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トレーニングウエアの選び方は?

トレーナーの玉岡です。

スポーツやトレーニング中にモチベーションを高めてくれたり、運動パフォーマンスの向上、ストレスを軽減してくれるのがトレーニングウエアです。たくさんの商品が発売されていてなにを基準に選べばいいかわからない人が多いと思いますので、今日はトレーニングウエアの選ぶ基準について話していきます。

 

トレーニングウエアの選び方

機能性の高さ

 

製品やメーカーによっても、トレーニングウエアの機能性はさまざまあります。

どの商品が、どの面で機能が優れているのかを確認したうえで購入を検討しましょう!!」

例えば

吸汗速乾性に優れたウエアではたくさんの汗をかいても短時間で乾きやすいため、ウエアが肌にまとわりつくことなく、トレーニング中もストレスなく行うことが出来ます。

また、通気性が良いウエアは熱がこもりにくいため、

夏場におすすめです。逆に保温性の高いウエアの場合、室内の温度を下げにくく寒い冬場におすすめです。

 

伸縮性・フィット感

 

激しい運動をする場合、ウエアの伸縮性も重要になってきます。

伸縮性が高くないと窮屈さを感じえてしまい、体を動かす時も、窮屈感を感じ本来のパフォーマンスを発揮することが出来ないでしょう。

また、フィット感も伸縮性と同じぐらい重要になります。

伸縮性と同じで小さすぎると窮屈なり、大きすぎると生地が腕などに引っかかってしまい動きを妨げてしまう。

 

デザイン性

 

機能性、フィット感はもちろん大切ですが、着るうえでデザイン性も大切ですよね。

お気に入りのデザインのウエアを着ると、不思議とモチベーションが上がります。

スポーツをするうえでメンタル面は重要な要素の一つです。体を動かす前には心身ともにコンデションを整えておくことが理想です。

 

インナーを着ると効果アップ

 

スポーツインナーは、トレーニングウエアの下に着るアイテムです。体を適度に締め付けてくれるため、動きやすさをサポートします。吸汗速乾性に優れた商品も多く、快適にトレーニングできることもメリットです。

適度の着圧によって、微量ですが疲れにくくなったりするのでおすすめです。

最近主流になってきているコンプレッションウエアがあり、着圧ウエアとも呼ばれ運動機能の向上が期待されています。

パフォーマンスを高めながら、より快適にスポーツをしたかったら、インナー選びもごだわってみましょう!!

 

オアシス金町店

 

筋肉の役割とは

トレーナーの玉岡です。

人間の体には多くの筋肉があり、その働きは体を動かすだけではなく、体を守る、基礎代謝を上げる、血液やリンパの循環を促すなど、様々な役割があります。加齢ともに筋肉が落ち、そのまま体調不良へとつながる恐れもあります。

 

 

筋肉の働き

 

筋肉が必要なのは、スポーツ選手、ボデイビルダーだけではありません。

筋肉は姿勢維持、立つ、歩くなどの日常生活の動作で常に使われています。

また、心臓や内臓の働きにも関与するものなのでとても重要になってきます。

筋肉を衰えないように維持し、必要に応じて鍛える事は、健康的に生活する上で非常に大切なことです。

 

 

筋肉と筋肉の種類

 

人間の体には600個を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類にわけられます。

 

骨格筋

骨格筋とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉の全体の約40%を占めている。

関節をまたいで、2つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことが出来ます。

 

心筋

心臓を動かしている筋肉のこと

 

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

 

体を動かす・体を安定させる。

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることでなりたっています。

また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。

人間には、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けている。

 

衝撃吸収・血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。

筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。

また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守ってくれます。

 

ポンプ作用

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。

心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱くなります。

その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。

この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

なかでも、心臓からもっとも遠い脚を巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから第二の心臓と呼ばれている。

 

熱を作る・代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっている。

この体の熱産生の約6割を筋肉が占めています。

それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。

そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。

筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝アップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に繋がります。

 

免疫力を上げる

筋肉には人間の免疫に関係があります

リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。

このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから筋肉が減ってしますと免疫機能の低下してしまうといわれています。

 

ホルモンの産生

骨格筋が産生するホルモンの主な役割はには、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝へ関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

 

水分を蓄える

人間の体の中で、最も水分を保持しているのが筋肉です。

脂肪量が多い女性に比べると、筋肉が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられている。

筋肉が少ない人は水を飲んでもたくわれることが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。

また、筋肉量が大きく減りやすい高齢者の場合、体の中の水分5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、高齢者の熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

オアシス東京金町店

 

下半身を鍛えるメリットとは?

トレーナーの玉岡です。

 

ふとももやふくらはぎなどの下半身のトレーニングもしっかりしていますか?

鍛えていることをアピールしやすい上半身に比べ、服を着ていると見えることの少ない下半身は、おろそかにする人が多いかもしれません。

「脚を太くしたくない」「しんどい」「見えないから鍛えなくていい」

脚を鍛えることに対して、ネガティブな意見が多いと思いますが、下半身を鍛ええることで得られるメリットについて話していきます。

 

下半身を鍛えるメリット

 

基礎代謝の向上

 

下半身にある筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉です。

太ももの前の大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの内側の内転筋などの大きい筋肉がついています。

筋肉がつくことによって、基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)が高ます。

この基礎代謝は一日で消費するエネルギーの70%を占めます。

太りにくく痩せやすいを作ることができます。

 

 

トレーニングすると太くなる

 

脚のトレーニングをすると丸太のような脚になりたくないからと脚のトレーニングをしていない方が結構います。

 

結果から言うとそんな心配はいりません。

 

ボデイビルダーのように太い脚になるには、ハードなトレーニング、栄養、睡眠が必要になるのでそんな簡単には太くなりません。

 

さらに脚のトレーニングをすることで、上半身もでかくなりやすくなり、バランスの良い体を作れます。

 

 

成長ホルモンの分泌

 

成長ホルモンを多く分泌させるには、大きな筋肉に適度の負荷をかける事が効果的と言われています。

下半身の筋肉は、全体の7割の筋肉を占めていると言われています。

 

なので、大きな筋肉を刺激することは有効な手段です。

 

運動不足の人はスクワットから初めて見ましょう!!

 

 

 

オアシス金町店

 

トレーニングに向いている時間帯とは? 東京 葛飾区 金町 

トレーナーの玉岡です。

トレーニングに向いている時間帯について話していきます。

 

 

トレーニングに最も向いている時間帯とは

 

トレーニングに向いている時間帯は夕方です。

生体のリズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます

そのためトレーニング効果が出やすいのは午後から夕方と言われています。

筋肉を動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

人間の体の機能がピークになる時間帯とは

身体機能 最大値を表す時間帯
体温 午後2時過ぎ
脈拍 昼過ぎ
血圧 午後2時過ぎ
筋力 夕方
酸素消費量 夕方
肺活量 夕方

 

 

筋肉が作られやすい時間帯

 

トレーニングに効果のある成長ホルモンの分泌に注目します。

成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わります。

成長ホルモンは朝よりも夕方の方が運動によって分泌量が上がります。

また、睡眠や成長ホルモンの関係も筋肉の合成のとても重要な役割を担っています。

睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。

その中でも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されます。

就寝時間から逆算して3時間くらい前の運動はさらに良い睡眠が得られるとされています。

寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。

成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効率的に行っていきましょう!!

 

筋トレを避けた方が良い時間帯

 

早朝

体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担が大きくなります。

 

 

就寝直前

就寝直前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。

 

食後すぐ~2時間後・極端な空腹時

人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっています。

食べ物を消化している最中にトレーニングをしていまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性があります。

食後は1時間半から2時間ぐらいあけてトレーニングを行いましょう!!

また、空腹時のトレーニングはエネルギーが確保できないため避けるようにしましょう!

空腹時には、トレーニング前にトレーニングに支障がない量、消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなどのエネルギー補給を心がけましょう!

 

トレーニングを続けるメリットとは 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

今日はトレーニングを続けるメリットについて話していきます。

 

トレーニングは筋肉を大きくしたい人だけがするものと思っていませんか?

トレーニングをすることで体からエネルギーを作り出しており、それによって生まれる嬉しい効果があります。

 

 

基礎代謝向上

 

トレーニングを継続すると筋肉量が増えます。

それともなって向上する基礎代謝です。

眠っている時なども、体内では生活活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています。基礎代謝はこの活動で消費される必要最低限のエネルギーの事です。

筋肉量を増加させ体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。

また、内臓の働きを高める・身体を温める・水分をしっかりとるなどで基礎代謝を上げることができます。

 

冷え性やコリ改善

 

体の冷えやコリなどの原因として血流が滞っていることが挙げられます。

トレーニングで継続的に筋肉を動かすことで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなり体がポカポカしてくる感覚が得られます。

体のすみずみまで血液が運ばれるようになると、それまで冷えていた部分もあたたまり、固まっていた部分も動きやすくなります。

 

 

成長ホルモンの分泌をサポート

 

体内の代謝を促す成長ホルモンの分泌させることができます。

成長ホルモンは体の細胞を合成促進し、骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつける事にも役立ちます。

発育時に自然に起こる成長ホルモンの分泌は、加齢とともに徐々に減っていき、高齢者になるとほとんどなくなります。

しかし筋肉に直接刺激を与える筋トレを行うと、年代を問わず筋肉修復のために成長ホルモンの分泌が増大する。

また、睡眠中にも成長ホルモンは分泌されています。

睡眠時最初のノンレム睡眠(30分~2時間ほど)は成長ホルモンが一番分泌される時間帯とされ、このときの眠りが深いほど、体の組織が修復・回復されやすくなります。

 

ボディメイクにつなげ

 

トレーニングといえば高重量というイメージを持つ方が多いですが、低~中重量で回数を重ねるトレーニングには脂肪燃焼効果を得られるというメリットもあります。

 

減量のためにまずトレーニングを勧められることも多いです。

まず体の中で熱を作るための筋肉をつけた状態で、筋肉に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることで、より効率よく減量を進めることが可能です。

筋肉をつける段階で分泌される成長ホルモンは、体脂肪の合成を防止し、すでについている脂肪組織の分解を促進する効果が期待できる。

トレーニング習慣化し、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼と筋肉をつけるという両面からボディメイクにつなげていくことができます。

 

QOLの向上

 

加齢による代謝の衰えは、筋肉量の低下及び筋力の衰えと直結し、QOL(生活の質)に大きな影響を与える。

太ももの前の大腿四頭筋・お尻の大殿筋・腹筋群・背筋群といった大きな筋肉は、立ったり、歩いたりするために必要ですが、一番加齢の影響を受けやすい部分と言われています。

この部分を鍛えずにいると、サルコぺニア(加齢に伴う筋委縮)が発生し日常生活に不自由が生まれてくることがあります。

筋肉は何歳からでも鍛えることが可能です。

トレーニングに必よな強度とその効果は個人差がありますが、トレーニングをつづけることでサルコペニアの進行を約3分1程度抑えることができると言われています。

平均寿命が延びてきた昨今、QOLを維持・向上させるためにも筋量を減らさないようにすることも大切です。

姿勢の維持や、立位を楽に保つために必要な筋力のトレーニングは、行うべきといえるでしょう。

 

 

IL-6分泌促進

 

筋肉(骨格筋)の収縮は、代謝や筋機能の動きに関わるさまざまなサイトカイン(生理活性物質)の分泌にもつながります。

そのなかのひとつ、IL-6は代謝を促すサイトカインとして注目されています。

IL-6 の分泌器官として脂肪組織と骨格筋の2種類がありますが、その役割と経路は全く異なります。

 

 

代謝の促進

 

脂肪細胞から分泌されるIL-6 は炎症を促進するに対して、骨格筋から運動に血中に分泌されるIL-6は炎症を抑制し、骨格筋での脂肪分解、肝臓での糖代謝に関連することがわかってういました。

また骨格筋中にはIL-6 を分泌するだけでなくIL-6を取り込む受容体も発生することから、全身の脂質・糖代謝を促進する作用も持ちます。

 

ストレスへの耐性が向上

 

メタボリックシンドロームの患者はストレスを原因とした脂肪細胞からの炎症反応が生じやすいと言われます。

定期的にな運動によって筋肉が動かす時間を増やすと、活動時間の増加からIL-6の分泌を増やすことが期待できます。

また、ストレスによる交感神経の活動を減らすことにもつながります。

個人に合った運動を続け、IL-6の分泌を増やすことで炎症の原因となるストレスへの耐性を向上させ、また代謝促進の面からも健康な体へと働きかけていきます。

 

オアシス東京金町店

睡眠の重要性とは・・・

 

こんにちは。 BEZELの岸本です。

 

普段皆様は、どのような睡眠をとられてますでしょうか?

働き方改革が騒がれる中生産性を上げる睡眠なども話題となり、それに応えるように、世の中には就寝時間や睡眠環境に関する情報が溢れています。

実は「隠れ睡眠不足」

日常で以下のような症状で思い当たりませんか?

  • なんとなく疲れやすい
  • ストレスを感じる
  • ドカ食いしやすい
  • 些細なことでイライラする
  • 集中力が続かない
  • 注意が散漫になる

これらは睡眠不足からくる初期症状の一部だと思います。
眠気を感じなくとも、身体に必要な睡眠時間・質が足りていない可能性があります。
睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高めるだけではなく、自覚しないところで病気が進行する恐れも考えられます。

日本ではあまり聞いた事がないですが、スペインなどラテン系の国では、昼食後に午睡をとる“シエスタ”という

習慣があり、眠いときに戦略的に仮眠をとるのが文化になってるようです。

 

皆様の起床時間は一定でしょうか?

平日は出社時間が決まっているので、起きる時間も一定になっていますが、

① 土曜日・日曜日が休みの方は極端に後ろにずれ込んでると。いわゆる週末の二度寝や寝だめです。

② 平日も休日も起床時間はほぼ一定になっています。

さて、皆様は①と②のどちらでしょうか。

 

 

◎ 睡眠が重要であると言われる理由や効果

・疲労回復

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠(ノンレム睡眠)が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

肥満防止

食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。

 

・肌質の改善

睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。
入眠後20分~30分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。睡眠時間のうち定期的に深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。

良い仕事は、良い睡眠から!!ですよ。

そして更に良い眠りを得るためにBEZELに来て頂き、たのしくトレーニングしていきましょう!!

 

加圧トレーニングのイイところ! 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!!トレーナーの三宅です!

今回は「加圧トレーニングに興味があるが、イマイチどんなものか分かっていない」とか

「加圧トレーニングをやってみようと思っているけど、あと一歩勇気が踏み出せない」とか

今現在、加圧トレーニングを体験しようか、お悩み中のお客様に見て頂きたい記事となっております。

実際に加圧トレーニングを行うことで、体にどのようなイイ影響を与えていくのか!?を詳しくご紹介していきたいと思います。

 

まず加圧トレーニングとは、どんなことをするのか?

上半身のトレーニングをする時には腕の付け根に、下半身のトレーニングをする時には足の太ももの付け根に

専用の加圧ベルトを装着して、適切に血流を制限した状態でトレーニングを行うものになっています。

加圧をすることで、軽負荷の運動でも筋肉に乳酸(疲労物質)が溜まり、

筋肉は高負荷の運動をしている時と同じ状態になります。

 

加圧トレーニングの五大効果

 

・ダイエット

加圧トレーニングを行うと大量に成長ホルモンが分泌されます。

その成長ホルモンの効果で脂肪が分解され、体のシェイプアップに効果バツグンです!

 

↓ダイエット、シェイプアップについてはコチラの記事にも詳しく記載していますので、合わせてお読みください。

加圧トレーニングで身体をシェイプアップ!

 

・アンチエイジング

加圧トレーニングを行うことで通常の約290倍、成長ホルモンが分泌され

成長ホルモンによって肌のハリ感・ツヤなどが現れ、脂肪のつきにくい体を作っていけます。

 

・筋力アップ

筋肉には、パワーを発揮する速筋(白筋)と持久力のある遅筋(赤筋)の二種類があり、速筋は鍛えることで太くなりますが

遅筋は鍛えても太くはなりません。なので、筋力アップするには速筋をメインで鍛えることが重要です。

しかし、通常のトレーニングでは最初に遅筋が使われ始め、

そこからどんどん大きな負荷をかけていかないと速筋は活動しません。

 

加圧トレーニングでは血流を制限することによって、体に大きな負荷がかかっている状態を作り出します。

そうなると、遅筋は活動限界を超えてしまうので、やもなく速筋が使われ始めるので

加圧トレーニングでは低負荷・短時間で筋力アップが可能なのです!!

 

・血行促進

加圧トレーニングで加圧と除圧(圧を抜く事)を繰り返し行うことによって、血管が柔らかくなっていきます。

そうすると血行が良くなり、血流量も増加されるので冷え性や肩こり、腰痛などの慢性痛が改善されます。

 

・回復力アップ

加圧トレーニングを行うことで、骨折や捻挫、肉離れなどの傷害の回復が早くなります。

これは成長ホルモンによって、筋肉や骨の修復が早まると考えられています。

 

 

加圧トレーニングはトレーニング方法によって、アスリートから高齢者まで行える筋トレです。

運動が得意、苦手など、そんな事は関係ありません。やる気があれば、誰にだって出来るトレーニングです!

この記事を読んで少しでも「加圧やってみたいなあ」と思った方はぜひ体験にお越しください!

 

4月BEZEL春の特別入会キャンペーン実施中! 加圧トレーニング体験45分

入会金   ¥10,800  事務手数料   ¥5,400  体験料 ¥6,480

即日でパーソナル会員に入会されますと、初期費用から¥20,000キャッシュバック!

通常 ¥22,680→¥2,680 ※月会費は別途かかります。

 

皆様のご来店お待ちしております!

BEZELオアシス桂川店

今年の夏、魅せる脚へ 美脚を作るスクワットメソッド 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます!トレーナーの三宅です‼

平成最後の今年のゴールデンウィーク、4/29(月・祝)にOASIS京都桂川店にて会員様に向けた

スタジオイベントを開催させて頂く事になりました!!

 

日時:4/29(月・祝)13:00~13:30

場所:OASIS桂川2F.ジム スタジオ2

料金:¥500 フリー参加性

内容:今年の夏に向けて、スクワットを存分に使った魅せる脚を作っていくトレーニング方法をお教えします。

イベントでは実際に皆さんと一緒に楽しみながら、スクワットトレーニングを30分間行う予定です!

スクワットエクササイズは前々回のブログで紹介したものを主に行います。

ご興味のある方は、是非こちらの記事もご覧ください👇

スクワットで下半身を美脚・美尻にシェイプアップ! 京都 桂川店

 

このイベントはこんな人にピッタリ!

  • 足の太腿・お尻周りが気になる
  • 夏までに下半身を引き締めたい
  • スクワットの正しいやり方がわからない など

 

イベントはワンコインで参加できます!ご都合の合う会員様はお気軽にお越しください☆

活動報告は、また後日さて頂きます。

 

BEZELオアシス桂川店

スクワットで下半身を美脚・美尻にシェイプアップ! 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます‼トレーナーの三宅です。

今回は以前の記事で何度か話題になったスクワットを使って、

下半身を美脚・美尻に変身させるトレーニングをお伝えしていこうかなと思います!!

 

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

たるみやすい太ももやお尻が鍛えられ、下半身のシェイプアップに効果抜群!

さらに、基礎代謝量が上がり痩せやすい体に!

下半身をシェイプアップやダイエットさせるために最適のトレーニングです。

 

スクワットの種類

スクワットには色んな種類があります。

両足を床について行うものが、世間一般的なイメージだと思いますが

目的によっては、片足立ちでスクワットを行うバージョンもございます。

スタンス(足幅)も広く開いて行う時もあれば、狭く閉じて行う場合もあります。

今回は数あるスクワットの中から、下半身のシェイプアップに効果的であろうスクワットをご紹介したいと思います。

 

スプリットSQ

スプリットSQとは、別名”ランジ”と言われることが多いトレーニングで

主に大殿筋(お尻)・ハムストリングス(太ももの裏)・大腿四頭筋(太ももの前)を鍛えるトレーニングになります。

 

トレーニング手順

1.足を前後に開き、足のつま先と膝は前に向けます。

 

2.そこから膝と股関節を曲げていき、前に構えた足の太ももが床と平行になるまで下ろします。

 

3.下ろしきったら前に構えた足裏で床を思い切り蹴って、お尻を使いながら最初の姿勢まで戻しましょう!!

※股関節からしっかりと曲げていきましょう。スクワット同様身体を上下に動かしてください。

膝中心で動いてしまうと、体の前後移動が大きくなるため、太ももの前側ばかり疲労してしまい、回数がこなせなくなってしまいます。

 

サイドSQ

サイドSQは内転筋(内もも)・大殿筋・大腿四頭筋を鍛えるトレーニング!

足の内ももラインの引き締めに効果的なトレーニングです!

 

トレーニング手順

1.足幅は肩幅よりも大きく取り。つま先、膝は真っ直ぐ前に向け構えます。

 

2.左右どちらかの足の膝と股関節をゆっくり曲げていき、太ももが床にと平行になるまで下ろします。

 

3.曲げたほうの足裏でしっかりと地面を押して、最初の位置まで上げましょう!

曲げていく足のお尻と伸ばしている足の内転筋を主に使います。

※まっすぐ向けている足のつま先や膝は外や内に向けない。伸ばしている足の膝は曲がって来ないように気を付けましょう。

 

今回、紹介した種目は一度で下半身の大きな筋肉を使い、なおかつ複数の筋肉が一度で鍛えられます。

そして、お尻や太ももに効果的にアプローチできるトレーニングなので美脚・美尻作りには、この二種目を私はおススメします!

このトレーニングに慣れるまでは、まずフォームを重視して回数・負荷は軽めにして行ってください。

(最初は10回×3セットずつ程度で結構です。)

少しずつトレーニングに慣れてきましたら、回数・負荷を漸進させていきましょう!!

 

今回はここまでです。

では、また次回お会いしましょう。

BEZEL 桂川店

加圧トレーニングジム 渋谷 表参道 六本木

 

body studio BEZEL渋谷青山通り店がオープン1周年を迎えました。

多くのお客様にご利用いただきありがとうございます。

改めまして今後もよろしくお願いいたします。

パーソナルトレーニングで加圧トレーニング(正規認定施設)が出来る施設ということで

今回は久々に加圧トレーニングについてお話をします。

当店舗は開業10年目を迎えますが、加圧トレーニングは日本で発明されて50年を迎えようとしています。

半世紀前からこのトレーニングをやっていたのか~?

感慨深いものがあります。

 

今でこそ加圧トレーニングはトレーニングの一つとして認知されていますが

10年前にやりだしたときでも周りからは色々言われました。

50年前なら多分変態扱いされているでしょうね(笑

 

最近の若い世代は、加圧トレーニングを知らない世代です。

知らない方たちのために改めて説明させてもらいます。

 

加圧トレーニングとは?

腕と脚の付け根に専用のベルトで圧力をかけて、血流を制限して行うことで低負荷・短時間で効果を出すことが可能な筋力トレーニングです。
血流を制限することで、筋肉を素早く低酸素化させ日常では使われにくい速筋繊維をトレーニング初期より動員させることが出来ます。

加圧トレーニング5大効果とは?

「加圧トレーニングとは」の画像検索結果

 1.ダイエット効果

加圧トレーニングを行うと増大する成長ホルモンによって、太りにくい体になります。また、トレーニングによって筋肉が増えると、脂肪が燃焼しやすい体になります。

2.血行促進効果

加圧と除圧を繰り返すことで、血管に弾力が蘇ります。血行がよくなり、血流量も多くなるので、新陳代謝が活発になります。冷え性や肩こりなどの不調が改善します。

3.回復力アップ

加圧トレーニングを行うと骨折や肉離れ、ねんざなどのケガの回復が早くなるという研究データがあります。成長ホルモンによって、筋肉や人体の修復が早まると考えられています。

4.筋力アップ

軽い負担で高い効果が得られるので、トレーニングを続けやすいのが特徴です。さらにケガなどもしにくいので、老若男女だれでも実践できます。

5.若返り・美肌

加圧トレーニングをすると通常の約290倍もの成長ホルモンが分泌されたという研究結果が出ています。成長ホルモンは、肌のハリやツヤを取り戻し、脂肪のつきにくい体にしてくれます。

 

血管の拡張・収縮機能が高まり、血行がよくなる。

人間の体を循環している血液は、心臓から送り出され大動脈に入って全身に送られます。そして、全身を巡った血液は、静脈に乗って心臓へと戻っていきます。
太い動脈と静脈の両方が通る腕や脚のつけ根部分を加圧することで、心臓より上部は一時的に血流が減少した状態になります。すると、脳は危機を感じて血流を増やすよう心臓に指令を出します。その結果、血流量が増え毛細血管 の隅々まで血液が行き渡り血管が拡張します。加圧と除圧の繰り返しにより毛細血管の数が増えることで血行がよくなるのです。

血管内皮細胞が柔らかくなり、弾力性のある血管に蘇る。

血管は加齢によって硬くなり、血液を送る力が弱くなってきます。特に、血管の最内層にある血管内皮細胞は血管の健康状態を維持するのに非常に重要な役割を果たしています。血管内皮細胞は一酸化窒素(NO) を生成し、血管壁の収縮・弛緩(血管の硬さ・やわらかさ)をはじめとして、血管壁への炎症細胞などの調節を行っています。
加圧トレーニングを継続的に行うと、この一酸化窒素(NO)が分泌されるようになり、血管内皮細胞が若返り、増加するという臨床研究データが出ています。

筋肉は主に速筋※1 と遅筋※2 の2種類に分かれます。通常、速筋は重い負荷のトレーニングで鍛えられ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続ける必要があるため、通常2つの筋肉を同時に鍛えることはできません。加圧トレーニングを始めると、加圧しているために血流量が充分ではなく、すぐに活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出しているということです。そのため、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けたと脳が錯覚して、すぐに活動を開始するよう指示を出します。加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができるのです。

成長ホルモンが大量に分泌され、新陳代謝を活発にする。

運動動作による筋肉の収縮にともない、そのエネルギーとして使われる糖質の分解により乳酸がつくられます。乳酸の発生量が増し、血液内の乳酸濃度が増加すると、脳内のホルモン分泌部位への刺激が高まり、成長ホルモンとアドレナリンやアナボリックホルモン※1 の分泌が盛んに行われます。
加圧中は、血流制限下のため、筋血管内の乳酸濃度が急激に高まり、筋肉内の受容体※2 を強く刺激します。この受容体からの信号が、ホルモンを分泌させる脳下垂体※3 への作用を促して成長ホルモンなどが大量に分泌されるのです。成長ホルモンは、身体組成の様々な働きに効果的な影響を及ぼし、アンチエイジング効果(若返り、美肌、身長が伸びる、育毛、老化防止、肥満改善、長寿効果)が期待できる最も強力なホルモンです。

 

先ずは、体験してみてください。

お近くのBEZELまたは、サポート店舗へお問い合わせください。

 

 

 

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