写真を撮ったら、立っているのに膝と膝のあいだにすき間ができていた。椅子に座ると、気づけば膝がパカッと開いている。

40代に入ってから、こうした「内もものゆるみ」が気になり始めていませんか。

年齢や脂肪のせいだと思われがちですが、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）の働きが関係していることがよくあります。

1内転筋とは？太ももの内側で脚を閉じる筋肉

内転筋は、太ももの内側にある複数の筋肉をまとめた呼び名です。骨盤の下側から、太ももの骨の内側に沿って伸びています。

主な働きは、脚を閉じることです。もうひとつ、歩くときに脚が外へ流れないよう、内側から骨盤を支える役目もあります。

つまり、外側から骨盤を支える中殿筋と、内側から支える内転筋は、左右から骨盤をはさむペアの関係です。

太ももの筋肉の中での位置づけ

前ももや後ろももは、立つ・歩くだけで自然に使われます。

ところが内転筋は、「脚を閉じる」動きそのものが日常にほとんどありません。これが、内ももだけゆるみやすい理由です。

自分の内転筋を確かめる方法

椅子に浅く座り、両膝のあいだにこぶしをはさみます。軽くつぶすように力を入れると、脚の付け根に近い内側が硬くなります。そこが内転筋です。

2まず確認：その場でできる3つのセルフチェック

実際に体を動かして確かめます。痛みが出る場合は、その検査を中止してください。

検査1：かかとをそろえて立ち、膝がつくか

鏡の前で、かかとをそろえて立ちます。膝の内側と内くるぶしが自然にくっつくかを見ます。

くるぶしはついているのに、膝のあいだに指が2本以上入るなら、脚が外へ流れやすい状態かもしれません。脚の形には骨格の個人差もあるため、あくまで目安です。

検査2：クッションはさみ30秒キープ

椅子に座り、丸めたタオルを両膝ではさみます。軽く押しつぶした状態を30秒保てるかを見ます。

内ももがプルプルする、膝が勝手に開く、お尻に力が逃げる場合は、内転筋が働きにくくなっている可能性があります。

検査3：横向きで下の脚を持ち上げる

横向きに寝て、上の脚の膝を曲げ、足裏を前の床に置きます。下の脚は伸ばしたまま、かかとを10センチ上げて5秒止めます。

これを5回。ほとんど上がらない、つま先が上を向く、腰が反る場合は、内転筋を狙えていないサインです。

3つの検査を点数にする

下の表は日常生活での目安で、医学的な診断基準ではありません。あくまで目安であり、個人差があります。

合計点が出たら、いまのあなたに合う章から読み進めてください。

3内ももがゆるむ5つの原因

原因1：「脚を閉じる」動きが日常にない

歩く、座る、立ち上がる。日常の動きは、ほとんどが脚を前後に動かす動きです。

脚を内側に寄せる動きは意識しないと出てきません。そのため、内転筋は使われないまま働き方を忘れていきます。

原因2：脚を組む・横座りのクセ

脚を組む、床に横座りをする。こうした座り方では、脚が外に開いた位置で長時間固定されます。

体が「開いた状態」に慣れると、内ももはゆるんだ長さのままになりやすくなります。

原因3：子育て中の「がに股」姿勢

抱っこして立つ、床に座って遊ぶ、低い姿勢でおむつを替える。膝を外に開く時間がとても長くなります。

姿勢そのものが悪いわけではありません。ただ、開く筋肉ばかり使われ、閉じる内転筋との差が広がります。

原因4：お腹の深い筋肉と連動していない

内転筋は、お腹の深い筋肉や骨盤の底の筋肉と一緒に働きます。

お腹の支えが弱いと、内ももに力を入れても腰やお尻に逃げてしまいます。産後の方に多い特徴です。

原因5：脂肪がつきやすい場所である

太ももの内側は、もともと脂肪がつきやすい場所です。筋肉の張りが落ちると、同じ体重でもたるんで見えます。

ただし、特定の部位の脂肪だけを狙って落とすことは難しいとされています。筋肉の働きを戻すことと、体全体の活動量を増やすことの両方が必要です。

4放っておくと、どうなるか

内側の支えが弱いと、脚は外側へ引っぱられます。まず、その仕組みを図で見てみます。

歩き方が不安定になりやすい

一歩ごとに脚が外へぶれると、歩幅が狭くなったり、体が左右に揺れたりしやすくなります。

日本整形外科学会は、ロコモティブシンドロームを「運動器の障害のために立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態」と説明しています（日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム」）。

40代のうちから、立つ・歩くを支える筋肉を使い続けることが、将来の移動機能を守る土台になります。

見た目と体の両方に出てくる変化

• 膝が離れた立ち方が「いつもの形」として定着しやすい
• 内ももの張りが落ち、お尻と太ももの境目がぼやける
• 膝の外側や腰の横に負担が集まりやすい
• 片側だけ靴底の外側がすり減る

膝や腰に痛みがある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

5内転筋にまつわる3つの誤解

誤解1「脚を閉じるマシンだけやればいい」

マシンは刺激を入れる方法のひとつです。ただし座ったまま閉じるだけでは、立って歩くときの支え方までは身につきにくいのが実情です。

寝た姿勢・座った姿勢・立った姿勢と、段階的に広げることが大切です。

誤解2「O脚だから鍛えても意味がない」

骨格による脚の形は、トレーニングでは変わりません。

ただ、筋肉のバランスで膝の向きや立ち方は変わります。見た目の印象や歩きやすさが変わったと感じる方は多いです。感じ方には個人差があります。

誤解3「内ももを細くするなら有酸素運動だけでいい」

有酸素運動は体全体の脂肪を使うのに役立ちます。一方、筋肉の張りがないと、体重が落ちてもたるみ感は残りやすくなります。

有酸素運動と筋力トレーニングは、組み合わせるのがおすすめです。

6パーソナルトレーニングで立て直せる理由

内転筋のトレーニングは、動き自体はシンプルです。

ところが実際には、狙った内ももではなく、前ももやお尻、腰に力が逃げてしまう方がとても多いのです。

BEZELの加圧トレーニングは、専用のベルトで腕や脚の付け根を適度に圧迫しながら行います。軽い負荷でも筋肉に刺激を入れやすいため、運動から長く離れていた方にも取り入れやすい方法です。

店舗によってはマシンピラティスも受けられます。脚を閉じる動きをバネがガイドしてくれるので、内ももを狙う感覚をつかみやすくなります。

「内転筋の立て直し」の進め方（目安）

7今日からできるセルフケア3つ

回数より、内ももに効いている感覚があるかを優先してください。

1. 座ったままクッションつぶし

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：まず効く場所を覚えたい方、デスクワーク中心の方

膝のあいだにクッションをはさみ、息を吐きながら10秒かけて押しつぶします。吸いながらゆるめ、5回くり返します。

お尻や前ももに力が入りすぎていないかを確かめましょう。

2. 横向きの下脚上げ

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：検査3がうまくできなかった方

検査3と同じ姿勢で、下の脚のかかとを持ち上げ、2秒止めてゆっくり下ろします。10回×2セット。

つま先は正面に向け、かかとから持ち上げるイメージを持つと内ももに効きやすくなります。

3. ワイドスクワット

レベル：しっかり／こんな方におすすめ：立った姿勢でも使えるようにしたい方

脚を肩幅より広く開き、つま先を斜め外へ。膝とつま先の向きをそろえ、ゆっくり腰を下ろします。8回×2セット。

立ち上がるとき、内ももで床を寄せるように意識します。痛みが出る場合は浅くしてください。

効いているかを確かめる3つのサイン

• 終わったあと、太ももの内側がじんわり温かい、または張っている
• 前ももやお尻より、内側のほうが疲れている
• 翌日に腰や膝の痛みが残っていない

前ももばかり疲れる、腰が張る場合はフォームがずれています。回数を減らし、効く感覚を優先してください。

84週間の進め方と、効果が出るまでの過ごし方

1週目：いまの状態を記録する

3つの検査を行い、点数と膝のすき間を写真に残します。記録があると、小さな変化に気づけます。

2週目：寝た姿勢・座った姿勢で覚える

クッションつぶしと横向きの脚上げで、内ももに力が入る感覚を覚えます。この段階は回数より感覚が大切です。

3週目：立った姿勢に移す

ワイドスクワットなど、立って使う練習に進みます。立って使えるようになると、歩き方や立ち姿に変化が出やすくなります。

4週目：もう一度セルフチェック

1週目と同じ検査をして点数を比べます。1点でも下がっていれば、使い方が変わってきた目安です。

効果が出るまでの数週間をどう過ごすか

始めてすぐは見た目が変わりません。この時期は、見た目ではなく「効く感覚」と「点数」で進み具合を確かめると続けやすくなります。

座るときは脚を組む代わりに、膝のあいだに薄いクッションをはさむだけでも、内ももを使う時間が増えます。

9大阪・京都・兵庫でBEZELが選ばれている理由

BEZELは、加圧トレーニングを中心に、体の状態に合わせて進めるパーソナルジムです。マンツーマンで効かせ方を確認できるので、内転筋のように意識しにくい筋肉と相性のよい環境です。

大阪エリア（本町・茨木）

大阪本町本店は大阪メトロ「本町駅」5号出口から徒歩2分。脚を組んで座りがちなデスクワークの帰りに立ち寄れます。

大阪茨木店は阪急「茨木市駅」南東出口から徒歩1分。日曜・祝日も営業しており、マシンピラティスも受けられます。

京都・兵庫エリア（桂川・神戸住吉）

京都桂川店はJR「桂川駅」直結、阪急「洛西口駅」から徒歩3分。神戸住吉店はJR「住吉駅」から徒歩2分です。

この2店舗でも、加圧トレーニングとマシンピラティスの両方を受けられます。最新の情報はスタジオ一覧ページをご確認ください。

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10よくある質問

内転筋が弱いと、どんな変化が出やすいですか

立ったときに膝のあいだが離れやすい、内ももがたるんで見える、歩くと脚が外にぶれる、電車で踏ん張りにくいといった変化が一般的に挙げられます。同じ変化でも原因は人によって異なります。痛みやしびれがある場合は、医療機関にご相談ください。

内転筋のトレーニングは毎日やってもいいですか

クッションつぶしや横向きの脚上げのような軽い種目であれば、毎日行っても構いません。筋肉痛が強い日は休みましょう。負荷を上げたトレーニングは、週2回程度、間を1日以上あけて行うのがひとつの目安です。

内転筋を鍛えると内ももは細くなりますか

内ももの張りが戻り、すっきり見えるサポートになります。ただし特定の部位の脂肪だけを落とすことは難しいため、有酸素運動や食事の見直しと組み合わせるのがおすすめです。見た目の変化の感じ方には個人差があります。

O脚でも内転筋のトレーニングをしてよいですか

痛みがなければ取り組めます。骨格による脚の形そのものは変わりませんが、筋肉のバランスで膝の向きや立ち方の印象が変わることがあります。膝や股関節に痛みがある場合は、先に医療機関を受診してください。

11まとめ

内もものゆるみは、年齢や体質だけの問題ではありません。脚を閉じ、内側から骨盤を支える内転筋が休みがちになっていることが大きな理由のひとつです。

まず3つの検査で点数を出し、クッションつぶしから始めてみてください。大切なのは回数ではなく、内側に効いているかどうかです。

効かせ方が分からない、続けられるか不安という方は、大阪・京都・兵庫のBEZELの体験トレーニングでご相談ください。変化の感じ方には個人差がありますが、今の体を一緒に確認します。

※ 本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。痛みやしびれ、持病がある場合、産後で体調に不安がある場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。