トレーナーの玉岡です。
梅雨も明けて暑い日が増えてきました。だんだん、暑くなり始める症状の一つが、ぎっくり腰です。ぎっくり腰と聞くと、寒い時期に増える印象がある方が多いともいますが、実はこの時期にもぎっくり腰が起こりやすいです。
暑くなるとぎっくり腰が増える理由
暑くなると、クーラーをつけたり、冷たいものを食べる機会が多くなります。
冷たいものを取りすぎると、腎臓が冷える→腎臓が硬くなる→腰が痛くなるという流れでぎっくり腰になりやすくなります。
もし、暑い時期に、ぎっくり腰や腰痛がひどくなったら、冷たいものを控えるだけでも少し楽になることがあります。
※腰痛の原因は、腎臓の疲労だけでなく、骨盤のずれ、筋肉の硬直、姿勢不良等が原因で腰痛が起こっていることがあります。
腰痛解消ストレッチを紹介します。
①椅子に座ります。
②膝の上に逆の足首を置きます。
③胸を張って、状態を前に倒していきます。
※お尻が伸びている状態で20〜30秒間キープします。
トレーナーの玉岡です。
最近、暑くなり、熱中症のニュースをよく見るようになりました。マスクをつけたまま運動をしているのも一つですが、水分摂取のタイミング・質・量等も大切になってきます。なので水分補給について紹介していきたいと思います。
水分の量
水分補給の基本は、汗などによって体内から失われた水分を補給することをいいます。運動をすると運動によって大量の汗をかく、息遣いが荒くなると水分が失われるため、多くの水分が必要になります。そのため、運動強度が高い時や外気温が高い時は、水分摂取量を多くしなければなりません。
水分補給の目安量を知る方法として、運動前後の体重測定があります。運動前よりも運動後の体重が2%以上減少していれば運動中の水分補給量が少ないと判断することができるため、体重を確認するようにしましょう！！ポイントは、運動を開始する前に水分をしっかり補給しておくこと、そして運動時間が長い時は必ず塩分（ナトリウム）を含む水分（スポーツドリンク）を補給することです。運動中もこまめな水分補給を忘れずに行いましょう！！
水分の質
運動中に補給すべき水分は、ナトリウムと糖質を含むスポーツドリンクが好ましいです。ナトリウムの量は、塩分相当量として0.1〜0.2（100ml中）程度が望ましいでしょう。糖質の量は、4〜8%が理想と考えられており、現在発売されている多くのスポーツドリンクは、このナトリウムと糖質がバランスよく含まれています。スポーツドリンクは、自身が好きな味にすることで摂取量が増加し、熱中症の予防に役立つことがわかっています。また、水分の温度を5〜15℃にすると吸収率もよくなるため、適度に冷えた水分を補給するようにしましょう！！
水分補給のタイミング
水分補給のタイミングでもっとも大切なのが、のどが乾いたと感じる前に水分を摂取することが大事です。のどが渇いた時にはもう体内で水分が不足した状態です。また、運動前にしっかりと水分を補給しておくことも重要です。運動前、運動中、運動後にこまめに水分補給をすることは熱中症の対策だけでなく、運動の質の高めてくれます。
夏の暑い時期こそ、正しい水分補給を行い、健康に運動しましょう！！
こんにちは！トレーナーの玉岡です。
だんだん暑くなってきて、熱中症、夏バテになる人が多くなっていきます。夏が来る前にできる夏バテ対策について紹介します。
●汗をかくからだにする
体力をつけて、汗をかき体温調節ができる体を作ることが大切です。汗をかくことで体温を下げることができ、熱中症を目指すことができます。通勤の際、エスカレーターではなく階段を使うなどで日常生活で汗をかくように促しましょう！！
また、食事は体力維持するために、ご飯やパンなど炭水化物中心の主食に、肉や魚などタンパク質の主菜、野菜や芋などの副菜、オレンジなど果物、牛乳、チーズなどの乳製品の５皿をバランスよく取ることが大切です。
●意識的にビタミン摂取ビタミン
B群は炭水化物や脂肪の分解を助け、疲れの回復をは早めたり肌の健康を保ったりする効能がある。ビタミンAは粘膜を強くするので、夏に弱りがちな胃の機能が低下するのを防ぐ効果を期待できます。野菜や果物に多いビタミンCは体の免疫力を高め老化や病気から守る効能があり、夏の強い紫外線による肌へのダメージを防ぐことができます。ビタミンEは血流を良くし、女性ホルモンのバランスを整えるので、特に女性は夏場の冷え性対策にとりたいビタミンです。
●早寝早起きで生活のリズムを
見過ごされがちなのが、睡眠の重要性です。睡眠は不足すると疲れがたまり、熱中症にかかりやすくなるとされます。寝苦しくなる夏に入る前に早寝早起きの習慣つけて、生活のリズムを作るのが大切です。
今回紹介した３つのポイントを意識して夏バテしにくい体を目指してください！！
トレーナーの玉岡です。
湯船に浸かってさえいれば、シャワーだけの入浴より全身の疲れが取れやすいと思っていませんか？実は、お湯の温度や量で入浴の効能は変わります。なのでこわばった体、疲れた体ほぐす入浴方法を紹介していきます。
入浴で得られる効果とは？
入浴には、リラックス効果があり、ストレスなどで疲れた体を休めてくれる効果があります。
さらに、温浴効果によって手や足先などの末梢神経が拡張し、血行が促されたり、筋肉や関節が柔軟になったりすることで、体の疲れとる効果があります。また、湯に浸かった時の水圧やリンパの流れに一役買てくれます。
体内の疲労物質や血液、老廃物が流れやすくなることで、疲労回復効果が得られるのです。
これが、しっかり湯船に浸かったほうが、シャワーのみの入浴に比べて疲れが取れやすい理由です。
疲れをとるにはぬるま湯で半身浴がおすすめ
入浴する際、湯に肩まで浸かる全身浴か、おへその上まで浸かる半身浴かで、その作用は変わります。半身浴の場合、下半身にだけ水圧がかかり、足に滞っていた血液が効率よく心臓に戻すことができます。全身浴では短時間で体を活性しますが、その分体への負担が大きくなります。
体への負担の少ない半身浴の方が効率もよく、しっかりと全身に血液を巡らせることができます。
お湯の温度も疲れをとる重要なポイントです。
42℃以上の熱い湯は、交感神経が活発になってしまうため、その後の睡眠に悪影響を及ぼすこともあります。もし熱い湯に浸かる場合は、浸かる時間5分以内にするなどの調節が必要です。38℃～40℃のぬるい湯は、副交感神経お刺激することでリラックス作用をもたらしてくれるので、疲れをとるにはぬるめのお湯の方がおすすめです。ぬるめのお湯で20分程度の入浴が、体に負担が少なく、全身がくまなく温まる入浴方法です。
より疲労回復効果を高めるには
●眼球疲労をとるには
湯に浸かり、水か湯につけて絞ったタオルを目に10分ほど当てる。目を温めると血行がよくなり、緊張していた目の周りの筋肉が和らぎます。逆に目を冷やすと、血管が収縮するので充血を和らげたいときには冷やしたタオルが有効です。
●全身の疲れをとるには
①湯に浸かり、手を握ったり開いたり、足をバタバタさせたりする。
②手首から肘、足首から膝に向けて手でマッサージする。
水の中で手足を動かすことで、血液の回りがよくなり、疲労物質の排泄が促されます。
●リラックス効果を得るには
アロマエッセンシャルオイルを５滴ほど入れる。
アロマエッセンシャルの香りは脳を通じて、自律神経の正常化やホルモンバランスの調節、免疫力アップなど、心身を整える様々な効果をもたらします。
※アロマエッセンシャルオイルは皮膚に刺激を与える成分が入っていることがあります。湯に入れるオイルは５滴ほどにしておきましょう
トレーナーの玉岡です。
朝、シャキッと目が覚めない、起きてもしばらく頭がぼーとしてしまう。そんな方は、自律神経の働きが悪くなっている可能性があります。自律神経の働きが悪くなる原因の一つに、外出や運動の機会が減ることが挙げられます。
体は体温を一定に保つために、外気温が上がったり運動や発熱によって気温が高くなったりすると、発汗により熱を外に逃がします。逆に外気温が低ければ筋肉を震わせ、熱を発生します。ところが、運動不足や一定の温度に保たれた室内で過ごす時間が長くなると、体はその環境に慣れてしまい、だんだん寒暖差の大きな環境に適応しづらくなっていきます。
特に秋は、夏の間、冷房の効いた部屋で過ごす時間が長くなるため、自律神経の働きを低下している恐れがあります。テレワークで外出の機会を大幅にに失われている方は特に心配です。
自律神経の働きを向上させる方法は運動と入浴
人間は自律神経を自分の意思でコントロールすることができません。しかし体を動かすことで副交感神経から交感神経を優位に働かせることはできます。自律神経を優位にする運動として軽く汗をかけるような運動が有効とされています。（例：早歩きやジョギング、ストレッチなど）
交感神経の働きを向上させる方法は交代浴です。
交代浴は、文字通り、お湯と水風呂に交互に入る方法です。疲労回復効果もあるので、アスリートも取り入れている入浴方法です。ジムのスパやサウナで簡単にできますが、コロナ禍で外の施設は使いにくい、という方は自宅のお風呂で実践できます。
１、肩まで湯船に1〜2分浸かります
２、水のシャワーを足先に30〜60秒あてます。
３、１と２を５セットから１０セット繰り返します。
※5〜10セットをする時間がない場合は水なセット数から行ってみて下さい。
普段、シャワーだけで済ませている方、汗をしっかりかける程度の時間、湯船につかるだけでも効果的です。睡眠の質も良くなるので、疲労感が抜けて、次の日の仕事がはかどります。
こんにちは！！トレーナーの玉岡です。
今回はサウナのアンチエージング効果について紹介していきます。
サウナはサウナ（80度～90度）と冷水浴（16～23度）の組み合わせが効果を生み出すといわれています。
サウナで期待できる効果
サウナに入ることで体温が上がり、心身の緊張をほぐす副交感神経が活性化されます。また、酸化ストレス（酸化反応と抗酸化反応のバランスが崩れ、酸化反応が生体に悪影響を及ぼしている状態）も減少するので、例えば、加齢臭に悩む方などには、とても効果があります。汗をかき、毛穴が開けば、血行も良くなり、代謝も上がります。
冷水浴で期待できる効果
冷水の場合は、体が活動に適した状態にする交感神経がぐっと活性化すると言われています。頭がさえる感じがするほか、エンドルフィンという脳内ホルモンが放出されるのでハッピーな気分になります。エンドルフィンは長距離のランニングを行うことでも出てきますが、サウナでも体験することができ、サウナに入るだけで分泌が促されるので走るのが苦手な方はとてもいいです。また、週2，3回の冷水浴を行うことで、うつの症状が改善するといわれています。サウナが病みつきになるのもこの冷水浴の効果といわれています。
他のサウナの効果
冷水には褐色脂肪を活性化し、アンチエージング効果もあることがいわれています。褐色細胞は、背中、首回り、腎臓の周囲などに分布している脂肪で、加齢とともに減少していきますが、脂肪を燃焼する効果があります。褐色細胞が増えると体温が上昇し、エネルギー消費されているので肥満になりにくくなります。サウナには運動と同じような効果があり、心臓血管系疾患、高血圧などの予防になるとされています。もちろん体を動かした後のサウナは効果が増します。ただし、飲酒後にサウナと冷水浴は、逆に心筋梗塞や狭心症などが起こりやすくなるので注意が必要です。
運動があまり得意でない方もウォーキングをして銭湯に行って、サウナに入って、ウォーキングで帰る習慣をつけてみてください。
トレーナーの玉岡です
もう少しで花粉症が飛び始める時期が始まるので、
花粉症を悪化させる習慣について紹介します。
日常生活で簡単に改善することができる習慣について紹介していきます。
・睡眠不足
・アルコールの飲み過ぎ
・喫煙
・運動不足
・帰宅後部屋着に着替える
この５点について話していきたいと思います。
まずは睡眠不足についてです。
睡眠不足になってしまうと免疫やホルモンバランスを崩しやすくなり、花粉症を悪化させる原因になります。規則正しい生活リズムを作ることが大切になってきます。なの入浴、日光浴で寝つきを良くすることが大切です。
アルコールの飲み過ぎ
お酒は血管の拡張をさせるため、鼻詰まりや目の充血などの症状を起こりやすくしてしまいます。さらにおつまみとして高タンパク質、高脂質のものを多く摂取してしまうと免疫機能の低下させてしまうので、気をつけましょう！！
喫煙（受動喫煙）
タバコの煙は、鼻の粘膜を直接刺激し、鼻詰まりを悪化させる原因になります。喫煙者は自身のタバコの煙が影響を及ぼしますが、タバコを吸わない人も喫煙者の煙によって刺激を受けてしまいます。また、排気ガスなどの鼻に刺激を与える要因も原因になります。
運動不足
花粉所のシーズンは外に出たくなくなり、気づけば運動不足により体力が低下すると免疫のバランスが崩れることにつながり、免疫のバランスが崩れてしまう可能性があり、花粉症の悪化に繋がります。なので、花粉の少ない日に外で運動する、室内のジム、プールで運動を生活に取り入れてみましょう！！
帰宅後は部屋着に着替える
帰宅したら外出中に服についた花粉を叩いてから室内に入るようにしましょう。
それでも花粉が全て落としきないので室内に入ったら着替えるのが、寝床に花粉を持ってかないベストの方法です。また、どんなに注意しても花粉を持ち込んでしまうので、こまめに部屋の掃除を行うのもとても重要です。
今回紹介した５点を意識すると日によって体調が崩れることが少なくなると思います。
ぜに毎年、花粉症がひどい方は試してみてください。
今回はスマホ首ともいわれるストレートネックについて紹介していきます。
ストレートネックとは
正常な首の骨はくの字にカーブしているのに対して、首の骨が真っすぐになってしまった状態のことを言います。
近年のストレートネックの原因は、スマホの使用が増えたことで頭を支える首に大きな負担がかけ、首のカーブが失われていきます。
そのほかには長時間の姿勢不良、パソコンを使用したデスクワークなどもストレートネックを引き起こします。
ストレートネックの症状
肩や首、背中、腰などのコリが主な症状ですが、重症化すると痛みやしびれ、背骨の変形によるヘルニアなどにもなります。他にも、手足の冷え、頭痛、眼精疲労、めまい、吐き気、慢性的なだるさ、血行不良などの症状があります。
ストレートネックのチェック方法
１，壁にお尻、背中を付けて立ってください。
２，次の4か所が自然に影についているのかを確認します。
・後頭部
・肩甲骨
・お尻
・かかと
３，無理なく4点が付いていれば大丈夫です。ストレートネックの場合は、後頭部が付かず、首が少し前に出やすいです。。また、頑張ればくっつけることができる場合もストレートネック（姿勢不良）の可能性が高くなります。
ストレートネック予防策
１，スマホを長時間使用を控える
２，同じ姿勢を続けない
３，デスクワークの座り方に気を付ける。
・足を組まない
・猫背にならない
・できるだけ目線の高さにパソコンを置く
４，エクササイズ
仰向けになります。１顎を引く（左の写真）２顎を上にあげる（右の写真）
１，２を繰り返します。1日10回やってみましょう。
※痛みが出る場合は、エクササイズをせずに、休養を取り、痛みが出なくなってから始めましょう
トレーナーの玉岡です。
寒くなると、体が硬くなると感じる人は多いのはないでしょうか？
実は寒さで体が硬くなると筋膜まで硬くなることが分かっています。
なぜかというと筋膜は温度の影響を受ける特徴があるため、冷えると固くなり、動きが悪くなります。
逆に言うと、体を温めてあげると筋膜は滑らかに動く特徴があります。
体を冷やさないようにすることで筋膜も固くならずに済む事がわかっています。
どのようにかたくなるのか？
硬くなることによる悪影響について消化します。
まずは筋膜が硬くなる原因
筋膜が硬くなる原因にはいくつかありますが、最も身近なものとしては、日常生活の癖です。
いつも同じ方で足を組む
座り方がいつも同じ
いつも同じ方向を向いて座っていたりテレビを見ている
立っているときに体重をかける足がいつも同じ
鞄を片側にしかかけない
長時間同じ姿勢をとることが多い
寝るときはいつも同じ向きで寝る
頬づえをよくする
このような日常生活の癖が筋膜を固くする可能性があります。
1つも当てはまっていなくても筋膜が硬くまったり、左右差が強くなるので注意が必要です。
筋膜が硬くなることによる悪影響
血流が悪くなる
体が硬くなる
姿勢が悪くなる
内臓の位置が悪くなる
体の左右差が強くなる
体も気分もうつむき気味になる
などの原因になることがあります。
筋膜を柔らかくするには、日常生活の癖の見直し、全身のストレッチをすることが大切です。
オアシス金町店
トレーナーの玉岡です。
野菜は栄養豊富といわれますが、取れる栄養素は限りがあります。
これは肉や魚も同じです。
例えば、肉や魚にはタンパク質が豊富に含まれていますが、野菜はあまり含まれていません。
野菜はたんぱく質の代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に組まれています。
ビタミン・・・ビタミンCやビタミンD、ビタミンKなど
ミネラル・・・カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛など
食物繊維・・・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
アミノ酸・・・メチオニンやシスチン、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸など
βーカロテン・・・体内でビタミンAに変わる栄養素
どの栄養素も栄養素のため、意識的に摂ることが大切です。
野菜を食べるメリット
様々な栄養が一度に摂れる
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など身体に大事な栄養が含まれています。
さまざまな栄養を一度に摂れることは、野菜の大きなメリットの1つです。
野菜が嫌いな方でも多様な調理方法があり、工夫をすればおいしく摂取することができるでしょう！！
色鮮やかな野菜を料理に加えるだけでも、見た目がおいしくなり、美しくもなります。
食物繊維が豊富
食物繊維が豊富な野菜は、歯ごたえのある食品が多くため、よく噛んで食べるため満腹になりやすくなります。
また、初めに摂取することですることで糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
ビタミン、ミネラルが豊富
始めも話しましたが野菜にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
肉や魚ばかり食べていると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため、野菜を意識的に取り入れることが大切です。
熱によって壊れる栄養素もあるので、調理方法にも工夫が必要です。
例えば、水によって流れやすいビタミンCを含む野菜は、スープにして食べると丸ごと栄養を摂取できます。
BEZELではSARAYAとコラボしたスムージーを販売中です。
目的に合わせたスムージーがありますので、詳細は下のURLからご覧ください。
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オアシス東京金町店
