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肩こりの原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

肩こりの原因と改善ストレッチについて話していきます。

肩こりがひどくなり、頭が重い、肩が痛い以外にも手がしびれたり、気分が悪くなる人がいます。

症状がひどくなった時に自分でできるセルフコンディショニングがあればいいと思いませんか?

 

まずは肩こりの原因から話していきます。

 

デスクワーク中心の仕事をしている人は肩が凝っている人が多いです。

なぜかというと一日中姿勢の悪い状態で仕事をしているからです。

一日中座っていることで筋肉が固まり、血行が悪くなり肩が凝ってしまいます。

特にデスクワークを一日中行っている人は背中が丸くなり、肩が巻き肩になり猫背になっている人が多いと思います。

この姿勢を一日続けていたら、普段の立っている姿勢も悪くなり、ほかの場所に不調が起きることがあります。

人の背骨は横から見ると自然なs字にカーブを描いていることが理想です。

頭はとても重くそれを細い首で支えるためには重さを分散させる必要があります。

その為に背骨がS字になっているのです。

ところが前かがみ、猫背などの姿勢が悪い状態が続くと首だけでなく、肩から背中にかけての筋肉に不自然な力がかかるためS字カーブが失われていきます。

そのため、首だけでは重い頭を支えきれないので、首だけでなく肩凝り、腰痛などの症状が起こります。

 

血流や血行が悪い

 

一日中、エアコンの風を浴びることで、冷え性じゃない人も体が冷えてしまします。

体が冷えることで血行が悪くなることによって筋肉が緊張し肩凝りの原因にもなります。

特に寒い時期は前かがみになって縮こまり、全身に力が入ってしまい筋肉が緊張してしまい肩こりが起こりやすくなります。

 

眼球から来る肩こり

 

肩こりは目から来ることもあります。

眼球疲労で起こる症状として

目が乾く

涙が出る

目がしょぼしょぼする

等の症状起こることがあります。

 

目が疲れてくると、目が見えにくくなり、目を凝らしてみることにより、首が前に出て、悪い姿勢になりやすくなります。

 

ストレスによる緊張

 

肩こりはストレスが原因でも起こります。

人はストレスによって無意識のうちに体に力が入ります。

特にストレスを感じやすい人はいつも身体に力が緊張しているような状態なので、肩が凝りやすいのです。

 

高血圧が原因になる事も

 

血行が悪い=低血圧で肩こりという方が多いと思いますが実は高血圧も肩こりになることがあるのです。

血圧が高いということは血管が狭くなっていて血流が悪い状態。血行不良という点で考えると冷え性は低血圧と同じで筋びくが凝りやすいのです。

 

高血圧は食事だけが原因ではなく、ストレスも原因の一つになります。

もし思い当たる原因が見当たらない場合は血圧を測ってみるのもいいかもしれません。

 

肩こり解消ストレッチ

 

首のストレッチ

 

椅子に座り、伸ばした方の逆の手で頭を持ちます。

首が伸び感が出るところまで首を倒します。

※無理はせずにゆっくり伸ばしていきましょう。

 

 

背中(肩甲骨の外側)のストレッチです

 

両手を合わせて背伸びをした体勢になります。

その体勢から斜め前に上体を横に倒します。

※伸ばす時は背筋が曲がると背中が伸びにくくなるので胸を張ったまま行いましょう。

 

 

背中(肩甲骨の内側)のストレッチ

 

椅子に座り、両手を組み前に出します。

ボール抱えるイメージで腕を前に出していきます。

 

 

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腰痛の原因と改善ストレッチ

トレーナーの玉岡です。

今日は腰痛の原因についてと改善するためのストレッチについて話していきます。

 

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担がかかり、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出します。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチなどを紹介していきます。

 

腰痛が起こる原因

背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担っているのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり硬くなったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

 

腸腰筋(チョウヨウキン)

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が硬くなってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージなどでアプローチするのが難しいです。

腰方形筋(ヨウホウケイキン)

腰の奥深くにあり、腰椎を両脇辺りから支えている筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たします。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(ちょくきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。姿勢をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。姿勢を維持することが出来なくなり、腰に負担がかかります。

 

 

大殿筋(ダイデンキン)

腸骨から大腿骨についているお尻の筋肉です。歩行動作などで使用する筋肉です。

筋肉が硬くなることで骨盤が後傾しやすくなり、姿勢維持をするときに姿勢が悪くなり、腰痛に繋がります。

 

 

腰痛改善ストレッチ

 

腸腰筋ストレッチ

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
  3. 上体を前にスライドできたら30秒キープしていきます。
  4. 反対側も同様に行います

 

 

腰方形筋ストレッチ

  1. 四つん這いの姿勢をとります
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めていきます
  3. スタートポジションに戻ります。
  4. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
  5. 1〜4までを5回繰り返します

腰に痛みが出る場合は可動域を狭めて痛みの出ない範囲でしましょう。

無理にするとさらに腰を痛める原因になります。

 

 

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肩こりの原因とは?

トレーナーの玉岡です。

 

肩こりの典型的な原因

普段はあまり意識していないかもしれませんが、人間の頭の重さは5~6キロもあります。

5キロのお米などを持ってみると重さを実感すると思います。

重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米人と比べると、頭が大きいわりに首~肩の骨格や筋肉がきゃしゃになっているため、肩こりは起こりやすくなっています。

肩こりは日本人にとって宿命ともいえる症状ですが、とくに中高年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要になります。

たかが肩こりだと思われるかもしれませんが、こりが痛み、吐き気に変わり、何をするにもつらい状態になります。

 

肩こりの原因には数十種類あり、人よって様々なです。

その中で多くみられるのが、「同じ姿勢、眼球疲労、運動不足、ストレス」によるもので4大原因とされている。

また、最近では肩こりと血圧が注目されています。

従来では低血圧の方が肩こりが多いとされてきましたが、反対の高血圧も少なくないのです。

このように肩こりと言っても原因は様々で、予防法も違ってきます。

自分の肩こりの原因や特徴を知ったうえで、より効果的な対策をとるようにしましょう。

 

パソコン作業に要注意

4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼球疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンによる肩こりが増えています。

 

原因と対策

パソコンや読書、手仕事などの時、多くの方は首を少し前に突き出しえて姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢になっています。

こうした姿勢を続けると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりをおこします

また細かい文字などを見続けると、目やその周辺の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

とくにパソコンの場合、光源を見つめるのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。(通常は毎分15~20回程度パソコン作業中は毎分1~2回に激減)そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となります。

予防策としては、まずパソコンなどをする時、同じ姿勢で光源を長時間見つめる場合は小まめな休憩やブルーライト眼鏡を着用するなどのことが重要になります。

 

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不足しやすい栄養素とは?

トレーナーの玉岡です。

日常の食事で不足しやすい栄養素、効率の良い摂取の仕方について話していきます。

 

 

野菜からどんな栄養素が摂取できる?

野菜は栄養豊富と言われますが、摂れる栄養素は限られています

肉や魚も同じことが言えます。

肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、野菜にはあまりタンパク質が含まれていません。

野菜はたんぱく質の代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

野菜に含まれる栄養素について詳しく見てみましょう!!

ビタミン・・・ビタミンCやビタミンD、ビタミン等

ミネラル・・・カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛等

食物繊維・・・不溶性食物繊維や水溶性食物繊維

アミノ酸・・・メチオニンやシス鎮、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸等

βーカロテン・・・体内でビタミンAに変わる栄養素

どの栄養素も健康のためには、必要な栄養素になります。

 

野菜を食べるメリット

様々な栄養素が摂れる

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

さまざまな栄養を一度に摂ることが最大のメリットです。

様々な調理方法で食べられるのも飽きずに食べられる魅力です。

 

野菜が苦手な方でも、調理方法を工夫すれば、おいしく食べることが出来ると思いますし、料理の彩を入れるときも鮮やかになり、見た目も美しくなり、よりおいしく食べられるようになるでしょう!!

 

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な野菜はよく噛んで食べることになるので満腹感も得られやすくなります。

また、食事の最初に野菜を食べることで、糖質の吸収を抑えることも期待できます。

 

ビタミン・ミネラルが多く含まれる

 

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

肉や魚ばかり食べていると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため、野菜を意識的に取り入れる事が大切です。

ただし、熱によって破壊されてします栄養素のあるため、調理法を工夫することが大切です。

例えば、水によって流出しやすいビタミンCを含む野菜はスープにして食べると丸ごと栄養を摂取することが出来る。

 

不足しやすい栄養素がどの野菜に含まれているか

 

それぞれの栄養を含む野菜

ビタミン・・・ケール、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー

ミネラル【カルシウム、カリウム、鉄など】・・・パセリ、ホウレンソウ、小松菜

食物繊維・・・ゴボウ、にんにく、枝豆

アミノ酸・・・枝豆、アスパラガス、白菜

βーカロテン・・・ニンジン、ホウレンソウ、ブロッコリー、カボチャ

 

 

これらの野菜を1週間のローテーションでバランスよく取り入れるように、気を付けてみましょう!!

主食・主菜・副菜・汁物を揃えれば、様々な野菜を摂取することが出来ます。

また、食事で補えない栄養素はサプリメントで補うことも一つの手段です。

 

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筋肉の役割とは

トレーナーの玉岡です。

人間の体には多くの筋肉があり、その働きは体を動かすだけではなく、体を守る、基礎代謝を上げる、血液やリンパの循環を促すなど、様々な役割があります。加齢ともに筋肉が落ち、そのまま体調不良へとつながる恐れもあります。

 

 

筋肉の働き

 

筋肉が必要なのは、スポーツ選手、ボデイビルダーだけではありません。

筋肉は姿勢維持、立つ、歩くなどの日常生活の動作で常に使われています。

また、心臓や内臓の働きにも関与するものなのでとても重要になってきます。

筋肉を衰えないように維持し、必要に応じて鍛える事は、健康的に生活する上で非常に大切なことです。

 

 

筋肉と筋肉の種類

 

人間の体には600個を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類にわけられます。

 

骨格筋

骨格筋とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉の全体の約40%を占めている。

関節をまたいで、2つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことが出来ます。

 

心筋

心臓を動かしている筋肉のこと

 

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

 

体を動かす・体を安定させる。

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることでなりたっています。

また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。

人間には、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けている。

 

衝撃吸収・血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。

筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。

また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守ってくれます。

 

ポンプ作用

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。

心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱くなります。

その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。

この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

なかでも、心臓からもっとも遠い脚を巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから第二の心臓と呼ばれている。

 

熱を作る・代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっている。

この体の熱産生の約6割を筋肉が占めています。

それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。

そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。

筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝アップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に繋がります。

 

免疫力を上げる

筋肉には人間の免疫に関係があります

リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。

このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから筋肉が減ってしますと免疫機能の低下してしまうといわれています。

 

ホルモンの産生

骨格筋が産生するホルモンの主な役割はには、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝へ関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

 

水分を蓄える

人間の体の中で、最も水分を保持しているのが筋肉です。

脂肪量が多い女性に比べると、筋肉が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられている。

筋肉が少ない人は水を飲んでもたくわれることが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。

また、筋肉量が大きく減りやすい高齢者の場合、体の中の水分5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、高齢者の熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

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水分補給の大切さ

トレーナーの玉岡です。

 

 

体水分について

 

成人の場合、個人差はありますが、水分が体重の50%~70%を占めています。

この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。

新生児では、70%~80%だったものが高齢者では約50%程度まで減少します。

水分は体内でいろんな役割があります。

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割をしています。

成人の場合、一日2~2.5ℓの水分が失われており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

しかし栄養バランスは気を付けていても、水分補給を気にしている人は少ないのではないでしょうか?

水分補給の大切さ

 

ダイエットや身体作りの為にうんどうをされている方、運動する意識的に水分を摂取していますか?

運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗えをかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいている自覚が少なくなりやすいです。

真夏以外のシーズンも安全に運動をするには、水分摂取を意識しないといけないです。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力低下判断力の低下、さらに体温調節が出来なくなり熱中症になることもあります。

 

適切な水分量

 

運動で脱水傾向になっていないかどうかチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要になってきます。

一度やってみて水分摂取を見直してみましょう。

体重測定のポイント

1、運動前後は同じ服装で行う

²、運動後測定する前、しっかり汗をふいて体重をはかる

注意:体以外の服などの重さが変わらないように測定する必要があります。

 

2%以上減っていないかと逆に飲みすぎて増えていないかを見てみましょう

水分補給のポイント

 

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してしまうとうまく吸収することができません。

こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう!!

 

意識的に

「喉が渇いた」と思ったタイミングだとすでに水分が不足している可能性が高くなります。

運動時も意識的にこまめに摂るようになしょう。

 

運動した後

激しい運動をした後はや翌日は水分量が減少している可能性が高いので、こまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

 

運動時の水分補給のコツ

運動時は特に水分を失われやすく、水分補給が必要です。

体の外に出ていく汗などは水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれている物、また一時間以上の運動の場合には疲労回復のために糖質の含まれたものも効果的です。

 

摂取すべき成分量は

ナトリウムが40~80mg/100ml入っている物

糖質が4~8%含まれている物

市販のスポーツドリンクのほとんどが含まれているの活用しましょう!!

 

 

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セロトニン(幸せホルモンを増やそう)

トレーナーの玉岡です。

セロトニンが分泌する効果、分泌する方法について話していきます。

 

セロトニンとは

セロトニンはストレスに対して効能のある脳内物質です。

 

日光とセロトニン

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌します。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心頭の回転を良くして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。

特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤によく似た分子構造をしている。

また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニン分泌は、女性ホルモンとも連動しています。

セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労イライラ感向上心の低下仕事への意欲低下協調性の欠如うつ症状不眠症といった症状がみられます。

そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が短くなりセロトニンの分泌が減ります。

日光の浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識しましょう!!

 

セロトニンが分泌するには

セロトニンは日光浴だけでなく、様々な方法を促すことができます。

その1つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。

最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などあります。

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります

さらに、人と触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。

食事によってもセロトニンの分泌に影響します。

その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の1種です。

人間の体内で合成できないため、食事からとる必要があります。

トリプトファンが含まれる食品はカツオやマグロ牛乳やチーズなどの乳製品納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。

また、ビタミンB6 、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。

心身の健康にはバランスの良い食事が基本となります。偏りがなく万遍なく摂取することが大切です。

セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いと思いますが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。

腸は第2の脳と言われ、精神状態と大きな関係があるのです。

 

幸せホルモンセロトニン

近年セロトニンは幸せホルモンなどと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになっています。

腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。

セロトニンを増やす方法は、ほかにもあります。

 

①適度運動

適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。

例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

 

②感情を動かす

意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことが出来ます。

日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンが増えます。

感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、

浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

 

③睡眠

脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。

寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。

また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質がさがったりと、弊害が出てきます。

 

 

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熱中症を防ぐには

トレーナーの玉岡です。

 

梅雨明けと同時に猛暑のニュースが増えてきましたね。

熱中症で亡くなる人すくなくありません。

 

テレビなどでも多く注意されていますが、熱中症になる人は少なくなりません。

 

「自分は大丈夫」と思っている人が多いからだと思います。

なので今日は日常生活で意識できる熱中症対策について話していきます。

 

熱中者とは

脱水により体温が上昇し、それに伴ってた体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節ができなくなり、起こる健康障害の名称です。

 

熱中症発生の要因

 

〇環境

・湿度

・風がない

・冷房機器不使用

〇主体

・健康状態

・体調・疲労状態

・睡眠不足

・暑さへの慣れ

・衣服の状況

〇予防

・エアコン、扇風機を上手に利用

・ヘアの湿度を計る

・部屋の風通しを良くする

・小まめな水分補給

・涼しい服

 

室内でも熱気がこもりやすいところは注意が必要です。

 

特にお風呂場、洗面所は洗濯機や乾燥機の熱がこもりやすく湿気があるので、部屋全体を冷房で冷やしたり、窓を開けたりして熱中症になりにくい環境にしましょう。

お風呂掃除をするときに冷却グッズなどを身に着けて行うことも一人の手段です。

また、入浴後の脱水にも注意が必要です。

入浴により約800mlの水分が失われると言われています。脱水を引き起こす危険があるので入浴前後の水分補給は重要です。

 

室内でもこまめに水分補給が必要

室内だと喉が渇きを感じにくくなったりすることがあります。

喉が渇いたと感じなくても少量の水をこまめに補給するにしましょう。

高齢者の方はトイレの回数を気にし、水分補給を控えてしますことがあるので、積極的な対応が必要です。

 

睡眠不足や寝汗も影響する

寝ている間にも汗をかいており、一晩でコップ一杯分の水分が体から失われています。

また、暑さによって睡眠不足になると体力が奪われますし、睡眠不足自体も熱中症のリスクになります。

 

コーヒ―やアルコールは水分補給になりません。

コーヒー(カフェインの入っている飲み物)やアルコールには利尿作用があり、体の中で水分を外に出してしまうため、水分補給には適していません。

また、汗には塩分(ナトリウム)などの電解質(イオン)が多く含まれているため、水分だけ補給しても熱中症予防にはなりません。0.1%~0.2%の食塩水やイオン飲料、経口補水液を摂るようにしましょう。

 

 

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梅雨の時期にメンタルが落ち込みやすい理由とは?

トレーナーの玉岡です。

梅雨の時期に入ると、偏頭痛が起きたり、体が重い、朝起きられないなどの不調を感じる人が多いと思います。

梅雨にはメンタルヘルス影響する要因が多くあります。

 

 

1、1日の日照時間

夏と冬ではどちらがうつになりやすいかというと、日照時間の短い冬の方がなりやすいです。

日照時間が短いとなぜうつになりやすいかというと、日照時間が短くなることで太陽に浴びる時間も短くなります。

短くなることで、睡眠と深く関係するホルモンのメラトニンの分泌がうまくいかなくなります。

睡眠と活動のバランスが崩れることが原因です。

こういったうつの事を、季節性うつ、冬季うつと呼ばれます。

 

冬季うつ病とうつ病の違い

 

冬季うつ病

冬に限定して発症する。

甘いもの、炭水化物を無性に食べたくなってしまう。

朝起きられなくなったり、昼間に急激な睡魔に襲われる。

うつ状態、躁上体(気分が高ぶる)がある。

春が近づくにつれ症状が回復して、元気になる。

 

うつ病

発症時期に限定はない

食欲不振など

寝つきが悪い、夜中に起きる、朝早く目が覚める。

マイナスの感情になりやすい(不安、悲しみ、焦り)

急性期、回復期、再発予防期に大きく分けられれ、再発予防期は人によっては一年以上かかるとも言われている。

 

同じ理由から、北欧の人たちは日照時間が短くなる冬に、メンタルヘルスを起こしやすいため、家の中を明るくしたり、華やかデザインの家具や日用品が好まれています。

メラトニンを分泌させるために、太陽に当たることが好ましいですが、雨で太陽に当たれない時は室内で運動をするでメラトニンの分泌を促すことが出来ます。

 

2、気圧の変化

梅雨前線の影響により、低気圧がが発達しています。

気圧が下がってくると、副交感神経が優位になり、血圧低下、脈拍低下などによって頭痛、肩こり、関節痛、だるさが起こります。

梅雨の時期の体の不調は、低気圧の影響もあると言えます。

 

3、生活習慣の乱れ

雨の影響により、いつも行っている行動が制限されていることがあります。

雨が降っているからタクシーを使ってしまい、運動量がへってしまったりすることがあると思います。

外出することやジムに行くことが億劫になります。

実は運動することで、脳内でセロトニンを作ってくれます。

セロトニンという物質は脳内物質に1つで調整系と言われる役割があります。

セロトニンが分泌されることで穏やかな気持ちになれたり、睡眠にも関わりがあります。

幸せのホルモンとも言われることがあります。

 

 

夏になると、服が薄手になったり、水着になっる予定のある人にとっては気になるダイエット

そのため食事を制限したり、食を抜いたりする人がいます。

本来は食べないダイエットというのは効果以上に危険なリスクがあります。

過剰なダイエットは余分なカロリー摂取を防ぐだけでなく、必要な栄養素が不足してしまいます。

脳内物質も食事からとれる栄養素を材料になっています。

そのため、心の健康にかかわるセロトニンが作られなくなると考えられます。

 

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ウイルスに負けない方法

トレーナーの玉岡です。

 

新型コロナウイルス感染症の影響で外出自粛が続き、運動不足を感じている人は多いのではないでしょうか

運動不足が長く続くと、生活習慣病のリスクが高まります。

また、ウイルスから身を守るために必要な免疫力も下がってしまいます。

 

◆免疫力とは

 

免疫力は、体に入ってくるウイルス、細菌から体を守るために体に備わっている力になります。

免疫には二種類あり、自然免疫、獲得免疫があります。

 

自然免疫は体内に入ってくるウイルスや細菌を真っ先に倒してくれる免疫反応です。

 

獲得免疫は自然免疫を潜り抜けたウイルスや細菌に対して反応する免疫です。

 

二つの免疫が作用して、体を病気から体を守っています。

 

免疫力を高めるためにも日常生活の中で適度運動、免疫を高める食事、質の高い睡眠の要素を意識することが必要になります。

また、喫煙、過度の飲酒も免疫を下げる要因です。

 

この要素を意識するだけでも新型コロナウイルスなどのウイルスになりにくくなるということです。

 

◆運動

 

軽い強度、短い時間でも運動を続けることが大切になります。

体温が1度下がるだけでも免疫力が下がることがわかっています。

体温が下がって血流が滞ると、免疫力を司っている白血球の動きや働きが悪くなってしまうことが原因です。

ウイルスに負けないために、まず温かいお風呂(38~40度)につかることからやってみよう!!

 

緊急事態宣言解除後も人が多いところ行くことを自粛している日は多いと思います。

自宅などでも免疫を高めることは可能です。

自宅で自重でできる筋トレ(スクワットなど)をお風呂に入る前に10回から始めてみましょう!!

※お風呂に入る前など、毎日同じタイミングで行いルーティ―ン化することが大切です。

 

筋トレ以外にもストレッチやヨガなども効果的です。

5,10分短い時間から始めてみましょう!!

 

◆食事

 

体内もあるリンパ球系の免疫細胞の約7割はは腸に集まっています。

多くの免疫細胞が働くためには、腸内環境を常に良い状態に保つ必要があります。

 

腸内環境を良くするには、善玉菌を増やす食物繊維、発酵食品を積極的に摂取することが大切です。

ウイルスと戦う場合、エネルギーも必要になります。

バランスの良い食事を意識し、栄養状態を良くしておきましょう。

 

◆睡眠

 

日中の活動によりたまった疲労の回復に重要な働きをする成長ホルモンが分泌します。

成長ホルモンが出ることによってその日の疲れや傷ついた細胞などを修復することが出来、結果的に免疫力が上がります。

 

◆まとめ

 

3蜜になるところを避けることはもちろん大切ですが、自己免疫を高めておくことは、自分の体を守る上でとても大切です。

免疫力を高めるには、運動、睡眠、食事といった普段から行うことを持続的にすることで免疫を高めることが出来ます。

日常生活をお送る上で、できるだけストレスを溜めない、笑顔やリラックスなども免疫力を下げないためには大切です。

 

 

オアシス金町店

 

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