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背中を鍛える効果とは?(実践編)

トレーナーの玉岡です。

今日は前回に引き続き背中を鍛える効果(実践編)について話していきます。

実践編では背中のストレッチとトレーニングを書いていきます。

 

ダンベルを使ったトレーニング

 

ダンベルを使用するからといって、重いダンベルでするのではなく、始めは軽めの重りでゆっくり丁寧に行いましょう

 

1、ダンベルデットリフト

 

広背筋、脊柱起立筋、お尻、太ももの裏に効果のあるトレーニングです。

1、ダンベルを両手で持ち足幅を肩幅に開きます。

2、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒していきます。

3、肩甲骨を寄せながら、上体を起こしていきます。

※はじめは10回×3セットから始めてみましょう

※状態を前に倒す時に少しお尻から太ももの裏に張りがあることを意識しましょう。

※ペットボトルでも代用して行うことが出来ます。

2、ダンベルベントオーバーローイング

 

広背筋のトレーニングになります。

1、肩幅に足を開き、少し膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し上体を前かがみにします。(スタートポジション)

2、ふとももに平行にダンベルをおへそに向かって引いていきます。

3、最初の体制に戻ります。

※ダンベルを引くときに腰がそりすぎないように気を付けて行いましょう!

※デットリフトと同じで少しお尻の張りを意識しましょう

 

3、もとの上体に戻すようにダンベルを下していきます。

※ダンベルの代わりにペットボトルやカバンなどでも代用して行うこともできます。

 

 

3、ワンハンドローイング

 

広背筋を鍛えるトレーニングです。

1、台に同側の片手、片足をおき、ダンベルをもう一方の手で持ちます。

2、上体を床と平行にし、おへその横をダンベルが通るように引き上げていきます。

背中の筋肉のストレッチ

 

肩甲骨の内側のストレッチ

1、体の前で、手のひらを組みます。

2、肩甲骨を外に開きながら、肘を伸ばしていきます。

※ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきます。

広背筋のストレッチ

1、両手を伸ばします。

2、息を吐きながら、左右に体を倒して広背筋を伸ばしていきます。

※急に伸ばしてしまうと、痛みが出ることがありますのでゆっくり痛気持ちいぐらいのところで30秒伸ばしていきましょう。 

 

オアシス金町店

毎日ストレッチを続けると・・・ 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

ストレッチを続けることによる効果について話していきます!

 

ストレッチとは、筋を伸ばす柔軟体操のことで、ストレッチとは「伸ばす」という意味です。

ストレッチとは、1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンによって開発された。

身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われています。

 

ストレッチの効果

 

 

柔軟性(関節可動域)を高める

 

ストレッチを行うことで、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。

日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じが繰り返されることで柔軟性に偏りが出始めます。

筋の柔軟性が偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになります。

柔軟性を高めることは、同時に関節可動域を高めることを意味します。

柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行改善、ダイエットや足先の冷え症改善に繋がります。

 

 

疲労回復

 

健康増進や体質改善に効果のあるストレッチ。

続けることで、疲れがたまりにくく、回復が早くなります。

運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。

血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。

また、ストレッチ後は副交感活動が働きます。

体がリラックス状態になり、睡眠の質もよくなります。

 

肩こりや腰痛の改善

 

柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。

ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。

 

オアシス金町店

ダイエット 腹筋vsスクワット どっち?

結論から申しますと両方やったほうが良いです。

ただし今回は効率的に行うとしたらを前提にお話しします。

 

①腹筋

腹筋とは医学的には腹直筋と錘体筋を合わせて腹筋と言います。

 

錐体筋とは、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つで

腹直筋中央の縦ライン部分の下端に付着する筋肉のことで腹直筋の働きを補助する。

 

腹筋運動には代表的なトレーニングとしてクランチやシットアップなどがあります。

一般的に腹筋とは腹直筋の事をイメージされている方が多いと思います。

下記画像のシックスパック(ボコボコしたところ)の辺りが腹直筋です

画像提供 by玉岡トレーナー

もう少し腹直筋の筋膜リリースをしっかりやれば形が整った綺麗なシックスパックになりますね~(笑)

 

②スクワット

スクワットには多くの種類があります。

下の画像のような基本的な形もあれば目的によってフォームは変わってきます。

今回は、標準的なスクワットを対象にしますので下の画像をイメージしてください。

BEZELではスクワットをおこなうとき先ずは前腿の緊張が入らない様に意識してもらいます。

 

スクワットは上手くやれば筋肉全体の70%位を一気に使うことが出来ます。

 

以上のことから効率的に筋肉を増やすなら

 

スクワットですね!

 

毎日10回で良いのでスクワットをやる習慣を身に付けて頂きたいですね。

 

10年後には、かなりの差が出ると思います。

 

筋トレは流行りや上手い下手ではなく継続が大切だと思います。

 

 

 

 

 

 

身体の歪みと足裏のアーチ 

こんにちは。 BEZEL オアシス神戸住吉店です。

今回のテーマが気にされる方は多いのではないでしょうか!!

脚の長さが左右で違う。脚を組まないと座っていられない。

この言葉は意外に気になりませんか⁇

 

骨盤のゆがみがある方はこのような悩みを持っておられる方が多いのでは・・・

 〇   脚の長さ・ズボンの長さが左右で違う方
 〇  スカートがくるくると回ってしまう方
 〇  脚を組まないと座っていられない方
 〇  肩の高さが左右で違う方
 〇  歩き方がぎこちなく、歩き方に迷うことがある方

骨盤は身体の中心に位置する為、骨盤が歪むとその上の腰や背骨・首・あごなど体の上部にも歪んでいく事で、様々な不調が出てくる可能性が考えられます。
さらに、腰痛・肩こり・首こり、猫背などの原因にもなります。
また、便秘、胃腸障害、冷えなどを引き起こす原因でもあります。

「骨盤のゆがみ」の根本原因は不安定な足裏に!!

骨盤の重要性は一般に浸透してきました。 骨盤は身体の中心にあり、大きな役割を果たしています。
歪みを正す事で一時的に良くなりますが、身体の土台となる足裏が不安定なままで歩くと、また元に戻ってしまう可能性があります。
骨盤が歪みの原因は、「足裏のバランス」にある事があります。

改善法

足裏から「骨盤のゆがみ」を整える

骨盤のゆがみを整えるには、まず、外反母趾・浮き指・扁平足の土台となる「足裏」から整えることが必要です。 ずれてしまった股関節の歪みを元に戻すために、ずれた「大転子」を強力にサポートすることも非常に有効です。 体の土台となる、

・ 第1の土台は「足裏」
・ 第2の土台は、上半身と下半身をつなぐ『股関節』です。
悪い歩き方により外側にずれた「股関節」をしっかりサポートすることで、その上の骨盤も元の位置に戻り

また、足裏のバランスを整えた上で、大転子を締めると、骨盤の位置が正常になるので余分な脂肪を燃焼させ、下半身ダイエットにもつながります。

BEZELでは、足裏・股関節・肩甲骨などトレーニング前に必ずストレッチをしていき身体の状態を良くしてからトレーニングに入ります。

ぜひ一度、ご体験にお越しください。

睡眠の重要性とは・・・

 

こんにちは。 BEZELの岸本です。

 

普段皆様は、どのような睡眠をとられてますでしょうか?

働き方改革が騒がれる中生産性を上げる睡眠なども話題となり、それに応えるように、世の中には就寝時間や睡眠環境に関する情報が溢れています。

実は「隠れ睡眠不足」

日常で以下のような症状で思い当たりませんか?

  • なんとなく疲れやすい
  • ストレスを感じる
  • ドカ食いしやすい
  • 些細なことでイライラする
  • 集中力が続かない
  • 注意が散漫になる

これらは睡眠不足からくる初期症状の一部だと思います。
眠気を感じなくとも、身体に必要な睡眠時間・質が足りていない可能性があります。
睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高めるだけではなく、自覚しないところで病気が進行する恐れも考えられます。

日本ではあまり聞いた事がないですが、スペインなどラテン系の国では、昼食後に午睡をとる“シエスタ”という

習慣があり、眠いときに戦略的に仮眠をとるのが文化になってるようです。

 

皆様の起床時間は一定でしょうか?

平日は出社時間が決まっているので、起きる時間も一定になっていますが、

① 土曜日・日曜日が休みの方は極端に後ろにずれ込んでると。いわゆる週末の二度寝や寝だめです。

② 平日も休日も起床時間はほぼ一定になっています。

さて、皆様は①と②のどちらでしょうか。

 

 

◎ 睡眠が重要であると言われる理由や効果

・疲労回復

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠(ノンレム睡眠)が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

肥満防止

食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。

 

・肌質の改善

睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。
入眠後20分~30分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。睡眠時間のうち定期的に深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。

良い仕事は、良い睡眠から!!ですよ。

そして更に良い眠りを得るためにBEZELに来て頂き、たのしくトレーニングしていきましょう!!

 

ペアヨガ@BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオ

ゴールデンウィークが明けてなんだか身体も心もだるいなぁ、、、

なんて感じていませんか??

生活リズムが乱れることにより、自律神経の乱れがおこり、なんとなくだるい、気分が上がらないなど感じやすくなります。

そんな時は、ヨガで呼吸を整え、身体をほぐし、自律神経を整えてみませんか?

BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオにてペアヨガを開催します。

会員様でも、会員外の方も参加できますのでお問い合わせください。

 

日時:令和元年 5月19日 (日) 11:00~18:00(1レッスン60分)予約制

場所:BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオ

住所:大阪市中央区西心斎橋1-5-12 心斎橋アーバンライフ401号

問い合わせ:06-4963-2268

費用:1名様 3240円(BEZEL会員様特割2160円)

担当:大林 亮太トレーナー

心斎橋スタジオトレーナー 大林亮太

男性のヨガもどしどしお待ちしております。

 

BEZELチャレンジ企画 6月マラソン結果発表&7月チャレンジ企画実施中!

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

今回は6月のチャレンジ企画である、マラソンの結果発表をさせていただきます!

 

今回の企画マラソン(ランニング)には、様々な効果があります。

  • 脂肪燃焼・ダイエット
  • 身体のシェイプアップ
  • 生活習慣病の予防
  • ストレス解消  など

他にもここには書ききれないほど、いっぱいありますが

ランニング・ジョギングを継続して行うだけで、これだけの効果を身をもって感じることが出来ます!

なので今、趣味を探している方や運動不足で悩んでいる方にはピッタリではないでしょうか?

 

 

では、結果発表に移りたいと思います!

今回は男女別で部門が3部門(フル・ハーフ・10km)に分かれています!

 

女性部門 

フル   該当者なし          

ハーフ 記録2時間50分49秒 K.I様 住吉店所属  

10km 記録1時間20分27秒 S.M様 江坂店所属  

 

男性部門 

フル   該当者なし          

ハーフ 記録2時間9分分52秒 A.T様 茨木店所属  

10km  該当者なし

 

という結果になっております。

ご参加された会員様、ありがとうございました!

 

 

そして、今月7月の企画はプランクチャレンジリベンジになっています!

 

この企画は今年の1月に「プランクチャレンジ」として一度開催させていただきました。

今回は「プランクチャレンジリベンジ”」となっておりますので、前回とは一味違います!!

 

ルール

今回は男女ともに時間無制限! 

フロントプランクの姿勢で背中に15kgのバッグを乗せて、支えながら

誰よりも長い時間プランクを出来た方が優勝です!

※バッグを落としてしまう、真っ直ぐな姿勢を保てなくなった場合はそこで競技終了とさせていただきます。

 

このフロントプランクは、BEZELのセッションで行われることが多い種目ですので、好記録が期待できますね。

各店舗会員様たちのBEZELでのトレーニングの成果をここで見せて頂きたいです!

皆様のご参加をお待ちしております☆

 

BEZELへの体験もお待ちしております!

では、また次回お会いしましょう。

常に気になる『肩こり』

BEZELの岸本です。

肩こりに悩まされている人は数多くいます。

が、その原因は何かを今回は少しだけ紹介していきたいと思います。

まず、肩こり解消のためには、肩こりの原因を理解していきましょう!!

・筋肉の疲れ

仕事で一日中デスクワークをしたり、 長時間運転することが肩こりの原因になることがあります。
同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉が疲労し、 筋肉が硬くなり血行が悪くなっていくことがあります。
これが首や肩におこると、肩こりの原因になります。
そもそも人間が2足歩行で日常生活を送ってますが、頭を首や肩で支えるようになったことで、 首や肩の筋肉に負担がかかっているのです。
必要以上に鍛える必要はありませんが、 常に首や肩の筋肉を鍛えておくことも肩こり予防になります。

 

●血行不良

血行不良も肩こりの原因になります。
寒さなどで血行が悪くなることで、肩こりになってしまうことがあります。
温熱グッズで首回りや肩を温めると肩こり解消になるのは、 血行不良が原因となっているからです。
血行不良改善には、患部を温めるということもありますが、 普段から筋肉を動かすことを心がけることが大切です。
筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、 筋肉を動かすことで肩こりが起きにくい身体を作ることも大切です。

 

 

●目の疲れ 悪い姿勢・一定の姿勢

目の疲れも肩こりの原因になります。
現在では、コンピューターの画面を見ることが多くなっていることも影響しています。
目の疲れが筋肉の緊張をもたらしたり、眼の疲れを我慢することがストレスになり、 自律神経のバランスが乱れて肩こりの原因になることがあります。
適度に休憩を取るのは、肩こりや血行不良などを緩和できる一つの方法だと思います。

自分のライフスタイルの中で、肩こりの原因となっていることを 見つけだすことは重要です。
いくら治療しても、原因を取り除いてやらなければ、 肩こりを繰り返すことになります。

肩こりを予防することが一番の解消法になります。

 

血行を良くする方法の一つとしてビタミンEを摂ってみてはいかがでしょうか。

肩こりの原因の中の一つが血行障害です。ビタミンEには、毛細血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。
ビタミンEを十分にとると、筋肉の活動に必要な栄養分や新鮮な酸素が運ばれ、肩の筋肉の疲れが和らいでいく可能性があります。

今回のような肩こり対策にはビタミンB群とEをとることが効果を発揮してくれると思います。

ぜひ一度お試ししてみて下さい。

もちろんではありますが、トレーニングも必要です!!

今から、一緒に頑張りましょう。

トレーニング時の水分補給

こんにちは。 BEZELの岸本です。

 

運動後の水分摂取

運動後の水分摂取

ダイエットや健康のために、ウォーキングやランニングをする方を多く見かけます。

運動には水分補給が不可欠ですが、運動後に身体の体温が高いときでも

「常温の水の方が身体にいい」という固定概念にとらわれて、「常温の水」を摂取している方も多いのではないでしょうか?

今回の伝えたいのは、摂取すべき水の温度や量、タイミングは「目的」によって変わるということです。

季節、環境、体調、体質によっても変わります。どのように水を摂るのが効率的なのかを知ることは重要なことなのです。

水を飲む量とタイミング

次に参考にしたいのは、水を飲むタイミングと量ですが、1回に多くの水をがぶ飲みするのはおすすめできません。

水のみの摂り過ぎにより、血液が薄まってしまう水中毒には注意しましょう。

例えば、以下のようなときに小さめのコップ一杯程度(200~250ml)を8回くらいにわけて、小まめに補給しましょう。

  1. 朝起きたとき 1杯
  2. 食事 1杯
  3. 運動時 2杯
  4. 休憩時 1杯
  5. 入浴前後 2杯
  6. 寝る前 1杯

ここで、補足としてダイエットにもっとも効果的なタイミングは「食前」です。空腹時に水を飲むことで満腹中枢への刺激があり、

食べ過ぎを防ぐことができます。

また、ジョギングなどの運動時は走る30分程前に300~500ml程度の水分を摂取し、トレーニング中は汗の量の50~80%を補給し、

15~30分ごとに250mlを摂取することで体温の上昇を抑え体の負担も回復も早くなります。

水の温度とその特性

水の温度と吸収のしやすさと体への負担の関係
次に、「常温の水」がダイエットにいい、と言われていますが、目的に応じて選ぶのが良いということについてお伝えします。

水の温度と特性を知り、状況に応じてチョイスすることが大事です!

■冷たい水がおすすめなのは?

真夏や暑いと感じるとき、ジョギング・運動後は体の中から熱くなっています。体温が上昇し沢山、汗をかいています。

そんなときは体の水分が不足しています。「冷たい水」を飲むことで熱くなった体を冷やし、素早く水分を吸収するべきなのです。

■常温もしくは温水がおすすめなのは?

逆に、夏でもクーラーの効いたような場所で仕事をしていたり、体を動かしていないとき、冬の寒いときに「冷たい水」を飲むと

ますます体が冷えてしまいます。こんなときは冷え性を悪化させてしまいますから、「常温の水」もしくは「温かい水」がお勧めです。

■温かい水がおすすめなのは?

寝る前は「温かい水」を飲むことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果があり深い睡眠につくことができます。

寝ている間はゆっくり胃腸を休めるのにも「温かい水」がお勧めです。

また、運動後の「冷たい水」の効果はご紹介しましたが、それ以外にも実は色々なメリットがあるんです!

次は「冷たい水」自体の効果を紹介します。

 

冷たい水の効果

冷たい水の効果

■便秘改善効果がある!

寝起きに冷たい水を飲むと、胃腸が働いて便が出やすくなるといわれています。冷たい水が胃壁を刺激すると、

ガストリンというホルモンが分泌されます。

この影響で胃が活発に動き出し、小腸へ水分を運び始めることで、便通がよくなるといわれています。

体内の毒素は肝臓で代謝され、便に出ています。身体に含まれる毒素の75%は肝臓で代謝され、便で排泄されます。

便秘を改善することで腸の働きも良くなります。

■水分の身体への吸収が早い!

水分の吸収は主に小腸で行われます。なので、いかに早く小腸にたどり着くかがポイントとなってきます。

先ほどご説明したケースのように、真夏、激しい運動の後、入浴後などの体温が上がり発汗が多いときは出来る限り早く

水分を補給したい。そんなときは冷たい水の摂取が有効です。

■カロリー消費を増加させる!

冷たい水を飲むと、身体はその水を体温と同じ温度まで高めるためにエネルギーを使います。

つまり、冷たい水はより多くのエネルギーを必要とするため、カロリーを消費すると考えられます。

朝起きたときに250ml、お風呂の前に250ml、お風呂の後に250ml、少し汗が出たとき(例えば通勤時に歩いたときなど)

250mlとそれぞれ冷たい水を摂取すると合計で1リットルになります。

1gの水の温度を1度上げるためには1kcal必要です。
体温が36.5度の人が10度の水を飲めばその差は26.5度。
10度の1000ml(運動時・入浴前後の補給量とした場合)の水を36.5度まで上げるには1000×26.5=26500cal必要です。
1000cal=1kcalなので、26.5kcalの消費です。

1日摂取カロリー=消費カロリーを続けることが前提ですが、冷たい水を摂取すると26.5kcalのカロリーを消費すると言えます。

■交感神経を優位にする

寝起きはまだ、副交感神経が優位です。体温や血流、ホルモンの分泌など変化が一斉に起こっているにも関わらず、

うまく交感神経に切り替わらないと、体温上昇や血流増加に支障が出て代謝が悪くなります。

朝に素早く交感神経にスイッチを切り替えるときに冷たい水を飲むのもお勧めです。

目的状況にあった水の温度調整

目的にあった水の温度調整

胃腸の弱い方や冷え症の方は冷たい水を摂取するメリットよりも、冷え症の悪化や胃腸への負担などの

デメリットの方が大きくなってしまう場合もあるので、ご自身の体質や体調に合わせて選択する必要があります。

まず、自分の体を良く知ること、水分量が足りているかをチェックし見直した上で、実生活の中で寝起き・運動時・入浴時等、

汗を大量にかいているとき、便秘が気になるときに「冷たい水」をポイントで摂取することは有効です。

逆に体が冷えているとき、薬を飲むとき、寝る前などは「常温の水」もしくは「温水」を取り入れるといいでしょう。

摂取する水の温度はそのときの目的、状況にあった水の温度調整が必要ということです。

あなたに合った筋トレのガイドライン(土台作り編)

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの三宅です‼

最近はお天気も不安定で、気温も日によってまちまちな日が続きますが皆様お元気でしょうか?

今が一番気温の変化が激しく、巷ではまだ10月だというのにインフルエンザが

学生の間(主に小学校や中学校)で流行っているそうなので、しっかりと手洗いうがいをして予防をしていきましょう!

 

さて、前回までが有酸素運動のガイドラインについてお話させていただきましたので

今回からは筋力トレーニングのガイドラインについてお話していきたいと思います!

 

少し前の記事で筋トレを行う価値についても書いてますので、お時間あればこちらを読んでから

今回の記事を読んで頂けると良いかなと思います。

筋トレを行う価値とは何か。

 

まず、筋トレは目的や目標によってトレーニングエクササイズやトレーニングの頻度、回数が変わってきますが

今回は今日から運動を始める人に向けたエクササイズプログラムをご紹介していきます。

 

「瘦せたい」「体型を変えたい」「スタミナをつけたい」「筋力アップをしたい」など

10人いれば、10人の目的や目標がみんな一緒とは限りません。

ですが、どんな目標であろうと皆さん最初に行うことは同じです、身体の土台を作らないといけません。

身体の土台を作るということは、身体の土台となる大筋群を鍛えていく事になります!

 

大筋群は上半身であれば、胸や背中の筋肉。下半身は太ももの筋肉になります。

大筋群を鍛えるメリットは

身体の基礎代謝がアップ

カロリーの消費量が増大

体力の向上

身体が疲れにくくなり、疲れに対して耐性が出来る

など、鍛えるだけで少なくともこれだけのメリットがあるのです。

 

大筋群を鍛える種目

スクワット

スクワットは筋トレの中でもBIG3と呼ばれる筋トレ界の王様の様なものです。

実際、BEZELのトレーニングセッションでもほとんどの方が行われています!

鍛えられる部位は太ももの前と後、お尻の筋肉

今回は自重のスクワットのやり方について解説します。

 

姿勢:立位で足幅は肩幅より広く取ります。

そこから、膝関節と股関節を同じタイミングで曲げながらお尻を突き出し

椅子に座るような感覚でしゃがんで行きます

太ももが床と平行になったところでゆっくりと身体を元の位置に上げていきましょう。

 

注意点:膝が自分の足につま先より出ないこと。(ひざを痛める原因になる可能性があるため)

 

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは主に胸と腕を鍛える自重トレーニングになります。

 

姿勢:うつ伏せで肘を伸ばし、手のひらと足のつま先を床につけましょう

手幅は肩幅より少し広く取り、その姿勢のまま肘をまげて床に胸を近づけましょう

そこから、床を押して肘を伸ばす。これを繰り返します!

 

注意点:背中や腰は丸めたり反ったりしない。(腰を痛める可能性があります)

バリエーション:膝を伸ばした状態だと強度が高くてできないという方は

立った状態で壁に手をついて同じように行うと、どなたでも楽に行えるかなと思います。

 

 

以上の種目を最初は10回を2セット。セット間の休憩は60秒ほど取りましょう。

これを週に2~3日ほど行うのが理想です。

最初は筋肉を意識するよりも姿勢やフォーム、呼吸などを意識して行いましょう!

 

今回は大筋群を鍛える自重トレーニングを上半身・下半身ともに1種目ずつご紹介しました。

まだまだ他にも色んなものがありますが、それはまた次回以降に。

次回はボディメイクや筋持久力を高めるトレーニングガイドラインをご紹介します。

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