デスクワークを終えて電車に揺られていると、腰が重く、立っているのがしんどい。そんな日が増えていませんか。

体幹トレーニングを神戸で探し始める40代の多くは、ジムに通ったことがない方です。何から始めればいいのか分からないまま、検索だけで終わってしまいます。

この記事では、体幹が働きにくくなる原因と、神戸で続けるときの考え方を整理します。個人差がありますので、痛みがある場合は必要に応じて医療機関にご相談ください。

1体幹トレーニングとは？神戸で関心が高まっている背景

体幹とは、腕と脚を除いた胴体全体を指す言葉です。お腹まわりだけでなく、背中・骨盤まわり・呼吸に関わる筋肉も含まれます。

体幹トレーニングは、この胴体を支える筋肉に姿勢を保つ仕事を思い出してもらう取り組みです。重いものを持ち上げる筋トレとは目的が違います。

神戸はJR・阪急・阪神が東西に並び、大阪へ通勤する方が多い地域です。電車とデスクで過ごす時間が長くなりやすい環境といえます。

「腹筋」と「体幹」は同じではありません

腹筋運動は、お腹の表面にある筋肉を縮める動きが中心です。一方で体幹は、動かさずに支える力が主役になります。

そのため、腹筋を何回やっても姿勢が変わらないという声は珍しくありません。鍛えている場所と、困っている場所がずれているためです。

2体幹が働きにくくなる5つの原因

40代で体幹の働きが落ちていく背景は、年齢だけではありません。生活のなかに原因が分散しています。

原因1：座っている時間が長い

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨事項に挙げられています。

同ガイドでは、平日1日の総座位時間が8時間以上と回答した人が男性38％・女性33％だったという調査結果も紹介されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）
https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf

原因2：背もたれに預ける座り方が習慣になっている

背もたれに体重を預けると、胴体を支える筋肉は休んだ状態になります。1日8時間続けば、使わない時間がそのまま積み重なります。

浅く腰かけて背中を丸める座り方も同じです。骨盤が後ろに倒れ、お腹と背中の支えが同時に抜けてしまいます。

問題は座ること自体ではなく、同じ姿勢が途切れないことです。1時間に一度立つだけでも区切りになります。

原因3：呼吸が浅くなっている

体幹の内側には、呼吸に合わせて働く筋肉があります。浅い呼吸が続くと、この内側の支えが使われにくくなります。

画面を見つめて集中しているとき、息を止めていることはありませんか。気づかないうちに続いていることがあります。

深く息を吐けているかどうかは、その場で確かめられます。体幹のケアで呼吸から入るのは、このためです。

原因4：歩数そのものが足りていない

同じガイドでは、1日8,000歩以上に相当する身体活動が推奨されています。通勤が電車と座り仕事だけだと届きにくい数字です。

同ガイドが紹介する令和元年の調査では、20歳以上の歩数の平均値は1日6,278歩でした。推奨の目安には届いていません。

歩く量が減ると、骨盤まわりを支える機会も一緒に減ります。体幹だけの問題として切り離しにくい部分です。

原因5：体を動かす機会が「休日だけ」に偏っている

平日にまったく動かさず、休日にまとめて動かす形は、体にとって負担が偏りやすくなります。頻度を分けるほうが続けやすくなります。

同ガイドでは筋力トレーニングについて週2〜3日行うことが推奨されています。1回にまとめる形は想定されていません。

週末だけ頑張って、翌週は疲れて動けない。この波をなくすほうが、結果として積み上がります。

3そのままにすると起こりやすいことと3つの誤解

体幹の働きが落ちた状態が続くと、支える仕事が別の場所に回されます。腰や首に負担が集まりやすくなる、という流れです。

長時間立っていると腰が重い、脚を組まないと座っていられない。こうした変化は、支える力の不足として現れることがあります。

階段を下りるときに膝が不安、靴下を立ったまま履けない。日常の小さな場面にも出てくることがあります。

ただし痛みやしびれがある場合は別の原因も考えられます。自己判断せず、必要に応じて医療機関にご相談ください。

誤解1：「プランクを長くできれば体幹は強い」

時間の長さと、日常で支えられるかどうかは別の話です。フォームが崩れたまま耐えても、狙った場所は働きません。

誤解2：「お腹を凹ませれば体幹が使えている」

力いっぱい凹ませると、呼吸が止まりやすくなります。息を続けられる強さで支えるほうが、日常の動作に近い形です。

誤解3：「汗をかかないと意味がない」

体幹の種目は、見た目に地味なものが多くなります。きつさよりも、狙った場所に効いている感覚のほうが手がかりになります。

4パーソナルで行うと続けやすい理由

体幹の種目は、動きが小さいぶん合っているかどうかを自分で判断しにくいという特徴があります。ここが独学でつまずく一番の場所です。

マンツーマンであれば、その場で姿勢を見てもらえます。狙った場所に効いているかを、毎回確認しながら進められます。

動画を見ながら自宅で行う場合、ずれていても気づく手段がありません。回数だけが増えていくことになりがちです。

重い負荷を使わずに進めたい方へ

体幹の種目は、重さを足さずに強度を変えられるのが特徴です。姿勢と角度を変えるだけで、支える量が変わります。

BEZELでは加圧トレーニングも選べます。腕や脚に重い重量を扱わずに進めたい方に選ばれている方法です。

どの進め方が合うかは、体の状態によって変わります。体験の場で相談しながら決めていくのが現実的です。

パーソナルで行う体幹トレーニングの目安

※あくまで目安です。感じ方には個人差があります。

5神戸で通うメリット・デメリット

神戸でパーソナルジムに通う形には、良い面と不便な面の両方があります。先に両方を知っておくほうが、通い始めてからの迷いが減ります。

デメリットを隠して始めると、合わなかったときに「向いていなかった」で終わってしまいます。先に知っておけば対処できます。

ここでは、よく挙がる4つの観点で整理します。

デメリットを小さくする3つのコツ

• まず体験で雰囲気と担当者を確認する。相性は説明より実際に受けたほうが分かります
• 通う曜日と時間を先に決める。空いている時間を探す形だと予定が崩れやすくなります
• 自宅のケアと役割を分ける。週1〜2回の予約と、毎日数分のケアを組み合わせます

そのうえで、この進め方が合わない方もいます。次の章で整理します。

6この進め方が向かない方／向いている方

7今日からできるセルフケア3つ

まずは自宅でできる3つから始めます。いずれも息を止めずに行える強さが目安です。痛みが出る場合は中止してください。

ケア1：椅子に座ったままの骨盤起こし

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：夕方に腰が重くなる方

背もたれから背中を離し、坐骨で座り直します。この姿勢で3回呼吸し、1日数回くり返します。

力を入れて胸を張る必要はありません。骨盤を立てたときに、自然に背筋が伸びる位置を探します。

ケア2：仰向けでの片脚下ろし

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：お腹の支えを思い出したい方

仰向けで両膝を立て、片脚ずつゆっくり下ろします。腰が反らない範囲で止めるのがポイントです。

腰と床のすき間が広がったら、そこが今の限界です。深く下ろすより、すき間を保つほうを優先します。

ケア3：膝つきの支え姿勢

レベル：しっかり／こんな方におすすめ：ある程度運動に慣れている方

膝をついた状態で体を一直線に保ちます。時間を伸ばすより、姿勢が崩れる手前でやめるほうが大切です。

※回数は目安です。体調に合わせて調整してください。

セルフケアだけで姿勢まで変えようとすると、途中で基準が分からなくなりがちです。体験トレーニングで今の状態を一度見てもらうと、進め方が決めやすくなります。

84週間で立て直す手順

いきなり強度を上げず、座り方の見直しから始めるのが続けやすい順番です。4週間を目安に段階を分けます。

変化を感じるまでの数週間をどう過ごすか

体の感覚が変わるまでには時間がかかります。その間は、数字ではなく生活の場面で振り返るのがおすすめです。

夕方の電車で立っていられるか。靴下を履くときにふらつかないか。こうした小さな場面が手がかりになります。

9神戸・大阪・京都でBEZELが選ばれている理由

BEZELは加圧トレーニングとパーソナルトレーニングのスタジオです。エリアごとに通いやすさが異なります。

兵庫エリア（神戸住吉店）

JR神戸線・住吉駅から徒歩2分です。神戸市東灘区にあり、大阪方面への通勤の行き帰りに立ち寄りやすい立地です。

神戸で体幹トレーニングを探している方にとって、駅からの距離は続けられるかどうかを左右します。雨の日に歩く距離が短いほど、予約を飛ばしにくくなります。

平日は22時まで（最終受付21時）。仕事終わりの時間帯にも通えます。木曜が定休日です。

大阪エリア（本町本店・茨木店）

大阪市中央区の本町本店と、茨木市の茨木店があります。大阪で勤務している方の帰り道に合わせやすい配置です。

京都エリア（京都桂川店）

京都市南区の桂川店です。京都方面にお住まいの方は、こちらが通い道に入ることがあります。

店舗ごとに設備や営業時間が異なります。最新の情報は店舗一覧でご確認ください。

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11よくある質問

体幹トレーニングは神戸でも週何回くらい行えばよいですか

厚生労働省のガイド2023では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。通う回数とご自宅でのケアを合わせて考えると続けやすくなります。感じ方には個人差があります。

運動から10年以上離れていても始められますか

座り方の見直しや呼吸に合わせた動きから始められます。強度は体の状態に合わせて調整しますので、運動経験がない方でも取り組めます。

腰に痛みがあるのですが受けても大丈夫ですか

痛みがある場合は、まず医療機関にご相談ください。医師から運動の許可が出ている場合は、その内容を事前にお伝えいただければ進め方を調整します。

腹筋運動と体幹トレーニングは何が違いますか

腹筋運動はお腹の筋肉を縮める動きが中心ですが、体幹トレーニングは姿勢を支える働きを主役にします。目的が異なるため、組み合わせて行うこともあります。

12まとめ

体幹が働きにくくなる背景には、座っている時間の長さや呼吸の浅さがあります。年齢だけが原因ではありません。

だからこそ、取り組む順番を間違えなければ変えていける部分でもあります。きつい種目から始める必要はありません。

まずは座り方を見直し、3つのケアから始めてみてください。4週間を目安に、夕方の体の感じ方を振り返ります。

神戸・大阪・京都のBEZELでは、今の体の状態を確認するところから始められます。ひとりで基準が決められないときこそ、一度見てもらう価値があります。