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炭水化物の体に合った取り方で元気な体にしょう!! 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

炭水化物の効果についてお話していきます。

 

炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物を大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維と分けられます。

炭水化物の働き

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、身体の中で1g当たり約4kcalのエネルギーを産生します。

炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値が高くなります。このように血糖値は一定に保たれています。

 

炭水化物の1日の摂取基準量

1日に必要な炭水化物の量は男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。例えば1日に摂取するエネルギーが2000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は2000kacl×0.5~0.65=1000~1300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1000~1300kcal÷4=250~325g。つまり1日に250~325gの糖質を摂取するのが望ましいです。

 

炭水化物が不足するとどうなる?

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし体の中では、糖質は少量グリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーは脂肪として蓄えられます。

エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、それほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は昼夜、活動時休憩時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を消費しており、脳だけで1日120gものブドウ糖を消費するとも言われています。そのため糖質不足になると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になります。

炭水化物を多く含む食材

炭水化物(糖質)はご飯、パン、麺類などの主食、イモ類などにでんぷんは多く含まれています。また、砂糖や果物など甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、糖質としては、でんぷんを多く摂ったほうがいいでしょう。

 

BEZELオアシス金町店

股関節のストレッチ ~腰痛を予防&開脚180°を目指そう~ 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!! トレーナーの三宅です。

今回は股関節のストレッチを行って、腰痛の改善と開脚180°を目指そうと言う内容になっております。

今、慢性的な腰痛がある方や開脚が柔らかくなりたいという方にはピッタリな内容なのでぜひご覧ください。

 

 

股関節のストレッチ

股関節には色んな筋肉が通っており、代表的な筋肉を上げると

太ももの前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、内ももの内転筋群、お尻の大臀筋、中臀筋などがあります。

 

これらの筋肉の可動性が無くなると、股関節の動きが悪くなり、身体のパフォーマンスがダウン

しかも、腰痛などの傷害を引き起こす可能性があります。

股関節のストレッチは、これらの筋肉をしっかりと伸ばすことで慢性痛や傷害の予防になり

開脚が柔らかくなって身体のパフォーマンスアップにも繋がりますので、常日頃から行うことをオススメ致します!

 

 

では、簡単に股関節のストレッチのやり方をお伝えしていきたいのですが

まずは、今現在の股関節の柔軟性をチェックしたいので最初に開脚を行いましょう。

股関節の角度が現在、どのくらい開くのかを確認してみて下さい。

股関節のストレッチを行った後に、もう一度開脚を行いますので今の角度を覚えていてくださいね!

今回は、お尻と内もものストレッチをご紹介します。

 

お尻のストレッチ

伸ばされる筋肉:中臀筋

では、まずお尻のストレッチをご紹介していきたいと思います!

 

1.床に座って両膝を立てます。両手はお尻の後ろにつきましょう。

 

2.そこから伸ばす側の足のくるぶしの外側を、もう一方の足の太ももの前に掛けます。

 

前から見るとこんな感じになります↓

 

3.最後に、掛けた足と自分の胸を近づけていきながら、中臀筋(お尻の外側)をゆっくり伸ばします。

中臀筋が硬くなると、腰痛を引き起こす方が多いです。

特にデスクワークなどで、ずっと椅子に座っている方はお尻が硬くなりやすいので是非!

 

内もものストレッチ

伸ばされる筋肉:内転筋群

内もものストレッチは開脚を行うのも一つの手ですが、今回は別のストレッチ方法をご紹介いたします。

 

1.まず、四つん這いに構えます。(手は肩の真下、両膝を骨盤の下に来るように)

 

2.次に手を肘に変えて床に着き、両膝を開いてカエルの様なポーズをとります。

 

3.その姿勢から、お尻を後ろに引いて内ももを伸ばします!

 

4.伸ばしたら、元の位置に体を戻して下さい。股関節を前後に動かしてこれを繰り返しましょう。

股関節がよく詰まっている感じがする方や開脚が柔らかくなりたい方にオススメのストレッチです!

 

この2つのストレッチを行った後にもう一度、開脚を行いましょう!

そうすると、先ほど行った時よりも足の角度が開いていると思います。(個人差はあります)

 

私自身も最初は股関節を90°に開くのが精一杯でしたが、日々ストレッチを行ったことで、、、

今では180°近く開くようになり、胸まで着くようになりました!!!

腰痛も以前は体が疲労すると発症していましたが、ストレッチを始めてからは全く気にならないです。

 

ストレッチは場所さえあれば、どこでも気軽に行うことが出来ます!

皆様も今日からストレッチを始めてみてはいかがでしょうか?

 

BEZELオアシス桂川店

ストレッチポールで筋膜リリース!体の不調を改善しよう!! 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です!!

今回は皆さんも一度は聞いたことがあるでしょう、筋膜リリースについてお話ししたいと思います。

 

まず筋膜とは…

筋膜は筋繊維を束ねている袋のような薄い膜で、筋肉と皮膚の間に構成されています。

筋膜は運動をしなくなると、日常生活で動かさなくなった箇所の筋膜が癒着してしまい、

体の一部を誰かに引っ張られたような状態と同じ状態を引き起こしてしまいます。

 

このような状態になってしまうと、体の関節や筋肉の可動域に制限がかかってしまい

そのまま運動やトレーニングを行うと、痛みや傷害を誘発してしまいます!

要するに、筋膜が癒着してしまうと筋肉が動きづらくなってしまい、体の機能が下がってしまいます。

なので今回は、ご紹介する筋膜リリースを使って、体の不調を取り除いていこう!というわけです。

 

筋膜リリースは筋肉を直接ほぐすわけではなく、筋膜内の水分を動かして

自律神経を働かせて、身体を緩ませていくものになっています。

 

では、さっそく筋膜リリースの方法を紹介していきたいと思います!

今回は市販のストレッチポールを使った筋膜リリースをご紹介します。

 

大腿部の筋膜リリース

BEZELに来店されているお客様にも大腿部の筋膜リリースを実際にやってもらうと、8割9割のお客様が痛みを感じ、

この部位の筋膜が癒着している方が多く見受けられます。

・大腿部外側

癒着が起きると、腰痛や膝痛の原因になったり、足が重怠くなってしまいます。

 

動作

1.まずストレッチポールを縦向きに置いて、体は横向きに寝ましょう。

2.そこから下になった足を伸ばしてストレッチポールに当て、上の足は下の足にクロスさせて膝を曲げましょう。

3.後は上になった足の膝を曲げ伸ばしを繰り返してポールを動かすだけです。

 

 

・大腿部後面

癒着が起きると、お尻から太ももの裏にかけて痛みが出たり、肉離れを起こす原因にもなってしまいます。

 

動作

1.写真のように太ももの裏側をストレッチポールに当てて、座ります。

2.そこから後ろに両手をついて体を支えながら、お尻と踵を上げます。

3.後は、体を支えたままストレッチポールを前後に動かしましょう。

 

 

下腿部の筋膜リリース

・下腿部後面

癒着が起きると、足が重くなったり、足首の可動域が悪くなってしまいます。

 

動作

1.太ももの裏側と同じように、ストレッチポールにふくらはぎを当てます。

2.お尻はマットに着けたまま、膝を曲げ伸ばししてストレッチポールを動かしましょう。

 

 

これらの筋膜リリースはストレッチポールが無い場合は

テニスボールやゴルフボールで代用して、行うことが出来るのでぜひ行ってみて下さい。

 

BEZELオアシス桂川店

ペアヨガ@BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオ

ゴールデンウィークが明けてなんだか身体も心もだるいなぁ、、、

なんて感じていませんか??

生活リズムが乱れることにより、自律神経の乱れがおこり、なんとなくだるい、気分が上がらないなど感じやすくなります。

そんな時は、ヨガで呼吸を整え、身体をほぐし、自律神経を整えてみませんか?

BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオにてペアヨガを開催します。

会員様でも、会員外の方も参加できますのでお問い合わせください。

 

日時:令和元年 5月19日 (日) 11:00~18:00(1レッスン60分)予約制

場所:BEZEL大阪心斎橋プライベートスタジオ

住所:大阪市中央区西心斎橋1-5-12 心斎橋アーバンライフ401号

問い合わせ:06-4963-2268

費用:1名様 3240円(BEZEL会員様特割2160円)

担当:大林 亮太トレーナー

心斎橋スタジオトレーナー 大林亮太

男性のヨガもどしどしお待ちしております。

 

ゴールデンウィークイベント活動報告 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます。トレーナーの三宅です‼

今回は先日BEZELオアシス桂川店で行った、ゴールデンウイーク特別イベントついてのご報告をさせて頂きます。

 

今回のイベントテーマが、

今年の夏、魅せる脚へ 美脚を作るスクワットメソッド

となっていまして、今年の夏までのこの2か月間で美脚を作るの為の

スクワット術魅せる脚づくりのバリエーションを伝授させて頂きました!

 

 

イベント内容

 

・まず最初にスクワットを行うことで、どんな良い影響を身体に与えるのか?を説明させていただきました。

←スクワットを行うことで、たるみやすい太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます!

足の筋肉が付いてくると、足のラインが引き締まっていくので、美脚づくりに最適なトレーニングになります。

 

 

・次にスクワットの正しいフォームと動作、スクワットでよく起こる間違ったフォームの説明をして

実際に参加されたお客様と一緒にスクワットトレーニングを行いました!

←正しいフォームは写真の様に、背筋は伸ばして上半身は少し前に倒します。

深さは太ももの上部が床と平行になる位置まで下げるのが目安です!

この深さまで下げることにより、お尻と太ももの裏の筋肉が伸びていき

身体を上げていく時に、お尻と太ももの裏が使いやすくなります!

 

スクワットは深さが一番大事です!

 

 

・最後にスクワットのバリエーションをご紹介。こちらも皆さんと一緒に行いました!

←以前のブログで紹介したランジ(スプリットSQ)やサイドSQを行って

内ももやお尻にピンポイントで効かせるトレーニング方法もご指導しました!

 

イベント終了後、ご参加された方にお話しを伺うと

・普段スクワットはスタジオレッスンに参加した時ぐらいしかやっていなかった。

・こんなに意識して、スクワットを今までやったことが無かった。

とおっしゃっていました。

 

しっかりとスクワットを行うことで美脚は作れます!!

またこういったイベントは定期的に行っていきますので、ご興味があればご参加ください。

 

BEZELオアシス桂川店

加圧トレーニングのイイところ! 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!!トレーナーの三宅です!

今回は「加圧トレーニングに興味があるが、イマイチどんなものか分かっていない」とか

「加圧トレーニングをやってみようと思っているけど、あと一歩勇気が踏み出せない」とか

今現在、加圧トレーニングを体験しようか、お悩み中のお客様に見て頂きたい記事となっております。

実際に加圧トレーニングを行うことで、体にどのようなイイ影響を与えていくのか!?を詳しくご紹介していきたいと思います。

 

まず加圧トレーニングとは、どんなことをするのか?

上半身のトレーニングをする時には腕の付け根に、下半身のトレーニングをする時には足の太ももの付け根に

専用の加圧ベルトを装着して、適切に血流を制限した状態でトレーニングを行うものになっています。

加圧をすることで、軽負荷の運動でも筋肉に乳酸(疲労物質)が溜まり、

筋肉は高負荷の運動をしている時と同じ状態になります。

 

加圧トレーニングの五大効果

 

・ダイエット

加圧トレーニングを行うと大量に成長ホルモンが分泌されます。

その成長ホルモンの効果で脂肪が分解され、体のシェイプアップに効果バツグンです!

 

↓ダイエット、シェイプアップについてはコチラの記事にも詳しく記載していますので、合わせてお読みください。

加圧トレーニングで身体をシェイプアップ!

 

・アンチエイジング

加圧トレーニングを行うことで通常の約290倍、成長ホルモンが分泌され

成長ホルモンによって肌のハリ感・ツヤなどが現れ、脂肪のつきにくい体を作っていけます。

 

・筋力アップ

筋肉には、パワーを発揮する速筋(白筋)と持久力のある遅筋(赤筋)の二種類があり、速筋は鍛えることで太くなりますが

遅筋は鍛えても太くはなりません。なので、筋力アップするには速筋をメインで鍛えることが重要です。

しかし、通常のトレーニングでは最初に遅筋が使われ始め、

そこからどんどん大きな負荷をかけていかないと速筋は活動しません。

 

加圧トレーニングでは血流を制限することによって、体に大きな負荷がかかっている状態を作り出します。

そうなると、遅筋は活動限界を超えてしまうので、やもなく速筋が使われ始めるので

加圧トレーニングでは低負荷・短時間で筋力アップが可能なのです!!

 

・血行促進

加圧トレーニングで加圧と除圧(圧を抜く事)を繰り返し行うことによって、血管が柔らかくなっていきます。

そうすると血行が良くなり、血流量も増加されるので冷え性や肩こり、腰痛などの慢性痛が改善されます。

 

・回復力アップ

加圧トレーニングを行うことで、骨折や捻挫、肉離れなどの傷害の回復が早くなります。

これは成長ホルモンによって、筋肉や骨の修復が早まると考えられています。

 

 

加圧トレーニングはトレーニング方法によって、アスリートから高齢者まで行える筋トレです。

運動が得意、苦手など、そんな事は関係ありません。やる気があれば、誰にだって出来るトレーニングです!

この記事を読んで少しでも「加圧やってみたいなあ」と思った方はぜひ体験にお越しください!

 

4月BEZEL春の特別入会キャンペーン実施中! 加圧トレーニング体験45分

入会金   ¥10,800  事務手数料   ¥5,400  体験料 ¥6,480

即日でパーソナル会員に入会されますと、初期費用から¥20,000キャッシュバック!

通常 ¥22,680→¥2,680 ※月会費は別途かかります。

 

皆様のご来店お待ちしております!

BEZELオアシス桂川店

今年の夏、魅せる脚へ 美脚を作るスクワットメソッド 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

平成最後の今年のゴールデンウィーク、4/29(月・祝)にOASIS京都桂川店にて会員様に向けた

スタジオイベントを開催させて頂く事になりました!!

 

日時:4/29(月・祝)13:00~13:30

場所:OASIS桂川2F.ジム スタジオ2

料金:¥500 フリー参加性

内容:今年の夏に向けて、スクワットを存分に使った魅せる脚を作っていくトレーニング方法をお教えします。

イベントでは実際に皆さんと一緒に楽しみながら、スクワットトレーニングを30分間行う予定です!

スクワットエクササイズは前々回のブログで紹介したものを主に行います。

ご興味のある方は、是非こちらの記事もご覧ください👇

スクワットで下半身を美脚・美尻にシェイプアップ! 京都 桂川店

 

このイベントはこんな人にピッタリ!

  • 足の太腿・お尻周りが気になる
  • 夏までに下半身を引き締めたい
  • スクワットの正しいやり方がわからない など

 

イベントはワンコインで参加できます!ご都合の合う会員様はお気軽にお越しください☆

活動報告は、また後日さて頂きます。

 

BEZELオアシス桂川店

加圧トレーニング スタッフモニター 結果報告 大阪 江坂店

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます、トレーナーの三宅です!

BEZELオアシス江坂店では、昨年11月よりオアシスジムスタッフの方にモニターとして

今年の3月まで、約4か月間加圧トレーニングを受講して頂いていました。

 

スタッフさんのトレーニング開始当初の目標は

体脂肪率-3%、お尻・内もものシェイプアップ

目標に向けて、この4か月間は食事などは特に意識せず(スタジオレッスンを週に何度も行っていて、1日の運動量が多い方だったので)週1回のペースで加圧トレーニングを行いました。

 

 

トレーニング最終結果がコチラになります!

 

体脂肪率 28,2%⇒25,0%  -3,2%減

 

体脂肪量 17,0kg⇒15,4kg  -1,kg

 

骨格筋量 23,3㎏⇒25,1kg  +1,kg

 

 

担当トレーナーの三宅から一言

4か月間で当初の目標であった体脂肪率3%を達成、さらに筋肉量が+1,kg増加。  

下半身のシェイプアップも、お尻・太腿が引き締まってバッチリ効果が出てます!

 

体は全体的に硬くて上半身は肩甲骨周囲の動きが悪く、それが原因で巻き肩や頭が前に出てる姿勢になっていると

考えたので肩甲骨周囲の筋肉を動かすトレーニングを重点的に行いました。

その結果、肩甲骨の動きが以前よりも良くなり学生時代から続けているバレーボールをする時に

以前よりも肩が上げやすくなり、スパイクやサーブを打ちやすくなった

と仰っていました。

 

足首も過去のバレーボールでの怪我の影響か硬くなっていて、重心も全体的に前重心になっていたので

ストレッチや足関節の可動域を広げるエクササイズを取り入れました。

(ご自宅などで時間のある際に足首周りのセルフストレッチも行ってもらうよう、セルフストレッチの方法も指導させて頂きました。)

スクワットを行う際、足首が硬かったのでつま先が上がる癖があったのですが

それも今では改善され、スムーズに動作を行うことが出来るようになりました!

 

毎週トレーニングが終わった後、楽しかったと言ってくれたのが印象的で

私自身も楽しんで、スタッフさんが理想とする身体づくりをサポート出来ました。

この企画が終わってもトレーニングは続けてくださいね、ありがとうございました。

 

 

BEZELではダイエット・筋力アップはもちろんですが、動作改善や姿勢改善など

あなたの目標・目的に合わせたトレーニング指導をさせて頂きます。

ご興味あれば一度体験トレーニングにお越しください。

 

BEZELオアシス江坂店

5名限定!3か月ダイエット企画「健康美プログラム」@神戸岡本Cherish

こんにちは。

神戸市東灘区岡本のパーソナルトレーニングジムCherish大小田です。

今回は毎年春に募集しています、5名限定!3か月ダイエット企画「健康美プログラム」の紹介です。

こちらは、夏に向けたダイエットをしたい方を対象に健康的に痩せることを目的としています。

体重を落とすことだけでなく、健康で肌艶よく、リバウンドしない体づくりを行っていきます。

内容

①薬膳体質チェック・姿勢診断・カウンセリング

②トレーニングは1回50分(コースにより週1~2回)

③トレーニング後に美薬膳スムージーor薬膳茶・毎日にアルソア酵素ドリンク摂取

④食事・生活習慣管理LINE@サポート24時間

⑤3か月終了後のアフターフォロー付き

 

Aコース(全12回) 129000

Bコース(全18回) 168000

Cコース(全24回) 198000

 

夏に向けて自分に合った健康的なダイエットに取り組みたい方はぜひ!!

@ash2905m

スクワットで下半身を美脚・美尻にシェイプアップ! 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます‼トレーナーの三宅です。

今回は以前の記事で何度か話題になったスクワットを使って、

下半身を美脚・美尻に変身させるトレーニングをお伝えしていこうかなと思います!!

 

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

たるみやすい太ももやお尻が鍛えられ、下半身のシェイプアップに効果抜群!

さらに、基礎代謝量が上がり痩せやすい体に!

下半身をシェイプアップやダイエットさせるために最適のトレーニングです。

 

スクワットの種類

スクワットには色んな種類があります。

両足を床について行うものが、世間一般的なイメージだと思いますが

目的によっては、片足立ちでスクワットを行うバージョンもございます。

スタンス(足幅)も広く開いて行う時もあれば、狭く閉じて行う場合もあります。

今回は数あるスクワットの中から、下半身のシェイプアップに効果的であろうスクワットをご紹介したいと思います。

 

スプリットSQ

スプリットSQとは、別名”ランジ”と言われることが多いトレーニングで

主に大殿筋(お尻)・ハムストリングス(太ももの裏)・大腿四頭筋(太ももの前)を鍛えるトレーニングになります。

 

トレーニング手順

1.足を前後に開き、足のつま先と膝は前に向けます。

 

2.そこから膝と股関節を曲げていき、前に構えた足の太ももが床と平行になるまで下ろします。

 

3.下ろしきったら前に構えた足裏で床を思い切り蹴って、お尻を使いながら最初の姿勢まで戻しましょう!!

※股関節からしっかりと曲げていきましょう。スクワット同様身体を上下に動かしてください。

膝中心で動いてしまうと、体の前後移動が大きくなるため、太ももの前側ばかり疲労してしまい、回数がこなせなくなってしまいます。

 

サイドSQ

サイドSQは内転筋(内もも)・大殿筋・大腿四頭筋を鍛えるトレーニング!

足の内ももラインの引き締めに効果的なトレーニングです!

 

トレーニング手順

1.足幅は肩幅よりも大きく取り。つま先、膝は真っ直ぐ前に向け構えます。

 

2.左右どちらかの足の膝と股関節をゆっくり曲げていき、太ももが床にと平行になるまで下ろします。

 

3.曲げたほうの足裏でしっかりと地面を押して、最初の位置まで上げましょう!

曲げていく足のお尻と伸ばしている足の内転筋を主に使います。

※まっすぐ向けている足のつま先や膝は外や内に向けない。伸ばしている足の膝は曲がって来ないように気を付けましょう。

 

今回、紹介した種目は一度で下半身の大きな筋肉を使い、なおかつ複数の筋肉が一度で鍛えられます。

そして、お尻や太ももに効果的にアプローチできるトレーニングなので美脚・美尻作りには、この二種目を私はおススメします!

このトレーニングに慣れるまでは、まずフォームを重視して回数・負荷は軽めにして行ってください。

(最初は10回×3セットずつ程度で結構です。)

少しずつトレーニングに慣れてきましたら、回数・負荷を漸進させていきましょう!!

 

今回はここまでです。

では、また次回お会いしましょう。

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