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股関節を柔らかくするメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

身体の硬いというお悩みがある方は多いと思います。なかでも股関節の硬さです。

ストレッチをやってもなかなか柔らかくならない、という話を聞きます。

股関節は日常生活のあらゆる場面で使用する関節です。

姿勢不良、痩せにくいなどの原因が股関節の硬さかもしれません。

今日は股関節の柔軟性を高めるメリットについて話していきます。

 

 

股関節とは上半身と下半身繋ぐ大事なパーツです。

歩いたり、立ったり座ったりなど、日常生活動作で多く使います。

股関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまい、毎日の動作に影響が出てきてしまうことも。

また衰えの原因になってしまうこともあります。

 

股関節を柔らかくなるとどんな効果がある

 

代謝アップして、痩せやすい体に

股関節周囲にはリンパ節があるため、柔軟性が低下し筋肉が硬くなったりしてしまう。

血流やリンパの巡りが悪くなる可能性が出てきます。

股関節を柔らかく保つことで巡りがよくなり上半身と下半身の流れも整いやすくなることで、基礎代謝アップが期待できます。

 

姿勢が整う

股関節は体の内でも一番大きな関節で骨盤に直接繋がっています。

骨盤の上には背骨や頭があるので、股関節の動きが姿勢の悪さに影響を与えてしまうと考えます。

また、腸腰筋、大臀筋・中臀筋などお尻の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾/後傾するなどをすることでバランスが不安定を崩すこともあります。

股関節を柔らかくすることで筋肉の動きが良くなり、骨盤の安定性も高まります。

 

美脚、美尻効果が期待できる

 

姿勢が整い骨盤が安定することで重心の位置がずれにくくなります。そうすると、関節や筋肉は無理な負担がかからなくなりO脚やX脚のような脚の形の悩みを解決する可能性。また、筋肉も日常から使いやすい状態となり、引き締まった美脚はもちろん、ヒップアップ効果もあります。

 

浮腫み、冷え性改善効果

 

全身の血流の巡りが良くなることで老廃物が排出され浮腫みもスッキリすると考えられています。

また脚には体の中でも一番大きな筋肉があるので、下半身の血流が良くなることで血流が全身を巡りやすくなり冷え予防にもなります。手足の末端まで効率よく体を温めることが出来ます。

 

疲れにくくなる

 

柔軟性を保てていることで筋肉が常にリラックスしています。

心と体は連動しているので、うまくリラックスできていると、ストレスも溜まりにくくなります。

また、巡りが良いと、全身に栄養も生き渡りやすいので疲労回復もしやすくなります。

 

肩こり・腰痛などの不調緩和

 

姿勢が良くなる事で首や肩こりの軽減に、また股関節や骨盤周囲の筋肉の柔軟性が保たれることで、腰への負担が緩和されることが期待できます。

日常生活で多く使う股関節がスムーズに動くと、どんな体勢のときでも下半身が安定するので、上半身の動きも楽になるはずです。

無理に筋肉を強張らせることが少なくなるので、全身が軽くなり活動的に過ごせるでしょう。

 

 

運動時パフォ⁻マンス向上

 

股関節だけではないですが、関節の動きが悪いとフォ―ムが崩れやすく運動の効果を感じにくくなる可能性があります。

特に股関節はどんな動作にも大きく関係していることが多いため、スポーツやエクササイズをする上で重要になります。

柔らかいことでけが予防効果にもなります。

 

こんな人は股関節が硬くなりやすい

 

股関節がどうして硬いのかわからないという人も多いかと思います。

実は、日常生活での癖が多く関係していることが多いです。

例えば、足を組む、片足重心で立っている、などの癖があると骨盤が不安定になり、股関節周りの筋肉が硬くなります。

靴底の減りに偏りがある、歩き方、走り方に癖があるという場合は、股関節の可動域がすでに狭くなっている、動きに左右差や癖があることで負担がかかり、動きが悪くなっているとも考えられます。

 

体に不調を感じている方は一日10分ほどストレッチをしてみると改善する可能性があります。

特にお風呂上り、朝にすると効果が高いです。

是非やってみてください。

 

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コンディショニングとは?

トレーナーの玉岡です。

 

コンディショニングとは競技でも最高のパフォ―マンスを行うために調子を整えるという意味でスポーツ界を中心に使われています。

運動競技において最高の能力発揮ができるようにするための要因として精神面、肉体面、健康面などの状態を知り、整える必要があると言われています。

 

コンディショニングの1例として

トレーニング

食事改善

成長、食事、トレーニングのバランス

月経周期を考える(女性アスリートの場合)

トレーニングと休養のバランス

疲労回復

等があります

 

コンディショニングとは柔軟性を促すストレッチやリラクゼーション筋力アップのためのトレーニングだけでなく体力精神技術医療栄養環境の面の総合的アプローチが必要になります

 

コンディショニングを整えるためにトレーニングの内容の調整とともに、食生活を整える事や、体調に影響を与える環境面を把握してコントロールすること、休養とのバランスを考える事もコンディショニングの1つです。

 

現在ではスポーツ界だけでなく一般の方を対象にしたコンディショニングとして体の調子を整える運動を取り入れるところが多くなってきました。健康面、生活の質の向上のため、自分の身体を良い状態に整えて継続的にというセルフコンディショニングが認知さてきています。

 

コンディショニングを健康維持のために

健康のために必要なトレーニング、ストレッチや活動的な生活を送るために、体調に関わる全ての要因を良い状態に整えることがコンディショニングであり、コンディショニングをすることでより良い生活を継続的に行うことが出来ると考えられます。

 

コンディショニングの効果

スポーツ選手はコンディショニングよってパフォ―マンスの向上オーバートレーニング症候群の予防怪我の予防安全で効果的に継続して体調を管理できます。

日常生活においてもコンディショニングによって良い体調や姿勢を維持できると疲労が蓄積しにくくなり、健康で活動的な生活を維持に繋がります。体調を整えることで健康維持・増進のために運動を積極的に行えるようになります。

 

コンディショニングの方法

心身ともに良い状態に整っていることですが、体調が悪い、疲労がたまっている、休むと体が軽くなったなどの自分での感じる主観的な評価と食事記録、体重、体温、安静時心拍数、睡眠などの指数を用いて客観的に評価することもできます。

 

記録を残していると自分の体調がどのように変化して、どのように回復するのか、また調子の悪い時はどのような傾向があるのか、自分のことがわかり、コンディションを自分で評価することが出来るようになり調整しやすくなり、身体要因(ストレッチ、トレーニングなど)の効果、強度の増大が期待できます。

 

興味のある方はぜひ、やってみてください♬

 

 

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ダイエットを成功させるには

トレーナーの玉岡です。

 

ダイエットには運動だけでなく食事、睡眠の要素が大切になってきます。

食事だけでも痩せますが、筋肉が落ちたり、疲労感、ストレスなど症状が起きたりするので筋肉を落とさないために筋トレ。疲労感、ストレスを減らすために睡眠の要素が必要になってきます。今日はその3要素について話していきます。

 

太る原因と間違えた習慣

 

基本的には消費カロリーより摂取カロリーが上回ると、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。

しかし、摂取カロリーを消費カロリーより低くしているのに痩せないという人が多いと思います。

炭水化物を摂らずに生活している場合、代謝量の低下、注意散漫、ストレスなどの要素が強くなります。

もし炭水化物を食べたくない場合は良質脂質をしっかり摂取を行い、カロリーを保つ必要があります。

脂質でカロリーコントロールをする場合の注意点は糖質を摂らない分水分が抜けやすいので、こまめに水分補給をする必要があります。始めたてのとき2,3キロが一気落ちますが、ほとんどが水です。血糖値の上下が少ないのでお腹がすきにくいというメリットがあります。

あまりお勧めはできない方法です。

 

理想の方法としては3食を規則正しくバランスよく食べる事です。

ダイエットとしては短期間での大幅なだえっとではないですが、1ヶ月1キロ~2キロを目標にして、リバウンドをしない、続けられる食事スタイルでダイエットをすることが大切です。

タイミングも重要になります。寝る前までには消化を終わらせたいので、それに合わせて夕食の時間を決めるといいです。夕食が夜遅くになってしまうと体内時計が乱れると言われています。

また、寝る前に食事をしてしまい、消化が終わっていない場合、寝ているのに腸だけが働いているので睡眠の質が悪くなります

 

 

食事で太った原因が見当たらない場合は睡眠不足が原因の可能性があります。

睡眠不足になる事でホルモンの分泌が悪くなります。そのホルモンの中には食欲を抑えてくれるホルモンが睡眠をしっかりとることで分泌します。逆に睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが分泌します。

睡眠時間の理想は7時間です。睡眠時間に関しては人によって多少個人差がありますので、自分の中でいい時間を見つけてみるのもいいかもしれません。

 

運動

始めは続かないことを頑張るのではなく、日常生活でできる運動から始める。

例えば、エスカレーターを使っていたものを階段にする、1駅分だけ歩くなどできることからやってみましょう!!

食事と運動を無理に頑張ってしまうとストレスが溜まってしまい、爆食い、体重が落ちなくなったりするので、ずっと続けられることをしていきましょう!!

 

 

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肩こりの原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

肩こりの原因と改善ストレッチについて話していきます。

肩こりがひどくなり、頭が重い、肩が痛い以外にも手がしびれたり、気分が悪くなる人がいます。

症状がひどくなった時に自分でできるセルフコンディショニングがあればいいと思いませんか?

 

まずは肩こりの原因から話していきます。

 

デスクワーク中心の仕事をしている人は肩が凝っている人が多いです。

なぜかというと一日中姿勢の悪い状態で仕事をしているからです。

一日中座っていることで筋肉が固まり、血行が悪くなり肩が凝ってしまいます。

特にデスクワークを一日中行っている人は背中が丸くなり、肩が巻き肩になり猫背になっている人が多いと思います。

この姿勢を一日続けていたら、普段の立っている姿勢も悪くなり、ほかの場所に不調が起きることがあります。

人の背骨は横から見ると自然なs字にカーブを描いていることが理想です。

頭はとても重くそれを細い首で支えるためには重さを分散させる必要があります。

その為に背骨がS字になっているのです。

ところが前かがみ、猫背などの姿勢が悪い状態が続くと首だけでなく、肩から背中にかけての筋肉に不自然な力がかかるためS字カーブが失われていきます。

そのため、首だけでは重い頭を支えきれないので、首だけでなく肩凝り、腰痛などの症状が起こります。

 

血流や血行が悪い

 

一日中、エアコンの風を浴びることで、冷え性じゃない人も体が冷えてしまします。

体が冷えることで血行が悪くなることによって筋肉が緊張し肩凝りの原因にもなります。

特に寒い時期は前かがみになって縮こまり、全身に力が入ってしまい筋肉が緊張してしまい肩こりが起こりやすくなります。

 

眼球から来る肩こり

 

肩こりは目から来ることもあります。

眼球疲労で起こる症状として

目が乾く

涙が出る

目がしょぼしょぼする

等の症状起こることがあります。

 

目が疲れてくると、目が見えにくくなり、目を凝らしてみることにより、首が前に出て、悪い姿勢になりやすくなります。

 

ストレスによる緊張

 

肩こりはストレスが原因でも起こります。

人はストレスによって無意識のうちに体に力が入ります。

特にストレスを感じやすい人はいつも身体に力が緊張しているような状態なので、肩が凝りやすいのです。

 

高血圧が原因になる事も

 

血行が悪い=低血圧で肩こりという方が多いと思いますが実は高血圧も肩こりになることがあるのです。

血圧が高いということは血管が狭くなっていて血流が悪い状態。血行不良という点で考えると冷え性は低血圧と同じで筋びくが凝りやすいのです。

 

高血圧は食事だけが原因ではなく、ストレスも原因の一つになります。

もし思い当たる原因が見当たらない場合は血圧を測ってみるのもいいかもしれません。

 

肩こり解消ストレッチ

 

首のストレッチ

 

椅子に座り、伸ばした方の逆の手で頭を持ちます。

首が伸び感が出るところまで首を倒します。

※無理はせずにゆっくり伸ばしていきましょう。

 

 

背中(肩甲骨の外側)のストレッチです

 

両手を合わせて背伸びをした体勢になります。

その体勢から斜め前に上体を横に倒します。

※伸ばす時は背筋が曲がると背中が伸びにくくなるので胸を張ったまま行いましょう。

 

 

背中(肩甲骨の内側)のストレッチ

 

椅子に座り、両手を組み前に出します。

ボール抱えるイメージで腕を前に出していきます。

 

 

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腰痛の原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

今日は腰痛の原因についてと改善するためのストレッチについて話していきます。

 

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担がかかり、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出します。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチなどを紹介していきます。

 

腰痛が起こる原因

背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担っているのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり硬くなったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

 

腸腰筋(チョウヨウキン)

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が硬くなってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージなどでアプローチするのが難しいです。

腰方形筋(ヨウホウケイキン)

腰の奥深くにあり、腰椎を両脇辺りから支えている筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たします。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(ちょくきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。姿勢をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。姿勢を維持することが出来なくなり、腰に負担がかかります。

 

 

大殿筋(ダイデンキン)

腸骨から大腿骨についているお尻の筋肉です。歩行動作などで使用する筋肉です。

筋肉が硬くなることで骨盤が後傾しやすくなり、姿勢維持をするときに姿勢が悪くなり、腰痛に繋がります。

 

 

腰痛改善ストレッチ

 

腸腰筋ストレッチ

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
  3. 上体を前にスライドできたら30秒キープしていきます。
  4. 反対側も同様に行います

 

 

腰方形筋ストレッチ

  1. 四つん這いの姿勢をとります
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めていきます
  3. スタートポジションに戻ります。
  4. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
  5. 1〜4までを5回繰り返します

腰に痛みが出る場合は可動域を狭めて痛みの出ない範囲でしましょう。

無理にするとさらに腰を痛める原因になります。

 

 

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肩こりの原因とは?

トレーナーの玉岡です。

 

肩こりの典型的な原因

普段はあまり意識していないかもしれませんが、人間の頭の重さは5~6キロもあります。

5キロのお米などを持ってみると重さを実感すると思います。

重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米人と比べると、頭が大きいわりに首~肩の骨格や筋肉がきゃしゃになっているため、肩こりは起こりやすくなっています。

肩こりは日本人にとって宿命ともいえる症状ですが、とくに中高年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要になります。

たかが肩こりだと思われるかもしれませんが、こりが痛み、吐き気に変わり、何をするにもつらい状態になります。

 

肩こりの原因には数十種類あり、人よって様々なです。

その中で多くみられるのが、「同じ姿勢、眼球疲労、運動不足、ストレス」によるもので4大原因とされている。

また、最近では肩こりと血圧が注目されています。

従来では低血圧の方が肩こりが多いとされてきましたが、反対の高血圧も少なくないのです。

このように肩こりと言っても原因は様々で、予防法も違ってきます。

自分の肩こりの原因や特徴を知ったうえで、より効果的な対策をとるようにしましょう。

 

パソコン作業に要注意

4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼球疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンによる肩こりが増えています。

 

原因と対策

パソコンや読書、手仕事などの時、多くの方は首を少し前に突き出しえて姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢になっています。

こうした姿勢を続けると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりをおこします

また細かい文字などを見続けると、目やその周辺の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

とくにパソコンの場合、光源を見つめるのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。(通常は毎分15~20回程度パソコン作業中は毎分1~2回に激減)そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となります。

予防策としては、まずパソコンなどをする時、同じ姿勢で光源を長時間見つめる場合は小まめな休憩やブルーライト眼鏡を着用するなどのことが重要になります。

 

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不足しやすい栄養素とは?

トレーナーの玉岡です。

日常の食事で不足しやすい栄養素、効率の良い摂取の仕方について話していきます。

 

 

野菜からどんな栄養素が摂取できる?

野菜は栄養豊富と言われますが、摂れる栄養素は限られています

肉や魚も同じことが言えます。

肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、野菜にはあまりタンパク質が含まれていません。

野菜はたんぱく質の代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

野菜に含まれる栄養素について詳しく見てみましょう!!

ビタミン・・・ビタミンCやビタミンD、ビタミン等

ミネラル・・・カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛等

食物繊維・・・不溶性食物繊維や水溶性食物繊維

アミノ酸・・・メチオニンやシス鎮、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸等

βーカロテン・・・体内でビタミンAに変わる栄養素

どの栄養素も健康のためには、必要な栄養素になります。

 

野菜を食べるメリット

様々な栄養素が摂れる

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

さまざまな栄養を一度に摂ることが最大のメリットです。

様々な調理方法で食べられるのも飽きずに食べられる魅力です。

 

野菜が苦手な方でも、調理方法を工夫すれば、おいしく食べることが出来ると思いますし、料理の彩を入れるときも鮮やかになり、見た目も美しくなり、よりおいしく食べられるようになるでしょう!!

 

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な野菜はよく噛んで食べることになるので満腹感も得られやすくなります。

また、食事の最初に野菜を食べることで、糖質の吸収を抑えることも期待できます。

 

ビタミン・ミネラルが多く含まれる

 

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

肉や魚ばかり食べていると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため、野菜を意識的に取り入れる事が大切です。

ただし、熱によって破壊されてします栄養素のあるため、調理法を工夫することが大切です。

例えば、水によって流出しやすいビタミンCを含む野菜はスープにして食べると丸ごと栄養を摂取することが出来る。

 

不足しやすい栄養素がどの野菜に含まれているか

 

それぞれの栄養を含む野菜

ビタミン・・・ケール、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー

ミネラル【カルシウム、カリウム、鉄など】・・・パセリ、ホウレンソウ、小松菜

食物繊維・・・ゴボウ、にんにく、枝豆

アミノ酸・・・枝豆、アスパラガス、白菜

βーカロテン・・・ニンジン、ホウレンソウ、ブロッコリー、カボチャ

 

 

これらの野菜を1週間のローテーションでバランスよく取り入れるように、気を付けてみましょう!!

主食・主菜・副菜・汁物を揃えれば、様々な野菜を摂取することが出来ます。

また、食事で補えない栄養素はサプリメントで補うことも一つの手段です。

 

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筋肉の役割とは

トレーナーの玉岡です。

人間の体には多くの筋肉があり、その働きは体を動かすだけではなく、体を守る、基礎代謝を上げる、血液やリンパの循環を促すなど、様々な役割があります。加齢ともに筋肉が落ち、そのまま体調不良へとつながる恐れもあります。

 

 

筋肉の働き

 

筋肉が必要なのは、スポーツ選手、ボデイビルダーだけではありません。

筋肉は姿勢維持、立つ、歩くなどの日常生活の動作で常に使われています。

また、心臓や内臓の働きにも関与するものなのでとても重要になってきます。

筋肉を衰えないように維持し、必要に応じて鍛える事は、健康的に生活する上で非常に大切なことです。

 

 

筋肉と筋肉の種類

 

人間の体には600個を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類にわけられます。

 

骨格筋

骨格筋とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉の全体の約40%を占めている。

関節をまたいで、2つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことが出来ます。

 

心筋

心臓を動かしている筋肉のこと

 

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

 

体を動かす・体を安定させる。

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることでなりたっています。

また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。

人間には、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けている。

 

衝撃吸収・血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。

筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。

また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守ってくれます。

 

ポンプ作用

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。

心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱くなります。

その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。

この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

なかでも、心臓からもっとも遠い脚を巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから第二の心臓と呼ばれている。

 

熱を作る・代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっている。

この体の熱産生の約6割を筋肉が占めています。

それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。

そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。

筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝アップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に繋がります。

 

免疫力を上げる

筋肉には人間の免疫に関係があります

リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。

このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから筋肉が減ってしますと免疫機能の低下してしまうといわれています。

 

ホルモンの産生

骨格筋が産生するホルモンの主な役割はには、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝へ関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

 

水分を蓄える

人間の体の中で、最も水分を保持しているのが筋肉です。

脂肪量が多い女性に比べると、筋肉が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられている。

筋肉が少ない人は水を飲んでもたくわれることが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。

また、筋肉量が大きく減りやすい高齢者の場合、体の中の水分5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、高齢者の熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

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水分補給の大切さ

トレーナーの玉岡です。

 

 

体水分について

 

成人の場合、個人差はありますが、水分が体重の50%~70%を占めています。

この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。

新生児では、70%~80%だったものが高齢者では約50%程度まで減少します。

水分は体内でいろんな役割があります。

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割をしています。

成人の場合、一日2~2.5ℓの水分が失われており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

しかし栄養バランスは気を付けていても、水分補給を気にしている人は少ないのではないでしょうか?

水分補給の大切さ

 

ダイエットや身体作りの為にうんどうをされている方、運動する意識的に水分を摂取していますか?

運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗えをかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいている自覚が少なくなりやすいです。

真夏以外のシーズンも安全に運動をするには、水分摂取を意識しないといけないです。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力低下判断力の低下、さらに体温調節が出来なくなり熱中症になることもあります。

 

適切な水分量

 

運動で脱水傾向になっていないかどうかチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要になってきます。

一度やってみて水分摂取を見直してみましょう。

体重測定のポイント

1、運動前後は同じ服装で行う

²、運動後測定する前、しっかり汗をふいて体重をはかる

注意:体以外の服などの重さが変わらないように測定する必要があります。

 

2%以上減っていないかと逆に飲みすぎて増えていないかを見てみましょう

水分補給のポイント

 

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してしまうとうまく吸収することができません。

こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう!!

 

意識的に

「喉が渇いた」と思ったタイミングだとすでに水分が不足している可能性が高くなります。

運動時も意識的にこまめに摂るようになしょう。

 

運動した後

激しい運動をした後はや翌日は水分量が減少している可能性が高いので、こまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

 

運動時の水分補給のコツ

運動時は特に水分を失われやすく、水分補給が必要です。

体の外に出ていく汗などは水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれている物、また一時間以上の運動の場合には疲労回復のために糖質の含まれたものも効果的です。

 

摂取すべき成分量は

ナトリウムが40~80mg/100ml入っている物

糖質が4~8%含まれている物

市販のスポーツドリンクのほとんどが含まれているの活用しましょう!!

 

 

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セロトニン(幸せホルモンを増やそう)

トレーナーの玉岡です。

セロトニンが分泌する効果、分泌する方法について話していきます。

 

セロトニンとは

セロトニンはストレスに対して効能のある脳内物質です。

 

日光とセロトニン

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌します。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心頭の回転を良くして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。

特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤によく似た分子構造をしている。

また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニン分泌は、女性ホルモンとも連動しています。

セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労イライラ感向上心の低下仕事への意欲低下協調性の欠如うつ症状不眠症といった症状がみられます。

そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が短くなりセロトニンの分泌が減ります。

日光の浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識しましょう!!

 

セロトニンが分泌するには

セロトニンは日光浴だけでなく、様々な方法を促すことができます。

その1つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。

最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などあります。

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります

さらに、人と触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。

食事によってもセロトニンの分泌に影響します。

その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の1種です。

人間の体内で合成できないため、食事からとる必要があります。

トリプトファンが含まれる食品はカツオやマグロ牛乳やチーズなどの乳製品納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。

また、ビタミンB6 、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。

心身の健康にはバランスの良い食事が基本となります。偏りがなく万遍なく摂取することが大切です。

セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いと思いますが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。

腸は第2の脳と言われ、精神状態と大きな関係があるのです。

 

幸せホルモンセロトニン

近年セロトニンは幸せホルモンなどと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになっています。

腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。

セロトニンを増やす方法は、ほかにもあります。

 

①適度運動

適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。

例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

 

②感情を動かす

意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことが出来ます。

日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンが増えます。

感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、

浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

 

③睡眠

脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。

寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。

また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質がさがったりと、弊害が出てきます。

 

 

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