トレーナーの玉岡です。
腰痛を引き起こす原因には、運動不足による腰の周りの筋肉の衰え、柔軟性の低下があります。
背中をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで
血流の滞ることによって痛みを生み出す発痛物質 が放出することにより痛みにつながります。
今日は腰痛改善・予防に効果が期待できる自宅でできるトレーニング、ストレッチなどについて紹介していきます。
腰痛を起こす原因と関わる３つの筋肉
背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨27〜28個が積み重なりできています。
頭の方から頸椎、胸椎、腰椎に分かれています。
腰椎は５つの椎体で構成され、腰椎の下には仙骨、尾骨と繋がっています。
腰を支えてくれているのは筋肉と靭帯です。
腰椎にはもともと緩やかなS字カーブを描いています。
腰回りの腰椎をさせる筋肉が衰えるとカーブが無くなったり、カーブが大きくなることによって腰痛が起こりやすくなるのです。
腰痛に関わる腹筋、背筋には腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすることによって
腰痛につながります。
腸腰筋
股関節の深部にあるインナーマッスルで大腰筋・腸骨筋・小腰筋の３つの筋肉の総称です。
デスクワーク中心の方は姿勢が悪くなり、腸腰筋が使われにくくなります。
腸腰筋は腰痛に深く完成する筋肉ですのでトレーニング、ストレッチが必要です。
腰方形筋
腰の深くにある筋肉であり、腰椎の両脇にある筋肉です。
姿勢を安定させる重要な役割を担っています。
腰方形筋は左右対称についている筋肉なのでバランスが崩れると片方の筋肉が腰痛になることがあります。
脊柱起立筋
頭の後ろから骨盤までついている筋肉です。
棘筋。最長筋、腸肋筋の３つの筋肉で成り立っています。
背骨をまっすぐ保つ働きのある筋肉です。
姿勢維持には欠かせない筋肉の１つです。
腸腰筋のストレッチ・トレーニングです。
左の画像がストレッチです。
片足を前に出して後ろの足の膝を床に付き、体重を前に倒していきます。
この時に姿勢が丸まらないように気をつけましょう。
次はトレーニングです。（右の画像）
写真ではバランスボールでしていますが、初めは椅子で行っていください。
足を上げるときに膝を自分の体から離していくようにあげてください。
上がりにくい場合は支持足側のお腹に力を入れて行いましょう。
腰方形筋、脊柱起立筋のストレッチ
どちらも基本的な動きは同じです。
肩甲骨を外側に開き、骨盤を後傾（背中を丸める）の動きを作ります。
脊柱起立筋はひねる動きでもストレッチすることができます。
オアシス東京金町店
