こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

夏はすぐそこ！ダイエットが気になりますね。ダイエットには運動と食事のバランスが重要。食事のメニューやカロリー、タイミングで効果は大きく変わります。

簡単なポイントを押さえて続けやすい食事コントロールの方法を身につけましょう。

筋トレダイエット食事理論！カロリーと三大栄養素

ダイエットの基本はカロリー！？

さて、ダイエットを始めた方が一番最初に気にするのはカロリーではないでしょうか！？現在ではほとんどの商品やメニューにカロリーが表示されています。

多くの方がご存知かと思いますが、カロリーにおけるダイエットの基本がありあす。

「ダイエットの原則」

摂取カロリー＜消費カロリー

簡単に言えば、食べたものより運動などで使ったカロリーが多ければ痩せるということになります。 これはもちろん間違っていません。

しかし単純にそれだけで痩せるのかというとそうでもないのが実情です。

例えば、クライアント様にもよくある事例ですが、ダイエットのため食べるのが怖くてあまり食事を摂らないようにしているという場合があります。 また、ご飯を食べずにカロリーが少ないからと簡単なお菓子で済ませてしまう方もいらっしゃいます。

この場合、先ほどの原則からすれば痩せるはずです。しかしこういった場合のほとんどは痩せないことが多いのです。 ですから単純に食べずにカロリーを抑えるダイエットが痩せるとは限りません。というかなにより続かないんですがね。。。

カロリーだけでないダイエットに必要な三大栄養素

私たちの身体をつくる食べ物には様々な栄養素が含まれており、それを摂取することで身体を作っています。

そんな中で最も大事な栄養素が三大栄養素と言われている「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の３つになります。

・炭水化物

ご飯やパン、麺類など主食に多く含まれます。

・タンパク質

お肉やお魚、卵に大豆製品など主菜に多く含まれます。

・脂質

バターやラードなど動物性脂肪やオリーブオイルなどの植物性脂肪があります。

これら３つは生命維持に欠かせないエネルギーとなります。 「炭水化物」と「タンパク質」は１グラムあたり４キロカロリー、「脂質」は９キロカロリーとなり、「脂質」が一番高いため効率よくエネルギーとして使える一方、摂りすぎるとあっという間にカロリーオーバーにもなりがちです。

カロリーと三大栄養素（PFCバランス）の摂取量の計算方法

先ほどお話しした「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のバランスのことを「PFCバランス」と呼びます。Pは「タンパク質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」のことですね。

これを意識して筋肉を落とさずにダイエットしていく目安をもちましょう。まずは全体の摂取カロリー目安を計算してみましょう。

①目標摂取カロリーの計算

目標の摂取カロリーは以下の計算式で出せます。除脂肪体重は体脂肪率と体重から計算できます。

｛計算式｝

目標摂取カロリー＝除脂肪体重×40キロカロリー

例）体重60キロで体脂肪率20パーセントの人の場合

除脂肪体重＝体重（60キロ）×0.8（体脂肪20パーセント）＝48キロ

目標摂取カロリー＝除脂肪体重（48キロ）×40キロカロリー＝1920キロカロリー　となり1日の目安が1920キロカロリーとなります。

②PFCバランスの計算

基本的なPFCバランスの目安は「炭水化物（C）」が50～60パーセント、「タンパク質（P)」が15～20パーセント、「脂質（F）」が20～30パーセントぐらいを目安とします。

今回はダイエットを目的としていますのでこの配分を少し調整する必要があります。筋トレをしながらダイエットするうえで栄養補給は必須です。筋肉を付けるには「炭水化物」と「タンパク質」が重要になり、「タンパク質」の量を増やして、その分「炭水化物」か「脂質」で調整していく形を取ります。

このように栄養バランスを意識することで健康的なダイエットの基盤を作りましょう。

＜タンパク質量（P）＞

｛計算式｝

タンパク質目標摂取量＝目標摂取カロリー×25パーセント（P割合）÷4キロカロリー（P1グラムのカロリー）

例）体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方

1920×0.25÷4＝120グラム　1日に必要なタンパク質は120グラムとなります。

＜炭水化物量（C）＞

｛計算式｝

炭水化物目標摂取量＝目標摂取カロリー×55パーセント（C割合）÷4キロカロリー（C1グラムのカロリー）

例）体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方
1920×0.55÷4＝264グラム　1日に必要な炭水化物量は264グラムになります。

＜脂質量（F）＞

 

｛計算式｝

脂質目標摂取量＝目標摂取カロリー×20パーセント（F割合）÷9キロカロリー（F1グラムのカロリー）

例）体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方

1920×0.2÷9＝43グラム　1日に必要な脂質量は43グラムになります。

今回のパターンでいえばタンパク質は鳥のささみだと500グラムほど、炭水化物だとごはん１．５膳ほど、脂質はオリーブオイル大さじ３杯少しといった感じ。あくまで単品での話ですのでいろんな食品を組み合わせることを重視しましょう。

筋トレダイエット成功に最適な食事の時間やタイミングは？

カロリーの次に気になるのが食事の時間や回数などですよね。21時以降は食べないダイエットや1日2食や5食ダイエットなど様々あります。

では実際にどれが正解なのか？と言われるとどれも正解だしどれも不正解！！

なぜなら、現代は生活様式が人によりさまざま。24時間食事がとれる環境にあるし仕事をすることもあり、これで必ずダイエット成功するという方法はありません。その人に合った方法を探す必要があります。ですから今回は基本的な考えとして理解してくださいね。

食事の時間

まずは食事の時間について。これは生活パターンに大きく影響を受けますね。昼夜逆転生活の方に早く晩御飯を食べてくださいと言っても無理ですし、毎食きっちり時間通りに食べれることもあまりないでしょう。

食事時間が大事な理由は「内臓」です。

特に消化・吸収になるので胃や腸などが主になりますが、その内臓が元気に働くために時間が重要になるのです。内臓は筋肉です。私たちの身体と同じで動きすぎれば疲労してしまいますし、使わな過ぎれば弱ってしまいます。

皆さんはお昼１２時ごろになればお昼ご飯を食べるという習慣がありませんか？これって当たり前ですがここに問題があったりします。お腹がすいていないのに１２時だからといってご飯を食べると、胃や腸はまだ仕事が終わらないうちにまた新たな仕事が山積みになってしまうのです。自分のデスクに山積みの書類を想像するとゾッとしてこないですか？？

こういった理由から食事時間はしっかり内臓が働いて休んでからまた働くというサイクルにしてあげるために重要になるのです。

食事の回数

次は食事回数。これも生活パターンに左右されますよね。朝早くから起きて動き出す人とお昼前に起きてくる人では朝ごはんを食べるのか、朝昼兼用にするのかなど違ってきます。食事回数は先ほどの食事時間と関連してきます。そして内臓の働きという点でも関連し、内臓の強い、弱いというのも影響してきます。

よく１日５食や６食で痩せたという方がいます。これはまず大前提として１日の摂取カロリーを決めてそれを回数で割った分の食事をしているということ。たくさん回数食べれるからラッキー！ってことではありません。

このような場合は１回の食事でしっかりと摂りきれない方、内臓が弱い方や吸収の悪い方などがおすすめです。少しを回数をかけてしっかり消化・吸収することを目的とします。

筋トレダイエットに最適な食材

ここからは筋トレダイエットにおすすめの食材をあげてみましょう。

ダイエット期におすすめ食材～タンパク質編～

タンパク質でよく聞くのがやはりささみではないでしょうか。１００グラム中２３グラムほどのタンパク質を含んでいて脂質も少ないのでダイエットの定番となっています。 でもボディビルダーではないですから毎日ささみを食べるのは飽きますよね。ということでいくつかおススメ食材を紹介します。

牛肉（赤み肉）・・・赤み肉はタンパク質を多く含みL－カルニチンなどの燃焼作用のある成分も多く含むダイエット食材

豚肉・・・豚肉はビタミンB群を多く含み、タンパク質の効率を上げてくれる食材です。

卵・・・卵はゆで卵一個で約７グラムのタンパク質が摂れ、栄養バランスも高く手軽に食べられる食材でおススメ。

ツナ缶・・・マグロやカツオもタンパク質を多く含み、良質な油も含むのでダイエット中の肌荒れを予防します。

枝豆・・・お酒を飲むときの大事なパートナー。アルコールを分解するためにタンパク質が必要になるため、アルコールとセットでしっかり摂取したい食材です。

ダイエット期におすすめ食材～炭水化物編～

炭水化物は糖質制限の場合悪者にされがちですが、脳の栄養はブドウ糖ですし、トレーニング後にすぐに補給してほしいのもこの炭水化物なんです。

炭水化物を選ぶ場合で考えてほしいことは先ほどお話しした内臓の働きがいいか悪いかです。たとえば腸の働きが悪く便秘の方が解消したいと玄米などの繊維質をたくさん取りすぎてもより負担になることがあります。

太りにくいで考えれば玄米かもしれませんが、自分の内臓と相談して負担の少ないほうを選び、その分食べる量を調整しましょう

内臓の強い方・・・玄米・五穀米・十六穀米、そば、全粒粉、ライ麦

内臓の弱い方・・・白米・うどん・そうめん・小麦粉

ダイエット期におすすめ食材～脂質編～

脂質は意識している部分としていない部分で摂取しているものがあります。揚げ物やかける油などは目に見えやすく使った気がするのですが、食材の持つ脂質はどのぐらい摂っているのかわかりにくくなりがちです。 いい食材だからといって摂りすぎになると太ることもありますので気を付けましょう。

エクストラバージンオイル・・・オレイン酸などのオメガ９と言われる脂肪燃焼しやすい油が豊富に含まれます。

ひまわり油・・・リノール酸などのオメガ６と言われる血中のコレステロールを下げる働きがあります。

サバ水煮缶・・・青魚系はオメガ３と言われる油を多く含みEPAやDHAといったものに変換されます。

お酢・・・オスも実は脂質です。酢酸という脂肪ですが、腸をアルカリ性にしてくれ腸内環境を整えてくれます。

これらのような食材を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけ、生活習慣に合う方法で落とし込んでいくことができれば自然にダイエット効果は表れるはずです。

筋トレダイエットの食事の仕方～まとめ～

食事は毎日のことです。いつもいつも健康的でダイエットに適していなくてはならないということはありません。

ご自身で食事内容が悪いなと思う日が少なくなり、今日は良かったと思える日が多くなれば自然と習慣になってきます。悪い日があっても次からでコントロールできれば問題ありません。

短期的に痩せるために食事を抜いたり、炭水化物を減らすと体重は落ちるかもしれませんが、それは筋肉が落ちただけのこと。筋肉をできるだけ落とさずダイエットするには食事はしっかり摂りましょう。

バランスを考えながら、あなたに合った時間や回数で楽しみながら続けられるよう工夫してみましょう。何事も楽しむことが一番の方法ですよ。