トレーナーの玉岡です。

極端な食事制限、過度な運動を行うものではなく。

食事習慣、運動習慣、生活習慣を整える健康的に痩せるダイエットについて消化します。

まずはじめになぜ太ってしますのか

ダイエットを始める前に、なぜ太ってしまうのかを考えてみましょう！！

単純に考えると食べる量（摂取エネルギー）が消費する量（消費エネルギー）より上回ってしまうことが原因です。

摂取エネルギーとは食べ物を摂取して体内に取り込まれるエネルギーのことです。

消費エネルギーとは生命維持、日常活動・運動などで使われるエネルギーのことです。

摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、だれでも痩せるはずです。

ではなぜ肥満になってしまうのでしょう？

生活環境に原因があることが多いです。

食生活において24時間食べ物が手に入り、生活環境においては歩く機会が減るなどといった様々なげんいんがあり、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れてしまっています。

体重の数値を減らすことを目的にしない

体重が少ないが健康ではなく、体に占める脂肪の割合＝体脂肪で決まります。

医学的に肥満とは、体重過多を指すにはなく、からだを構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態を指します。

なので体重が重くても、筋肉、骨がおもければ、肥満と判断されません。

健康的に体重を減らすには

健康的に体重を減らすには、脂肪を減らすことで体重が減ることが大切です。

このためには食事、運動のコントロールが必要になります。

急激な減量はからだへの負担が大きいだけでなく、拒食症、貧血、月経異常といったさまざまな弊害を誘発する可能性があります。

体重を一時的に減らすのではなく、長期的に見て、負担がなく続けやすい方法で死亡の減少を維持することが大切です。

体重を減らすポイント

食事ポイント

１，活動が多くなる朝、昼食はしっかり、活動量が減る夕食は少なく

朝ご飯を抜いたり、習慣的に食べない人は、前日の夕食からから昼までの間ご飯を食べないで空いてしまうことになります。

長時間エネルギーがない状態が続くと、体に貯蔵しているエネルギーを使い、エネルギーをあまり使わないようにエネルギーを回すようになってしまうので、次に食事をとった時も、脂肪を蓄えやすくなります。

朝ご飯を抜くことで太りやすい習慣を作ってしまっていることになります。

朝食は少ない量からでも食べるようにしてみましょう！！

２，食事はゆっくり、よく噛んで食べる

満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされています。

満腹中枢は、脳の中のに送られる糖質の量によって、食欲を抑えることができます。

満腹中枢は食事開始から20～30分くらいで作用し始めます。

ゆっくり食べることで胃が満腹なる前に満腹中枢が刺激されて満腹になります。

また、しっかり噛んで食べることで効率よく消化することできます。

ゆっくり食べるように心がけてみましょう！！

３，量より品数を多く

健康づくりには栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

人間に必要な栄養素は、それぞれに1日の必要量が決まっています。

どの栄養素が極端に不足することからだに不調が起こります。

なのでできるだけ少ない量でも品数を増やし、様々な食品を食べれるように心がけてみましょう。

４，薄味、腹8分目

味付けで体に優しいのは薄味です。

濃い味付けだと単純に塩分量が多くなる以外にもご飯、お酒が進みやすい、高血圧や心臓病の原因にもなります。

調味料をできるだけ抑えることで健康面でとても体に優しい食べ方です。

運動のポイント

１，有酸素運動はできる範囲で少しずつでも

有酸素運動はエネルギーとして脂肪を燃焼しやすい運動です。

ウォーキング、水泳、自転車などが有酸素にあたります。

運動する時間が長くなるにつれ脂肪組織の中性脂肪が分解し、その遊離脂肪酸が主なエネルギー源として使用されることで脂肪が消費されます。

20分以上有酸素運動を行わないといけないと思っている人が多いかもしれませんが、短い時間でも効果があることが分かっています。

時間があるときに1駅歩く、少し遠回りして家に帰るなども有効です。

２，トレーニング、ストレッチで脂肪燃焼効率アップ

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングと併用して行うことが有効です。

有酸素運動で脂肪をエネルギーとして消費し、筋力トレーニングで糖質を使用し、より脂肪燃焼に働きやすくなります。

またストレッチを行うことで有酸素運動中に偏った筋肉ばかり使うことなく、より多くの筋肉を使用することができるなります。

トレーニングした時間と同じぐらいストレッチを行うように心がけてみましょう

３，運動の楽しさ・心地よさ

運動は効果が出るまで、ある程度の時間がかかります。

『なかなか体重が落ちない』と短期間で結果を求めるのではなく、体を動かす、心地よさ、爽快感を感じることで習慣化してトレーニングを行えるようになります。続けていると変化は必ず起こります。

からだに痛みが出た場合は、無理をせずに、休むようにしましょう！！

そのほかのポイント

１，規則正しい生活

寝る時間が遅い、起きる時間が不規則などといった不規則な生活はホルモンの分泌が悪くなり

太りやすくなる習慣になります。まず生活を整えるように心がけてみましょう。

2、できるだけストレスをためない

現代社会ではストレスが全くない人はほとんどいません。

ストレスとうまく向き合うことが大切です。

イライラすると甘いものが食べたくなるのもストレスの関係もあります。

脳内ホルモンであるセロトニンは不安を収め、落ち着かせてくれる働きがあります。

セロトニンの濃度は糖分を摂取することで上昇します。

このため、ストレスを感じると、甘いものが食べたくなるのはセロトニンの濃度を上昇させて、心を落ち着かせようとしていると考えられます。

ほかに音楽、旅行、アロマなどもストレス解消に効果的な方法の一つです。

ダイエットは無理せず、継続して行えるプランを考えて行いましょう！！

オアシス金町店