こんにちは、こんばんわ、おはようございます！トレーナーの三宅です‼
平成最後の今年のゴールデンウィーク、４／２９（月・祝）にOASIS京都桂川店にて会員様に向けた
スタジオイベントを開催させて頂く事になりました！！
日時：４／２９（月・祝）１３：００～１３：３０
場所：OASIS桂川２Ｆ．ジム スタジオ２
料金：￥５００ フリー参加性
内容：今年の夏に向けて、スクワットを存分に使った魅せる脚を作っていくトレーニング方法をお教えします。
イベントでは実際に皆さんと一緒に楽しみながら、スクワットトレーニングを30分間行う予定です！
スクワットエクササイズは前々回のブログで紹介したものを主に行います。
ご興味のある方は、是非こちらの記事もご覧ください👇
このイベントはこんな人にピッタリ！
イベントはワンコインで参加できます！ご都合の合う会員様はお気軽にお越しください☆
活動報告は、また後日さて頂きます。
BEZELオアシス桂川店
こんにちは、こんばんわ、おはようございます‼トレーナーの三宅です。
今回は以前の記事で何度か話題になったスクワットを使って、
下半身を美脚・美尻に変身させるトレーニングをお伝えしていこうかなと思います！！
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
たるみやすい太ももやお尻が鍛えられ、下半身のシェイプアップに効果抜群！
さらに、基礎代謝量が上がり痩せやすい体に！
下半身をシェイプアップやダイエットさせるために最適のトレーニングです。
スクワットの種類
スクワットには色んな種類があります。
両足を床について行うものが、世間一般的なイメージだと思いますが
目的によっては、片足立ちでスクワットを行うバージョンもございます。
スタンス（足幅）も広く開いて行う時もあれば、狭く閉じて行う場合もあります。
今回は数あるスクワットの中から、下半身のシェイプアップに効果的であろうスクワットをご紹介したいと思います。
スプリットSQ
スプリットSQとは、別名”ランジ”と言われることが多いトレーニングで
主に大殿筋（お尻）・ハムストリングス（太ももの裏）・大腿四頭筋（太ももの前）を鍛えるトレーニングになります。
トレーニング手順
1.足を前後に開き、足のつま先と膝は前に向けます。
2.そこから膝と股関節を曲げていき、前に構えた足の太ももが床と平行になるまで下ろします。
3.下ろしきったら前に構えた足裏で床を思い切り蹴って、お尻を使いながら最初の姿勢まで戻しましょう！！
※股関節からしっかりと曲げていきましょう。スクワット同様身体を上下に動かしてください。
膝中心で動いてしまうと、体の前後移動が大きくなるため、太ももの前側ばかり疲労してしまい、回数がこなせなくなってしまいます。
サイドSQ
サイドSQは内転筋（内もも）・大殿筋・大腿四頭筋を鍛えるトレーニング！
足の内ももラインの引き締めに効果的なトレーニングです！
トレーニング手順
1.足幅は肩幅よりも大きく取り。つま先、膝は真っ直ぐ前に向け構えます。
2.左右どちらかの足の膝と股関節をゆっくり曲げていき、太ももが床にと平行になるまで下ろします。
3.曲げたほうの足裏でしっかりと地面を押して、最初の位置まで上げましょう！
曲げていく足のお尻と伸ばしている足の内転筋を主に使います。
※まっすぐ向けている足のつま先や膝は外や内に向けない。伸ばしている足の膝は曲がって来ないように気を付けましょう。
今回、紹介した種目は一度で下半身の大きな筋肉を使い、なおかつ複数の筋肉が一度で鍛えられます。
そして、お尻や太ももに効果的にアプローチできるトレーニングなので美脚・美尻作りには、この二種目を私はおススメします！
このトレーニングに慣れるまでは、まずフォームを重視して回数・負荷は軽めにして行ってください。
（最初は10回×3セットずつ程度で結構です。）
少しずつトレーニングに慣れてきましたら、回数・負荷を漸進させていきましょう！！
今回はここまでです。
では、また次回お会いしましょう。
BEZEL 桂川店
こんにちは、こんばんは、おはようございます。トレーナーの三宅です‼
今回は久しぶりに栄養のお話、三大栄養素の一つである脂質についてお話ししようかなと思います。
脂質=太るっていうイメージを持たれる方は世間でも多いのではないでしょうか？
私も以前、栄養学の勉強をするまではそういった考えを持っていたこともありました。
確かに摂取しすぎてしまうと、太る原因になってしまいますが
無茶なダイエットなどで脂質を摂取しなくなってしまうと、体には良くありません。
なので、今回は脂質が身体にどんな影響を及ぼすのかを詳しくお話させて頂きたいと思います。
他の三大栄養素であるタンパク質と炭水化物（糖質）については以前お話ししました。
↓下にリンクを貼ってますので、お時間あればそちらもご覧ください。
まず脂質とは
水に溶けず脂肪溶剤に溶ける物質の総称であり、中性脂肪、リン脂質、コレステロールなどがあります。
その中でもエネルギーになるのは中性脂肪のみです。
エネルギーは1ｇにつき約9kcalのエネルギーが発生する効率の良いエネルギーの源です。
※ちなみに糖質とタンパク質は4kcal。
常温で液体の物を油、固体の物を脂と言います。
脂質の作用
・エネルギー源となります
・脂肪を作り出す。
皮下脂肪→体の臓器を外力から守る、体温の保持
内臓脂肪→多すぎると生活習慣病の原因に
・体の成分（血液、脳、神経）として重要
・胃内の滞在時間が長いので腹持ちが良く、エネルギー食などに適量用いると良い
中性脂肪の構造
お腹周りにつく中性脂肪は脂質によって作り出されます。
脂肪は一つのグリセロールという物質と三つの脂肪酸によって形成されています。
脂肪酸って何？
脂肪酸は二種類あり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものに分けられます。
今回は身体にいい影響を及ぼす、不飽和脂肪酸をピックアップしてお話します。
不飽和脂肪酸
形状は液体、魚油や植物油に多く含まれます。
酸化しやすいですが血中コレステロールを改善し、動脈硬化を防ぐ働きがあり
今メディアなどで注目されている、ＤＨＡやＥＰＡも不飽和脂肪酸を多く含み身体にいい影響をもたらします。
ＤＨＡの働き
・血小板凝集を抑制し、血栓を予防
・脳の発達や機能 認知症の予防 視力の向上など
ＥＰＡの働き
・中性脂肪の低下
・適量摂取により、動脈硬化、高血圧、心疾患、脳卒中などを予防
・炎症反応、アレルギーを抑制
※どちらも非常に酸化されやすいのが欠点です。
ＤＨＡやＥＰＡは魚介類に含まれていて、魚介類が苦手な方は摂れないと思われがちですが
フィッシュオイルというサプリメントからでも気軽に摂取できるので、気になる方は一度調べてみてください！
脂質は摂取の仕方で良くも悪くも体に影響を及ぼす栄養素です。
皆さんの食事、少し脂質を意識してから食べてみては？
ではまた次回お会いしましょう。
body studio BEZEL渋谷青山通り店がオープン１周年を迎えました。
多くのお客様にご利用いただきありがとうございます。
改めまして今後もよろしくお願いいたします。
パーソナルトレーニングで加圧トレーニング（正規認定施設）が出来る施設ということで
今回は久々に加圧トレーニングについてお話をします。
当店舗は開業１０年目を迎えますが、加圧トレーニングは日本で発明されて５０年を迎えようとしています。
半世紀前からこのトレーニングをやっていたのか～？
感慨深いものがあります。
今でこそ加圧トレーニングはトレーニングの一つとして認知されていますが
１０年前にやりだしたときでも周りからは色々言われました。
５０年前なら多分変態扱いされているでしょうね（笑
最近の若い世代は、加圧トレーニングを知らない世代です。
知らない方たちのために改めて説明させてもらいます。
腕と脚の付け根に専用のベルトで圧力をかけて、血流を制限して行うことで低負荷・短時間で効果を出すことが可能な筋力トレーニングです。
血流を制限することで、筋肉を素早く低酸素化させ日常では使われにくい速筋繊維をトレーニング初期より動員させることが出来ます。
加圧トレーニング5大効果とは？
加圧トレーニングを行うと増大する成長ホルモンによって、太りにくい体になります。また、トレーニングによって筋肉が増えると、脂肪が燃焼しやすい体になります。
２．血行促進効果
加圧と除圧を繰り返すことで、血管に弾力が蘇ります。血行がよくなり、血流量も多くなるので、新陳代謝が活発になります。冷え性や肩こりなどの不調が改善します。
３．回復力アップ
加圧トレーニングを行うと骨折や肉離れ、ねんざなどのケガの回復が早くなるという研究データがあります。成長ホルモンによって、筋肉や人体の修復が早まると考えられています。
４．筋力アップ
軽い負担で高い効果が得られるので、トレーニングを続けやすいのが特徴です。さらにケガなどもしにくいので、老若男女だれでも実践できます。
５．若返り・美肌
加圧トレーニングをすると通常の約290倍もの成長ホルモンが分泌されたという研究結果が出ています。成長ホルモンは、肌のハリやツヤを取り戻し、脂肪のつきにくい体にしてくれます。
人間の体を循環している血液は、心臓から送り出され大動脈に入って全身に送られます。そして、全身を巡った血液は、静脈に乗って心臓へと戻っていきます。
太い動脈と静脈の両方が通る腕や脚のつけ根部分を加圧することで、心臓より上部は一時的に血流が減少した状態になります。すると、脳は危機を感じて血流を増やすよう心臓に指令を出します。その結果、血流量が増え毛細血管※ の隅々まで血液が行き渡り血管が拡張します。加圧と除圧の繰り返しにより毛細血管の数が増えることで血行がよくなるのです。
血管は加齢によって硬くなり、血液を送る力が弱くなってきます。特に、血管の最内層にある血管内皮細胞は血管の健康状態を維持するのに非常に重要な役割を果たしています。血管内皮細胞は一酸化窒素（NO）※ を生成し、血管壁の収縮・弛緩（血管の硬さ・やわらかさ）をはじめとして、血管壁への炎症細胞などの調節を行っています。
加圧トレーニングを継続的に行うと、この一酸化窒素（NO）が分泌されるようになり、血管内皮細胞が若返り、増加するという臨床研究データが出ています。
筋肉は主に速筋※1 と遅筋※2 の２種類に分かれます。通常、速筋は重い負荷のトレーニングで鍛えられ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続ける必要があるため、通常2つの筋肉を同時に鍛えることはできません。加圧トレーニングを始めると、加圧しているために血流量が充分ではなく、すぐに活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出しているということです。そのため、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けたと脳が錯覚して、すぐに活動を開始するよう指示を出します。加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができるのです。
運動動作による筋肉の収縮にともない、そのエネルギーとして使われる糖質の分解により乳酸がつくられます。乳酸の発生量が増し、血液内の乳酸濃度が増加すると、脳内のホルモン分泌部位への刺激が高まり、成長ホルモンとアドレナリンやアナボリックホルモン※1 の分泌が盛んに行われます。
加圧中は、血流制限下のため、筋血管内の乳酸濃度が急激に高まり、筋肉内の受容体※2 を強く刺激します。この受容体からの信号が、ホルモンを分泌させる脳下垂体※3 への作用を促して成長ホルモンなどが大量に分泌されるのです。成長ホルモンは、身体組成の様々な働きに効果的な影響を及ぼし、アンチエイジング効果（若返り、美肌、身長が伸びる、育毛、老化防止、肥満改善、長寿効果）が期待できる最も強力なホルモンです。
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是非、お越しください。
さて、前回の～疲労回復のススメ①～の中で食事について書きましたが今回は運動・休息についてになります。運動は逆に疲労を助長させるのでは？ と思われがちですが適度の運動は疲労回復促進させる効果が上がります。最近のスポー選手でも大会や試合の翌日なども全く休めて動かさないのではなく軽度のジョギングや運動など取り入れて疲労回復に努めるといわれています。
このことはスポーツ選手だからというわけではなく、普段の生活を送られている皆様にも当てはまります。疲労を感じていたり、原因不明の痛みや体のこりを感じてるときは一定リズムで動き続ける有酸素運動（散歩やジョギング程度）をするだけでも解消されることは多いです。全身の血流を活発にさせてあげると硬化した筋肉に血流や弾力が戻ります。我々が提供している加圧トレーニングも実は疲労回復の効果が高く、実施後は体が軽く感じられる方が非常に多いです。これも体の中で血流が改善・増加したからだと考えられます。
そこで今回は身体の調子、特に夏場からの胃腸の疲労を取り除くコンディショニング法を簡単な器具を用いてできる方法をお教えします。
まず、用意するのはあれば小さめのゴムボール、写真はフィットネス器具のソフトジム（以下、ボール）といいます。
空気は必ずしも満タンにする必要もなく少し緩めで使ってあげた方が使いやすいことが多いです。ボールを床に置きお腹に当たるようにボールの上でうつ伏せになります。まず、ボールが当たっている部分に強い痛みや不快感がないか確認してみてください。もしあればその部分の胃腸が緊張しています。ボールへの体重のかけ方を調整しながらゆっくり前後左右にボールを動かしながらほぐしていきます。肋骨の際のあたりから下腹にかけてじっくりほぐしまよう。ボールを抜いて伏せてみてください。お腹周りの緊張がほぐれ調子が整うとお腹が床に吸い付くような感じで寝ることができると思います。
気持ちよく寝ることができたら、そのまま片足の膝を曲げて足裏を天井に向けてみましょう。膝を曲げた側の足を伸ばした足の方へ倒していき大きく伸ばした足をまたいでみましょう。反対側の床に足がつくまで行ける方はいきます。脇腹のあたりが大きく伸ばされる感じが得られると思います。片側５～10回程度繰り返してみましょう。
最後に仰向けになり、膝を立て下半身を大きく左右に倒してみましょう。日ごろ身体をよく動かす方なら足を浮かせて下半身を大きく左右に倒すようにしてみてください。左右10回ずつ程度。
では、立ち上がってみてください。お腹周りが軽く感じませんか？体の姿勢を保つ腹背筋や胃腸にかけて血流が改善されたので全身への血行が促進した分疲労が軽減されます。就寝前にでもどうぞ。
さらに就寝ですが寝具など睡眠環境はしっかり整えていらっしゃいますか？せっかく先の運動で疲労回復させたにもかかわらず夜食などしっかり食べてしまうのは専らＮＧ。特に就寝前の食事は翌日の疲労感、倦怠感につながりやすいです。なるべく空腹を感じても食べないことをおすすめします。どうしてもの場合はお白湯などで胃腸を温めてから就寝されると寝入りやすいです。あと枕や布団などもマメに洗濯、乾燥させると睡眠の質はグッと上がります。なかなか疲れが抜けない方は就寝環境を見直して深い睡眠ができるようにして成長ホルモンの分泌をしっかり促せるように意識してみてくださいね。
8月16日にオープンして半月が経ちます。
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夏の厳しい暑さが続く昨今、朝夕は秋らしい風も吹くようになりました。季節の変わり目になると変化についていけず何とも言えない疲労感に襲われる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで疲労しやすいこの時期を元気に乗りきるための３つのポイントをお教えします。
１・疲労回復のための食事は？
まずは暑い夏場は自然と水分は多めにとられると思いまずがその水分でお腹が満たされ食欲が湧かず、お腹が冷えることで胃腸の働きが弱り、また水分過多で胃液が薄まり消化機能が低下して胃腸が疲れ全身の倦怠感につながってしまうことがよくあります。特に胃腸が弱い方は水分の摂取の仕方も少し配慮しておくと疲れにくくなります。お水は体との浸透圧の違いで吸収されにくく胃腸に溜まりやすいです。そこで最近主流の糖質制限でたんぱく質を補給するためお肉などを多めに摂取していると消化不良を起こして疲労が抜けなくなっていきます。そこはエネルギー補給のためにも白米などの糖質も入れて消化の手助けをしながらたんぱく質の補給してあげることがお勧めです。
タイミングは生活習慣の中でベストなタイミングを見つけていくことが大事ですが、朝はなるべく糖質をしっかりとって身体のエンジンをかけて、脳にも十分エネルギーを満たしてあげましょう。時間が進むにつれてたんぱく質を多く摂取できるようにとっていくのがポイントです。ベストなタイミングが見つかれば後は効果的な栄養摂取を意識しましょう。
２・疲労回復食とは？
まずは基本として栄養バランスの取れた食事を何回摂れるかです。栄養は基本的に単体では仕事できずにほかの栄養素と働きを補い合いながら体に吸収されていきます。パンや白米がお好きでよく摂取される方はその分、糖質からエネルギーを作り出すために必要なビタミンＢ１（豚肉・豆類・緑黄色野菜・バナナなど）を一緒に摂取されるとよいでしょう。そこにたんぱく質も意識的に摂取を心がけてください。ここ数年でサプリメントへの意識も高まりスポーツ選手のためだけのものと思われたプロテインも一般の方にも幅広く摂取されています。ただしプロテインなどのサプリメントはいくら性能が良くなってもそこはあくまでも補助食品。土台となる栄養がしっかり取れていないと効果薄です。ですので、一度の食事に肉・魚・豆類などのたんぱく質は必須になります。特にお肉の赤身に多く含まれるＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）は疲労回復にも必要な栄養素。またそこにビタミンＢ６（卵・牛乳・レバーなど）を含む食材を加えるとたんぱく質の合成を促し疲労回復効果が促進されます。
３・疲労回復メニューとは？
朝）お勧めはご飯・味噌汁・卵・魚・納豆・のり・漬物の典型的な和食のメニューは改めて栄養価もバランスもよく優れた食事といえます。あとこれに梅干しなどの酸味を加えて食欲を増進させ疲労回復効果のあるクエン酸を摂取して納豆や味噌汁にはネギなどの香味を加えてネギが含む栄養アリシンで糖質の代謝を促すとよいでしょう。最後に果物などビタミンＣを含んだものを摂取すると完ぺきといえますね。洋食派の方ならパンにできれば野菜スープ、卵に緑黄色野菜を多く含むサラダ、オレンジジュースなど朝から摂取できると良いでしょう。
昼・夜）肉・魚などの主菜を中心にご飯などの主食、野菜・果物などの副菜をバランスよく摂取される良いでしょう。特に夜は疲労回復のためにもたんぱく質の摂取を意識的にとり就寝につくように心がけてください。また、寝る前に空腹を感じたからとにかくお腹を満たすのはＮＧ。空腹時は実は成長ホルモンの分泌量が高まるときなんです。安易にお腹を満たさず、成長ホルモンの分泌を就寝しながら高めて朝食でしっかり栄養補給が望ましいです。
間食）甘いものに行きがちですが、もしできればアミノ酸の補給が望ましいです。ここでプロテインなどをうまく活用して疲労を蓄積させないように心がけてくださいね。
このように心がけ一つで疲労の抜け具合が変わってきます。是非とも実践できそうなところから始めてみてくださいね。次回は残暑に負けない疲労回復のススメ 運動・睡眠編です。
こんにちは。
神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。
昨日、運動と食事のコラボイベント「大人の美活部＃13」を開催いたしました。
もう13回目になるんですね！！今回は猛暑ですのでカフェ店内において健康・美容講座として「腸改革」と銘打って行いました。
私たちはいかに「腸」の影響を受けて生活しているのか！ここが今回のポイントでした！
皆さんの腸年齢をチェックしましたが、さすが！！優秀な方が多かったですね。腸が若くあるということ＝アンチエイジングになります。
今回は生命の成り立ちから、腸内細菌タイプ、脳と腸の関係性、お食事前に便の話、そして腸改革するための食事法など盛りだくさんのお話しをさせていただきました。
話の中からもたくさん質問が飛び交い、とても盛り上がった楽しい講座となりました。
この大人の美活部は、パーソナルトレーニングを受けていただいているかたはもちろん、そこまでは出来ないけど健康や美容に興味のある方、自分の身体を良くしたいと思っている方、情報がたくさんあるけど何がいいのかわからない方など少しでも健康や美容に関心のある方が、正しい情報と新しい情報をしっかりと学んで今後の生活に生かせるようにと開催しています。
この大人の美活部を通じてもっともっと健康や美容に関心を持っていただき自分の身体、周りの人たちの身体を思いやり、気づかうことができればうれしく思います。
私は「かかりつけのパーソナルトレーナー」というのをモットーに、気軽に身体の事が相談でき、アドバイスできる身近な存在でありたいと思います。
みなさんももっともっと自分の身体の事に意識をもってみませんか？
自分を大事にすることで周りも大事にできるかもしれません。
そのきっかけに大人の美活部をぜひ利用してみて下さい。次回は9月の開催を予定しております。詳細はまた報告しますね。
パーソナルトレーニング・加圧トレーニングの体験も随時募集しております。
↓↓↓↓↓↓↓↓
パーソナルボディメイクサロンCherishでは、月1回「脳のデトックス」ができるアクセスバーズ開催しています。
今月は7/25（水）開催です。すでに今回は満席となっておりますので来月の開催をお待ちください。
こんにちは。
神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。
夏はすぐそこ！ダイエットが気になりますね。ダイエットには運動と食事のバランスが重要。食事のメニューやカロリー、タイミングで効果は大きく変わります。
簡単なポイントを押さえて続けやすい食事コントロールの方法を身につけましょう。
さて、ダイエットを始めた方が一番最初に気にするのはカロリーではないでしょうか！？現在ではほとんどの商品やメニューにカロリーが表示されています。
多くの方がご存知かと思いますが、カロリーにおけるダイエットの基本がありあす。
「ダイエットの原則」
摂取カロリー＜消費カロリー
簡単に言えば、食べたものより運動などで使ったカロリーが多ければ痩せるということになります。 これはもちろん間違っていません。
しかし単純にそれだけで痩せるのかというとそうでもないのが実情です。
例えば、クライアント様にもよくある事例ですが、ダイエットのため食べるのが怖くてあまり食事を摂らないようにしているという場合があります。 また、ご飯を食べずにカロリーが少ないからと簡単なお菓子で済ませてしまう方もいらっしゃいます。
この場合、先ほどの原則からすれば痩せるはずです。しかしこういった場合のほとんどは痩せないことが多いのです。 ですから単純に食べずにカロリーを抑えるダイエットが痩せるとは限りません。というかなにより続かないんですがね。。。
私たちの身体をつくる食べ物には様々な栄養素が含まれており、それを摂取することで身体を作っています。
そんな中で最も大事な栄養素が三大栄養素と言われている「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の３つになります。
・炭水化物
ご飯やパン、麺類など主食に多く含まれます。
・タンパク質
お肉やお魚、卵に大豆製品など主菜に多く含まれます。
・脂質
バターやラードなど動物性脂肪やオリーブオイルなどの植物性脂肪があります。
これら３つは生命維持に欠かせないエネルギーとなります。 「炭水化物」と「タンパク質」は１グラムあたり４キロカロリー、「脂質」は９キロカロリーとなり、「脂質」が一番高いため効率よくエネルギーとして使える一方、摂りすぎるとあっという間にカロリーオーバーにもなりがちです。
先ほどお話しした「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のバランスのことを「PFCバランス」と呼びます。Pは「タンパク質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」のことですね。
これを意識して筋肉を落とさずにダイエットしていく目安をもちましょう。まずは全体の摂取カロリー目安を計算してみましょう。
目標の摂取カロリーは以下の計算式で出せます。除脂肪体重は体脂肪率と体重から計算できます。
｛計算式｝
目標摂取カロリー＝除脂肪体重×40キロカロリー
例）体重60キロで体脂肪率20パーセントの人の場合
除脂肪体重＝体重（60キロ）×0.8（体脂肪20パーセント）＝48キロ
目標摂取カロリー＝除脂肪体重（48キロ）×40キロカロリー＝1920キロカロリー となり1日の目安が1920キロカロリーとなります。
基本的なPFCバランスの目安は「炭水化物（C）」が50～60パーセント、「タンパク質（P)」が15～20パーセント、「脂質（F）」が20～30パーセントぐらいを目安とします。
今回はダイエットを目的としていますのでこの配分を少し調整する必要があります。筋トレをしながらダイエットするうえで栄養補給は必須です。筋肉を付けるには「炭水化物」と「タンパク質」が重要になり、「タンパク質」の量を増やして、その分「炭水化物」か「脂質」で調整していく形を取ります。
このように栄養バランスを意識することで健康的なダイエットの基盤を作りましょう。
＜タンパク質量（P）＞
｛計算式｝
タンパク質目標摂取量＝目標摂取カロリー×25パーセント（P割合）÷4キロカロリー（P1グラムのカロリー）
例）体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方
1920×0.25÷4＝120グラム 1日に必要なタンパク質は120グラムとなります。
＜炭水化物量（C）＞
｛計算式｝
炭水化物目標摂取量＝目標摂取カロリー×55パーセント（C割合）÷4キロカロリー（C1グラムのカロリー）
例）体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方
1920×0.55÷4＝264グラム 1日に必要な炭水化物量は264グラムになります。
＜脂質量（F）＞
｛計算式｝
脂質目標摂取量＝目標摂取カロリー×20パーセント（F割合）÷9キロカロリー（F1グラムのカロリー）
例）体重60キロで体脂肪率20パーセント、目標摂取カロリー1920キロカロリーの方
1920×0.2÷9＝43グラム 1日に必要な脂質量は43グラムになります。
今回のパターンでいえばタンパク質は鳥のささみだと500グラムほど、炭水化物だとごはん１．５膳ほど、脂質はオリーブオイル大さじ３杯少しといった感じ。あくまで単品での話ですのでいろんな食品を組み合わせることを重視しましょう。
カロリーの次に気になるのが食事の時間や回数などですよね。21時以降は食べないダイエットや1日2食や5食ダイエットなど様々あります。
では実際にどれが正解なのか？と言われるとどれも正解だしどれも不正解！！
なぜなら、現代は生活様式が人によりさまざま。24時間食事がとれる環境にあるし仕事をすることもあり、これで必ずダイエット成功するという方法はありません。その人に合った方法を探す必要があります。ですから今回は基本的な考えとして理解してくださいね。
まずは食事の時間について。これは生活パターンに大きく影響を受けますね。昼夜逆転生活の方に早く晩御飯を食べてくださいと言っても無理ですし、毎食きっちり時間通りに食べれることもあまりないでしょう。
食事時間が大事な理由は「内臓」です。
特に消化・吸収になるので胃や腸などが主になりますが、その内臓が元気に働くために時間が重要になるのです。内臓は筋肉です。私たちの身体と同じで動きすぎれば疲労してしまいますし、使わな過ぎれば弱ってしまいます。
皆さんはお昼１２時ごろになればお昼ご飯を食べるという習慣がありませんか？これって当たり前ですがここに問題があったりします。お腹がすいていないのに１２時だからといってご飯を食べると、胃や腸はまだ仕事が終わらないうちにまた新たな仕事が山積みになってしまうのです。自分のデスクに山積みの書類を想像するとゾッとしてこないですか？？
こういった理由から食事時間はしっかり内臓が働いて休んでからまた働くというサイクルにしてあげるために重要になるのです。
次は食事回数。これも生活パターンに左右されますよね。朝早くから起きて動き出す人とお昼前に起きてくる人では朝ごはんを食べるのか、朝昼兼用にするのかなど違ってきます。食事回数は先ほどの食事時間と関連してきます。そして内臓の働きという点でも関連し、内臓の強い、弱いというのも影響してきます。
よく１日５食や６食で痩せたという方がいます。これはまず大前提として１日の摂取カロリーを決めてそれを回数で割った分の食事をしているということ。たくさん回数食べれるからラッキー！ってことではありません。
このような場合は１回の食事でしっかりと摂りきれない方、内臓が弱い方や吸収の悪い方などがおすすめです。少しを回数をかけてしっかり消化・吸収することを目的とします。
ここからは筋トレダイエットにおすすめの食材をあげてみましょう。
タンパク質でよく聞くのがやはりささみではないでしょうか。１００グラム中２３グラムほどのタンパク質を含んでいて脂質も少ないのでダイエットの定番となっています。 でもボディビルダーではないですから毎日ささみを食べるのは飽きますよね。ということでいくつかおススメ食材を紹介します。
牛肉（赤み肉）・・・赤み肉はタンパク質を多く含みL－カルニチンなどの燃焼作用のある成分も多く含むダイエット食材
豚肉・・・豚肉はビタミンB群を多く含み、タンパク質の効率を上げてくれる食材です。
卵・・・卵はゆで卵一個で約７グラムのタンパク質が摂れ、栄養バランスも高く手軽に食べられる食材でおススメ。
ツナ缶・・・マグロやカツオもタンパク質を多く含み、良質な油も含むのでダイエット中の肌荒れを予防します。
枝豆・・・お酒を飲むときの大事なパートナー。アルコールを分解するためにタンパク質が必要になるため、アルコールとセットでしっかり摂取したい食材です。
炭水化物は糖質制限の場合悪者にされがちですが、脳の栄養はブドウ糖ですし、トレーニング後にすぐに補給してほしいのもこの炭水化物なんです。
炭水化物を選ぶ場合で考えてほしいことは先ほどお話しした内臓の働きがいいか悪いかです。たとえば腸の働きが悪く便秘の方が解消したいと玄米などの繊維質をたくさん取りすぎてもより負担になることがあります。
太りにくいで考えれば玄米かもしれませんが、自分の内臓と相談して負担の少ないほうを選び、その分食べる量を調整しましょう
内臓の強い方・・・玄米・五穀米・十六穀米、そば、全粒粉、ライ麦
内臓の弱い方・・・白米・うどん・そうめん・小麦粉
脂質は意識している部分としていない部分で摂取しているものがあります。揚げ物やかける油などは目に見えやすく使った気がするのですが、食材の持つ脂質はどのぐらい摂っているのかわかりにくくなりがちです。 いい食材だからといって摂りすぎになると太ることもありますので気を付けましょう。
エクストラバージンオイル・・・オレイン酸などのオメガ９と言われる脂肪燃焼しやすい油が豊富に含まれます。
ひまわり油・・・リノール酸などのオメガ６と言われる血中のコレステロールを下げる働きがあります。
サバ水煮缶・・・青魚系はオメガ３と言われる油を多く含みEPAやDHAといったものに変換されます。
お酢・・・オスも実は脂質です。酢酸という脂肪ですが、腸をアルカリ性にしてくれ腸内環境を整えてくれます。
これらのような食材を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけ、生活習慣に合う方法で落とし込んでいくことができれば自然にダイエット効果は表れるはずです。
食事は毎日のことです。いつもいつも健康的でダイエットに適していなくてはならないということはありません。
ご自身で食事内容が悪いなと思う日が少なくなり、今日は良かったと思える日が多くなれば自然と習慣になってきます。悪い日があっても次からでコントロールできれば問題ありません。
短期的に痩せるために食事を抜いたり、炭水化物を減らすと体重は落ちるかもしれませんが、それは筋肉が落ちただけのこと。筋肉をできるだけ落とさずダイエットするには食事はしっかり摂りましょう。
バランスを考えながら、あなたに合った時間や回数で楽しみながら続けられるよう工夫してみましょう。何事も楽しむことが一番の方法ですよ。
