加圧トレーニングの効果はいつから出るのか。始める前にいちばん気になるのは、ここではないでしょうか。

とくにデスクワーク中心で、運動から10年以上離れている40代の方ほど「続けても変わらなかったら」という不安が先に立ちます。

変化の感じ方には個人差がありますが、順番と目安を知っておくだけで、途中でやめる確率はぐっと下がります。

1加圧トレーニングの効果はいつから？3つの目安

加圧トレーニングの効果はいつから感じられるのか。答えを一言でいうと、「何を効果と呼ぶか」で時期がまったく変わります。

体重や見た目を基準にすると、どうしても時間がかかります。一方で、体の使いやすさを基準にすると、もっと早い段階で気づける変化があります。

つまり「いつから」の答えは一つではなく、見ている場所ごとに時期が違うということです。

ここでは、順番に現れやすい3つの目安を整理します。いずれも目安であり、個人差があります。

目安1：トレーニング直後の「体の軽さ」

加圧トレーニングは、専用のベルトで腕や脚の付け根の血流を適切に制限しながら行います。

短い時間でも体に届く刺激を確保しやすいため、長い時間ジムにいる必要がありません。

終わったあとに血流がもどる感覚があり、当日のうちに体が軽いと感じる方は少なくありません。これは一番早く訪れる変化です。

目安2：日常動作のやりやすさ

階段ののぼり方、靴下のはき方、床からの立ち上がり方。こうした日常の動作が、以前より考えずにできるようになる段階です。

回数が積み上がってくるころに感じやすく、数週間単位で振り返ると気づきやすいのが特徴です。

毎日見ていると分かりにくいので、1週間ごとに同じ動作で確かめるのがおすすめです。

たとえば「靴下を立ったままはけるか」のように、基準をひとつ決めておきます。

目安3：見た目やサイズの変化

いちばん最後に来るのが、見た目です。服のサイズ感や姿勢の印象が変わるのはこの段階になります。

ここだけを基準にすると、手前の2つの変化を見逃してしまいます。最初の数週間は「動かしやすさ」で判断するのがおすすめです。

見た目が変わるには、体の使い方が変わり、それが日常で繰り返される時間が必要です。

順番を飛ばして見た目だけを追うと、手応えのないまま期間だけが過ぎてしまいます。

2時間がかかってしまう5つの理由

同じ期間通っていても、変化の感じ方には差が出ます。その差を生むのは、才能ではなく条件です。

理由1：回数がそろっていない

いちばん多いのがこれです。月に1回の来店では、体に同じ刺激が届く前に間隔が空いてしまいます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人及び高齢者に、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています（厚生労働省「身体活動・運動の推進」）。

この頻度に届かない場合は、自宅でできる動きを足して間を埋める方法もあります。

理由2：見ている指標が重すぎる

体重計の数字だけを見ていると、水分量の上下に一喜一憂することになります。

体重は日々変わるものです。動作のしやすさや、同じ動きでの疲れ方を合わせて見るほうが現実的です。

とくに筋肉量が増える時期は、体重が思うように減らないこともあります。

理由3：睡眠と食事が追いついていない

トレーニングは、体に材料と休養がそろって初めて積み上がります。

睡眠が削られ、たんぱく質が不足した状態が続くと、同じ内容でも進み方は変わってきます。

まずは睡眠を30分増やすところからで構いません。完璧を目指す必要はありません。

理由4：フォームが毎回ばらついている

同じ種目でも、角度やスピードが変わると効かせたい場所が変わります。

自己流で続けると、狙った部位に刺激が入らないまま回数だけが過ぎることがあります。

パーソナルで毎回確認してもらう価値は、ここにあります。回数が無駄になりません。

理由5：スタート地点を記録していない

始める前の状態を残していないと、変化があっても気づけません。

写真1枚、動作1つでいいので、初回に記録を残しておくと後から比べられます。

記録がないと、せっかくの変化も「気のせいかもしれない」で終わってしまいます。

3途中でやめる人に多い3つの誤解

変化が出る手前でやめてしまう方には、共通する思い込みがあります。

誤解1：1か月で見た目が変わらないと意味がない

見た目は、変化の順番でいちばん最後に来る指標です。

1か月の時点で見るべきは、同じ動きが前より楽になっているかという点です。

ここが変わっていれば、体の中では確実に積み上がっている最中だと考えられます。

誤解2：きつければきついほど早い

加圧トレーニングは、軽い負荷で行える点が特徴です。きつさを足すほど早まるという関係ではありません。

無理を重ねると関節や腰に負担がかかり、かえって間隔が空く原因になります。

続けられる強度でそろえるほうが、結果的に回数は積み上がります。

誤解3：やめたらすぐ元に戻る

通わなくなれば刺激は減りますが、戻り方には差があります。

日常の動き方が変わっていれば、落ち方はゆるやかになります。痛みやしびれなど気になる症状がある場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。

また、通えない時期があっても、まったくのゼロに戻るわけではありません。

再開したときの立ち上がりは、一度も経験していない状態とは明らかに違います。

4加圧トレーニングで変化を感じやすい理由

加圧トレーニングは、専用のベルトで腕や脚の付け根を適切な圧で締め、血流を調整しながら行う方法です。

軽い重さでも体に届く刺激を確保しやすいため、重い重量を扱うことに不安がある方でも取り組みやすいという特徴があります。

膝や腰に不安があって重い重量を避けてきた方にとって、現実的な選択肢になります。

また、短い時間で組み立てやすいため、仕事帰りの予定に収めやすい点も続けやすさにつながります。

加圧トレーニングの基本情報

5加圧トレーニングのメリット・デメリット

良い面だけを並べても、実際に通う判断はできません。合わない部分も含めて整理します。

以下は、始める前に知っておきたい観点をまとめたものです。

どれも通い方の工夫で小さくできますが、まず知っておくことが前提になります。

デメリットを小さくする3つのコツ

• 通う曜日と時間を先に決める。空いた時に行くでは予定が埋まります
• 体験の時点で担当者との相性を確かめる。説明の分かりやすさが基準になります
• 自宅でできる動きを1つだけ持ち帰る。来店の間を埋められます

この3つを押さえておくと、次に説明する「向く・向かない」の判断がしやすくなります。

6この進め方が向かない方／向く方

同じ方法でも、相性はあります。先に向かないケースからお伝えします。

7今日からできる3つのセルフケア

来店の合間を埋める動きを3つに絞りました。どれも道具は要りません。

ケア1：座ったままのかかと上げ

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：日中ほとんど座っている方

椅子に浅く座り、両かかとをゆっくり上げて下ろします。20回を1セット。

ふくらはぎは下半身の血流を押し上げる役割を持つため、長時間の座り仕事と相性がよい動きです。

会議中でも机の下でできるので、思い出したタイミングで取り入れてみてください。

ケア2：壁に手をついたハーフスクワット

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：立ち上がりが重く感じる方

壁に手を添えて、椅子に座るように腰を半分だけ落とします。10回を2セット。

膝がつま先より前に出ないよう意識します。痛みが出る場合は中止してください。

深く下ろす必要はありません。浅い範囲を正確に繰り返すほうが効果的です。

ケア3：体側を伸ばすストレッチ

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：夕方に背中が張る方

床か椅子に座り、片手を頭の上から反対側へ倒します。左右30秒ずつ。

呼吸を止めないことがポイントです。痛みを感じる手前で止めるようにしてください。

812週間で立て直す4ステップ

いつから変化を感じるかは、最初の3か月の組み立てで大きく変わります。

やみくもに続けるのではなく、時期ごとに見るポイントを決めておきます。

ステップ1：始める前の状態を残す

横からの写真を1枚と、立ち上がり動作を1つ記録します。これが後の比較対象になります。

スマートフォンのアルバムに入れておけば十分です。手間はかけなくて構いません。

ステップ2：予定表に先に入れる

空いた日に行くのではなく、来店日を先に押さえてから他の予定を入れます。

ステップ3：同じ種目を繰り返す

毎回メニューを変えると、上達が分かりません。しばらくは同じ動きを磨きます。

同じ種目のほうが、楽になったかどうかを比べやすいという利点もあります。

ステップ4：3か月目に振り返る

初回の写真と動作を見比べます。体感より、記録のほうが正確です。

9BEZELが選ばれている理由

BEZELは加圧トレーニングのパーソナルジムとして、大阪・京都・兵庫を中心に展開しています。

通い続けられるかどうかは立地で決まります。エリアごとにご紹介します。

どれだけ内容がよくても、通いにくい場所では回数が積み上がらないためです。

大阪市内（本町・心斎橋）

大阪本町本店は、お仕事帰りに立ち寄りやすい立地です。加圧トレーニングのパーソナルを中心に対応しています。

仕事終わりにそのまま寄れる距離かどうかは、続ける上で大きな条件になります。

北摂エリア（茨木・江坂）

大阪茨木店は日祝も営業しており、平日に時間が取りにくい方にも通いやすいエリアです。

京都エリア（桂川）

京都桂川店は、買い物のついでに立ち寄りやすい立地です。京都にお住まいの方の選択肢になります。

用事とまとめられる場所は、予定が崩れにくいという意味でも通いやすさにつながります。

兵庫エリア（住吉・岡本）

神戸住吉店をはじめ、兵庫エリアにも店舗があります。最新の店舗一覧は店舗ページをご覧ください。

ご自宅と職場の両方から考えて、無理なく寄れる場所を選ぶのがおすすめです。

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11よくある質問

加圧トレーニングの効果はいつから感じられますか？

最初に感じやすいのは体の軽さで、取り組んだ当日から数週間のあいだに気づく方が多い段階です。日常動作のしやすさはそのあと、見た目の変化はさらに後になります。感じ方には個人差があります。

週1回でも意味はありますか？

週1回でも12週間で12回分の積み上げになります。厚生労働省のガイドでは筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されているため、自宅のケアを組み合わせると回数を補えます。

運動から10年以上離れていても始められますか？

加圧トレーニングは軽い重さから組み立てられるため、ブランクのある方でも取り組みやすい方法です。不安がある場合は体験時に現在の状態をお伝えください。

最初から長く動く必要はなく、短い時間の内容から始められます。

持病があっても受けられますか？

治療中の症状や持病がある場合は、事前にかかりつけの医療機関にご相談ください。そのうえで、可能な範囲の内容をご提案します。

12まとめ

加圧トレーニングの効果はいつからか。その答えは、見る指標によって変わります。

体の軽さ、日常動作のしやすさ、見た目。この順番で現れやすいことを知っておけば、途中で判断を誤らずに済みます。

そして最大の分かれ目は回数です。週1回でも、12週間続ければ12回分が積み上がります。

はじめから完璧な頻度を目指す必要はありません。まず曜日を1つ決めることからです。

大阪・京都・兵庫で通える場所を探している方は、まずは今の体の状態を確認するところから始めてみてください。

「加圧トレーニング週何回がベストなんだろう」。通い始める前も、通い出してからも、多くの方がここでつまずきます。

週1回では足りない気がする。かといって週3回は仕事と家庭の間に入れられない。そんな迷いを抱えたまま、なんとなく予約を取っている方は少なくありません。

この記事では、国が示している筋トレの頻度の目安から、あなたの回数を決めるための材料までを順番に整理します。デスクワーク中心で、運動から10年以上離れている40代の方を想定してお話しします。

1加圧トレーニング週何回がベスト？結論から

先に結論をお伝えします。運動から長く離れていた方なら、週1回から2回が現実的な出発点です。

理由は2つあります。ひとつは、加圧トレーニングが短時間で体に負荷のかかる運動だから。もうひとつは、週3回以上を最初から組むと、予定が崩れた週に一気にペースを失いやすいからです。

加圧トレーニングは、腕や脚のつけ根に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限した状態で行います。軽い重さでも体に負荷がかかるため、1回あたりの時間は短くて済みます。

だからこそ「短いから毎日でもいける」と考えてしまいがちです。ただ、体にとっては立派なトレーニングです。回数よりも、同じ回数を何か月続けられるかのほうが大切になります。

そのうえで、国が示している目安を次の章で確認しておきましょう。自分の回数を決めるときの基準線になります。

2国が示す「筋トレは週2〜3日」という目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。

同じガイドでは、歩行などの身体活動を1日60分程度（およそ8,000歩）、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも示されています。

参考情報の「筋力トレーニングについて」には、週2〜3日という数字の根拠も書かれています。健康増進の効果が確認された研究で、週2〜3日のプログラムが最も多く採用されていたことが理由のひとつです。

もうひとつ、見落とされがちな理由があります。「しっかりと休むことも重要」なので、休息日を念頭に置いて週2〜3日に設定されたという点です。

つまり週2〜3日という数字は、上限ではなく「休む日を確保したうえでの推奨」です。週4日、週5日と増やせば増やすほど良い、という意味ではありません。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（推奨事項 成人版／参考情報 筋力トレーニングについて）

「鍛える日」と「休む日」はセットで考える

トレーニングは、行った直後に体が変わるわけではありません。運動で受けた刺激に体が応えていくのは、その後の休息と睡眠の時間です。

下の図は、週2回のペースを1週間に置いたときのイメージです。休む日が間に入ることで、次のトレーニングに向かう準備ができます。

3週1・週2・週3で変わること

同じ加圧トレーニングでも、週1回と週3回では体感も生活への収まり方も変わります。どれが正解ということはありません。

下の表は、それぞれの回数がどんな方に向きやすいかを整理したものです。感じ方には個人差があります。

月あたりの回数にすると、違いがより具体的になります。予算や予定の組み方を考えるときは、こちらの数字が役に立ちます。

なお週1回でも、通わない日の過ごし方しだいで積み上がります。「週1は意味がない」という思い込みは、あとの章で整理します。

4通う回数を決める5つの材料

回数は、誰にとっても同じ正解があるものではありません。次の5つを並べて考えると、自分に合う回数が見えてきます。

材料1：何のために始めるのか

「階段で息が上がらないようにしたい」「腰まわりの不安を減らしたい」。目的によって、必要な回数も期間も変わります。

目的があいまいなまま回数だけ決めると、続ける理由が見つからなくなります。まずは、困っている場面を1つ言葉にしてみてください。

材料2：いまの運動習慣

ここ数年、まとまった運動をしていなかった方が、いきなり週3回を組むのは負担が大きくなります。

反対に、ウォーキングなどを続けてきた方は、週2回からでも生活に収まりやすい傾向があります。

材料3：1週間のうち、動かせる時間はどこか

仕事帰り、朝、休日。「空いていればいつでも」ではなく、曜日と時間を先に決めておくほうが続きます。

予定表に先に入れてしまう方が、結果的に通えている印象があります。

材料4：睡眠と疲労の回復力

睡眠が十分に取れていない時期は、回数を増やしても疲れが残りやすくなります。

介護や育児で夜の睡眠が細切れになっている方は、回数を増やすより、まず週1回を守るほうが現実的です。

材料5：どのくらいの期間、続けるつもりか

3か月なのか、1年なのか。期間の見通しがあると、回数の決め方が変わります。

無理のある回数で3か月もたないより、続く回数で1年続けたほうが積み上がります。

5加圧トレーニングのメリット・デメリット

回数を考えるうえで、加圧トレーニングそのものの長所と短所を知っておくと判断しやすくなります。良い面だけを見て始めると、続ける段階でつまずきます。

ここでは、通い方に関わる点にしぼって整理しました。感じ方には個人差があります。

デメリットを小さくする3つのコツ

• 振替のルールを、契約前に必ず確認する。残業の多い方ほど、ここで通い続けられるかが決まります
• 体験の時点で、担当者との相性を見ておく。説明の分かりやすさと、こちらの話を聞く姿勢を見てください
• 最初から多い回数を契約しない。1か月通ってから、増やすか減らすかを決めるほうが無駄がありません

次に、回数まわりで特に多い誤解を整理します。ここを外すと、回数を増やしても遠回りになります。

6回数にまつわる3つの誤解と、合わない回数を続けたとき

誤解1：回数が多いほど早く変わる

先ほどの国のガイドでも、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果の可能性があることが示されています。

回数を増やすほど直線的に良くなるわけではありません。休む時間も、体づくりの一部です。

誤解2：週1回では意味がない

同じガイドの参考情報には、わずかな実施時間であっても、全く実施していない場合より良い結果が示された調査が紹介されています。

「週2回できないなら行かない」より、週1回を1年続けるほうが積み上がります。ゼロと週1の差は、週1と週2の差より大きいと考えてください。

誤解3：筋肉痛がないと効いていない

筋肉痛の出方には個人差があり、慣れてくると出にくくなることもあります。痛みの有無だけで回数の多い少ないを判断しないほうが安全です。

強い痛みやしびれが続く場合は、回数の問題ではないこともあります。必要に応じて医療機関にご相談ください。

合わない回数を続けると、どうなるか

多すぎる回数を続けた場合に起こりやすいのは、次のようなことです。

• だるさが抜けず、トレーニング以外の活動量まで落ちる
• 寝つきや睡眠の質が崩れ、翌日の仕事に影響する
• 「行かなければ」が負担になり、ある日ぱったり行かなくなる

反対に少なすぎる場合は、通っているのに手応えがないまま時間が過ぎ、やめる理由を探し始めてしまうことがあります。

どちらも、回数を一度決めたら変えない前提でいることが原因です。生活が変われば、回数も変えていいものです。

7回数を自分ひとりで決めずに済むのがパーソナルの強み

ここまで読んで、「結局うちの場合は何回なのか」と感じた方も多いはずです。それを一緒に決められるのが、パーソナルトレーニングの役割です。

8通わない日にできる3つのセルフケア

週1回で通う方ほど、通わない6日間の過ごし方が効いてきます。難しいことは必要ありません。

ケア1：30分に一度、立ち上がる

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：在宅勤務やデスクワークで座りっぱなしの方

国のガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意が促されています。立って数歩動くだけでも、座位の時間を切ることができます。

タイマーを使うより、会議の切れ目や、お茶を入れるタイミングに結びつけるほうが続きます。

ケア2：1日の歩数を、今より少し増やす

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：通勤がある方、買い物に出る習慣がある方

ガイドが示す目安は1日60分程度の歩行（およそ8,000歩）ですが、いきなりそこを目指す必要はありません。

ひと駅手前で降りる、遠いほうの出口を使う。今の歩数に少し足すところからで十分です。

ケア3：寝る前に、股関節まわりをゆるめる

レベル：しっかり／こんな方におすすめ：長時間座る日が多く、腰まわりの張りが気になる方

片膝立ちになり、前の脚に体重を預けて、後ろ脚のつけ根を伸ばします。左右30秒ずつが目安です。

痛みが出るところまでは伸ばさないでください。気持ちよさが残る範囲で止めます。

こうしたセルフケアで整えられる範囲には限りがあります。どこから手をつけるかが分からない段階なら、一度専門家に見てもらうほうが早道です（体験トレーニングのご案内はこちら）。

93か月の進め方と、大阪・京都・兵庫で通うなら

ステップ1：1〜4週目は「曜日を固定する」

回数よりも、同じ曜日・同じ時間に通えるかを確かめる4週間です。週1回でかまいません。

この段階で無理が出るようなら、回数ではなく時間帯を変えてみてください。

ステップ2：5〜8週目に、回数を見直す

4週間通えたら、週2回に増やすか、このまま週1回を続けるかを判断します。増やすのは、4週間通えた場合だけにしてください。

ステップ3：9〜12週目は「崩れた週の戻し方」を覚える

出張や繁忙期で予定が崩れる週は必ず来ます。そこで止まらずに戻れるかどうかが、続くかどうかの分かれ目です。

崩れた週は、通う回数を減らしてでも「ゼロにしない」。これだけ決めておけば立て直せます。

大阪エリア（本町・茨木）

大阪本町本店は、お仕事帰りに立ち寄りやすい立地で、加圧トレーニングのパーソナルに対応しています。大阪茨木店は日祝も営業しており、マシンピラティスも受けられます。

京都エリア（桂川）

京都桂川店は、加圧トレーニングとマシンピラティスの両方に対応しています。京都にお住まいで、週1回から始めたい方のご相談も承っています。

兵庫エリア（住吉）

神戸住吉店も、加圧トレーニングとマシンピラティスの両方に対応しています。通える範囲にあるかは、店舗一覧でご確認ください。

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11よくある質問

加圧トレーニングは週何回がベストですか

運動から長く離れていた方であれば、週1回から2回が現実的な出発点です。厚生労働省は成人の筋力トレーニングについて週2〜3日を推奨していますが、これは休息日を前提にした目安です。

生活リズムや睡眠の状況によって適切な回数は変わりますので、個人差があります。

加圧トレーニングは週1回でも意味がありますか

週1回でも、通わない日の過ごし方しだいで積み重なります。厚生労働省のガイドの参考情報でも、わずかな実施時間であっても、全く実施していない場合より良い結果が示された調査が紹介されています。

週2回にできないから行かない、と考えるよりは、週1回を長く続けるほうがおすすめです。

加圧トレーニングは毎日やってもいいですか

毎日行うことはおすすめしていません。厚生労働省のガイドでは、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されており、休息日を念頭に置いて週2〜3日が推奨されています。

回数を増やしたい場合は、自己判断ではなく専門家にご相談ください。

途中で回数を変えてもいいですか

変えて問題ありません。仕事の繁忙期や家庭の事情で生活が変われば、通える回数も変わります。BEZELでは、体調や生活の変化に合わせてその都度ご相談いただけます。持病や服薬がある方は、あらかじめ医療機関にご相談ください。

12まとめ

加圧トレーニングを週何回にするかは、「多いほど良い」という問いではありません。続けられる回数を選べているかどうかが答えになります。

• 国の目安は、成人の筋力トレーニングで週2〜3日。休息日を前提にした数字です
• 運動から離れていた方は、週1〜2回から始めるほうが現実的です
• 回数は「目的・運動習慣・動かせる時間・睡眠・続ける期間」の5つで決めます
• 週1回でも、通わない日の過ごし方しだいで積み上がります
• 生活が変われば回数も変えていい。一度決めたら固定、ではありません

BEZELは大阪・京都・兵庫でパーソナルトレーニングのスタジオを運営しています。大阪本町や京都桂川など、お仕事帰りに立ち寄りやすい立地でご相談いただけます。

体の状態には個人差があります。持病や服薬がある方、痛みが続いている方は、必要に応じて医療機関にご相談ください。