朝晩がひんやりしてきたのに、体はだるいまま。夏バテは終わったはずなのに、なぜか疲れが抜けない。

そんな状態は、一般に「秋バテ」と呼ばれています。秋バテの原因は1つではなく、夏から秋へ移る時期ならではの背景が重なっています。

この記事では、40代に多い5つの背景と、その場でできるセルフチェック、今日からのケアをまとめます。

1秋バテとは？涼しくなってもだるい状態

秋バテは病名ではなく、夏の終わりから秋にかけて続く、だるさや疲れやすさをまとめた呼び方です。

朝起きられない、食欲がむらになる、肩がこる、なんとなくやる気が出ないなど、あらわれ方は人によってさまざまです。

特に40代は、仕事や子育て、親のことなど、秋は予定が立て込みやすい時期でもあります。疲れを「忙しさのせい」と片づけてしまいがちです。

夏バテとの違い

夏は「暑いから」と理由がはっきりしていますが、秋は過ごしやすいのに不調が続くため、原因に気づきにくいのが特徴です。

なお、だるさの陰に別の病気が隠れていることもあります。長く続く場合や、熱・強い痛みを伴う場合は、医療機関にご相談ください。

2まず確認：その場でできる3つのセルフチェック

実際に体を動かして確かめます。途中で気分が悪くなったら、すぐに中止してください。

検査1：その場足踏み1分

腕を振りながら、その場で1分間足踏みをします。終わったあと、息が上がりすぎたり、だるさが増したりしないかを見ます。

検査2：足指グーパー10回

椅子に座って靴下を脱ぎ、足の指を大きく握って開く動きを10回。指がしっかり開くか、足先が冷たくないかを確かめます。

検査3：肋骨に手を当てて深呼吸

両手を脇腹の肋骨に当て、鼻からゆっくり息を吸います。手が横に押し広げられる感覚があるかを見ます。

3つの検査を点数にする

下の表は日常生活での目安で、医学的な基準ではありません。あくまで目安であり、個人差があります。

合計点が出たら、いまのあなたに合う章から読み進めてください。

3秋バテの原因は？40代に多い5つの背景

秋バテの原因は、1つに絞れないことがほとんどです。40代に多い5つの背景を見ていきましょう。

背景1：朝晩と日中の寒暖差

秋は、朝晩は肌寒く、日中は汗ばむ日が続きます。体は気温の変化に合わせて体温を調節し続けるため、それだけで疲れやすくなります。

薄着で出かけた日の帰り道に、ぐったりした経験がある方も多いのではないでしょうか。

体温の調節には、自律神経が関わっています。寒暖差が大きい日が続くと、自律神経が休む間もなく働き続ける状態になりやすいのです。

背景2：夏の冷房と冷たい飲食の疲れ

夏のあいだ、冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来し、冷たい飲み物が増えた方は多いはずです。

その夏の疲れが、秋になってから表に出てくることがあります。

夏にそうめんや冷たい麺類が続いた方は、たんぱく質も不足しがちです。筋肉の材料が足りないことも、だるさの一因になりえます。

背景3：夏の運動不足で筋肉が落ちている

暑さで外出や運動を控えると、筋肉を使う機会が減ります。筋肉は体の中で熱をつくる役割も担っているため、量が落ちると冷えやすくなります。

40代は、何もしなければ筋肉が少しずつ減りやすい年代でもあります。

特に、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉は、歩く量が減るとすぐに使われなくなります。秋に手足が冷えやすくなる方は、ここを疑ってみましょう。

背景4：日が短くなり、生活リズムが乱れる

秋は日の出が遅く、日の入りが早くなります。朝の光を浴びる時間が減ると、寝る・起きるのリズムがずれやすくなります。

夏休みやお盆休みで夜ふかしが続いた方は、そのずれが秋まで残っていることもあります。

背景5：デスクワークで呼吸が浅くなる

前かがみの姿勢が続くと、肋骨まわりが動きにくくなり、呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸は、肩こりや疲れやすさにもつながりやすいと言われています。

在宅勤務やパソコン作業が長い方は、1時間に1回立ち上がり、背伸びをするだけでも胸まわりが動きやすくなります。

4放っておくと、どうなるか

秋バテそのものは一時的なことが多いものの、そのまま冬を迎えると、次のような流れになりやすくなります。

• だるいから動かない → 筋肉がさらに落ちる
• 冷えやすくなり、肩こりや腰の張りが増える
• 寝つきが悪くなり、朝のだるさが続く
• 年末に向けて体重が増えやすくなる

「動かない→だるい→もっと動かない」の悪循環を、秋のうちに断ち切っておくことが大切です。

5秋バテにまつわる3つの誤解

誤解1「だるいときは、とにかく休むのがいちばん」

熱があるときや体調が大きく崩れているときは休むべきです。ただ、なんとなくのだるさなら、軽く体を動かすほうが楽になることも少なくありません。

誤解2「涼しくなれば自然に治る」

気温が落ち着いても、夏に落ちた筋肉や崩れた生活リズムは、自然には戻りにくいものです。

むしろ、秋から冬にかけては寒さで外出が減り、さらに動かない季節に入っていきます。立て直すなら、過ごしやすい秋のうちが好機です。

誤解3「栄養ドリンクを飲めば乗り切れる」

一時的に元気が出たように感じても、睡眠・食事・運動という土台が整わなければ、だるさはくり返しやすくなります。

飲み物に頼るより、まずは寝る時間をそろえ、朝ごはんを抜かないことから見直してみましょう。

6パーソナルトレーニングで立て直せる理由

秋バテ対策の基本は「温める・動かす・整える」です。ただ、だるいときほど、ひとりで運動を始めるのは難しいものです。

パーソナルトレーニングなら、その日の体調を聞いてから内容を決めるので、だるい日は軽め、元気な日はしっかりと調整できます。

秋バテ対策で押さえておきたい要点を、表にまとめました。

7今日からできるセルフケア3つ

どれも短い時間でできるものです。「終わったあとに少し体が軽い」くらいを目安にしてください。

1. 朝の光を浴びながら5分散歩

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：足踏みの検査で1点以上だった方、朝起きるのがつらい方

起きたらカーテンを開け、できれば外に出て5分歩きます。朝の光は、体内時計を整える合図になると言われています。

2. 足指グーパーと足首回し

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：足先の冷えが気になる方、座りっぱなしの時間が長い方

足指のグーパーを10回、足首回しを左右10回ずつ。デスクワークの合間やお風呂上がりに行いましょう。

ふくらはぎは、脚の血液を心臓に戻すポンプの役割があると言われています。足首をよく動かすことは、その働きを助けることにつながります。

3. 肋骨を広げる深呼吸

レベル：しっかり／こんな方におすすめ：深呼吸の検査で2点だった方、肩こりが気になる方

肋骨に手を当て、鼻から4秒吸って肋骨を横に広げ、口から6秒かけて吐きます。寝る前に5回行うと、リラックスしやすくなります。

ほかにも、ぬるめのお湯につかる、温かい汁物を1品足すといった工夫も、体を温めるサポートになります。

84週間の進め方と、変化が出るまでの過ごし方

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことが推奨されています。

あわせて、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることも推奨事項に含まれています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

いきなりこの量を目指す必要はありません。今より少しでも多く動くことから始めましょう。

同じガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも示されています。

変化が出るまでの数週間をどう過ごすか

だるさの変化は、日によって波があります。1日ごとではなく、1週間単位で振り返ると、変化に気づきやすくなります。

朝晩は羽織るものを1枚持ち歩き、冷えを防ぎましょう。感じ方には個人差があります。

予定が詰まった週は、散歩を階段の上り下りに置きかえるなど、形を変えてでも「ゼロの日」を続けないことがコツです。

食事では、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を毎食少しずつとることを意識しましょう。筋肉づくりの土台になります。

9大阪・京都・兵庫でBEZELが選ばれている理由

BEZELは、加圧トレーニングを中心に、体の状態に合わせて進めるパーソナルジムです。その日の体調に合わせて内容を変えられるので、だるさがある時期でも始めやすい環境です。

大阪エリア（本町・茨木）

大阪本町本店は、大阪メトロ「本町駅」から通えるオフィス街の店舗です。仕事帰りに加圧トレーニングのパーソナルを受けられます。

大阪茨木店は阪急「茨木市駅」南東出口から徒歩1分。日曜・祝日も営業し、加圧トレーニングとマシンピラティスを受けられます。

京都・兵庫エリア（桂川・神戸住吉）

京都桂川店はJR「桂川駅」直結、神戸住吉店はJR「住吉駅」から徒歩2分です。この2店舗でも、加圧トレーニングとマシンピラティスを受けられます。

どの店舗も、トレーニングの前にその日の体調を確認してから始めます。だるさが強い日は、ストレッチ中心に切り替えることもできます。

最新の情報はスタジオ一覧ページをご確認ください。

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10よくある質問

秋バテの原因は何ですか

朝晩と日中の寒暖差、夏の冷房や冷たい飲食による疲れの持ち越し、夏のあいだの運動不足による筋肉量の低下、生活リズムの乱れなどが重なって起こると一般に言われています。

感じ方には個人差があります。

秋バテはどのくらい続きますか

生活リズムを整え、体を動かす習慣を取り戻すと、少しずつ楽になっていく方が多いようです。

ただし、だるさが何週間も続く、発熱や強い頭痛を伴うといった場合は、別の病気が隠れていることもあるため、医療機関にご相談ください。

秋バテのときに運動しても大丈夫ですか

体調が大きく崩れていなければ、軽い運動はむしろおすすめです。散歩やストレッチなど、終わったあとに少し体が軽く感じる程度から始めましょう。

熱がある日や強いだるさがある日は休んでください。

秋バテ対策に入浴は効果がありますか

ぬるめのお湯にゆっくりつかると、体が温まりリラックスしやすくなります。寝る1〜2時間前の入浴は、寝つきのサポートにもなります。

熱すぎるお湯や長湯は、かえって疲れることがあるので注意しましょう。

11まとめ

秋バテの原因は、寒暖差・夏の疲れ・筋肉量の低下・生活リズム・浅い呼吸が重なっていることがほとんどです。

まずは3つのセルフチェックで今の状態を知り、朝の散歩・足のケア・深呼吸のどれか1つから始めてみてください。

だるさは、がんばりが足りないサインではありません。季節の変わり目に体が出している合図として受け止め、できることから整えていきましょう。

大阪・京都・兵庫で、秋のうちに体を立て直したい方は、BEZELの体験トレーニングもご活用ください。

※ 本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。痛みやしびれ、持病がある場合、体調に不安がある場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。