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自重できるサーキットトレーニング効果・メニュー

トレーナーの玉岡です。

緊急事態宣言が発令されてフィットネスジムが休業になり、運動をする機会減る方が多いといます。

今回は自宅、公園でできるサーキットトレーニングについて話していきます。

 

 

サーキットトレーニングとは?

 

サーキットトレーニングとは数種類のトレーニングメニューを組み合わせて、一定間隔休息を取り、設定した時間繰り返すエクササイズです。

効果は脂肪燃焼効果、心肺機能向上などの効果があります。

強度が低いエクササイズなら子供から高齢者まで取り入れられる方法です。

 

サーキットトレーニング効果

 

筋力トレーニング、脂肪燃焼を同時に行える

 

組み合わせ次第では無酸素・有酸素運動を同時に取り入れることできます。

実際高タンパク質の食事と1日30分のサーキットトレーニングを14週間継続して行ったところ、体重が落ちつつ筋肉量の向上したという調査結果もあり、筋肉をつけながら脂肪燃焼効果があること言えるでしょう。

 

筋肉の強度と持久力の向上

 

サーキットトレーニングは筋肉の強度、持久力を高める場合には効果的なトレーニングです。

瞬間的に強い力を出すことのできることも筋肉にとって大切ですが、持続して力を発揮できる筋肉をつけることで疲れにくい体を作ることができます。

サーキットトレーニングは筋肉を時間の間絶え間なく使用するため、筋肉持久力を鍛えることに適しており、継続することでより長時間のエクササイズが可能になり、効率的なトレーニングが期待できます。

 

追い込みやすく、継続しやすい

 

サーキットトレーニングは回数ではなく時間を基準にトレーニングを行うため追い込みやすいのが特徴です。

トレーニングを1日10回を3セットと決めていても、自分で決めた回数なので途中で挫折してしまいます。

しかしサーキットトレーニングは回数ではなく、時間なので残り秒数が少なくなると頑張れることも魅力です。

1日10分という長い1セットを行うだけなので決心がつけばすぐに終わります。

 

サーキットトレーニングのおすすめの種目は?

 

目的、効果強度などは種目の選択、設定時間などによって変わります。

今回は定番な種目を紹介します。

 

 

筋トレ種目

 

・スクワット

トレーニングの中でもみなさんが知っている種目の1つだと思います。

鍛えられる部位としてはお尻(大臀筋)、太ももの前、後(大腿四頭筋ハムストリングス)といった大きな筋肉を刺激します。

初めてやられる方、やったことがある種目を取り入れることで怪我のリスクを下げることができます。

ワイド、ナローなどのバリエーションがあることも良い点です。

 

 

 

・プランク

体幹を鍛える王道のトレーニングです。

個人的には腹筋のトレーニング(クランチ、シットアップ)を行うより、体幹のトレーニングを行う方がお腹が気になる方は効果的だと思います。また、腰痛持ちの方もおすすめです。腰痛の原因はさまざまありますが、1つとして腰とお腹の筋肉の力に差があること原因になったりもします。

体を安定させる筋肉の種目はできるだけ強度の低いものを選択して行うと良いともいます。

強度の高いお腹の種目を入れてしまうと他の種目でお腹に力が入らなくなり体を固定することができなくなります。

怪我にもつながりますので種目選択、順番なども気をつける必要があります。

 

 

 

・腕立て

腕立ては胸、肩、腕な度多くの筋肉を使うことできます。

比較的強度の高いエクササイズですので時間でなく、回数を決めて行いましょう。

腕立てもスクワットと同じでさまざまなバリエーションのさまざまなバリエーションで行えるためナロー、ワイドに変えて何種目か取り入れることもできます。

 

 

・ランジ

ランジもスクワットと同じでお尻、太もも前・後ろの筋肉を使います。

ランジはスクワットに比べて強度が高い種目です。

負荷が高い種目が続かないように種目を組み合わせるようにしましょう。

 

有酸素種目

 

シャドーボクシング

シャドーボクシングの動きを行い有酸素運動を行なっていきます。

ボクシングのパンチをしていると単調になってしまうのでリズムに合わせて行なってみると良いと思います。

楽しみながら行いましょう。

 

・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは有酸素運動としても有名なエクササイズです。

太ももの前、腹筋などに効果があるエクササイズです。

どの種目もそうですが、辛くなると姿勢が崩れやすいので、辛くなったらゆっくりでも良いのでフォームよく行うようにしましょう。

 

・もも上げ

立ったままで行うもも上げは有酸素運動として効果が期待できます。

室内でももも上げくらいならうるさくなりにくいので取り入れやしと思います。

この種目はももをあげるだけでなく、太ももの前の筋肉だけでなく、体幹、腹筋群などのエクササイズとしても期待できます

 

初めは多くの種目を行うのではなく、4、5種目を何周かサイクルさせるようにしましょう。

得意な種目だけで行い、慣れてきたら普段はあまりしない動作を入れることをお勧めします。

一時期流行った田端式プロトコールのタイマーを使うのも良いと思います。

怪我のないように気をつけて行なってください。

 

 

BEZELオアシス東京金町店

本町本店およびarea渋谷の営業について

緊急事態宣言発令中に本町本店およびarea渋谷は、

下記の通り、政府の協力要請に従い20時までの短縮営業致します。

 

対象店舗

本町本店、area渋谷

 

期間

2021年4月26日(月)〜2021年5月11日(火)

※5月12日以異形降の営業につきましては、決まり次第ご連絡致します。

 

営業時間

平日・土曜:10:00〜20:00(最終セッション19:00〜)

日曜・祝日:10:00〜19:00(最終セッション18:00〜)

大変申し訳ございませんが、上記の営業時間外に頂いているご予約に関しましては。キャンセルさせていただきます。

 

換気や店舗内の消毒など感染予防対策を徹底して営業致します。

会員様におかれましても上記店舗をご利用の際は、検温や手指の消毒、体調がすぐれない場合はご利用をお控え頂くなどの

ご協力を賜りますよう、よろしくお願い申し上げます。

緊急事態宣言発令により休業のお知らせ

政府より発令されました緊急事態宣言に伴い、東急スポーツオアシスコラボ店舗に関しましては以下の期間休業となります。

2021年4月26日(月)〜2021年5月11日(火)

 

対象店舗

茨城店、住吉店、阿倍野店、三宮店、江坂店、桂川店、金町店

 

5月12日以降の予定に関しましては、決まり次第ご連絡致します。

 

上記対象期間中にご予約を頂いていた会員様には大変ご迷惑をお掛けしますがご了承ください。

 

期間中に消化できなかったセッションに関しましては今後利用期間を延長してご利用できる様に致しますのでご安心ください。

脱水症状にならないための水分補給

トレーナーの玉岡です。

前回は熱中症のメカニズムについて話しましたが今回は脱水症状をメインにはしていきます。

熱中症にも共通する水分補給の方法ですので、気になる方は読んでください。

 

まずは脱水症状について

 

脱水症状は水分と塩分から成る体液が不足している状態のことをいいます。

予防のためには水分補給が重要ですが、バランスの良い食事をきちんと食べることも重要です。

効果的な水分補給を行うために、タイミング、飲み物の温度、何を飲むかなどを正しく選択する必要があります。

脱水症状の時に経口補水液の摂取は有効ですが経口補水液と同じ塩分や糖分が含まれているスポーツドリンクも適しています。

 

 

脱水症状?

 

体液の働きー脱水症状は体液不足

夏になって気温や湿度が上昇すると増加するのが、熱中症です。

熱中症も脱水症状の1種です。

そのために熱中症の予防、処置を知るには脱水症を知る必要があります。

 

ここから脱水症状について細かく説明していきます

 

脱水症状とは、水分と塩分からなる体液が不足した状態のことをいいます。

体液は、小児では体の約70%、成人では約60%、高齢者では約50%を占めています。

①酸素と栄養素を体内に運搬する

②尿や汗として老廃物を体外に排出する

③発汗により体温を調節する

という三つの働きがあります。

体を構成する細胞は体液を介して細胞内外で栄養と老廃物の交換を行っています。

しかし、脱水症で体液が減少するとその働きが阻害され、栄養が全身に行き届かなくなります。

なので老廃物は蓄積してしまいます。

脱水症状は発症すると全身にさまざまな症状が起こります。

食事に関する症状としては唾液量の減少により味覚障害、咀嚼・燕下(口の中の食べ物を飲み込みやすい形にし、食道から胃へ送り込むこと)障害が生じ、食欲、食欲の衰退します。

さらに消化液減少により消化・吸収不良が起こり、栄養状態も悪くなります。

なので脱水症と食事は親密に関係しています。

栄養補給の質を高めるために脱水を予防することは大切です。

 

脱水で起こる5つの徴候

①急激な体重減少②体温上昇③中枢神経の異常④消化機能の異常⑤神経、筋機能の異常の5つあります。

1週間以内に体重の4%の体重の減少

体温上昇し、汗が出にくくなることが起こります

汗の量の減少することで体温を下げることができなくなります。

認知機能、集中力、記憶力、の低下などの中枢神経症状、食欲減少、消化不良などの消化器官の異常、筋力の低下、手足の痺れ・つりやすくなる

などの神経・筋肉も重要なサインになります。

 

脱水予防方法

1日に必要な水分量

脱水症や熱中症の予防には、水分補給としてこまめに飲料をとることが重要と思われがちですが、バランスの良い食事も大切です。

なぜなら毎日食事から1Lの水分を摂取しており、食事も重要な水分補給源と言えます。

バランスの良い食事をとった上で飲料から水分補給を行うようにしましょう。

 

日本人における飲料からの水分摂取量は、食事・文化、気候が比較的日本に近いイギリスでの推奨水分摂取量を参考に、成人1.2〜1.5L程度だと考えられています。

ただし、この推奨量は日常生活では目安であり、大量の発汗や下痢などで多くの水分を失ってしまった場合、この量に加えてその失った分を補わないといけません。

 

 

水分補給の方法

 

より効果的に摂取するにはタイミング、飲料の温度、、飲料の種類を選択する必要があります。

水分補給のタイミングは喉が渇くまえが理想です。その際は1度に大量の水分を摂取すると、大部分は吸収されず排出されてしまいます。

生活のリズムに合わせてコップ1杯のお水を8回ぐらいに分けて摂取することが理想です。

喉が乾きにくくなっている高齢者の方の場合は、時間を決めて摂取することをお勧めします。

飲料の温度ですが、体温に近い温度がお勧めです。体温に近い物が吸収がいいと言われています。

温度で水分補給の量が減ってしまう場合は一番飲みやすい温度の飲料を選択ても大丈夫です。

水分の種類ですが、アルコール、カフェインを含む飲料利尿作用があり、日常的に補給する水分には適していません。

炭酸飲料も、満腹感が得やすいこと、糖分の過剰摂取になりやすいので注意が必要です。真水を多量摂取してしまうと水中毒になってしまう危険性がありますので注意が必要です。

 

スポーツ中の水分補給にお勧めなのはスポーツドリンクです。

経口補水液と同じく、糖質、塩分のバランスが計算されて入っているので吸収しやすい状態になっています。

ただスポーツドリンクは経口補水液に比べて糖質の量が多いため、吸収はやや遅くなってしまいます。

熱中症や脱水症の症状が出た場合は経口補水液の摂取をお勧めします。

 

長い分になってしまいましたが、読んでいただきありがとうございます。

水分補給時に意識してみてください。

 

BEZELオアシス東京金町店

熱中症のメカニズム

トレーナーの玉岡です。

今回は熱中症はどうして起こるかについて話していきます。

 

 

熱中症とは

熱によって起こるさまざまな体の不調のことを言います。

暑さによって体温調節機能がみだれたり、体内の水分量・ミネラルバランスが崩れたりすることが原因で起こります。

 

 

起きやすい環境

 

気温の高い環境にいることで体温を調節する機能が狂ったり、体内の水分・ナトリウムのバランスが崩れることで起こります。

症状としてめまい、頭痛、痙攣、意識消失などの症状があります。

この症状をまとめて熱中症と言います。

症状は重度によって変わります。

熱中症を起こす原因として環境要因、体の状態によって起こるものがあります。

 

環境要因 気温や湿度が高い

風通しが悪い

日差しが強いなど

体の状態 激しい運動などによって体内でたくさんの熱が発生した。

温度に慣れていない

体調不良(寝不足、疲れ、栄養失調など)

 

この要因が同時に重なった時に起こりやすいと考えられています。

気をつけないといけないのは気温差が大きい日などは特に注意が必要になります。

注意が必要な場所は日陰の場所(公園、グランド、海やプールなど)風通しの悪い場所(車の中、体育館、ビル、マンション、浴室やトイレなど)なので室内でも起こり得ることがわかります。

 

熱が放出されないとどんな症状が起こる?

 

運動、作業(家事、室外での作業)をすると私たちの体の中では熱が産生されます。

人間や動物などには体温調節機能が備わっています。

そのため体温が上がりすぎないように自律神経の働きで末梢の血管が拡張し、皮膚に多くの血液が流れ込むことで熱を体を体から放出します。

もう一つの機能として皆さんも知っている体温が上がれば汗をかき熱を蒸発させて表面の熱を下げる働きです。

ところが、あまりにも暑い環境に長くいると、体温調節機能みだれ体外へ放出できなくなり、体内に熱がこもって体温が上昇します。

また、急激に大量の汗をかくと、体内の水分・ミネラルが大量に失われます

体液のバランスが崩れてしまいます。

それによって筋肉や血流、神経など体のさまざまな場所に症状が及ぼし、痙攣やめまい、失神、頭痛、吐き気といった熱中症の症状が起こります。

 

平常時                 熱放散        異常時

                     ⇧汗の蒸発

暑い時、運動、活動 ⇨ 体温上昇 ⇨ 体温調節機能 ⇨         体のバランスの破綻 ⇨ 熱中症

                     ⇩外気へ熱伝導

                    熱放散

 

高齢者、乳幼児、持病をもている方は注意が必要

熱中症になりやすい人の特徴として、高齢者、乳幼児、運動習慣がない人太っている人体調が良くない人暑さに慣れていない人などが挙げられます。

この中でも特に注意が必要なのが、高齢者、乳幼児です。

高齢者、乳幼児は体温調節機能の衰えや未熟さによって体内に熱がこもりやすく(体温が上がりやすい)上に暑さを自覚しにくいこともあるため、リスクが高いと言えます。

子どもは大人と比べ身長が低く地面との距離が近い分、アスファルトの照り返しなどによる熱の影響を受けやすいことも要因の一つです。

 

また、心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病、精神神経疾患、皮膚疾患などの持病も、体温調節機能の乱れの原因です。

ハイリスク要因に病気の治療のために薬を服用している場合も、薬の種類によって発汗の抑制、利尿作用があるものもあるため、熱中症になる原因になることもあります。

 

熱中症の症状、重症度

熱中症は軽度の症状から命に関わる重度のものまであリます。

段階的にいくつかの症状が見られます。

 

軽い症状では立ちくらみ、呼吸や脈が早くなる、唇の痺れなどの症状が現れます。

また、大量の汗をかいて体内の水分・ミネラルが不足すると、足、腕、お腹などの筋肉に痛みを伴う痙攣が起こることもあります。

他にも脱水症状によるだるさ、頭痛、めまい、吐き気などの症状も起こります。

 

さらに症状が進むと40度の高熱、意識障害。痙攣、異常行動などを起こすこともあり、この状態を熱射病と言います。

脳内に異常が起こり、体のさまざまな臓器に障害が出て、命を落とすこともある危険な状態です。

 

 

分類 症状
Ⅰ度(軽度) めまい、失神

筋肉痛、筋肉硬直

大量の発汗など

Ⅱ度(中度) 頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感、体に力が入らないなど熱疲労、熱疲弊とも呼ばれます。
Ⅲ度(重度)  意識消失、痙攣、手足の運動障害

(刺激への反応がおかしい、真っ直ぐ歩けない)

高体温(熱射病、重度の日射病)

 

油断は禁物

熱中症になっても軽度の場合熱が上がらないこともあります。

軽度でも放置しておくとすぐ重度になります。

おかしいと思ったらすぐに日陰(涼しい場所)で横になるなどの対応を行いましょう。

 

 

BEZELオアシス東京金町店

副腎疲労とは

  • トレーナーの玉岡です。

どんなんに睡眠時間をとっても、ゆっくり休んだ気になれない、原因不明の疲労感が続き、何事にもやる気がでない。

このような症状があって診断を受けても、大きな病気は発見されない場合、そのだるさは副腎の疲労のかもしれません。

 

副腎疲労とは

 

副腎は腎臓の近くにあるとても小さな臓器で、様々なホルモンを分必し、生体維持している器官です。

副腎からは別名ストレスホルモンと呼ばれる多種多様なホルモンが分泌され、ストレスに対して耐久力を高める働きをしてくれています。

 

ストレスは、精神的なものだけではありません。

生活音や満員電車などの毎日の負荷がじわじわと溜まることもありますし、食品添加物や環境汚染物質の蓄積や、気候・生活環境によるものも含めて、副腎はストレスと受取ります。

 

その結果、スオレスホルモン(コルチゾール)が過剰に分泌され続けると、副腎に負担がかかり、分泌量のバランスが崩れてストレスに対抗できなくなってしまいます。

この状態を副腎疲労といいます。

 

 

副腎疲労で現れる症状

 

常に疲れを感じ、何もする気がおきない。

朝起きられない、寝た気がしない

睡眠の質が下がっている

集中力が下がり、忘れ物が多い

新しいことに取り組むやる気がない

体調を崩しやすい

このような症状がある場合は疲れがたまっているだけと思わず、生活習慣を整えたり睡眠の質を高める努力をしたり、食事を意識してみる事も大切です。

 

副腎疲労を軽減させる食事

 

副腎から分泌されるホルモンを正しくコントロールするには食事がカギになります。

さまざまなホルモンの原材料となる栄養素を通りこむことが大切になります。

同時に副腎に負担がかかる食べ物は避ける必要があります。

 

まずは環境汚染物質のデトックスを助ける食品

 

副腎の原因に、体内に蓄積される有害物質や重金属があげられます。

そもそも体内に入ったそれらの有害物質は肝臓でデトックスされますが、現代の食生活では肝臓機能も落ちやすいため、まずは肝臓機能を向上させる食品を食べることをおすすめします。

 

タマネギ、ニンニク、パクチー、生姜などの薬味

フレッシュなハーブ野菜

色が濃い、苦みのある野菜

 

特に緑黄色野菜には抗アレルギー作用・抗酸化作用があります。

 

 

ミネラルとビタミンBをしっかり摂る

副腎疲労の人はビタミンB群・ミネラル・カルシウムが不足していると言われています。

副腎がうまく働かないと、腸にも影響が出てしまいます。

副腎疲労の回復に必要なカリウムやナトリウムなどの吸収率も落ちてしまいます。

 

海苔、海藻、魚介類でミネラルや亜鉛を補う

小魚などからカルシウムを補う

豚肉、玄米からビタミンBを摂取

 

ビタミンB群やミネラルが不足すると、メンタル不調に繋がりやすくなります。

 

オメガ3脂肪酸を積極的に摂る

 

オメガ3は体内で合成することが出来ません。食事から補う必要があります。

その為必須脂肪酸とも呼ばれ、健康において大きな役割を担います。

 

サンマやアジ、イワシなどの青魚

エゴマ油、アマニ油など、αリノレン酸が含まれる植物油

 

控えたい食品

食品添加物、化学合成物質

副腎を刺激するアルコール、カフェイン

白砂糖、スイーツ

食品添加物の多いジャンクフード

 

小麦、大麦などに含まれるグルテンを控える風習があります。

実際グルテンに過敏な人が毎日パンを食べ続けると副腎に負担がかかり続けます。

腸内環境を整える事、個人個人に合った食事が大切になります。

今回紹介した控えたい食品でも必要量を摂取して体に問題が起きない場合、適切量なら体調を見ながらとっても大丈夫です。。

 

 

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幸せは腸からやってくる

トレーナーの玉岡です。

 

リラックスのセロトニン

 

脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在しています。

 

その代表格のひとつがセロトニンです。

セロトニンにはリラックス、安心感、幸福感などをもたらし、幸せのホルモンとも呼ばれています。

体内のセロトニンの割合は約90%が腸約8%が血液中、そして脳ないに存在するのはわずか約2%の脳のセロトニンのモトから吸収されます。

 

一般的には幸せのホルモンと呼ばれていますが実際はセロトニンは神経伝達物質です。

 

 

腸で生成され脳で吸収される

 

食事から摂取した必須アミノ酸から腸内細菌の働きでセロトニンのモトがつられます。

それが脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや幸福感などの感情を発生させます。

腸内環境がいいと十分な量のモトが脳へと送られるため、セロトニンが増えて精神状態が安定する一方、腸内環境が悪いとセロトニンが足らずにイライラしたり、不安感の原因になります。

 

太陽でスイッチオン

 

明日からすぐに実践したいのが、起床後に朝日を浴びる事です。

日光を浴びる時間は起床直後から30分までが重要と言われています。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識してみましょう!!

太陽の光が網膜に入ることでスイッチとなりセロトニンの分泌がスタートします。

セロトニンは身体を活動モードにして心のバランスを整える効果もあります。

太陽を浴びるとなんとなく気分がよくなるのはセロトニンのそんな性質と働きが関係していたのです。

また、冬にうつになりやすい傾向があります、うつ病の1型の季節性情動障がいなどの疾患があり、

別名冬季うつと呼ばれています。

セロトニンを分必させる方法は太陽に浴びる事だけでなく、適度の運動、脳を使う、睡眠、健康的な食生活などがあります。

 

 

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体温を整えると睡眠の質が上がる?

トレーナーの玉岡です。

 

今日は体温と睡眠の関係について話していきます。

日本人の5人に1人は睡眠について悩みを抱えていると言われています。

寝れない原因として様々なものがあります。

例えば、体調不良、環境の変化、疲労、精神的ストレスなどいろいろなことが考えられます。

対策として意外かと思われるかもしれませんが、体温があります。

赤ちゃんは寝る前に手足がポカポカにになります。

手足の冷え性の人の多くは睡眠不足で悩んでいる人が多いです。

また、更年期で体や顔が火照って眠れないということも聞きます。

このように体温は、睡眠と深い関係があります

 

睡眠と体温は、体内時計を通して影響し合っている。

一日の体温の動きは、大きく分けると2種類の仕組みによって調整されています。

 

1つ目は体内時計、2つ目は熱産生・放熱機構です。

 

まずは体内時計についてはおでこの奥にの方にある脳の視交叉上核にあり、

体温リズムだけでなく、睡眠と目覚めなど、様々な生体リズムを作り出しています。

この生体リズムは、朝から昼、夜への1日の変化や、季節の変化に対して、効率よく適応できるように体の状態

を調整しくれています。

 

熱産生・放熱機構の中心は、耳の奥の方にある脳の前視床下部にあり、体内時計が時間の進行とともに

設定を変化される基準値に体温を調節しています。

 

この2種類の仕組みによって、体温は睡眠と目覚めのリズムを調整し、睡眠もまた体温調節に関わっています。

 

睡眠が深いほど、体温は大きく低下する。

夜は体温が低くなります。

その原因のひとつに、昼間と違い、ほとんど体を活動させないことですが、それ以外にも、睡眠自体が体温を低下させている

全く寝なくても体温は下がりますが、眠った場合さらに体温を低下が大きくなります。

 

睡眠に入ると、体温の基準値が下げられることにより、、代謝が低下し、体内で生み出される熱の量が少なくなるため、睡眠自体が体温を低下させていると考えられます。

ノンレム睡眠(深い睡眠)や、とくに深い眠り(徐波睡眠)では、体温の低下が大きくなりました

 

人間の脳は他の動物に比べて高機能をもっており、昼間は脳をフル回転で使用して生活しています。

そこで疲れた脳がオーバービートしないように、脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労回復をさせるのが睡眠です。

 

 

 

体温をうまく使って寝るには

 

睡眠時の体温を操作して、良く寝る

睡眠中の環境温度によって睡眠の質が変わることが、わかっています。

 

電気毛布で加熱したままの状態で眠ると、夜中目が覚めるが多くなります。

電気毛布が必要な方はタイマーで加熱を切るか、最弱のレベルに切り替わるようにすると、眠りが深くなります。

 

・部屋の暖房が強すぎた場合も、体の内部の温度が低くなりにくいので睡眠が浅くなります

寝てから少し室内の温度を低くすると、深い眠りが得やすくなります。

 

・頭を冷やしても、環境温度を下げたのと同じ効果が得られると言われています。

 

 

睡眠前にコンディショニングを整えて良く寝る

睡眠中だけでなく、睡眠をとる前に体温を変化させることで、うまく眠れる可能性があります。

 

・寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、眠りに入るまでの時間が短くなり、

深く眠りを得やすくなります。

 

温かくした後には、末梢血管が拡張し、手足」の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなるためと考えられています。しっかり暖まっってしまうと深部体温が上がってしまいますので注意してください。

 

夕方の運動も、皮膚からの熱放散を増やすので、うまく眠るのに効果的です。

 

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効果的に有酸素運動をするには

トレーナーの玉岡です。

 

有酸素運動とは

 

軽~中強度の負荷を継続して行える運動のことです。

始めは糖質をエネルギー源に使い行いますが、糖質だけだと長時間持続することが出ないので体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

体に貯蔵されている糖質(グリコーゲン)が少ないと、体脂肪を消費しやすくなるという事です。

ただ、体脂肪を消費しやすくなったからといって長時間有酸素運動を行ってしまうと、体のエネルギー源がなくなり筋肉も分解されてしまします。

なので、長時間の有酸素運動は筋分解、疲労蓄積、ストレスに繋がります。

食事を気にしている方は疲労、ストレスは飲酒量の増加、食事量の増加に繋がります。

 

 

効率よく有酸素運動をするには

 

筋トレと組み合わせて行う

有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動でより早く体脂肪を分解しやすくします。

早く脂肪を分解に変わることで有酸素運動時間が短くなることで筋肉の分解抑制、疲労感の蓄積軽減、ストレスの軽減につながります。頻度が増えると疲労感がたまりやすくなるので、週2ぐらいで行うようにしましょう。

 

良い姿勢でしっかり呼吸しましょう。

姿勢が悪い状態で有酸素運動を行うと、呼吸が止まったり、浅くなってしまいます。

呼吸を正しく行うだけでも代謝アップや消費カロリーに増加が期待できます。

 

 

体全体を動かせる有酸素運動を行いましょう!!

肩、肘、手、股、膝、足関節を大きく動かすことを意識して行いましょう。

各関節を動かし筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことで浮腫み、可動域増加による消費エネルギー増加などが期待できます。

ヒールを履く女性やあまり動かない人は足関節が硬くなりやすく冷え性、ふくらはぎの浮腫み、ふくらはぎが太くなりやすくなりますので、有酸素運動する前に足関節の可動域向上するなど行い温めておくことでより効果が上がります。また、お風呂上りに、タオルギャザー、足首回し等を行うこともいいと思います。

 

 

有酸素運動が慣れていない方は全身をリラックスして動かせるスピードで行うことをおすすめします。

自分は傾斜8.0、スピード3.5で行っています。

無理はせずに自分のあったスピードで行いましょう!!

 

 

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背中美人になるには

 

 

トレーナーの玉岡です。

引き締まった美しい背中を目指すには、ダイエットをするだけでなく、硬くなった背中の筋肉をストレッチしたり、肩甲骨を動かすトレーニングをすることが必要になります。

 

肩甲骨が硬くなっていませんか?

 

運動習慣がない、デスクワークで一日中座っている人スマホを見る時間が長い人などで肩甲骨が硬くなり、柔軟性が失われてしまいます。長時間悪い姿勢でいることで猫背巻き肩、などになることで、肩甲骨の可動域が悪くなり、肩こり、腰痛などになったり、肩甲骨を動かさないことによって、背中に脂肪がつきやすくなります。

 

肩甲骨が動きが悪いと起こるデメリット

1、太りやすくなります

先ほども話しましたが、基本的にあまり動かさない場所に脂肪がつきやすくなるので、肩甲骨の動きが悪くなる、背中の筋肉が硬くなることで動かさなくなり、脂肪がつきやすくなった入り、血行、リンパの巡りも悪くなります。

巡りが悪くなることで代謝が悪くなり太りやすくなることもあります。

 

2、肩こり、腰痛になりやすくなる

肩甲骨の動きが悪くなり、姿勢不良になることで、首、胸、腰などの骨が通常の湾曲がなくなり、肩こりや腰痛が発生します。

肩こり、腰痛の原因が肩甲骨だけではないですが、原因のの1つになります。

 

3、むくみやすくなります

肩甲骨は複数の部位に繋がっているので、硬くなることによって血行不良が起きると手足に浮腫みが発生します。

背中のトレーニング、ストレッチをすることで浮腫みの解消が期待できます。

 

4、疲れやすくなる

姿勢悪い状態で体を動かすことになるので、姿勢がいい人に比べて、無駄なエネルギーを消費してしまい、疲れやすくなってしまいます。

背中ストレッチ①

1、椅子に座り、手を胸の前で組みます。

2、腕でボールを抱えるようにしながら上体を前に倒します。

脇の後ろ辺りが伸びていたら大丈夫です。

 

背中ストレッチ②

1、手を頭の上で組み、上体を斜め前に倒していきます。

伸ばしたい背中の逆に上体を倒します。

 

背中のトレーニング

バーラット

1、椅子に座り、バー(タオル)を頭の上で持ちます。

手幅は曲げたときに肘が90度になる幅で持ちましょう。

2、頭の後ろに下していきます。

体幹がぶれたり、腰がそったりしないように気を付けて行いましょう!!

 

背中のトレーニング②

バーローイング

1、椅子に座り、バーを掌が上に向くように持ちます。

2、胸を張り、おへそに向かってバーを引いていきます。

肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージでやりましょう。

 

 

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