トレーナー養成のオンライン講座について紹介したいと思います。
主に資格取得（NSCA,NESTA,加圧インストラクター）、即戦力になるトレーナー養成を目的にしています。
講義はすべてオンライン講義になっていますが、店舗での実践の経験を積めるような現場体験、就職あっせん、独立支援サポートまで充実したカリキュラムになっています。
オンライン講座26コマ＋現場体験（20時間 任意）＋テスト対策＋就職あっせん・独立支援サポート
オープン記念として通常29700円 → 50％オフ 148500円
人数5名限定で受け付けます。
転職やスキルアップをお考えの方等は気軽にお問い合わせください。
トレーナーの玉岡です。
世界の若者の運動習慣について報告されています。
世界中の若者の多くが運動不足の傾向があり、年齢を重ねてから肥満やメタボ、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。
世界保健機構が推奨する1日1時間の運動をしていない若者が81.0％になるといわれています。
特に若い女性の運動不足が深刻で、運動していない人の割合は、男性77.6％なのに対して、女性では84.7％になっています。
運動不足になると、身体的だけでなく精神的に強く影響を及ぼします。
なので将来の健康のために、若い年代からの運動が必要になります。
運動をほとんどしたことがない方にお勧めなのが、ストレッチです。
場所を問わずにどこでもでき、運動強度が高くないので、気軽に始めやすいです。
なので、今回は座っていることが多い方が硬くなりやすい、お尻と背中のストレッチを紹介します。
背中ストレッチ
１，片腕を耳にくっつけます。逆の手は同側の足の上に置きます。
２，1のポジションから逆側に身体を倒していきます。
３，倒した状態で10～30秒間キープします。
お尻のストレッチ
１，いすに座ります。伸ばしたいお尻側の足を太ももの上に置きます。
２，胸を張ったまま、状態を前に倒していきます。
３，お尻が伸びたら10～30秒キープしていきます。
始めはお風呂上りに1セットずつしてみましょう。
伸ばしすぎるとけがをする可能性がありますので、気持ちいいところでキープしましょう
トレーナーの玉岡です。
極端な食事制限、過度な運動を行うものではなく。
食事習慣、運動習慣、生活習慣を整える健康的に痩せるダイエットについて消化します。
まずはじめになぜ太ってしますのか
ダイエットを始める前に、なぜ太ってしまうのかを考えてみましょう！！
単純に考えると食べる量（摂取エネルギー）が消費する量（消費エネルギー）より上回ってしまうことが原因です。
摂取エネルギーとは食べ物を摂取して体内に取り込まれるエネルギーのことです。
消費エネルギーとは生命維持、日常活動・運動などで使われるエネルギーのことです。
摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、だれでも痩せるはずです。
ではなぜ肥満になってしまうのでしょう？
生活環境に原因があることが多いです。
食生活において24時間食べ物が手に入り、生活環境においては歩く機会が減るなどといった様々なげんいんがあり、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れてしまっています。
体重の数値を減らすことを目的にしない
体重が少ないが健康ではなく、体に占める脂肪の割合＝体脂肪で決まります。
医学的に肥満とは、体重過多を指すにはなく、からだを構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態を指します。
なので体重が重くても、筋肉、骨がおもければ、肥満と判断されません。
健康的に体重を減らすには
健康的に体重を減らすには、脂肪を減らすことで体重が減ることが大切です。
このためには食事、運動のコントロールが必要になります。
急激な減量はからだへの負担が大きいだけでなく、拒食症、貧血、月経異常といったさまざまな弊害を誘発する可能性があります。
体重を一時的に減らすのではなく、長期的に見て、負担がなく続けやすい方法で死亡の減少を維持することが大切です。
体重を減らすポイント
食事ポイント
１，活動が多くなる朝、昼食はしっかり、活動量が減る夕食は少なく
朝ご飯を抜いたり、習慣的に食べない人は、前日の夕食からから昼までの間ご飯を食べないで空いてしまうことになります。
長時間エネルギーがない状態が続くと、体に貯蔵しているエネルギーを使い、エネルギーをあまり使わないようにエネルギーを回すようになってしまうので、次に食事をとった時も、脂肪を蓄えやすくなります。
朝ご飯を抜くことで太りやすい習慣を作ってしまっていることになります。
朝食は少ない量からでも食べるようにしてみましょう！！
２，食事はゆっくり、よく噛んで食べる
満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされています。
満腹中枢は、脳の中のに送られる糖質の量によって、食欲を抑えることができます。
満腹中枢は食事開始から20～30分くらいで作用し始めます。
ゆっくり食べることで胃が満腹なる前に満腹中枢が刺激されて満腹になります。
また、しっかり噛んで食べることで効率よく消化することできます。
ゆっくり食べるように心がけてみましょう！！
３，量より品数を多く
健康づくりには栄養バランスの良い食事をとることが大切です。
人間に必要な栄養素は、それぞれに1日の必要量が決まっています。
どの栄養素が極端に不足することからだに不調が起こります。
なのでできるだけ少ない量でも品数を増やし、様々な食品を食べれるように心がけてみましょう。
４，薄味、腹8分目
味付けで体に優しいのは薄味です。
濃い味付けだと単純に塩分量が多くなる以外にもご飯、お酒が進みやすい、高血圧や心臓病の原因にもなります。
調味料をできるだけ抑えることで健康面でとても体に優しい食べ方です。
運動のポイント
１，有酸素運動はできる範囲で少しずつでも
有酸素運動はエネルギーとして脂肪を燃焼しやすい運動です。
ウォーキング、水泳、自転車などが有酸素にあたります。
運動する時間が長くなるにつれ脂肪組織の中性脂肪が分解し、その遊離脂肪酸が主なエネルギー源として使用されることで脂肪が消費されます。
20分以上有酸素運動を行わないといけないと思っている人が多いかもしれませんが、短い時間でも効果があることが分かっています。
時間があるときに1駅歩く、少し遠回りして家に帰るなども有効です。
２，トレーニング、ストレッチで脂肪燃焼効率アップ
有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングと併用して行うことが有効です。
有酸素運動で脂肪をエネルギーとして消費し、筋力トレーニングで糖質を使用し、より脂肪燃焼に働きやすくなります。
またストレッチを行うことで有酸素運動中に偏った筋肉ばかり使うことなく、より多くの筋肉を使用することができるなります。
トレーニングした時間と同じぐらいストレッチを行うように心がけてみましょう
３，運動の楽しさ・心地よさ
運動は効果が出るまで、ある程度の時間がかかります。
『なかなか体重が落ちない』と短期間で結果を求めるのではなく、体を動かす、心地よさ、爽快感を感じることで習慣化してトレーニングを行えるようになります。続けていると変化は必ず起こります。
からだに痛みが出た場合は、無理をせずに、休むようにしましょう！！
そのほかのポイント
１，規則正しい生活
寝る時間が遅い、起きる時間が不規則などといった不規則な生活はホルモンの分泌が悪くなり
太りやすくなる習慣になります。まず生活を整えるように心がけてみましょう。
2、できるだけストレスをためない
現代社会ではストレスが全くない人はほとんどいません。
ストレスとうまく向き合うことが大切です。
イライラすると甘いものが食べたくなるのもストレスの関係もあります。
脳内ホルモンであるセロトニンは不安を収め、落ち着かせてくれる働きがあります。
セロトニンの濃度は糖分を摂取することで上昇します。
このため、ストレスを感じると、甘いものが食べたくなるのはセロトニンの濃度を上昇させて、心を落ち着かせようとしていると考えられます。
ほかに音楽、旅行、アロマなどもストレス解消に効果的な方法の一つです。
ダイエットは無理せず、継続して行えるプランを考えて行いましょう！！
オアシス金町店
トレーナーの玉岡です。
日常生活をしている時にお尻を意識して生活をしたことがありますか？
女性の方はお尻のたるみが気になって、お尻のトレーニングをしている人をよく見ますが、男性でお尻のトレーニングをしている人はほとんど見ません。
お腹周りの筋肉や腕の筋肉であれば、鏡の前など、で何とか衰えを感じたり、たるんでいるのを感じたり
する機会がありますが、お尻の筋肉の衰えは見落としがちになってしまいます。
なので今回はお尻を鍛えるメリットと簡単にできるトレーニングを紹介します。
お尻を鍛えるメリット
美尻効果
お尻を鍛えることで、わかりやすい効果として、ヒップアップや美尻効果があります。
意識的にお尻の筋肉に刺激を入れることで、垂れてしまったお尻を引き上げてくれます。
お尻が引きあがることで、後ろ姿の印象がよくなります。
男女問わず加齢とともにお尻に筋肉が垂れてきます。
ヒップラインによって後ろ姿の印象が変わります。お尻が引き締まっているだけで10歳ぐらい若く見えるみたいです
２、姿勢改善効果
現代人は携帯、デスクワークなどによって姿勢不良になっている人が多いです。
お尻の筋肉が硬くなったり、衰えたりします。
姿勢が悪くなることで、歩いている時もお尻の筋肉が使えなくなり、より筋力低下が促進されます
なのでまずは、股関節周りのストレッチから始めてみましょう。
３、便秘解消
お尻のトレーニングをすることで内臓の位置が整うことで腸の働きがよくなり、便秘解消効果があります。
また、お尻（大殿筋、中殿筋）は大きな筋肉なので基礎代謝の向上が期待できます。
日常生活で使いやすい部位を鍛えることで歩くだけでもトレーニングになり、より効果的に歩くことができます。
お尻のトレーニングをすることは、お尻のラインがよくなるだけでなく様々なメリットがあります。
１，お尻の引き締め効果
２，姿勢改善
３，便秘解消効果
４，ダイエット効果
などがあります。今回は紹介していませんが、骨盤底筋群を鍛えることで残尿対策にも繋がります。
ぜひ、トレーニングをしていない方はお尻のトレーニング方始めて見てください。
オアシス東京金町店
トレーナーの玉岡です。
コロナの渦の中時間が出来たり、太ったりでジムに通い始めた人が多いのではないでしょうか？
始めたばかりの人、始める前の人に読んでほしいです。
今回筋トレがもたらす影響について紹介します。
筋トレで得られるメリット
①体形が変わる
継続してトレーニングを続けていれば、体型が変化していきます。
筋量が増える、筋肉をつけたいところに筋肉がつく、体が引き締まりメリハリのあるボディになれる。
②基礎代謝
トレーニングをして筋量が増える事、鍛えていること筋肉を考える、内臓の位置が整うことにより基礎他社が上がります。
お腹周りの筋肉をつける事で、内臓の働きがよくなりより痩せやすい体になることが出来ます。
③肩こり、冷え性の解消
コロナの影響でテレワークになったオンライン会議、デスクワークなどが増えた人も多いと思います。
どうしても長時間同じ姿勢でになってしまいます。すると肩こり、腰痛、クーラーのかかった部屋でいることで冷え性になることもあります。
筋トレをすることで血流の悪くなっているところを動かすことで、血流が良くなり肩こり、冷え性の解消が期待できます。
④ホルモンの分必が良くなる
トレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が期待されます。
成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれ、脂肪の分解、免疫力の向上、肌の調子を良くしたりします。
逆に人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモン成分が副腎で分泌されます。
長時間分必されると、筋肉を分解、免疫力が下がったりうつのような症状になる事があります。
筋トレを長時間した時もコルチゾールの分泌が促進されると言われいるので注意が必要です。
⑤ストレスを軽減し気持ちが上向きになる
トレーニングをするとドーパミンやテストステロンといったホルモンが分泌されたり、継続的にトレーニングを続けていくと不安感やポジティブな気持ちになってきます。
始めようと思っている方は週１回でも始めてみてください。
オアシス東京金町店
トレーナーの玉岡です。
バランスボールが家にあるけど使い方がわからない人が多いと思いますので、
今回はバランスボールの効果・使い方について紹介します。
まずはバランスボール運動とは
ボールの持つ弾む、転がる、支えるといった３つの機能的な特性を生かして行う運動です。
筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなどとして使用することができます。
バランスボールにはさまざまな大きさのボールがあります。
身長によって大きさを選ぶといいです。
| 身長の目安 | ボールサイズの目安 |
| 〜150cm | 45cmまたは55cm |
| 150cm〜170cm | 55cmまたは65cm |
| 170cm〜180cm | 65cmまたは75cm |
| 180cm〜 | 75cmまたは85cm |
バランスボールの効果
バランスボールは使い方によって主に筋力、筋持久力、柔軟性、バランス能力などの向上が期待できます。
自宅ある方は椅子の代わりに使用するだけでも効果はあります。
バランスボールは使い方によって強度は変わりますが、全体的に強度が低いものが多いので、
運動初心者の方でも始めやすいエクササイズの一つです。
バランスボールの運動の種類
体幹筋力の向上
まずはぐらつかないようにバランスボールの上に座り続けることで体幹の筋群を使います。
基本的な姿勢から足を床から離したり、腕を大きく動かしたりすることで体勢を保とうとし体幹が使われます。
トレーニングの補助器具
スクワットではフォームがうまくできない、スクワットしていると膝が痛くなる人はバランスボールに座るように
腰を落とすことで膝ばかりが動くのではなく股関節も動きやすくなるのでおすすめです。
腹筋をする場合でもバランスボールの上に足を置くことで足が固定でき、やりやすくなります。
バランスボールの運動方法
バランスボール運動は正しい姿勢で行うことが大切です。
背中が丸まった姿勢などの姿勢不良で行うことで局所的に負担がかかり、バランスが保ちにくくなったりし、傷害や転倒のリスクが高くなります。まずは正しい姿勢を維持して行うことを心がけてください。
初めはどのような運動をする時も椅子などにつかまったり、自分の体力や筋力に合わせて無理ないように行いましょう。
最後にバランスボール運動の注意点
先ほどバランスボールの選び方について書きましたが、身長で選ぶのそうですが、バランスボールに座った時に股関節屈曲角度が90度〜110度になる大きさのボールが最適とも言えます。
会社によってバランスボールの表面の硬さ、ざらざら、すべすべなど変わってきます。
バランスボールの表面が柔らかく、薄めの物の方が跳ねやすく使いやすと思います。
バランスボール選びの参考にしていただければと思います。
オアシス金町店
トレーナーの玉岡です。
今日は筋トレの強度について話していきます。
筋トレを普段から多くしている人はついつい追い込みすぎてしまう人が多いともいます。
どのぐらいの強度行うと良いのかを紹介します。
少しだけ頑張ればいい
ハードにトレーニングを行うアスリートに比べ、ダイエット目的で軽くトレーニングを行なっている人の方が継続のしやすさ、筋肉量の増加を考えたら効果的だと思います。
120%、130%のストレスを与えるトレーニングより、ダイエット目的の101%程度（日常生活より高い強度）の適度のトレーニングの方が筋肉をつける上で効果的だと考えます。
いくら追い込んでも人間にはホメオスタシス（恒常性）という体内環境を常に一定の状態に保とうとする働きがあります。
暑い時汗を出して体温を下げ、反対に寒い時は体を震わせて体温を上げようとするのも、ホメオスタシスという働きがあるからです。
なので筋肉においてもホメオスタシスは働き、トレーニングによるストレスがホメオスタシスの範囲内だと筋肉の量は変化せず、筋肉を増やすにはホメオスタシスの範囲内を突き破るストレスが必要です。
筋肉をつけるにはホメオスタシスを大きく超えた方が筋肉が多く付きますが、アスリートとダイエット目的、生活質の向上などで強度の変更は必要です。
筋トレ時間の短縮するメリット
より効果的に筋肉をつけることができるのか？
それは少ないトレーニング量で必要最低限のストレスを与えるだけです。
筋肉の回復にさほど時間がかからないからです。
体が動かないくらいの筋肉痛を治すには、最低でも2〜3日の休養が必要になります。
アスリートの方の場合はパフォーマンスの向上のために長時間トレーニングすることが必要ですが、忙しい方の場合時短でトレーニングを行うことで時間効率の良さ、効果の高さなどを考えると10分のトレーニング（日常生活の強度を超える）を毎日継続するとことがより効果的だと考えられます。
自分弱点を知ること、健康のために弱い筋肉を鍛える
まずは日常生活で弱く感じる部位、場所鍛えることが重要です。
例えば少し歩くと疲れやすい、座っていると疲れる、肩こり・腰痛があるなどのことでも筋肉のない部位や柔軟性のなさが原因の可能性があります。まずは健康のため、生活の質を向上させるために弱点を知ることは重要です。
弱い部位を鍛える時には弱い筋肉ですので少ない負荷でも効果が高くため、初めにトレーニングを行うと効果が感じやすくより継続性、時間効率が高くトレーニングが続かない方におすすめの方法です。
弱い部位を鍛えることで最高の健康を得ることができます。
ですが弱い部位を鍛えると筋トレが終わった後の疲れ大きくなりやすくなるので、トレーニング後のケア、休養が多く必要になります。
疲労をできるだけ溜めずに行うことも大切なのでケア、休養をしっかり取るようにしましょう。
オアシス金町店
トレーナーの玉岡です。
腰痛を引き起こす原因には、運動不足による腰の周りの筋肉の衰え、柔軟性の低下があります。
背中をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで
血流の滞ることによって痛みを生み出す発痛物質 が放出することにより痛みにつながります。
今日は腰痛改善・予防に効果が期待できる自宅でできるトレーニング、ストレッチなどについて紹介していきます。
腰痛を起こす原因と関わる３つの筋肉
背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨27〜28個が積み重なりできています。
頭の方から頸椎、胸椎、腰椎に分かれています。
腰椎は５つの椎体で構成され、腰椎の下には仙骨、尾骨と繋がっています。
腰を支えてくれているのは筋肉と靭帯です。
腰椎にはもともと緩やかなS字カーブを描いています。
腰回りの腰椎をさせる筋肉が衰えるとカーブが無くなったり、カーブが大きくなることによって腰痛が起こりやすくなるのです。
腰痛に関わる腹筋、背筋には腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすることによって
腰痛につながります。
腸腰筋
股関節の深部にあるインナーマッスルで大腰筋・腸骨筋・小腰筋の３つの筋肉の総称です。
デスクワーク中心の方は姿勢が悪くなり、腸腰筋が使われにくくなります。
腸腰筋は腰痛に深く完成する筋肉ですのでトレーニング、ストレッチが必要です。
腰方形筋
腰の深くにある筋肉であり、腰椎の両脇にある筋肉です。
姿勢を安定させる重要な役割を担っています。
腰方形筋は左右対称についている筋肉なのでバランスが崩れると片方の筋肉が腰痛になることがあります。
脊柱起立筋
頭の後ろから骨盤までついている筋肉です。
棘筋。最長筋、腸肋筋の３つの筋肉で成り立っています。
背骨をまっすぐ保つ働きのある筋肉です。
姿勢維持には欠かせない筋肉の１つです。
腸腰筋のストレッチ・トレーニングです。
左の画像がストレッチです。
片足を前に出して後ろの足の膝を床に付き、体重を前に倒していきます。
この時に姿勢が丸まらないように気をつけましょう。
次はトレーニングです。（右の画像）
写真ではバランスボールでしていますが、初めは椅子で行っていください。
足を上げるときに膝を自分の体から離していくようにあげてください。
上がりにくい場合は支持足側のお腹に力を入れて行いましょう。
腰方形筋、脊柱起立筋のストレッチ
どちらも基本的な動きは同じです。
肩甲骨を外側に開き、骨盤を後傾（背中を丸める）の動きを作ります。
脊柱起立筋はひねる動きでもストレッチすることができます。
オアシス東京金町店
トレーナーの玉岡です。
今回は2、3年前から本が出たり、テレビで特集されたりなどでとっても流行っています。
強度の低めの体幹トレーニングなどならトレーニングをしたことのない方にもおすすめのトレーニングになっています。
アウターマッスル、インナーマッスルとさまざまなエクササイズがありますが、効果、メリットなどについて今回は紹介させていただきます。
体幹とは
首から上、腕、脚を除いた部位を体幹といいます。
なので腹筋のことだけではなく胸、背中、お尻などの小さい筋肉までも体幹と言われます。
それを鍛えるトレーニングを体幹トレーニングです。
体幹を鍛えるメリットは
体幹を鍛えること感じられるメリットは体の安定性が高まる部分になります。
ランニングフォームの改善や怪我予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上など体の引き締めだけでなく、パフォーマンス向上まで期待できます。
また日常生活でも疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢改善といったメリットあります。
自宅でできる体幹トレーニング
今回は道具なしで行える体幹トレーニングについて紹介します。
プランク
１、両肘を床に付け、うつ伏せになります。足幅は腰幅に開きます。
２、腰を浮かせた姿勢でキープしていきます。
プランクはお腹周りのエクササイズですので、お腹を意識して行います。
また、疲れてくると腰が反ってきたり、お尻が上がってきやすいなります。
※肩からくるぶしまでが一直線になる姿勢が理想です。
腰が反りやすい方は、少し腰を丸めてあげようにやってみましょう。
初めてやる方や筋力がない方はまずは膝をついて行うようにしましょう。
時間としては30秒から初めてみましょう。
30秒はテレビのCM１つ分なのでCM中にやってみるといいと思います。
ワンレッグプランク
ワンレッグプランクは先ほど紹介したプランクの体勢から片足上げるエクササイズです。
足を上げた時に体がぶれやすくなるので、上げるときは通常のプランクの姿勢が物足りなくなったり、楽になった時に取り入れるようにしましょう。
行うときは片足を上げてキープでもいいですし、プランクの姿勢のまま交互に足をあげるなどの動きを作るなども効果的です。
キープする場合はプランクと同じで30秒、交互の場合は20回で行ってみましょう
※体を痛めないように体調、筋力に合わせてやってください。
ヒップリフト
１、仰向けに寝転び、膝を90°曲げます。
２、そこからお尻を肩と膝の間まで伸ばします。
ヒップリフトはメインに使う筋肉はお尻の筋肉なります。
補助筋に背中の筋肉、お腹の筋肉があります。
ヒップアップ効果がメインのエクササイズです。姿勢維持効果の向上が期待できます。
回数20回✖︎３セットでやってみてください。
今回は３種目の体幹のトレーニングを紹介しました。
３種目とも器具なしで自重で行えるものです。
自粛期間中に是非やってみてください。
BEZEL会員様は5月11日（火）までオンラインレッスンのメニュー、時間を増やして実施しております。
クービックよりご予約いただけます。わからない場合は本町店までお電話ください。
オアシス東京金町店
BEZEL会員様
今回の緊急事態宣言期間中の限定ではありますが、身体を動かす機会が少なくなっている会員様へ、オンラインクラスのメニューを増やしておりますので是非ご利用ください。
メニュー
オンライン【無料】
・岸本裕樹のデスクワーク疲れ改善
・福田朝子の股関節講座
・玉岡知樹のサクッとトレーニング
・玉岡知樹のゆったりコンディショニング
・山本晃広の胸椎アクティブストレッチ
オンライン【有料】
・倉本友江の骨格リセット
