こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニング＆加圧トレーニングジムCherishです。

今回は、くびれたウエストライン、シックスパックの腹筋を手に入れるのに忘れてはいけない腹斜筋について鍛え方から作用まで徹底解説。

女性らしい身体のラインにおすすめのトレーニングや、カットの入ったかっこいい腹筋を作る方筋トレ法をご紹介します。

腹斜筋ってなに？腹筋の構造を知ろう！

腹筋の構造と作用

まずは腹筋の構造から解説していきましょう。腹筋は大きく4つの筋肉から構成されています。

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

・腹横筋

という4つの筋肉から構成され、表面から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、最も深層に腹横筋という層になっています。

お腹周りを効率よく鍛えるにはこれらの4つの筋肉をしっかり使いトレーニングしていくことが重要となります。

今回は横腹にフォーカスして「外腹斜筋」と「内腹斜筋」についてみていきましょう。

「外腹斜筋」は、肋骨の外側（起始）から腹直筋や骨盤（停止）に付着する筋肉で、横腹の最も表面にある筋肉です。

「内腹斜筋」は、胸腰筋膜と言われる腰回り（起始）から下部肋骨と腹直筋（停止）に付着する筋肉で、外腹斜筋に覆われ横腹の中間層に位置する筋肉になります。

この2つの筋肉が横腹にコルセットのように巻きつき、腹壁を作っています。

主な作用は、外腹斜筋が体幹の前屈や側屈（体幹を横に倒した時の倒した側）、体幹の回旋（体幹を捻った側の反対側）、胸郭の引き下げ（呼吸）など。

内腹斜筋は、体幹の前屈や側屈、回旋（同側）などの作用があります。 ここでのポイントは体幹を回旋した時に外腹斜筋と内腹斜筋はバランスをとるように反対の筋が働くようになっているということです。

外腹斜筋と内腹斜筋の関係性

外腹斜筋と内腹斜筋は似たような位置に付着していますが、先ほどの起始と停止を見てもらうとわかるように、筋線維の走行が逆になっているんです。

どういうことかというと、どちらか一方に力が入るともう一方には力が入りにくいという仕組みになっています。 このため、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対称に働くこととなり、右回旋（右側に身体を捻る）時は、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働き、左回旋（身体を左に捻る）時は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が働くようになっています。

これらは内臓を守るためこのような形状の仕組みになっているといわれています。

腹斜筋の鍛え方とそのトレーニング効果

腹斜筋を鍛える効果

腹斜筋を鍛えることで得られる効果についてみていきましょう。様々な面から効果が期待できるので要チェックですよ！

1、シックスパックやカットの入ったキレイな腹筋をつくる

腹斜筋を鍛えることで、横腹全体を引き締め、男性ではシックスパックを際立たせてくれたり、女性では腹筋の縦筋がキレイに入りやすくなります。 見た目にキレイな腹筋を作るなら腹斜筋のトレーニングが必須です。

2、女性らしいボディラインや男らしい逆三角形をつくる

腹斜筋を鍛えることで男女ともキレイなボディラインを作ることができます。女性ではくびれたウエストやバストアップに！男性は、引き締まった逆三角形のラインになります。 胴体が横に広く見えてしまうとメリハリがなくなるため腹斜筋のトレーニングが大事になります。

3、内臓の位置を整えて代謝アップさせる

腹斜筋を鍛えることで横腹が引き締まり腹腔内圧が高まることで、自然と内臓の位置が正常な位置に戻りやすくなります。 肋骨が横に開いている人は内臓が垂れ下がってしまい、内臓の働きも悪くなりがちです。腹斜筋を鍛えて、内臓を正しい位置に戻すことで正常に内臓が働き、自然と代謝が上がりやすくなります。

腹斜筋を鍛えることはお腹を引き締めることだけではなく、身体全体のボディラインを良くしたり、内臓の働きをよくし代謝を上げることにつながるんです！！！

腹斜筋の鍛え方

では、実際に腹斜筋を鍛えるにはどのようにすればいいのかを解説していきましょう。

腹斜筋を鍛える方法としては、呼吸運動、自重トレーニング、マシンを使った筋トレなどたくさんあります。まずは呼吸を使ったトレーニングで腹斜筋を意識してみましょう。

・ドローイン

呼吸を使った「ドローイン」で腹斜筋の意識をしていきましょう。ドローインの動作の中で腹斜筋は、みぞおちのあたりがしっかり凹むことで「内腹斜筋」が収縮し、そこから肋骨が内側に狭められる動きで「外腹斜筋」が働きます。

両手を肋骨のあたりにおいて、息を吐きながら凹んで内側に閉まる動きを感じてみましょう。 この動きが感じられない方は、下腹がまず凹んでいない可能性があります。まずは息を吐きながら下腹を凹ますことから始めましょう。

また、お腹の表面に最初に力が入ってしまう方も動きを感じにくくなります。外腹斜筋と内腹斜筋は腹直筋に付着するので、最初に表面の腹直筋に力が入ってしまうと腹斜筋は収縮しづらくなります。

ですから、ドローインでは息を吐いて下腹を凹ませる（腹横筋の収縮）からみぞおちあたりまで凹ませる（内腹斜筋の収縮）、肋骨を内側に狭めてくる（外腹斜筋の収縮）、最後にお腹の表面が硬くなる（腹直筋の収縮）の順で動いているかをチェックしましょう。

この順で腹筋を使えるようにしておかなければこれから行う自重トレーニングやマシンでの筋トレなどの効果も腹斜筋が働かず、腹直筋やその他の筋肉で代償してしまう可能性があるので要注意。

しっかり腹斜筋のイメージができたところでさらに鍛えていく方法を解説していきましょう。

腹斜筋のおすすめ筋トレメニュー５選

では、腹斜筋を意識できたところで、おすすめの自重トレーニングやマシンを使った筋トレメニューを紹介していきます。 正しいやり方とトレーニングのコツをマスターして、理想のボディラインを目指しましょう。

1、ツイストクランチ やり方

①仰向けに寝て、両膝を立て、骨盤をニュートラルポジションにおく。

②脚を持ち上げて、股関節90度膝関節90度の状態で固定します。この時に腰の下に手のひら一枚分のスペースがあるようにします。

③上体をみぞおちから引き上げ、右肘と左膝を近づけるように身体を捻ります。

④捻ると同時に右脚は股関節から伸ばしていきましょう。これを左右交互に繰り返していきます。

トレーニングのポイント

①体幹部をしっかりと固定し、腰の下のスペースを潰さないように、腹直筋の長さを変えずに行うこと。

②腹斜筋を意識しながら、腰から捻るのでゃなく、胸から捻るようにして動かしてくること。

トレーニング回数と負荷

トレーニングの目安は左右10回×3セット。フォームを安定させることを意識しましょう。

フォームが難しい場合、負荷を下げるには脚を下についた状態で行うといいです。

2、サイドクランチ やり方

①横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げた状態で、上になっている腕を頭に、下の腕は床を支えます。

②肋骨を腰に近づけるイメージで身体を起こしましょう。反動をつけないようにしながら腹斜筋で身体を持ち上げます。

③頭を持ち上げる動きにならないように横腹を意識しゆっくり戻しましょう。

トレーニングのポイント

①身体を持ち上げるというよりも腹斜筋で捻る感覚で持ち上げてくること。

②首に力が入らないように常にお腹を意識しておくこと。

トレーニング回数と負荷

トレーニングの目安は10~15回を3セット。 負荷を上げたい場合は脚も上げてきて肘と膝がくっつくように近づけるといいです。

3、サイドブリッジ やり方

①身体を横向きにして、下の腕の肘を直角に曲げ肩の下につきます。

②頭から脚までを一直線にし、腰を持ち上げます。

③横から見たときにも身体が斜め一直線になるようにしっかり横腹と腰を持ち上げましょう。

トレーニングのポイント

①肩の下に肘がくるように腰を上げてからも位置を調整すること。

②横腹からしっかり上げて一直線をキープできているか確認すること。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は30秒を3セット。姿勢が崩れない時間でやること。 負荷を下げる場合は膝付きで、上げる場合は腰を上げ下ろしして動きをつけてみたり、徒手抵抗をかけるなどが良い。

4、リバーストランクツイスト やり方

①仰向けに寝転んだ状態から、両手を広げてリラックスする。

②両脚を揃えて膝を曲げずに上に持ち上げる。

③両脚を右に倒していき、肩が浮かないようにしながら身体を捻る。

④限界まで倒したら、左に倒していき、左右交互に行う。

トレーニングのポイント

①脚はぎりぎりつかないところまで倒していき肩を浮かせないように腹斜筋で固定しましょう。

②反動を使いすぎず、しっかりと腹斜筋を意識しながらやりましょう。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は右10回ずつを3セット。フォームが崩れやすいので注意しましょう。 負荷を下げる場合は、膝を曲げた状態で捻ってコントロールしましょう。

5、ロータリートルソー（マシン） やり方

①ロータリートルソーのマシンに座り、グリップやパットを持つ。

②顔は正面から動かさず、胸から身体を捻り約35度ぐらいまで捻る。

③ゆっくり戻したら反対側も同じように捻りましょう。

トレーニングのポイント

①胸椎と腰椎は回旋可動域が30度と5度程度なので、身体を捻りすぎると腕などを使っている場合が多くなる。

②顔も一緒に捻ると、頸椎は90度の可動域があるので頭や首ばかり意識してしまいやすいので注意が必要である。

トレーニングの回数と負荷

トレーニングの目安は、左右15回3セット。重量はこの回数がこなせる程度で設定しましょう。 重すぎると腹斜筋以外の腕などを使いやすくなります。

以上のような自重トレーニングやマシントレーニングを行うことで腹斜筋を鍛え憧れのボディラインへと近づきましょう！！

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こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

今週は少し寒さが戻り、体調も崩しやすくなっていますね。春は憂鬱になりやすいので気分転換が大事！

筋トレを始めるのもいい気分転換になりますよ！！

さて、本日はCherishでもこだわりを持ってトレーニングしている「ヒップリフト」というトレーニングについて解説します。

ヒップリフトはお尻の筋肉である「大臀筋」をメインで鍛えられる数少ない種目の一つ。特にヒップアップを狙う方におすすめです。

基本フォームやコツ（重量の目安や回数）や腰の筋肉ばかり使わないための注意点、トレーニングメニューのバリエーションを紹介します。

ヒップリフトってどんなトレーニング？鍛えられる部位と効果

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻の大きな筋肉の「大臀筋」（大殿筋）がメインになります。

臀筋という字が難しいため大殿筋と書くことが多くなるため、ここでも大殿筋と表記していきます。 大殿筋はお尻の表面の最も大きな筋肉で、人が直立二足歩行ができるようになったのはこの大殿筋が発達したためです。サルやゴリラと比べると大きく違うのはこの大殿筋の発達と言われます。

また、補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになるといわれています。ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的です。

大殿筋の筋の走行は上部は縦向きですが下部は横になっています。ハムストリングスは縦方向にはしる筋ですので、この二つの筋肉が鍛えられていると、横と縦が交わる境目はくっきりしやすくなるのです。

また、お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすいですね。

ヒップリフトのやり方・フォームと効果を上げるコツ

ヒップリフトのやり方と基本フォーム

1、マットやタオルを床にひき、仰向けに寝転がりましょう。

2、両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。

3、両手は身体の横に、肩の力を抜きましょう。

4、軽く息を吸い、吐きながらお尻の境目からお尻を持ち上げましょう。

5、膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。

6、息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。

 

回数は10～15回を目安に、セット数は2～3セット行えるようにしましょう。 まずは負荷を軽く、自重できっちりとしたフォームを獲得するようにしましょう。

ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツ

①大殿筋をしっかり使う

大殿筋は股関節を伸ばすという筋肉になります。ですからヒップリフトでも最初の姿勢は股関節が曲がっているポジションから、お尻の境目を持ち上げていき、膝から腰が一直線になるまで持ち上げます。

このときに多くの方がやってしまうのがお尻と同時に腰と背中を上げてしまうこと。

ヒップリフトには補助筋として背筋の脊柱起立筋がありますが、お尻と同時にもしくは先に腰や背中が上がってしまうとメインの筋肉が腰や背中になってしまいます。 また、お尻を高く上げようとしすぎても背中が反った状態になりやすくこれも腰から背中の筋肉がメインで働いてしまいます。

ヨガのポーズは背中の要素も大きいので橋のような反った形で構いませんが、筋トレのヒップリフトでは代償動作とみなします。 大殿筋が弱いために、脊柱起立筋で上げてこようとしてしまいます。反り腰の女性はこのような形になりやすいので要注意です。

最初は難しいですが、腰や背中ではなく、お尻をしっかりと上げて股関節が伸びきるところを目指しましょう。

②つま先と膝の向きを揃える

次に多い代償動作としては、つま先や膝の向きが揃っていない場合。特につま先や膝が外へ開く場合が多くあります。 膝が開いてしまう方は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすくなります。

また、大殿筋は膝の外側まで続いている靭帯に移行するので、開いたまま大殿筋を使うことで太ももの外側が張りやすくなってしまいます。 開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意しましょう。

③上半身の力は抜いて肩が上がらないように

ヒップリフトは下半身が主導で行うトレーニングですが、お尻の筋肉が弱いため腰や背中を使ってしまう方が多いのは上で述べましたが、肩や首に力が入ってしまい、肩が上がったり丸まったり首がすくむことがあります。

できるだけ肩は耳から離れるように下に下げる意識と首は引っ張られている意識で伸ばしましょう。さらには、腹横筋の働きが弱まっていることも原因ですので、呼吸を意識し、上げるときに息を吐きながらお腹を締めるようにしながら行いましょう。

ヒップリフト種目のバリエーション4種

ヒップリフト（両脚）　ボール挟み

基本のヒップリフトの姿勢に両膝にソフトギムニクなどを挟んでスタートします。

膝の開きを押さえるようにボールを維持したままお尻を上げていきましょう。 内転筋の刺激が強くなり、骨盤をまっすぐ持ち上げてくる練習になります。ここで正しく大殿筋が使えるようにしていきましょう。

ヒップリフト(両脚）　つま先上げ

基本のヒップリフトの姿勢から両方の足のつま先を上げた状態からスタートします。

足を置く位置は膝が90度ぐらい曲がった基本位置かもう少し浅く曲げたところにします。 こうすることで身体を支える支持面が足裏全体から、かかとのみになり不安定になるため強度が上がります。

また、お尻への刺激はもちろんですが、太もも裏のハムストリングスへの刺激が強くなります。お尻が弱く太もも前面に力が入る方はこのやり方を試してみるのもいいかもしれません。

ヒップリフト(両脚）　脚上げ

基本のヒップリフトの姿勢から脚に椅子などの高さがあるものを用意し乗せます。膝の角度が90度ぐらいを目安にしましょう。

そこから基本と同じようにお尻の境目から上げて股関節がしっかり伸びるところまで上げていきます。下すときは床までつけずに半分ほど下げたらまた上げてみましょう。

脚を高く上げていることで可動域が大きくなり強度が上げります。動きが大きくなることでハムストリングスや脊柱起立筋などの筋肉への負荷も大きくなりますのでしっかりと大殿筋を意識して動かすように心がけましょう。

ヒップリフト（バーベルなど）　ヒップスラスト

ヒップスラストは近年非常に注目されている大殿筋のトレーニング種目で、専用マシンなどもあり負荷をしっかりかけながら行えるトレーニングです。

まずは、ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨の下あたりをベンチにもたれかかります。 足幅は股関節幅にし、膝は90度でウエイトをつけたバーベルなどを太ももの付け根辺りに乗せて両手で支えます。

そして、ヒップリフトと同じくお尻から上げていきバーベルなどを持ち上げて股関節が伸びるところまで上げます。 下すときは半分ぐらいまで下してまた持ち上げるようにしましょう。顎が上がらないように気を付けます。

10回を2～3セットできるぐらいの負荷を選択しましょう。重すぎると太もも前に効きやすくなったりします。インターバルの期間もしっかりとりましょう。

ヒップリフトの効果とやり方～まとめ～

ここまでヒップリフトについて解説してきましたが、どこでもできて手軽なトレーニングではあるものの非常に奥の深いトレーニングだと思います。

動作評価にも使えますから、腰痛や膝痛などの原因を特定したり、ボディメイクやダイエットにも大事なトレーニングです。 そんなヒップリフトをしっかりと効果的に行うために最後にポイントをまとめておきましょう。

・ヒップリフトでメインに鍛えられる筋肉は、お尻の最も大きな筋肉「大臀筋」（大殿筋）

・補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や、姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニング

・ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになる

・ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的

・お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすい

・ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツは大殿筋をしっかり使うことで、背筋に頼らず背中が反らないようにしてお尻と太ももの境目を上げる

・ヒップリフトの注意点で、つま先や膝の向きが揃っていない場合があり、特につま先や膝が外へ開く場合は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすいため、開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意する。

・ヒップリフトには多くのバリエーションがあり、両脚で行うもの、片足で行うもの、バーベルなどの負荷をつけたものがあり、トレーニング習熟度や期間で様々な刺激を与えていくと効果的である。

以上のようなポイントを知っていればヒップリフトを極めたも同然！！これであなたもヒップアップで後ろ姿美人！！

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