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生活習慣病を予防するには

トレーナーの玉岡です。

 

生活習慣病とは食事や喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。

日本人の三大死因は、脳卒中や虚血性心疾患(心筋梗塞など)の循環器病とがんの割合が多くなっている。

糖尿病、高血圧症、脂質異常症などを放置しておくと、動脈硬化が急速に進み、循環器病やその他重症の合併症に進展するおそれがあります。

また、65歳以上の介護の原因のもなります

 

予防するためのポイント

生活習慣病の予防は、運動習慣や食生活、疲労、喫煙、飲酒など毎日の生活習慣を見直すことから始まります。

以下に生活習慣予防に大切なポイントを紹介します。

 

1.適正体重

BMIと体重と身長の関係から算出した、人の肥満度を示す指数です。

日本肥満学会によるとBMI22が標準体重です。

BMI=体重kg÷(身長m)²

適正体重=(身長m)²×22

  • 成人

 

日本肥満学会の判定基準
BMI値 判定
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

 

 

2.脂質の摂りすぎに注意

脂質は体のエネルギー源として、体内に蓄積される大切な栄養素です。

脂質の摂りすぎは肥満の原因になり、体に悪影響を及ぼすことがあります。

 

3.野菜の摂取量の増加

野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を感じられるので食べ過ぎを防いでくれます。

野菜を一日に350g以上摂りましょう!!

 

4、一日三食、規則正しく食べるようにする

食事回数が少なかったり、食事と食事の間隔があきすぎてしますと、エネルギーをためこもうとしてしまいより太りやすい体になります。

 

5、日常生活の歩数の増加

日常生活の中で積極的に歩くようにしましょう!

日常生活の歩数の目安
成人男性 9200歩以上/日
70歳以上男性 6700歩以上/日
成人女性 8300歩以上/日
70歳以上女性 5900歩以上/日

 

6、睡眠を取る

睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。

睡眠不足を感じるときは、いつもより長く睡眠をとり休養するようにしましょう

 

7、禁煙する

喫煙は血管を収縮させ血流を悪くし、血圧を上げて血管に負担をかけます。

また、血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するため、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患にかかる危険性が高まります。

 

8.お酒は適量を守る

アルコールの害を防ぐ適度な飲酒量は、一日あたり純アルコールで約20g 程度と言われています。

また週2日は休肝日を作るようにしましょう。

 

9.歯を大切に

食事を摂るためには健康な歯は欠かせません。

歯が抜ける原因の約9割は虫歯と歯周病です。

歯周病は、食生活や喫煙、歯磨き習慣などと深く関係があり、生活習慣病の1つとされています。

歯周病を防ぐにはまず生活習慣を正すことが必要です。

歯周病を悪化させる歯石は、定期的に歯医者で除去しましょう!!

 

10.自然のリズムに合わせて生活をする

季節の変化に合わせて旬の物を食べ、昼夜の変化に従って寝起きする。

また、寒暑に合わせて衣服を増減しましょう!!

 

オアシス東京金町店

体を引き締めるためにやるべきこと

トレーナーの玉岡です。

今日は体を引き締めるためにやるべきことについて話していきます。

 

 

目標を設定する

まずは、どんな体になりたいのか、痩せたら何をしたいか、を決めてモチベーションを下げないようにすることが大切です。

また、1ヶ月ぐらいの短期目標を作り、短期目標を達成し、最終的な目標を達成するよりモチベーションが下がらず、続けて行うことが出来ます。

 

体重を落とす目標を作る場合は、無理をして体重を落とそうとしてしまうと、継続できなくなり、目標を達成できなくなるので、1週間500グラム、1ヶ月2KGぐらいに目標を設定すると無理なく落とせる範囲だと思います。

 

 

体を引き締めるには、食事面、運動面、睡眠面を改善しましょう!!

 

食事面

まずは一日の食事内容を記録して、間食が多かったり、1回の食事量が多いなどの事がないか見てみましょう。

食事面でやるべきことは、お菓子、ジュースなどの間食を見直すことから始めてみましょう!

三食の食事は炭水化物は抜かず、バランスよく食べるようにしましょう!!

 

運動面

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング等)、無酸素運動(筋トレ)の2種類の運動があり、ダイエット目的で行う場合、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが有効です。

 

始めに無酸素運動を行い体のエネルギーを枯渇させ、有酸素運動でより早く脂肪が燃えやすい状態にすることが出来ます。

始めは家でスクワットを始める等でも大丈夫です。

 

有酸素運動だと生活の中で取り入れることが出来ます。

例えば、いつもはエレベーターを使っているところを階段を使う、1駅前で降りて歩いて帰る等で大丈夫です。

睡眠面

睡眠時間が短くなると肥満になりやすいと報告されています。

確かに、起きている時間が長くなると、ついつい食事、夜食の回数が増えてしまいます。。

 

睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下してグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れ食欲が増進してしまい、肥満に繋がりやすいと考えられます。

なので、睡眠の質や睡眠時間などによっても痩せやすくなったり、太りやすくなったりすることがわかります。

 

まとめ

体を引き締めるには、継続することが一番大切になります。

目標をしっかり設定してモチベーションが下がらないようにする。

食事、運動、睡眠の面でも、始めから頑張りすぎるのではなく続けれる範囲で

慣れてきたら、徐々に強度を上げていくようにしょう。

 

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痩せやすい身体作り

トレーナーの玉岡です。

痩せやすい身体を作るには毎日習慣が大切です。

ダイエットが続かない方でも、簡単にできる習慣つくりから始めましょう!!

 

では痩せやすい体作りについて話していきます。

 

痩せやすい人の特徴

 

●基礎代謝が高い

基礎代謝とは、運動をしなくても呼吸や消化などで生活をしているだけで消費するカロリーの事です。

人によって基礎代謝は変わってきます。

例えば、筋肉質の人は基礎代謝が多くなります。

カロリー消費が多くなるため、太りにくくなります。

基礎代謝は年齢を重ねることで落ちて行ってしまします。

しかし、トレーニングなどで筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることが出来ます。

痩せやすい体質になるには、適度の運動も必要になります。

 

●腸内環境が良い

腸内環境が良いとスムーズな消化吸収ができスムーズな排泄により毒素の排泄になります。

つまり、デトックスが進み、浮腫みが減ります。

ビフィズス菌やバクテロイデス菌は体脂肪の蓄積を防ぐ物質を作り出してくれ、これらの細菌は痩せやすい人に多いと言われています。

 

●骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると、内臓を正しい位置に保つことが出来なくなります。

内臓の位置が正常でないと、内臓の働きが悪くなる基礎代謝が悪くなってしまう消化不良血液が滞りやすくなる。

いつも同じ方でバックを持つ、足を組んでしまう、歩き方が悪いなどで、骨盤がゆがむことに繋がってきます。

これら習慣がある場合は気を付けてみましょう!!

また、姿勢が悪く猫背の場合も、内臓が圧迫されることによって、基礎代謝が落ちてしまします。

痩せやすい身体にするには、姿勢も意識してみましょう!

 

 

痩せやすくする習慣

●運動をする

先ほども言いましたが、筋肉量が多いと、基礎代謝が上がりやすくなります。

まずは自宅でできるスクワットなどの自重トレーニングから始めてみましょう!

 

●湯船につかる

お風呂に入るだけでも、基礎代謝がアップします。

37度~40度くらいのぬるま湯に20分入りましょう。

※ヒートショック現象にはには気を付けましょう。

ヒートショック現象とは、温度の急激な変化によって、血圧の急な上昇や下降、脈拍数の変動などが起こることです。

高齢者になればなるほど、起こる可能性が高くなり、外の温度が低くなる冬場なども起こりやすいです。

 

●食事

夜は活動量も低く、消化器官の働きも悪くなるため、寝る二時間前までは食事を終わらせる、消化のいいものを食べるなどをしましょう!

一日の食事量を減らさないためにも、朝、昼はしっかり食べるように心がけましょう。

 

●食事を小分けにして食べる

食べ物を食べるだけでも食事誘発性産熱が起こります。

食事誘発性産熱とは、食事した後、安静にしていても代謝量が増大することです。

※食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。

一日の食事を小分けにして食べる事の代謝を上げることに繋がります。

逆に一日1~2食しか食べない場合、体が危機を感じ、脂肪を蓄えやすくなります。

 

●よく噛んで食べる

よく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されるので、消化にも良く満腹に感じやすくなります。

早食いをしてします人はゆっくりかんで食べるように心がけましょう!

 

●ストレッチを行う

ストレッチを行うことで、血流やリンパの流れが良くなり、代謝がアップします。

とくにむくみやすい脚などから始めてみましょう。

※体が温まった状態のお風呂上りストレッチしましょう!!

 

●水分をたっぷり摂る

人間の体は70%ぐらいは水分でできています。

水分を摂ることにより代謝を上げることが出来ます。

1日2Lを目標に飲んでみましょう。

ただし、水分を摂ると言っても、ジュース(野菜ジュース、スポーツドリンク)を飲んでしまうと、糖分も一緒に摂ってしまいます。

寝起きの水分補修も大切です。

コップ一杯の常温のお水を飲むことで腸を刺激することで便秘の解消効果があります。

 

●ストレスを溜めない

ストレスがたまると、自律神経が乱れて内臓の働きが悪くなってしまいます。

先ほども言いましたが、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまいます。

思いっきり笑ったり、質の良い睡眠しっかりとったり、ストレス発散できる趣味を見つけるなどでストレスを発散させましょう。

 

始めは全部しようとするのではなく、できることを一つずつ始めていきましょう!!

 

オアシス金町店

ビタミンについて 

トレーナーの玉岡です。

今日はビタミンについて話していきます。

 

ビタミンとは、微量で体内の代謝に重要な働きをする物質だが、体内で合成できない化合物である。

ビタミンは微量で生理機能を発揮し、不足すると特有の欠乏症状が出ることがある。

ビタミンの欠乏症の有効な摂取手段としてサプリで補給できる。

摂りすぎると、過剰症がある場合があります。

 

ビタミンには①油に溶ける脂溶性ビタミンと②水に溶ける水溶性ビタミンに大別することが出来る。

通常、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に貯蔵されるため、欠乏症が起こりにくいしかし、

しかし、水溶性ビタミンは食品から摂取量と尿中排泄量で決定するため、体内での滞在時間は比較的短く、欠乏症になることがある。

 

ビタミンB1 (チアミン)

水溶性ビタミンでブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れる。

脳はブドウ糖をエネルギー源にしているため、不足すると脳や神経に障害が起こります。

さらに、重症な場合は脚気(足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群になり、重篤な場合は死亡することもある。

ビタミンB1を多く含む食品

肉類や魚類、中でも豚肉や魚に血合い部分に多く含まれる。また、酵母、豆類などにも含まれている。

穀物では米ぬかや小麦はいがにに多いため、精白米すると含有量が少なります。

ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。

 

ビタミンB2(リボフラビン)

全てのエネルギー源栄養素に関与しているため、運動によってエネルギー消費が増加すれば欠乏症になりやすくなる。

欠乏症 疲労困憊時にはビタミンB2不足が原因で口角炎、口内炎などになりやすい

ビタミンB2を多く含む食品

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、ウナギ、牛乳

 

ビタミンB6

体内のアミノ酸の代謝に広く関与している。筋力や瞬発力が必要な人では、筋の材料となるたんぱく質、アミノ酸の摂取量に応じてB6要求量も増大する。特殊な薬物使用者を除く欠乏症はこれまで報告されていないため特にビタミンB6を意識して摂取する必要はない。

ビタミンB6を多く含む食品

魚類、レバー、肉、バナナ

 

ビタミンC

コラーゲンの生成、、脂質代謝に必要なカルニチンの合成、体内の鉄の運搬、免疫力増強、抗ストレス作用などがある。

欠乏症 寒さや細菌に対する抵抗力が下って風邪などの病気にかかりやすかったり、骨の発育が不十分になります。

重度の欠乏症(壊血病を引き起こ)はまれである。症状としてはコラーゲンが作れないために細胞の間や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。

一方過剰症では吸収率が低下し、残りが尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症ではないといわれている。

 

BEZELオアシス東京金町店

東京 葛飾区 金町

トレーニングは質を上げる

こんにちは、BEZEL代表の上市です。

久しぶりの投稿です。よろしくお願いします。

 

本日はトレーニングの質についてお話をさせて頂きます。

答えを先に言っときますね

私が考える質とは「目的を達成するための最も効果的な方法」です

我々パーソナルトレーナーは、決まったメニューはありません

何故なら毎回お客様のコンディションは変わるからです。

その日にお客様と顔を合わせて初めてメニューが決まります。

初めからメニューが決まっているならパーソナルトレーナーを付ける必要がありません。

お客様の目的、目標、体力、気力、体調、期間など100人居たら100通りあります。

 

効果的な方法とは、目的を達成するために予め事前に行っておく事です

ダイエットしたいなら○○の調子を整えるとか

今流行りのお尻トレをするなら○○を使えるようにしてからなどなど

事前の準備が8割ですね

その他トレーニングにおけるリスクも理解することが大切です

 

腰痛の8割は腰が原因ではないと言われるように

本当の原因を見つけ緩めるのか鍛えるのかトレーナーの目利きが大切です

私は以前から思ってますが、トレーニングに間違ったトレーニングは無い!

おこなう頻度や時期を間違えなければ効果的に出来ると思います。

一般的によくありがちなトレーニングは

徐々に回数や重量を増やしていくことが多いと思います。

レベルが上がれば当然上記のような方法が一般的です。

が。。。

例えばダイエットでも男性と女性ではプログラムは全く違います。

高校生までと成人でもトレーニング内容は違います。

トレーニング方法は極端に言うと全員違って当たり前だと思います。

 

日本はここ数年で目覚ましくトレーニング方法が進化していると思います。

多くの情報が手軽に見つけられるようになりました。

しかし現段階ではまだまだトレーニング方法のみにフォーカスされており

コンディショニングが軽視されているようじ感じます。

練習やトレーニング前後のアップやダウン、練習後のケアの時間や方法は

 

 

鍛えることも大切ですがコンディショニングを大切にすることが

効果的なトレーニングの方法だと思います。

 

整えてから鍛える。

鍛えたら整える。

 

 

 

有酸素運動が体にもたらす効果 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

有酸素運動の効果についてはしていきます。

 

有酸素運動とは

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの長時間継続して行える運動を指します。

食事から摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は脂肪として貯蔵されます。

運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解しエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵できるグリコーゲンには限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることが出来ません。

そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。

体脂肪を分解するためには、大量の酸素が必要になるため酸素を取り入れながらエネルギー源を産生する方法を繰り返すことを有酸素運動です。

 

 

有酸素運動の目的

有酸素運動では、体脂肪の燃焼や呼吸器循環器系の機能の向上が期待できます。

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要になりますが、酸素を体内に運搬するためには心臓や肺の働きが重要になります。

有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼、持久力向上を行われます。

 

 

有酸素運動が体にもたらす効果

 

血糖値を安定させる

血中の糖分をエネルギーに変換する。

血糖値を安定させるると、全身の筋肉を動かしエネルギーを使うため、血液の中の糖分をどんどんエネルギーとして使うことが出来ます。

運動によって通常よりも多くの糖分を要するため、血糖値が高くなることを防ぐ効果も期待できます。

 

血圧が安定する

ホルモンが血圧に働きかける。

全身の筋肉が酸素とエネルギーを欲しがるため、血圧が上がりやすくなります。

そこで、血圧が下がるように、体内のホルモンが働きます。

よって血圧が高めの方が運動を行うと、体内のホルモンが血圧を下げるように働きかけやすくなるため、血圧が安定が期待できます。

※血圧が高すぎる場合、運動によってさらに血圧をあげてしまい、別の症状を引き起こす恐れがあります。

運動を始める際は事前に運動内容を医師と相談することおすすめします。

 

肥満を改善できる。

運動を行うことで脂肪組織の分解が促進されます。

そして分解された脂肪は筋肉のエネルギー源として消費されるため、脂肪組織を減らすことが出来ます。

脂肪組織を減らすということは、体重の減少とともに肥満の改善が期待できます。

 

認知症やうつ病の予防

活動量が多い方は少ない方よりもアルツハイマー症の発症リスクが1/2~1/3ほど少なかったという報告や週2時間のウォーキングでアルツハイマー症患者さんお認知能力が改善したという報告があがっています。

 

まとめ

運動が始めたい、でも時間がないという方は最寄りの駅より一つ手前の駅で降りる、洗濯物を干す時、わざとかごを小さくして、階段を何回も上り下りをする、スーパーに行くとき、いつもより遠回りをしていくなど、日常生活の中でできる運動を取り入れることから始めてみてください

 

オアシス金町店

糖質制限ダイエットは間違い

 

最近では「糖質制限ダイエット」がブームだ。シャリのない回転寿司が流行ったり、

ご飯のない「牛丼」もありました。

麺抜きラーメンがあったり、あたかもお米やパン類をまったく食べない方法が良いと勘違いしている人が多いのではないでしょうか。

   糖質を完全に断つと、むしろ太ってしまうばかりか、栄養バランスを崩して、免疫力低下していく可能性もあります。

糖質、糖質とよく言うが糖質とは何かご存じでしょうか。

実は食物成分表で炭水化物からある物を引くと糖質になるが、ある物とは何か?

正解は「食物繊維」です

。糖質の量を知りたい場合、成分表に食物繊維の表示がなければ、炭水化物の量がそのまま糖質となる。それほど炭水化物は糖質が多いというわけだ。

肥満というと、脂質の方が注目されますが、実は糖質こそが肥満の元になる唯一の栄養素なのです。食事で糖質をとって血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。しかし、糖質をとりすぎると、インスリンは糖を中性脂肪として内臓にため込み、肥満になるのです」

糖質は摂りすぎても減り過ぎても太る原因に

しかし、糖質制限をすればするほどダイエットにつながるかというと、そこに落とし穴がある。糖質制限をしすぎると、思わぬリスクが待っている。

糖質制限を始めて確かに3キロ減ったが・・・・

糖質制限を始めてから疲労や体力の低下を感じるという言葉を良く耳にします。

 

ご飯(特に白米)の中にも必要なタンパク質や脂質があります。糖質を制限しすぎると、バランスが悪くなり、ほかに必要な栄養素まで制限してしまうことになります。疲労やふらつき、それに骨粗しょう症になる心配があります。また、糖質が体内で減り過ぎると、肝臓がケトン体を作り出します。ケトン体の成分とコレステロールの成分は同じですから、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に増えてしまいます。つまり、糖質はとりすぎても、摂らなすぎても肥満になるというのが分かって頂けるかと思います。

ダイエット(痩せたい)を考えられてる方へは、食事のとり方の見直しと休息などを一緒に考えて、トレーニングしながらサポートしていきます。

 

 

ダイエット基礎知識 東京 葛飾区 金町

こんにちは、こんばんわ、あはようございます、トレーナーの玉岡です。

今日はダイエットについて話していきます。

 

ダイエットとは、適切なカロリーと栄養素を含んだ食事をとることによって健康的に脂肪を減らすこと。

 

人間は一日安静に寝ていてもエネルギーを消費します。されを基礎代謝と言います。

 

30代女性では基礎代謝が1170kcal/dayくらいです。

30代男性の場合の基礎代謝は1500kcal/dayくらいです。

一日に必要なエネルギーは一日に動くエネルギーと基礎代謝を加えたものです。

これを上回るカロリーを摂取すれば、脂肪として蓄えられます。

 

体の脂肪組織1kgのカロリーは7200kcalといわれています。

摂取カロリーを減らすか、運動してエネルギー消費を増やすか、またその両方を行って7200kcalのマイナスになれば、脂肪1kg減らすことができます。

カロリー設定の仕方

まずは極端にカロリーを減らさずに、摂取カロリーと同じか少し少ないくらいになるように設定します。

体重が落ちなくなったらカロリーを落としていきます。

※極端にカロリーを落としたり、炭水化物を減らしずぎると体脂肪が落ちず、筋肉ばかりが減っていき、代謝が落ち体脂肪が落ちにくくなります。

短期間で大きく体重が落ちた場合、ほぼ水分不足によるものです。

水分は代謝に不可欠なものなので、不足しないようにすることが大切です。

カロリーコントロールに次いで、消費カロリーが第二の要素になるので、体重が停滞してきたときには有酸素運動を入れることで体重が落ちだすことがあります。

 

栄養素のバランス

三大栄養素のバランス

タンパク質・・・15%

脂質・・・25%

炭水化物・・・60%

栄養バランスは、カロリーを持つ三大栄養素のバランスが重要である。上の目安は重量ではなくカロリーを基準にした理想値で、1g 9kcalとほかの二つの2倍のカロリーgはある脂質は、重量に換算するとカロリーの割合でみるとよりかなり少なくなります。

脂肪の摂りすぎには注意が必要だが、体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすいオメガ3系は意識的に摂る必要がある。また、三大栄養素のサポート役を担う微量栄養素も摂るようにする。

低GIと食事頻度

少量を小まめに食べると、血糖値が安定し、空腹を感じにくく、無理なくダイエットが続けられます。

また、インスリン分泌が適量になり、ダイエットによる脂肪の分解を妨げず、筋肉の分解を防ぐため、代謝が落ちにくく体脂肪は効率よく落ちやすいです。

低GI食品も適量食べれば血糖値を安定されやすく同様の効果があるので、併用するといいです。

食物繊維やたんぱく質や脂肪を炭水化物と一緒に摂ることでも血糖値を安定させることができるため、バランスよく食べる事は体脂肪を落とす効果が高いです。

 

オアシス金町店

 

GI値の高い、低い? 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

GI値についてお話していきたいと思います。

 

GI値とは食後血糖値の上昇を表す指標です。グライセミック・インデックスの略称になります。

 

GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準にした場合、GIが70以上の食品を高GI食品、56~69までの食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。

 

体内での血糖値上昇のメカニズム

ご飯やパンに代表される炭水化物が多い食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれていきます。

食べ物の中に糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる

ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌する。

ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれます。

これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。

多くの糖質を摂取した場合、インスリンが通常よりも多く分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っていますが、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から」、うまく血糖を処理ができなくなると、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが糖尿病です。

血糖値が下がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

 

血糖値が上がりにくい食べ物は?

カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物とは限りません。

血糖値が上がりやすいのは、カロリーが高い食べ物と考える人がいると思いますが、必ずしも正しくはありません。

一般的に血糖値が上がりやすいのは、すぐにエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が多い食事と言われています。

ついでたんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。

しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってたんぱく質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことがあります。

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなる。

逆にGIが低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかにになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に取り込まれます。

このように、穏やかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活の為にに重要です。

 

主な食品のGI値

食品名 GI値
大麦 22
もち米 87
もち 48
ベーグル 69
ライ麦パン 50
イングリッシュマフィン 77
リンゴ 40
28
ぶどう 43
キウイ 58
バナナ 47
干しえんどう豆ゆで 22
白インゲン豆ゆで 31
パンケーキ 66
ドーナッツ 75
ピーナッツ 13
ポップコーン 55
チョコレート 49

 

GIは、2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低GI食品が低減させる可能性がある」と言われています。

低GI食品は現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点で注目されている。

 

セカンドミール効果?

最初に摂る食事は、次に摂る食事による血糖値上昇にも影響する。

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。

ジェンキンス博士は最初に摂る食事【ファーストミール】が、次にとった食事【セカンドミール】の後の血糖値にも影響を及ぼすことがセカンドミール効果と言われています。

食物繊維の多い豆科植物を含む食事は、粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑える。

さらにマメ科植物を含む食事は、次の食事による血糖コントロールを改善する。

低GI食を食べると、満腹感が持続する

空腹から間食がやめられず、高カロリーで高GIのおやつをつい食べ過ぎて肥満や血糖が気になる人は、低GIのものを選んで食べることをおすすめします。

同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う。健康の為にも、低GI食品を食生活に取り入れましょう!!

 

BEZELオアシス金町店

 

身体の歪みと足裏のアーチ 

こんにちは。 BEZEL オアシス神戸住吉店です。

今回のテーマが気にされる方は多いのではないでしょうか!!

脚の長さが左右で違う。脚を組まないと座っていられない。

この言葉は意外に気になりませんか⁇

 

骨盤のゆがみがある方はこのような悩みを持っておられる方が多いのでは・・・

 〇   脚の長さ・ズボンの長さが左右で違う方
 〇  スカートがくるくると回ってしまう方
 〇  脚を組まないと座っていられない方
 〇  肩の高さが左右で違う方
 〇  歩き方がぎこちなく、歩き方に迷うことがある方

骨盤は身体の中心に位置する為、骨盤が歪むとその上の腰や背骨・首・あごなど体の上部にも歪んでいく事で、様々な不調が出てくる可能性が考えられます。
さらに、腰痛・肩こり・首こり、猫背などの原因にもなります。
また、便秘、胃腸障害、冷えなどを引き起こす原因でもあります。

「骨盤のゆがみ」の根本原因は不安定な足裏に!!

骨盤の重要性は一般に浸透してきました。 骨盤は身体の中心にあり、大きな役割を果たしています。
歪みを正す事で一時的に良くなりますが、身体の土台となる足裏が不安定なままで歩くと、また元に戻ってしまう可能性があります。
骨盤が歪みの原因は、「足裏のバランス」にある事があります。

改善法

足裏から「骨盤のゆがみ」を整える

骨盤のゆがみを整えるには、まず、外反母趾・浮き指・扁平足の土台となる「足裏」から整えることが必要です。 ずれてしまった股関節の歪みを元に戻すために、ずれた「大転子」を強力にサポートすることも非常に有効です。 体の土台となる、

・ 第1の土台は「足裏」
・ 第2の土台は、上半身と下半身をつなぐ『股関節』です。
悪い歩き方により外側にずれた「股関節」をしっかりサポートすることで、その上の骨盤も元の位置に戻り

また、足裏のバランスを整えた上で、大転子を締めると、骨盤の位置が正常になるので余分な脂肪を燃焼させ、下半身ダイエットにもつながります。

BEZELでは、足裏・股関節・肩甲骨などトレーニング前に必ずストレッチをしていき身体の状態を良くしてからトレーニングに入ります。

ぜひ一度、ご体験にお越しください。

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