こんにちは。
神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。
今週は少し寒さが戻り、体調も崩しやすくなっていますね。春は憂鬱になりやすいので気分転換が大事！
筋トレを始めるのもいい気分転換になりますよ！！
さて、本日はCherishでもこだわりを持ってトレーニングしている「ヒップリフト」というトレーニングについて解説します。
ヒップリフトはお尻の筋肉である「大臀筋」をメインで鍛えられる数少ない種目の一つ。特にヒップアップを狙う方におすすめです。
基本フォームやコツ（重量の目安や回数）や腰の筋肉ばかり使わないための注意点、トレーニングメニューのバリエーションを紹介します。
ヒップリフトってどんなトレーニング？鍛えられる部位と効果
ヒップリフトで鍛えられる部位
ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻の大きな筋肉の「大臀筋」（大殿筋）がメインになります。
臀筋という字が難しいため大殿筋と書くことが多くなるため、ここでも大殿筋と表記していきます。 大殿筋はお尻の表面の最も大きな筋肉で、人が直立二足歩行ができるようになったのはこの大殿筋が発達したためです。サルやゴリラと比べると大きく違うのはこの大殿筋の発達と言われます。
また、補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニングです。
ヒップリフトの効果
ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになるといわれています。ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的です。
大殿筋の筋の走行は上部は縦向きですが下部は横になっています。ハムストリングスは縦方向にはしる筋ですので、この二つの筋肉が鍛えられていると、横と縦が交わる境目はくっきりしやすくなるのです。
また、お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすいですね。
ヒップリフトのやり方・フォームと効果を上げるコツ
ヒップリフトのやり方と基本フォーム
1、マットやタオルを床にひき、仰向けに寝転がりましょう。
2、両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。
3、両手は身体の横に、肩の力を抜きましょう。
4、軽く息を吸い、吐きながらお尻の境目からお尻を持ち上げましょう。
5、膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。
6、息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。
回数は10～15回を目安に、セット数は2～3セット行えるようにしましょう。 まずは負荷を軽く、自重できっちりとしたフォームを獲得するようにしましょう。
ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツ
①大殿筋をしっかり使う
大殿筋は股関節を伸ばすという筋肉になります。ですからヒップリフトでも最初の姿勢は股関節が曲がっているポジションから、お尻の境目を持ち上げていき、膝から腰が一直線になるまで持ち上げます。
このときに多くの方がやってしまうのがお尻と同時に腰と背中を上げてしまうこと。
ヒップリフトには補助筋として背筋の脊柱起立筋がありますが、お尻と同時にもしくは先に腰や背中が上がってしまうとメインの筋肉が腰や背中になってしまいます。 また、お尻を高く上げようとしすぎても背中が反った状態になりやすくこれも腰から背中の筋肉がメインで働いてしまいます。
ヨガのポーズは背中の要素も大きいので橋のような反った形で構いませんが、筋トレのヒップリフトでは代償動作とみなします。 大殿筋が弱いために、脊柱起立筋で上げてこようとしてしまいます。反り腰の女性はこのような形になりやすいので要注意です。
最初は難しいですが、腰や背中ではなく、お尻をしっかりと上げて股関節が伸びきるところを目指しましょう。
②つま先と膝の向きを揃える
次に多い代償動作としては、つま先や膝の向きが揃っていない場合。特につま先や膝が外へ開く場合が多くあります。 膝が開いてしまう方は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすくなります。
また、大殿筋は膝の外側まで続いている靭帯に移行するので、開いたまま大殿筋を使うことで太ももの外側が張りやすくなってしまいます。 開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意しましょう。
③上半身の力は抜いて肩が上がらないように
ヒップリフトは下半身が主導で行うトレーニングですが、お尻の筋肉が弱いため腰や背中を使ってしまう方が多いのは上で述べましたが、肩や首に力が入ってしまい、肩が上がったり丸まったり首がすくむことがあります。
できるだけ肩は耳から離れるように下に下げる意識と首は引っ張られている意識で伸ばしましょう。さらには、腹横筋の働きが弱まっていることも原因ですので、呼吸を意識し、上げるときに息を吐きながらお腹を締めるようにしながら行いましょう。
ヒップリフト種目のバリエーション4種
ヒップリフト（両脚） ボール挟み
基本のヒップリフトの姿勢に両膝にソフトギムニクなどを挟んでスタートします。
膝の開きを押さえるようにボールを維持したままお尻を上げていきましょう。 内転筋の刺激が強くなり、骨盤をまっすぐ持ち上げてくる練習になります。ここで正しく大殿筋が使えるようにしていきましょう。
ヒップリフト(両脚） つま先上げ
基本のヒップリフトの姿勢から両方の足のつま先を上げた状態からスタートします。
足を置く位置は膝が90度ぐらい曲がった基本位置かもう少し浅く曲げたところにします。 こうすることで身体を支える支持面が足裏全体から、かかとのみになり不安定になるため強度が上がります。
また、お尻への刺激はもちろんですが、太もも裏のハムストリングスへの刺激が強くなります。お尻が弱く太もも前面に力が入る方はこのやり方を試してみるのもいいかもしれません。
ヒップリフト(両脚） 脚上げ
基本のヒップリフトの姿勢から脚に椅子などの高さがあるものを用意し乗せます。膝の角度が90度ぐらいを目安にしましょう。
そこから基本と同じようにお尻の境目から上げて股関節がしっかり伸びるところまで上げていきます。下すときは床までつけずに半分ほど下げたらまた上げてみましょう。
脚を高く上げていることで可動域が大きくなり強度が上げります。動きが大きくなることでハムストリングスや脊柱起立筋などの筋肉への負荷も大きくなりますのでしっかりと大殿筋を意識して動かすように心がけましょう。
ヒップリフト（バーベルなど） ヒップスラスト
ヒップスラストは近年非常に注目されている大殿筋のトレーニング種目で、専用マシンなどもあり負荷をしっかりかけながら行えるトレーニングです。
まずは、ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨の下あたりをベンチにもたれかかります。 足幅は股関節幅にし、膝は90度でウエイトをつけたバーベルなどを太ももの付け根辺りに乗せて両手で支えます。
そして、ヒップリフトと同じくお尻から上げていきバーベルなどを持ち上げて股関節が伸びるところまで上げます。 下すときは半分ぐらいまで下してまた持ち上げるようにしましょう。顎が上がらないように気を付けます。
10回を2～3セットできるぐらいの負荷を選択しましょう。重すぎると太もも前に効きやすくなったりします。インターバルの期間もしっかりとりましょう。
ヒップリフトの効果とやり方～まとめ～
ここまでヒップリフトについて解説してきましたが、どこでもできて手軽なトレーニングではあるものの非常に奥の深いトレーニングだと思います。
動作評価にも使えますから、腰痛や膝痛などの原因を特定したり、ボディメイクやダイエットにも大事なトレーニングです。 そんなヒップリフトをしっかりと効果的に行うために最後にポイントをまとめておきましょう。
・ヒップリフトでメインに鍛えられる筋肉は、お尻の最も大きな筋肉「大臀筋」（大殿筋）
・補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や、姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニング
・ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになる
・ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的
・お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすい
・ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツは大殿筋をしっかり使うことで、背筋に頼らず背中が反らないようにしてお尻と太ももの境目を上げる
・ヒップリフトの注意点で、つま先や膝の向きが揃っていない場合があり、特につま先や膝が外へ開く場合は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすいため、開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意する。
・ヒップリフトには多くのバリエーションがあり、両脚で行うもの、片足で行うもの、バーベルなどの負荷をつけたものがあり、トレーニング習熟度や期間で様々な刺激を与えていくと効果的である。
以上のようなポイントを知っていればヒップリフトを極めたも同然！！これであなたもヒップアップで後ろ姿美人！！
℡078-855-6330
