トレーナーの玉岡です。

栄養素の3つの働き

人間のからだは筋肉や脂肪、骨などで構成されていますが、これらの組織は栄養素によって構成されています。

そして人間は、生まれたときから死ぬときまで、生命活動を維持するために、食品に含まれる栄養素を取り続ける必要があります。

栄養とは体外から摂取した栄養素を原料に消化、吸収、さらに代謝することにより、生命維持し、さらに成長するための成分が作られるといった一連の流れを言います。

栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間の体に必要不可欠な成分のことをいいます。

食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような３つの大きな働きをします。

１、エネルギー源になる

２、体の組織（筋肉、血液、骨など）を作る

３、体の調子を整える

栄養素の種類

エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・たんぱく質があり、これらを3大栄養素といいます。

また３大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えた５大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。

主に３大栄養素は体内でエネルギー源やからだの組織を作る働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

では、、それぞれの栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう！！

糖質

糖質はエネルギー源として使われやすく、体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われています。

糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補うために筋肉や脂肪を分解してしまいます。

逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB１が必要ですので、豚肉やレバーのようなびたみんB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。

タンパク質

タンパク質はは筋肉や内臓、髪、爪などを構成する栄養素で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。

タンパク質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られている。

アミノ酸は大きく分けて２種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成できないアミノ酸があります。

後者は食物から摂取しないtおいけない９種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。

食品中に必須アミノ酸が不足しているとたんぱく質としての栄養価が下がってしまいます。

食品中のたんぱく質を評価するための指標にアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコアとは、食品中のアミノ酸の配合バランスを点数化したものです。

この点数が１００点に近いほどアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。

卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。

主食であるは65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。

例えば、穀物は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。

脂質

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。

その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける（特に女性ホルモン）といった働きがあります。

その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。

とくに女性の美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります

ビタミン

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。

必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。

さらにビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されれます。

水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排出される為、必要な量を毎日摂る必要があります。

過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、摂りすぎの心配はありません。

脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また肝臓に蓄積される為摂りすぎはると過剰症を起こすものがあります。

通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。

ミネラル

微量ながらも健康維持には欠かせない栄養素で、カルシウム、、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きは、骨や歯など体の構成成分になったり、体の調子を整える働きがあります。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。

また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。

この逆に摂り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。

鉄や亜鉛を摂り過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムを摂り過ぎると高血圧症に繋がります。

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