topicsトレーニングお役立ち情報

筋トレの強度について

トレーナーの玉岡です。

 

今日は筋トレの強度について話していきます。

筋トレを普段から多くしている人はついつい追い込みすぎてしまう人が多いともいます。

どのぐらいの強度行うと良いのかを紹介します。

 

少しだけ頑張ればいい

ハードにトレーニングを行うアスリートに比べ、ダイエット目的で軽くトレーニングを行なっている人の方が継続のしやすさ、筋肉量の増加を考えたら効果的だと思います。

 

120%、130%のストレスを与えるトレーニングより、ダイエット目的の101%程度(日常生活より高い強度)の適度のトレーニングの方が筋肉をつける上で効果的だと考えます。

いくら追い込んでも人間にはホメオスタシス(恒常性)という体内環境を常に一定の状態に保とうとする働きがあります。

暑い時汗を出して体温を下げ、反対に寒い時は体を震わせて体温を上げようとするのも、ホメオスタシスという働きがあるからです。

 

なので筋肉においてもホメオスタシスは働き、トレーニングによるストレスがホメオスタシスの範囲内だと筋肉の量は変化せず、筋肉を増やすにはホメオスタシスの範囲内を突き破るストレスが必要です。

 

筋肉をつけるにはホメオスタシスを大きく超えた方が筋肉が多く付きますが、アスリートとダイエット目的、生活質の向上などで強度の変更は必要です。

 

筋トレ時間の短縮するメリット

 

より効果的に筋肉をつけることができるのか?

それは少ないトレーニング量で必要最低限のストレスを与えるだけです。

筋肉の回復にさほど時間がかからないからです。

体が動かないくらいの筋肉痛を治すには、最低でも2〜3日の休養が必要になります。

アスリートの方の場合はパフォーマンスの向上のために長時間トレーニングすることが必要ですが、忙しい方の場合時短でトレーニングを行うことで時間効率の良さ効果の高さなどを考えると10分のトレーニング(日常生活の強度を超える)を毎日継続するとことがより効果的だと考えられます。

 

自分弱点を知ること、健康のために弱い筋肉を鍛える

 

まずは日常生活で弱く感じる部位、場所鍛えることが重要です。

例えば少し歩くと疲れやすい、座っていると疲れる、肩こり・腰痛があるなどのことでも筋肉のない部位や柔軟性のなさが原因の可能性があります。まずは健康のため、生活の質を向上させるために弱点を知ることは重要です。

 

弱い部位を鍛える時には弱い筋肉ですので少ない負荷でも効果が高くため、初めにトレーニングを行うと効果が感じやすくより継続性、時間効率が高くトレーニングが続かない方におすすめの方法です。

弱い部位を鍛えることで最高の健康を得ることができます。

ですが弱い部位を鍛えると筋トレが終わった後の疲れ大きくなりやすくなるので、トレーニング後のケア、休養が多く必要になります。

疲労をできるだけ溜めずに行うことも大切なのでケア、休養をしっかり取るようにしましょう。

 

 

オアシス金町店

ストレッチの種類と効果

トレーナーの玉岡です。

運動中のケガを避けるために運動前にストレッチ行う人が多いと思います。

ただストレッチをするのではなく、ストレッチの種類、効果、目的などを理解することでより効果的に行うことが出来ます。

間違ったストレッチをすると怪我の予防ではなく、怪我をしてしまう可能性があります。

また、運動パフォーマンスに悪影響を起こす可能性がありますので、今日はストレッチの種類、効果について話していきます。

 

 

ストレッチは大きく分けると3種類に分けることが出来ます。

 

スタテイックストレッチ(静的ストッレチ)

筋肉が伸びているところでキープ伸ばすストレッチです。反動を使わずに行うストレッチ、30秒程度伸びている姿勢で保持します。

皆さんが日常的に行っているストレッチがスタティックストレッチです。

メリットは静的柔軟性を高める効果が高いこと。最も安全な伸張運動で、1人で実施することが出来ます。

また、関節可動域の向上、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることで、疲れや体のだるさの改善が期待できます。

 

 

バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチです。

体育などで行っていた二人組柔軟体操などがバリスティックストレッチに属します

バリスティックストレッチは反動を使う分、スタティックストレッチよりも体温の上昇、筋肉を伸ばす効果が高いです。

しかし、急激に筋肉を伸張してしまうので、筋肉や腱を痛めやすくあまり初心者の方にはお勧めできません。

 

ダイナミックストレッチ

拮抗している筋肉を収縮させ、ストレッチした方の筋に最大弛緩を起こす相反性神経支配を利用したストレッチです。

筋肉の伸縮範囲の大きさを高める積極的な柔軟性トレーニングとして効果が高いことがあげられます。

ダイナミックストレッチを効果的に行うには実施者が伸張運動を理解している必要があります。

 

目的合わせてストレッチを選ぼう

 

運動前におすすめなストレッチはダイナミックストレッチ

前は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、怪我を防ぐという考え方でしたが様々な研究で、運動前にスタティックストレッチには怪我を防ぐ効果はないという結果が出ています。

足を大きく振り上げる、腕を置きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを動的柔軟性といいます。

スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により動的柔軟性は低下し運動中のパフォ―マンスダウンへとつながることもあります。その考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉をを伸ばすダイナミックストレッチが効果的と言えるでしょう。

もちろん目的があって行うの大丈夫です。個人的にもダイナミックストレッチの前にスタティックストレッチを入れることはありだと思います。(運動前にスタティックストレッチを行う場合はいつも伸ばす時間より時間を短くして10秒ぐらいでおこなうことはとてもいいと思ます。

 

 

運動後はスタティックストレッチがおすすめ

 

運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行うことが多いと思います。

ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身共にリラックスすることができます。

このとき、短時間で伸ばすのは効果的ではありません。

実際の研究では、15秒程度のスタティックストレッチには疲労回復効果が結果が出ている物もあります。

せっかくストレッチを行うのであればゆっくりと時間を取りましょう!!痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態をチェックしながらおこうなうようにしてくだい。

 

柔軟性を高めるならスタティックストレッチがおすすめ

 

体を柔らかくしたい方スタティックストレッチが最適です。

スタティストレッチは、体が温まっているときに行ったほうが効果が高くなります。

 

体を柔らかくしたいからといって、痛みを我慢してまで伸ばすのは避けてください。

気持ちい強度でゆっくり伸ばすようにしましょう!!

 

ストレッチを継続的に行うことで習慣化し、疲労の溜まりにくいカラダ、関節可動域の向上などの効果がありますので、より日常生活をよりよくす呉ズことが出来るようになります。

 

 

BEZELオアシス東京金町店

トレーニング効果を高めるための食べ物とは?(具体例)

トレーナーの玉岡です。

 

 

前回筋肉をつけるためには、過不足なくバランスよく栄養を摂る大切さ、各栄養素の特徴摂るメリット、不足することで起こる症状について話しました。

では今日は具体的なメニュー、食事のタイミングについて話していきます。

 

具体的な食事メニュー

筋肉をつけるためにはたんぱく質(肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品)を三食十分に摂取することが必要になります。

 

タンパク質 メニュー例
牛肉 プルコギ、野菜の牛まき、肉じゃがなど
豚肉 豚肉の生姜焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁など
鶏肉 蒸し鶏のねぎだれがけ、親子丼、タンドリーチキンなど
魚介類 魚の煮つけ、クラムチャウダー、アクアッツアなど
大豆製品 五目煮、ポークビーンズ、湯豆腐など
乳製品 フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

 

コンビニや外出先に手軽に食べられるもの

 

コンビニで手に入る低カロリー高たんぱくなもの、外出先や間食に利用しやすいものを紹介します。

・サラダチキン

・スモークフィッシュ

・焼き鳥(塩)

・ゆで卵

・チーズ

・魚の缶詰

・蒸し大豆

・ギリシャヨーグルト

・するめ

・豆乳

・スモークチキン

・焼きちくわ

スモークフィッシュや魚の缶詰、ゆで卵などが脂質を多く含むため、疲れがたまっている時や元気のない時に食べるようにしています。

 

食事をとる理想的なタイミング

 

食事をとるタイミングは筋肉をつけるうえで大切なことの一つです。

なぜなら、食事をとるタイミングによって、筋肉合成・分解、脂肪燃焼、トレーニングパフォーマンスなどの効果が左右されるからです。

空腹状態でトレーニングをすることは好ましくないです。

(空腹状態でトレーニングしない)、(トレーニング前、中、後の栄養補給をしっかりする。)

トレーニング前はトレーニングを始める75分前までには食事を終わらせる。(たんぱく質、糖質)食欲がない場合はプロテインを飲み血中アミノ酸濃度を上げてからトレーニングを行いましょう。

トレーニング中はトレーニング中もエネルギー源、たんぱく質が枯渇しないよう、アミノ酸、デキストリン、飲むあんこなどで栄養補給をすることが大切です。

トレーニング後は吸収の早いアミノ酸やプロテインを摂って一時間ぐらいしてからから食事からたんぱく質と炭水化物をとるようにしましょう!!

 

まとめ

このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前中後などでは栄養摂取のタイミングを気にすることで、トレーニング効果が得られやすくなります。

 

 

オアシス金町店

 

トレーニング効果を高めるための食べ物とは?

トレーナーの玉岡です。

 

筋肉を効率よくつけるためには、トレーニング、食事、休息が必要になります。

その中でもの今日は食事について話していきます。

筋肉を効率よくつけるために欠かせない栄養素があります。

トレーニングの効果を上げるためにはタイミングも重要になります。

 

筋肉と栄養摂取の関係

 

筋肉はたんぱく質でできています。

タンパク質を摂取することで、様々な栄養素を介して筋肉になります。

食事制限(糖質制限)をすることでエネルギーが不足し、筋肉が減少してしまう可能性があります。

体が筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりたんぱく質の分解が増え、それにより、筋肉が減少してしまいます。

それだけでなく、食事制限によってたんぱく質合成が減り、これにより効率の良いトレーニング効果が得られなくなります。

 

 

筋肥大の為に必要な栄養素をバランスよく摂ろう

 

筋肥大の為には、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。

そのために、食卓を5つに分類して、まんべんなく摂取することが必要です。

1、主食(体を動かすエネルギー源:ごはん、パン、麺類な)¥

2、主菜((筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品など)

3、副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)

4、牛乳・乳製品(骨や歯などの形成)

5、果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ

 

炭水化物

主に特徴として、さまざま(瞬発的、持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられる。

不足すると、体内のたんぱく質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。

摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、カボチャ・れんこん・トウモロコシなど、イモ類、果物などが挙げられる。

 

タンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されている。

不足すると、筋肉がつきにくい体力や免疫力の低下貧血などになる可能性があります。

摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性あり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなる。

また、筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84gから126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使用されたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

 

 

脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率よいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり、排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類・ナッツやごまなどの種実類に多く含まれる。

 

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素になります。

ビタミンには13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、体内で作られなかったり、作られても十分な量じゃなかったりするんので、食事から摂取することが重要です。

 

ミネラル

ミネラルの中でも、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。

ミネラルは、体内では合成されないので、毎日の食事からとらなければいけない。

しかい、吸収されにくかったり、ほかの成分によって吸収を妨げられたりすることがある。

また、体内に貯蔵できないものも多くあります。

一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。

 

次回は具体的な食事、食事のタイミングについて話していきます。

 

オアシス金町店

プロテインとは? 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

今日はプロテインについて話していきたいと思います

 

プロテインとは

 

プロテインはたんぱく質を英語訳したものです。

人間の体は水とプロテイン(たんぱく質)の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などがたんぱく質からできています。

タンパク質が不足してしまうと人の体は様々な部分が機能不全が起こってしまします。

 

どれくらいのたんぱく質が必要か

 

タンパク質の必要量については、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1KGあたり1Gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

なので、運動をしていない方であれば、体重1KG当たり1Gで事足りる。

筋肉をつけたい、かっこいい体になりたい、競技パフォーマンスを上げたいという、目標を立てている人には少し少ないです。

なので、男女ともに体重1KG当たり2G程度を摂取するのがいいでしょう!!

 

タンパク質が不足すると

人間の体にとって、重要なものなので体に不調をきたします。

スポーツを行っている場合筋肉にダメージを受けるため、そのダメージを修復するため、普通よりおおくのたんぱく質が必要になります。

材料が不足すると、身体作りがうまくいかない、体調不良になりやすくなるなどの事が起こります。

 

プロテインの種類

 

ホエイプロテイン

牛乳から精製されたプロテインで吸収が早く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAも豊富です。

 

ソイプロテイン

その名の通り、大豆を原料としたプロテインです。。

吸収は比較的ゆっくり、代謝をサポートし、アルギニンが豊富です。

 

カゼインプロテイン

ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインです。

ゆっくり吸収され、アスリートに有効なアミノ酸でグルタミンが豊富です。

 

オアシス金町店

 

糖質制限ダイエットは間違い

 

最近では「糖質制限ダイエット」がブームだ。シャリのない回転寿司が流行ったり、

ご飯のない「牛丼」もありました。

麺抜きラーメンがあったり、あたかもお米やパン類をまったく食べない方法が良いと勘違いしている人が多いのではないでしょうか。

   糖質を完全に断つと、むしろ太ってしまうばかりか、栄養バランスを崩して、免疫力低下していく可能性もあります。

糖質、糖質とよく言うが糖質とは何かご存じでしょうか。

実は食物成分表で炭水化物からある物を引くと糖質になるが、ある物とは何か?

正解は「食物繊維」です

。糖質の量を知りたい場合、成分表に食物繊維の表示がなければ、炭水化物の量がそのまま糖質となる。それほど炭水化物は糖質が多いというわけだ。

肥満というと、脂質の方が注目されますが、実は糖質こそが肥満の元になる唯一の栄養素なのです。食事で糖質をとって血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。しかし、糖質をとりすぎると、インスリンは糖を中性脂肪として内臓にため込み、肥満になるのです」

糖質は摂りすぎても減り過ぎても太る原因に

しかし、糖質制限をすればするほどダイエットにつながるかというと、そこに落とし穴がある。糖質制限をしすぎると、思わぬリスクが待っている。

糖質制限を始めて確かに3キロ減ったが・・・・

糖質制限を始めてから疲労や体力の低下を感じるという言葉を良く耳にします。

 

ご飯(特に白米)の中にも必要なタンパク質や脂質があります。糖質を制限しすぎると、バランスが悪くなり、ほかに必要な栄養素まで制限してしまうことになります。疲労やふらつき、それに骨粗しょう症になる心配があります。また、糖質が体内で減り過ぎると、肝臓がケトン体を作り出します。ケトン体の成分とコレステロールの成分は同じですから、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に増えてしまいます。つまり、糖質はとりすぎても、摂らなすぎても肥満になるというのが分かって頂けるかと思います。

ダイエット(痩せたい)を考えられてる方へは、食事のとり方の見直しと休息などを一緒に考えて、トレーニングしながらサポートしていきます。

 

 

バルクアップ(トレーニング) 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

今日はバルクアップ(トレーニング)について話していきます。

 

バルクアップとは単に体重を増やすのではなく、筋肉を発達させて大きくしていくことです。

バルクアップはトレーニング要素、栄養の要素の両要素がなくては体は大きくなりません。

トレーニングの原理・原則

トレーニングには3つの原則と5つの原則があります。

この項でいうトレーニングとは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなど全てのトレーニングです。

まず、トレーニングの原理です。

①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、すでに持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。

その刺激で得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。

つまり、楽に負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと硬化は表れません。

 

②特異性

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。

例えば、持久走では筋出力の向上は期待できません、スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。

目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

 

③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。

 

トレーニングの原則

①全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。

偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。

 

②意識性の原則

トレーンイングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚するすることでトレーニングの効果が向上する。

 

③漸新世の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。

そのため、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。

 

④個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。

 

⑤反復性の原則

トレーニング効果を得るには、繰り返し行う必要があります。

セット法

スーパーセット法

主働筋(主として収縮する筋肉)+拮抗筋(反対側の伸長する筋肉)、あるいはプッシュ(押す)種目+プル・ロウ系(引く)種目というように、逆向きの種目を続けて行う1セットとする方法

腕立て(大胸筋・三角筋前部)+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

アームエクステンション(上腕三頭筋)+アームカール(上腕二頭筋)

レッグエクステンション(大腿四頭筋)+レッグカール(ハムストリングス)

※インターバルはとらずに続けて2種目を行います。

コンバウンドセット法

スーパーセットとは逆に同一筋系統、同一動作系の種目を二つ続けて行って1セットにする方法です。

ベンチプレス+ダンベルフライ(大胸筋・三角筋前部)

ラットプル+ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)

バーベルスクワット+レッグエクステンション(大腿四頭筋)

バーベルスクワット+レッグカール(ハムストリングス)

※負荷の大きい複合関節種目を先に行うのがポイントです。

トライセット

コンパウンドセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

ジャイアントセット法

トライセット+1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法

 

各セット法のポイントと効果

スーパーセット、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット、いずれも心肺的にはかなりきつい、スーパセット以外の同一筋肉種目を連続するセット法は、セット間インターバルは長めにとった方がいいです。

中でもトライセット以上は、1セットというより、「1ラウンド」と考えて3分ほどとってもいいです。

種目数が多いほど長めにしましょう!!ただし長すぎてもいけません。

特に、コンパウンド法、トライセット法、ジャイアントセット法、事前疲労法は、狙った筋肉を集中的にパンプアップさせられます。

つまり筋肥大の効果をねらっているのがこれらのセット法です。

負荷が重すぎてもいけないですし、逆に軽すぎると1ラウンドの時間が長くなりすぎて筋肉をオールアウトさせることができません。

 

 

オアシス金町店

バルクアップ(栄養編) 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんにちは、トレーナーの玉岡です。

今日はバルクアップについて話していきます。

 

バルクアップとは、単に体重を大きくすることではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。

体重だけ増やすのであれば、食事の量を増やすなどでで日々のカロリー摂取量を多くすればいいわけですので、方法としては比較的簡単です。

バルクアップは、ダイエットや減量の対極にある行為として比較されますが、ダイエットはやり方によっては食事の要素だけでもできます。バルクアップに関してはトレーニングや食事の両要素がなくては成り立ちません。

 

筋肉の面白い特徴

 

筋肉は常に分解と合成が網引きをしている状態にあります。

これは脂肪に関しても言える話ですが、両者の大きな違いは、元々脂肪の場合は合成が優位で筋肉の場合は分解が優位なのです。(つまり脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい)

人類が経験してきた長い飢餓の歴史の中では、筋肉のようにエネルギー消費量の多い存在は必要以上に発達してはいけなかったのでしょう。

そのため私たちの体の中には筋肉が簡単につかないようにするための、様々な酵素やたんぱく質がいまでも存在します。

一つの例として、ミオスタチンという筋肉の成長を抑制するたんぱく質があります。胎児はこのミオスタチンの作用によって必要以上に大きくならないように調整されています。

逆に出産後はミオスタチンの分泌量が減って乳児はどんどん成長していきますが、ある一定以上は再びミオスタチンの影響を受けて抑制されます。私たちの体はこのように、様々な節約を受けているのです。

ちなみにトレーニングをすると、ミオスタチンが減るということがわかってきています。

 

最後まで成長するの?

 

筋肉は分解の網引きが優位な状態にあって、簡単には成長してくれませいということですが、一方で体の様々な箇所と比較した場合、最後まで成長の可能性があるという特徴を持っている。

人間は生まれたと同時に死に向かって生きています。

成長、成熟、衰退という家庭を経て最後は必ず死に向えます。

体の各箇所においてその成長と衰退のタイミングは必ずしも同じ速度ではありません。

成長ホルモンの分泌量も減っていきますし、カルニチンのような体内で合成能力も急に衰えをみせはじめます。

20代後半までは衰えはっても比較的高止まりしていた機能が、ガラガラと崩れ始めていく年代なのです。

筋肉も同様で、30代には徐々に衰えを見せ始める。

ところが筋肉に関していえば、負荷や栄養の状態を最適にして、ある一定の状態を作り出すことでその先もまだまだ成長し続けます。

80歳になっても筋肥大するという報告もあります。

つまり筋肉は必要以上にはつかないように制御されてしまうものの、ある条件を満たしてやることで圧倒的に息の長い成長をしてくれます。

バルクアップ(栄養)

 

捕食

バルクアップの為には、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはいけません。

しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティーを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。

そこで常に内臓(特に胃腸)のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、一日のトータルの摂取量を増やしていくようにします。

その方法が捕食です。

食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。

正式な食事ではありませんが、極端に内容にこだわる必要もないです。

もしも捕食自体を簡単に済ませたい場合はプロテインなどですためるのがいいでしょう!

 

血中アミノ酸濃度

捕食によってトータルの栄養素やエネルギー量を増やしたら、次に意識をしたいのが血液中のアミノ酸の濃度です。

たんぱく質やアミノ酸は体の素材となる重要な栄養素です。

とりわけ筋肉は水分を除けばアミノ酸の塊といえます。

しかしアミノ酸は資質や糖質と違って、体内に長時間保存をしておくことのできない栄養素です。

例えば一日に必要とされるたんぱく質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸が不足した状態になります。

アミノ酸が不足した状態になると、やむを得ず筋肉を分解してそこからアミノ酸を取り出して利用するしかなくなり、結果として筋肉は分解に向かってしまいます。

いかに一日を通して血中のアミノ酸濃度をキープできるのかがバルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。

当然のことながら三度の食事はしっかりと摂る必要がありますし、場合によっては食事にプロテインを追加したり、食間に必須アミノ酸を摂取したりするようで血中アミノ酸濃度を下げないようにしましょう!

 

BEZELオアシス東京金町店

身体の歪みと足裏のアーチ 

こんにちは。 BEZEL オアシス神戸住吉店です。

今回のテーマが気にされる方は多いのではないでしょうか!!

脚の長さが左右で違う。脚を組まないと座っていられない。

この言葉は意外に気になりませんか⁇

 

骨盤のゆがみがある方はこのような悩みを持っておられる方が多いのでは・・・

 〇   脚の長さ・ズボンの長さが左右で違う方
 〇  スカートがくるくると回ってしまう方
 〇  脚を組まないと座っていられない方
 〇  肩の高さが左右で違う方
 〇  歩き方がぎこちなく、歩き方に迷うことがある方

骨盤は身体の中心に位置する為、骨盤が歪むとその上の腰や背骨・首・あごなど体の上部にも歪んでいく事で、様々な不調が出てくる可能性が考えられます。
さらに、腰痛・肩こり・首こり、猫背などの原因にもなります。
また、便秘、胃腸障害、冷えなどを引き起こす原因でもあります。

「骨盤のゆがみ」の根本原因は不安定な足裏に!!

骨盤の重要性は一般に浸透してきました。 骨盤は身体の中心にあり、大きな役割を果たしています。
歪みを正す事で一時的に良くなりますが、身体の土台となる足裏が不安定なままで歩くと、また元に戻ってしまう可能性があります。
骨盤が歪みの原因は、「足裏のバランス」にある事があります。

改善法

足裏から「骨盤のゆがみ」を整える

骨盤のゆがみを整えるには、まず、外反母趾・浮き指・扁平足の土台となる「足裏」から整えることが必要です。 ずれてしまった股関節の歪みを元に戻すために、ずれた「大転子」を強力にサポートすることも非常に有効です。 体の土台となる、

・ 第1の土台は「足裏」
・ 第2の土台は、上半身と下半身をつなぐ『股関節』です。
悪い歩き方により外側にずれた「股関節」をしっかりサポートすることで、その上の骨盤も元の位置に戻り

また、足裏のバランスを整えた上で、大転子を締めると、骨盤の位置が正常になるので余分な脂肪を燃焼させ、下半身ダイエットにもつながります。

BEZELでは、足裏・股関節・肩甲骨などトレーニング前に必ずストレッチをしていき身体の状態を良くしてからトレーニングに入ります。

ぜひ一度、ご体験にお越しください。

ゴールデンウィークイベント活動報告 京都 桂川店

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます。トレーナーの三宅です‼

今回は先日BEZELオアシス桂川店で行った、ゴールデンウイーク特別イベントついてのご報告をさせて頂きます。

 

今回のイベントテーマが、

今年の夏、魅せる脚へ 美脚を作るスクワットメソッド

となっていまして、今年の夏までのこの2か月間で美脚を作るの為の

スクワット術魅せる脚づくりのバリエーションを伝授させて頂きました!

 

 

イベント内容

 

・まず最初にスクワットを行うことで、どんな良い影響を身体に与えるのか?を説明させていただきました。

←スクワットを行うことで、たるみやすい太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます!

足の筋肉が付いてくると、足のラインが引き締まっていくので、美脚づくりに最適なトレーニングになります。

 

 

・次にスクワットの正しいフォームと動作、スクワットでよく起こる間違ったフォームの説明をして

実際に参加されたお客様と一緒にスクワットトレーニングを行いました!

←正しいフォームは写真の様に、背筋は伸ばして上半身は少し前に倒します。

深さは太ももの上部が床と平行になる位置まで下げるのが目安です!

この深さまで下げることにより、お尻と太ももの裏の筋肉が伸びていき

身体を上げていく時に、お尻と太ももの裏が使いやすくなります!

 

スクワットは深さが一番大事です!

 

 

・最後にスクワットのバリエーションをご紹介。こちらも皆さんと一緒に行いました!

←以前のブログで紹介したランジ(スプリットSQ)やサイドSQを行って

内ももやお尻にピンポイントで効かせるトレーニング方法もご指導しました!

 

イベント終了後、ご参加された方にお話しを伺うと

・普段スクワットはスタジオレッスンに参加した時ぐらいしかやっていなかった。

・こんなに意識して、スクワットを今までやったことが無かった。

とおっしゃっていました。

 

しっかりとスクワットを行うことで美脚は作れます!!

またこういったイベントは定期的に行っていきますので、ご興味があればご参加ください。

 

BEZELオアシス桂川店

初回限定キャンペーン
初回限定キャンペーン
会員限定キャンペーン