トレーナーの玉岡です。
今回は５大栄養素のひとつのミネラルにについて紹介します。
血液に必要な鉄、骨や歯を作るカルシウムなど想像する人が多いと思います。
そのミネラルが不足すると体にどんな栄養を及ぼすかを話します。
ミネラルは生命活動を維持する縁の下の力持ち
ミネラルとは、生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、無機質とも呼びます。
ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物などから摂取する必要があります。（必須ミネラル）
必須ミネラルは16種類あり、今後の研究によって必要不可欠であることがわかれば種類が増える可能性があります。
身近なミネラルですがまだまだ未知の領域もあります。
【必須ミネラル】
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、
亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
ミネラルは血液の赤血球や骨などのように体を構成するだけでなく、体の機能を維持したり調整したりするのにも重要な役割を担っています。
例えば、カリウムは血圧の上昇を抑えたり、亜鉛は味覚や嗅覚を正常にしたりするはたらきがあります。
体内に占めるミネラルの割合は約5%と決して多くはありませんが、生命活動を維持する上でとても大事な栄養素です。
取り過ぎや不足に注意したいミネラルは
体に必要だからといって必要以上に摂取してしまうと不足した時と同じような体への悪影響があります。
どの栄養は過剰症、不足しやすいのかについて話していきます
（取り過ぎに注意したいミネラル）
【ナトリウム】
通常の食生活で不足することはなく、むしろ、取り過ぎに注意しなければならないミネラルです。
ナトリウムを取り過ぎてしまうと高血圧、動脈硬化、胃がんなどのリスクが高まります。
（日本人の食事摂取基準2020年版）によると、食塩相当量としてのナトリウムの1日あたりの目標量は成人男性で段性で7.5 g未満、成人女性で6.5g未満と設定されています。
【リン】
骨や歯を構成する重要なミネラルです。
通常の食生活で不足することはありませんが、多くの食べ物に含まれているほか、食品添加物として使用されることも多いので取り過ぎに注意が必要です。りんが取りすぎると、骨の代謝障害や、副甲状腺機能亢進症などのリスクが高まります。リンの1日あたりの摂取量は成人男性で1000〜3000mg、成人女性で800〜3000mgとされています。
（不足しやすいミネラル）
【カルシウム】
リンと同じく、骨や歯を構成する重要なミネラルです。
カルシウムが不足すると、骨密度が低下したり、骨粗鬆症のリスクが高くなったりします。
カルシウムの1日あたりの推奨量は、成人男性で700〜800mg、成人女性で650mgとされています。
また、カルシウムの吸収にはビタミンDが重要な役割を果たしているので、ビタミンDも摂るようにしましょう。
【鉄】
血液の赤血球を構成するミネラルです。
鉄が不足すると、貧血を起こし、頭痛や食欲不審などの症状を及ぼすことがあります。
鉄の1日あたりの推奨量は、性別や月経の有無によって大きく異なり、成人男性で7〜7.5、成人女性では月経のない方で6〜6.5mgとされています。
通常の食生活で取りすぎることはほとんどありませんが、過剰に摂取すると慢性疾患の発症を促すことがあるという研究結果もあります。
ミネラルを効率よく摂取するには
バランスの取れた食事をしていれば十分ミネラルを摂取することは可能です。
ただ、毎食栄養バランスを考えるのは大変です。
なので栄養豊富なスーパーフードを取り入れることをお勧めします。
ご自身の食生活を踏まえて、プラスしてみてください。
オアシス金町店
