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夏の暑さ対策・・・

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

 

梅雨もあけて暑い日がやってきましたね。

 

ちなみに私は野球部出身なのでこの時期は甲子園が気になります。

 

高校球児のみなさん暑さに負けずがんばってください。

 

さて、そんな暑さに体調を崩したり、やる気がなくなったりしていませんか?

 

今年は「スーパー猛暑」なる言葉を天気予報で聞くぐらい暑さが予想されています。

 

夏の暑さで気を付けたいのは「熱」と「湿気」です。

 

「熱」は当然のことながら気温が高くなることで、熱で頭が働かずボーっとしたり、皮膚の弱い人は赤みが強く出て悪化したり、ひどく汗をかいたりといった影響が現れます。

 

中でも汗をかきすぎると、汗とともにエネルギーの消費も大きくなり、倦怠感や息切れなどの体調不良を起こします。また水分が失われることで「心」への影響も大きくなり、動悸やめまいの原因ともなります。

 

そして、梅雨に続き「湿気」がまだまだ関与します。「湿気」により「脾胃」が弱くなり、食欲不振や下痢、夏痩せが起きやすくなります。

 

熱の影響が強い「暑熱タイプ」

 

このタイプの体調不良は、炎天下など暑さの強い場所に長くいることが原因。顔がほてったり、身体に熱感を感じたりしたら、「熱」の影響が現れ始めているサイン。
また、過剰な汗で、口の渇きやのどの痛みを感じるほか、熱が身体にこもってムカムカした感じがしたり、なかなか寝付けずに不眠に悩まされたりといった症状が現れます。
庭の手入れや買い物など、日常の暮らしでも炎天下で長時間過ごすことは意外と多いものです。外出の際は、帽子や日傘などで強い日差しをやわらげる工夫をしてください。

 

食事では、熱をとる「苦味」、潤いを与える「甘味」、汗を収れんする「酸味」のある食べ物を意識しましょう。

 

例:ゴーヤ・スイカ・きゅうり・小豆・レンコン・レモン・緑茶など

 

 

湿気をともなう「暑湿タイプ」

蒸し暑い日本の夏は、暑さに加えて「湿気」の影響にも注意が必要です。冷たいものを摂り過ぎたり冷房で身体が冷えたりすると、水分をコントロールする脾胃の機能が弱くなり、湿気が溜まってしまいます。

 

結果、吐き気やおう吐、食欲不振、軟便、下痢、胃の膨満感といった脾胃の不調が現れるのです。このような不調を感じたら、湿気や熱を取り除き、脾胃を補う食べ物を食事に取り入れるようにしましょう。

 

また、室内の冷房にも気を付けて身体を冷やしすぎないようにしましょう

 

食事では、利尿作用や解毒作用のあるものや、胃のむかつきを抑えるものなどがおすすめです。

 

例:梅干し・紫蘇・緑豆・もやし・春雨・かんきつ類など

 

 

なんとなく今の身体の状態に当てはまるという方は生活習慣や食べ物を見直してみてはいかがでしょうか!?

 

今年の夏は暑さが長引くようなので今から対処しておきましょう。

 

 

 

BEZELチャレンジ企画 6月マラソン結果発表&7月チャレンジ企画実施中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

今回は6月のチャレンジ企画である、マラソンの結果発表をさせていただきます!

 

今回の企画マラソン(ランニング)には、様々な効果があります。

  • 脂肪燃焼・ダイエット
  • 身体のシェイプアップ
  • 生活習慣病の予防
  • ストレス解消  など

他にもここには書ききれないほど、いっぱいありますが

ランニング・ジョギングを継続して行うだけで、これだけの効果を身をもって感じることが出来ます!

なので今、趣味を探している方や運動不足で悩んでいる方にはピッタリではないでしょうか?

 

 

では、結果発表に移りたいと思います!

今回は男女別で部門が3部門(フル・ハーフ・10km)に分かれています!

 

女性部門 

フル   該当者なし          

ハーフ 記録2時間50分49秒 K.I様 住吉店所属  

10km 記録1時間20分27秒 S.M様 江坂店所属  

 

男性部門 

フル   該当者なし          

ハーフ 記録2時間9分分52秒 A.T様 茨木店所属  

10km  該当者なし

 

という結果になっております。

ご参加された会員様、ありがとうございました!

 

 

そして、今月7月の企画はプランクチャレンジリベンジになっています!

 

この企画は今年の1月に「プランクチャレンジ」として一度開催させていただきました。

今回は「プランクチャレンジリベンジ”」となっておりますので、前回とは一味違います!!

 

ルール

今回は男女ともに時間無制限! 

フロントプランクの姿勢で背中に15kgのバッグを乗せて、支えながら

誰よりも長い時間プランクを出来た方が優勝です!

※バッグを落としてしまう、真っ直ぐな姿勢を保てなくなった場合はそこで競技終了とさせていただきます。

 

このフロントプランクは、BEZELのセッションで行われることが多い種目ですので、好記録が期待できますね。

各店舗会員様たちのBEZELでのトレーニングの成果をここで見せて頂きたいです!

皆様のご参加をお待ちしております☆

 

BEZELへの体験もお待ちしております!

では、また次回お会いしましょう。

試合前のサイキングアップは有効か?

BEZELでは、アスリート支援プログラムでチームのトレーニングも

サポートしています。

 

最近、特に少年野球や高校野球の試合前に円陣になって大声を出して

テンションを上げて試合に入るチームをよく見かけます。

このようなサイキングアップは有効なのですか?

という質問をよく受けます。

 

BEZELの見解から申し上げますとサイキングアップはさせません。

(簡単な掛け声はやってますが)

理由は、興奮しすぎて冷静な判断ができにくくなると考えているからです。

 

ゾーンという精神状態があります。

体験したことのある方は分かると思いますが

ゾーンに入ると興奮状態ではなくきわめて冷静になります。

なぜなら、結果が分って動けてしまうからです。

何の疑いもなく「ヒットが打てる」「三振が取れる」など

結果が分かってしまうことがあります。

出来ると分かったら焦る必要がないからです。

本当に不思議な精神状態ですね。

例えば、審判が明らかな誤審をしてもニコッと笑って対応できます。

なぜなら、勝てると分かっているからなんです。

 

このように普段はゾーンまでは中々行きませんが、出来れば少しでも

冷静な精神状態を保って試合に臨んだ方が的確な判断が出来ると思います。

試合前にわざわざ興奮状態にすることで冷静な判断が出来なくなるなら

サイキングアップでテンションを上げる必要なないかなと考えております。

 

出来れば試合前は冷静に戦略の再確認などの意思疎通を

しっかり行う方が良いのではないでしょうか

 

スポーツによっては興奮状態で臨んだ方が良い結果がでるものも

あるかもしれませんので一概にすべてを冷静にする必要はないと思います。

 

BEZELトレーナーは、日本代表選手がサポートを受けている

メンタルトレーニングを受講しています。

技術的なことだけではなく心理面からも選手をサポートさせて頂いています。

 

サポートが必要なチームは是非ご連絡ください。

 

 

大人の美活部#13「腸改革」開催しました!

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

昨日、運動と食事のコラボイベント「大人の美活部#13」を開催いたしました。

もう13回目になるんですね!!今回は猛暑ですのでカフェ店内において健康・美容講座として「腸改革」と銘打って行いました。

私たちはいかに「腸」の影響を受けて生活しているのか!ここが今回のポイントでした!

皆さんの腸年齢をチェックしましたが、さすが!!優秀な方が多かったですね。腸が若くあるということ=アンチエイジングになります。

今回は生命の成り立ちから、腸内細菌タイプ、脳と腸の関係性、お食事前に便の話、そして腸改革するための食事法など盛りだくさんのお話しをさせていただきました。

話の中からもたくさん質問が飛び交い、とても盛り上がった楽しい講座となりました。

この大人の美活部は、パーソナルトレーニングを受けていただいているかたはもちろん、そこまでは出来ないけど健康や美容に興味のある方、自分の身体を良くしたいと思っている方、情報がたくさんあるけど何がいいのかわからない方など少しでも健康や美容に関心のある方が、正しい情報と新しい情報をしっかりと学んで今後の生活に生かせるようにと開催しています。

この大人の美活部を通じてもっともっと健康や美容に関心を持っていただき自分の身体、周りの人たちの身体を思いやり、気づかうことができればうれしく思います。

私は「かかりつけのパーソナルトレーナー」というのをモットーに、気軽に身体の事が相談でき、アドバイスできる身近な存在でありたいと思います。

みなさんももっともっと自分の身体の事に意識をもってみませんか?

自分を大事にすることで周りも大事にできるかもしれません。

そのきっかけに大人の美活部をぜひ利用してみて下さい。次回は9月の開催を予定しております。詳細はまた報告しますね。

パーソナルトレーニング・加圧トレーニングの体験も随時募集しております。

↓↓↓↓↓↓↓↓

パーソナルボディメイクサロンCherishでは、月1回「脳のデトックス」ができるアクセスバーズ開催しています。

今月は7/25(水)開催です。すでに今回は満席となっておりますので来月の開催をお待ちください。

ダイエット(筋トレ期間)中の食事の仕方

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

夏はすぐそこ!ダイエットが気になりますね。ダイエットには運動と食事のバランスが重要。食事のメニューやカロリー、タイミングで効果は大きく変わります。

簡単なポイントを押さえて続けやすい食事コントロールの方法を身につけましょう。

筋トレダイエット食事理論!カロリーと三大栄養素

ダイエットの基本はカロリー!?

さて、ダイエットを始めた方が一番最初に気にするのはカロリーではないでしょうか!?現在ではほとんどの商品やメニューにカロリーが表示されています。

多くの方がご存知かと思いますが、カロリーにおけるダイエットの基本がありあす。

「ダイエットの原則」

摂取カロリー<消費カロリー

簡単に言えば、食べたものより運動などで使ったカロリーが多ければ痩せるということになります。 これはもちろん間違っていません。

しかし単純にそれだけで痩せるのかというとそうでもないのが実情です。

例えば、クライアント様にもよくある事例ですが、ダイエットのため食べるのが怖くてあまり食事を摂らないようにしているという場合があります。 また、ご飯を食べずにカロリーが少ないからと簡単なお菓子で済ませてしまう方もいらっしゃいます。

この場合、先ほどの原則からすれば痩せるはずです。しかしこういった場合のほとんどは痩せないことが多いのです。 ですから単純に食べずにカロリーを抑えるダイエットが痩せるとは限りません。というかなにより続かないんですがね。。。

カロリーだけでないダイエットに必要な三大栄養素

私たちの身体をつくる食べ物には様々な栄養素が含まれており、それを摂取することで身体を作っています。

そんな中で最も大事な栄養素が三大栄養素と言われている「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つになります。

・炭水化物

ご飯やパン、麺類など主食に多く含まれます。

・タンパク質

お肉やお魚、卵に大豆製品など主菜に多く含まれます。

・脂質

バターやラードなど動物性脂肪やオリーブオイルなどの植物性脂肪があります。

これら3つは生命維持に欠かせないエネルギーとなります。 「炭水化物」と「タンパク質」は1グラムあたり4キロカロリー、「脂質」は9キロカロリーとなり、「脂質」が一番高いため効率よくエネルギーとして使える一方、摂りすぎるとあっという間にカロリーオーバーにもなりがちです。

カロリーと三大栄養素(PFCバランス)の摂取量の計算方法

先ほどお話しした「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のバランスのことを「PFCバランス」と呼びます。Pは「タンパク質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」のことですね。

これを意識して筋肉を落とさずにダイエットしていく目安をもちましょう。まずは全体の摂取カロリー目安を計算してみましょう。

①目標摂取カロリーの計算

目標の摂取カロリーは以下の計算式で出せます。除脂肪体重は体脂肪率と体重から計算できます。

{計算式}

目標摂取カロリー=除脂肪体重×40キロカロリー

例)体重60キロで体脂肪率20パーセントの人の場合

除脂肪体重=体重(60キロ)×0.8(体脂肪20パーセント)=48キロ

目標摂取カロリー=除脂肪体重(48キロ)×40キロカロリー=1920キロカロリー となり1日の目安が1920キロカロリーとなります。

②PFCバランスの計算

基本的なPFCバランスの目安は「炭水化物(C)」が50~60パーセント、「タンパク質(P)」が15~20パーセント、「脂質(F)」が20~30パーセントぐらいを目安とします。

今回はダイエットを目的としていますのでこの配分を少し調整する必要があります。筋トレをしながらダイエットするうえで栄養補給は必須です。筋肉を付けるには「炭水化物」と「タンパク質」が重要になり、「タンパク質」の量を増やして、その分「炭水化物」か「脂質」で調整していく形を取ります。

このように栄養バランスを意識することで健康的なダイエットの基盤を作りましょう。

<タンパク質量(P)>

{計算式}

タンパク質目標摂取量=目標摂取カロリー×25パーセント(P割合)÷4キロカロリー(P1グラムのカロリー)

例)体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方

1920×0.25÷4=120グラム 1日に必要なタンパク質は120グラムとなります。

<炭水化物量(C)>

{計算式}

炭水化物目標摂取量=目標摂取カロリー×55パーセント(C割合)÷4キロカロリー(C1グラムのカロリー)

例)体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方
1920×0.55÷4=264グラム 1日に必要な炭水化物量は264グラムになります。

<脂質量(F)>

 

{計算式}

脂質目標摂取量=目標摂取カロリー×20パーセント(F割合)÷9キロカロリー(F1グラムのカロリー)

例)体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方

1920×0.2÷9=43グラム 1日に必要な脂質量は43グラムになります。

今回のパターンでいえばタンパク質は鳥のささみだと500グラムほど、炭水化物だとごはん1.5膳ほど、脂質はオリーブオイル大さじ3杯少しといった感じ。あくまで単品での話ですのでいろんな食品を組み合わせることを重視しましょう。

筋トレダイエット成功に最適な食事の時間やタイミングは?

カロリーの次に気になるのが食事の時間や回数などですよね。21時以降は食べないダイエットや1日2食や5食ダイエットなど様々あります。

では実際にどれが正解なのか?と言われるとどれも正解だしどれも不正解!!

なぜなら、現代は生活様式が人によりさまざま。24時間食事がとれる環境にあるし仕事をすることもあり、これで必ずダイエット成功するという方法はありません。その人に合った方法を探す必要があります。ですから今回は基本的な考えとして理解してくださいね。

食事の時間

まずは食事の時間について。これは生活パターンに大きく影響を受けますね。昼夜逆転生活の方に早く晩御飯を食べてくださいと言っても無理ですし、毎食きっちり時間通りに食べれることもあまりないでしょう。

食事時間が大事な理由は「内臓」です。

特に消化・吸収になるので胃や腸などが主になりますが、その内臓が元気に働くために時間が重要になるのです。内臓は筋肉です。私たちの身体と同じで動きすぎれば疲労してしまいますし、使わな過ぎれば弱ってしまいます。

皆さんはお昼12時ごろになればお昼ご飯を食べるという習慣がありませんか?これって当たり前ですがここに問題があったりします。お腹がすいていないのに12時だからといってご飯を食べると、胃や腸はまだ仕事が終わらないうちにまた新たな仕事が山積みになってしまうのです。自分のデスクに山積みの書類を想像するとゾッとしてこないですか??

こういった理由から食事時間はしっかり内臓が働いて休んでからまた働くというサイクルにしてあげるために重要になるのです。

食事の回数

次は食事回数。これも生活パターンに左右されますよね。朝早くから起きて動き出す人とお昼前に起きてくる人では朝ごはんを食べるのか、朝昼兼用にするのかなど違ってきます。食事回数は先ほどの食事時間と関連してきます。そして内臓の働きという点でも関連し、内臓の強い、弱いというのも影響してきます。

よく1日5食や6食で痩せたという方がいます。これはまず大前提として1日の摂取カロリーを決めてそれを回数で割った分の食事をしているということ。たくさん回数食べれるからラッキー!ってことではありません。

このような場合は1回の食事でしっかりと摂りきれない方、内臓が弱い方や吸収の悪い方などがおすすめです。少しを回数をかけてしっかり消化・吸収することを目的とします。

筋トレダイエットに最適な食材

ここからは筋トレダイエットにおすすめの食材をあげてみましょう。

ダイエット期におすすめ食材~タンパク質編~

タンパク質でよく聞くのがやはりささみではないでしょうか。100グラム中23グラムほどのタンパク質を含んでいて脂質も少ないのでダイエットの定番となっています。 でもボディビルダーではないですから毎日ささみを食べるのは飽きますよね。ということでいくつかおススメ食材を紹介します。

牛肉(赤み肉)・・・赤み肉はタンパク質を多く含みL-カルニチンなどの燃焼作用のある成分も多く含むダイエット食材

豚肉・・・豚肉はビタミンB群を多く含み、タンパク質の効率を上げてくれる食材です。

卵・・・卵はゆで卵一個で約7グラムのタンパク質が摂れ、栄養バランスも高く手軽に食べられる食材でおススメ。

ツナ缶・・・マグロやカツオもタンパク質を多く含み、良質な油も含むのでダイエット中の肌荒れを予防します。

枝豆・・・お酒を飲むときの大事なパートナー。アルコールを分解するためにタンパク質が必要になるため、アルコールとセットでしっかり摂取したい食材です。

ダイエット期におすすめ食材~炭水化物編~

炭水化物は糖質制限の場合悪者にされがちですが、脳の栄養はブドウ糖ですし、トレーニング後にすぐに補給してほしいのもこの炭水化物なんです。

炭水化物を選ぶ場合で考えてほしいことは先ほどお話しした内臓の働きがいいか悪いかです。たとえば腸の働きが悪く便秘の方が解消したいと玄米などの繊維質をたくさん取りすぎてもより負担になることがあります。

太りにくいで考えれば玄米かもしれませんが、自分の内臓と相談して負担の少ないほうを選び、その分食べる量を調整しましょう

内臓の強い方・・・玄米・五穀米・十六穀米、そば、全粒粉、ライ麦

内臓の弱い方・・・白米・うどん・そうめん・小麦粉

ダイエット期におすすめ食材~脂質編~

脂質は意識している部分としていない部分で摂取しているものがあります。揚げ物やかける油などは目に見えやすく使った気がするのですが、食材の持つ脂質はどのぐらい摂っているのかわかりにくくなりがちです。 いい食材だからといって摂りすぎになると太ることもありますので気を付けましょう。

エクストラバージンオイル・・・オレイン酸などのオメガ9と言われる脂肪燃焼しやすい油が豊富に含まれます。

ひまわり油・・・リノール酸などのオメガ6と言われる血中のコレステロールを下げる働きがあります。

サバ水煮缶・・・青魚系はオメガ3と言われる油を多く含みEPAやDHAといったものに変換されます。

お酢・・・オスも実は脂質です。酢酸という脂肪ですが、腸をアルカリ性にしてくれ腸内環境を整えてくれます。

これらのような食材を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけ、生活習慣に合う方法で落とし込んでいくことができれば自然にダイエット効果は表れるはずです。

筋トレダイエットの食事の仕方~まとめ~

食事は毎日のことです。いつもいつも健康的でダイエットに適していなくてはならないということはありません。

ご自身で食事内容が悪いなと思う日が少なくなり、今日は良かったと思える日が多くなれば自然と習慣になってきます。悪い日があっても次からでコントロールできれば問題ありません。

短期的に痩せるために食事を抜いたり、炭水化物を減らすと体重は落ちるかもしれませんが、それは筋肉が落ちただけのこと。筋肉をできるだけ落とさずダイエットするには食事はしっかり摂りましょう。

バランスを考えながら、あなたに合った時間や回数で楽しみながら続けられるよう工夫してみましょう。何事も楽しむことが一番の方法ですよ。

 

 

足底筋膜炎でのトレーニングとストレッチ

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

今回は、足底筋膜炎のお客様のトレーニングをご紹介します。

痛みがあるのって辛いですよね。。。毎日痛いと本当によくなるのかと不安にもなります。。。

でもこれは身体のサイン!!弱くなったところ、硬くなったところ、無理がたたっているところを教えてくれたと考え、改善するための動きを身につけるチャンスにしましょう。

足底筋膜炎とは・・・

足底筋膜炎とは、足の裏(土踏まずから踵)が痛む障害です。足の裏に膜のように張っている足底筋膜に炎症が起き、小さな断裂が生じて痛みをもたらす障害です。40代以降に多く発症し、マラソンランナーのように繰り返し酷使するスポーツでも発症します。

足底筋膜炎の原因は・・・

疲労や過負荷など原因はたくさんありますが、足底筋膜炎の原因は、足裏の縦アーチが崩れ、足底筋膜が過剰に伸ばされたり、歩行のたびに伸び縮みさせられたことにより、靭帯に小さな断裂が起きることで炎症を引き起こします。

劣化したゴムをイメージしていただくといいかもしれません。過剰な負荷がかかり続けることで劣化したゴムに傷がつきやがては切れるという感じですね。

そして運動学的な観点から見てみると、歩行時に荷重がかかるタイミングで、縦アーチは下がり足底筋膜が伸ばされ、荷重がかからなくなると縦アーチが上がります。

これを繰り返しながら歩いているわけですが、繰り返す回数や伸びる量が多かったり、足底筋膜が伸びにくく切れやすい劣化したゴムのような状態になると、炎症や疼痛を引き起こします。これが足底筋膜炎です。

さらに、アーチの崩れによる負荷だけではなく、足の機能構造上の問題も足底筋膜炎を引き起こす要因となっているのです。

足の指を上げると、土踏まずのところにピーンと張った筋(これが足底筋膜)が現れると思います。なぜ指を上げると足底腱膜が張るのかというと、足底筋膜が踵と指の付け根のちょっと先の2箇所で付着している為、足の指を上げるとウインチのように巻き上げられ、足底筋膜にテンションがかかってくるのです。

歩行時にも同様の瞬間があり、これが、蹴りだすときの推進力になるのですが、同時に足底筋膜に負担をかけてしまう瞬間でもあるのです。とくに足指が普段から浮いている方は負担が大きくなりますよね。

足底筋膜炎に対するトレーニング・ストレッチ

足底筋膜炎になった場合、まずは炎症を抑える必要があります。発症後すぐ(急性期)はアイシングや湿布などの抗炎症剤でケアしましょう。

この時は安静にできる時間は安静にしてください。

その後の治療法はいくつかありますが、トレーニングとストレッチをご紹介していきます。

足指トレーニング

足指トレーニングは、足裏の横アーチを形成することで着地時の衝撃吸収と蹴りだし時の負担減を目的とします。

実際に多くの方がこの足指をしっかり使えていないため、足裏のアーチができずにいます。まずは足指を使えるようになりましょう。

やり方

①足指の間に足指セパレーターを挟みます。なければ自分の手の指でも構いません。

②しっかりと足指を開いた状態から足指セパレーターを挟むように指を内側に締めます。

③そのまま指の付け根から握るようにします。指の付け根の関節が浮き出ているかチェックしましょう。

足指の杖のの関節がしっかりと出るようになればオッケーです。ここから曲がっていないとアーチはできないので指先だけで行わないように気を付けましょう。

ゲタックス®

ゲタックス®は一本歯下駄を使った専用エクササイズで足指はもちろん、体幹トレーニングとしても有効で全体を効率よく鍛えることができます。下半身から衝撃をうまく吸収できるようになります。

やり方

①一本歯下駄をはいて足首を動かします。

②座ったままで腿上げをします。

③目的に合わせた専用トレーニングを行います。

体幹を安定して使う動かし方を身に着けることで、局所に負担がかかりにくくなり足底筋膜への負担を減らします。

アキレス腱ほぐし

 

アキレス腱ほぐしは、踵からふくらはぎをつなぐ腱のアキレス腱をやわらかくすることにより足底筋膜の負担を減らし、二次傷害の膝痛や腰痛などの予防になります。

やり方

①片方のアキレス腱を指でつまみます

②下から上に軽くもみほぐしましょう

③反対も同じように行いましょう

人間の腱で一番太いアキレス腱もだんだんと硬くなります。むくみの解消などの効果もありますのでぜひやってみましょう。

足底筋膜炎~まとめ~

足底筋膜炎は多くの方が経験する痛みの一つです。しかし、毎朝起きて足をつくと痛みが生じる、ずっと痛みが続く・・・など日常生活に大きく影響を及ぼす障害です。

痛みが出てしまった場合は早めの休息とアイシングや抗炎症剤を使用しましょう。ただしすぐに治るわけではありません。その後の対処が長引かせず、再発させないために大事になります。

必ず良くなりますので諦めず身体の使い方やケアの仕方を身に着けていきましょう。

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本当は怖い!?糖質制限(糖質カット)ダイエットの落とし穴②

 

こんにちは。

 

大阪の天満・天六で
“運動”ד栄養”で自分基準の『キレイ』を作る美尻・美脚専門店
Training Studio Rippleの末永です。

 

今日は、前回の続きです。
※前回の内容は、こちらから。

 

前回は、正しい糖質制限(糖質カット)ダイエットとは

 

ブドウ糖(主食)はしっかり摂り

 

果糖(嗜好品:お砂糖類)やガラクトース(牛乳類)をカットすること

 

だと、お伝えしました。

 

今回は、なぜ糖質をカットすると痩せるのかを説明していきます。

 

糖質の中のブドウ糖をカットすると、落ちる方で1日で1.2kg程体重が落ちる方もいます。

 

なぜ、ブドウ糖をカットするとそんなに痩せるのか?

 

それは、筋肉や水分などが減っているからです。
※短期間で見ると、脂肪はそんなに減りません。

 

ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源だということは、前回お伝えした通りです。

 

そのブドウ糖が入ってこないとなると

 

糖新生と言って、体を壊してまで脳のエネルギー源であるブドウ糖を作ります。

 

この時に、筋肉が分解されることが多いのですが

 

1日ブドウ糖を全く摂らないと、筋肉は約300g程分解されます。

 

だいたい筋肉1kgに対して水分は2~3kg抱えているので

 

筋肉1kg落ちれば、体重は約3~4kg落ちます。

 

なので、筋肉300g落ちれば、体重だと900g~1.2kgは落ちます。

 

このように、体重は落ちますが

 

そのほとんどが筋肉と筋肉が抱えている水分の減少です。

 

それに、筋肉が分解されるだけならまだいいですが

 

内臓や血管など、筋肉以外の組織が分解される可能性もあります。

 

そうなったら…

 

各種疾患になる可能性が高まります。

 

こ、恐いですよね。

 

最初にもお伝えした通り、ブドウ糖(主食)はしっかり摂り

 

果糖(嗜好品:お砂糖類)やガラクトース(牛乳類)などをカットすることで

 

脂肪のみが落ちていき、健康的なダイエットを行うことができます。

 

このやり方なら、1ヶ月で1kg~1.5kgくらい脂肪のみが落ちていきます。
※もちろん、個人差はあります。

 

僕も実際、この方法で

 

2ヶ月で、筋量+2kg・脂肪-2kgの結果を出しました。

 

この間、毎日ごはんを4合ほど食べました(笑)

 

筋肉が維持でき、脂肪が落ちていく

 

逆に、僕のように筋肉をつけながら脂肪を落とすことも可能ということになりますよね。

 

プラス、より健康的になっていく。

 

そんな糖質制限(糖質カット)ダイエットが一番だと、僕は思います。

 

以前、ダイエットで知っておくべき、太る原因で

 

ブドウ糖の説明を抽象的にしていたので、次回そのブドウ糖の説明をしていきます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

Training Studio Rippleって、どんなパーソナルジム?
こちらから。

 

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運動前にはカフェインがお勧めです。

BEZELの三好です。私は大のコーヒー党で毎朝欠かさず1杯のブラックコーヒーから一日が始まります。一日の間でも少しの小休止は大抵コーヒーを嗜んでおります。最近はコーヒーを嗜まれる方が非常に増え、それに伴い街を歩けばどこでもコーヒーを摂取することが出来るようになりました。昔ながらの喫茶店もあり、最近主流のシアトル系のカフェもあり、またコンビニやファストフード店でも手軽に摂取することが出来ますね。

私の好みは割とあっさりしたものが好みで某ファストフード店マク〇ナ〇ドのコーヒーが好みです。

そこで今回コーヒーの主成分になるカフェインが運動の手助けになることをお伝えしていきます。

カフェインは運動中の身体に5つの効果をもたらすといわれています。

1・脂肪燃焼効果の促進

カフェインを口から摂取後約15分程度で全身に巡り交感神経の活性化を促します。交感神経が活発に働くと身体は動きやすくなり筋肉に力が入りやすい等の効果があり、また心拍数も上がりやすく身体で熱を生産する力が高まります。その熱を発生させるエネルギーに脂肪が使われるので運動前に摂取しておくとより効果が表れやすいといわれています。口からの摂取で最大でカフェインの血中濃度がピークになるのが30~45分くらいなので運動前3,40分前くらいにコーヒー1杯摂取しておくと脂肪をよりエネルギーに変えて運動しやすくなります。

2・血液循環の促進

カフェインには血管拡張効果があるとも言われ、摂取後には血流が通常時よりも促進されます。ある研究機関での実験によるとカフェインを摂取したグループとそうでないグループでは摂取した側が75分間にわたって血管内の血液が30%増加したといわれています。加圧トレーニングはベルトの圧で血流を制限して運動して、その後制限を解くと血流が大幅に向上します。加圧トレーニング前に摂取しておくのも一つの手ですね。

3・痛みを和らげる

運動前にカフェイン摂取しておくと筋肉の痛みに対する知覚が緩和されるとも言われています。血管拡張が促され、また神経反応時間の向上も上がることで身体を力強く動かすことが出来ます。また、使った筋肉に対しての酸素の供給が増えるので酸素は痛みを和らげる効果があるので筋肉の痛みなどを軽減できると考えられます。筋肉痛がよく出る方や頭痛を起こしやすい方は血中の酸素不足を疑ってみて下さいね。

4・筋肉のエネルギー消費を効率化

ここまで運動前に摂取すると有意義であるとお話ししましたが運動後に摂取するとエネルギーが枯渇した筋肉に栄養補給した時に炭水化物のみ摂取した時よりもカフェインと炭水化物を摂取した場合の方が屋久60%アップするそうです。日頃身体動かす習慣のある方ならばエネルギーをより多く補給した方が良いのでカフェインと炭水化物の組み合わせは有効ですが、動く習慣のない方がこの組み合わせの食事が多いと当然使いきれない余ったエネルギーが脂肪に蓄えられますよね。

5・筋力の低下を弱める

カフェインの神経伝達の活性化や興奮作用は筋力の低下を防ぐ効果もあると考えられます。この効果は横隔膜や骨格筋で優位にみられました。加齢による筋力低下にも一役買う効果がありそうですね。

 

適量のカフェイン摂取がこんなにも身体にメリットがあるのですね。運動前後に上手く摂取してより効率よく運動進めてみて下さいね。

 

只今、BEZELでは体験セッション実施中です。

 

 

骨盤の歪みから見たO脚の治し方

こんにちは。

 

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

 

今回は、「O脚」について骨盤から見たタイプの違いや、その治し方についてお話いていきます。

 

よく聞くのは「内腿を鍛えるとO脚が治る」と思っているパターン。確かに治る可能性もありますが、効果が出にくい可能性も。。。

 

骨盤の歪みからそのあたりを解説していきます。

 

骨盤の歪み方から見たO脚タイプ

 

まずは、そもそも「O脚」とはどんなものかを説明しておきましょう。

 

O脚とは、股関節から下に向かってある左右の脚の形が「O」になっている状態のことを指します。

 


O脚のチェック方法としては、脚の内側(つま先も含めて)をくっつけようとした時に太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっている状態かどうかで判断することが多いです。

この時に、太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっているとO脚と判断されます。(脚の細さなどで、もともとくっつかない方もいます。)

 

ではなぜそのようなことになってしまうのか?ここではまず骨盤の歪みについて大きく2つのパターンに分けていきます。

 

骨盤を横から見たときに大きく分けられるのは「骨盤前傾」と「骨盤後傾」の2つのパターンですね。

 

「骨盤前傾」O脚タイプ

 

骨盤前傾は、反り腰の方に多く文字通り骨盤が前に倒れてしまっているタイプ。基本的にはニュートラルポジションはやや前傾位ですが、この前傾が大きくなりすぎるタイプです。

 

骨盤前傾タイプのO脚は、太ももの骨(大腿骨)が内側へ捻じれやすくなり、いわゆる内股になりやすいです。内股なのにO脚!?と思われますが、内股なった太ももは外側の筋肉が張って硬くなりやすくそのためどんどん外側に脚が広がりやすくなります。

 

膝は内側を向いているのに太ももやふくらはぎの外側が張って広がっているような形になってしまうんですね。

 

「骨盤後傾」O脚タイプ

 

骨盤後傾は、背中が丸まったような姿勢の方に多く、骨盤が後ろに倒れてしまっているタイプ。お尻がぺったりしている方が多いかと思います。

 

骨盤後傾タイプのO脚は、骨盤が広がり、大腿骨が外側に捻れるため、膝も外へ開きやすくなりO脚になりやすくなります。

 

いわゆる皆さんが想像しているようなO脚と言えるのではないかと思います。

 

「骨盤前傾」O脚タイプには、女性が多い傾向があるといえ、膝が内側に向いているのが特徴です。

 

一方、「骨盤後傾」O脚タイプは男性や、お年寄りに多く、がに股のように膝が外側に向くのが特徴です。

 

タイプ別 O脚の治し方

 

では、実際にどういうことをすればO脚が治るのかといことを解説していきましょう。

 

先ほどのタイプによって優先する筋肉が変わってきますのでまずはそれを徹底して改善していくことが必要になります。

 

「骨盤前傾」O脚タイプ向け改善エクササイズ

 

改善エクササイズ1 ヒップアブダクション

 

お尻にある中殿筋を鍛えるエクササイズの一つ。中殿筋を働かせることで外に張ってしまった太ももを改善し、骨盤を整え、大腿骨を正しい位置に戻すことができます。

 

やり方

 

①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。

②下の脚は軽く前に曲げ、上の脚は床と平行になるように伸ばします。

③上の脚は少し後ろに引いたポジションを維持し、つま先は軽く外に向くように太ももから捻ります。

④お尻から脚を動かすように上下動させましょう。

⑤10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

改善エクササイズ2 クラム

 

お尻にある外旋六筋を鍛えるエクササイズの一つ。外旋六筋は股関節に大きくかかわる筋肉で、内側に捻れた大腿骨を外側に戻してくる働きがあります。

 

やり方

 

①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。

②両膝を曲げて、お尻の延長線上にかかとがくるぐらいに股関節を曲げます。

③足はつけたまま、腰が開かないようにして上の脚の膝を開いてきます。

④お尻の奥を意識しながら開いて閉じてを繰り返しましょう。

⑤10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

「骨盤後傾」O脚タイプ向け改善エクササイズ

 

改善エクササイズ1 ヒップリフト

 

お尻の大きな筋肉の大殿筋を鍛える種目の一つ。弱化した大殿筋を鍛えることで骨盤の後傾を改善し大腿骨を正しい位置へ戻してくることができます。

 

やり方

 

①仰向けに寝て膝を90度ぐらいに曲げ、脚幅は股関節幅にします。

②背中から上がらないように意識しながらお尻を真上に持ち上げていきましょう。

③股関節が伸びるところまで上げたらゆっくり下します。

④10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

改善エクササイズ2 アダクション

 

内転筋を鍛える種目の一つ。内転筋を鍛えることで骨盤の開きを抑え、大腿骨を内側に戻してくることができます。

 

やり方

 

①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。

②上の脚は膝を曲げ、下の脚の前か後ろに置き、下の脚はまっすぐ伸ばします。

③内転筋を意識しながら、下の脚を天井に向かって持ち上げましょう。

④10回~20回を目安に2~3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O脚の治し方~まとめ~

 

O脚には骨盤のタイプによって違いがありそれぞれにポイントがあってより効果的に治すにはタイプを見極めてエクササイズを行わないといけません。

 

エクササイズは正しく筋肉が動いているかを感じながら行いましょう。フォームが同じようでもポイントがずれるだけで効果は半減どころか逆効果になることもあります。

 

O脚でお悩みの方はまず専門家に姿勢を見てもらってから改善エクササイズを行ってくださいね。

 

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腰痛の原因は腰ではない!?

 

BEZELの岸本です。

腰痛の原因は腰じゃない!?3つの原因と解消方法

腰痛の原因は人それぞれですが、大きく分けると3つの原因に分けることができます。背骨のゆがみ、足の使い方、血流の悪さです。自分の腰痛の原因をしっかり知り、自分に合った解消方法を取ることが、痛みから逃れる近道です。

腰痛の原因である3つポイントです!

 

腰痛は多くの人が悩んでいる症状ですが、原因が腰にないこともしばしばあります。腰痛の原因を大きく3つに分けると、

●背骨がゆがんでいる

●足の使い方が悪い

●血流が滞っている

が考えられる可能性があります。

まず、背骨の歪みにつうて考えてみてください。

実は腰痛を抱えている人のほとんどが、背骨にゆがみを抱えている事が多いです。

背骨が歪んでいると腰周りの神経が圧迫され、痛みが発生します。更に骨盤が歪み、連動するように腰の骨もズレて傷みが生じることがあります。 足の使い方は、利き足と軸足の関係にあります。この差が大きいと腰痛になりやすいと言われています。

血流が滞った結果、痛みにつながることもあります。血流が悪くなると影響が出るのが筋肉です。血液には、筋肉に溜まった疲労物質を回収する役割があります。血流が悪くなるとこれら疲労物質が溜まりやすくなり、この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが、腰痛と言う形で現れるのです。

特に背骨のゆがみ、血流の滞りが原因で起こっている痛みに効果があります。 股関節のストレッチを行うと、まず骨盤の矯正効果を得ることができます。更にそこから発展して、姿勢を正すことにもつながります。筋肉が硬くなると、骨盤や股関節が正しい位置からズレ、ゆがんでしまいます。すると骨盤につながる背骨や下肢のバランスも崩れてしまうのです。

そこで大本である股関節周辺の筋肉を柔らかくし、ズレを矯正することが大切になるのです。 更に、ストレッチには血流を良くする効果もあります。特に股関節のストレッチを行うと、腰やお尻、太ももと言った大きな筋肉を動かすことになり、結果大動脈と言う太い血管に刺激が加わります。その結果体中の血流が良くなるのです。

自分に合った解消方法を見つけましょう。

食事の見直しが改善につながる場合もあります。筋肉や神経が疲れて起こる腰痛には、その疲労を取ってくれるビタミンB1やビタミンE(豚もも肉、アーモンド)を多く含んだ食べ物を摂るといいでしょう。筋肉や神経の疲れを和らげ、血流を良くし、筋肉の緊張を取ってくれます。

寝方が大きく関係している腰痛もあります。痛い箇所を下にすることは避けるようにします。寝返りをきちんと打てるようにして眠るのも大切なことです。寝返りを打つと、睡眠中に体にかかっている圧力が分散されるので、特定の部位を圧迫することがなくなります。狭すぎたり、寝具が柔らかすぎると寝返りが打ちにくくなるので、眠るときの環境を一度見直してみましょう。

腰痛の傷みは、人によって原因が違います。そのため、万人向けの治療法と言うものは存在せず、自分に合った改善方法を探すことが大切です。

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