トレーナーの玉岡です。

今日は前回に引き続き背中を鍛える効果（実践編）について話していきます。

実践編では背中のストレッチとトレーニングを書いていきます。

 

ダンベルを使ったトレーニング

 

ダンベルを使用するからといって、重いダンベルでするのではなく、始めは軽めの重りでゆっくり丁寧に行いましょう

 

１、ダンベルデットリフト

 

広背筋、脊柱起立筋、お尻、太ももの裏に効果のあるトレーニングです。

１、ダンベルを両手で持ち足幅を肩幅に開きます。

２、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒していきます。

３、肩甲骨を寄せながら、上体を起こしていきます。

※はじめは１０回×３セットから始めてみましょう

※状態を前に倒す時に少しお尻から太ももの裏に張りがあることを意識しましょう。

※ペットボトルでも代用して行うことが出来ます。

２、ダンベルベントオーバーローイング

 

広背筋のトレーニングになります。

１、肩幅に足を開き、少し膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し上体を前かがみにします。（スタートポジション）

２、ふとももに平行にダンベルをおへそに向かって引いていきます。

３、最初の体制に戻ります。

※ダンベルを引くときに腰がそりすぎないように気を付けて行いましょう！

※デットリフトと同じで少しお尻の張りを意識しましょう

 

３、もとの上体に戻すようにダンベルを下していきます。

※ダンベルの代わりにペットボトルやカバンなどでも代用して行うこともできます。

 

 

３、ワンハンドローイング

 

広背筋を鍛えるトレーニングです。

１、台に同側の片手、片足をおき、ダンベルをもう一方の手で持ちます。

２、上体を床と平行にし、おへその横をダンベルが通るように引き上げていきます。

背中の筋肉のストレッチ

 

肩甲骨の内側のストレッチ

１、体の前で、手のひらを組みます。

２、肩甲骨を外に開きながら、肘を伸ばしていきます。

※ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきます。

広背筋のストレッチ

１、両手を伸ばします。

２、息を吐きながら、左右に体を倒して広背筋を伸ばしていきます。

※急に伸ばしてしまうと、痛みが出ることがありますのでゆっくり痛気持ちいぐらいのところで30秒伸ばしていきましょう。 

 

オアシス金町店