加圧トレーニングに興味はあるけれど、「次の日、筋肉痛で動けなくなったらどうしよう」と心配になる。

仕事や家事がある40代にとって、翌日の体の状態は大事な問題です。

この記事では、加圧トレーニングで筋肉痛を感じやすい理由と、筋肉痛の日の過ごし方、無理なく続ける進め方をまとめます。

1加圧トレーニングで筋肉痛になる？先に結論

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限した状態で行う運動です。

軽いダンベルや自分の体重くらいの負荷でも、筋肉にしっかり刺激が入りやすいのが特長です。

重いおもりを持たずにすむので、関節への負担を抑えたい方や、運動が久しぶりの方にも選ばれています。

そのため、久しぶりに運動した方などは、翌日から翌々日に張りや筋肉痛を感じることがあります。ほとんど感じない方もいて、感じ方には個人差があります。

筋肉痛は「効いた証拠」ではない

筋肉痛があるから効いている、ないから効いていない、というものではありません。大切なのは、筋肉痛より「続けられるか」です。

BEZELでは、はじめのうちは強さを控えめにし、体の反応を見ながら少しずつ調整していきます。

「翌日に大事な予定がある」「週末は子どもの行事がある」など、生活の予定も伺ったうえで、その日の強さを決めていきます。

2はじめる前に：その場でできる3つのセルフチェック

今の筋力の出発点を知っておくと、トレーニングの強さを決めやすくなります。痛みが出る場合は中止してください。

どれも1〜2分ででき、道具も要りません。結果はメモしておき、4週間後に同じ検査で比べてみましょう。

検査1：椅子から立ち座り10回

腕を胸の前で組み、椅子から立って座る動きを10回くり返します。反動を使わずに何秒でできるかを測ります。

検査2：目を開けて片脚立ち

壁の近くで、片脚を床から5センチ浮かせます。ふらつかずに30秒保てるかを左右それぞれ見ます。

検査3：壁腕立て10回

壁に両手をつき、体をまっすぐにしたまま肘を曲げ伸ばしします。10回のあいだに腰が反らないか、肩がすくまないかを見ます。

3つの検査を点数にする

下の表は日常生活での目安で、医学的な基準ではありません。あくまで目安であり、個人差があります。

合計点が高いほど、久しぶりの刺激で筋肉痛を感じやすい傾向があります。いまのあなたに合う章から読み進めてください。

3加圧トレーニングで筋肉痛を感じやすい5つの理由

加圧トレーニングで筋肉痛を感じやすい場面を、5つにまとめました。

理由1：運動が久しぶり

運動から長く離れていると、筋肉は刺激に慣れていません。最初の数回は、軽い負荷でも張りを感じやすい時期です。

学生時代に運動していた方でも、10年以上ブランクがあると、体は初めての運動と同じように反応することがあります。

理由2：ふだん使わない筋肉を使う

内もも、お尻、二の腕の裏側など、日常ではあまり使わない筋肉ほど、筋肉痛を感じやすくなります。

逆にいえば、筋肉痛を感じた場所は、ふだん使えていなかった筋肉を知る手がかりにもなります。

「こんなところが筋肉痛になるなんて」と驚く方も多い部分です。

理由3：ゆっくり下ろす動きが多い

ダンベルをゆっくり下ろす、ゆっくりしゃがむなど、筋肉が伸ばされながら力を出す動きは、筋肉痛が出やすい動きといわれています。

階段を下りる、坂道を下るといった日常の動きも同じ種類の動きです。山登りの翌日に太ももが張るのも、このためと考えられています。

理由4：はじめの数回

同じ動きを何度か経験すると、体は少しずつ慣れていきます。はじめの1〜3回目は、筋肉痛を感じやすい時期です。

4回目、5回目と続けるうちに、同じ内容でも翌日の張りが軽くなっていくことに気づく方が多いようです。

理由5：睡眠や食事が足りていない

筋肉は、休んでいる間に回復します。睡眠不足やたんぱく質不足が続くと、張りが長引いたと感じることがあります。

仕事が立て込んでいる週は、トレーニングの強さを少し控えめにするのもひとつの方法です。

トレーニングの前日は、いつもより少し早く寝ておくと、当日も翌日も体が楽に感じやすくなります。

4筋肉痛にまつわる3つの誤解

誤解1「筋肉痛がないと効いていない」

体が刺激に慣れてくると、筋肉痛は出にくくなります。筋肉痛の有無より、動きやすさやセルフチェックの点数で変化を確かめましょう。

「階段が楽になった」「立ち上がりがスムーズになった」など、日常の小さな変化のほうが、進み具合をよく表しています。

誤解2「筋肉痛のときは絶対に動いてはいけない」

強い痛みがあるときは休むべきです。ただ、軽い張り程度なら、散歩やストレッチなど軽く体を動かすほうが楽に感じることもあります。

誤解3「加圧は軽いから疲れない」

加圧トレーニングは負荷が軽くても、筋肉にはしっかり刺激が入ります。トレーニングの後は、いつも以上に休養を大切にしましょう。

トレーニングの直後に予定を詰め込みすぎず、水分をとって一息つく時間をつくるのがおすすめです。

5加圧トレーニングをパーソナルで受ける理由

筋肉痛が心配な方ほど、強さを体に合わせて調整してくれる環境が安心です。BEZELの加圧トレーニングは、すべてマンツーマンで行います。

毎回、その日の体調や前回の筋肉痛の残り具合を確認してから、内容を決めていきます。

ひとりで運動すると、つい張り切って回数を増やしがちです。トレーナーが回数と休憩を管理するので、やりすぎを防げます。

BEZELで加圧トレーニングを受ける場合の概要です。

6筋肉痛の日の過ごし方3つ

筋肉痛の日は、次の3つを意識すると、体が回復しやすくなります。痛みが強い場合は、無理をせず休みましょう。

1. 軽く歩く

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：翌日に張りを感じた方、デスクワーク中心の方

10〜15分ほど、会話ができるくらいのペースで歩きます。じっとしているより、軽く動くほうが楽に感じることがあります。

通勤や買い物のついでに、ひと駅分歩くだけでも十分です。歩いたあとに張りが少し軽くなったと感じる方もいます。

2. ぬるめのお湯につかる

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：体のこわばりが気になる方、寝つきが悪い方

38〜40度くらいのお湯に10分ほどつかり、体を温めます。熱すぎるお湯や長湯は、かえって疲れることがあるので注意しましょう。

お風呂上がりに、張っている部分を軽く伸ばすストレッチを加えると、リラックスしやすくなります。

3. たんぱく質と睡眠を意識する

レベル：しっかり／こんな方におすすめ：筋肉痛が長引きやすい方、忙しくて食事が偏りがちな方

肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を毎食少しずつとりましょう。トレーニングの日は、いつもより早めに寝るのもおすすめです。

どれも、無理のない範囲で行ってください。痛みが数日たっても引かない、腫れがあるといった場合は、医療機関にご相談ください。

74週間の進め方と、体が慣れるまでの過ごし方

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

BEZELでは、ジムは週1回を基本に、余裕のある週だけ自宅ケアを足していく進め方をおすすめしています。週1回なら、筋肉痛が残らない間隔で続けやすくなります。

体が慣れるまでの過ごし方

はじめの数回は、筋肉痛を感じやすい時期です。次のトレーニングまでに張りが引いていれば、ちょうどよい強さの目安になります。

筋肉痛の出方は、次回のトレーナーへの大切な情報です。「どこが、いつまで痛かったか」をメモしておくと、強さの調整に役立ちます。感じ方には個人差があります。

8大阪・京都・兵庫でBEZELが選ばれている理由

BEZELは、加圧トレーニングを中心に、体の状態に合わせて進めるパーソナルジムです。すべてマンツーマンなので、筋肉痛の残り具合を伝えながら、その日の内容を決められます。

大阪エリア（本町・茨木）

大阪本町本店は、大阪メトロ「本町駅」から通えるオフィス街の店舗です。平日は夜まで営業しているので、仕事帰りに加圧トレーニングを受けられます。

大阪茨木店は阪急「茨木市駅」南東出口から徒歩1分。日曜・祝日も営業しています。

京都・兵庫エリア（桂川・神戸住吉）

京都桂川店はJR「桂川駅」直結、神戸住吉店はJR「住吉駅」から徒歩2分です。どの店舗でも、同じ考え方で加圧トレーニングを受けられます。

BEZELの会員は、他店舗の併用もできます（店舗により都度料金が発生する場合があります）。出張や帰省の多い方も続けやすい仕組みです。

最新の情報はスタジオ一覧ページをご確認ください。

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9よくある質問

加圧トレーニングで筋肉痛になりますか

軽い負荷でも筋肉に刺激が入るため、翌日から翌々日に張りや筋肉痛を感じる方もいます。一方で、ほとんど感じない方もいて、感じ方には個人差があります。

はじめのうちは、トレーナーが強さを控えめに調整しながら進めます。

加圧トレーニングで筋肉痛にならないのは効いていないからですか

筋肉痛の有無だけで、トレーニングの良し悪しは判断できません。体が刺激に慣れてくると、筋肉痛を感じにくくなることもあります。

セルフチェックの点数や、日常の動きやすさで変化を確かめるのがおすすめです。

加圧トレーニングの筋肉痛がひどいときはどうすればいいですか

無理に動かさず、休養をとりましょう。痛みが数日たっても引かない、腫れがある、尿の色がいつもと違うといった場合は、早めに医療機関にご相談ください。

次回のトレーニングの前に、トレーナーにも必ずお伝えください。

加圧トレーニングは週に何回がよいですか

BEZELでは、ジムに通うのは週1回を基本としておすすめしています。筋肉痛が残らない間隔で続けやすく、余裕があれば自宅で軽いセルフケアを足していきます。

体の状態や目的によって変わるので、体験のときにご相談ください。

10まとめ

加圧トレーニングは軽い負荷でも筋肉に刺激が入るため、翌日から翌々日に張りを感じる方がいます。感じ方には個人差があります。

筋肉痛の有無は、効き目の良し悪しとは別の話です。強さを調整しながら、週1回のペースで体を慣らしていくことが、続けるコツです。

大阪・京都・兵庫で、無理のない強さから加圧トレーニングを始めたい方は、BEZELの体験トレーニングからどうぞ。

※ 本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。痛みやしびれ、持病がある場合、体調に不安がある場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。