息を吸っても、胸のあたりで止まる。気づくと肩が上がっている。

デスクワーク中心の40代から、こうした声をよく聞きます。呼吸が浅いとどうなるのか、なぜ浅くなるのか、この記事で順番に整理しました。

結論から言えば、背景の多くは肺そのものではなく、肋骨まわりの動きと姿勢にあります。

1呼吸が浅いとどうなる？起きやすい3つの変化

呼吸が浅いとどうなるのか。多くの方が最初に気づくのは、息苦しさよりも肩や首の重さです。

呼吸は一日じゅう休みなく続く動作です。使う場所が少しずれるだけでも、積み重なると体の別の場所に出てきます。

しかも、本人にとっては「いつもどおり」です。浅いという自覚を持ちにくいところが、この悩みの難しさでもあります。

変化1｜肩と首が休まりにくくなる

息を吸うときに大きく働くのは、横隔膜と肋骨まわりの筋肉です。

そこが動きにくいと、代わりに首すじや肩の筋肉が肋骨を引き上げて息を吸うようになります。

本来は休んでいるはずの筋肉が、一日じゅう小さく働き続ける状態です。夕方に肩が重い、という感覚につながります。

変化2｜姿勢が丸まりやすくなる

胸の前が縮んだまま浅い呼吸を続けると、肩が前に入り、背中が丸まりやすくなります。

そしてその姿勢では、肋骨がさらに広がりにくくなります。

姿勢と呼吸は、どちらが先とも言えない関係です。片方だけを直そうとしても戻りやすいのは、このためです。

変化3｜動いたときに息が上がりやすい

階段で息が切れる、会議で声が続かない。こうした場面も、浅い呼吸と重なることがあります。

持久力そのものより、一回の呼吸で入る空気の量が関係している場合があるためです。

ただし、息苦しさが強い場合や急に出てきた場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。ここで扱うのは、あくまで姿勢や筋肉の使い方の話です。

2呼吸が浅くなる5つの原因｜デスクワーク40代の背景

ここからは、デスクワーク中心の40代に多い背景を5つに分けて見ていきます。

ひとつだけが当てはまるというより、いくつかが重なっていることがほとんどです。

原因1｜座っている時間が長く、肋骨が動かない

座り続けている間、肋骨はほとんど大きく動きません。

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のなかで、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを推奨事項のひとつに挙げています。

同じ資料では、平日1日の総座位時間が8時間以上と答えた人の割合も示されています。

3人に1人以上が、平日の大半を座って過ごしている計算になります。

その間、胸郭はほぼ固定されたままです。動かない時間が長いほど、動かし方そのものを忘れていきます。

原因2｜画面に近づく姿勢で、胸の前が縮む

文字を読もうとすると、頭は自然に前に出ます。

そのとき肩も内側に入り、鎖骨の下から脇にかけての筋肉が縮んだままになります。

ここが硬くなると、息を吸っても胸が前に開きません。吸える量が、物理的に少なくなります。

原因3｜お腹まわりが使われず、土台がゆるむ

横隔膜は、お腹まわりの筋肉と一緒に働いています。

座り続けてお腹の支えが弱くなると、横隔膜も下に降りにくくなります。

お腹が使えていないと、深く吸う動作そのものが起こりにくいというわけです。

原因4｜肩で息を吸う癖がついている

一度ついた動作の癖は、意識しない場面ほど強く出ます。

集中しているとき、急いでいるとき、人前で話すとき。多くの方は無意識に肩を上げて吸っています。

癖そのものは悪者ではありません。ただ、それしか選べない状態になると負担が偏ります。

肩で吸う以外の選択肢を体に思い出してもらう。やることは、そのくらいシンプルです。

原因5｜気温差と緊張で、呼吸が速く浅くなる

秋から冬にかけては、朝晩の冷え込みで体が縮こまりやすい季節です。

寒さや緊張を感じると、呼吸は自然と速く浅くなります。

一時的なものなら問題ありませんが、その状態が日常になると癖として残ります。

秋口に肩こりがひどくなる、という方は、気温差と呼吸の速さが重なっている可能性があります。

3放置すると起きること・よくある3つの誤解

浅い呼吸そのものは、すぐに痛みを出すものではありません。だからこそ気づきにくい、とも言えます。

そのままにすると、どこに出てくるか

肩や首の筋肉が休めない状態が続くと、夕方の重さが朝まで残りやすくなります。

背中が丸まった姿勢が定着すると、首が前に出た姿勢にもつながります。

さらに、運動を始めたときに「すぐ息が上がるから続かない」という形で表に出ることもあります。

誤解1｜「深呼吸を何回かすれば戻る」

深呼吸は役に立ちます。ただ、それだけではその場しのぎになりやすいのも事実です。

肋骨まわりが硬いまま大きく吸おうとすると、結局は肩を引き上げて量をかせぐことになります。

先に動く場所をつくってから、呼吸の練習に入るほうが近道です。

順番を逆にすると、頑張っているのに変わらないという感覚になりやすく、続きません。

誤解2｜「肺活量が落ちただけ」

肺そのものの働きより、肺を包む入れ物が広がるかどうかが関係していることがあります。

肋骨は、背骨と胸骨をつないだかごのような構造です。そのかごが動かなければ、中も広がりません。

柔軟性と筋肉の使い方の問題であれば、年齢にかかわらず取り組めます。

誤解3｜「年齢だから仕方ない」

加齢による変化はもちろんあります。ただ、40代の段階で感じる変化の多くは、生活のなかの姿勢と動作量によるものです。

同じ年齢でも、よく歩く方と一日中座っている方では状態がまったく違います。

変えられる部分から手をつけるという考え方が現実的です。なお、効果の感じ方には個人差があります。

4パーソナルトレーニングで呼吸を立て直せる理由

呼吸を整えるうえで難しいのは、自分の動きが見えないことです。

深く吸えているつもりでも、横から見ると肩だけが上がっている。この差は、第三者の目があると早く埋まります。

BEZELでは、加圧トレーニングとマシンピラティスを組み合わせた進め方もご用意しています。

マシンピラティスは、呼吸と動きをそろえて行うのが特徴です。肋骨まわりの動きをつくるのに向いています。

5パーソナルトレーニングのメリット・デメリット

良い面だけを並べても、通い始めてからのギャップにつながります。

ここでは、パーソナルトレーニングで呼吸と姿勢を整える進め方について、デメリットも含めて整理します。

デメリットを小さくする3つのコツ

• 体験の時点で担当者と話してみる。説明の分かりやすさは、続けやすさに直結します
• 通う曜日と時間を先に固定する。空いた日に入れる方式は、いちばん先に崩れます
• 自宅の宿題は1つだけにする。3つ渡されたら、1つに減らしてもらって構いません

そのうえで、この進め方が自分に合うかどうかを次の章で確認してみてください。

6この進め方が向かない方／向いている方

7今日からできる3つのセルフケア

まずは3つだけ。多く覚えるより、1つを毎日続けるほうが変わります。

どれも道具はいりません。会社のデスクと、自宅の床があればできます。

痛みが出る場合はすぐに中止してください。

ケア1｜椅子に座ったまま、肋骨を横に広げる

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：日中ほとんど席を立てない方

両手を脇腹に当て、手のひらを押し返すように息を吸います。

お腹をふくらませるのではなく、脇の下あたりが横に広がるのを目指します。

5回でかまいません。1〜2時間に一度、思い出したときに行います。

ケア2｜壁に手をついて、胸の前を伸ばす

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：肩が前に入っている自覚がある方

壁の横に立ち、肘を軽く曲げて手のひらを壁につけます。

そのまま体を壁と反対側へゆっくり向けると、鎖骨の下から脇にかけて伸びます。

左右20〜30秒ずつ。痛みではなく、心地よい張り感で止めてください。

ケア3｜仰向けで膝を立て、お腹に手を当てて吸う

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：寝る前の時間なら確保できる方

仰向けになり、両膝を立てます。片手を胸、もう片手をお腹に置きます。

胸の手はできるだけ動かさず、お腹側の手だけが上下するように吸います。

5分で十分です。日中の癖を、夜にリセットするイメージで行います。

ただし、セルフケアだけでは日中の姿勢そのものは変わりません。座り方や体の支え方まで変えたい場合は、見てもらいながら進めるほうが早道です。

体験トレーニングで今の姿勢と呼吸を見てもらう　/　大阪・京都・兵庫の店舗を見る

84週間で呼吸を立て直す手順

順番を決めておくと、途中で迷いません。以下はあくまで目安で、進み方には個人差があります。

厚生労働省のガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨事項として示されています。4週目の目安はこれに合わせています。

変化が出るまでの間は、無理に深く吸おうとしないことが大切です。吸う量より、肩を上げずに吸えた回数を数えてみてください。

また、1週目で止まってしまってもかまいません。座り方だけでも変われば、肩まわりの負担は確実に減ります。

4週間で完成させる必要はありません。1つ前の週に戻ってやり直すのも、立派な進め方です。

9BEZELが選ばれている理由

BEZELは大阪・京都・兵庫を中心に展開する、加圧トレーニングとマシンピラティスのパーソナルジムです。

店舗はいずれも駅近で、仕事帰りや買い物のついでに立ち寄りやすい立地にあります。

大阪市内エリア

大阪本町本店は地下鉄「本町駅」すぐ。平日は夜22時まで営業しており、仕事帰りに立ち寄れる立地です。心斎橋にもスタジオがあります。

北摂エリア

大阪茨木店は阪急「茨木市駅」から徒歩1分。日祝も営業しているため、平日に時間がとれない方でも通えます。マシンピラティスにも対応しています。

京都エリア

京都桂川店は、買い物のついでに立ち寄りやすい立地です。京都でマシンピラティスと加圧トレーニングの両方を受けられます。

兵庫エリア

神戸住吉店ではマシンピラティスをご利用いただけます。岡本・三ノ宮にもスタジオがあり、神戸エリアで選びやすい環境です。

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11よくあるご質問

呼吸が浅いとどうなるのか、放っておくとどうなりますか？

肩や首の筋肉が休みにくくなり、夕方の重さが残りやすくなります。背中が丸まった姿勢が定着すると、首が前に出た姿勢にもつながります。感じ方には個人差があり、症状が強い場合は医療機関にご相談ください。

呼吸が浅いのは運動不足が原因ですか？

運動量だけでなく、座っている時間の長さと前かがみの姿勢が関係していることが多いです。厚生労働省のガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。

深呼吸を毎日すれば改善しますか？

深呼吸は役立ちますが、肋骨まわりが硬いままだと肩を引き上げて吸う形になりがちです。先に胸の前をゆるめ、肋骨を横に広げる動きをつくってから呼吸の練習に進むほうがスムーズです。

運動が苦手でもパーソナルトレーニングは受けられますか？

はい。BEZELでは体験トレーニングで今の姿勢と体の状態を確認し、そこから進め方を決めます。運動から離れて10年以上という方も通われています。大阪・京都・兵庫に店舗があります。

12まとめ

呼吸が浅いとどうなるのか。多くの場合、まず肩と首に出て、そのあと姿勢に出てきます。

原因は肺ではなく、長い座り時間と前かがみの姿勢で肋骨まわりが動かなくなっていることにあります。

まずは座り方を整え、脇腹を横に広げる呼吸から。それでも戻ってしまう場合は、見てもらいながら進めるのが近道です。

BEZELは大阪・京都・兵庫でパーソナルトレーニングを行っています。今の状態を知るところから始めてみてください。

参考：厚生労働省「身体活動・運動の推進」／「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（厚生労働省サイト）