トレーナーの玉岡です。

少し太ってしまったらご飯を食べなくするって言う人が多いと思います。

炭水化物を制限するデメリット、炭水化物の働きなどについて紹介していきます。

 

まずは炭水化物とは

炭水化物には主な役割は、エネルギー源になることです。

他にもエネルギー源として利用されるのがタンパク質、脂質です。これら３つは熱生栄養素ともいわれます。

 

炭水化物の摂取が不足した場合、疲労感が大きくなる可能性があります。

過剰摂取してしまうと、消費されずに中性脂肪として蓄積されます。

 

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称を言います。

炭水化物んお腹ででエネルギーとして使用されるのが糖質です。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーが作られます。

食物繊維は消化酵素で分解できないので、便として体の外に排泄されます。

適度の食物繊維は腸内環境を整えてくれたり、脂質の吸収を穏やかにしてくれます。

 

 

炭水化物の摂取の目安

 

全体のカロリーの５割〜６割ほどを炭水化物を摂取することが好ましいといわれています。

2000kcalで計算すると1000kcal〜1200kcalを炭水化物から摂取するので、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーになるため、250〜300gの炭水化物を摂取することが目安になります。

 

健康維持のためにダイエットをする場合、摂取量と消費量のバランスをマイナスにすることが大切になります。

運動時のエネルギー消費量とあわせて1日のエネルギー摂取を無理のない範囲で調節するといいと思います。

極端な食事制限でなくても、食べるタイミング、消化にいい悪いなどをライフスタイルに合わせて設定することだけでもダイエット可能です。

 

食物繊維の摂取目安は２０歳以上の方は２１グラムとされています。

 

ダイエット時は、糖質だけでなく、食物繊維の摂取にも注意が必要です。

食物繊維は過剰に取りすぎてしまうと、腸内環境を悪くしたり、栄養が吸収されにくくしたりすることがあるので注意が必要です。

 

人間にとって炭水化物は非常に大切なエネルギー源です。

正しい摂量を理解して摂取するようにしましょう！！

 

 

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トレーナーの玉岡です。

皆さんは朝食は食べますか？

身体のエネルギーが枯渇している時間帯でもあり、健康的に欠かせない朝食を抜くことで起こる症状について話していきます。

朝食の大切さ、朝食抜きの影響について話していきます。

 

朝食

 

人間は朝目覚めた直後は、脳、神経、内臓の働きが低下しており、血糖値も低い状態です。

また、脳が寝ている間も活動しているため、起床時にはエネルギーが不足しています。

このエネルギーが不足しています。このエネルギーをしっかり補わないと、集中力や記憶力などに影響が起こることがあります。

 

朝食には、寝ている間に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで身体を目覚めさせる役割があります。

そのほかには、睡眠中に低下した体温を高めることや生活リズムを整える役割もあります。

また、睡眠中に低下した体温を高める、生活リズムを整える役割もあります。

しっかり目覚めいていない体を朝食を取ることでスイッチをいれるためにも大切です。

 

朝食を抜きだとどんな影響がある？

 

イライラする、だるさを感じる

起床時の脳はエネルギーが不足しているため、朝食から脳のエネルギーとなるブドウ糖をとらないと、

集中力がなくなり、イライラしやすくなります。

また、体を動かすためにもブドウ糖が必要になります。

朝食を抜くと身体を動かすためのエネルギーが足らず、倦怠感、疲れやすくなります。

 

太りやすくなる

朝食をタンパク質を取ると、胃で分泌される食欲刺激ホルモンが減り、腸で分泌される食欲抑制ホルモンの分泌が多くなり、

日中の食欲を抑えることができます。

また、朝食を取らずに空腹の状態で昼食をとると空腹を感じやすくなり、食べ過ぎや間食の原因になることもあります。

ダイエット中でも朝食をしっかり食べ、エネルギッシュに1日過ごすようにしましょう！！

 

 

朝食にお勧め食品

❶お米

お米は粒食のため、ゆっくり時間をかけて消化・吸収されます。

さらにお米はデンプンが含まれています。

でんぷんはブドウ糖が多数つながった状態のため、脳にブドウ糖の安定供給をすることができます。

また、玄米ならタンパク質、ビタミン、ミネラル、などの栄養価が上がります。食物繊維も豊富のため、腹持ちも良いためおすすめです。

 

❷卵

良質なタンパク質と脂質が含まれているため、腹持ちがよく、バランスよく栄養素を摂取することができます。

 

❸果物

果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などといった人間に必要な栄養素が含まれています。

エネルギー源を豊富に含まれるバナナ、ビタミンCが豊富なグレープフルーツはおすすめです。

皮を剥くだけで食べられるため、忙しい朝にぴったりです。

 

 

朝食には、エネルギー補給、生活リズム、太りにくい身体作りなどの効果があります。

めんどくさいから朝ごはん食べるのやめようと思わずに、朝からエネルギッシュに動けるように朝ごはんを食べるようにしましょう。

 

 

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トレーナーの玉岡です。

 

熱中症とは

動物の生命維持において最も重要な昨日の一つの体温調節機能です。

人間は暑い時は汗をかき、熱を逃がし、寒いと筋肉を震えさせて熱を作ります。

このような行動を自らの意志とは関係なく自律的にに行うことができます。

しかし、気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境下で体温調節機能に乱れが生じ、体内の水分やナトリウムバランスが乱れ、さまざまな障害が起きることを熱中症といいます。

 

体が危険な状態になると出るサインはめまい、吐き気、頭痛、皮膚が赤く・熱くなる、汗をかかなくなる、極端に体温が高くなる、意識消失などの症状があります。

 

こいった症状は体の水分・ナトリウムが失われ、末端の血流が悪くなり、極端な脱水症状に向かうことで現れます。

進行すること機能不全、最悪の場合は死に至ることもある大変怖い病気です。

 

熱中症の予防として

１、環境条件を把握して運動を選択する

 

暑い時期の運動はなるべく涼しくなる時間帯するようにし、水分補給、休憩はこまめに取るようにしましょう。

汗には塩分が含まれているので、水分補給は0.1%〜0.2%ぐらいの食塩水（スポーツドリンク）を摂取しましょう。

また運動前後で体重の測定をしておく、水分補給が適切にとれているのかを確認することができます。

体重の3%以上の水分が失われると体温調節機能に影響を及ぼすと言われいます。

 

 

２、暑さに徐々に慣らす

 

急に暑くなる7月に熱中症は多く発生します。

夏以外にも急に暑くなった時に発生しやすくなります。

なので急に暑くなった時は、軽めの運動から慣らし、徐々に運動の強度をあげていきましょう。

 

３、自分の体調を把握する

 

下痢、発熱、疲労などの体調不良の方は脱水症状や熱中症になりやすくなりますので無理せず休養を取るようにしましょう。

体力のない方、肥満、運動歴がない方は熱中症になるリスクが高くなりますので、外で運動する場合は風通しの良いところ、日陰などで運動するようにしましょう。学校管理下での熱中症死亡事故の７割が肥満者であり、肥満の方は、トレーニング強度、こまめな水分補給、休憩などを特に気にする必要があります。

 

４、服装に気をつける

 

服装は軽装とし、吸湿性や通気性の良い服を選択する。

直射日光は帽子で防ぐようにしましょう。

 

 

マスクの着用と熱中症

 

マスクを着用しての生活が当たり前の世の中になってしまいました。

なので、マスクを着用していない状態と比べ、心拍数、呼吸数、血中二酸化炭素濃度、体感体温が上昇するなど

体にかかる負担が大きくなります。

気温、湿度によって熱中症のリスクが高くなります。

直射日光が当たるところでも運動をする場合はこまめな水分補給、休憩をするようにしましょう。

 

熱中症の症状には３段階あります。

 

重症度1度

熱痙攣

ふくらはぎなど、下肢の筋肉がこむら返りがおこり、痛みが生じる（発汗に伴うナトリウムの欠乏により、筋肉に興奮性が高まったのが原因）

 

熱失神

脳への血流が瞬間的に不十分になり、立ちくらみを起こす

 

重症度2度

熱疲労

強いのどの渇き、体に力が入らない、ぐったりする、気分が不快・吐き気・嘔吐。不安感、目が回る、頭痛

 

重症度3度

熱射病

気を失う、呼びかけや刺激に対する反応がおかしい、応えない、手が震える、身体がひきつける、、まっすぐにあるけない・

走れない、手足が動かないなど

 

1度の場合でも運動を中断し、涼しい場所で休み、スポーツドリンクを飲ませることで回復しますが、3度になれば、迷わずに救急車を呼ぶようにしましょう。救急車が来るまでの時間は首の大動脈に氷をあてるなど、体を冷やす処置をすることが大切です。

 

室外だけでなく室内でも熱中症が起こることがあります。

喉が乾く前に水分補給をする、猛暑の時は軽くクーラーを入れる。（人間は急激な温度変化に対応できるのは5℃までといわれています。

長時間体に当てていたりすると、身体が冷やしてしまい、毛細血管の収縮と全身の血行促進が起こります。冷房症の症状は身体の冷え、だるさ、しびれ、むくみ、頭痛、肩こり、神経痛、下痢、便秘、腹痛、食欲不信などです。

 

冷房症の予防

１、外気との温度差を5℃以内にする

２、冷房を直接肌に当てない

３、毎日入浴習慣をつける

４、温かいものを食べる

 

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