トレーナーの玉岡です。

前回筋肉をつけるためには、過不足なくバランスよく栄養を摂る大切さ、各栄養素の特徴摂るメリット、不足することで起こる症状について話しました。

では今日は具体的なメニュー、食事のタイミングについて話していきます。

具体的な食事メニュー

筋肉をつけるためにはたんぱく質（肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品）を三食十分に摂取することが必要になります。

コンビニや外出先に手軽に食べられるもの

コンビニで手に入る低カロリー高たんぱくなもの、外出先や間食に利用しやすいものを紹介します。

・サラダチキン

・スモークフィッシュ

・焼き鳥（塩）

・ゆで卵

・チーズ

・魚の缶詰

・蒸し大豆

・ギリシャヨーグルト

・するめ

・豆乳

・スモークチキン

・焼きちくわ

スモークフィッシュや魚の缶詰、ゆで卵などが脂質を多く含むため、疲れがたまっている時や元気のない時に食べるようにしています。

食事をとる理想的なタイミング

食事をとるタイミングは筋肉をつけるうえで大切なことの一つです。

なぜなら、食事をとるタイミングによって、筋肉合成・分解、脂肪燃焼、トレーニングパフォーマンスなどの効果が左右されるからです。

空腹状態でトレーニングをすることは好ましくないです。

（空腹状態でトレーニングしない）、（トレーニング前、中、後の栄養補給をしっかりする。）

トレーニング前はトレーニングを始める75分前までには食事を終わらせる。（たんぱく質、糖質）食欲がない場合はプロテインを飲み血中アミノ酸濃度を上げてからトレーニングを行いましょう。

トレーニング中はトレーニング中もエネルギー源、たんぱく質が枯渇しないよう、アミノ酸、デキストリン、飲むあんこなどで栄養補給をすることが大切です。

トレーニング後は吸収の早いアミノ酸やプロテインを摂って一時間ぐらいしてからから食事からたんぱく質と炭水化物をとるようにしましょう！！

まとめ

このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前中後などでは栄養摂取のタイミングを気にすることで、トレーニング効果が得られやすくなります。

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トレーナーの玉岡です。

今日はプロテインについて話していきたいと思います

プロテインとは

プロテインはたんぱく質を英語訳したものです。

人間の体は水とプロテイン（たんぱく質）の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などがたんぱく質からできています。

タンパク質が不足してしまうと人の体は様々な部分が機能不全が起こってしまします。

どれくらいのたんぱく質が必要か

タンパク質の必要量については、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重１KGあたり１Gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

なので、運動をしていない方であれば、体重１KG当たり１Gで事足りる。

筋肉をつけたい、かっこいい体になりたい、競技パフォーマンスを上げたいという、目標を立てている人には少し少ないです。

なので、男女ともに体重1KG当たり2G程度を摂取するのがいいでしょう！！

タンパク質が不足すると

人間の体にとって、重要なものなので体に不調をきたします。

スポーツを行っている場合筋肉にダメージを受けるため、そのダメージを修復するため、普通よりおおくのたんぱく質が必要になります。

材料が不足すると、身体作りがうまくいかない、体調不良になりやすくなるなどの事が起こります。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳から精製されたプロテインで吸収が早く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAも豊富です。

ソイプロテイン

その名の通り、大豆を原料としたプロテインです。。

吸収は比較的ゆっくり、代謝をサポートし、アルギニンが豊富です。

カゼインプロテイン

ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインです。

ゆっくり吸収され、アスリートに有効なアミノ酸でグルタミンが豊富です。

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こんにちは、おはようございます、こんにちは、トレーナーの玉岡です。

今日はバルクアップについて話していきます。

バルクアップとは、単に体重を大きくすることではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。

体重だけ増やすのであれば、食事の量を増やすなどでで日々のカロリー摂取量を多くすればいいわけですので、方法としては比較的簡単です。

バルクアップは、ダイエットや減量の対極にある行為として比較されますが、ダイエットはやり方によっては食事の要素だけでもできます。バルクアップに関してはトレーニングや食事の両要素がなくては成り立ちません。

筋肉の面白い特徴

筋肉は常に分解と合成が網引きをしている状態にあります。

これは脂肪に関しても言える話ですが、両者の大きな違いは、元々脂肪の場合は合成が優位で筋肉の場合は分解が優位なのです。（つまり脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい）

人類が経験してきた長い飢餓の歴史の中では、筋肉のようにエネルギー消費量の多い存在は必要以上に発達してはいけなかったのでしょう。

そのため私たちの体の中には筋肉が簡単につかないようにするための、様々な酵素やたんぱく質がいまでも存在します。

一つの例として、ミオスタチンという筋肉の成長を抑制するたんぱく質があります。胎児はこのミオスタチンの作用によって必要以上に大きくならないように調整されています。

逆に出産後はミオスタチンの分泌量が減って乳児はどんどん成長していきますが、ある一定以上は再びミオスタチンの影響を受けて抑制されます。私たちの体はこのように、様々な節約を受けているのです。

ちなみにトレーニングをすると、ミオスタチンが減るということがわかってきています。

最後まで成長するの？

筋肉は分解の網引きが優位な状態にあって、簡単には成長してくれませいということですが、一方で体の様々な箇所と比較した場合、最後まで成長の可能性があるという特徴を持っている。

人間は生まれたと同時に死に向かって生きています。

成長、成熟、衰退という家庭を経て最後は必ず死に向えます。

体の各箇所においてその成長と衰退のタイミングは必ずしも同じ速度ではありません。

成長ホルモンの分泌量も減っていきますし、カルニチンのような体内で合成能力も急に衰えをみせはじめます。

２０代後半までは衰えはっても比較的高止まりしていた機能が、ガラガラと崩れ始めていく年代なのです。

筋肉も同様で、３０代には徐々に衰えを見せ始める。

ところが筋肉に関していえば、負荷や栄養の状態を最適にして、ある一定の状態を作り出すことでその先もまだまだ成長し続けます。

８０歳になっても筋肥大するという報告もあります。

つまり筋肉は必要以上にはつかないように制御されてしまうものの、ある条件を満たしてやることで圧倒的に息の長い成長をしてくれます。

バルクアップ（栄養）

捕食

バルクアップの為には、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはいけません。

しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティーを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。

そこで常に内臓（特に胃腸）のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、一日のトータルの摂取量を増やしていくようにします。

その方法が捕食です。

食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。

正式な食事ではありませんが、極端に内容にこだわる必要もないです。

もしも捕食自体を簡単に済ませたい場合はプロテインなどですためるのがいいでしょう！

血中アミノ酸濃度

捕食によってトータルの栄養素やエネルギー量を増やしたら、次に意識をしたいのが血液中のアミノ酸の濃度です。

たんぱく質やアミノ酸は体の素材となる重要な栄養素です。

とりわけ筋肉は水分を除けばアミノ酸の塊といえます。

しかしアミノ酸は資質や糖質と違って、体内に長時間保存をしておくことのできない栄養素です。

例えば一日に必要とされるたんぱく質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸が不足した状態になります。

アミノ酸が不足した状態になると、やむを得ず筋肉を分解してそこからアミノ酸を取り出して利用するしかなくなり、結果として筋肉は分解に向かってしまいます。

いかに一日を通して血中のアミノ酸濃度をキープできるのかがバルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。

当然のことながら三度の食事はしっかりと摂る必要がありますし、場合によっては食事にプロテインを追加したり、食間に必須アミノ酸を摂取したりするようで血中アミノ酸濃度を下げないようにしましょう！

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