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BEZELチャレンジ企画 2月プッシュアップ結果発表&3月チャレンジ企画開催中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です!!

平昌オリンピックも終わり、あっという間に二月も過ぎ去ってしまいましたね。

私は連日オリンピックを観戦していたので、今は五輪ロスに陥っています、、、笑

でもオリンピックの影響か、運動欲がさらに出てきて個人的にはいい感じなのかなと思います!

皆さんの中にも、そんな気持ちになった方はいるんじゃないでしょうか?

 

さてさてそんな話は置いといて、今回は皆さんお待ちかねの

BEZELチャレンジ企画第二弾!プッシュアップの結果発表を行いたいと思います

このチャレンジ企画では、1分間でどれだけプッシュアップが出来るかを競うものになっております。

 

今回は参考記録として、BEZELスタッフの岡トレーナーにもプッシュアップに挑戦して頂きました!!!

 

岡トレーナーのプッシュアップの記録はなんと、、、

 

 

60回!!

 

1秒に1回のペースですね。

なかなかの好記録が出たのではないかと、私は思います!

 

はたして、この記録を破る人が現れるのか!?

それでは結果発表です!

 

まずは、女性部門から ※女性部門は膝付きプッシュアップの記録です。


優勝 

茨木店所属 K.M様  記録110回

第2位 

本町店所属 A.N様  記録52回

第3位

桂川店所属 A.M様 記録45回

 

 

そして男性部門!!

 

優勝 

江坂店所属  K.H様 記録180回

第2位 

本町本店所属 Y.M様 記録103回

第3位 

茨木店所属  E.K様  記録101回

 

という結果になりました。

今回は、前回のプランクチャレンジよりもすごくハイレベルな戦いでした!!!

特に男女ともに入賞された会員様は素晴らしい記録を叩き出されたなという印象です。

入賞された皆様、本当におめでとうございます!

 

 

 

そして3月も、もちろんやります!このBEZELチャレンジ企画。

3月はシットアップ(腹筋)!

ルールはプッシュアップ同様60秒間で何回シットアップを行えるかを競います。

詳しい内容は店頭ポスターをご覧ください。

 

 

2月のチャレンジ企画にご参加して下さった会員の皆様、誠にありがとうございました。

賞品のポイント進呈は各会員様次回来店時に行わさせて頂きます。

3月のチャレンジ企画も皆様のご参加をお待ちしております。

では、またお会いしましょう。

気圧の変化と体調管理について

BEZELの三好です。年明けてから気候の変化が激しく温かくなったり、急に冷え込んだりと不安定な状態が続く毎日です。そんな時、天候によって気分や体調が左右されることがありませんか?

中でも低気圧になると体調を崩す方をよく見受けられます。特に多いのが頭痛であったり肩こり・腰痛まただるさや倦怠感と云言ったところまで様々です。

そもそも、気圧が下がるとなぜ体調に変化が出るかというと気圧が下がると体に受ける空気の圧が下がりその分気圧を押し返す力が強まります。その結果、体もわずかに膨張し血管やリンパへの圧力は弱まってしまい血行が悪くなると考えられます。

また自律神経も気圧が低くなった、普段よりも酸素が薄い、光が少ない(=暗い)などの微妙な変化を感じ取り体が『休息モード』ととらえます。そうなると体は副交感神経優位となり体がリラックスしたい(眠るなどの休息したい、意欲を低下させよう)などの状態になります。

頭痛や肩こり、腰痛などは血行不良を敏感に感じ取り、だるさや眠気、倦怠感は副交感神経の働きと考えられます。

では、体はどこで気圧を感じ取っているかというと耳の中に存在する【内耳】と呼ばれる器官です。【内耳】には気圧を感じ取るセンサーがあると最近の研究結果であるそうで【内耳】は揺れに敏感で気圧の変化も揺れとみなし体に不調を生み出します。

気圧の変化に負けない体づくりの為の自律神経の整え方を紹介いたします。

1・朝起きたら太陽の光を浴びる

自律神経を整えるのに一番大事なのが「規則正しい生活をおくること」です。それで体内リズムが整い自律神経のバランスが整えられます。朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこからスタートすることで自律神経は整えられていきます。

2・ウォーキングなどの軽い運動を心掛ける

自律神経のバランスを整えるには運動が適しております。ウォーキングなどの有酸素運動やヨガやピラティスなどのストレッチを行う運動は副交感神経を優位に働かせる効果があり、BEZELで提供している加圧トレーニングは自律神経の働きを整える効果もあります。

3・ゆったりと湯船で心と体をリラックス

入浴する時、38~40℃のぬるめのお湯につかり体を温めると心と体がリラックス状態になります。心がリラックスすると副交感神経のバランスが良くなり、さらに心も体もリラックスしてきます。自律神経を整えるためには熱めのお風呂は適していないので、ぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。

4.しっかりと睡眠をとる

睡眠はリラックス状態になるので、副交感神経が優位になります。そして眠ることで交感神経を休ませることもできます。体も心も休ませるためには7時間以上の睡眠が最適と言われています。「私は短時間でもしっかりと休めている」という人もいますが、体を休めていても心や交感神経は十分に休息が取れていない状態なので自律神経は乱れやすくなります。

規則正しい生活習慣が健康な体を作る必須条件ではありますが、すべては整えられなくても一つ一つ良い習慣を身に着けていくと体の不調は取り除けます。中でも習慣作りが難しいのは運動でしょう。BEZELでは完全予約制で運営しておりますので怠けたくなっても週1回位の運動ペースは作りやすくなります。

今春からぜひともBEZELで運動はじめてみましょう!

 

手軽だけど奥深い!ヒップリフトのやり方徹底解説!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

今週は少し寒さが戻り、体調も崩しやすくなっていますね。春は憂鬱になりやすいので気分転換が大事!

筋トレを始めるのもいい気分転換になりますよ!!

さて、本日はCherishでもこだわりを持ってトレーニングしている「ヒップリフト」というトレーニングについて解説します。

ヒップリフトはお尻の筋肉である「大臀筋」をメインで鍛えられる数少ない種目の一つ。特にヒップアップを狙う方におすすめです。

基本フォームやコツ(重量の目安や回数)や腰の筋肉ばかり使わないための注意点、トレーニングメニューのバリエーションを紹介します。

ヒップリフトってどんなトレーニング?鍛えられる部位と効果

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻の大きな筋肉の「大臀筋」(大殿筋)がメインになります。

臀筋という字が難しいため大殿筋と書くことが多くなるため、ここでも大殿筋と表記していきます。 大殿筋はお尻の表面の最も大きな筋肉で、人が直立二足歩行ができるようになったのはこの大殿筋が発達したためです。サルやゴリラと比べると大きく違うのはこの大殿筋の発達と言われます。

また、補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになるといわれています。ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的です。

大殿筋の筋の走行は上部は縦向きですが下部は横になっています。ハムストリングスは縦方向にはしる筋ですので、この二つの筋肉が鍛えられていると、横と縦が交わる境目はくっきりしやすくなるのです。

また、お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすいですね。

ヒップリフトのやり方・フォームと効果を上げるコツ

ヒップリフトのやり方と基本フォーム

1、マットやタオルを床にひき、仰向けに寝転がりましょう。

2、両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。

3、両手は身体の横に、肩の力を抜きましょう。

4、軽く息を吸い、吐きながらお尻の境目からお尻を持ち上げましょう。

5、膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。

6、息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。

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回数は10~15回を目安に、セット数は2~3セット行えるようにしましょう。 まずは負荷を軽く、自重できっちりとしたフォームを獲得するようにしましょう。

ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツ

①大殿筋をしっかり使う

大殿筋は股関節を伸ばすという筋肉になります。ですからヒップリフトでも最初の姿勢は股関節が曲がっているポジションから、お尻の境目を持ち上げていき、膝から腰が一直線になるまで持ち上げます。

このときに多くの方がやってしまうのがお尻と同時に腰と背中を上げてしまうこと。

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ヒップリフトには補助筋として背筋の脊柱起立筋がありますが、お尻と同時にもしくは先に腰や背中が上がってしまうとメインの筋肉が腰や背中になってしまいます。 また、お尻を高く上げようとしすぎても背中が反った状態になりやすくこれも腰から背中の筋肉がメインで働いてしまいます。

ヨガのポーズは背中の要素も大きいので橋のような反った形で構いませんが、筋トレのヒップリフトでは代償動作とみなします。 大殿筋が弱いために、脊柱起立筋で上げてこようとしてしまいます。反り腰の女性はこのような形になりやすいので要注意です。

最初は難しいですが、腰や背中ではなく、お尻をしっかりと上げて股関節が伸びきるところを目指しましょう。

②つま先と膝の向きを揃える

次に多い代償動作としては、つま先や膝の向きが揃っていない場合。特につま先や膝が外へ開く場合が多くあります。 膝が開いてしまう方は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすくなります。

また、大殿筋は膝の外側まで続いている靭帯に移行するので、開いたまま大殿筋を使うことで太ももの外側が張りやすくなってしまいます。 開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意しましょう。

③上半身の力は抜いて肩が上がらないように

ヒップリフトは下半身が主導で行うトレーニングですが、お尻の筋肉が弱いため腰や背中を使ってしまう方が多いのは上で述べましたが、肩や首に力が入ってしまい、肩が上がったり丸まったり首がすくむことがあります。

できるだけ肩は耳から離れるように下に下げる意識と首は引っ張られている意識で伸ばしましょう。さらには、腹横筋の働きが弱まっていることも原因ですので、呼吸を意識し、上げるときに息を吐きながらお腹を締めるようにしながら行いましょう。

ヒップリフト種目のバリエーション4種

ヒップリフト(両脚) ボール挟み

基本のヒップリフトの姿勢に両膝にソフトギムニクなどを挟んでスタートします。

膝の開きを押さえるようにボールを維持したままお尻を上げていきましょう。 内転筋の刺激が強くなり、骨盤をまっすぐ持ち上げてくる練習になります。ここで正しく大殿筋が使えるようにしていきましょう。

ヒップリフト(両脚) つま先上げ

基本のヒップリフトの姿勢から両方の足のつま先を上げた状態からスタートします。

足を置く位置は膝が90度ぐらい曲がった基本位置かもう少し浅く曲げたところにします。 こうすることで身体を支える支持面が足裏全体から、かかとのみになり不安定になるため強度が上がります。

また、お尻への刺激はもちろんですが、太もも裏のハムストリングスへの刺激が強くなります。お尻が弱く太もも前面に力が入る方はこのやり方を試してみるのもいいかもしれません。

ヒップリフト(両脚) 脚上げ

基本のヒップリフトの姿勢から脚に椅子などの高さがあるものを用意し乗せます。膝の角度が90度ぐらいを目安にしましょう。

そこから基本と同じようにお尻の境目から上げて股関節がしっかり伸びるところまで上げていきます。下すときは床までつけずに半分ほど下げたらまた上げてみましょう。

脚を高く上げていることで可動域が大きくなり強度が上げります。動きが大きくなることでハムストリングスや脊柱起立筋などの筋肉への負荷も大きくなりますのでしっかりと大殿筋を意識して動かすように心がけましょう。

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ヒップリフト(バーベルなど) ヒップスラスト

ヒップスラストは近年非常に注目されている大殿筋のトレーニング種目で、専用マシンなどもあり負荷をしっかりかけながら行えるトレーニングです。

まずは、ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨の下あたりをベンチにもたれかかります。 足幅は股関節幅にし、膝は90度でウエイトをつけたバーベルなどを太ももの付け根辺りに乗せて両手で支えます。

そして、ヒップリフトと同じくお尻から上げていきバーベルなどを持ち上げて股関節が伸びるところまで上げます。 下すときは半分ぐらいまで下してまた持ち上げるようにしましょう。顎が上がらないように気を付けます。

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10回を2~3セットできるぐらいの負荷を選択しましょう。重すぎると太もも前に効きやすくなったりします。インターバルの期間もしっかりとりましょう。

ヒップリフトの効果とやり方~まとめ~

ここまでヒップリフトについて解説してきましたが、どこでもできて手軽なトレーニングではあるものの非常に奥の深いトレーニングだと思います。

動作評価にも使えますから、腰痛や膝痛などの原因を特定したり、ボディメイクやダイエットにも大事なトレーニングです。 そんなヒップリフトをしっかりと効果的に行うために最後にポイントをまとめておきましょう。

 

・ヒップリフトでメインに鍛えられる筋肉は、お尻の最も大きな筋肉「大臀筋」(大殿筋)

・補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や、姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニング

・ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになる

・ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的

・お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすい

・ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツは大殿筋をしっかり使うことで、背筋に頼らず背中が反らないようにしてお尻と太ももの境目を上げる

・ヒップリフトの注意点で、つま先や膝の向きが揃っていない場合があり、特につま先や膝が外へ開く場合は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすいため、開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意する。

・ヒップリフトには多くのバリエーションがあり、両脚で行うもの、片足で行うもの、バーベルなどの負荷をつけたものがあり、トレーニング習熟度や期間で様々な刺激を与えていくと効果的である。

以上のようなポイントを知っていればヒップリフトを極めたも同然!!これであなたもヒップアップで後ろ姿美人!!

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女性も必見!内臓脂肪の減らし方

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花粉症と加圧トレーニング

BEZELの三好です。季節はすっかり春めいてきて、いよいよ花粉の飛散が気になるようになりました。私もこの季節はやや不調気味で肌荒れがひどくなります。花粉症は人によって症状が違うようで目のかゆみや鼻水、肌荒れや倦怠感や微熱が続くなどもあるようです。ただ、私自身も年々症状が軽くなっており、またいつもセッションを受けて下さっているお客様の症状も完治まではいかなくても改善に向かう方は多々見られます。

理由の一つとして、加圧トレーニングがあるのではないでしょうか。加圧トレーニングの効果で一つ上げられるのが回復力アップがあげられます。

●回復力アップはなぜ起こる?

加圧トレーニングをなぜ、身体の機能の回復力が高まるかというと繰り返し加圧しながら運動すると全身の血の巡りが一時的に流れが悪くなり、そのあと除圧(圧がぬけること)すると何もしていない時の血流よりも1.4~1.6倍も血の量も増え、血流も良くなるといわれています。機能が低下している筋肉や関節や臓器は血流を必要とします。血液には酸素や栄養が含まれますのでたくさん送り込むことで弱った臓器は回復していきます。体調がすぐれないとき、身体が疲れていたりに血圧を測ると普段より高めに出るのは弱った部分にいつもより血液を送り込むため血液の量を増やし、また流れが速くなっているから血管内の圧力が高まり血圧があがるのです。

ですので、必ず我々のセッションを受けていただく際は体調確認のために血圧測定をお願いしております。本人の自覚が無くても血圧が普段より高いと疲労が溜まっていたり不調を抱えているかもしれないからです。

●アレルギーと肝臓

アレルギー(自己免疫疾患)とは身体に入った異物を攻撃する力が高まりすぎて問題ないものまで傷つけてしまう状態です。花粉症は花粉が体内に入ると異物とみなし体外へ出そうとしたり除去しようとするのがしすぎて過剰な防衛反応です。身体に入った異物は血液中の白血球などが異物、病原体を抑えようとしますが抑えきれない時は肝臓がその処理を行います。ですので普段からよくお酒を嗜まれる方は肝機能が疲労しているため、せっかく加圧トレーニングなどで免疫力を向上させてもなかなか効果を感じられないようです。

●アレルギーと体温

花粉症などアレルギーを起こしやすい方は基礎体温が低めともいわれています。体温が上がると免疫力も高まるといわれ病気にもなりにくいです。健康的な人間の平均体温が36.5~37.0度であり。通常この体温であると免疫力が高い状態でいられます。また、基礎体温が35度台になると自律神経が不調になったり、アレルギーの症状は出やすくなるといわれています。では、体温上げるには運動でどの部分を鍛えれば良いかというと特に二箇所。それは呼吸を司るインナーマッスル(腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群など)と抗重力筋(脊柱起立筋群・大殿筋・ハムストリングスなど)この筋肉群は基本的に赤筋(持久力)の筋肉で鍛えていくと身体の脂肪をエネルギーに変える力が高まり熱を生む作用が高まります。ですので花粉症などの免疫疾患をお持ちであったり身体の冷えを感じる方は先ほど上げた筋群を鍛えていくと効果を感じられるようになります。

鍛える部分などはご理解いただけたかと思いますが、ではいかに運動すれば良いかとなるとなかなか自分では始めずらいですよね身体を鍛えるということは筋肉を太くしてスタイルを整える効果だけではなく体調をより良い方に向けていく効果もございます。一度我々BEZELのセッションをご体験くださいね。目からウロコの内容を提供いたしますのでお楽しみに。

なかなか落としにくい骨盤周りの脂肪たち  

岸本です。

腹回りについてしまうぜい肉!!

日常生活で動かすことが少ない腹回りの肉は定着しやすく落ちにくい脂肪です。

若い時は基礎代謝量が高かったので、飲食による摂取カロリー分を体内で消化できていたのですが、年齢を重ねると、腹回りからわき腹、腰にかけてのぜい肉がドンドン溜まっていきます。

年齢とともに基礎代謝量が低下するのですが、どうしても美味しい物をたくさん食べたくなりカロリーの取り過ぎにより太りやすくなってしまいます。

運動は必要と分かってはいるが、結果的に運動不足になってしまい下半身や腰まわりにお肉が付きやすくなってきます。

 

ストレスも腹回りの肉がつきやすい要因です。

以外にストレスを感じると全身の筋肉が萎縮し心拍数は平常より早くなり、血液中には全身から栄養素が集められます。

これは何かあったときにすぐに対処できるように集められるのですが、実際にはストレスなので何の行動もせず、しばらくすると心拍数は元に戻ります。

ですが、元に戻るのは筋肉と心拍数であって、血液中に集められた栄養素は元に戻る訳にはいかないので行き場を失ってしまいます。

その結果、お腹回りに集中してお肉が付きやすくなります。

 

腰の冷えも一因。

 

(2)自律神経や女性ホルモンの乱れで血流が滞ることになる。

(3)月経に伴い熱を運ぶ血液が奪われてしまう。

これらが腰冷えの主な原因ですが、冷えた部分には老廃物や脂肪が溜まりやすいので、腰まわりの肉がついてしまいます。

 

腰まわりの肉を落とすには

腰回りのぜい肉を落とすためには、カロリー消費を抑え、その部分に筋肉をつけることが重要!!です。

腰まわりの肉は定着しやすく落ちにくい脂肪です。その分、意識して動かすことで、頑固な腰肉を減らすことができます。

腰回りの肉に限らず、筋肉があるところにぜい肉は定着しにくいので引き締めることが重要になります。

 

ストレッチで脂肪を落とす方法

まず、腰まわりの肉を落とすには血流をアップさせて、硬くなってしまったぜい肉をストレッチでほぐして燃えやすい身体を作っていけるのが良いと思います。

ぜい肉があるだけで下半身が太くも見えてしまう腰回りのお肉は、おウチでできるマッサージやストレッチなどで撃退しましょう!

体温が上がっているお風呂中か、お風呂上がりには是非マッサージやストレッチを行うのが有効なので

1週間に2回~3回から少しづつ続けてみて下さい。

 

 

 

女性も油断大敵!内臓脂肪の落とし方!!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

今回の平昌オリンピックの日本勢の健闘が連日報道され盛り上がっていますね。

個人的には以前トレーニングさせていただいたことのある選手がフィギアスケートアイスダンスとスケルトンに出場されていて懐かしく嬉しく思いました。

また、当サロンで行っている一本歯下駄のトレーニングがスピードスケート小平選手のトレーニング映像で出ており、お客様からもたくさんお声をいただいています。

さて、本日はバレンタインで体重や体脂肪が増えているあなた!!

内臓脂肪の落とし方についてお話ししていきます。

内臓脂肪って何!?体脂肪や皮下脂肪とどう違う??

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

1、内臓脂肪

内臓脂肪とは、読んで字のごとく内臓の周りにつく脂肪のこと。肝臓や腸間膜などにつく脂肪で外からは当然見えません。

ですのでもちろん指でつまむこともできません。 お腹周りがポッコリしてしまいやすいく上半身に脂肪がつきやすいのが特徴ですね。

一般的には内臓脂肪は女性と比べて男性のほうがつきやすいと言われます。これは男性ホルモンには内臓脂肪をつきやすくする働きがあるとされているためですが、女性にも男性ホルモンはありますし、女性だから内臓脂肪が溜まらないなんてことはありません。

2、皮下脂肪

反対に皮下脂肪は、皮下組織に蓄積する脂肪で、お腹や足などお肉が気になるところを指でつまんで軽くゆすってまだつまんでいる部分が皮下脂肪になります。

皮下脂肪は全身につきますが、主に下半身につきやすくなるのが特徴です。 内臓脂肪と反対で皮下脂肪は女性のほうがつきやすいとされています。これには子宮や卵巣などお腹周りを保護する必要があるために皮下脂肪がつきやすいと考えられます。

なお、一般的に言われる体脂肪というのは、この内臓脂肪と皮下脂肪をを総称したものを言います。 ですのでついているところに関わらず、身体についている脂肪はすべて体脂肪ということになります。

内臓脂肪が増える原因は・・・

内臓脂肪の特徴についてわかったところで、次は内臓脂肪が増える原因について考えていきましょう。

内臓脂肪が増える主な原因は、「食べ物」と「運動」にあります。摂取したエネルギーが消費されずに体内で余ると余剰分は脂肪になり内臓にくっつきます。

1、食べ物

現在では、食事環境が大きく変化し、脂質や糖質の多い食事習慣になりやすくなっています。

ハンバーガーやピザなどの欧米食が主流になり、高カロリー食が当たり前となったことや、手軽に食べられるファーストフードや、外食産業の発展によりいつでも食べ物が手に入り食べられる時代です。 コンビニに行けばおやつもたくさんあり、好きな時に好きなものを食べられますよね。

しかし、身体にとって必要なエネルギーは消費されますが、それ以上に摂取したエネルギーは脂肪として蓄えられます。この時、余った脂肪は肝臓をはじめとして内臓に蓄積されることから内臓脂肪が増えていくのです。

2、運動不足

食べ物に続きもう一つの原因に運動不足が挙げられます。 便利な時代になったのは食べ物だけでなく、生活環境も便利になり仕事中はデスクに座りっぱなし、通勤は車など身体を動かす機会がなくなっています。

生活活動が減ってしまうことでエネルギーの消費が減ることになりこれも無駄なエネルギーを蓄積させてしまい内臓脂肪を増やす原因となります。 内臓脂肪を増やさないためには食事と運動の観点からしっかりアプローチしていくことが肝心になってきます。

お腹が出ているのは内臓脂肪のせい!?それとも皮下脂肪??

体型的肥満型診断

まずは、体型的な特徴から肥満度の分類をみてみましょう。 体型的特徴として「リンゴ型肥満」と「洋ナシ型肥満」の2つに大きく分けると分類されます。

1、「リンゴ型肥満」

・内臓脂肪型肥満といわれ、リンゴのような身体全体が丸く、内臓付近に多くの脂肪がつくためお腹がせり出しやすい。

・下半身よりも上半身に脂肪がつきやすい。

・男性や更年期以降の女性に多い

2、「洋ナシ型肥満」

・皮下脂肪型肥満といわれ、洋ナシのようにお尻や太ももなどの下半身に脂肪がつきやすい。

・お腹全体というよりは下腹部が出やすい。

・主に女性に多い

このようにご自身がどちらの体型に近いか。または上半身に脂肪がつきやすいのか下半身につきやすいのかをチェックしてみましょう。

中医学的観点での診断

自分自身の自覚症状や体質からどちらのタイプの肥満になりやすいのか中医学の観点から診断していきましょう。 中医学では舌を見て健康状態を判断したりしますが、今回は身近な症状から問診していきます。

「内臓脂肪型肥満(リンゴ型)」問診表

・手足がしびれたり、こむら返りを起こしやすい

・めまいや立ちくらみがする

・肌色が白く、つやがない

・生理痛がひどい、生理時にドロッとした血痕が混じる

・下肢静脈瘤が目立つ

こういった症状のある方は体質的に内臓脂肪蓄積型の傾向があります。

「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」問診表

・のぼせ・火照りがある

・血中コレステロー、中性脂肪の値が高い

・頻尿またはトイレにほとんど行かない

・寝汗をよくかく

・むくみやすい

こういった症状のある方は体質的に皮下脂肪蓄積型の傾向があります。

「内臓脂肪型肥満(リンゴ型)」か「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」、あなたはどちらのタイプでしたか? 両方当てはまる・・・なんて場合も・・・・(汗)

せり出したお腹を撃退!内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪の落とし方~食べ物~

内臓脂肪の落とし方として、もっとも大事になるのが食事制限になります。

まずは、余分なカロリーの摂取を控えることが大事になってきます。余分なカロリーは脂肪として蓄えるのでここを減らさない限り今ある内臓脂肪は減りません。 内臓脂肪の落とし方として食事制限の方法をご紹介します。

「ファスティング(断食)」

「ファスティング(断食)」も流行していますね。こちらもいろいろな方法が出回っていますが、今回お勧めするのは「18時間断食」です。

なぜ、内臓脂肪の落とし方として「ファスティング(断食)」がよくいわれるのかと言いますと、摂取エネルギーをなくして身体に溜め込んだ脂肪をエネルギーとして活用するため。

ですが、脂肪だけを活用してエネルギーを作るのかと言えばそんなことはありません。 すぐにエネルギーになるのは先ほど述べた糖質ですので糖質を代謝していきます。足りなくなってきたら脂肪も使いますが筋肉などを分解してエネルギーを補給します。

そうして長く断食するほど、筋肉を分解してしまうため基礎代謝も下がりリバウンドしやすい身体になります。

「ファスティング(断食)」を安全に効果を出すためにも食べすぎや飲みすぎた日の翌日やお腹がすかないなと感じているときなどに18時間の断食で内臓の消化吸収をきっちり行い、休息させて元気に働いてくれる環境を取り戻すという考えで行っていただきたい。

筋肉でもそうですが動かなくなった部分はたるんで脂肪がつきやすくなります。内臓も働きが弱くなると代謝が弱くなり、基礎代謝も下がり、その周りに脂肪がつきやすくなるというわけです。

内臓脂肪の落とし方~運動~

内臓脂肪を落とし方で食事制限の効果をさらに引き出すために運動量を増加させることが大事になります。

運動にも効果的なやり方があり、後程説明していくスクワットなどの筋トレと呼吸法やジョギングなどの有酸素運動の順で組み合わせることでより脂肪を燃焼しやすくなります。 まずはお勧めの筋トレから紹介しましょう。

「加圧トレーニング」

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「加圧トレーニング」とは、血流を軽く制限して運動を行うことによって、代謝物が溜まりやすくなり激しい運動をしたような状態になりやすくなるという方法。

普段のトレーニングより負荷が強く感じますので軽い負荷でもしっかりと運動でき代謝を促進します。 加圧トレーニングを使ったスクワットで全身を鍛えて代謝を上げてみましょう。

やり方

1、両足を肩幅ぐらいで立ちます。腕は前に伸ばすか胸の前でクロスします。

2、椅子に座るようにお尻を斜め後ろに引きながらしゃがんでいきます。背中が丸まらないようにし、膝が90度ぐらいで太ももが床と平行になるぐらいまで下します。

筋トレで代謝しやすくした後は有酸素運動でしっかり脂肪燃焼していきましょう。 有酸素運動を行うことで、糖質と脂肪をエネルギーとして消費します。内臓脂肪は皮下脂肪よりも代謝が盛んですので多くの脂肪を消費しやすくなります。

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングを思い浮かべていただけると思います。 以前は30分以上続けないと効果がないといわれましたが今は研究により30分続けた場合でも10分を3回した場合でも効果にそれほど違いはないとわかっています。やりやすい方法や時間で行いましょう。

また、呼吸法も有酸素運動の一つ。しっかり呼吸ができるということは代謝していることですからここでは「ドローイン」という呼吸法を紹介していきます。

やり方

1、仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。

2、腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。(骨盤がニュートラルポジション)

3、肩の力を抜いて、手はお腹に置き意識しやすいようにしましょう。

4、鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。

ウォーキングやジョギングの時間がないという方はドローインをしっかり行ってみてはいかがでしょうか。

内臓脂肪の落とし方~まとめ~

ここまでで内臓脂肪について理解し、落とし方について述べてきました。

内臓脂肪が高いと様々な疾患のリスクにもなりますので、健康的な身体を手に入れるため生活習慣の見直しポイントをまとめていきましょう。

・内臓脂肪とは、内臓周りにつく脂肪で、外からはつまめない脂肪。男性や更年期以降の女性につきやすい。

・内臓脂肪が増える原因は、余分なカロリーを摂取してしまう食べ物と余分なカロリーを消費できていない運動不足。

・内臓脂肪型肥満の見分け方は、体型が「リンゴ型」か「洋ナシ型」かで判断し、身体全体が丸く上半身やお腹に脂肪がつきやすいリンゴ型体型の方は要注意。

・中医学的観点から見た場合、血流の悪いタイプの方は内臓脂肪型肥満になりやすい。  

・断食は18時間を目安に内臓の休息を意識する方法が安全。

・運動では、加圧トレーニングを使って効率的に筋肉を鍛え、呼吸法やジョギングなどの有酸素運動でしっかり消費することが重要。

以上のようなポイントを意識して生活習慣の改善に取り組みましょう。 内臓脂肪の落とし方を実践して今から目指せ美スタイル!!

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女性必見!内臓脂肪の落とし方!

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筋肉はバランスよく鍛えましょう!そのために何を基準で選べばよいのか?

 

冬季オリンピックも終わりチームジャパンの大活躍が印象的でした。

今回のオリンピックで日本の最先端のトレーニング事情が何となく見えてくるような

気がします。

変に力んでいない感がすごく良いなと感じたのは私だけではないのではないでしょうか?

世界に近づいている選手の雰囲気や態度が素晴らしいと感じております。

そしてこの後のパラリンピックも期待して観戦したいと思います。

 

オリンピック選手の筋肉も注目して見ていました。

簡単に言うと

無駄のない筋肉

動くための筋肉

1/1000を争う試合で無駄な筋肉は邪魔をします。

 

ということで今回の内容は、バランスよく筋肉をつけましょう!です。

そもそもバランスよくとは何を基準に言うのか?

例えば人間にとってバランスの良いのとゴリラにとってバランスの良いでは

まったく筋肉の付き方が全く違います。

比喩表現だとは思いますが、ゴリラみたいになりたいとトレーニング好きの方が言われますが

人間はゴリラのような筋肉にはなれません。

上記の画像を見ても分かるように人間に比べて臀筋(お尻)の筋肉がありません。

そして常に股関節と膝が曲がって前のめりになっていますので大腿四頭筋が人間に比べて発達しています。

そして人間より上半身が発達しています。

しかゴリラにとってはこれがバランスの良い筋肉の付き方なのです。

 

最近の日本のトレーニング事情は10年前から比べてもかなり進化してるように思います。

パーソナルトレーニングで専属のトレーナーが丁寧に指導してくれたり

昔はリハビリで使われていた治療法がトレーニングとして行われるようになったり

様々な方法でトレーニングが出来るようになってきましたが

逆に多すぎて自分には何が合っているのか迷ってしまいます。

ここ数年でトレーニング施設も飽和状態になるくらい増えましたし

施設を紹介するWebサイトも増えました。

中にはビジネス優先で紹介しているサイトもありますので注意が必要です。

 

今回のテーマでもあります

「筋肉はバランスよく鍛えましょう!そのためには何を基準で選べばよいのか?」

 

まずは、施設選びからになります。

例えば弊社BEZELにボディービルダーの方が来られてもお店のコンセプトに合っていませんので

効果を出すには少し難しいかもしれません。

トレーナーにボディービル経験者はいますが器具などがありません。

このように自分の目的に施設のコンセプトが合っていることが重要です。

 

次はトレーナーです。

ホームページにトレーナー紹介がないのは論外です。

最低限どんなトレーナーが居るのか見たいものです。

見た目も大切ですがトレーナーとしてのスキル(資格、経験、経歴、実績など)を掲載していることです。

トレーナー紹介ページにトレーニングに対する思いしか載っていないのも論外です。

 

最低限上記の2項目が自分に合っていないとバランスの良いトレーニングは出来ません。

 

アスリートで動くための身体を手に入れたいのにお尻や腹筋ばかりのトレーニングがメインの施設に

行ってしまうとはアスリートとしての動きは悪くなり故障もし易くなるかもしれません。

 

以上のように目的に向かって正しい方向でトレーニングを選んでいかないと

ジャガーを目指しているのに気づいたらゴリラになっていた (笑)

なんてことになりかねません。

 

補足ですがある部分だけを鍛えすぎるのは他の筋肉や関節に対して

将来的にあまり良くないので全身バランスよく鍛えるようにしましょう!

 

アスリート支援プログラム 他社と提携

 

BEZEL独自のプログラム

アスリート支援プログラム

プロ・トップアスリートを目指す方のトレーニングを支援するプロジェクトです

本気でプロ・アスリートを目指している方を応援するプロジェクトです。
素質があるのに環境や経済的な理由で十分なトレーニングが出来ない方(チーム)をトレーニングで支援します。

アスリート支援プログラム出身の選手

・プロサッカー選手

・プロ野球選手

・格闘技選手

・高校野球甲子園出場選手

・水泳選手

・フィンスイミング日本代表選手

・プロゴルファー

等の選手たちが活躍されています。

 

BEZEL協力企業↓

Macene アスリート支援

アスリートがスポンサーを探せるプラットフォーム、Meceneです。

アスリートが競技に専念するためのスポンサー探しをおこなう企業

本気で夢を追いかけている選手は我々と一緒に頑張りましょう!

 

 

体幹トレーニングで腹筋運動いらず??

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

節分も過ぎて神戸は中華街の春節祭が始まろうとしていますね。

わたくしは、春ということでお財布を新調いたしまして気分一新!気持ちよくスタートしています。

さて本日は、体幹トレーニングについてのお話し。

今やトレーニングでは当たり前になった体幹トレーニングですが、きっちり理解して出来ているでしょうか?

以前のブログで腹筋運動が腰痛のリスクに?というお話について書きました。その時の記事はコチラ

アメリカの軍隊の体力テストでは上体起こしは排除されていますし。

実際、腹筋運動をして腰が痛くなったり、首が痛くなるかたが多いと思います。

そのあたりも踏まえて今日はお話ししていきましょう。

体幹トレーニングで鍛えられる腹筋のインナーマッスルとは?

皆さんがよく口にする腹筋とは正確に言うと4つの筋肉から構成されていて、「腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋」からなります。

その中で「腹直筋」と「外腹斜筋」は身体の表層にあるアウターマッスル、「内腹斜筋」と「腹横筋」は身体の深層にあるインナーマッスルと言えます。

インナーマッスルの役割は、姿勢の保持、関節や内臓を正しい位置に保つ働きがあります。

インナーマッスルの中で最も深層にあるのが「腹横筋」で、その次が横っ腹にある「内腹斜筋」、アウターマッスルとして「外腹斜筋」があって一番表層の正面に「腹直筋」があります。

一番深層にある「腹横筋」は骨や内臓をぐるっと包み込んでいるコルセットのような筋肉になります。女性なら着物の帯をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。

着物の帯をギュッと締めれば当然お腹が凹みますよね!?ですからお腹を凹ますためにまず鍛えたいのは「腹横筋」なのです。

インナーマッスルを鍛える効果とは?

お腹を凹ます為にはアウターマッスルを鍛える腹筋運動ばかりしていてもなかなか効果が現れません。

腹筋のインナーマッスルの「腹横筋」、「内腹斜筋」を鍛えることで内臓が下がってくるのを防ぎ、正しい位置へ戻してくれる効果が期待できます。

また、先ほど述べたように「腹横筋」はコルセットのように付いている筋肉のため、内臓と内臓脂肪を押さえキレイなウエストラインを作ってくれますし、「腹横筋」がしっかり働くことで背骨に付着する「多裂筋」という筋肉が正しく働き背骨を安定させ、まっすぐのキレイな姿勢をサポートします。

腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、お腹が凹みやすくなりキレイなウエストラインができるだけでなく、背筋が伸びキレイな姿勢になることや内臓の位置を正しく戻すことで内臓の働きもよくなり身体の外側だけでなく内側からキレイを作る効果がありますね。

体幹トレーニングの基本~呼吸~

体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えるって腹筋運動とは違いがあるんですか?と言われると、腹筋のインナーマッスルの鍛え方は普通の腹筋運動とはやはり違います。

インナーマッスルに意識を特化した「呼吸」をトレーニングすることがまずはおススメです。ですが腹筋運動ではインナーマッスルは鍛えられないわけではありません。

やり方次第でしっかり鍛えられますが、インナーマッスルからアウターマッスルへ力がスムーズに伝えられるように意識することが必要です。

多くの方はインナーマッスルがうまく機能する前にアウターマッスルに力が入ってしまいやすいですから。そのために先ほどの「呼吸」をマスターしていきましょう。

インナーマッスルの鍛え方~ドローイン~

インナーマッスルを鍛える代表的な呼吸トレーニングの一つ。ドローインでは「腹横筋」をトレーニングしていきます。

「腹横筋」は、腹圧をかけて内臓を押さえる働きがあり、背骨をしっかりと固定してくれることからポッコリお腹の解消と姿勢改善・腰痛改善に役立ちます。

 ドローインの方法

1、仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。

2、腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。(骨盤がニュートラルポジション)

3、肩の力を抜いて、手はお腹に置いておき意識しやすいようにしましょう。

4、鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。

5、最後までしっかり吐き切ったらまた繰り返しましょう。まずは5回ほど繰り返しましょう。 ポイントは、息を吐いたときに骨盤が動いていないかをチェックしましょう。

2の姿勢で腰は少し床から離れていますが、息を吐くときにアウターマッスルの腹直筋に先に力が入ってしまうと骨盤が後傾位になり、腰が床にしっかりくっついてしまいます。

インナーマッスルからアウターマッスルへ力を伝えたいので最初にアウターマッスルが働かないように気を付けましょう。

片手を腰のスペースに入れておくと骨盤が動いたか感じやすくなります。

さらに正確に「腹横筋」が働いているかチェックするポイントをお教えします。

まずは、骨盤の出っ張った骨から指2本ぐらい内側のやわらかい部分に指を当てます。 そのまま軽く咳きこんでみましょう。指で触っている部分がポコッと盛り上がると思います。そこが「腹横筋」が働くと動きます。

ドローインで息をゆっくり吐いてお腹を凹ませていくと、途中から指で触っている部分がグーッと盛り上がってくるはずです。この動きがあるかどうかで「腹横筋」がしっかり収縮しているか判断しましょう。

インナーマッスルの鍛え方~ブレイシング~

ブレイシングも呼吸を使ったトレーニングの一つ。ドローインとの違いはお腹を膨らませて力を入れるところ。「腹横筋」に加え「内腹斜筋」や「外腹斜筋」をトレーニングします。

人間は力が入るときはお腹に力が入ります。そのときお腹は膨らんでいるはずです。筋肉は太いほうが強いですから腹筋もお腹を膨らませたほうが力が強いんです。 ですから力を入れたいときやスポーツをする、アスリートの方などはブリージングで強い腹筋を作りましょう。

ブレイシングの方法

1、背筋を伸ばして立ちます。

2、お腹を膨らませてからお腹に力を入れて平らになるようにします。

3、脇腹にも力が入った状態で下腹が平らになるようにしましょう。 ポイントはお腹全体に力が入っているかどうか。うまくできると腰のあたりが膨らむような感覚が出てきます。

力が入りにくい場合は胸を張り肩を思い切り下げる意識で下腹に力を入れましょう。背中が丸まらないように注意しましょう。 ドローインとブレイシングをしっかり行うことで、お腹を凹まし、体幹を安定させて力を発揮できるようにしましょう。

まとめ

お腹を凹ませるためには、体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えることが必要なのがわかっていただけたでしょうか?

 インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善や腰痛改善、ダイエットなどの効果も期待できます。

普段の筋トレと合わせてインナーマッスルを鍛えることでより効果的にトレーニングをしましょう。

痛みに負けない身体を一緒に考えていきましょう。

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身体のコンディションを整えて、ケガをしない身体にパワーアップしよう!!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

先日、私事ですが救命講習のほうに約3年ぶりに行ってまいりました。

救命講習を受講すると、修了証のほうがもらえまして救命技能をを有することを消防局に認定されます。

この講習の内容は5年ごとに一度見直されていて、内容が少し変わるそうです。

 

実際私自身3年ぶりに救命講習を受講してみて、胸骨圧迫(心臓マッサージ)の方法や

AED(自動体外式除細動器)の使用方法などを改めて再確認でき、すごく勉強になりました。

費用はかからず無料なんです! そしてどなたでも受講できます!!

お近くの消防署などで月に1.2回開催されているかなと思いますので

ご興味のある方は是非一度受けてみてはいかがでしょうか?

 

さて、本題に。

私が受講した、救命講習の中でも

予防が大切

というキーワードが話の中で出てきました。何事も予防が大切です。

特にこの冬場。気温が低くとても寒いため、風邪をひいたり、体調を崩したり。

特に運動面ではケガが多くなります。

スポーツをしていなくても、普段の日常生活でケガをすることがあってもおかしくはありません。

正直、ケガをしてからでは遅いです。

だからケガをする前に、予防するのが大切になってくるんです。

そんな今回はケガ予防を目的としたコンディショニングのお話をさせていただこうかなと思います。

 

 

ケガが発生する原因にはいくつかありまして

・日々の生活における筋や関節の疲労や柔軟性の低下

・筋力不足

・筋のアンバランスなど、様々な要因があります。

そのため、筋力トレーニングやストレッチはケガのケアや予防に重要になってきています。

特に、柔軟性の改善や身体の疲労回復にはストレッチがとても効果的です

 

ストレッチ

ストレッチといえども1種類ではなく、色んなストレッチの方法が沢山あります!

今回はその中でも代表的な2つのストレッチ

スタティックストレッチダイナミックストレッチ

について説明していきます。

 

 

 

スタティックストレッチ

スタティック=静的な という意味がありまして

その名の通り、反動や弾みなどをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし

伸ばした状態の姿勢のまま、身体をキープするストレッチになります。

(身体の姿勢ををキープするのは30秒ほど)

このストレッチが世間一般的には一番馴染み深いストレッチかなと思われます。

 

スタティックストレッチは最も安全に筋肉を伸ばすことができ

柔軟性向上や疲労回復にはピッタリのストレッチですが、ウォ―ムアップには向いていません。

なぜなら運動前に行うと、筋肉が緩みすぎてしまいその後の運動のパフォーマンス低下をもたらしてしまいます。

運動後の身体のケアとして行うのがベストだと思います!

 

ダイナミックストレッチ

ダイナミック=動的 スタティックストレッチとは反対に、身体を動かしながら行うストレッチです。

このストレッチは近年、ウォ―ムアップとして取り入れられることが多く

特徴としては筋肉の弾性力(筋の可動域の向上)を高めるために最も最適なストレッチです。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの一種であり、運動前に最適の準備運動になります!

ダイナミックストレッチを効果的に行うためには、正確な動作が必要になってきます。

例えば、肩回し。

肩回しもダイナミックストレッチになるのですが、単なる肩回しでも動きが適当であれば効果は出ません。

しっかりと肩関節の動きを意識して行うのが大切です。

 

運動前にダイナミックストレッチ、運動後にスタティックストレッチ。

 

この様に運動時にストレッチをするだけで、ストレッチをしなかった時と全然変わってきます。

今から運動をしようと考えられてる皆さん!

是非、運動時にはストレッチを行って頂き

ご自分の身体をケガをしない身体にパワーアップさせましょう!!!

 

では、また次回。

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