こんにちは。 BEZELの岸本です。
運動後の水分摂取
運動後の水分摂取
ダイエットや健康のために、ウォーキングやランニングをする方を多く見かけます。
運動には水分補給が不可欠ですが、運動後に身体の体温が高いときでも
「常温の水の方が身体にいい」という固定概念にとらわれて、「常温の水」を摂取している方も多いのではないでしょうか?
今回の伝えたいのは、摂取すべき水の温度や量、タイミングは「目的」によって変わるということです。
季節、環境、体調、体質によっても変わります。どのように水を摂るのが効率的なのかを知ることは重要なことなのです。
水を飲む量とタイミング
次に参考にしたいのは、水を飲むタイミングと量ですが、1回に多くの水をがぶ飲みするのはおすすめできません。
水のみの摂り過ぎにより、血液が薄まってしまう水中毒には注意しましょう。
例えば、以下のようなときに小さめのコップ一杯程度(200~250ml)を8回くらいにわけて、小まめに補給しましょう。
- 朝起きたとき 1杯
- 食事 1杯
- 運動時 2杯
- 休憩時 1杯
- 入浴前後 2杯
- 寝る前 1杯
ここで、補足としてダイエットにもっとも効果的なタイミングは「食前」です。空腹時に水を飲むことで満腹中枢への刺激があり、
食べ過ぎを防ぐことができます。
また、ジョギングなどの運動時は走る30分程前に300~500ml程度の水分を摂取し、トレーニング中は汗の量の50~80%を補給し、
15~30分ごとに250mlを摂取することで体温の上昇を抑え体の負担も回復も早くなります。
水の温度とその特性
水の温度と吸収のしやすさと体への負担の関係
次に、「常温の水」がダイエットにいい、と言われていますが、目的に応じて選ぶのが良いということについてお伝えします。
水の温度と特性を知り、状況に応じてチョイスすることが大事です!
■冷たい水がおすすめなのは?
真夏や暑いと感じるとき、ジョギング・運動後は体の中から熱くなっています。体温が上昇し沢山、汗をかいています。
そんなときは体の水分が不足しています。「冷たい水」を飲むことで熱くなった体を冷やし、素早く水分を吸収するべきなのです。
■常温もしくは温水がおすすめなのは?
逆に、夏でもクーラーの効いたような場所で仕事をしていたり、体を動かしていないとき、冬の寒いときに「冷たい水」を飲むと
ますます体が冷えてしまいます。こんなときは冷え性を悪化させてしまいますから、「常温の水」もしくは「温かい水」がお勧めです。
■温かい水がおすすめなのは?
寝る前は「温かい水」を飲むことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果があり深い睡眠につくことができます。
寝ている間はゆっくり胃腸を休めるのにも「温かい水」がお勧めです。
また、運動後の「冷たい水」の効果はご紹介しましたが、それ以外にも実は色々なメリットがあるんです!
次は「冷たい水」自体の効果を紹介します。
冷たい水の効果
冷たい水の効果
■便秘改善効果がある!
寝起きに冷たい水を飲むと、胃腸が働いて便が出やすくなるといわれています。冷たい水が胃壁を刺激すると、
ガストリンというホルモンが分泌されます。
この影響で胃が活発に動き出し、小腸へ水分を運び始めることで、便通がよくなるといわれています。
体内の毒素は肝臓で代謝され、便に出ています。身体に含まれる毒素の75%は肝臓で代謝され、便で排泄されます。
便秘を改善することで腸の働きも良くなります。
■水分の身体への吸収が早い!
水分の吸収は主に小腸で行われます。なので、いかに早く小腸にたどり着くかがポイントとなってきます。
先ほどご説明したケースのように、真夏、激しい運動の後、入浴後などの体温が上がり発汗が多いときは出来る限り早く
水分を補給したい。そんなときは冷たい水の摂取が有効です。
■カロリー消費を増加させる!
冷たい水を飲むと、身体はその水を体温と同じ温度まで高めるためにエネルギーを使います。
つまり、冷たい水はより多くのエネルギーを必要とするため、カロリーを消費すると考えられます。
朝起きたときに250ml、お風呂の前に250ml、お風呂の後に250ml、少し汗が出たとき(例えば通勤時に歩いたときなど)
250mlとそれぞれ冷たい水を摂取すると合計で1リットルになります。
1gの水の温度を1度上げるためには1kcal必要です。
体温が36.5度の人が10度の水を飲めばその差は26.5度。
10度の1000ml(運動時・入浴前後の補給量とした場合)の水を36.5度まで上げるには1000×26.5=26500cal必要です。
1000cal=1kcalなので、26.5kcalの消費です。
1日摂取カロリー=消費カロリーを続けることが前提ですが、冷たい水を摂取すると26.5kcalのカロリーを消費すると言えます。
■交感神経を優位にする
寝起きはまだ、副交感神経が優位です。体温や血流、ホルモンの分泌など変化が一斉に起こっているにも関わらず、
うまく交感神経に切り替わらないと、体温上昇や血流増加に支障が出て代謝が悪くなります。
朝に素早く交感神経にスイッチを切り替えるときに冷たい水を飲むのもお勧めです。
目的状況にあった水の温度調整
目的にあった水の温度調整
胃腸の弱い方や冷え症の方は冷たい水を摂取するメリットよりも、冷え症の悪化や胃腸への負担などの
デメリットの方が大きくなってしまう場合もあるので、ご自身の体質や体調に合わせて選択する必要があります。
まず、自分の体を良く知ること、水分量が足りているかをチェックし見直した上で、実生活の中で寝起き・運動時・入浴時等、
汗を大量にかいているとき、便秘が気になるときに「冷たい水」をポイントで摂取することは有効です。
逆に体が冷えているとき、薬を飲むとき、寝る前などは「常温の水」もしくは「温水」を取り入れるといいでしょう。
摂取する水の温度はそのときの目的、状況にあった水の温度調整が必要ということです。