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副腎疲労とは

  • トレーナーの玉岡です。

どんなんに睡眠時間をとっても、ゆっくり休んだ気になれない、原因不明の疲労感が続き、何事にもやる気がでない。

このような症状があって診断を受けても、大きな病気は発見されない場合、そのだるさは副腎の疲労のかもしれません。

 

副腎疲労とは

 

副腎は腎臓の近くにあるとても小さな臓器で、様々なホルモンを分必し、生体維持している器官です。

副腎からは別名ストレスホルモンと呼ばれる多種多様なホルモンが分泌され、ストレスに対して耐久力を高める働きをしてくれています。

 

ストレスは、精神的なものだけではありません。

生活音や満員電車などの毎日の負荷がじわじわと溜まることもありますし、食品添加物や環境汚染物質の蓄積や、気候・生活環境によるものも含めて、副腎はストレスと受取ります。

 

その結果、スオレスホルモン(コルチゾール)が過剰に分泌され続けると、副腎に負担がかかり、分泌量のバランスが崩れてストレスに対抗できなくなってしまいます。

この状態を副腎疲労といいます。

 

 

副腎疲労で現れる症状

 

常に疲れを感じ、何もする気がおきない。

朝起きられない、寝た気がしない

睡眠の質が下がっている

集中力が下がり、忘れ物が多い

新しいことに取り組むやる気がない

体調を崩しやすい

このような症状がある場合は疲れがたまっているだけと思わず、生活習慣を整えたり睡眠の質を高める努力をしたり、食事を意識してみる事も大切です。

 

副腎疲労を軽減させる食事

 

副腎から分泌されるホルモンを正しくコントロールするには食事がカギになります。

さまざまなホルモンの原材料となる栄養素を通りこむことが大切になります。

同時に副腎に負担がかかる食べ物は避ける必要があります。

 

まずは環境汚染物質のデトックスを助ける食品

 

副腎の原因に、体内に蓄積される有害物質や重金属があげられます。

そもそも体内に入ったそれらの有害物質は肝臓でデトックスされますが、現代の食生活では肝臓機能も落ちやすいため、まずは肝臓機能を向上させる食品を食べることをおすすめします。

 

タマネギ、ニンニク、パクチー、生姜などの薬味

フレッシュなハーブ野菜

色が濃い、苦みのある野菜

 

特に緑黄色野菜には抗アレルギー作用・抗酸化作用があります。

 

 

ミネラルとビタミンBをしっかり摂る

副腎疲労の人はビタミンB群・ミネラル・カルシウムが不足していると言われています。

副腎がうまく働かないと、腸にも影響が出てしまいます。

副腎疲労の回復に必要なカリウムやナトリウムなどの吸収率も落ちてしまいます。

 

海苔、海藻、魚介類でミネラルや亜鉛を補う

小魚などからカルシウムを補う

豚肉、玄米からビタミンBを摂取

 

ビタミンB群やミネラルが不足すると、メンタル不調に繋がりやすくなります。

 

オメガ3脂肪酸を積極的に摂る

 

オメガ3は体内で合成することが出来ません。食事から補う必要があります。

その為必須脂肪酸とも呼ばれ、健康において大きな役割を担います。

 

サンマやアジ、イワシなどの青魚

エゴマ油、アマニ油など、αリノレン酸が含まれる植物油

 

控えたい食品

食品添加物、化学合成物質

副腎を刺激するアルコール、カフェイン

白砂糖、スイーツ

食品添加物の多いジャンクフード

 

小麦、大麦などに含まれるグルテンを控える風習があります。

実際グルテンに過敏な人が毎日パンを食べ続けると副腎に負担がかかり続けます。

腸内環境を整える事、個人個人に合った食事が大切になります。

今回紹介した控えたい食品でも必要量を摂取して体に問題が起きない場合、適切量なら体調を見ながらとっても大丈夫です。。

 

 

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幸せは腸からやってくる

トレーナーの玉岡です。

 

リラックスのセロトニン

 

脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在しています。

 

その代表格のひとつがセロトニンです。

セロトニンにはリラックス、安心感、幸福感などをもたらし、幸せのホルモンとも呼ばれています。

体内のセロトニンの割合は約90%が腸約8%が血液中、そして脳ないに存在するのはわずか約2%の脳のセロトニンのモトから吸収されます。

 

一般的には幸せのホルモンと呼ばれていますが実際はセロトニンは神経伝達物質です。

 

 

腸で生成され脳で吸収される

 

食事から摂取した必須アミノ酸から腸内細菌の働きでセロトニンのモトがつられます。

それが脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや幸福感などの感情を発生させます。

腸内環境がいいと十分な量のモトが脳へと送られるため、セロトニンが増えて精神状態が安定する一方、腸内環境が悪いとセロトニンが足らずにイライラしたり、不安感の原因になります。

 

太陽でスイッチオン

 

明日からすぐに実践したいのが、起床後に朝日を浴びる事です。

日光を浴びる時間は起床直後から30分までが重要と言われています。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識してみましょう!!

太陽の光が網膜に入ることでスイッチとなりセロトニンの分泌がスタートします。

セロトニンは身体を活動モードにして心のバランスを整える効果もあります。

太陽を浴びるとなんとなく気分がよくなるのはセロトニンのそんな性質と働きが関係していたのです。

また、冬にうつになりやすい傾向があります、うつ病の1型の季節性情動障がいなどの疾患があり、

別名冬季うつと呼ばれています。

セロトニンを分必させる方法は太陽に浴びる事だけでなく、適度の運動、脳を使う、睡眠、健康的な食生活などがあります。

 

 

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健康維持のための食事とは

トレーナーの玉岡です。

今日は健康維持のための食事について話していきます。

毎日あまり前のようにに食べている食事は体に栄養を与えています。

好きなものばかり食べたり、大量に食べたりすることで栄養が偏り体を壊すかもしれません。

バランスの良い食事について話していきます。

 

 

栄養バランスが取れた食事

 

1、バランスの取れた食事がいいのか?

 

食べ物からは栄養を摂取することができ、人間は重要な役割を果たしています。

体を動かすエネルギーの源となったり、あるいは、体の調子を整えてくいれます。

つまり、これらの役割を果たす食べ物をバランスよくとることが重要ということです。

バランスの取れた予防食事は健康保持・増進や生活習慣病の発症予防・重症に役立ちます。

 

1-2自分にとっての最適な栄養バランスを知る

 

1日に必要なエネルギーは人によって大きく異なります。

当然、とるべき食事内容も違っていきます。

周囲と合わせて同じものを食べていると過剰摂取だったりなどと言ったことになりかねませんので注意が必要です。

自分にとっての最適なバランスの食事内容をどうやって割り出せば良いのか

農林水産省が公表している【食事バランスガイド】が役に立ちます。

これに自分の性別や年齢、身長、体重、身体活動などを当てはめれば、1日にどのぐらいのカロリーを摂取すればよいのかという目安が調べられますのです。

ちなみに、身体活動レベルとは1日どの程度体を動かしたか示したもので低い、普通、高いの3つのレベルに分かれています。

一日中座っている人の場合は身体活動レベル低い、座り仕事中心だが軽い運動や散歩などをしているひとは普通、体仕事が多いか運動習慣があるひとなら高いといった感じです。

その身体活動レベルに合わせてカロリーを計算して献立を考えるといいと思ます。

 

2、食べ物に含まれる栄養素

 

農林水産省の記載によると、食物の栄養素を分類し、万遍なく摂取することでバランスの良い食生活送れます。

健康的な生活を目指している人の参考になります。

 

2-1 5大栄養素

5大栄養素とは、食品そのものに含まれる栄養素を体への働きごとにグループ分けしたものであり、炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質(ミネラル)・ビタミンからなります。

それらは健康的な体を作る上で、欠かすことのできない栄養素です。

たとえば、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、このうち、糖質は1gにつき約4kcalのエネルギーを発生させることで体を動かすエネルギ源になります。

一方で食物繊維はエネルギーこそ発生しないものの、コレスレロールの吸収を抑制したり、腸内環境を整えたりといった具合に、健康にとって重要な役割を果たしているのです。

また、脂質には中性脂肪、リン脂質、コレスレロールなどが含まれ、炭水化物と同様に、体を動かすエネルギーになります。

その発生量は1gにつき約9kcalと非常に大きなものです。

さらに筋肉や内臓などの体組織を形成する重要な材料となっているのがたんぱく質です。

ちなみに、たんぱく質は20種類などのアミノ酸から構成されており、もし糖質や脂質が不足するとそれらにかわってエネルギーとして使用される役割も担っています。

エネルギーは発生量は1gにつき4kcalほどです。

次に無機質ですが、これはエネルギーにはならない代わりに、骨や歯など体を形成するという極めて重要な役割があります。

最後にビタミンもエネルギーにはならないものの、成長や健康維持に欠かせないものです。

脂溶性と水溶性とに分かれており、前者は体に蓄積さえたのちに徐々に消費されていますが、後者は大量摂取しても尿と一緒に排泄されるという違いがあります。

 

2-2 3食食品群

3食食品群とは、含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって、食品を3つのグループに分けたものです。

グループごとに赤・黄・緑と色分けされており、赤は体を作る栄養素黄はエネルギーのもととなるもの緑は体調を整える効果のあるものです。

まずは、赤にグループ分けされるものは主にたんぱく質を含んだ食品で、代表的なものとしては、肉・魚・卵・牛乳などがあります。

次は黄は、糖質と脂質を主成分とした米・パン・、麺・油などです。

最後に緑のグループに含まれるものとしては、無機質やビタミンが豊富な野菜・果物・きのこ類などが挙げられます。

 

2-3 6つの基礎食品

6つの基礎食品群は3色食品群と密接なつながりがあり、栄養素の働きをより細部化したものだといえます。

たとえば、赤に含まれる食品は1群と2群に分けられます。

1群は魚・肉・卵・大豆製品などで、骨や筋肉を作ったりエネルギー源となったりするのが主な役割です。

一方、2群は牛乳・乳製品・海藻・小魚などで、骨や歯を作る他に、体の各機能を調整することができます。

また、緑は3群、4群に分かれ、前者には緑黄色野菜、後者には淡色野菜や果物などが含まれています。

4群の主な役割は体の各機能の調整です。

そして3群の場合はそこに皮膚や粘膜の保護がプラスされます。

最後の黄は5群と6群に分かれます。

5群に含まれるのは穀類・イモ類・砂糖類などでエネルギー源となったり、体の各機能を調整したりするのが主な役割です。

それに対して、6群はサラダ油・マーガリン・マヨネーズ・ドレッシングといった油脂や脂肪の多い食品で、5群と同じようにエネルギー源としての役割を果たす他に、必須脂肪酸の供給源ともなります。

※6群は基本的に調理に使用するものなので献立には表記しません。

 

これらすべての食品群から、1日30品目以上を目安にバランスよく摂取することが理想です。

 

3-1 食事バランスの良い例

 

健康のためには1日3食きちんと食事することが大事です。

また、主食・主菜・副菜2品・汁物からなる、1汁3菜と呼ばれる和食スタイルが理想です。

食事バランスガイドの「つ」で3食それぞれの量を考えるとこのようになります。

朝食は主食1.5つ、副菜1つ、主菜1つ、牛乳1つ、乳製品1つ、果物1つ程度

昼食は栄養バランスを考量して、主食2つ、副菜2つ、主菜2つ、牛乳・乳製品2つ、果物1つって感じです。

夕食は1日のバランスを整えるために、主食2つ、副菜2つ、主菜2つという感じになります。

もし、夕食が夜遅くなってしまう場合は夕方におにぎりとスープなどの軽食をして、夕食も軽めに食べるのもいいでしょう!!。

 

現代人偏りやすい栄養バランスを改善する食事をしましょう♬

食事で摂取する栄養素は、どれも体にとって欠かすことのできないものばかりです。したがって、特定の栄養ばかり摂取するのではなく、栄養バランスを考えたうえでメニューを作りましょう。品数が多く作れない場合は少ない品数でもバランスよく摂れるように心がけましょう。

もし食事だけでは栄養素を補えない場合は、サプリメントなどで補うのが効果的です。

 

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足首が硬くなるデメリット、柔らかくなるメリット

トレーナーの玉岡です。

足首が硬くなるデメリット、メリットについて話していきます。

足首のケガが多い人は参考にしてみてください。

足首が硬くなっていると怪我を誘発しやすくなったり、捻挫のリスクが高くなったりします。

足首のケアして柔らかく保つように心がげましょう

 

 

足首が硬い原因

足首が硬くなる原因には筋肉が緊張して硬くなることなどが関係しています。

足首が硬い場合が足首付近の筋肉や筋が硬くなっている場合もありますが、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉は膝の裏から踵についている筋肉で、足首を動かす時に使われます。

そのため、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで足首の硬さが軽減する可能性があります。

 

 

足首が硬いとどうなる?

足首が硬いとどのようなデメリットがあるのか?

スポーツを行っている場合、足関節捻挫などの足首のケガを誘発する可能性があります。

スポーツをされていない人でも日常生活で足を挫く可能性があります。

足首が硬いことで土踏まず部分のアーチが失われ、扁平足になってしまう可能性があります。

扁平足になってしまうとさまざまな体の部位に負担がかかり痛みを伴うことがあります。

また、足首が硬くなり、足首の可動域が悪くなることで、血行が悪くなり、むくみ、冷え性に繋がります。

 

 

足首を柔らかくするメリット

足首を柔らかくして可動域を上げることで、正しい歩行動作、冷え性と浮腫みの軽減、血流促進などの効果が期待できます。

足首を柔らかくすることで足を捻った場合でも、可動域が向上していることで筋肉、腱の損傷リスクが軽減されます。

スポーツしている方、競技パフォ―マンスの能力向上、一般の方でも、日常生活の質が上がります。

 

 

まとめ

足首が硬いと怪我を誘発していしまうだけでなく、ふくらはぎが硬くなることで、血流が悪くなります。

足首の柔軟性を高めることは大切です。

足首を柔らかくするにはストレッチをすることで柔らかくなります。

痛みを誘発してしまった場合は、誰かにストレッチを教えてもことをことをおすすめします。

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不足しやすい栄養素とは?

トレーナーの玉岡です。

日常の食事で不足しやすい栄養素、効率の良い摂取の仕方について話していきます。

 

 

野菜からどんな栄養素が摂取できる?

野菜は栄養豊富と言われますが、摂れる栄養素は限られています

肉や魚も同じことが言えます。

肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、野菜にはあまりタンパク質が含まれていません。

野菜はたんぱく質の代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

野菜に含まれる栄養素について詳しく見てみましょう!!

ビタミン・・・ビタミンCやビタミンD、ビタミン等

ミネラル・・・カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛等

食物繊維・・・不溶性食物繊維や水溶性食物繊維

アミノ酸・・・メチオニンやシス鎮、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸等

βーカロテン・・・体内でビタミンAに変わる栄養素

どの栄養素も健康のためには、必要な栄養素になります。

 

野菜を食べるメリット

様々な栄養素が摂れる

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

さまざまな栄養を一度に摂ることが最大のメリットです。

様々な調理方法で食べられるのも飽きずに食べられる魅力です。

 

野菜が苦手な方でも、調理方法を工夫すれば、おいしく食べることが出来ると思いますし、料理の彩を入れるときも鮮やかになり、見た目も美しくなり、よりおいしく食べられるようになるでしょう!!

 

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な野菜はよく噛んで食べることになるので満腹感も得られやすくなります。

また、食事の最初に野菜を食べることで、糖質の吸収を抑えることも期待できます。

 

ビタミン・ミネラルが多く含まれる

 

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

肉や魚ばかり食べていると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため、野菜を意識的に取り入れる事が大切です。

ただし、熱によって破壊されてします栄養素のあるため、調理法を工夫することが大切です。

例えば、水によって流出しやすいビタミンCを含む野菜はスープにして食べると丸ごと栄養を摂取することが出来る。

 

不足しやすい栄養素がどの野菜に含まれているか

 

それぞれの栄養を含む野菜

ビタミン・・・ケール、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー

ミネラル【カルシウム、カリウム、鉄など】・・・パセリ、ホウレンソウ、小松菜

食物繊維・・・ゴボウ、にんにく、枝豆

アミノ酸・・・枝豆、アスパラガス、白菜

βーカロテン・・・ニンジン、ホウレンソウ、ブロッコリー、カボチャ

 

 

これらの野菜を1週間のローテーションでバランスよく取り入れるように、気を付けてみましょう!!

主食・主菜・副菜・汁物を揃えれば、様々な野菜を摂取することが出来ます。

また、食事で補えない栄養素はサプリメントで補うことも一つの手段です。

 

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人工甘味料は体に害がある?

トレーナーの玉岡です。

 

現在、ゼロカロリー飲料水などいろいろなところに入っている人工甘味料。

カロリーの少なく便利なので世界中で注目が集まっています。

そこで人工甘味料は体に害があるのか?また、種類ごとの危険性、特徴について話していきます。

 

人工甘味料とは

 

人工甘味料は、甘みを付ける甘味料を人工的に作ったものと言われています。

人工甘味料には大きく分けて2種類分けることが出来ます。

それは、合成甘味料と糖アルコールです。

 

合成甘味料は、この世に存在しない成分を人工的に作った甘みの成分です。

糖アルコールは自然界に存在する成分を人工的に作ったものです。

 

人工甘味料は甘みを持つにもかかわらずほとんどが低カロリーなのが特徴です。

その仕組みは人工甘味料が体に甘み成分だと認識されないことにあります。

 

本来なら糖質が体に入るとインスリンというホルモンがエネルギー源でもある糖質を各細胞に糖質を配分していきます。

しかし、人工甘味料の場合、体が糖質と判断されないため吸収されずに、摂取した翌日に体外にほとんど排出されます。

 

インスリンが働かないという事は血糖値があがらないことにもつながりますので、糖質制限をされているかたでも使えるものになります。

 

成分によっては点滴や薬の添加物として使われているものもあり、医療業界でも注目されている成分です。

合成甘味料・糖アルコールそれぞれの特徴について話していきます。

 

合成甘味料とは

 

合成甘味料はまさしく人工的に作られた甘み成分です。

近年では人工甘味料といえば合成甘味料と同じ意味で使われることも多くなってきましたが、本来は地球上に元々ない成分を人工的に作った成分です。

特徴は砂糖やショ糖では作られない高い甘みです。

 

合成甘味料は基本的にショ糖」よりも高い甘みを持ち最大で13000倍もの甘みを発揮する成分もあります。

高い甘みをもっているからこそカロリーを低くすることが出来る。

 

 

人工甘味料の一部ではありますが、作られている成分は元々世に存在する自然の成分です。

 

糖アルコールは基本的にショ糖と同じ甘さかそれ以下が一般的で、もちろん甘味料としても使われますが、薬品や保存剤としても活躍する事もあります。合成甘味料と違い元々自然の成分を作り出しているので、体への危険性は少ないと言われています。

 

唯一、気になる症状と言えばお腹が緩くなってしまう事。

糖アルコール全体の特徴として報告されているので、容量。用法をしっかりチェックして使った方がいいです。

 

人工甘味料の種類と危険性

 

スクラロースの特徴と危険性

 

スクラロースは合成甘味料の仲間で、イギリス生まれです

 

甘みはショ糖の600倍ともいわれ、お菓子類やデザートなんかにも使われており、ほかの甘味料と比べてもまろやかな口当たりで、後味もしっかり甘さを演出してくれます。

 

米国食品医薬品局(FDA)・世界保健機関(WHO)などからなどから食品に使用していい成分だと認められています。

スクラロースは安全かつ高い人工的甘みとして世界中で知られていますが、やはり危険性のうわさも絶えません。

その理由がスクラロースの化学式です。

 

人工的に作られていスクラロースは、化学式だけでみると農薬やダイオキシンなどと同じ有機塩素化化合物に分類されます。

だからといって同じ危険性とは限りませんが、このことから学者たちの中では危険性がぬぐえないとされています。

138度を超えると塩素ガスが発生されるという情報もありますが、実際の研究結果は発表されていません。

 

心配される副作用は、白血病の原因、白内障の危険性、甲状腺の衰えなどがあります。

スクラロースの1日摂取量は1kgあたり5mgとされています。

 

アセスルファムカリウムの特徴と危険性

 

アセスルファムK(カリウム)は他の合成甘味料と混ぜ合わせて使用されることが多いです。

ショ糖よりも200倍の甘みをもっているのですが、意外と口の中での甘みはあまり残りませんので、くどい甘みが苦手な方でも使用しやすい人工甘味料です。

カロリーはゼロでスポーツドリンクやダイエット食品によく使われています。アセスルファムKはWHOとFAO(食糧農業機関)が共同で創った添加物の安全を調査する機関であるJECFAの基準をクリアしています。

しかし、厚生労働省が発表しているラット実験では、規定量を超えた大量の摂取により死亡が確認にされています。

また妊娠中のラットでは胎児への影響が出たという結果がありますので、妊娠中、授乳中の方は摂取を避けた方がいいというが言われています。

 

副作用としてはうつ病、頭痛、腎疾患、発がん性が言われており、これを複合されている塩化メチレンという成分が関係していると考えられています。

アセスルファムKの1日摂取量は1kgあたり15mgときめられています。

 

エリスリトールの特徴と危険性

 

砂糖よりも少ない甘みでその濃度は70%ほどと言われています。

糖アルコールの自然の成分で作られているので、唯一カロリーゼロの貴重な成分です。

虫歯予防のガムやあめにもよく使用されていますが、調味料として家庭内でも活躍しています。

他の人工甘味料が危険性をささやかれていますがエリスリトールは正式な機関などからの危険性についての情報はありません。

 

ただ他の人工甘味料と一緒に使われることが多いので、混ぜられているほかの甘味料を意識する必要があります。

副作用はほとんどないのですが、糖アルコールの特徴である緩下作用が気をつないといけない症状です。

安全性の高いエリスリトールは一日摂取量も決められていませんがお腹をくださないために成人男性1kgあたり0.66g成人女性1kgあたり0.80gが目安と言われています。

 

アスパルテームの特徴と危険性

 

アミノ酸由来の人工甘味料であるアスパルテームはショ糖に比べて200倍ほど甘みを持っています。

発見されたのはアメリカですが、現在の形へ作り変えたのは日本企業で、みなさんにお馴染みのある味の素株式会社が特許を持っています。

他の人工甘味料とは違い厳重な注意が必要な甘味料です。

実はアスパルテームに配合されているフェニルアラニンは、体の中で代謝させることが出来ないフェニルケトン尿病という病気があります。

この病気を患っているかたが摂取してしまうと生命の危機の陥るほどの重体になることもありますから注意が必要です。

他にもアレルギー・心疾患・不眠症・認知症・肝障害などたくさんの副作用が心配されていますが、成分的には安全とFDAが発表しています。

100以上の毒性試験や臨床試験を実施した結果から導いた安全性なので、FDA的には安全であるという答えが出ています。

アスパルテームの摂取量は1kg当たり40mg未満とされています。

摂取量には気を付けるようにしましょう!!

 

まとめ

 

人工甘味料は危険性をいわれていますが、どの甘味料も成分、特性などの試験をクリアし、食品添加物として使用して良いとされている成分です。

人工甘味料自体の危険性はゼロではありません。

国が定めている1日摂取量を守って使用することで、安全に使用することが出来ると思います。

※妊娠中、授乳中、病気の方は医師の相談をしてから使用するようにしましょう!!

 

 

 

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水分補給の大切さ

トレーナーの玉岡です。

 

 

体水分について

 

成人の場合、個人差はありますが、水分が体重の50%~70%を占めています。

この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。

新生児では、70%~80%だったものが高齢者では約50%程度まで減少します。

水分は体内でいろんな役割があります。

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割をしています。

成人の場合、一日2~2.5ℓの水分が失われており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

しかし栄養バランスは気を付けていても、水分補給を気にしている人は少ないのではないでしょうか?

水分補給の大切さ

 

ダイエットや身体作りの為にうんどうをされている方、運動する意識的に水分を摂取していますか?

運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗えをかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいている自覚が少なくなりやすいです。

真夏以外のシーズンも安全に運動をするには、水分摂取を意識しないといけないです。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力低下判断力の低下、さらに体温調節が出来なくなり熱中症になることもあります。

 

適切な水分量

 

運動で脱水傾向になっていないかどうかチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要になってきます。

一度やってみて水分摂取を見直してみましょう。

体重測定のポイント

1、運動前後は同じ服装で行う

²、運動後測定する前、しっかり汗をふいて体重をはかる

注意:体以外の服などの重さが変わらないように測定する必要があります。

 

2%以上減っていないかと逆に飲みすぎて増えていないかを見てみましょう

水分補給のポイント

 

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してしまうとうまく吸収することができません。

こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう!!

 

意識的に

「喉が渇いた」と思ったタイミングだとすでに水分が不足している可能性が高くなります。

運動時も意識的にこまめに摂るようになしょう。

 

運動した後

激しい運動をした後はや翌日は水分量が減少している可能性が高いので、こまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

 

運動時の水分補給のコツ

運動時は特に水分を失われやすく、水分補給が必要です。

体の外に出ていく汗などは水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれている物、また一時間以上の運動の場合には疲労回復のために糖質の含まれたものも効果的です。

 

摂取すべき成分量は

ナトリウムが40~80mg/100ml入っている物

糖質が4~8%含まれている物

市販のスポーツドリンクのほとんどが含まれているの活用しましょう!!

 

 

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貧血を予防するには

トレーナーの玉岡です。

今日では貧血について話していきます。

 

貧血とは赤血球に含まれる血色素(ヘモグロビン)濃度が低下した状態をいいます。

貧血の原因によっていくつかの種類にわけられますが、その中で最も多いのは鉄欠乏性貧血です。

血液の動きで重要なこと、は、酸素を全身に運ぶ役割することです。

その酸素を運ぶ役割を担っているのはヘモグロビンです。

ヘモグロビンは主に鉄を含む(ヘム)という色素とタンパク質が結合(ヘムタンパク質)してできていますが、これが酸素と結合して全身に運ばれます。

そのため鉄が減少してしますと、ヘモグロビンも減り酸素を運ぶ役割も低下してしまい、昜疲労感(疲れやすい)、頭痛、息切れなどの症状や運動機能の低下を招くことになります。

 

1日の鉄の推奨摂取量

鉄は代謝によって、男性は約1mg、女性は約0.8mgの鉄が失われると言われています。

また、女性は月経により、1日あたり、に換算してさらに約0.5mgの鉄が失われています。

代謝によって失われてた鉄を食事で補う必要があります。

食品の中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄はレバーやアサリ、赤身の魚などに多く含まれます。

非ヘム鉄は野菜や卵、牛乳などに多く含まれます。

この2種類の鉄が何が違うのかというと体内での吸収率が違います。

ヘム鉄が高く、非ヘム鉄は低いです。

鉄の損失とこの吸収率を考慮して、日本人成人が1日の食事から鉄の摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では、10.5mg月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。

貧血を予防するための食事ポイント

毎日失られる鉄を食事で補給することが必要になります。

鉄のほかにもヘモグロビンなどの材料になるたんぱく質・鉄の吸収を高めるビタミンCの摂取も大切です。

鉄もたんぱく質も多く含む食品には牛肉やレバー、カツオなどの赤身の魚、あさりなど、ビタミンCが多い食品には緑黄色野菜・果物などが挙げられます。

さらに赤血球が作られるときには葉酸(ビタミンの1種)やビタミンB12などが必要になります。

葉酸の多い食品はレバーやホウレン草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆など、ビタミンB12の多い食品レバー,魚介類、チーズなどです。

このように動物性食品と植物性食品がバランスよく組み合わせて食べることがポイントになります。

また、鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。

柑橘類や酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりして胃酸の分泌を促すと、鉄の吸収率が高まることが期待できます。

女性では妊娠、授乳に特に注意が必要

女性の場合は生理や妊娠などで多くの鉄を必要とします。

妊娠期や授乳期は母体の健康・胎児の発育のため、また母乳量と含まれる栄養成分を保つため、鉄以外にもビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要になります。

食生活以外にも要因で貧血が起きている場合もあります貧血の原因は、食生活以外の要因に注意を向ける必要があります。

例えば痔や潰瘍などの原因で貧血の症状が現れることがあります。

また胃の切除後や肝硬変、人工透析(血液透析)などが原因で貧血が起こることもあります。

原因として食生活に心当たりがない場合は医療機関で診察・検査を受けたほうが良いと言えます。

 

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セロトニン(幸せホルモンを増やそう)

トレーナーの玉岡です。

セロトニンが分泌する効果、分泌する方法について話していきます。

 

セロトニンとは

セロトニンはストレスに対して効能のある脳内物質です。

 

日光とセロトニン

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌します。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心頭の回転を良くして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。

特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤によく似た分子構造をしている。

また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニン分泌は、女性ホルモンとも連動しています。

セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労イライラ感向上心の低下仕事への意欲低下協調性の欠如うつ症状不眠症といった症状がみられます。

そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が短くなりセロトニンの分泌が減ります。

日光の浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分~30分ほど日光に浴びることを意識しましょう!!

 

セロトニンが分泌するには

セロトニンは日光浴だけでなく、様々な方法を促すことができます。

その1つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。

最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などあります。

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります

さらに、人と触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。

食事によってもセロトニンの分泌に影響します。

その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の1種です。

人間の体内で合成できないため、食事からとる必要があります。

トリプトファンが含まれる食品はカツオやマグロ牛乳やチーズなどの乳製品納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。

また、ビタミンB6 、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。

心身の健康にはバランスの良い食事が基本となります。偏りがなく万遍なく摂取することが大切です。

セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いと思いますが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。

腸は第2の脳と言われ、精神状態と大きな関係があるのです。

 

幸せホルモンセロトニン

近年セロトニンは幸せホルモンなどと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになっています。

腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。

セロトニンを増やす方法は、ほかにもあります。

 

①適度運動

適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。

例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

 

②感情を動かす

意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことが出来ます。

日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンが増えます。

感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、

浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

 

③睡眠

脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。

寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。

また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質がさがったりと、弊害が出てきます。

 

 

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体を引き締めるためにやるべきこと

トレーナーの玉岡です。

今日は体を引き締めるためにやるべきことについて話していきます。

 

 

目標を設定する

まずは、どんな体になりたいのか、痩せたら何をしたいか、を決めてモチベーションを下げないようにすることが大切です。

また、1ヶ月ぐらいの短期目標を作り、短期目標を達成し、最終的な目標を達成するよりモチベーションが下がらず、続けて行うことが出来ます。

 

体重を落とす目標を作る場合は、無理をして体重を落とそうとしてしまうと、継続できなくなり、目標を達成できなくなるので、1週間500グラム、1ヶ月2KGぐらいに目標を設定すると無理なく落とせる範囲だと思います。

 

 

体を引き締めるには、食事面、運動面、睡眠面を改善しましょう!!

 

食事面

まずは一日の食事内容を記録して、間食が多かったり、1回の食事量が多いなどの事がないか見てみましょう。

食事面でやるべきことは、お菓子、ジュースなどの間食を見直すことから始めてみましょう!

三食の食事は炭水化物は抜かず、バランスよく食べるようにしましょう!!

 

運動面

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング等)、無酸素運動(筋トレ)の2種類の運動があり、ダイエット目的で行う場合、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが有効です。

 

始めに無酸素運動を行い体のエネルギーを枯渇させ、有酸素運動でより早く脂肪が燃えやすい状態にすることが出来ます。

始めは家でスクワットを始める等でも大丈夫です。

 

有酸素運動だと生活の中で取り入れることが出来ます。

例えば、いつもはエレベーターを使っているところを階段を使う、1駅前で降りて歩いて帰る等で大丈夫です。

睡眠面

睡眠時間が短くなると肥満になりやすいと報告されています。

確かに、起きている時間が長くなると、ついつい食事、夜食の回数が増えてしまいます。。

 

睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下してグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れ食欲が増進してしまい、肥満に繋がりやすいと考えられます。

なので、睡眠の質や睡眠時間などによっても痩せやすくなったり、太りやすくなったりすることがわかります。

 

まとめ

体を引き締めるには、継続することが一番大切になります。

目標をしっかり設定してモチベーションが下がらないようにする。

食事、運動、睡眠の面でも、始めから頑張りすぎるのではなく続けれる範囲で

慣れてきたら、徐々に強度を上げていくようにしょう。

 

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