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あなたにあった筋トレのガイドライン(ボディメイク・体力編) 

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございますトレーナーの三宅です‼

先日は台風21号が日本列島を横断し、日本各地に甚大な被害をもたらしましたが

皆様は大丈夫だったでしょうか?

台風が超大型台風にまで発達したのは2015年以来だそうです。

いまだに地盤が緩んでいる地域がありますので皆様もご注意ください。

 

さて、話が変わりますが今回は筋トレのガイドラインのお話の第2回です!

前回は身体の土台を作っていくということで、基礎になるトレーニングエクササイズと

それを組み合わせたトレーニングプログラムをご紹介させていただきました

 

前回の記事はこちら☟

あなたに合った筋トレのガイドライン(土台作り編)

 

今回は、その土台作りができた状態からのお話です。

題名の通り、体力づくり(筋持久力)・ボディメイク(筋肥大)のトレーニングについてのお話です。

あなたの目標に合った体力づくりやあなたが思う理想の身体にするためのトレーニング方法を

お伝えしていきたいと思います!

 

体力づくり(筋持久力)

もし、あなたの目標が「もっと持久力をつけたい」あるいは「もっとスタミナをつけたい」であれば

筋持久力を向上させるトレーニングをするのがベストです。

このトレーニング方法を行うことにより

  • トレーニングエクササイズの反復回数増加
  • 長時間運動を継続して続けられる など

上記の効果を得ることが出来ます。

 

具体的なトレーニング方法(今回はマシントレーニングの場合)

負荷:トレーニング負荷は低負荷に設定します(目安はそのエクササイズを20回ぐらいできる負荷で)

回数:トレーニング反復回数は12回から20回程度行うのが理想です。

休憩:セット間の休憩時間は短く、約30秒程度取って次のセットに入ります。

 

この方法で3セット~4セット程行って頂くと筋持久力が向上していきます!

ポイントはテキパキやることです。

筋持久力を上げる場合、ダラダラとトレーニングを行っても持久力はつきません!

しっかり休憩時間を決めて、トレーニングをする。

シンプルですが、これが一番重要です。

 

ボディメイク(筋肥大)

もしあなたの目標が「腕をもっと太くしたい」「身体のサイズを大きくしたい」「体型を変えたい」というのであれば

筋肥大させるトレーニングがあなたにはピッタリだと思います!

このトレーニングを行うと

  • 筋サイズの増加、
  • 筋量の増加
  • 筋量の増加による、基礎代謝量の増加 など

上記の効果を得ることが出来ます!

 

具体的なトレーニング方法(今回はマシントレーニングの場合)

負荷:トレーニング負荷は中程度の負荷(目安はそのエクササイズを15回ぐらいできる重さ)

回数:トレーニング反復回数は8~12回程度

休憩:休憩は60秒~90秒とりましょう

 

これも継続して3~4セット行うことによって、徐々にですが体型を変化させることが出来ます。

ポイントは無理をしないことです。

筋肥大トレーニングになると筋持久力トレーニングより負荷が高いため、ケガのリスクが上がります。

そのため、無理をせずご自身に合った範囲でトレーニングに励みましょう!

 

BEZELで行っている加圧トレーニング低負荷、短時間ボディメイクや体力づくりには、もってこいなのでオススメです‼

ご興味ある方は是非ご連絡ください。

あなたに合った筋トレのガイドライン(土台作り編)

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの三宅です‼

最近はお天気も不安定で、気温も日によってまちまちな日が続きますが皆様お元気でしょうか?

今が一番気温の変化が激しく、巷ではまだ10月だというのにインフルエンザが

学生の間(主に小学校や中学校)で流行っているそうなので、しっかりと手洗いうがいをして予防をしていきましょう!

 

さて、前回までが有酸素運動のガイドラインについてお話させていただきましたので

今回からは筋力トレーニングのガイドラインについてお話していきたいと思います!

 

少し前の記事で筋トレを行う価値についても書いてますので、お時間あればこちらを読んでから

今回の記事を読んで頂けると良いかなと思います。

筋トレを行う価値とは何か。

 

まず、筋トレは目的や目標によってトレーニングエクササイズやトレーニングの頻度、回数が変わってきますが

今回は今日から運動を始める人に向けたエクササイズプログラムをご紹介していきます。

 

「瘦せたい」「体型を変えたい」「スタミナをつけたい」「筋力アップをしたい」など

10人いれば、10人の目的や目標がみんな一緒とは限りません。

ですが、どんな目標であろうと皆さん最初に行うことは同じです、身体の土台を作らないといけません。

身体の土台を作るということは、身体の土台となる大筋群を鍛えていく事になります!

 

大筋群は上半身であれば、胸や背中の筋肉。下半身は太ももの筋肉になります。

大筋群を鍛えるメリットは

身体の基礎代謝がアップ

カロリーの消費量が増大

体力の向上

身体が疲れにくくなり、疲れに対して耐性が出来る

など、鍛えるだけで少なくともこれだけのメリットがあるのです。

 

大筋群を鍛える種目

スクワット

スクワットは筋トレの中でもBIG3と呼ばれる筋トレ界の王様の様なものです。

実際、BEZELのトレーニングセッションでもほとんどの方が行われています!

鍛えられる部位は太ももの前と後、お尻の筋肉

今回は自重のスクワットのやり方について解説します。

 

姿勢:立位で足幅は肩幅より広く取ります。

そこから、膝関節と股関節を同じタイミングで曲げながらお尻を突き出し

椅子に座るような感覚でしゃがんで行きます

太ももが床と平行になったところでゆっくりと身体を元の位置に上げていきましょう。

 

注意点:膝が自分の足につま先より出ないこと。(ひざを痛める原因になる可能性があるため)

 

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは主に胸と腕を鍛える自重トレーニングになります。

 

姿勢:うつ伏せで肘を伸ばし、手のひらと足のつま先を床につけましょう

手幅は肩幅より少し広く取り、その姿勢のまま肘をまげて床に胸を近づけましょう

そこから、床を押して肘を伸ばす。これを繰り返します!

 

注意点:背中や腰は丸めたり反ったりしない。(腰を痛める可能性があります)

バリエーション:膝を伸ばした状態だと強度が高くてできないという方は

立った状態で壁に手をついて同じように行うと、どなたでも楽に行えるかなと思います。

 

 

以上の種目を最初は10回を2セット。セット間の休憩は60秒ほど取りましょう。

これを週に2~3日ほど行うのが理想です。

最初は筋肉を意識するよりも姿勢やフォーム、呼吸などを意識して行いましょう!

 

今回は大筋群を鍛える自重トレーニングを上半身・下半身ともに1種目ずつご紹介しました。

まだまだ他にも色んなものがありますが、それはまた次回以降に。

次回はボディメイクや筋持久力を高めるトレーニングガイドラインをご紹介します。

キレイなお尻にはなれない!?美尻トレーニングの注意点

 

こんにちは。

 

大阪の天満・天六で
“運動”ד栄養”で歪みも整うボディメイクができる
Training Studio Rippleの末永です。

 

今回は、最近流行っているお尻のトレーニングの注意点についてです。

 

美尻になるために、色んなお尻のトレーニングをされている方が多くいます。

 

きちんとしたやり方で出来ていますか?

 

前回お伝えした通り、正しく関節を動かせていないと
※前回の内容は、こちらから。

 

太ももが太くなったり、反り腰になる可能性も。

 

それだけならいいですが、そこから膝痛や腰痛になる可能性もあります。

 

お尻の筋肉は色々ありますが

 

その中でも、特に大殿筋という(赤い丸で囲んだところ)

 

 

お尻の一番大きい筋肉を正しく使ってあげないと

 

キレイなお尻にはなってくれません。

 

そして、見てわかる通り筋線維の走行が上の方は縦方向なのに対して

 

下の方は横方向になっています。

 

これが何を意味しているのか分かりますか?

 

この大殿筋は、股関節を伸ばすとき・股関節を外側に捻じるときに特に使うのですが

※この画像の伸展・外旋という動きです。(もちろん、外転・内転でも使います。)

 

筋線維の走行から考えると、出来るだけ捻じらずに使ってあげた方が

 

お尻の上の方に効きます。

 

で、捻じって使ってしまうとお尻と太ももの境界線のところのお肉が取れづらくなってしまいます。

 

そして、そして

 

この大殿筋って厄介なんですよ。

 

大殿筋は膝の外側まで続いている靭帯に移行するので

 

 

正しくトレーニング(動かさないと)しないと、太ももの外側が張ってしまいます。

 

もちろん、股関節の動きも悪くなり骨盤も歪みます。

 

嫌ですよね。

 

じゃあ、なるべくそうならないためには。

 

まず、お尻の筋肉(大殿筋)を一番使うところは

 

一番股関節が曲がっているところから、股関節を伸ばしていくときです。

 

なので、しゃがむことが出来るかどうかがポイントになります。

※必ず、踵はつけたままです。

 

しゃがむ(うんこ座り)ことは、最大に股関節を曲げることが出来るからです。

 

正しくしゃがむには、股関節がキチンとハマってないといけません。

 

股関節が、最大に滑らかに動くかどうか。

 

それが出来ると、太ももの外側は張りにくくなります。

 

また、太ももの前や腹筋などを一緒に使うようなトレーニングをすると

 

より相乗効果が望めます。

 

そうなってくると、お尻は結構上がってくるので

 

脚も長く見えます。

 

「それって、どんなトレーニング?」ってこは、また次回に(笑)

 

色々な流行のトレーニングはありますが

 

人間の正しい動きは決まっています。

 

その正しい動きをしていけば、自然と美尻になっていきます。

 

次回は、その美尻・美脚のトレーニングをお伝えしますね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

モニター募集しています!

詳しくは、こちらから。

 

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大阪本町 加圧トレーニング・パーソナルトレーニング

こんにちは!!

body studio BEZEL 大阪本町本店です。

今日は、大阪市中央区本町にあるBEZEL本店のご紹介をさせて頂きます。

 

本町本店は、BEZELの第一号店で今年で10年目を迎える老舗店舗です。

関西に本物のパーソナルトレーニング施設を創りたいという思いからできたスタジオです。

オープン当時は、大阪市周辺でも加圧トレーニングを行っているトレーニング専門店は

殆どないどころか「パーソナルトレーニングってなんですか?」とよく聞かれました。

今では考えられないと思いますが・・・

大阪の中心部にあるオフィス街に本町本店はあります。
大阪市営地下鉄「本町駅」5号出口より徒歩2分の好立地にありながら

 

プライベート感を大切にしているため看板等の設置は一切おこなっておりません。
建物内は中世ヨーロッパをイメージした作りと明るく清潔なスタジオとのギャップも好評です。

 

 

初めて来店される方は、場所に悩まれるのでお電話ください。

また、重厚な大きなガラス戸が待ち構えておりますので勇気をもって開けてください(笑

手前の階段か、奥のエレベーターで2階へ上がりつきあたりへ。

BEZEL本町本店の入り口になります。

中に入るとパーソナルトレーニングスペースが2面と

オプショントレーニングの有酸素運動やコンディショニングベット

疲労回復効果抜群の酸素カプセルなどなど・・・

クライアント様をトータルでサポートしていく環境が整っております。

9月に入り少し涼しくなってきた今が運動の始めどき!

この機会にbody studio BEZEL 大阪本町本店で加圧トレーニング・パーソナルトレーニングを始めてみましょう。

詳しくは“初回限定キャンペーン”ページ、もしくは直接お電話にてご確認下さい。

スタッフ一同、心よりお待ちしております!

 

body studio BEZEL本町本店

〒541-0053

大阪市中央区本町4-5-4 HONMACHI GTC BLDG 205

 

06-6261-1400

サプリメントって効果あるの?

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です‼

いよいよ8月になりました。とても毎日暑いですが、楽しいイベントが多いのが夏の魅力です✨

この時期は花火が見物ですね、私も先日花火大会に行ってきました!

人が多く混雑していて大変でしたが、花火はとても綺麗で癒されました。やはり夏の風物詩ですね!

 

そして、今年の夏は世界陸上があります!

私は陸上がすごく好きで、トップアスリートの走りを生で見れるのをとても楽しみにしています。

ボルト選手の走りが見られるのも今回が最後で少し寂しいですが、日本の選手達も最近はメキメキと

実力をつけてきているので期待大ですね!

 

そんなトップアスリート達はトレーニング前やトレーニング後、トレーニング中にもサプリメントを摂っている選手が多いです。

もちろん、トレーニングや運動を行っている皆さんもサプリメントを摂っている方いらっしゃると思いますが

なぜ、このサプリメントを摂るのか? そのサプリメントはどういった効果があるのか?

皆さん、ご自身が飲んでらっしゃるサプリメント何のために良いか本当にご存知ですか?

友達に勧められたから、これが良いって聞いたから飲んでる使ってるという方が多いのではないでしょうか?

確かにサプリメントを使うことは悪いことではないですが、1人1人によっては運動をする目的や目標が違うと思いますし

間違った服用をしてしまうと逆効果だったり、効果がないこともあります

そんな今回は、ご自身のの目的に合わせたサプリメント選びが出来るようにいくつかサプリメントをご紹介していきます!

 

サプリメントとは何か…

まず、サプリメントとは日常の食生活に不足しがちな栄養素を補ってくれる食品

あるいは摂取することで健康増進、病気の予防などの効果が期待できる物を指します。

タブレットやカプセル、粉末状のものなどの種類があります

 

筋肉や筋量を増加させたり、筋肉を修復するサプリメント

1.プロテイン(タンパク質)

皆さんもこのプロテインというサプリメントはよく耳にすることが多いんじゃないでしょうか?

色んなサプリメントがある中で、これが一番飲んでいる方が多いと思われます

プロテインにも種類があり、代表的なのがホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなど

この中でもホエイプロテインはカゼインやソイに比べ即効性があり、筋肉をつける為に最適のサプリメントです

 

2.アミノ酸

アミノ酸のサプリメントの中で有名なのがこのBCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸からなるもので、

タンパク質の破壊を防いで、筋肉を合成させる力を持っています。

BCAAは他にも筋持久力向上や疲労回復、免疫力アップなどの効果もあり、1つで多種多様な効果を出します!

 

BCAAは運動前、運動中、運動後に。プロテインは運動後30分以内に飲んでいただくと効果を発揮しやすいです‼

 

体重減少や体脂肪減少を促すサプリメント

カルニチン

カルニチンは体内のアミノ酸から作られ、脂肪燃焼を促進させる効果があります

「体内で作られるなら、わざわざサプリメントで摂らなくてもいいんじゃないか」と思う方もいると思いますが

体内にあるカルニチンは加齢に伴い減少していってしまうのです。

だからこそ食事やサプリメントで補うことが大切ですね

カルニチンを摂取してから有酸素運動をすることによって、脂肪減少や体重減少に繋がります!

 

皆さん、いかがだったでしょうか?

今回は代表的なサプリメントご紹介しましたが、これらは飲むだけでは意味がありませんし効果は出ません。

プロテインは過剰摂取すると筋肉に合成されずに余ったタンパク質は脂肪に変わってしまう恐れもあります。

運動をしてこそサプリメントは効果を発揮します!

それだけは覚えていてくださいね。次回以降、また気になるサプリメントがありましたらご紹介します。

筋トレを行う価値とは何か。

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございますトレーナーの三宅です‼

先日は台風5号が日本列島を直撃いたしましたが皆さんは大丈夫だったでしょうか?

珍しく近畿地方にも台風が上陸するとの予報だったので私はすごく身構えていたのですが

(雷があんまり得意じゃないので)

当日は室内でお仕事をしていて、外に出ることもなく何も感じませんでした。

毎年、台風は20号あたりまで発生するらしいので今後も十分な警戒と対策が必要です

皆さんも台風の日は外出をできるだけ控えて、ご自宅で過ごすことを心掛けてくださいね!

 

では、本題に。

今回は私も大好きな筋トレについて!特に夏なので最近はより気合を入れてやっていますね‼

普段から本当に身体を鍛えたり、動かしていないと落ち着かない性分なので

筋トレにハマっていた時期は多いときに週5から6回やっていた時期もありました、もはや筋トレ依存症ですね。

なんで、そんなにするの?身体がゴツくなるだけやん。という意見をよく友達や家族に言われますが

私は身体をゴツくするためだけに筋トレはしていません。

筋トレは奥が深く、筋トレを行うことによって様々な効果を身体にもたらします!

これを見ればあなたも明日から筋トレをしたくなると思うので是非最後までお付き合いください

 

筋トレをすると…

 

筋トレを始めて数か月すると、徐々にトレーニングマシンの扱える重量やそのマシンの動作回数が増えていき

身体の筋肉が肥大していきます。これが俗に言う「一次的効果」です。

逆に、筋トレを長い期間継続していくと、競技のパフォーマンスアップや日常動作の改善、健康増進などに繋がり

これらを「二次的効果」言います。

この二つの効果が筋トレを行うことによって出てくる効果になります

では、その効果一つ一つを細かく見ていきましょう!

 

筋トレの効果

生活習慣病の予防

コレステロール値の改善、食物の腸内を通過する時間が短縮。

有酸素運動を併用して行うことによって、生活習慣病の予防にいい影響をもたらします。

 

身体のシェイプアップ

運動不足になると、筋肉は徐々に衰えていき体脂肪が増加してしまいます。

そうすると太ってしまい、見栄えの悪い体型に…

筋トレをすると、失っていた筋肉量が復活していき、特定の部位を意識して鍛えるとその部位が引き締まり

体型の改善に繋がります。

 

基礎代謝の増加

筋トレによって筋肥大すると、基礎代謝や安静時のエネルギー消費量が増加

基礎代謝が高くなり、肥満の改善、予防にもなっていきます。

 

姿勢の改善

体幹周りの筋肉を強化することで、正しい姿勢をキープする力が出来て

姿勢が悪いと起こる腰痛、肩こりの予防・改善になります。

 

高齢者の生活の質の維持

年を取るとともに筋力が低下していき、日常生活の様々な活動に支障をきたします

筋トレによって高齢になっても筋力を維持することで健康寿命を伸ばし、活動的な生活を送ることに繋がります

 

という感じで、ざっと紹介しても筋トレをするとこれだけの効果があります。

あなたの新しい趣味として筋トレいかがでしょうか?

週一回筋トレをするだけでも何年も継続すればあなたの身体はは変わります。

 

運動や筋トレをしたいけど、何をしたらいいのかわからない。という方はBEZELにお越しください!

BEZELではお客様とマンツーマンでトレーニング指導を行っていて、全力でサポートさせていただいております。

少しでもいいな、運動したいなと思ったら、ぜひ一度体験に!

最後までお付き合いありがとうございました。

2017ベストボディジャパン優勝!!

 

高橋 悠さん

2017ベストボディジャパン優勝おめでとうございます。

 

高橋さんは、実はBEZELホームページの

メインのモデルをして頂いている方です。

現在はモデル活動と総合格闘技もされています。

3月に撮影を行いましたがその時もかなりキレていましたが

さすが本番のキレは違いますね

これからのご活躍を楽しみにしています。

 

膝痛とトレーニングの関係性

膝痛に悩まれてる方はぜひ参考にしてみて下さい。

膝の働きについて

体を支え、脚をスムーズに動かすには、股関節や膝、足首の3つの関節の働きが重要になります。

その3つの関節は、体の体重を支えたり脚を動かす大事な働きがあり、その中の膝は運動に大きく関わってきます。

膝関節の可動域はとても広いため、歩いたり、階段を上り下りしたり、正座をしたり、あぐらをかいたりなど、様々な動作をします。

そのように可動域のとても広い膝ですが、体重を支えているため膝には大きな負担がかかります。

普通に歩くだけでも、体重を支えるのに膝に負担がかかるため、膝を傷めて膝の働きが衰えると、体重を支えながら脚を動かすことは困難になります。

そして、そのことは活動することにも影響してしまうため、普段の生活に支障をきたすようになります。

掃除や洗濯などの家事でも辛く感じてしまう場合があり、膝痛を予防、改善することが大切になります。

膝を傷めるのを防ぐには、筋肉トレーニングやストレッチなどが効果的といわれています。

スポーツ選手でも、膝の痛みを防ぐために膝を鍛えていることから、筋肉トレーニングは膝に効果的だということが分かります。

 

次回のテーマは膝痛について書くので興味のある方はぜひ!!!

ダイエットプログラム効果報告1か月目

 

こんにちは

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです

梅雨に入っていますがすっかり夏の天気が続きますね

お昼間と夜や朝の気温差が大きいので体調管理にお気を付けください

さてダイエットプログラム効果報告1か月目です

40代 女性 156cm

マラソン・スノーボード・草野球などアクティブにこなす反面

お菓子に生きがいを感じるという甘いもの好き

トレーニング面では腰痛があったのでコンディショニングと弱くなっている背面のトレーニングを重点的に

食事面では生きがいのお菓子をやはり少し減らすこと

まずはこれをがんばりました

結果は・・・

体重 52.45㎏⇒51.55㎏(マイナス0.9㎏)

体脂肪率 26.8%⇒24.9%(マイナス1.9%)

筋肉量 36.2㎏⇒36.45㎏(プラス0.25㎏)

基礎代謝量1117㎉⇒1119㎉(プラス2㎉)

まずまずのスタートではありますね

開始2週間で体重は2キロ落ちたのですが、その後ご飯を食べすぎたそうで少し戻りましたね

ただ体脂肪はしっかり落ちたのでばっちり

お菓子ですが、かなり悪戦苦闘でしたがちょこちょこご褒美や好きなものだけ一個食べるなど工夫しながら乗り切りました

トレーニング中にお菓子を減らしたストレスと私の冷たい!?指導に爆発する場面もありましたが(笑)

効果が出てきているところなので

ここはランニングをうまく取り入れて乗り切りましょう

菓子パンを食べたい衝動も乗り切ったようですのでここからもうひと頑張りしましょうね

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℡078-855-6330

身体のむくみとダイエット

こんにちは

body studio BEZELの岸本です。

今回は・・・

『 ダイエットが成功しない人には理由が 』

 定期的にトレーニングしてるのに、なかなか痩せない下半身!!!
それはもしかするとむくみが原因なのかもしれません。
むくみは放っておくとセルライトへと悪化してしまうため、少しでも早く解消して、むくみにくい身体にしていくのが大切です。
今回はむくみが起きる原因とむくみを少しでも解消できるような方法をご紹介していきます。
 
 ● むくみで太る原因
むくみというと、水分が溜まっているだけだからその水分を排出すれば大丈夫だと思われてる方も多いと思います。しかし、上手く排出されない状態で浮腫みを放っておくとセルライトを招いてしまいます。
浮腫みが起きる原因
  ◎ 塩分の摂りすぎ
 塩分を摂りすぎると浮腫みやすいというのは皆さんご存知だと思います。
 摂りすぎると血液中の塩分濃度が高くなってしまい、それを薄めようと水分の量を増やす傾向があるので、
 身体に水分が溜まっていき浮腫みやすくなります。
  ◎ 運動不足
 浮腫みの原因となるリンパ液は、血液と違って心臓のようにポンプ作用がありません。
 リンパ液の場合ポンプの代わりとなるのが筋肉です。
 筋肉を動かす事でポンプ作用と同じような役割をし、リンパ液がスムーズに流れて浮腫みが解消していきます。
  ◎ アルコールの飲みすぎ
 特に今からの時期に皆さんが大好きなアルコール!!! ちなみに僕は飲めません(笑)
 アルコールを飲むと血行が良くなったり、体温が上がり、顔が赤く火照ったりされますよね。
 アルコールによって血管が拡張され、血流をよくする作用は血管の外に水分が漏れやすくなることに
 つながります。
 あと、アルコールを飲まれてると必ずお手洗いに行く率が増えてくると思います。
 アルコールにより利尿作用によって水分がドンドンと排出されると、身体は危険と判断し水分を溜め込もうと
 します。
 脱水症状にならないように喉が渇きますが、それによってまたアルコールを飲むという悪循環になります。
 仕事後のアルコールは美味しい!! ・・・ようですが、飲みすぎにはご注意を。
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