こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。
たんぱく質ってなに？
たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。
人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく
エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
たんぱく質はアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、
必要なたんぱく質へと再形成されます。
たんぱく質は多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうち20種類です。
これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形を異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
たんぱく質の種類
食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀物や豆類などの植物性食品があります。
実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。
この違いを知らずにいると、たんぱく質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。
動物性たんぱく質
魚介類を含む動物由来のたんぱく質の事を指す。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる。
植物性たんぱく質
植物由来のたんぱく質の事を指す。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは？
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、
一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしますので、
たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります（アミノ酸の桶の理論）。
また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97％に対して、植物性たんぱく質は84％となっています。
アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つが「アミノ酸スコア」があります。
アミノ酸スコアは食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、
もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられている。
肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、
対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。
| 牛肉（ロース） | 100 |
| あじ（生） | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 糸引き納豆 | 100 |
| キャベツ | 53 |
| リンゴ | 56 |
たんぱく質不足になると
身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
たんぱく質が多すぎると
過剰摂取は体に大きな負担」を×ことがあります。動物性たんぱく質を意識するあまり、
脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性を考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担から内臓疲労も高まる可能性があります。
たんぱく質を上手に摂るには
まずは毎日三食しっかりと食事をすることからは始めましょう。
たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせるこｔで必須アミノ酸のバランスが改善され、
食事全体の栄養素を高めることが期待されています。これをたんぱく質の補足効果といいます。
例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。
このときにシジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、
味噌の原料でありアミノ酸スコア100の大豆も補うことができる。
このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事をとれなかったりすることもあるでしょう。
そのときは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでたんぱく質を補給することにをおすすめします。
| 食材 | 代表的なアミノ酸 | 期待される効果 |
| 鶏むね肉 | リジン
ロイシン イソロイシン |
成長促進・血管の拡張・神経の働きを高める |
| チーズ | ロイシン
バリン フェニルアラニン |
肝機能向上・筋力向上・精神安定作用 |
| たまご | リジン
ロイシン スレオニン |
抑うつ状態改善・鎮痛作用 |
| 魚介類 | リジン
フェニルアラニン |
体組織の修復・糖代謝促進 |
| 豚ロース | リジン
ロイシン フェニルアラニン |
肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ（脂肪肝予防） |
| 乳製品 | メチオニン
ロイシン リジン バリン |
抑うつ状態改善・血圧を上昇・脳の働きを高める |
| 大豆 | ロイシン
リジン バリン アルギニン |
疲労回復・コレステロール低下・集中力を高める※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる |
まとめ
私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。
動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよくとっれ健康的に過ごしたいですね。
余分な脂質・糖質を摂りたくない時のたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。
