トレーナーの玉岡です。
運動中のケガを避けるために運動前にストレッチ行う人が多いと思います。
ただストレッチをするのではなく、ストレッチの種類、効果、目的などを理解することでより効果的に行うことが出来ます。
間違ったストレッチをすると怪我の予防ではなく、怪我をしてしまう可能性があります。
また、運動パフォーマンスに悪影響を起こす可能性がありますので、今日はストレッチの種類、効果について話していきます。
ストレッチは大きく分けると3種類に分けることが出来ます。
スタテイックストレッチ（静的ストッレチ）
筋肉が伸びているところでキープ伸ばすストレッチです。反動を使わずに行うストレッチ、30秒程度伸びている姿勢で保持します。
皆さんが日常的に行っているストレッチがスタティックストレッチです。
メリットは静的柔軟性を高める効果が高いこと。最も安全な伸張運動で、1人で実施することが出来ます。
また、関節可動域の向上、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることで、疲れや体のだるさの改善が期待できます。
バリスティックストレッチ
反動をつけて行うストレッチです。
体育などで行っていた二人組柔軟体操などがバリスティックストレッチに属します
バリスティックストレッチは反動を使う分、スタティックストレッチよりも体温の上昇、筋肉を伸ばす効果が高いです。
しかし、急激に筋肉を伸張してしまうので、筋肉や腱を痛めやすくあまり初心者の方にはお勧めできません。
ダイナミックストレッチ
拮抗している筋肉を収縮させ、ストレッチした方の筋に最大弛緩を起こす相反性神経支配を利用したストレッチです。
筋肉の伸縮範囲の大きさを高める積極的な柔軟性トレーニングとして効果が高いことがあげられます。
ダイナミックストレッチを効果的に行うには実施者が伸張運動を理解している必要があります。
目的合わせてストレッチを選ぼう
運動前におすすめなストレッチはダイナミックストレッチ
前は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、怪我を防ぐという考え方でしたが様々な研究で、運動前にスタティックストレッチには怪我を防ぐ効果はないという結果が出ています。
足を大きく振り上げる、腕を置きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを動的柔軟性といいます。
スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により動的柔軟性は低下し、運動中のパフォ―マンスダウンへとつながることもあります。その考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉をを伸ばすダイナミックストレッチが効果的と言えるでしょう。
もちろん目的があって行うの大丈夫です。個人的にもダイナミックストレッチの前にスタティックストレッチを入れることはありだと思います。（運動前にスタティックストレッチを行う場合はいつも伸ばす時間より時間を短くして10秒ぐらいでおこなうことはとてもいいと思ます。
運動後はスタティックストレッチがおすすめ
運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行うことが多いと思います。
ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身共にリラックスすることができます。
このとき、短時間で伸ばすのは効果的ではありません。
実際の研究では、15秒程度のスタティックストレッチには疲労回復効果が結果が出ている物もあります。
せっかくストレッチを行うのであればゆっくりと時間を取りましょう！！痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態をチェックしながらおこうなうようにしてくだい。
柔軟性を高めるならスタティックストレッチがおすすめ
体を柔らかくしたい方スタティックストレッチが最適です。
スタティストレッチは、体が温まっているときに行ったほうが効果が高くなります。
体を柔らかくしたいからといって、痛みを我慢してまで伸ばすのは避けてください。
気持ちい強度でゆっくり伸ばすようにしましょう！！
ストレッチを継続的に行うことで習慣化し、疲労の溜まりにくいカラダ、関節可動域の向上などの効果がありますので、より日常生活をよりよくす呉ズことが出来るようになります。
BEZELオアシス東京金町店
