

アフターバーン効果】の影響とされています。

また、この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪燃焼や心肺機能の向上、筋力アップなどの様々効果も期待できます。

 

HIITのメリット、デメリット

 

メリット

短期時間集中で効果が期待できる

一般的な有酸素に比べて脂肪燃焼効果が高い

心肺機能向上筋力アップ(種目によって)などの効果が期待できる

 

デメリット

とにかくきつい(自分で追い込まないといけない)

高負荷なため、怪我のリスクが高い

運動習慣がない人にはお勧めできない(こなせない)

 

全力で行うトレーニングのため、筋肉関節の負担がかかります。

体調不良、体に痛みがある方、取り入れない方がいいメニューになります。

健康な方が行う場合にもウォーミングアップをきちんと行い怪我を防ぎましょう。

 

絶対に追い込まないといけない?

 

セット数を何セットもこなしているとどうしても全力で行えなくなります。

自分は全力で行わなければいけないのではなく、心拍数をあげる、身体を大きく動かすことが重要になると思っています。

なので無理のない範囲で頑張ることが重要かと思います。

ブラジルの研究グループが行った研究によるとインターバル形式のトレーニングは運動の強度はそれほど高くなくても

へとへとまで追い込んだ場合と効果はさほど変わらないとする論文があります。

 

ぜひおうち時間にやってみてください。

 

 

オアシス金町店

 

筋トレの強度について

トレーナーの玉岡です。

 

今日は筋トレの強度について話していきます。

筋トレを普段から多くしている人はついつい追い込みすぎてしまう人が多いともいます。

どのぐらいの強度行うと良いのかを紹介します。

 

少しだけ頑張ればいい

ハードにトレーニングを行うアスリートに比べ、ダイエット目的で軽くトレーニングを行なっている人の方が継続のしやすさ、筋肉量の増加を考えたら効果的だと思います。

 

120%、130%のストレスを与えるトレーニングより、ダイエット目的の101%程度(日常生活より高い強度)の適度のトレーニングの方が筋肉をつける上で効果的だと考えます。

いくら追い込んでも人間にはホメオスタシス(恒常性)という体内環境を常に一定の状態に保とうとする働きがあります。

暑い時汗を出して体温を下げ、反対に寒い時は体を震わせて体温を上げようとするのも、ホメオスタシスという働きがあるからです。

 

なので筋肉においてもホメオスタシスは働き、トレーニングによるストレスがホメオスタシスの範囲内だと筋肉の量は変化せず、筋肉を増やすにはホメオスタシスの範囲内を突き破るストレスが必要です。

 

筋肉をつけるにはホメオスタシスを大きく超えた方が筋肉が多く付きますが、アスリートとダイエット目的、生活質の向上などで強度の変更は必要です。

 

筋トレ時間の短縮するメリット

 

より効果的に筋肉をつけることができるのか?

それは少ないトレーニング量で必要最低限のストレスを与えるだけです。

筋肉の回復にさほど時間がかからないからです。

体が動かないくらいの筋肉痛を治すには、最低でも2〜3日の休養が必要になります。

アスリートの方の場合はパフォーマンスの向上のために長時間トレーニングすることが必要ですが、忙しい方の場合時短でトレーニングを行うことで時間効率の良さ効果の高さなどを考えると10分のトレーニング(日常生活の強度を超える)を毎日継続するとことがより効果的だと考えられます。

 

自分弱点を知ること、健康のために弱い筋肉を鍛える

 

まずは日常生活で弱く感じる部位、場所鍛えることが重要です。

例えば少し歩くと疲れやすい、座っていると疲れる、肩こり・腰痛があるなどのことでも筋肉のない部位や柔軟性のなさが原因の可能性があります。まずは健康のため、生活の質を向上させるために弱点を知ることは重要です。

 

弱い部位を鍛える時には弱い筋肉ですので少ない負荷でも効果が高くため、初めにトレーニングを行うと効果が感じやすくより継続性、時間効率が高くトレーニングが続かない方におすすめの方法です。

弱い部位を鍛えることで最高の健康を得ることができます。

ですが弱い部位を鍛えると筋トレが終わった後の疲れ大きくなりやすくなるので、トレーニング後のケア、休養が多く必要になります。

疲労をできるだけ溜めずに行うことも大切なのでケア、休養をしっかり取るようにしましょう。

 

 

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腰痛解消ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

腰痛を引き起こす原因には、運動不足による腰の周りの筋肉の衰え、柔軟性の低下があります。

背中をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで

血流の滞ることによって痛みを生み出す発痛物質 が放出することにより痛みにつながります。

今日は腰痛改善・予防に効果が期待できる自宅でできるトレーニング、ストレッチなどについて紹介していきます。

 

腰痛を起こす原因と関わる3つの筋肉

 

背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨27〜28個が積み重なりできています。

頭の方から頸椎、胸椎、腰椎に分かれています。

腰椎は5つの椎体で構成され、腰椎の下には仙骨、尾骨と繋がっています。

腰を支えてくれているのは筋肉と靭帯です。

腰椎にはもともと緩やかなS字カーブを描いています。

腰回りの腰椎をさせる筋肉が衰えるとカーブが無くなったり、カーブが大きくなることによって腰痛が起こりやすくなるのです。

 

腰痛に関わる腹筋、背筋には腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすることによって

腰痛につながります。

 

腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。

デスクワーク中心の方は姿勢が悪くなり、腸腰筋が使われにくくなります。

腸腰筋は腰痛に深く完成する筋肉ですのでトレーニング、ストレッチが必要です。

 

 

腰方形筋

腰の深くにある筋肉であり、腰椎の両脇にある筋肉です。

姿勢を安定させる重要な役割を担っています。

腰方形筋は左右対称についている筋肉なのでバランスが崩れると片方の筋肉が腰痛になることがあります。

 

脊柱起立筋

頭の後ろから骨盤までついている筋肉です。

棘筋。最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で成り立っています。

背骨をまっすぐ保つ働きのある筋肉です。

姿勢維持には欠かせない筋肉の1つです。

 

 

 

腸腰筋のストレッチ・トレーニングです。

 

左の画像がストレッチです。

片足を前に出して後ろの足の膝を床に付き、体重を前に倒していきます。

この時に姿勢が丸まらないように気をつけましょう。

 

次はトレーニングです。(右の画像)

写真ではバランスボールでしていますが、初めは椅子で行っていください。

足を上げるときに膝を自分の体から離していくようにあげてください。

上がりにくい場合は支持足側のお腹に力を入れて行いましょう。

 

 

 

腰方形筋、脊柱起立筋のストレッチ

 

どちらも基本的な動きは同じです。

肩甲骨を外側に開き、骨盤を後傾(背中を丸める)の動きを作ります。

脊柱起立筋はひねる動きでもストレッチすることができます。

 

 

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ミネラルが不足すると

トレーナーの玉岡です。

今回は5大栄養素のひとつのミネラルにについて紹介します。

血液に必要な鉄、骨や歯を作るカルシウムなど想像する人が多いと思います。

そのミネラルが不足すると体にどんな栄養を及ぼすかを話します。

 

 

ミネラルは生命活動を維持する縁の下の力持ち

ミネラルとは、生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、無機質とも呼びます。

ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物などから摂取する必要があります。(必須ミネラル)

必須ミネラルは16種類あり、今後の研究によって必要不可欠であることがわかれば種類が増える可能性があります。

身近なミネラルですがまだまだ未知の領域もあります。

 

【必須ミネラル】

ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、

亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素

 

ミネラルは血液の赤血球や骨などのように体を構成するだけでなく、体の機能を維持したり調整したりするのにも重要な役割を担っています。

例えば、カリウムは血圧の上昇を抑えたり、亜鉛は味覚や嗅覚を正常にしたりするはたらきがあります。

体内に占めるミネラルの割合は約5%と決して多くはありませんが、生命活動を維持する上でとても大事な栄養素です。

 

 

取り過ぎや不足に注意したいミネラルは

体に必要だからといって必要以上に摂取してしまうと不足した時と同じような体への悪影響があります。

どの栄養は過剰症、不足しやすいのかについて話していきます

 

(取り過ぎに注意したいミネラル)

【ナトリウム】

通常の食生活で不足することはなく、むしろ、取り過ぎに注意しなければならないミネラルです。

ナトリウムを取り過ぎてしまうと高血圧、動脈硬化、胃がんなどのリスクが高まります。

(日本人の食事摂取基準2020年版)によると、食塩相当量としてのナトリウムの1日あたりの目標量は成人男性で段性で7.5 g未満成人女性で6.5g未満と設定されています。

 

【リン】

骨や歯を構成する重要なミネラルです。

通常の食生活で不足することはありませんが、多くの食べ物に含まれているほか、食品添加物として使用されることも多いので取り過ぎに注意が必要です。りんが取りすぎると、骨の代謝障害や、副甲状腺機能亢進症などのリスクが高まります。リンの1日あたりの摂取量は成人男性で1000〜3000mg成人女性で800〜3000mgとされています。

 

(不足しやすいミネラル)

【カルシウム】

リンと同じく、骨や歯を構成する重要なミネラルです。

カルシウムが不足すると、骨密度が低下したり、骨粗鬆症のリスクが高くなったりします。

カルシウムの1日あたりの推奨量は、成人男性で700〜800mg、成人女性で650mgとされています。

また、カルシウムの吸収にはビタミンDが重要な役割を果たしているので、ビタミンDも摂るようにしましょう。

 

【鉄】

血液の赤血球を構成するミネラルです。

鉄が不足すると、貧血を起こし、頭痛や食欲不審などの症状を及ぼすことがあります。

鉄の1日あたりの推奨量は、性別や月経の有無によって大きく異なり、成人男性で7〜7.5成人女性では月経のない方で6〜6.5mgとされています。

通常の食生活で取りすぎることはほとんどありませんが、過剰に摂取すると慢性疾患の発症を促すことがあるという研究結果もあります。

 

ミネラルを効率よく摂取するには

 

バランスの取れた食事をしていれば十分ミネラルを摂取することは可能です。

ただ、毎食栄養バランスを考えるのは大変です。

なので栄養豊富なスーパーフードを取り入れることをお勧めします。

ご自身の食生活を踏まえて、プラスしてみてください。

 

 

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外出自粛により不足するビタミンD

トレーナーの玉岡です。

緊急事態宣言発令になり外に出る機会が減ったと思います。

ビタミンDとコロナウイルス、ビタミンDの効果、失調症などについて紹介していきます。

 

まずはビタミンDについて話していきます。

 

ビタミンDはD2〜D76種類あります。

D4〜D7までの栄養素は食品に含まれておらず、活性化率も低いです。

なので人にとって重要と言われている栄養素がD2とD3です。

D2,D3の働きは同じと言われていますが、最近ではD2よりD3のほうが2倍働きが強いとも言われています。

ビタミンDを得るには2種類の方法があります。

食品から摂取する方法日光を浴びて紫外線(皮膚に紫外線があたりプレビタミンD3になります⇨体温によってビタミンD3になる⇨できたビタミンはタンパク質によって肝臓に運ばれます)にビタミンDを作ってもらう。

ビタミンDを摂取する場合にはD2の植物由来(キノコ類、海藻など)、D3動物性(魚肉、鶏卵など)などの食品から摂取することができます。

紫外線を浴びる、食品から摂取するどちらとも肝臓、腎臓で加工され、一番働き者のビタミンDになります。

 

ビタミンD の効果

カルシウムのバランスを整える骨の健康を保つ免疫力アップがん糖尿病予防自閉症妊娠しやすい体を作りなどの効果もあると言われています。

 

ビタミンD不足による症状

・クル病(小児)骨が弱くなる病気

・骨軟化症、骨粗鬆症(成人)骨の強度不足の病気

・糖尿病

・動脈硬化

・免疫力低下

・自閉症

・うつ病

・花粉症など

 

 

新型コロナウイルスとビタミンDの関係ですが、血清ビタミンDレベルが高い方が死者数、感染者数が少ないと言う記事がありました。

国単位の血清ビタミンDレベルを算出した記事だったのでエビデンス的には信用性が高いものでありませんが、

ビタミンDが不足している人は食事で意識する、サプリメントで摂取するなどによって一日摂取量(600IU)を摂取するは有効だと思います。

外出しにくく不足しやすいビタミンDはさまざまな効果、病気に関係する栄養素なので食事で摂取するように心がけてきましょう。

 

 

オアシス金町店

サプリメントの効果について

トレーナーの玉岡です。

外出自粛により不足しやすい栄養素ビタミンDなどがあります。

ビタミンDは感染症、骨粗鬆症などに関係のある栄養素です。

このビタミンdの話はまた次回以降にさせていただきます。

今回はサプリメントの効果、なんの栄養素が日常生活で不足しやすいのかなどについて紹介いたします。

 

まずサプリメントとは

健康食品に分類される食品です。

日常生活の食事で不足する栄養素を補うものです。

なのでサプリメントはビタミンやミネラルなど健康の維持増進に役立つ特定の成分を濃縮し錠剤、カプセルにしたもんです。

 

サプリメントの種類

サプリメントの役割、効果によって3種類に分類することができます。

 

ベースサプリメント

ベースサプリメントは体に必要なビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、DHA,EPAなどを補うものです。

ビタミンはビタミンB1、ビタミンB2、ミネラルは鉄や亜鉛などの単体で販売されるもの、ビタミン、ミネラルが全て含まれているマルチビタミン・ミネラルという形で販売されているものございます。

 

ヘルスサプリメント

ヘルスサプリメントは健康維持や美容などのために利用するイソフラボン、ローヤルゼリー、ポロポリスセサミン、カテキンなどがあります。

 

オプションサプリメント

オプションサプリメントはウコン、マカ、ブルーベリー、グルコサミンなど疲労、体調回復のために利用されています。

 

おすすめのサプリメントについて紹介します。

 

プロテイン(タンパク質)

 

日本人ではタンパク質の不足している人が多いです。(特に女性)

人間の多くの場所はタンパク質を材料にできています。

筋肉、血液、骨だけでなく髪の毛、爪、肌などもそうです。

不足しやすいタンパク質を補助的に摂取できるのがタンパク質です。

自分のおすすめのプロテインはエクスプロージョンのアイソレートプロテインです。

安価かつ味が美味しいからです。プロテインは味が好きなものを選択するといいと思います。

続けるためにはまずは味が美味しいものを選び慣れてきたら他のものを試してみるといいと思います。

補足で言うとアイソレートプロテインを選択している理由として日本人は乳糖不耐性の人が多いです。

乳糖不耐性とは乳製品に含まれる乳糖(ラクトース)を分解する消化酵素のラクターゼが不足していることによりお腹がゴロゴロしたり

気分が悪くなるものです。アイソレートプロテインはその乳糖がが限りなくゼロに近いぐらい分解されているものです。

お腹がゴロゴロしたり、気分が悪くなる方はラクターゼ(薬局とかに売っています)、アイソレートプロテインを飲んでみてください。

 

マルチビタミン・ミネラル

 

ビタミン不足は注意してフルーツ、野菜をとったりしている人はいるかもしれませんがミネラルを意識的に摂取している人は少ないと思います。

ビタミンもミネラルも健康には非常に重要な栄養素です。

せっかく摂取している栄養素がビタミン、ミネラルの不足によって吸収率が少なくなっている可能性があります。

食事で摂取できているビタミン・ミネラルを見て摂取できている栄養素が少ない場合はサプリメントの摂取を考えてみてもいいかもしれません。

 

ビタミンD

ビタミンDは次回詳しく紹介しますので今回は軽く紹介します。

ビタミンDの効果として骨を丈夫にする免疫機能を調節など他にたくさん効果があります。

ただビタミンDは脂溶性ビタミンで尿によって排出されないビタミンですので過剰摂取だけは気をつけてください。

また、日光浴によっても生成される栄養素ですので日頃から30分〜60分以上日光浴をされる方は個人的にはサプリの摂取しなくていいと思います。

 

個人的に一番おすすめのサプリメントです

ゴールドジムのアルティメットリカバリーです。

このサプリメントは回復力向上睡眠の質向上などの効果があります。

マカ、ムクナ、トンカットアリエキス、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6などの栄養素が入っています。

朝起きるのが辛い方朝を起きても疲れが取れいていない方にお勧めです。

1日目安の量が10錠と多いのでしんどいですが気になる方は試してみてください。

 

 

サプリメントは自分の食事で不足しやすい栄養素を補うものですので無理に摂取する必要はないので、自分の食事を見直し足りない栄養素をサプリメントで補ってみましょう。

 

オアシス金町店

体幹を鍛える効果 

トレーナーの玉岡です。

今回は2、3年前から本が出たり、テレビで特集されたりなどでとっても流行っています。

強度の低めの体幹トレーニングなどならトレーニングをしたことのない方にもおすすめのトレーニングになっています。

アウターマッスル、インナーマッスルとさまざまなエクササイズがありますが、効果、メリットなどについて今回は紹介させていただきます。

 

 

体幹とは

 

首から上、腕、脚を除いた部位を体幹といいます。

なので腹筋のことだけではなく胸、背中、お尻などの小さい筋肉までも体幹と言われます。

それを鍛えるトレーニングを体幹トレーニングです。

 

体幹を鍛えるメリットは

 

体幹を鍛えること感じられるメリットは体の安定性が高まる部分になります。

ランニングフォームの改善怪我予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上など体の引き締めだけでなく、パフォーマンス向上まで期待できます。

 

また日常生活でも疲れにくくなったり、腰痛予防姿勢改善といったメリットあります。

 

自宅でできる体幹トレーニング

今回は道具なしで行える体幹トレーニングについて紹介します。

 

プランク

 

1、両肘を床に付け、うつ伏せになります。足幅は腰幅に開きます。

2、腰を浮かせた姿勢でキープしていきます。

 

プランクはお腹周りのエクササイズですので、お腹を意識して行います。

また、疲れてくると腰が反ってきたり、お尻が上がってきやすいなります。

肩からくるぶしまでが一直線になる姿勢が理想です。

腰が反りやすい方は、少し腰を丸めてあげようにやってみましょう。

初めてやる方や筋力がない方はまずは膝をついて行うようにしましょう。

時間としては30秒から初めてみましょう。

30秒はテレビのCM1つ分なのでCM中にやってみるといいと思います。

 

 

ワンレッグプランク

 

ワンレッグプランクは先ほど紹介したプランクの体勢から片足上げるエクササイズです。

足を上げた時に体がぶれやすくなるので、上げるときは通常のプランクの姿勢が物足りなくなったり、楽になった時に取り入れるようにしましょう。

行うときは片足を上げてキープでもいいですし、プランクの姿勢のまま交互に足をあげるなどの動きを作るなども効果的です。

キープする場合はプランクと同じで30秒、交互の場合は20回で行ってみましょう

※体を痛めないように体調、筋力に合わせてやってください。

 

ヒップリフト

 

1、仰向けに寝転び、膝を90°曲げます。

2、そこからお尻を肩と膝の間まで伸ばします。

 

ヒップリフトはメインに使う筋肉はお尻の筋肉なります。

補助筋に背中の筋肉お腹の筋肉があります。

ヒップアップ効果がメインのエクササイズです。姿勢維持効果の向上が期待できます。

回数20回✖︎3セットでやってみてください。

 

 

今回は3種目の体幹のトレーニングを紹介しました。

3種目とも器具なしで自重で行えるものです。

自粛期間中に是非やってみてください。

BEZEL会員様は5月11日(火)までオンラインレッスンのメニュー、時間を増やして実施しております。

クービックよりご予約いただけます。わからない場合は本町店までお電話ください。

 

 

オアシス東京金町店

疲れが取れにくい方に

トレーナーの玉岡です。

疲れが取れにくい原因、疲れの種類、回復方法について話していきます。

 

疲労はなぜ取れないの?

 

疲労は私たちに休息の必要性と体の異常を教えてくれる重要な警報装置です。

本来なら一時的なものであり、睡眠や休息をとることで回復することができると考えられています。

しかし疲労感が全く解消しないという人もいると思います。

疲労回復しない人の要因として、体調、精神状態、生活習慣が大きく関わっていることが多いです。

そのまま長引いてしまうと病気を引き起こしたりしてしまう可能性があります。

 

疲労の種類

 

疲労には種類・原因などがさまざまあります。

また、体と心は互いに関係しているため、疲労の原因は体だけでなくの可能性もあります。

 

ここから疲労の種類について話していきます。

 

末梢疲労

脳以外の部分(末梢)が原因となる疲労を指します。

筋肉疲労や眼球疲労も含まれます。

動き続けた後の倦怠感やだるさなどもその1つです。

疲労しているのは筋肉のため十分な休息を取れば回復が期待できます。

 

中枢性疲労

脳が長時間の緊張状態を強いられることで、調整能力が十分に機能しなくなった状態です。

この状態が長期間続くと、認知機能の停滞や脳機能の障害を招く場合もあります。

病気が原因となっているか否かで生理的なもの、病的なものに分類されます。

 

生理的疲労

病気以外では体の疲労のことを指しています。

主に原因は、過労・ストレスや、食生活の乱れ睡眠休息不足運動不足など生活習慣の乱れによるものと考えられています。

 

病的疲労

病気を原因とした疲労のことを指します。

休息をとっても原因となる病気が治癒しない限り、だるさや倦怠感は継続・悪化してしまう可能性があります。

 

精神疲労

心(精神)の疲労が原因で、心がいつものように機能できないことを指します。

無気力・無関心・神経過敏・不快感などの症状が現れるのが特徴です。

 

自分でできる疲労回復術

症状・疲労の度合いによって適した行動があります。

自分の症状に合わせて取り入れてみてください。

 

休養

体を休めることが一番重要なポイントです。疲れた体と心を労りましょう。

 

睡眠

疲労回復に一番効果があると言われているのが十分な睡眠です。

睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。

一日に理想的な睡眠時間は6〜8時間前後と言われていますが十分な睡眠時間が取れているならば時間ではなく質を高めるように意識しましょう。

 

お風呂

入浴には体を休めるリズムを作ることができます。

熱め(41〜42°)の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があるのに対し、ぬるめ(38〜40°)の入浴は副交感神経が優位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。

 

瞑想

心身療法の一つとされています。ストレスの軽減感情コントロールに有効な精神統一法であり、心のバランスを整えるために効果的です。

瞑想法にはさまざまな種類があり、健康増進のみならず体の症状を緩和・回復させると報告されています。

米国政府調査によれば、不安感、痛み、うつ病、ストレス、不眠症、慢性疾患(心臓病、癌など)及びその治療と関連している可能性のある身体的または心理的症状など多くの疾患の対策に瞑想が活用されています。

 

香り

香りにはリラックスを促してくれるので、生活の中にも簡単に取り入れることができる。専用の器具がなくてもオイルを数滴お風呂に落とすだけでもリラックス効果が期待できます。

 

自然

森や山の中を歩くことでリフレッシュ、リラックスすることができたという経験がある方もいると思います。

森林浴で眠気やだるさなど身体的症状の改善や、ストレスからくるマイナスな自覚症状を下げられることが分かっています。

マツなどの樹木から発散されるフィトンチッドと呼ばれる成分は細菌やウイルスの繁殖といった殺菌効果だけでなく、香りからストレス解消効果もあり、血圧低下や免疫力を高める効果が報告されています。

 

食事

バランスの良い食事を意識すると、疲労回復に欠かせないビタミン、ミネラルなどの消化・吸収を改善させることが期待できます。

疲労が溜まっているときは内臓が疲れている可能性があるので、消化の良いもの、ファスティングなどを行い内臓を休めてあげることも一つです。

 

栄養素

体を動かすのに必要な3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)はもちろん、これらを吸収するのに必要なビタミン、ミネラル豊富な食品をバランスよく摂取することを心がげましょう

 

ビタミンB群

エネルギー源をエネルギーに転換するときに必要な栄養素ですが、体内に長時間とどめておくことができないため、こまめに補給することが必要です。ビタミンB1を効果的に吸収させるにはアリシンという成分を含む食品を同時に取るのがおすすめです。

さらに体内への吸収が高まり、新陳代謝・疲労回復効果が期待できます。

 

ビタミンB1を含む食品は豚肉、うなぎ、卵など、アリシンを含む食品には玉ねぎ、ニンニク、ニラなどがあります。

 

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持やエネルギー代謝を助ける働きがあり、レバーやうなぎ、卵、納豆に豊富に含まれています。

 

ビタミンC

食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメントを活用しましょう。

 

運動

軽めな有酸素運動

軽めのウォーキングなどは呼吸循環器系を活発化させ、筋肉を刺激し血行をよくしてくれます。

無理のない強度の運動を続けると脳内物質のセロトニンが増え心の落ち着きます。

 

ストレッチ・ヨガ

硬くなった筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養補給を促進し、疲労回復を早めてくれます。

ゆっくり呼吸することも効果的です。

 

このようにさまざまな要因・原因がありさまざまな対応方法があります。

疲労が取れにくい人はいくつか試してみてください。

 

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今回の緊急事態宣言期間中の限定ではありますが、身体を動かす機会が少なくなっている会員様へ、オンラインクラスのメニューを増やしておりますので是非ご利用ください。

 

 

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